В каких продуктах содержатся жиры


список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

транс-жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что сокращение количества трансжиров в американской диете помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем развеять путаницу с трансжирами.

Что такое трансжиры?

В пищевых продуктах содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных и в продуктах питания, приготовленных из этих животных (например,ж., молоко и мясные продукты) могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным пищевым источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Транс-жиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье трансжиров .Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и за последние десятилетия их потребление в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин и другие пасты.Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, просмотрев панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов трансжиров », если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. Вы также можете определить трансжиры, прочитав список ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированные масла».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир.Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое воздействие на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс- жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму трансжиров?

Ознакомьтесь с панелью «Пищевая ценность» продуктов, которые вы покупаете в магазине, и, когда обедаете вне дома, спросите, какие масляные продукты готовятся. Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

  • Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам. Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
  • Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Выбирайте обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
  • Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
  • Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты - примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
  • Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием жирных кислот или частично гидрогенизированных растительных масел.Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
  • Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.
.

Выбирайте продукты со здоровыми жирами - Canada’s Food Guide

Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

На этой странице

Преимущества выбора продуктов, содержащих полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих в основном здоровые жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Сердечные заболевания являются одной из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы потребляете с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

  • гайки
  • семян
  • авокадо
  • жирная рыба
  • Масла растительные
  • мягкий маргарин

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

  • жирное мясо
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • некоторые продукты высокой степени переработки
  • некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло

Как выбрать пищу со здоровыми жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение.Вот несколько советов, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Попробуйте разные виды жирной рыбы, например:

  • форель
  • лосось
  • сельдь
  • скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, например:

  • кукуруза
  • оливковое
  • рапс
  • арахис
  • кунжут
  • соя
  • льняное семя
  • сафлор
  • подсолнечник

Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.

Попробуйте ореховое масло, например, арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыкву или семечки. Поджарьте их в качестве закуски или добавьте в салаты.

Приготовьте заправку для салата самостоятельно из канолы, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

  • крем
  • Высшее жирное мясо
  • мясные продукты
  • Консервы из кокосового молока или сливок
  • замороженные десерты, например мороженое
  • некоторые десерты и хлебобулочные изделия
  • самые жареные продукты, например, картофель фри
  • сыров и продуктов, содержащих много сыра

При приготовлении пищи старайтесь ограничивать количество насыщенных масел и жиров, например:

  • сало
  • топленое масло
  • масло сливочное
  • масло пальмовое
  • кокосовое масло
  • маргарин твердый

Выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слить жир с приготовленного фарша. Постные или очень нежирные куски мяса могут включать:

  • свиная корейка
  • куриная грудка
  • жаркое из филе или стейк
  • жаркое внутри и снаружи
  • Мясо птицы постное
  • дикая игра, такая как:

Некоторые обработанные пищевые продукты сделаны из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах для сравнения продуктов.Выбирайте продукты с небольшим добавлением насыщенных жиров или без них.

Замена здорового жира

Попробуйте эти замены, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

  • На тостах замените сливочный сыр ореховым маслом.
  • Для окунания попробуйте приготовить хумус или дзадзики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
  • На хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом с добавлением бальзамического уксуса.
  • Когда вы готовите, замените шортенинг, жир или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапс, оливковое масло и соя.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с небольшим добавлением натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

Дата изменения:
.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Смотрите также