В каких продуктах содержится белок для ребенка


Белок в питании ребенка | Белок в продуктах

  1. Роль белка.
  2. Ценные качества.
  3. Животные белки.
  4. Молоко и молочные продукты.
  5. Растительные белки.
  6. Вегетарианство.
  7. Сделаем выводы.

1. Роль белка.

Малыш растет не по дням, а по часам. За это отвечает важный элемент... Имя ему — белок. Он содержится во всех органах и тканях, без него просто невозможен рост организма. Белки помогают малышу переваривать пищу, укрепляют иммунитет и защищают от инфекций, при участии белков регулируется водный баланс в организме. И этот список можно продолжать еще очень долго. Одним словом, роль белка сложно переоценить...


2. Ценные качества.

Основное назначение белков в питании — снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот. И хотя последние делятся на незаменимые и заменимые, тем не менее все аминокислоты в равной степени важны для построения белков организма.

Для оценки качества белка по количеству и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот было введено понятие „идеальный белок". Комитетом ВОЗ таким белком признан белок яйца. Наиболее близки к „идеальному белку" животные белки мяса, рыбы, молока. Их усвоение составляет 100 %!


3. Животные белки.

Разберемся подробнее, какие продукты животного происхождения должны присутствовать в рационе маленького дошкольника.

Мясо животных, птиц, морской рыбы

♦ Наибольшее количество белка — в мясе кролика, говядине, нежирной баранине, телятине, курице, индейке. В этих продуктах содержится 20-21 г белка на 100 г мяса. Наименьшее — в свинине, всего 17 г на 100 г мяса.

♦ Мясо богато витаминами группы В (B1, В2, В6, В12), никотиновой кислотой. Недостаток этих витаминов ведет к различным расстройствам: общей слабости, потере аппетита, сухости кожи и многим другим.

Наиболее частые и заметные проявления дефицита витамина В2 — заеды, трещины в уголках рта или на губах. Чтобы таких неприятностей не было, важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В2, — субпродукты (печенка, почки), творог, яйца, молоко.

Кстати, мясо является единственным источником гемового железа и одним из основных источников витамина В12. При их недостатке развивается анемия, которая чревата недостатком поступления кислорода в органы, ткани, а главное — в мозг.

♦ Мясо — один из источников цинка. При его дефиците задерживается рост, снижается иммунитет, могут выпадать волосы. Для восполнения в организме цинка малышам нужно регулярно давать постную свинину, говядину, телятину, курицу, индейку.

В возрасте 1-3 лет ребенок должен получать в день примерно 60-70 г какого-либо мясного блюда, а с 3-6 лет — по 100 г мяса 4-5 раз в неделю.

♦ Рыба — источник йода, фосфора, полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3.

Для детей предпочтительнее постные сорта рыбы — треска, пикша, хек, ледяная. В день ребенок 1-3 лет должен получать 70-80 г рыбных блюд. После 3 лет это количество возрастает до 120 г. Рыбу (филе) следует включать в меню крохи не реже 2 раз в неделю. Если этого сделать не получается, желательно ввести в рацион ребенка льняное масло — источник полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (1/2 чайной ложки в день). Масло можно добавлять в салат, смешивая его с другим растительным маслом. Недостающий фосфор и йод можно также восполнить другими продуктами (много фосфора в молочных продуктах, а йода — в морской капусте) или поливитаминными комплексами.

Субпродукты (печенка, сердце, язык)

♦ Они содержат меньше белка и железа, чем мясо, однако в них выше уровень микронутриентов (цинк, медь, марганец).


4. Молоко и молочные продукты.

По содержанию белка среди молочных продуктов на первое место можно поставить творог и сыр. Например, наличие белка в сыре даже больше, чем в мясе, — 26-28 г на 100 г! А меньше всего белка в жирной сметане. сливках, масле.

♦ Кроме того, молочные продукты обогащают детский организм кальцием, калием, витамином D. Кстати, кальций будет плохо усваиваться из молочных продуктов низкой жирности, так как вместе с жиром из них удален жирорастворимый витамин D. Оптимальная жирность молочных продуктов для ребенка следующая: молоко — от 2,5-3,2 %. творог — 5-9 %, сыр — 40 % (малышам, имеющим избыточный вес, нужно выбирать сыр меньшей жирности), сметана — 10-15 %.

В сутки ребенок после года должен получать около 500 мл молока и кисломолочных продуктов в день (это количество включает общий объем молока, кефира, ряженки, йогурта). Например, малышу дается 150 мл молока с кашей, 100 г йогурта, 150 г кефира на ночь, 10-15 г сыра, 1015 г сметаны, 50 г творога. Молочные продукты используются в детском меню как в натуральном виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле.

Яйца куриные и перепелиные

♦ Кроме ценного белка они содержат витамины A, D, Е (желток), B1? В2, минеральные вещества. После года детям дают 1 яйцо 2-3 раза в неделю.

Часто можно услышать, что перепелиные яйца имеют преимущество перед куриными и даже обладают некоторыми лечебными свойствами. Если сравнить их с куриными, то в них немного меньше белка (11,9 % по сравнению с куриными — 12,7 %), но больше жира (13.1 % и 11,5 %). Немногим больше кальция, фосфора. железа. По аминокислотному составу и витаминам они почти совпадают. Так что перепелиные яйца, безусловно, ценный пищевой продукт, однако в научной литературе не отмечаются какие-либо особенные их целебные свойства.
Нельзя употреблять в пищу сырые яйца. Помимо бактериологической опасности, они могут также нарушить обмен витаминов за счет содержащегося в них вещества — овидина.


5. Растительные белки.

Среди растительных продуктов особенно богаты белком соя, фасоль, горох, чечевица, орехи, семена. Однако большинство растительных белков по наличию в их составе аминокислот все-таки уступают животным белкам. Но тем не менее они также необходимы и важны для растущего организма ребенка.

Соевые продукты

Соя — один из богатейших источников белка. В 100 г сои — до 40 г белка, в 2 раза больше, чем в мясе. И все-таки соя не содержит всех незаменимых аминокислот, хотя и приближается по их составу к мясу. Недостающие аминокислоты можно получить, включая в рацион (помимо сои) молоко и молочные продукты, яйца. Соевые молоко, творог, йогурт можно использовать в детском меню после трех лет.

Фасоль, зеленый горошек

Они тоже рекордсмены по содержанию белка, однако вводить бобовые в рацион ребенка нужно осторожно, поскольку эти продукты являются „тяжелыми" для детского кишечника. Согласно рекомендациям отечественных педиатров бобовые можно включать в рацион ребенка после 7-8 месяцев в составе готовых детских пюре. В дальнейшем их используют для приготовления детских блюд уже после 2,5-3 лет.

Хлеб, крупа, макароны

В их составе довольно много белка, особенно в манке (как и в пшенице). И его усвояемость — 100%-ная, что делает манную кашу незаменимой, когда ребенку нужно калорийное и легкое для пищеварения блюдо. Из других круп можно выделить гречневую, овсяную, кукурузную. Усвоение белка из них меньше, зато больше витаминов, минеральных веществ, клетчатки.
Овощи И фрукты бедны белком.

Грибы

Имеют относительно большое количество белка, но он плохо усваивается, поэтому этот продукт нежелательно использовать в питании детей до 7 лет.


6. Вегетарианство.

Строгое вегетарианство и полное исключение животных продуктов противопоказано как детям, так и взрослым. Оволактовегетарианская диета — сочетание растительной пищи (с обязательным включением сои и других бобовых) с молоком, молочными продуктами, яйцами — может использоваться взрослыми и в некоторых случаях у детей. Например, если ребенок по каким-то причинам не может получать натуральное мясо. Соя в этом случае — незаменимый помощник в рационе. Но необходимо помнить, что оволактовегетарианская диета скомпенсирована по белку, но не по ряду различных витаминов и минеральных веществ, которые поступают только с пищей животного происхождения. Поэтому даже при таком нестрогом вегетарианстве может возникнуть дефицит железа, цинка, йода, витаминов группы В (особенно В12).

Среди вегетарианцев значительно выше риск развития анемии, а у детей еще и рахита, и задержки роста. Частично этот дефицит может быть устранен приемом витаминноминеральных комплексов и других недостающих пищевых веществ на основе БАД, но определить их дефицит может только врач.

Кстати, хотелось бы также напомнить, что истоки вегетарианства — в тех странах, где существуют большие проблемы с мясными продуктами. Специалисты по питанию негативно относятся к вегетарианству у детей, беременных и кормящих мам.


7. Сделаем выводы:

Основным принципом рационального питания было и остается разнообразие пищи. Задачей правильного и полноценного питания малыша является не только обеспечение животным белком — его одного недостаточно для гармоничного развития. Самое важное — это грамотное сочетание животных и растительных белков. Поэтому нужно помнить, что раздельное питание не имеет ничего общего со здоровым, физиологическим питанием. Только комбинированное обогащение белками животного и растительного происхождения повышает биологическую ценность пищи.

Например, каши на молоке сочетают в себе идеальную комбинацию белка: крупы бедны незаменимым белком метионином, но его много в молоке, и наоборот, в молоке мало белка лизина, но его много в крупе. К таким удачным примерам взаимного обогащения относятся также макароны с сыром, яйца с хлебом, запеканки из творога с рисом или другими крупами. Дополняют друг друга и растительные белки: соевую муку нередко смешивают с пшеничной.

Следование принципам здорового питания и традициям национальной кухни по приготовлению разнообразных блюд является наиболее правильным подходом к планированию рациона для малыша.

Продукты, богатые белком, которые понравятся вашему придирчивому едока


Белок - один из макроэлементов, необходимых для роста, развития и поддержания жизнедеятельности (1). Он состоит из аминокислот, которые делятся на два типа, а именно незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку организм не может их вырабатывать, их можно получить с помощью диеты (2).

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот, таким образом, общее количество составляет 20 аминокислот.

В этом посте MomJunction расскажет, почему белок так важен для детей, сколько им нужно, и какие источники пищи богаты белком.

Почему белки необходимы детям?

Белки поддерживают здоровый рост организма. Считается, что потребление белка в детстве помогает предотвратить риск неинфекционных заболеваний во взрослом возрасте (3).

Некоторые из важнейших функций белка в организме: (4) (5):

  1. Каждая клетка человеческого тела состоит из белка и, следовательно, необходима для роста и развития детей.
  2. Протеин поддерживает организм от износа тканей.Таким образом, он необходим для здоровья кожи, костей, волос, ногтей и внутренних органов. Он также содержится во всех жидкостях организма.
  3. Ферменты, состоящие из белков, действуют как катализаторы различных биохимических реакций в организме, обеспечивая правильный рост и развитие детей.
  4. Антитела жизненно важны для детей, поскольку они наиболее уязвимы для инфекций. Белок необходим для выработки антител, которые являются инструментами иммунной системы.
  5. Гормоны жизненно важны для организма.Некоторые важные гормоны, такие как гормон роста и адреналин, производятся из белка.

Эти функции требуют от ребенка достаточного количества белков.

Сколько протеина нужно ребенку?

Рекомендуемое среднее потребление белка с пищей для детей в возрастной группе 3-8 лет составляет 19 г в день (6). Детям в возрастной группе 9-13 лет рекомендуется 34 г в день (7).

Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ВОЗ / ФАО) дает рекомендации, основанные на массе тела и возрасте ребенка (3):

  • 9 г / кг / день для мальчиков в возрасте от 3 до 18 лет и девочек в возрасте от 3 до 15 лет
  • 8 г / кг / день для девочек от 15 до 18 лет

В этой таблице указаны возрастные суточные потребности вашего ребенка в белке (8) (9).

Возраст Ежедневная рекомендация по белку
1-3 года 13 граммов (г) или эквивалент в 2 унции *
4-8 лет 19 г или 4 унции- эквивалент
9-13 лет 34 г или эквивалент 5 унций #
14-18 лет 46 г (девочки) или эквивалент 6 унций

52 г (мальчики) или эквивалент 6,5 унций

* Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут рассматриваться как эквивалент 1 унции.

# До достижения ребенком 14 лет количество потребляемого белка одинаково для мальчиков и девочек.

[ Читать : Закуски с высоким содержанием белка для детей]

Список продуктов с указанием количества белка

Здесь мы делимся с вами таблицей продуктов MyPlate и их содержанием белка (9).

9005 2
Продукты питания Конкретное количество, которое считается белковой пищей, эквивалентной 1 унции Обычные порции для детей и их эквивалент в унциях
Мясо 1 унция приготовленная нежирная свинина / ветчина

1 унция приготовленная нежирная говядина

1 стейк = 3.Эквивалент 5-4 унций

1 постный гамбургер = эквивалент 2-3 унции

Птица 1 бутерброд с кусочком индейки

1 унция приготовленной индейки / курицы без кожи

1/2 курицы из корнуолла = 4 в эквиваленте унции

1 небольшая половина куриной грудки = эквивалент 3 унции

Морепродукты 1 унция рыбы или моллюсков 1 форель = эквивалент 3 унции

1 стейк из лосося = эквивалент 4-6 унций

1 банка тунца = 3-4 унции эквивалента

Яйца 1 яйцо 3 яичных белка = 2 унции

3 яичных желтка = 1 унция эквивалента

Орехи и семена 1 столовая ложка миндаля сливочное масло

1 столовая ложка арахисового масла

Тыква, семена тыквы, подсолнечник (очищенные и жареные) = 1/2 унции семян

12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецких орехов = 1/2 унции

1 унция семян или орехов = 2 унции -эквивалент
Фасоль и горох 1/4 стакана вареных бобов

1/4 стакана вареного гороха

1/4 стакана тофу

1/4 стакана жареных соевых бобов

1 котлета фалафеля

2 столовые ложки хумуса

1 унция вареного темпе

1 чашка горохового супа = 2 унции

1 чашка чечевичного супа = 2 унции

1 чашка фасолевого супа = 2 унции

1 котлета из соевого или бобового бургера = 2 унции

Примечание. Белковые продукты также являются важными источниками минералов и витаминов, таких как витамин B6, рибофлавин, ниацин, витамин B12, железо, витамин D, витамин E и т. Д.

Продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот имеют высокое качество белка. Например, в яйце так много аминокислот, что его биологическая ценность составляет более 90% (10).

[ Читать : Идеи завтрака с высоким содержанием белка для детей]

Продукты, обогащенные белком, которые могут понравиться вашим детям

Если ваш малыш разборчив в еде, попробуйте продукты, которые могут показаться ему аппетитными, а также являются отличным источником качественного протеина.

  • Сэндвич с яйцом
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Сэндвич с арахисовым маслом
  • Сэндвич с тунцом
  • Яичница и сырный салат
  • Смузи (из молока)
  • Рулетики с индейкой
  • Паста (с индейкой / курицей)
  • Бургер с тофу и зеленой фасолью
  • Суп с фрикадельками
  • Крупы, богатые белком, такие как киноа
  • Парфе из йогурта с фруктами
  • Орехи, такие как миндаль и пекан, и семена, такие как кунжут и тыква

ПРИМЕЧАНИЕ: При выборе белка -обогащенное питание, позаботьтесь о том, чтобы в выбранных источниках пищи было мало насыщенных жиров, холестерина, трансжиров и добавленных сахаров.Предпочитайте добавлять куски постного мяса и изучать злаки и злаки с высоким содержанием белка. При этом не переусердствуйте и не переключайтесь с натуральных источников пищи на добавки.

Следует ли вашему ребенку принимать протеиновые добавки?

Ваш ребенок может не нуждаться в добавках, если он получает белки из естественных источников пищи. Не давайте ребенку протеиновые добавки без консультации врача.

Вот некоторые факты о протеиновых добавках, которые вам следует знать (11):

  1. Вопреки распространенному мнению, физически активному ребенку или ребенку, который пытается набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.
  2. Хотя многие пищевые добавки сделаны из натуральных источников, это не обязательно означает, что они безопасны.
  3. Федеральные правила в отношении пищевых добавок, таких как протеиновые порошки, напитки или протеиновые батончики, менее строги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.
  4. Пищевые добавки могут быть низкого качества с такими загрязнителями, как химические вещества или лекарства. Исследования показали, что между тем, что указано на этикетке, и фактическим содержанием есть различия.
  5. Если добавки действительно необходимы, детский врач порекомендует их соответственно.

Детям необходимо сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества. Помните, что нет коротких путей к здоровому росту вашего ребенка. Поэтому следуйте принципу умеренности и разнообразия и планируйте полноценную и высококачественную белковую диету для своего растущего ребенка.

[ Прочтите : Здоровые закуски для детей]

Есть ли у вас какие-либо вопросы или предложения по белкам? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
1. Белок; источник питания; Гарвардская школа общественного здравоохранения 3.Белок; Наука о питании; Британский фонд питания.

21 Еда для здорового набора веса для детей

Дети набирают вес по мере роста. Большинство детей имеют нормальный вес, в то время как некоторые из них не набирают его и / или генетически худые. Хотя вес и внешний вид не являются надлежащими показателями общего состояния здоровья ребенка, дети также должны иметь идеальные требования к весу в соответствии с международными правилами ИМТ. Эти требования к весу оцениваются путем нанесения антропометрических показателей ребенка на графики перцентильного роста.

Если ИМТ вашего ребенка относит его к категории с недостаточным весом, вы можете дать ему продукты, которые помогут ему набрать здоровый вес.В этом посте MomJunction предлагает вам список из 21 продуктов, которые лучше всего подходят детям для здорового набора веса.

Помните , никогда не перекармливайте своего ребенка, чтобы набрать вес, поскольку вес сам по себе не может быть отмечен как важный фактор, определяющий рост и развитие детей. Общий уровень активности ребенка и генетика тоже играют роль в увеличении веса.

Какой вес должен быть идеальным для детей?

Согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, идеальный вес детей можно измерить с помощью их диаграмм перцентиля роста ИМТ к возрасту (1).

Процентиль ИМТ Состояние веса
Менее 5 Недостаточный вес
От 5 до 85 Нормальный вес
85-95 Избыточный вес
95 и старше Ожирение

В то время как детям следует давать здоровую пищу для их общего роста и развития, продукты для набора веса предназначены специально для тех, кто имеет недостаточный вес и должен набрать здоровый вес.Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Продукты для набора веса для детей должны быть как полезными, так и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или целый обед, вашим детям он понравится, только если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.

1. Яйца

Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо помогает в наращивании мышц и тканей тела. Яйца нужно хорошо отварить и давать маленьким детям в небольших количествах. Яйца богаты многими питательными веществами, такими как фосфор, белок, цинк и кальций, и являются суперпродуктом для детей (2).

[Читать: Продукты для роста ребенка ]

Пищевая ценность яйца (3):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
78 5 6

2.Цыпленок

Цыпленок - это высококалорийный и высокобелковый корм для детей. Он также богат фосфором, важным минералом, поддерживающим ваши зубы и кости, благотворно влияющим на почки, печень и функционирование всей центральной нервной системы.

Пищевая ценность 100 г курицы (4):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
239 13,40 24

3.Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и холин, которые поддерживают функцию мозга, когнитивные функции и неврологическое здоровье маленьких детей. Поэтому приготовление полезного и вкусного блюда из лосося для вашего малыша иногда может быть хорошей идеей.

Пищевая ценность 100 г лосося (5):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
208 13.42 20,42

4. Тофу

Тофу, соевый продукт, содержит белок и незаменимые аминокислоты, растительное железо, кальций, марганец, фосфор и селен. Это богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием белка и полезных жиров, которые идеально подходят для правильного роста детей.

Пищевая ценность 100 г тофу (6):

Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
76 4.8 8,08

5. Неочищенный сахар

Неочищенный сахар. Приготовленный из сока сахарного тростника и финиковой пальмы, джаггери лучше, чем рафинированный сахар. Он содержит необходимые минералы, в том числе железо, которое собирается в процессе приготовления с использованием железных сосудов. Чтобы добавить больше калорий в рацион вашего ребенка, добавляйте органический неочищенный пальмовый сахар в его любимые деликатесы. Однако не злоупотребляйте им, поскольку он может иметь такие же побочные эффекты, как и сахар.

Пищевая ценность 100 г пальмового сахара (7):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
383 0,1 0,4

6. Мед

Мед, являющийся альтернативой сахару, состоит из 17% воды и 82% углеводов, что способствует увеличению веса. Натуральный подсластитель имеет низкое содержание жира. Вы можете добавить ложку в тосты, бутерброды или блины, убедившись, что общее потребление сахара / сладкого находится в рекомендуемых пределах.

[Читать: Снеки с высоким содержанием белка для детей ]

Пищевая ценность 100 г меда (8):

Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
304 82 0,3

7. Молоко

Молоко является хорошим источником белка. Если ваш ребенок не страдает непереносимостью лактозы, то один стакан молока каждый день может помочь в поддержании здорового питания (9).Молоко содержит жиры, кальций и необходимые витамины, которые помогают укрепить кости.

Пищевая ценность 100 г молока (10):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
42 1 3,4

8. Йогурт

Большинство детей любят йогурт. Его можно с чем-то смешать или съесть как есть. Кальций и калий, содержащиеся в йогурте, помогают улучшить здоровье костей у детей.Кроме того, йогурт также является источником полезных для кишечника бактерий, называемых «пробиотиками», которые помогают в правильном пищеварении и абсорбции, тем самым влияя на общий рост и развитие ребенка.

Пищевая ценность 100 г нежирного йогурта (11):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
61 0,37 10,3

9. Сухие фрукты и орехи

Идеально подходят для перекусов или используются в качестве начинки для мороженого и смузи, сухофрукты и орехи имеют широкий ассортимент, например миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, абрикосы и многое другое.Помимо того, что сухофрукты и орехи богаты железом, витаминами и магнием, они также содержат белки и полезные жиры, которые важны для здорового набора веса.

Пищевая ценность 100 г смешанных орехов (арахис, кешью, миндаль, фундук, пекан и бразильские орехи) (12):

Энергия (Ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
607 54 20

10.Блины

Блины можно подавать как вкусную закуску или завтрак для детей. Ингредиенты блинов делают его калорийным блюдом.

Пищевая ценность 100 г блинов (13):

Энергия (ккал) Жир (граммы) Белок (граммы)
227 10 6

11. Овсянка

Овсянка не содержит глютена. Цельное зерно содержит углеводы, белки и крахмал, что делает его хорошим выбором для вашего ребенка.Кроме того, в нем содержится много пищевых волокон h

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Все о Protein Foods Group

Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

.

Смотрите также