В каких продуктах содержится белок для мышц таблица
10 лучших источников протеина для спортсменов
Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.
Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.
Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.
Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:
- Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
- Много свежих и натуральных продуктов.
- Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.
Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.
Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.
10 лучших продуктов питания, содержащих белок
1. Яйца
Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.
Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.
Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.
Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.
Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.
Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.
Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.
Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.
2. Изолят сывороточного протеина
Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.
Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.
Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.
Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.
Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.
Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.
3. Говядина
Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.
Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.
Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.
Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.
Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.
Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.
Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.
4. Лосось
Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.
Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.
К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.
Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.
Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.
Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.
Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.
Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.
5. Морепродукты
Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.
Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.
Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.
Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.
Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.
Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.
Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.
Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Печень
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.
Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.
Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.
Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.
Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.
Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.
Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.
Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.
Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.
Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.
Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.
Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.
Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.
Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.
Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.
Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.
Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.
Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.
Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.
Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.
Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.
Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.
170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.
Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.
Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.
Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.
Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.
Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.
Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.
10. Чёрные бобы
Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.
Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.
Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.
Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.
Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.
Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.
Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.
Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески
4.5 / 5 ( 2 голоса )
43 высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудания включают:
1. Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно сделать сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
.Полное руководство по белку
Лифтеры и спортсмены проповедуют евангелие протеина на протяжении десятилетий, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше белковых продуктов в своем рационе.
Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за наборами или похудением или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!
Основы белка
Что такое белок?
Это не просто часть того, что лежит у вас на тарелке или в бутылке-шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.
Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками для большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.
На самом деле, это не совсем вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 незаменимых.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует около триллиона различных вариаций [1].
В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина - это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта - кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]
С точки зрения питания, белок - один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».
Белок содержится в различных комбинациях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микронутриентов, ваше тело не может их хранить, поэтому вы должны постоянно получать их из продуктов, которые вы едите, и / или добавок, которые вы принимаете.
Для чего наш организм использует белок?
Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.
Антитела, которые наши тела используют для защиты от болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, считывающие генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белка-посредника передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортного белка переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.
Каковы преимущества диетического белка?
Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, пытающимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, в сочетании с силовыми тренировками, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.
Однако диеты, включающие в себя продукты с умеренным или высоким содержанием белка, имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокобелковых диет»: «Очень сложно набрать вес, если единственное, чем вы переедаете, - это белок».
Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически обезжирены, а в случае рыбы содержащиеся в ней жиры часто являются полезными жирными кислотами омега-3.
Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и уменьшит ваш аппетит, что сделает вас менее склонным к тяге», - говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белковые продукты, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».
Сколько протеина мне нужно?
Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.
Правительство США устанавливает рекомендуемую норму потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих малоподвижный образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше - 1,5 грамма белка на килограмм массы тела.)
Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.
«Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть - даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», - говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, со -основатель Международного общества спортивного питания.
В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.
Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы рассчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.
Нужно ли спортсменам больше протеина?
Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.
Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.
Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса - это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.
«Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь спортом, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. На самом деле, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни», Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»
В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт веса тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены получали пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела, или около 1 грамма на фунт веса тела. . [3]
«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», - говорит Кендалл.
Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?
Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой мужчине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.
Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.
Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела женщин, тренирующихся с отягощениями [4]. В статье «Сколько протеина действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи в рацион женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело неожиданный эффект.
Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины на диете с высоким содержанием белка на самом деле потеряли больше жира, чем женщины на диете с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий!»
Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.
Нужна ли мне протеиновая добавка?
Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.
«Считайте порошки и напитки удобными добавками - и используйте их таким образом», - рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. "Если коктейль после тренировки - единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или совсем пропустить прием пищи, выпить.«
Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи - это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также удивительно хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.
Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с бодибилдерами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.
Сколько протеина слишком много?
В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все три из этих угроз были дискредитированы в более поздних исследованиях.
Однако это не обязательно причина просто придерживаться подхода «больше - лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.
«В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм», - объясняет Дуглас Калман, доктор философии."Даже если это ничего не повредит, этого может быть недостаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на вашей тарелке и в ваш желудок, для богатых питательными веществами растений и других продуктов ".
Простой подход - сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.
Белки и старение
- Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?
Вам нужно больше или меньше белка с возрастом?
Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:
- До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
- 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
- 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
- Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела
«Даже если вы не измеряете его до граммов, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», - Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.
По мере старения наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток, или «анаболическое сопротивление», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.
Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.
Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]
Типы белков
Какие продукты содержат много белка?
Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.
В среднем говяжий стейк содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины дает 26, а курица - около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.
Фрукты, овощи, злаки, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полные белки».
СтатьяBodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников
Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.
Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение необходимого количества незаменимых аминокислот и белка в целом.
Какие типы протеинового порошка существуют?
Порошкипозволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют почти любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.
Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».
Концентрат сыворотки - самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.
Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85% белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков
Гидролизат сыворотки - это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.
Казеин - популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.
Изолят молочного протеина содержит как сывороточный, так и казеиновый протеины, поскольку оба они присутствуют в молоке. Это распространенный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпили.
Концентрат яичного белка - популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.
Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?
Некоторые из них содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, такие как изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и сделаны из таких источников, как рис, горох и соя.
Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?
Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.
Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:
Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться и восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.
Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет того же количества трех BCAA, что и в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей, страдающих аллергией на молочные продукты.
Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, которые принимали изрядные 48 граммов изолята риса в дни тренировок, демонстрировали такой же прирост мышц, что и мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.
Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она помогает уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.
Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки включают другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.
Из чего состоит сывороточный протеин?
Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.Казеин составляет около 80 процентов молока, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога и находится в оставшейся жидкости.
После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.
Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.
Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.
Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.
Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваше экспертное руководство по сывороточному протеину».
Полезны ли протеиновые батончики?
Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадных конфет. Это зависит от ингредиентов.
Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать чувство голода. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, а это означает, что углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.
Выберите из этого списка лучших батончиков, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.
Протеиновый порошок
Полезен ли протеиновый порошок?
Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят - возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Особенно, если вы потребляли меньше, чем оптимальное количество белка, простое добавление дополнительных коктейлей или двух в день может быть именно тем, что поможет вам увидеть положительные изменения в своем теле, общем уровне физической подготовки и способность достигать спортивных или физических целей.
Если вам интересно, полезен ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».
Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания»: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты сторонними организациями.Если на торговой марке есть одна из этих печатей, это хороший знак, что она содержит то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».
Безопасен ли протеиновый порошок для детей?
Детям нужно много белка для роста, но это не означает, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.
Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет никакого риска. Например, если вы уже делаете коктейли или богатую белком выпечку для себя, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.
К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только подпитываете их физические нагрузки, но и улучшите состав тела в годы их становления.
Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?
Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]
Однако, поскольку все люди разные и потребности организма в белке меняются на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.
Если вы решите снова начать заниматься спортом после рождения ребенка, вам может быть очень полезно употребление дополнительных белков, - говорит Шейла Дуган, доктор медицины, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.
«В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», - говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«
Как объясняет д-р Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей - принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я принимала их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»
Как приготовить протеиновый коктейль?
Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.
Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» предоставляют вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть или просто добавить больше питательных веществ и вкуса в свой жизнь.
Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?
Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух) «исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», - объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»
Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам больше, чем углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, на стороне.
Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.
Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, - это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».
Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.
Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?
Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.
Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.
Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.
Когда мне следует принимать протеиновый порошок?
Послетренировочный коктейль - отличный ритуал здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь получать все необходимое каждый день, у вас нет определенного времени для его принятия. Многие люди начинают день с коктейля или даже добавляют мерную ложку в хлопья или йогурт.Но диетический белок полезен независимо от того, есть ли он на завтрак или ужин - или между ними.
Тем не менее, есть также основания принимать белок перед тренировкой, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты.
«Принимать его самостоятельно перед тренировкой чрезвычайно полезно во время низкоуглеводной диеты», - объясняет консультант по питанию Майк Руссел, доктор философии, в статье «Следует ли мне пить белок до или после тренировки?» По его словам, принятая в это время добавка «приводит к увеличению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму.«
Если вы живете с низким содержанием углеводов, есть даже протеиновые порошки с низким содержанием углеводов, специально созданные с учетом ваших диетических предпочтений.
Не нравится дрожь в животе во время тренировки? Руссел рекомендует вместо этого принимать изолированные BCAA.
Следует ли мне принимать протеин после тренировки?
Идея «анаболического окна» или небольшого периода времени после тренировки, когда белковая пища будет напрямую влиять на результат, была популярна среди бодибилдеров на протяжении десятилетий.Однако недавние исследования показывают, что это не так коротко и не так важно, как считалось ранее.
«Даже если вы отложите прием пищи после тренировки на пару часов, ваше тело все равно будет использовать аминокислоты из предтренировочного приема пищи, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление», - объясняет Крисси Кендалл, доктор философии, в своей статье. статья "Реально ли анаболическое окно?" «Конечно, не повредит сразу же после тренировки дать встряску, но вы все равно можете значительно набрать силу и размер, даже если откладываете послетренировочное питание.«
Однако, особенно если вы склонны тренироваться натощак, когда вы не ели в течение нескольких часов до тренировки, есть аргумент в пользу того, чтобы этот коктейль был как можно быстрее после тренировки.
«Если ритуал встряски сразу после тренировки помогает вспомнить, то сделайте это!» рекомендует Дугласа Калмана, доктора философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Если в этом так называемом« анаболическом окне »вы можете и коктейль, и плотную еду, тем лучше.Напротив, ожидание в течение нескольких часов не дает никаких преимуществ ».
Какой протеиновый порошок лучше всего?
Вместо того, чтобы задавать этот трудный для ответа вопрос, подумайте о том, чтобы задать немного другой: какой протеиновый порошок вам больше всего подходит?
Лучшее - это тот, который имеет лучший вкус, дает вам желаемую сумму и помогает достичь поставленных вами целей.Ваша цель может заключаться в том, чтобы просто добавить в свой рацион немного дополнительного диетического белка, набрать массу и набрать массу и силу или похудеть. Некоторые продукты содержат быстро усваиваемый белок, поэтому их можно использовать сразу после тренировки; другие используют медленно усваиваемый казеин, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами во время сна.
Выбор подходящей протеиновой добавки зависит от того, что вы хотите - сывороточный, казеиновый, смесь или растительный вкус - вкус, который вам нравится больше всего, правильной консистенции и подходящей цены.
Строим мышцы
Может ли протеиновый порошок помочь нарастить мышцы?
Джим Стоппани, Ph.Д., исследователь, владелец и основатель JYM Supplement Science, говорит, что сывороточный порошок настолько близок к «необходимой добавке» для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить производительность, снизить вес или улучшить общее состояние. здоровье и благополучие.
Как он объясняет в статье «Сыворотка для преобразования: ваше экспертное руководство по добавке для наращивания мышечной массы», груды исследований показывают, что сыворотка невероятно эффективна для стимуляции синтеза мышечного белка - процесса, который в конечном итоге приводит к увеличению и укреплению мышц.
Сыворотка так хороша для наращивания мышечной массы из-за ее быстрого переваривания. Сыворотка - это протеиновый порошок, который быстрее всего переваривается, и как только вы его потребляете, его аминокислоты быстро разрушаются и всасываются в кровоток. Затем ваша кровь переносит эти аминокислоты в ткани, где они могут быстро инициировать синтез белка.
Сыворотка также усиливает синтез протеина, поскольку она является чрезвычайно богатым источником BCAA, аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина.Исследования показывают, что лейцин в сыворотке действует как ключ от машины, включая мощный двигатель синтеза белка. [8]
Однако сыворотка - это всего лишь один из вариантов. Любой белок с достаточным количеством BCAA - и, в частности, лейцин - поможет вам повысить синтез белка и нарастить мышцы. Вот некоторые из наших любимых протеиновых порошков для наращивания мышц.
Что такое синтез мышечного белка?
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Все о Protein Foods Group
Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.
Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?
Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.
Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
