В каких продуктах содержится белок для роста мышц


10 лучших источников протеина для спортсменов

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.

Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.

Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:

  1. Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
  2. Много свежих и натуральных продуктов.
  3. Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.

Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.

10 лучших продуктов питания, содержащих белок

1. Яйца

Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.

Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.

Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.

Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.

Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.

Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.

Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.

Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.

2. Изолят сывороточного протеина

Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.

Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.

Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.

Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.

Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.

Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.

3. Говядина

Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.

Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.

Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.

Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.

Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.

Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.

Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.

4. Лосось

Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.

Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.

К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.

Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.

Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.

Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.

Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.

Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.

5. Морепродукты

Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.

Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.

Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.

Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.

Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.

Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.

Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Печень

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.

Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.

Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.

Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.

Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.

Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.

Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.

Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.

Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.

Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.

Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.

Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.

Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.

Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.

Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.

Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.

Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.

Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.

Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.

Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.

Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.

170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.

Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.

Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.

Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.

Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.

Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.

Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.

10. Чёрные бобы

Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.

Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.

Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.

Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.

Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.

Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.

Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.

Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески

4.5 / 5 ( 2 голоса )

Сколько протеина нужно для максимального роста мышц? Серьезный взгляд на науку

Сколько белка в день нужно для наращивания мышечной массы? Один грамм на фунт веса слишком много, недостаточно или примерно так? Если вы будете есть больше, собираетесь ли вы нарастить мышцы быстрее? Или у вас тоже будет меньше?

Давай узнаем.

Поскольку вы читаете статью о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, я предполагаю, что кое-что о вас верно.

Во-первых, вы тренируетесь с отягощениями 3–4 дня в неделю и, возможно, делаете еще немного кардио.

Вы слышали, что больше белка означает больше мышц, а больше мышц - это то, что вам нужно.

Более того, вы хотите, чтобы эти успехи были достигнуты как можно быстрее, без потери времени и усилий.

Однако, хотя вы не хотите упускать ничего из-за недостатка белка, вы не хотите есть больше, чем это строго необходимо.

Употребление в пищу большого количества белка может быть дорогостоящим, но и непрактичным. Если вы весите 180 фунтов, пытаться съедать 180 граммов белка каждый день непросто.

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Итак, с учетом всего этого, сколько протеина вам нужно съесть, если вы хотите максимизировать рост мышц?

Если вы хотите достичь простого числа, которое не связано с попыткой оценить процентное содержание жира в организме или определить целевую массу тела, выберите 0.7 граммов на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела.

Это число, полученное в результате «исследования исследований», называемого метаанализом, в ходе которого изучалось влияние потребления белка и силовых тренировок на рост мышц.

Исследователи объединили результаты 49 испытаний, в которых приняли участие 1863 человека.

После обработки цифр они пришли к выводу, что потребление более 1,6 грамма белка на килограмм веса (примерно 0,7 грамма на фунт) не поможет вам нарастить мышцы быстрее.

Как рассчитать потребление белка для роста мышц

Чтобы рассчитать количество белка, необходимое для максимального роста мышц, умножьте свой вес в фунтах на 0,7. Если вы предпочитаете метрическую систему, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

Ваш вес Суточное потребление белка
130 фунтов (59 кг) 95 граммов
140 фунтов (64 кг) 102 грамма
150 фунтов ( 68 кг) 109 грамм
160 фунтов (73 кг) 116 грамм
170 фунтов (77 кг) 124 грамма
180 фунтов (82 кг) 131 грамм
190 фунтов (86 кг) 138 грамм
200 фунтов (91 кг) 145 грамм
210 фунтов (95 кг) 153 грамма
220 фунтов (100 кг) ) 160 грамм
230 фунтов (105 кг) 167 грамм

Стоит отметить, что исследователи не исключают возможность того, что может быть полезным более высокое потребление белка.

Говорят:

«Учитывая, что доверительный интервал этой оценки составляет от 1,03 до 2,20, может быть разумным рекомендовать примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса тела (1 грамм на фунт) в день для тех, кто стремится максимизировать прирост в обезжиренная масса ».

Другими словами, они думают, что плато протеина дает около 0,7 грамма на фунт веса в день для наращивания мышечной массы.

Но они признают, что есть небольшая польза от употребления большего количества пищи - около 1 грамма на фунт веса в день или 2.2 грамма на килограмм.

Сколько протеина слишком много?

С точки зрения роста мышц нет особого смысла в потреблении более одного грамма белка на фунт веса в день. То есть переход от одного до 1,5 граммов белка на фунт веса не приведет к более быстрому наращиванию мышц.

Хотя белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани.И большинство исследований указывает на то, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

Можно ли нарастить мышцы без протеиновых добавок?

Если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка, вы можете наращивать мышцы без протеиновых добавок. Добавки - это быстрый и простой способ увеличить потребление белка, если вы его не получаете. Но есть верхний предел, сверх которого дополнительный белок мало поможет.

Это исследование, например, показывает, что увеличение потребления белка с 0,6 до 0,9 грамма на фунт (от 1,3 до 2 граммов на килограмм) веса тела не повлияло на рост мышц в группе нетренированных мужчин.

Мужчины тренировались три дня в неделю через день, используя приседания, жим лежа, становую тягу и тягу в наклоне. Они меняли свои подходы и повторения, выполняя 4 подхода по 10 повторений в первый день (понедельник или вторник), 6 подходов по 4 повторения во второй день (среда или четверг) и 5 ​​подходов по 6 повторений в третий день (пятница или воскресенье). .

Через 12 недель субъекты, принимавшие сыворотку или сою для увеличения потребления белка до 160 граммов в день, не набрали больше мышечной массы, чем субъекты, потребляющие в среднем 106 граммов белка в день.

Стоит отметить, что группа плацебо ела больше углеводов, чем участники, принимавшие протеиновые добавки, что могло повлиять на результаты из-за изменений в уровнях гликогена / воды.

Более того, комбинация сывороточного протеина и силовых тренировок действительно привела к увеличению количества сателлитных клеток, эффекта, который не наблюдался в других группах.

Почему это важно?

Клетки-сателлиты окружают ваши мышечные волокна и играют ключевую роль в синтезе новой мышечной ткани. В течение более длительного периода эти дополнительные сателлитные клетки вполне могли привести к более крупным и сильным мышцам.

В другом исследовании, на этот раз в группе тренирующихся с отягощениями мужчин, сравнивали эффекты трех различных протеиновых добавок - концентрата сывороточного белка, концентрата сывороточного протеина с высоким содержанием лактоферрина и гидролизованной сыворотки. Также была контрольная группа, которая не принимала протеин.

Потребление белка в трех группах добавок составляло около 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм) веса тела. В группе плацебо оно составляло 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела.

В течение восьми недель лифтеры во всех четырех группах тренировались четыре дня в неделю, используя программу сплит-верх-низ.

Исследователи полагали, что испытуемые, получавшие сывороточный протеин, наберут больше мышц.

Но они этого не сделали.

Сывороточный протеин, независимо от того, был ли он концентратом или гидролизатом, был не более эффективным, чем плацебо для увеличения мышечной массы у ранее тренированных молодых мужчин.

Вот как исследователи резюмируют свои выводы.

«Вопреки нашим гипотезам, мы сообщаем, что 8 недель тяжелых тренировок с отягощениями плюс добавление сывороточного протеина два раза в день, независимо от формы сывороточного протеина или распределения молекулярной массы, были не более эффективны, чем плацебо в увеличении общей массы скелетных мышц тела у ранее тренированных. молодых мужчин, когда общее потребление белка исключено как потенциально мешающая переменная ».

Норвежские исследователи также сообщают, что независимо от того, получаете ли вы протеин из молока или сыворотки, результаты наращивания мышечной массы практически одинаковы.

Даже при использовании различных сложных методов - включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование - для оценки мышечного роста они не смогли найти различий между группами молока и сыворотки.

Говорят:

«Несмотря на значительный прирост мышечной массы, мы не смогли выявить каких-либо различий в показателях мышечной гипертрофии между добавками молока и нативной сыворотки».

Повторюсь, протеиновые добавки не нужны для наращивания мышечной массы. Они действительно делают достижение дневной нормы белка удобным и легким, поэтому я сам их использую.Но думайте о них как о необязательном дополнении, а не как о строгом требовании.

Считается ли неполный белок в дневной норме?

Раньше белки классифицировались как полные или неполные.

«Полноценный» белок - это пища, которая содержит все восемь незаменимых аминокислот в достаточных количествах для поддержания тканей и роста. За некоторыми исключениями, отдельные продукты, содержащие полноценные белки, поступают из животных источников, таких как молоко, мясо, птица, рыба и яйца.

«Неполный» белок, обычно содержащийся в растительных источниках, таких как зерно и овощи, с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Термин «полный» белок употребляется неправильно. Это потому, что почти каждый источник диетического белка содержит все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты содержат меньше определенных аминокислот, чем другие.

Когда-то считалось, что все незаменимые аминокислоты необходимо употреблять в одно и то же время в одном приеме пищи, и что некоторые продукты следует есть вместе, чтобы получить «полноценный» белок.

Но это не совсем так.

Строго говоря, нет необходимости комбинировать определенные продукты, чтобы вы получали полноценный белок с каждым приемом пищи.

Это потому, что в вашем организме есть «белковый пул», известный как пул свободных аминокислот. Этот пул образуется из пищи, которую вы едите, а также из-за расщепления белков в организме.

Аминокислоты из вашего рациона попадают в бассейн с одной стороны, а аминокислоты, полученные в результате расщепления белка, попадают в бассейн с другой стороны.Если в пище, которую вы едите, мало какой-либо аминокислоты, ваше тело может извлечь ее из пула свободных аминокислот, чтобы компенсировать разницу.

Однако тот факт, что этот пул существует, не означает, что источник белка в вашем рационе не имеет значения, потому что он имеет значение.

В частности, есть исследования, показывающие повышенную скорость как синтеза белка, так и роста мышц при диете, содержащей продукты с высоким содержанием BCAA (например, сывороточный белок и молоко), по сравнению с источниками белка более низкого качества (соя).

Но это не значит, что продукты, содержащие «неполный» источник белка, не вносят нулевой вклад в рост мышц. Они просто не работают так хорошо, как продукты, содержащие более качественный белок.

Все это - мой довольно длинный способ сказать, что ваше тело все еще может использовать «неполные» источники белка для наращивания мышц, и что как полные, так и неполные источники белка учитываются в вашем дневном общем количестве.

Слишком много белка вредно для почек?

Идея о том, что диета с высоким содержанием белка «вредна» для почек - это то, о чем люди спорят в течение многих лет.

Это восходит к началу 1980-х, когда доктор Барри Бреннер предположил связь между диетами с высоким содержанием белка и прогрессированием почечной недостаточности (почечная относится к почкам).

Это правда, что диета с низким содержанием белка помогает предотвратить ухудшение функции почек у пациентов с почечной недостаточностью. Это потому, что одна из основных функций почек - выводить из организма конечные продукты белкового обмена.

Они действуют как сито, отфильтровывая любые нежелательные вещества в крови и отправляя их в мочевой пузырь, где они могут быть удалены с мочой.

Но большинство научных данных, цитируемых Бреннером и его коллегами, было получено на моделях животных и пациентах с существующим заболеванием почек.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Хотя ограничение белка может быть подходящим для лечения кого-то с существующим заболеванием почек, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек у здоровых людей.

Исследование, проведенное бельгийскими исследователями Жаком Поортмансом и Оливером Деллалье, изучило диеты молодых спортсменов-мужчин, чтобы выяснить, оказывает ли их высокий уровень потребления белка какое-либо негативное влияние на функцию почек.

Одна группа состояла исключительно из бодибилдеров, а участники второй группы занимались различными видами спорта, такими как велоспорт, дзюдо и гребля.

В среднем бодибилдеры потребляли около 169 граммов протеина в день (1,9 грамма на килограмм веса тела). Вторая группа потребляла около 99 граммов белка в день (1.4 грамма на килограмм массы тела). Некоторые бодибилдеры потребляли до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Несмотря на высокий уровень пищевого белка, образцы крови и мочи показали, что все маркеры функции почек находятся в пределах нормы.

Исследователи из Университета Нова Юго-Восточный во Флориде сравнили два приема белка за 12-месячный период - 2,5 грамма белка на килограмм (около 1 грамма на фунт) против 3,3 грамма белка на килограмм (1.5 граммов на фунт веса тела в день.

Потребление белка в среднем составляло 214 граммов в день во время нормальной белковой фазы. Во время фазы с высоким содержанием белка это количество выросло до 284 грамма в день.

Несмотря на чрезвычайно высокий уровень диетического белка в обеих группах, показатели функции почек оставались в пределах нормы.

Группа канадских ученых пришла к аналогичному выводу, когда они проанализировали годы исследований по этому вопросу. Изучив 28 исследований пищевого белка и функции почек, они не обнаружили никаких исследований, проведенных на здоровых людях, чтобы продемонстрировать четкую связь между повышенным потреблением пищевого белка и пагубной «нагрузкой» на почки.

Вот как они резюмируют свои выводы:

«Таким образом, результаты текущего метаанализа свидетельствуют о несуществующем или незначительном влиянии потребления большого количества белка на скорость клубочковой фильтрации (используется для проверки того, насколько хорошо работают почки) у людей с нормальной функцией почек.

«Кроме того, нет доказательной связи, которая показывает, что высокое потребление белка каким-то образом приводит к снижению функции почек у здоровых людей и, как показывает наш анализ, даже в группах населения с повышенным риском ухудшения функции почек, например, у людей с типом 2. диабет.”

Резюме: Сколько белка в день для наращивания мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь ежедневно потреблять около 0,7 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела. Это сработает для большинства людей.

Нет причин, по которым ты не можешь больше есть. Во всяком случае, я бы предпочел ошибиться в том, чтобы съесть слишком много, чем недостаточно.

Это не причинит вам никакого вреда, и может быть полезно более высокое потребление белка, даже в областях, не связанных с ростом мышц, таких как контроль аппетита и прием пищи.

Однако, хотя белок важен, существует верхний предел количества, которое ваше тело может использовать для синтеза новой мышечной ткани. И наука указывает, что этот верхний предел составляет около 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на килограмм веса тела в день.

Является ли это абсолютным максимумом для каждого человека, ступившего или когда-либо ступившего на эту планету?

Но, если вы тренируетесь без преимуществ фармацевтической помощи, она будет там или около того.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас.Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

.

Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Насколько же тогда эти потребности в белке больше? В прошлом году несколько известных ученых в мире фитнеса и питания (Филлипс С.М., Хенсельманс, Алан Арагон, Брэд Шонфельд и другие) опубликовали обширный метаанализ всех исследований, проведенных по добавкам, а также увеличению мышечной массы и силы.

Вот главный вывод из этого исследования:

Добавки сверх общего потребления питательных веществ 1.62 г / кг / день не приводил к дальнейшему увеличению FFM, вызванному RET.

Или, другими словами, употребление ~ 1,6 грамма белка на кг массы тела или около 0,73 грамма на фунт, максимизирует ваши мышцы и прирост силы. Больше, похоже, не имело никаких дальнейших положительных эффектов. Или это было?

Видите ли, на самом деле между людьми могут быть довольно большие различия в том, сколько нужно только для поддержания мышечной массы (13).

В этом обзоре найдено 1.6 г на кг - среднее оптимальное количество, что в основном означает, что для большинства людей будет работать оптимально.

Однако всегда есть выбросы, и некоторым людям может быть лучше с большим количеством белка, а другим - с меньшим. Авторы поднимают этот вопрос и рекомендуют другой номер, который покроет потребности любых выбросов:

Было бы благоразумно рекомендовать ~ 2,2 г белка / кг / сут для тех, кто стремится максимизировать прирост в FFM, вызванный тренировками с отягощениями.

Итак, с учетом этой межиндивидуальной разницы в потребностях в белке: диапазон 1,6-2,2 г на кг (или около 0,7-1 г на фунтов) будет подходящим для удовлетворения потребностей большинства фитнес-спортсмены-веганы, бодибилдеры и кроссфитеров.

Не верите?

спортсменов-веганов, таких как Патрик Бабумян и Нейт Диаз, это делают.

Итак, если вы хотите максимизировать рост мышц и силы, выберите:

1.6-2,2 грамма на килограмм в день.

Здесь важно понимать, что эти цифры не предполагают, что все типы белков, которые вы потребляете, будут очень хорошо перевариваться и исключительно богаты EAA.

Видите ли, рекомендации по белку основаны на «нормальных» диетах - то есть, где часть белка животного происхождения, большая часть - растительного происхождения, часть хорошо усваивается, а часть - не очень.

Это означает, что он уже учитывает некоторые недостатки веганских продуктов.

Однако, чтобы позволить себе предположить, я бы порекомендовал стрелять для более высокого уровня этого диапазона, так как:

  • Животный белок содержит на ~ 10-15% на незаменимых аминокислот больше, чем растительный белок.
  • Животный белок усваивается на ~ 10% лучше, чем растительный белок.
  • Животный белок, вообще говоря, более анаболичен (содержит меньше лейцина), чем растительный белок (14).

Лично я стремлюсь к 2 г белка на кг, чтобы я знал, что получаю все ЕАА и лейцин для наращивания мышечной массы каждую диету. Помимо максимального синтеза мышечного протеина, более высокое потребление может также обеспечить другие преимущества, в том числе:

  • Во время резки вы потеряете меньше мышечной массы (15)
  • Дает чувство сытости за счет увеличения насыщения (16)
  • Обеспечивает термический эффект, который может способствовать сокращению жировых отложений (17)
  • Помогает уменьшить жировые отложения при ограничении энергии (18)

Так что не стесняйтесь увеличивать потребление белка, если хотите, но делайте это в пределах разумного, чтобы вам не приходилось резко сокращать потребление углеводов или жиров - и то, и другое необходимо для оптимального здоровья и физической работоспособности.

.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Когда дело доходит до увеличения размера или резкости мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле, или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит в отношении белков, составляющих мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и что когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, выполняемой мышцами, при которой у нее истощается доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с макроэлементным белком синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.

Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

  1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до мгновенной усталости. (Примечание : Неудача - это не завершение повторения; усталость - это неспособность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
  2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
  3. Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом для достижения определенной цели по силе или производительности.
  4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или насыщения. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
  5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
  6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. В дни с более высокой нагрузкой следует употреблять больше белка.
  7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
  8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
  9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

.

Смотрите также