В каких продуктах содержатся жирорастворимые витамины


список, примеры, источники в продуктах, свойства для организма (фото+видео отзывы)

Как понятно из названия, какие именно витамины относятся к жирорастворимым, растворяются в жировой среде. Это важная группа веществ, участвующая в процессах организма. Они влияют на здоровье человека. Но со школы остаются смутные познания, что это полезно и их употребляют в пищу.

Маркетинг активно использует поверхностные знания и украшает продукты питания зазывными этикетками с надписями, что внутри содержатся полезные супер добавки. Разберемся в их пользе.

Общие сведения, что это такое

Витамины подразделяются биохимиками на две значимые группы: водорастворимые и жирорастворимые; это следствие биохимической особенности растворения в организме.

Жирорастворимые – сохраняются долго и обладают эффектом накопления. Активно работают в команде с другими веществами (например, кальций и магний), напоминая о взаимосвязях в природе.

Это правило каждый раз припоминают диетологи, предписывая употреблять разнообразную пищу для получения необходимых для жизни «кирпичиков».

Систематическое употребление нормализует репродуктивную систему, да и общее самочувствие. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания, если не получается, то в таком случае в аптеке покупается препараты с жирорастворимыми витаминами.

Заметно, что авитаминоз потерял социальный статус заболевания бедняков, он стал следствием популярности фаст-фуда и, как ни парадоксально, чрезмерным увлечением здоровым образом жизни.

Мода навязывает обезжиренные продукты и вегетарианство, то есть люди начинают отказываться от биологически необходимых жиров, не думая о последствиях.

Особенности, как они себя ведут

  • Попадают в организм с пищей и всасываются в тонком кишечнике.
  • Имеют интересную особенность накопления в печение, могут терпеливо ждать своего часа до «черного дня».
  • Чаще, чем водорастворимые вещества, бывают токсичными и долго выводятся из организма. При этом нереально получить переизбыток за счет употребления в пищу только естественные продукты.

Функциональное предназначение

Функции жирорастворимых витаминов сложно переоценить, любой вносит свой посильный вклад в жизненный цикл организма.

Ретинол

  • Положительно влияет на зрение;
  • Поддерживает иммунитет;
  • Помогает функционировать репродуктивной системе, сердцу, почкам и легким;
  • Влияет на кости и зубы

Кальциферол

  • Работает в связке с кальцием, укрепляя кости;
  • Повышает иммунную защиту;
  • Мышцы становятся крепче.

Токоферол

  • Известный антиоксидант, связывающий свободные радикалы;
  • Повышает иммунитет;
  • Повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Витамин К

  • Отвечает за корректное усвоение белка;
  • Контролирует свертывание крови.

 

Откуда брать запасы полезных элементов?

Чтобы регулярно баловать себя полезными приемами пищи, надо знать, в каких продуктах содержатся жирорастворимые витамины.

Это не так сложно, они заключены в натуральных съестных припасах.

Работают исключительно в связке с жирами, поэтому съесть без масла морковку еще не обозначает, что организм получил каротин.

Зато при правильном употреблении её не надо есть каждый день, эта группа элементов аккумулируется в теле. Важно не переборщить с накоплением.

Для наглядности специалисты рекомендуют распечатать из интернета таблицы содержания в разных продуктах жирорастворимых витаминов и повесить на холодильнике.

Диетические жиры – такое бывает?

Да! И является важным компонентом здорового питания. Они помогают создавать новые работоспособные клетки и усваивать жирорастворимые элементы.

Самый простой и универсальный способ заставить систему работать: смешать салат из сырых овощей и добавить оливковое масло.

Альтернатива оливкам – это кокос. Его масло повышает иммунитет и отлично активирует полезные элементы.

Максимально полезным будет нерафинированное масло без химических отдушек и добавок.

ВАЖНО! При нагреве полезные свойства масла разлагаются. Им взамен появляется больше сотни вредных соединений, несущих угрозу здоровым клеткам.

Витамин А

Список жирорастворимых витаминов по праву открывает вещество, под чьей эгидой скрываются ретинолы и каротиноиды. Они вступают в реакцию с образованием каротина.

Значение

  • Больше изучается Д-вещества, но это не убавляет биологической роли иных элементов;
  • Антиоксидант;
  • Участвует в поддержании иммунитета;
  • Регулирует влажность эпидермиса;
  • Содействует синтезу, обновлению клеточного состава;
  • Приспосабливает глаза к освещению;
  • Репродуктивная система;
  • Борется со старением.

Источники. Поставщиками являются продукты красного и оранжевого цвета. Потребность повышается при болезнях и экстремальных условиях жизни.

Передозировка

  • Меняется цвет кожных покровов;
  • Изменяется менструальный цикл;
  • Появляется раздражительность;
  • Волосы выпадают;
  • Появляются мышечные и костные боли;
  • В крови наблюдается повышение холестерина.

Кальциферол

Достаточно гулять под солнцем каждый день хотя бы по пять минут, и можно снизить риск возникновения опухолей и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Жирорастворимый витамин Д представляет собой целую группу веществ.

Значение

  • Он участвует в жизнедеятельности каждой клеточки организма;
  • Отвечает за иммунитет;
  • Обеспечивает здоровые кости;
  • Является профилактикой гипертонии, опухолей, остеопороза и других серьезных заболеваний.

Увлечение солнцезащитными кремами ведет к дефициту кальциферола даже в южных странах.

Источники. Основным природным источником выступает жирная морская рыба, затем идет молоко, а потом – солнце.

 

Недостаток

  • Рахит;
  • Ожирение;
  • Судороги;
  • Ослабление костей и мышечного корсета у взрослых;
  • Остеопороз,
  • Судороги;
  • Диабет;
  • Гипертония и многие другие серьезные заболевания.

Передозировка. Распространенные симптомы отравления: рвота, тошнота, потеря аппетита, потеря ориентации в пространстве, гиперкальциемия.

Токоферол

Больше пользы от употребления в пищу естественных источников, а не в форме таблеток. Известен как женский витамин, он прославился свойствами бороться с признаками старости.

Значение

  • Ускоряет заживление ранок и рассасывание шрамов;
  • Смягчает последствия возрастной катаракты;
  • Сильный антиоксидант, стоящий на страже сердца, суставов, мозга от различных заболеваний и от рака;
  • Благоприятствует формированию эритроцитов и защищает их от разрушения;
  • Немного нивелирует влияние спирта и никотина.

Источники. Орехи и семена – на первом месте. Потом идут крупы, цельное зерно, растительные масла, фрукты, овощи.

Недостаток и переизбыток

Достаточно редкие явления. Недостаток токоферола начинается у людей с полным отсутствием растительных жиров в рационе питания.

Под риск попадают недоношенные детки. Признаки недостатка: усталость, пульсация вен, угревая сыпь и ранние морщины.

Передозировка серьезна для тех, кто принимает средства, разжижающие кровь.

Витамин К

В последнее время его незаслуженно забыли, а значение всех жирорастворимых витаминов очень велико.

Под этим брендом скрываются два вещества – К1 (имеется в вегетарианской пище) и К2 (содержится в продуктах звериного происхождения и синтезируется в собственном кишечнике). Они не замещают друг друга.

Значение

  • Отвечает за сворачиваемость крови;
  • Обеспечивает здоровую костную систему;
  • Входит в терапию рака;
  • Синтезирует белки для почек и крови;
  • Важный элемент для работы кальциферола.

Источники. Зелень, обязательно приправленная растительным маслом. В беконе, сыре и кофе его содержание намного меньше.

Недостаток

Несет в себе риск кровотечений, развития варикоза, возникновения отложений в артериях. Он возникает на фоне приема антибиотиков или антикоагулянтов, и у пациентов с хроническими болезнями кишечника.

Переизбыток

Излишек станет повинен в гибели эритроцитов и заболеваний печени. Как правило, это возникает от синтетических форм.

Как правило, большинству людей не нужен дополнительный прием синтетических элементов. С аптечными формами нужно считать суточную дозировку.

Характеристика жирорастворимых витаминов позволяет запасать их естественным путем в жировых тканях, поэтому нет срочности в приеме препаратов каждый день.

Фото жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде они не растворяются.

Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям необходимы добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с продуктами с высоким содержанием жира.

В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.

Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение.Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

Типы

Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

Функция

Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

Learn подробнее о том, зачем нам витамин А.

Диетические источники

Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

Животные источники витамина А включают:

  • рыбий жир
  • говяжью печень
  • сыр, молоко и другие молочные продукты
  • Источники бета-каротина включают:
  • сладкий картофель
  • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
  • морковь
  • дыня
  • черноглазый горох
  • обогащенные сухие завтраки

Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

Рекомендуемая доза

Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

  • микрограмм (мкг) RAE
  • международные единицы (МЕ)

На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

Всем, кто обеспокоен потреблением витамина А, следует проконсультироваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женский 300 400 600 700
Мужской 300 400 600 900


Дефицит

Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять человек, который:

Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

Передозировка

Слишком много витамина А может быть токсичным.

Может затронуть:

  • людей, принимающих добавки витамина А
  • тех, кто много потребляет жир печени рыб
  • людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

Симптомы передозировки включают:

В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

Люди получают витамин D:

  • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
  • через обогащенные продукты
  • в виде добавок

Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

Типы

Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

Организм поглощает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

В природе встречаются два типа:

  • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
  • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

Функция

Витамин D выполняет две основные функции в организме:

  • Поддерживает здоровье костей.
  • Поддерживает иммунную систему.

Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

Источники питания

Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.

К источникам питания относятся:

  • жирная рыба и рыбий жир
  • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
  • говяжья печень
  • яйца

Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Рекомендуемая доза

Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

Дефицит

Дефицит витамина D может повлиять на:

  • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
  • людей с более темной кожей
  • некоторых людей с хроническими заболеваниями
  • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
  • те, у кого ожирение

Основные последствия дефицита витамина D включают:

  • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
  • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
  • увеличиваются риск инфекций и аутоиммунитет

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Передозировка

Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

Это может привести к:

  • тошноте
  • головным болям
  • снижению аппетита и потере веса
  • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
  • повреждению сердца или почек
  • высокого кровяного давления

Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

Типы

Существует восемь форм витамина Е, но согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

Функция

Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

  • как антиоксидант
  • для усиления иммунной системы
  • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

Диетические источники

Хорошие источники витамина E включают:

  • масло зародышей пшеницы
  • семена подсолнечника и масло
  • миндаль, фундук и арахис
  • шпинат и брокколи
  • киви и манго

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

Рекомендуемое потребление

Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

Дефицит

Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

Дефицит может привести к:

  • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
  • проблемам со зрением
  • ослабленной иммунной системе

Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

Передозировка

Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, поскольку они могут препятствовать свертыванию крови.

Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Типы

Существует несколько типов витамина К.

Две наиболее распространенные группы:

  • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
  • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатываются организмом.

Функция

Помимо свертывания крови, витамин К может также:

  • снизить риск сердечных заболеваний
  • улучшить здоровье костей
  • уменьшить накопление кальция в крови

Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

Пищевые источники

Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

  • капуста
  • печень
  • шпинат
  • петрушка
  • масло
  • яичные желтки

Узнайте о 40 продуктах, содержащих витамин К. .

Рекомендуемая доза

У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 и старше
Женский 30 55 60 75 90
Мужской 30 55 60 75 120

Дефицит

Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

Дефицит витамина К может привести к:

  • чрезмерному кровотечению
  • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

Передозировка

Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют состояние, которое влияет на свертываемость крови.

Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

Q:

Действительно ли стоит принимать добавки?

A:

Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, принимаемых лекарств, генетики и т. Д.

Во многих случаях конкретные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, не приносящими особой дополнительной пользы.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

A, D, E и K

Витамины можно классифицировать по их растворимости.

Большинство из них растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Напротив, жирорастворимые витамины похожи на масло и не растворяются в воде.

Жирорастворимые витамины наиболее распространены в продуктах с высоким содержанием жиров и намного лучше всасываются в кровоток, когда вы едите их с жиром.

В рационе человека четыре жирорастворимых витамина:

  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

В этой статье представлен всесторонний обзор жирорастворимых витаминов и их пользы для здоровья , функции и основные диетические источники.

Витамин А играет ключевую роль в поддержании вашего зрения. Без него вы бы ослепли.

Типы

Витамин A не является отдельным соединением. Скорее, это группа жирорастворимых соединений, известных как ретиноиды.

Самой распространенной диетической формой витамина А является ретинол. Другие формы - ретиналь и ретиноевая кислота - обнаруживаются в организме, но отсутствуют или редко встречаются в продуктах питания.

Витамин А2 (3,4-дегидроретинал) - альтернативная, менее активная форма, обнаруженная в пресноводных рыбах (1).

Резюме:

Основная диетическая форма витамина А известна как ретинол.

Роль и функция витамина A

Витамин A поддерживает многие важные аспекты функций организма, в том числе:

  • Поддержание зрения: Витамин A необходим для поддержания светочувствительных клеток в глазах и для образования слезная жидкость (2).
  • Иммунная функция: Дефицит витамина А нарушает иммунную функцию, повышая восприимчивость к инфекциям (3, 4).
  • Рост тела: Витамин А необходим для роста клеток. Дефицит может замедлить или предотвратить рост у детей (5).
  • Рост волос: Также жизненно важен для роста волос. Дефицит приводит к алопеции или выпадению волос (6).
  • Репродуктивная функция: Витамин А поддерживает фертильность и жизненно важен для развития плода (7).
Резюме:

Витамин А известен своей жизненно важной ролью в поддержании зрения. Он также важен для роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Диетические источники

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Основными натуральными источниками пищи являются печень, рыбий жир и масло.

В таблице ниже показано количество витамина А в 3,5 унциях (100 граммах) некоторых из его самых богатых пищевых источников (8):

Витамин А также может быть получен из некоторых каротиноидных антиоксидантов, содержащихся в растениях. В совокупности они известны как провитамин А.

Наиболее эффективным из них является бета-каротин, который содержится во многих овощах, таких как морковь, капуста и шпинат (9, 10).

Резюме:

Лучшие диетические источники витамина А включают печень и рыбий жир. Достаточное количество также может быть получено из каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, которые содержатся в овощах.

Рекомендуемая доза

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A. RDA - это расчетное количество витамина A, которое подавляющему большинству (около 97,5%) людей необходимо для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

В этой таблице также показан допустимый верхний предел потребления (UL), который является наивысшим уровнем суточного потребления, считающимся безопасным для 97.5% здоровых людей (11).

0–6 месяцев 1333/400 2000/600
7–12 месяцев 1,667/500 2000/600
1–3 года 1000 / 300 2000/600
4–8 лет 1333/400 3000/900
9–13 лет 2000/600 5,667 / 1700
14–18 лет 2333/700 9 333/2800
19–70 лет 2333/700 10 000/3000
14–18 лет 3000/900 9 333/2800
19–70 лет 3,000/900 10,000/3000
Резюме:

Рекомендуемая суточная норма витамина A составляет 3000 МЕ (900 мкг) для взрослых мужчин и 2333 (700 мкг) для женщин.Для детей - от 1000 МЕ (300 мкг) до 2000 МЕ (600 мкг).

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в развитых странах встречается редко.

Однако веганы могут подвергаться риску, поскольку предварительно сформированный витамин А содержится только в продуктах животного происхождения.

Хотя провитамин A содержится во многих фруктах и ​​овощах, он не всегда эффективно превращается в ретинол, активную форму витамина A. Эффективность этого преобразования зависит от генетики человека (12, 13).

Дефицит также широко распространен в некоторых развивающихся странах, где разнообразие продуктов питания ограничено. Это распространено среди населения, в рационе которого преобладают очищенный рис, белый картофель или маниока и не хватает мяса, жира и овощей.

Распространенным симптомом ранней недостаточности является куриная слепота. По мере развития это может привести к более серьезным состояниям, таким как:

  • Сухие глаза: Тяжелый дефицит может вызвать ксерофтальмию, состояние, характеризующееся сухостью глаз, вызванной уменьшением образования слезной жидкости (2).
  • Слепота: Серьезный дефицит витамина А может привести к полной слепоте. Фактически, это одна из самых распространенных предотвратимых причин слепоты в мире (14).
  • Выпадение волос: Если у вас дефицит витамина А, вы можете начать терять волосы (15).
  • Проблемы с кожей: Дефицит приводит к состоянию кожи, известному как гиперкератоз или гусиная кожа (16).
  • Слабая иммунная функция: Слабый статус или дефицит витамина А делают людей склонными к инфекциям (3).
Резюме:

Тяжелая недостаточность витамина А может привести к слепоте. Другие симптомы могут включать выпадение волос, проблемы с кожей и повышенный риск инфекций.

Токсичность витамина А

Передозировка витамина А приводит к неблагоприятному состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это редко, но может иметь серьезные последствия для здоровья.

Его основные причины - чрезмерные дозы витамина А из добавок, печени или рыбьего жира. Напротив, высокое потребление провитамина А не вызывает гипервитаминоза.

Основные симптомы и последствия токсичности включают усталость, головную боль, раздражительность, боль в желудке, боль в суставах, отсутствие аппетита, рвоту, нечеткость зрения, проблемы с кожей и воспаление во рту и глазах.

Это также может привести к повреждению печени, потере костной массы и волос. В очень высоких дозах витамин А может быть смертельным (17).

Людям рекомендуется избегать превышения верхнего предела приема, который составляет 10 000 МЕ (900 мкг) в день для взрослых.

Более высокие количества, или 300 000 МЕ (900 мг), могут вызвать острый гипервитаминоз А у взрослых.Дети могут испытывать вредные эффекты в гораздо меньших количествах (18).

Индивидуальная переносимость значительно варьируется. Дети и люди с заболеваниями печени, такими как цирроз и гепатит, подвергаются повышенному риску и нуждаются в особой осторожности.

Беременным женщинам также следует быть особенно осторожными, поскольку высокие дозы витамина А могут нанести вред плоду. Дозы всего лишь 25000 МЕ в день связаны с врожденными дефектами (19).

Резюме:

Высокие дозы витамина А могут привести к гипервитаминозу А, который связан с различными симптомами.Беременным женщинам следует избегать употребления большого количества витамина А из-за риска врожденных дефектов.

Преимущества добавок витамина А

Хотя добавки полезны для тех, кто страдает от дефицита, большинство людей получают достаточное количество витамина А из своего рациона и им не нужно принимать добавки.

Тем не менее, контролируемые исследования показывают, что добавки витамина А могут принести пользу определенным людям, даже если их диета соответствует основным требованиям.

Например, добавки витамина А могут помочь в лечении кори у детей (20, 21).

Они защищают от пневмонии, связанной с корью, и снижают риск смерти на 50–80%. Исследования показывают, что витамин А действует, подавляя вирус кори (22).

Резюме:

Добавки в основном приносят пользу тем, у кого низкий или дефицит витамина А. Единственным исключением являются дети, больные корью, поскольку исследования показывают, что добавки могут помочь в лечении болезни.

Краткое содержание витамина A

Витамин A, также известный как ретинол, представляет собой жирорастворимый витамин, традиционно связанный со зрением и здоровьем глаз.

Самыми обильными диетическими источниками витамина А являются печень, рыбий жир и масло.

Он также может быть получен из каротиноидов провитамина А, содержащихся в красных, желтых и оранжевых овощах, а также в некоторых листовых темно-зеленых овощах.

Дефицит редко встречается в развитых странах, но наиболее часто встречается у людей, придерживающихся диеты с недостаточным разнообразием, особенно у тех, в которых преобладают рис, белый картофель и маниока.

Ранние симптомы дефицита витамина А включают куриную слепоту, а тяжелый дефицит может в конечном итоге привести к полной слепоте.

Тем не менее, хотя получение достаточного количества витамина А жизненно важно, слишком много может причинить вред.

Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность и избегать чрезмерного употребления витамина А из-за риска врожденных дефектов.

Витамин D, прозванный солнечным витамином, вырабатывается вашей кожей, когда она подвергается воздействию солнечного света.

Он наиболее известен своим благотворным влиянием на здоровье костей, а его дефицит делает вас очень восприимчивыми к переломам костей.

Типы

Витамин D - это собирательный термин, используемый для описания нескольких родственных жирорастворимых соединений.

Также известный как кальциферол, витамин D бывает двух основных диетических форм:

  • Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в грибах и некоторых растениях.
  • Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и рыбий жир, и вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света.
Резюме:

Диетический витамин D можно классифицировать как витамин D2, содержащийся в грибах и растениях, и витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Роль и функция витамина D

Витамин D выполняет множество ролей и функций, но лишь некоторые из них хорошо изучены. К ним относятся следующие:

  • Поддержание костей: Витамин D регулирует циркулирующие уровни кальция и фосфора, которые являются наиболее важными минералами для роста и поддержания костей. Он способствует усвоению этих минералов из рациона.
  • Регуляция иммунной системы: Он также регулирует и усиливает функцию иммунной системы (23).

После всасывания в кровоток печень и почки превращают кальциферол в кальцитриол, который является биологически активной формой витамина D. Он также может храниться для дальнейшего использования в форме кальцидиола.

Витамин D3 более эффективно превращается в кальцитриол, чем витамин D2 (24, 25).

Резюме:

Одной из наиболее важных функций витамина D является поддержание уровня кальция и фосфора в крови. Он приносит пользу здоровью костей, способствуя усвоению этих минералов.

Источники витамина D

Ваше тело может вырабатывать весь витамин D, в котором он нуждается, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света (26).

Однако многие люди мало времени проводят на солнце или делают это полностью одетыми. Справедливо, что другие покрывают кожу солнцезащитным кремом, чтобы предотвратить солнечные ожоги. Хотя настоятельно рекомендуется использовать солнцезащитный крем, он снижает количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей.

В результате людям обычно приходится полагаться на свою диету, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Лучшими диетическими источниками являются жирная рыба и рыбий жир, но грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также могут содержать значительные количества.

В таблице ниже показано количество витамина D в 3,5 унциях (100 граммах) некоторых из его самых богатых пищевых источников (8):

Кроме того, молочные продукты и маргарин часто содержат добавленный витамин D.

Чтобы узнать Дополнительные идеи о продуктах, которые можно есть, чтобы увеличить потребление витамина D, читайте в этой статье.

Резюме:

Ваше тело может вырабатывать необходимый ему витамин D, если вы регулярно подвергаете большие участки кожи воздействию солнечного света. Однако большинству людей необходимо получать его из своего рациона или добавок, таких как жирная рыба или рыбий жир.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны рекомендуемая дневная норма (RDA) и верхний предел (UI) витамина D (27).

Поскольку RDA для младенцев не установлена, значения, отмеченные звездочкой, представляют собой адекватное потребление (AI).AI похож на RDA, но основан на более слабых доказательствах.

400/10 * 1000/25
400/10 * 1500/38
600/15 2,500/63
600/15 3000 / 75
600/15 4000/100
800/20 4000/100

Если вы хотите узнать больше об оптимальном потреблении витамина D, прочтите эту статью.

Резюме:

Для детей и взрослых рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг). Доза немного выше для пожилых людей - 800 МЕ (20 мкг).

Дефицит витамина D

Тяжелый дефицит витамина D встречается редко, но легкие формы дефицита или недостаточности распространены среди госпитализированных людей, а также пожилых людей.

Факторами риска дефицита являются темный цвет кожи, старость, ожирение, частое пребывание на солнце и заболевания, ухудшающие усвоение жиров.

Наиболее известные последствия дефицита витамина D включают мягкие кости, слабые мышцы и повышенный риск переломов костей. Это состояние называется остеомаляцией у взрослых и рахитом у детей (28).

Дефицит витамина D также связан с плохой иммунной функцией, повышенной восприимчивостью к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям (29, 30).

Другие признаки дефицита или недостаточности могут включать усталость, депрессию, выпадение волос и нарушение заживления ран.

Наблюдательные исследования также связывают низкий уровень или дефицит витамина D с повышенным риском смерти от рака и повышенным риском сердечных приступов (31, 32).

Резюме:

Основные симптомы дефицита витамина D включают усталость, слабость мышц, мягкие кости, повышенный риск переломов и восприимчивость к инфекциям.

Токсичность витамина D

Токсичность витамина D встречается очень редко.

Хотя много времени на солнце не вызывает токсичности витамина D, прием большого количества добавок может нанести вам вред.

Основным последствием токсичности является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся повышенным содержанием кальция в крови.

Симптомы включают головную боль, тошноту, отсутствие аппетита, потерю веса, усталость, повреждение почек и сердца, высокое кровяное давление и аномалии развития плода, и это лишь некоторые из них.

Людям обычно рекомендуется избегать превышения верхнего предела потребления витамина D, который для взрослых составляет 4000 МЕ в день.

Более высокие количества, от 40 000–100 000 МЕ (1 000–2 500 мкг) в день, могут вызвать симптомы токсичности у взрослых при ежедневном приеме в течение одного или двух месяцев.Имейте в виду, что гораздо более низкие дозы могут нанести вред маленьким детям.

Чтобы узнать больше о том, сколько витамина D можно безопасно принимать, прочтите эту статью.

Резюме:

Витамин D токсичен в больших дозах. Наиболее серьезные симптомы вызваны опасно высоким уровнем кальция в крови, который может нанести вред сердцу и почкам.

Преимущества добавок витамина D

Для людей, которые мало времени проводят на солнце и редко едят жирную рыбу или печень, добавки могут быть очень полезными.

Регулярный прием пищевых добавок продлевает жизнь людям, особенно пожилым людям, госпитализированным или помещенным в специализированные учреждения (33, 34).

Добавки также могут снизить риск инфекций дыхательных путей (35, 36).

Они также могут иметь много других преимуществ для людей с дефицитом витамина D, но необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить их влияние на людей с достаточным уровнем витамина D.

Резюме:

Медицинские работники советуют большинству людей принимать добавки витамина D для предотвращения дефицита.Добавки могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск инфекций.

Резюме витамина D

Витамин D иногда называют витамином солнечного света. Это связано с тем, что ваша кожа может производить весь необходимый вам витамин D при наличии достаточного количества солнечного света.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно витамина D только от солнечного света. Кроме того, немногие продукты содержат большое количество витамина D, поэтому добавки необходимы.

Богатейшие природные источники витамина D включают жирную рыбу, рыбий жир и грибы, подвергшиеся воздействию солнечного или ультрафиолетового света.

Дефицит витамина D традиционно ассоциируется с остеомаляцией у взрослых или рахитом у детей. Оба заболевания характеризуются хрупкостью или мягкостью костей.

Как мощный антиоксидант витамин Е защищает ваши клетки от преждевременного старения и повреждения свободными радикалами.

Типы

Витамин Е - это семейство восьми структурно схожих антиоксидантов, которые разделены на две группы:

  • Токоферолы: Альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол.
  • Токотриенолы: Альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

Альфа-токоферол - наиболее распространенная форма витамина Е. Он составляет около 90% витамина Е в крови.

Резюме:

Витамин Е - это группа родственных соединений, разделенных на токоферолы и токотриенолы. Альфа-токоферол - самый распространенный тип.

Роль и функция витамина E

Основная роль витамина E заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант, предотвращая окислительный стресс и защищая жирные кислоты в клеточных мембранах от свободных радикалов (37).

Эти антиоксидантные свойства усиливаются другими питательными веществами, такими как витамин C, витамин B3 и селен.

В больших количествах витамин Е также разжижает кровь, снижая способность крови к свертыванию (38).

Резюме:

Ключевая роль витамина Е - служить антиоксидантом, защищая клетки от свободных радикалов и окислительного повреждения.

Диетические источники

Богатейшие диетические источники витамина Е включают определенные растительные масла, семена и орехи.В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших источников витамина Е и количество, которое содержится в 3,5 унциях (100 граммах) этих продуктов (8):

Другие богатые источники включают авокадо, арахисовое масло, маргарин, жирную рыбу и жир печени рыб.

Резюме:

Лучшие источники витамина Е - это некоторые растительные масла, орехи и семена.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показаны RDA и допустимый верхний предел потребления витамина E. Значения, отмеченные звездочкой, представляют собой адекватное потребление, поскольку для младенцев нет значений RDA.

0–6 месяцев 6/4 * Неизвестно
7–12 месяцев 8/5 * Не известно
1–3 года 9 / 6 300/200
4–8 лет 11/7 450/300
9–13 лет 17/11 900/600
14–18 лет 23/15 1,200/800
19–50 лет 23/15 1,500/1000
51+ 18/12 1,500/1000
Резюме:

Для взрослых рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет 23 МЕ (15 мг).Для детей и подростков РСН составляет от 9 МЕ (6 мг) до 23 МЕ (15 мг), в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина E

Дефицит витамина E встречается редко и никогда не выявляется у здоровых людей.

Чаще всего встречается при заболеваниях, нарушающих усвоение жиров или витамина Е из пищи, таких как муковисцидоз и болезни печени.

Симптомы дефицита витамина E включают мышечную слабость, трудности при ходьбе, тремор, проблемы со зрением, слабую иммунную функцию и онемение.

Тяжелый долгосрочный дефицит может привести к анемии, сердечным заболеваниям, серьезным неврологическим проблемам, слепоте, слабоумию, плохим рефлексам и неспособности полностью контролировать движения тела (39, 40).

Резюме:

Дефицит витамина Е встречается редко, но может вызвать мышечную слабость, восприимчивость к инфекциям, неврологические проблемы и плохое зрение.

Витамин E Токсичность

Передозировка витамина E затруднена, если он получен из натуральных пищевых источников.О случаях отравления сообщалось только после того, как люди приняли очень высокие дозы добавок.

Тем не менее, по сравнению с витамином A и D передозировка витамина E кажется относительно безвредной.

Может иметь разжижающий кровь эффект, противодействуя действию витамина К и вызывая чрезмерное кровотечение. Таким образом, людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует избегать приема больших доз витамина Е (38, 41, 42).

Кроме того, в высоких дозах более 1000 мг в день витамин Е может оказывать прооксидантное действие.То есть он может стать противоположностью антиоксиданта, потенциально приводя к окислительному стрессу (43).

Резюме:

Витамин E в высоких дозах менее токсичен, чем витамины A и D. Однако высокие дозы могут вызвать чрезмерное кровотечение и окислительный стресс.

Преимущества и риски высокого потребления витамина Е или добавок

Высокое потребление витамина Е с пищей или добавками связано с рядом преимуществ.

Было обнаружено, что одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, способствуя расширению кровеносных сосудов, потенциально снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний (44).

Добавки гамма-токоферола также могут иметь разжижающий кровь эффект, а также снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП (45).

Напротив, другие исследования показывают, что добавки витамина Е в высоких дозах могут быть вредными, даже если они не вызывают никаких явных симптомов токсичности.

Например, обсервационные исследования показывают, что прием добавок витамина Е связан с повышенным риском рака простаты и смерти по всем причинам (46, 47, 48).

Учитывая потенциально неблагоприятные эффекты добавок витамина Е, они не могут быть рекомендованы на данном этапе.Прежде чем можно будет сделать твердые выводы о долгосрочной безопасности этих добавок, необходимы качественные исследования.

Резюме:

Добавки витамина Е могут снизить риск сердечных заболеваний, но доказательства противоречивы. Некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах вредны. Требуются дополнительные исследования.

Резюме витамина E

Витамин E - это группа мощных антиоксидантов, наиболее распространенным из которых является альфа-токоферол.

Его основная функция - служить антиоксидантом и защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами.

К наиболее распространенным источникам витамина Е относятся растительные масла, орехи и семена. У здоровых людей дефицит очень редко.

Хотя добавки могут принести определенную пользу для здоровья, не все ученые с этим согласны. Долгосрочная безопасность добавок витамина Е является предметом дискуссий.

Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови. Без него вы рискуете умереть от кровотечения.

Типы

Витамин К на самом деле представляет собой группу жирорастворимых соединений, разделенных на две основные группы:

  • Витамин К1 (филлохинон): Находящийся в продуктах растительного происхождения, филлохинон является основной формой витамина К в организме человека. диета (49).
  • Витамин К2 (менахинон): Этот вид витамина К содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах, таких как натто. Витамин K2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке (50, 51).

Кроме того, существует по крайней мере три синтетических формы витамина К. Они известны как витамин К3 (менадион), витамин К4 (диацетат менадиола) и витамин К5.

Резюме:

Витамин К - это семейство соединений. Основными формами питания являются витамин К1, содержащийся в растительной пище, и витамин К2, содержащийся в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Роль и функция витамина К

Витамин К играет важную роль в свертывании крови. Фактически, «K» означает «коагуляция», датское слово «коагуляция», что означает свертывание.

Но витамин К выполняет и другие функции, в том числе поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (52).

Резюме:

Витамин К жизненно важен для свертывания крови и поддерживает здоровье костей.

Диетические источники

Лучшими диетическими источниками витамина К1 (филлохинона) являются листовые зеленые овощи, тогда как витамин К2 (менахинон) в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

В таблице ниже показаны некоторые из основных источников витамина K1 и количества, обнаруженные в 3,5 унциях (100 граммах) этих продуктов (8):

В отличие от филлохинона, менахинон содержится только в небольших количествах в определенных высоких концентрациях. жир, продукты животного происхождения, такие как яичные желтки, масло и печень.

Он также содержится в некоторых соевых продуктах, таких как натто.

Резюме:

Витамин K1 содержится во многих листовых зеленых овощах, в то время как витамин K2 содержится в небольших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах.

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны значения адекватного потребления (AI) витамина K.

AI аналогичен RDA, то есть суточному уровню потребления, который, как считается, удовлетворяет потребности 97,5% людей, но AI основано на более слабых доказательствах, чем RDA.

0-6 месяцев 2
7–12 месяцев 2,5
1–3 года 30
4–8 лет 55
9–13 лет 60
14–18 лет 75
18+ лет 90
18+ лет 120
Резюме:

Соответствующий потребление (AI) витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин.Для детей и подростков AI колеблется от 30 до 75 мкг в зависимости от возрастной группы.

Дефицит витамина К

В отличие от витаминов A и D, витамин K не сохраняется в организме в значительных количествах. По этой причине соблюдение диеты с недостатком витамина К может привести к его дефициту всего за неделю (53).

Люди, которые плохо переваривают и усваивают жиры, подвергаются наибольшему риску развития дефицита витамина К. Сюда входят те, кто страдает глютеновой болезнью, воспалительным заболеванием кишечника и муковисцидозом.

Использование антибиотиков широкого спектра действия может также повысить риск дефицита, равно как и очень высокие дозы витамина А, которые, по-видимому, снижают всасывание витамина К.

Мегадозы витамина Е могут также противодействовать влиянию витамина К на свертываемость крови (41, 54).

Без витамина К ваша кровь не свернулась бы, и даже небольшая рана могла вызвать непреодолимое кровотечение. К счастью, дефицит витамина К встречается редко, поскольку для поддержания свертываемости крови организму требуется лишь небольшое его количество.

Низкий уровень витамина К также связан со снижением плотности костей и повышенным риском переломов у женщин (55).

Резюме:

Дефицит витамина К может привести к обильному кровотечению. Заболевания, препятствующие всасыванию жиров, повышают риск дефицита.

Витамин К Токсичность

В отличие от других жирорастворимых витаминов, природные формы витамина К не имеют известных симптомов токсичности.

В результате ученые не смогли установить допустимый верхний уровень потребления витамина К.Необходимы дальнейшие исследования.

Напротив, синтетическая форма витамина К, известная как менадион или витамин К3, может иметь некоторые побочные эффекты при потреблении в больших количествах (56, 57).

Резюме:

Максимальная безопасная доза витамина К неизвестна, и никаких симптомов токсичности выявлено не было.

Преимущества добавок витамина К

В нескольких контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок витамина К на человека. Эти исследования показывают, что добавки витамина K - витамин K1 и витамин K2 - могут уменьшить потерю костной массы и снизить риск переломов костей (58, 59).

Кроме того, прием добавок витамина K2 в дозе 45–90 мг в день несколько увеличивал выживаемость пациентов с раком печени (60).

Наблюдательные исследования также показывают, что высокое потребление витамина K2 может снизить риск сердечных заболеваний. Однако данные контролируемых исследований ограничены и неубедительны (61, 62).

Наконец, добавки витамина K1, принимаемые по 0,5 мг каждый день в течение трех лет, замедляли развитие инсулинорезистентности у пожилых мужчин по сравнению с плацебо.У женщин достоверных различий не выявлено (63).

Резюме:

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки витамина К могут улучшить здоровье костей, снизить риск сердечных заболеваний и увеличить выживаемость среди пациентов с раком печени.

Краткое описание витамина К

Витамин К - это группа жирорастворимых соединений, разделенных на витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин K1 в основном содержится в листовых зеленых овощах, тогда как витамин K2 поступает из продуктов животного происхождения, таких как печень, масло и яичные желтки.

Небольшие количества также вырабатываются кишечными бактериями в толстой кишке.

Дефицит снижает способность крови к свертыванию, вызывая риск чрезмерного кровотечения.

Имеются ограниченные данные о пользе добавок для здоровья людей, у которых нет дефицита. Однако несколько контролируемых исследований показывают, что добавки с витамином К приносят пользу здоровью костей и сердца.

В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K. Они необходимы для здоровья и играют важную роль в организме.

За исключением витамина D, большинство из них легко получить из разнообразного рациона, особенно если вы едите много орехов, семян, овощей, рыбы и яиц.

Этих витаминов, как правило, много в жирной пище, и вы можете улучшить их усвоение, добавив жир или масло в нежирную пищу.

Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Он богат жирной рыбой и рыбьим жиром, но также образуется в вашей коже при воздействии солнечного света.

По этой причине дефицит витамина D является проблемой для людей, которые придерживаются несоответствующей диеты и проводят большую часть своего времени в помещении.

Хотя обычно вам не нужно принимать добавки с витамином A, E и K, рекомендуется принимать добавки с витамином D.

Для оптимального здоровья убедитесь, что вы получаете все жирорастворимые витамины в достаточном количестве.

.

жирорастворимых витаминов | HubPages

Да, в некоторых случаях вы действительно можете принять слишком много витаминов, что может вызвать вредный эффект, называемый гипервитаминозом (что означает избыток витамина в вашем организме), также известный как «витаминное отравление».

Если в вашем организме слишком много витамина А, это состояние называется «гипервитаминоз А»; если у вас слишком много другого витамина, он будет указан в диагнозе.

Жирорастворимые витамины являются главными виновниками этого состояния, поскольку они не так легко выводятся вашим организмом, но чрезмерное употребление витамина B может привести к проблемам.

Симптомы передозировки зависят от того, какой витамин задействован. Гипервитаминоз А (слишком много витамина А) может вызвать головные боли, тошноту, рвоту, боль в животе, усталость или летаргию, изменения зрения и нарушение сознания.

Это состояние также может нанести вред плоду у беременных женщин и вызвать врожденные дефекты, поэтому женщинам, ожидающим ребенка, следует ограничить потребление этого витамина во время беременности. Следуйте рекомендациям вашего врача, чтобы принять соответствующее количество; витамины для беременных обычно рассчитаны на уровень, необходимый для беременности.

Для проявления гипервитаминоза D требуется более 50 000 единиц в день в течение длительного периода времени (более трех месяцев). Симптомы могут включать боль в костях, отек в костных областях, экзему (чешуйчатую кожу), участки выпадения волос, тошноту, печеночную недостаточность, давление в голове и другие проблемы.

Если вы употребляли большое количество любого из витаминов и испытываете необычные симптомы, проконсультируйтесь со своим врачом и пройдите тестирование на эти состояния.

Как видно из этой статьи, важно понимать роль жиров в вашем рационе и то, как они помогают нам усваивать и накапливать витамины.В целом преимуществ гораздо больше, чем рисков, но сбалансированная информация имеет решающее значение для жизни, сбалансированной с точки зрения питания.

.

Что такое жирорастворимые витамины?

Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Это различие между двумя группами очень важно, поскольку оно определяет, как каждый витамин действует в организме. Жирорастворимые витамины растворимы в липидах (жирах). Эти витамины обычно абсорбируются в жировых шариках (называемых хиломикронами), которые проходят через лимфатическую систему тонкого кишечника и попадают в общий кровоток в организме.

Сохраняется организмом для будущего использования

Организм не нуждается в этих витаминах каждый день , так как в отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины сохраняются в организме для будущего использования .Они хранятся в основном в печени и жировых тканях. Хотя это хорошо нам помогает, мы можем накопить запас этих витаминов, чтобы они были там, когда они нам нужны, но если мы потребляем больше, чем нам нужно, это приводит к токсичности.

Организм может испытывать дефицит жирорастворимых витаминов, если потребление жира слишком низкое или если усвоение жира нарушено , например, из-за некоторых лекарств, которые препятствуют всасыванию жира из кишечника, или из-за определенных заболеваний такие как кистозный фиброз, при котором наблюдается дефицит ферментов поджелудочной железы, который также препятствует всасыванию жира из кишечника.

Жирорастворимые витамины содержатся в основном в жирной пище, такой как животные жиры, включая сливочное масло и сало, растительные масла, молочные продукты, печень и жирную рыбу. Вам также может быть интересно узнать, что, в отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины не разрушаются в процессе приготовления.

Незаменим для употребления с пищей

Лучший способ принимать любые жирорастворимые добавки - это с пищей - ваше тело не сможет растворять или поглощать витамин в противном случае .Стакан обезжиренного молока, например, обеспечит достаточное количество жира, чтобы помочь вашему организму усвоить витамин.

Жирорастворимые витамины:

  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

Витамин A

Также известен как ретинол и выполняет несколько важных функций, включая укрепление иммунитета против инфекций, улучшение зрения. при тусклом свете и участвует в поддержании здоровья кожи и слизистой оболочки некоторых частей тела, например носа.

Витамин D

Помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, которые, в свою очередь, необходимы для поддержания здоровья костей и зубов.

Витамин E

Помогает поддерживать клеточную структуру, защищая клеточные мембраны.

Витамин К

Необходим для свертывания крови, что означает, что он способствует правильному заживлению ран. Появляется все больше доказательств того, что витамин К также необходим для укрепления костей.

Здоровая сбалансированная диета - лучший способ потреблять все необходимые нам питательные вещества.Однако иногда это невозможно, и тогда могут помочь добавки. Эта статья не предназначена для замены медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарственные травы.

.

Смотрите также