В каких продуктах содержатся водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины (С, группы В)

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой - постоянно образующийся дефицит приходится восполнять. Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами. В группу В входит сразу несколько витаминов.

Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В ₁, В₂, В₃ (РР), В₆, В₁₂, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность - не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Существует 7 свойств водорастворимых витаминов:

Свойство 1. Растворяются в воде.

Свойство 2. Легко всасываются из кишечника, не накапливаются в тканях (исключением является витамин В₁₂), поэтому их необходимо ежедневно принимать с пищей.

Свойство 3. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения (однако некоторые представители водорастворимых витаминов содержатся в животной пище в больших количествах, чем в растительной).

Свойство 4. Быстро выводятся из организма и не задерживаются в нем более нескольких суток.

Свойство 5. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными.

Свойство 6. Передозировка водорастворимыми витаминами не вызывает расстройства организма (за исключением редких случаев), так как их избыток быстро выходится с мочой или расщепляется.

Свойство 7. В организме большинство из них становятся активными в результате присоединения остатка фосфорной кислоты.

Где содержатся водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины широко распространены в разнообразных продуктах питания. Например:

витамин В₁ (тиамин) играет очень важную роль в обмене углеводов. Содержится в дрожжах, печени, бобовых культурах, мясе, проростках злаковых.

В₂ (рибофлавин) важен для работы ферментных систем, которые отвечают за процессы дыхания клеток, участвует в процессах роста. Содержится в печени, мясе, дрожжах, яйцах, зеленых листьях растений и молоке.

витамин B₅ (пантотеновая кислота) синтезируется микрофлорой нашего кишечника. Содержится в таких продуктах: капуста, листья салата, печень, яйца, дрожжи.

В₆ (пиридоксин) влияет на обмен белков и жиров, нормализует кроветворение и работу нервной системы. Продукты, богатые ним: дрожжи, зерна злаковых, картофель, бобовые, морковь, капуста, печень, мясо.

В₇ (биотин) регулирует жировой и углеводный обмен, отвечает за уровень сахара в крови, необходим для здоровья волос, ногтей, кожи. Содержится в печени, яйцах, помидорах, дрожжах, бобовых, шпинате. Также синтезируется кишечными бактериями.

В₉ (фолиевая кислота) играет важную роль в процессе кроветворения, роста клеток, необходим для работы иммунной системы, регулирует работу нервной системы, снижает уровень холестерина в крови, повышает стрессоустойчивость. Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых, моркови, яйцах.

витамин В₁₂ (цианокобаламин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, активирует всасывание фолиевой кислоты, способствует нормальному росту клеток, необходим при формировании клеток крови. Он содержится в печени, мясе, рыбе, молоке и яйцах.

РР (никотиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, влияет на жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Принимает участие в формировании гормонального фона организма. Содержится в дрожжах, печени, грибах, бобовых, мясе, моркови, помидорах.

витамин С (аскорбиновая кислота) - главный антиоксидант нашего организма, который содержится в: яблоках, цитрусовых, моркови, смородине, вишнях, картофеле.

Витамин В₁ (Тиамин)

Витамин B₁ называют антиневритным витамином, что характеризует его основное действие на организм. Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому необходимо, что бы он поступал в организм ежедневно.

Витамин B₁ необходим для нормальной работы каждой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, являющимся химическим передатчиком нервного возбуждения. Тиамин нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он улучшает пищеварение, нормализует работу мышц и сердца, способствует росту организма и участвует в жировом, белковом и водном обмене.

Витамин B₂ (Рибофлавин)

Витамин B₂ (рибофлавин, лактофлавин) - один из наиболее важных водорастворимых витаминов.

Рибофлавин является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека. Биологическая роль рибофлавина определяется вхождением его производных - коферментов - в состав большого числа важнейших окислительно-восстановительных ферментов.

Рибофлавин стабилен в кислотной и быстро разрушается в щелочной среде.

Витамин B₂ необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Продукты с наибольшим содержанием витамина B₂: печень и почки, яйца, миндаль, грибы, творог, гречневая крупа, молоко, мясо, дрожжи.

Внешними проявлениями недостаточности рибофлавина у человека являются поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия, изъязвления в углах рта, отёк и покраснение языка, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках. Часто развиваются также изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях - катаракта. В ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др. Основные причины недостатка рибофлавина у человека - недостаточное потребление молока и молочных продуктов, являющихся главными источниками этого витамина; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, приём медикаментов являющихся антагонистами рибофлавина.

Человеческий организм не накапливает рибофлавин, и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко жёлтый цвет.

Витамин B₅ (Пантотеновая кислота)

Перечислить все вещества, с которыми по долгу службы внутри нашего тела должен взаимодействовать витамин B₅ и его производные - невозможно. Слишком уж их много. Достаточно назвать только самые известные, чтобы убедиться в его важности: жиры, жирные кислоты, аминокислоты, углеводы, холестерин, ацетилхолин, гистамин, гемоглобин.

Понятно, что участвуя в синтезе и обмене такого многообразия веществ, достаточное количество пантотеновой кислоты крайне необходимо для нормального функционирования всех органов и систем нашего тела. Но наиболее важно участие пантотеновой кислоты в:

деятельности надпочечников. В первую очередь пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе гормонов надпочечников. Все глюкокортикоиды в организме на этапе своего формирования так или иначе связаны с коэнзимом-А, и производство их в достаточных количествах является надёжной профилактикой таких заболеваний, как артрит, различные болезни сердца, аллергии и колиты.

Работе нервной системы. При участии пантотеновой кислоты происходит синтез веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы - различных нейротрансмиттеров, медиаторов и гормонов. За счёт этого достигается как нормализация состояния нервной системы, так и гармоничное её развитие у детей и подростков. Кстати, именно получение достаточного количества витамина B₅ в пожилом возрасте является одной из мер по предупреждению развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Синтезе жирных кислот. Тех самых жирных кислот, которые необходимы для нормальной работы мозга и правильного протекания процессов синтеза и обмена жиров в организме. В результате пантотеновая кислота позволяет активизировать мыслительную деятельность и нормализовать обмен веществ. И как побочное её действие - происходит регуляция отложения жиров в организме. Для тех, кто страдает от нарушений обмена веществ, витамин B₅ - важнейший из всех витаминов.

Регуляции синтеза и обмена холестерина в организме. Эта регуляция в той или иной мере также связана с обменом жиров и жирных кислот. Но даже после начальных стадий этого обмена витамин B₅ активно тормозит появление “плохого” холестерина и препятствует таким образом засорению артерий холестериновыми бляшками. На фоне того, что атеросклероз уверенно выбивается в первые места по количеству смертей во всём мире, это качество витамина B₅ сложно переоценить.

Поддержании иммунитета. Здесь действие витамина B₅ несколько отличается от такового у таких витаминов, как, например, витамина А или витамина Е. Если А и Е борются с бактериями, вирусами и свободными радикалами напрямую или активизируя иммунную систему, то пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе антител. Без неё количество антител всех типов в крови резко уменьшается, и организм становится практически беззащитным перед угрозой любых заболеваний извне.

Витамин B₆ (Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин)

Водорастворимый. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться. Витамин B₆ на самом деле представляет из себя группу витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, которые тесно связаны между собой и действуют совместно.

Измеряется в мг. Необходим для образования антител и красных кровяных клеток. Взрослым рекомендуется ежедневно принимать 1,6-2,0 мг, беременным женщинам необходимо повысить дозу. Необходим для надлежащего усвоения B₁₂. Необходим для образования соляной кислоты и соединений магния.

Способствует должному усвоению белка и жира. Способствует превращению триптофана - незаменимой аминокислоты - в ниацин. Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства. Облегчает состояние тошноты. Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей. Действует как натуральное мочегонное средство.

Заболевания, вызываемые дефицитом B₆: анемия, себоррейный дерматит, глоссит.

Лучшие натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста, черная патока, молоко, яйца, говядина.

Дневные дозы, начиная с 2-10 грамм могут вызвать неврологические расстройства. Возможные симптомы избыточного приема витамина B₆ - беспокойство во сне и слишком яркие воспоминания сновидений. Не рекомендуется более 500 мг в день.

Враги: длительное хранение, вода, процесс пищевой обработки, алкоголь, эстрогены.

Люди, употребляющие белок в большом количестве, нуждаются в этом витамине. Витамин B₆ может уменьшить потребность диабетиков в инсулине, и, если его доза не отрегулирована, это может привести к понижению содержания сахара в крови.

Люди, страдающие артритом, получающие лечение пеницилламином, должны принимать добавки этого витамина. Добавки этого витамина не должны принимать те, кто в связи с болезнью Паркинсона принимают препарат леводопа.

Витамин B₉ (Фолат, фолиевая кислота, фолацин)

Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна - без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо - ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина B₉. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину B₉, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.

Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина B₉, эти проблемы отступили бы - нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.

Серотонин - гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?

Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина B₉, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Витамин B₁₂ (Антианемический витамин, кобаламин, цианокобаламин)

Витамин B₁₂ является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В («B-комплекса»). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B₁₂ не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B₁₂ присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Витамин B₁₂ необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B₁₂ не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

Витамин B₁₂ формируют красные кровяные клетки.

Пожалуй, это самая известная функция витамина B₁₂, - незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, - это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B₁₂ синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

Витамин B₁₂ участвует в строительстве нервных клеток.

Вторая основная функция витамина B₁₂ исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B₁₂ никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

Другие функции витамина B₁₂:

От достаточного количества B₁₂ зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B₁₂. Кроме того, без витамина B₁₂ не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

Витамин С (Аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин)

Аскорбиновая кислота играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе колагена и проколагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также в синтезе гормонов.

Аскорбиновая кислота регулирует свертываемость крови и проницаемость капиляров. Витамин С необходим для кроветворения.

Аскорбиновая кислота оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действия.

Витамин С не синтезируется организмом человека. Поэтому аскорбиновая кислота должна систематически поступать с продуктами питания. При недостатке витамина С страдают, в первую очередь, стенки кровеносных сосудов.

Витамин Н (Биотин, биос 2, биос II)

Биотин регулирует уровень сахара в крови и очень важен для углеводного обмена. Витамин Н контролирует процессы глюконеогенеза, отвечая за участие глюкозы в обмене веществ.

Биотин играет важную роль в усвоении белка и сжигании жира.

Витамин B₇ содержит серу, которая очень важна для здоровья волос, ногтей и кожи - биотин еще называют «витамином красоты».

Витамин Н необходим для нормальной деятельности нервной системы.

Биотин принимает участие в синтезе полезной флоры кишечника.

Витамин РР (Ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных - в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина 3. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.

Водорастворимые витамины: комплекс C и B

Дефицит рибофлавина очень редко встречается в развитых странах. Однако неправильное питание, пожилой возраст, болезни легких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелый дефицит приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспалением языка, анемией, а также проблемами с кожей и глазами.

Он также нарушает метаболизм витамина B6 и превращение триптофана в ниацин.

Высокое потребление рибофлавина с пищей или добавками не имеет известных токсических эффектов.

Поглощение становится менее эффективным при более высоких дозах. Кроме того, очень небольшие количества накапливаются в тканях организма, а избыток рибофлавина выводится из организма с мочой.

В большинстве случаев добавки рибофлавина не имеют никаких преимуществ для людей, которые уже получают достаточное количество пищи.

Тем не менее, добавки с низкими дозами рибофлавина потенциально могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний у людей, которые генетически предрасположены к ним. Считается, что это достигается за счет снижения высокого уровня гомоцистеина у людей с двумя копиями гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Более высокие дозы рибофлавина, например 200 мг два раза в день, также могут уменьшить мигрень (12, 13).

Рибофлавин, также известный как витамин B2, представляет собой кофермент с различными основными функциями. Например, он необходим для преобразования питательных веществ в энергию.

Содержится в различных продуктах питания, самые богатые его источники включают печень, мясо, молочные продукты, яйца, листовые овощи, миндаль и бобовые.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и неправильный образ жизни могут увеличить риск.

Не известно о побочных эффектах высоких доз рибофлавина, но обычно они приносят пользу только тем, у кого дефицит. Однако данные свидетельствуют о том, что они могут уменьшить мигрень или снизить риск сердечных заболеваний у генетически предрасположенных людей.

Ниацин, также известный как витамин B3, является единственным витамином B, который ваше тело может вырабатывать из другого питательного вещества - аминокислоты триптофана.

Ниацин - это группа связанных питательных веществ. Наиболее распространены следующие формы:

Рибозид никотинамида также обладает активностью витамина B3.Он содержится в следовых количествах в сывороточном протеине и пекарских дрожжах (14, 15, 16).

Все пищевые формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамидадениндинуклеотид (НАД +) или никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ +), которые действуют как коферменты.

Как и другие витамины группы B, он действует как кофермент в организме, играя важную роль в клеточной функции и действуя как антиоксидант.

Одна из его наиболее важных ролей - управлять метаболическим процессом, известным как гликолиз, извлечение энергии из глюкозы (сахара).

Ниацин содержится как в растениях, так и в животных. В таблице ниже показано содержание ниацина в некоторых из его лучших источников (1).

Спред из дрожжевого экстракта исключительно богат ниацином, его содержание составляет около 128 мг на каждые 100 граммов.

Другие хорошие источники - рыба, курица, яйца, молочные продукты и грибы. Ниацин также добавляют в хлопья для завтрака и муку.

Кроме того, ваше тело может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана. Ученые подсчитали, что 60 мг триптофана можно использовать для создания 1 мг ниацина (17).

В таблице ниже показана суточная норма потребления ниацина. Эти значения представляют собой расчетное количество ниацина, которое большинству людей (97,5%) необходимо ежедневно получать с пищей.

Он также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является максимальным суточным потреблением, считающимся безопасным для большинства людей.

* Adequate потребление

Дефицит

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, в развитых странах встречается редко.

Основные симптомы пеллагры включают воспаление кожи, язвы во рту, диарею, бессонницу и слабоумие. Как и все дефицитные заболевания, без лечения он фатален.

К счастью, вы легко можете получить весь необходимый вам ниацин из разнообразного питания.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно придерживаются диеты, в которой отсутствует разнообразие.

В зернах злаков особенно мало доступного ниацина, поскольку большая его часть связана с клетчаткой в ​​форме ниацитина.

Однако ваше тело может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате серьезного дефицита ниацина можно избежать, соблюдая диету с высоким содержанием белка (17).

Побочные эффекты и токсичность

Природный ниацин из пищевых продуктов, по-видимому, не оказывает каких-либо побочных эффектов.

Однако высокие дополнительные дозы ниацина могут вызвать приливы ниацина, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Прилив ниацина - это побочный эффект добавок никотиновой кислоты с немедленным высвобождением.Для него характерны приливы к лицу, шее, рукам и груди (18, 19).

Повреждение печени связано с долгосрочным использованием очень высоких доз (3–9 граммов в день) никотиновой кислоты с замедленным или медленным высвобождением (20, 21, 22).

Кроме того, длительный прием добавок ниацина может повысить инсулинорезистентность и повысить уровень сахара в крови (23, 24).

Никотиновая кислота может также повышать уровень циркулирующей мочевой кислоты, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре (25).

Преимущества добавок

Добавки никотиновой кислоты в дозах от 1300 до 2000 мг в день обычно используются для нормализации уровня липидов в крови (26, 27).

Они снижают высокий уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), когда он низкий. Уровень триглицеридов также может снизиться у тех, кто принимает добавки.

Некоторые исследования также предполагают, что никотиновая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ее преимущества противоречивы, а результаты исследований противоречивы (28, 29).

Предварительные данные также указывают на то, что добавки ниацина могут улучшать когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные заявления (30).

Краткое описание ниацина

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой группу двух родственных соединений - ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют множество жизненно важных функций в организме.

Ниацин содержится во многих различных продуктах питания, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника и арахис, и многие другие.Кроме того, его обычно добавляют в обработанные продукты, такие как мука и сухие завтраки.

Дефицит редко встречается в западных странах. Люди, которые придерживаются низкобелковой диеты и лишены разнообразия, подвергаются повышенному риску.

Высокие дозы добавок никотиновой кислоты обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые ученые сомневаются в пользе витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут также иметь некоторые отрицательные побочные эффекты, такие как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и прилив ниацина.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Соответственно, его название происходит от греческого слова pantothen , что означает «со всех сторон».

Типы

Существует несколько форм пантотеновой кислоты или соединений, которые выделяют активную форму витамина при переваривании. В дополнение к свободной пантотеновой кислоте они включают:

• Коэнзим A: Обычный источник этого витамина в пищевых продуктах.Он выделяет пантотеновую кислоту в пищеварительном тракте.
• Ацильный белок-носитель: Как и кофермент А, ацильный белок-носитель содержится в пищевых продуктах и ​​выделяет пантотеновую кислоту во время пищеварения.
• Пантотенат кальция: Наиболее распространенная форма пантотеновой кислоты в пищевых добавках.
• Пантенол: Другая форма пантотеновой кислоты, часто используемая в добавках.

Роль и функция

Пантотеновая кислота играет ключевую роль в широком спектре метаболических функций.

Он необходим для образования кофермента А, который необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейротрансмиттеров и различных других важных соединений.

Диетические источники

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания.

В таблице ниже показаны некоторые из его лучших диетических источников (1).

Другие богатые источники включают пасту из дрожжевого экстракта, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки.

Некоторые растительные продукты также являются хорошими источниками.Помимо упомянутых выше, к ним относятся корнеплоды, цельнозерновые продукты, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, пантотеновая кислота часто добавляется в сухие завтраки.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты для большинства людей. RDA не установлено.

Дефицит

Дефицит пантотеновой кислоты в промышленно развитых странах встречается редко .Фактически, этот витамин настолько широко распространен в продуктах питания, что о его дефиците практически не слышно, за исключением тяжелого недоедания.

Однако его потребности могут быть выше у людей с диабетом и тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты отрицательно сказывается на большинстве систем органов. Это связано с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушения сна, беспокойство и проблемы с пищеварением (31).

Побочные эффекты и токсичность

Пантотеновая кислота не вызывает побочных эффектов при приеме высоких доз. Допустимый верхний предел не установлен.

Однако большие дозы, например 10 граммов в день, могут вызвать дискомфорт в области пищеварения и диарею.

У мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 грамма на каждый фунт массы тела (10 граммов на кг), что эквивалентно 318 граммам для человека весом 154 фунта (70 кг) (32).

Преимущества добавок

Исследования не предоставили каких-либо убедительных доказательств пользы добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают адекватные количества из своего рациона.

Хотя люди принимают добавки для лечения различных заболеваний, включая артрит, сухость глаз и раздражение кожи, нет убедительных доказательств их эффективности в лечении любого из этих заболеваний (33).

Краткое описание пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, играет важную роль в обмене веществ.

Практически все продукты питания содержат этот витамин. Лучшие источники включают печень, семечки, грибы, корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Поскольку пантотеновая кислота широко распространена в пищевых продуктах, ее дефицит практически неизвестен и обычно связан только с тяжелым недоеданием.

Добавки безопасны и не имеют побочных эффектов. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки пантотеновой кислоты, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество с пищей.

Витамин B6

Витамин B6 - это группа питательных веществ, необходимых для синтеза пиридоксальфосфата, кофермента, участвующего в более чем 100 различных метаболических процессах.

Типы

Как и другие витамины группы B, витамин B6 представляет собой семейство родственных соединений, таких как:

• Пиридоксин: Эта форма содержится во фруктах, овощах и зернах, а также в пищевых добавках. Обработанные продукты также могут содержать пиридоксин.
• Пиридоксамин: До недавнего времени использовался в пищевых добавках в США.Однако теперь FDA считает пиридоксамин фармацевтическим препаратом. Пиридоксаминфосфат - распространенная форма витамина B6 в продуктах животного происхождения.
• Пиридоксаль: Пиридоксальфосфат является основным типом витамина B6 в продуктах животного происхождения.

В печени все пищевые формы витамина B6 превращаются в пиридоксаль-5-фосфат, активную форму витамина.

Роль и функция

Как и другие витамины группы B, витамин B6 действует как кофермент во многих химических реакциях.

Он участвует в образовании красных кровяных телец, а также в энергетическом и аминокислотном обмене. Он также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена - молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин B6 также поддерживает образование лейкоцитов и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

Источники питания

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. На диаграмме ниже показаны некоторые из самых богатых источников и их содержание (1).

Другие хорошие источники включают тунец, свинину, индейку, бананы, нут и картофель. Витамин B6 также добавляют в сухие завтраки и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина, как правило, выше в продуктах животного происхождения по сравнению с продуктами растительного происхождения (34).

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны суточные нормы витамина B6. RDA - это суточная доза, которую, по оценкам, достаточно для большинства людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления для младенцев не установлена, поэтому вместо нее указывается адекватная доза (AI).

* Достаточное потребление

Дефицит

Дефицит витамина B6 встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, страдающие алкоголизмом (35).

Основные симптомы включают анемию, кожную сыпь, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также был связан с повышенным риском рака (36, 37).

Побочные эффекты и токсичность

Натуральный витамин B6 из пищевых продуктов, по-видимому, не имеет каких-либо побочных эффектов.

Напротив, очень большие дополнительные дозы пиридоксина - 2000 мг в день или более - связаны с повреждением чувствительных нервов и кожными повреждениями (38).

Высокое потребление пиридоксиновых добавок может также подавлять выработку молока у кормящих женщин (39).

Преимущества добавок

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения синдрома запястного канала и предменструального синдрома.

Однако его преимущества противоречивы. Нет убедительных доказательств того, что добавки пиридоксина являются эффективным средством лечения этих состояний (40, 41).

Из-за неблагоприятного воздействия на здоровье высоких доз пиридоксина их следует принимать только под наблюдением врача.

Резюме витамина B6

Витамин B6 - это группа питательных веществ, которые необходимы для образования пиридоксальфосфата, кофермента, который играет жизненно важную роль во многих метаболических путях.

Самыми богатыми источниками пищи являются печень, лосось, семечки и фисташки, и это лишь некоторые из них.

Дефицит встречается редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызывать повреждение нервов и кожи, но получение витамина B6 с пищей, по-видимому, не оказывает каких-либо отрицательных эффектов.

Хотя адекватное потребление витамина B6 полезно для здоровья, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина B6 полезны при лечении заболеваний.

Биотин (витамин B7)

Люди часто принимают добавки биотина для питания своих волос, ногтей и кожи, хотя убедительных доказательств этих преимуществ нет. Фактически, он исторически назывался витамином H после немецкого слова haut , что означает «кожа» (42).

Типы

Биотин находится либо в свободной форме, либо связан с белками.

Когда белки, содержащие биотин, перевариваются, они выделяют соединение, называемое биоцитином. Затем пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

Роль и функция

Как и все витамины группы В, биотин действует как кофермент. Он необходим для функционирования пяти карбоксилаз, ферментов, участвующих в нескольких основных метаболических процессах.

Например, биотин играет важную роль в синтезе жирных кислот, образовании глюкозы и метаболизме аминокислот.

Диетические источники

По сравнению с другими витаминами группы В, содержание биотина в продуктах питания не требует стольких исследований.

Продукты животного происхождения, богатые биотином, включают мясные субстраты, рыбу, мясо, яичный желток и молочные продукты. Хорошие растительные источники включают бобовые, листовую зелень, цветную капусту, грибы и орехи.

Микробиота кишечника также производит небольшое количество биотина.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) биотина. ИИ похож на RDA, но основан на более слабых исследованиях.

Дефицит

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск наиболее высок среди младенцев, которые получают смесь с низким содержанием биотина, людей, принимающих противоэпилептические препараты, младенцев с болезнью Лейнера или людей, которые генетически предрасположены к дефициту (43, 44).

Нелеченный дефицит биотина может вызывать неврологические симптомы, такие как судороги, умственная отсталость и потеря координации мышц (45).

Сообщалось также о дефиците у животных, которых кормили большим количеством сырых яичных белков. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который предотвращает всасывание биотина (46).

Побочные эффекты и токсичность

Биотин не имеет известных побочных эффектов при высоких дозах, и его допустимый верхний предел не установлен.

Преимущества добавок

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки биотина могут улучшить здоровье тех, кто в противном случае получает достаточное количество из своего рациона.

Например, исследования показывают, что биотин может улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС) (47, 48).

Наблюдательные исследования также показывают, что добавки биотина могут улучшить ломкость ногтей у женщин.Однако прежде чем можно будет делать какие-либо претензии, необходимы исследования более высокого качества (49, 50).

Краткое содержание биотина

Биотин, также известный как витамин B7, является коферментом, необходимым для многих ключевых метаболических процессов.

Он содержится в широком спектре пищевых продуктов. Хорошие источники включают мясные субстраты, яичный желток, мясо, бобовые, цветную капусту, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, и побочные эффекты неизвестны даже при высоких дополнительных дозах. Дальнейшие исследования необходимы для установления допустимого верхнего уровня потребления.

Ограниченные данные подтверждают использование биотиновых добавок людьми, которые уже получают достаточное количество из своего рациона. Однако несколько исследований показывают, что они могут улучшить симптомы рассеянного склероза и укрепить ломкие ногти.

Витамин B9

Витамин B9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позже выделен из листьев шпината. По этой причине ему дали названия фолиевая кислота или фолат, слова, образованные от латинского слова folium , что означает «лист».

Типы

Витамин B9 бывает нескольких различных форм, в том числе:

• Фолиевая кислота: Семейство соединений витамина B9, которые естественным образом встречаются в продуктах питания.
• Фолиевая кислота: Синтетическая форма, обычно добавляемая в обработанные пищевые продукты или продаваемая в качестве добавки. Некоторые ученые обеспокоены тем, что добавки с высокими дозами фолиевой кислоты могут причинить вред.
• L-метилфолат: L-метилфолат, также известный как 5-метилтетрагидрофолат, является активной формой витамина B9 в организме. Считается, что в качестве добавки он полезнее фолиевой кислоты.

Роль и функция

Витамин B9 действует как кофермент и необходим для роста клеток, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Это очень важно в периоды быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и беременности.

Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к анемии.

Источники питания

В приведенной ниже таблице представлены несколько продуктов, которые являются отличными источниками витамина B9 (1).

Другие хорошие источники включают листовую зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржу. Спред из дрожжевого экстракта исключительно богат витамином B9, его содержание составляет около 3786 мкг на 100 грамм.

Фолиевая кислота также часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

Рекомендуемая доза

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B9. Он также представляет собой дневной допустимый верхний предел (UL), который считается безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не установлено. Вместо этого в таблице показаны адекватные значения потребления.

* Адекватное потребление

Дефицит

Дефицит витамина B9 редко возникает сам по себе.Обычно это связано с дефицитом других питательных веществ и неправильным питанием.

Анемия - один из классических симптомов дефицита витамина B9. Его невозможно отличить от анемии, связанной с дефицитом витамина B12 (51).

Недостаток витамина B9 может также привести к врожденным дефектам мозга или нервной связки, которые в совокупности известны как дефекты нервной трубки (52).

Побочные эффекты и токсичность

О серьезных побочных эффектах высокого потребления витамина B9 не сообщалось.

Тем не менее, исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологические нарушения, связанные с дефицитом витамина B12 (53, 54).

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты - синтетической формы витамина B9 - может вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества добавок

Доказательств того, что добавки с фолиевой кислотой приносят пользу здоровым людям, соблюдающим сбалансированную диету, немного.

Несколько исследований показывают, что добавки могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль уровня сахара в крови и немного уменьшить симптомы депрессии (55, 56, 57, 58).

Однако преимущества приема добавок витамина B9 можно увидеть только у тех, у кого изначально мало витамина.

Резюме витамина B9

Как и все другие витамины группы B, витамин B9 действует как кофермент. Он необходим для роста клеток и различных ключевых метаболических функций.

Встречается как в растениях, так и в животных.Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит витамина B9 встречается редко. Основным симптомом является анемия, но у беременных низкие уровни также повышают риск врожденных дефектов. Высокое потребление не имеет серьезных побочных эффектов.

Для тех, кто получает достаточно витамина B9 из своего рациона, польза от добавок неясна. Но исследования показывают, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 - единственный витамин, содержащий металлический элемент, а именно кобальт.По этой причине его часто называют кобаламином.

Типы

Существует четыре основных типа витамина B12 - цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин (59).

Все они содержатся в добавках, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для добавок из-за его стабильности, но содержится в пище только в следовых количествах.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной природной формой витамина B12, который широко содержится в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы метилкобаламина и аденозилкобаламина стали популярными в качестве добавок в последние годы.

Роль и функция

Как и все другие витамины группы B, витамин B12 действует как кофермент.

Достаточное потребление помогает поддерживать функцию и развитие мозга, неврологическую функцию и производство красных кровяных телец.

Он также необходим для преобразования белков и жиров в энергию и необходим для деления клеток и синтеза ДНК.

Диетические источники

Продукты животного происхождения являются практически единственными диетическими источниками витамина B12.К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

В таблице ниже показаны некоторые из самых богатых источников и их содержание (1).

Другие богатые источники включают другие виды печени, сердца, осьминогов, устриц, сельди и тунца.

Однако темпе и некоторые водоросли, такие как водоросли нори, также могут содержать небольшое количество витамина B12. Вопрос о том, могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество самостоятельно, является предметом споров (60, 61, 62).

Другие водоросли, такие как спирулина, содержат псевдовитамин B12, группу соединений, аналогичных витамину B12, но непригодных для использования организмом (63).

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны суточные нормы витамина B12. Как обычно, суточная норма потребления для младенцев не установлена, поэтому вместо нее указывается адекватная доза (AI).

* Достаточное потребление

Дефицит

Витамин B12 хранится в печени, поэтому, даже если вы не получаете его в достаточном количестве, для развития симптомов дефицита может потребоваться много времени.

Наибольшему риску дефицита подвергаются те, кто никогда или редко ест продукты животного происхождения. Сюда входят вегетарианцы и веганы (64).

Дефицит может также развиваться у пожилых людей. Фактически, многие из них требуют регулярных инъекций витамина B12.

Всасывание витамина B12 зависит от белка, вырабатываемого желудком, называемого внутренним фактором. С возрастом образование внутреннего фактора может уменьшаться или вообще прекращаться (65).

В другие группы риска входят те, кто перенес операцию по снижению веса или страдает болезнью Крона или целиакией (66, 67, 68, 69).

Дефицит может вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, болезненность языка, неврологические проблемы и деменция (70).

Побочные эффекты и токсичность

Лишь небольшая часть витамина B12 может абсорбироваться из пищеварительного тракта. Количество всасываемого зависит от производства внутреннего фактора в желудке.

В результате, никаких побочных эффектов не было связано с высоким потреблением витамина B12 у здоровых людей. Переносимый верхний уровень потребления не установлен.

Преимущества добавок

В то время как добавки витамина B12 приносят пользу людям, подверженным риску дефицита, меньше известно об их эффектах среди тех, кто получает достаточное количество из своего рациона.

Одно небольшое исследование показывает, что прием 1000 мкг в день может улучшить словесное обучение у людей, восстанавливающихся после инсульта, но необходимы дополнительные исследования (71).

Кроме того, для лечения отравления цианидами используются инъекции гидроксокобаламина, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия (72).

Резюме витамина B12

Витамин B12 действует как кофермент и играет жизненно важную роль во многих метаболических путях. Это также помогает поддерживать неврологическую функцию и образование красных кровяных телец.

Он содержится практически во всех продуктах животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

В результате веганы подвергаются риску дефицита или плохого статуса витамина B12. Пожилые люди также подвержены риску из-за нарушения абсорбции. Анемия и нарушение неврологической функции - классические симптомы дефицита.

Высокое потребление пищевых добавок не имеет известных побочных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они приносят пользу, по крайней мере, для тех, кто получает достаточное количество из своего рациона.

Витамин C

Витамин C - единственный водорастворимый витамин, не относящийся к категории витаминов B. Это один из основных антиоксидантов организма, необходимый для синтеза коллагена.

Типы

Витамин С бывает двух форм, наиболее распространенная из которых известна как аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

Роль и функция

Витамин С поддерживает многие важные функции организма, в том числе:

• Антиоксидантная защита: Ваше тело использует антиоксиданты для защиты от окислительного стресса. Витамин С - один из важнейших антиоксидантов (73).
• Образование коллагена: Без витамина С организм не может синтезировать коллаген, основной белок соединительной ткани.В результате дефицит влияет на вашу кожу, сухожилия, связки и кости (74).
• Иммунная функция: Иммунные клетки содержат высокий уровень витамина С. Во время инфекции его уровни быстро истощаются (75).

В отличие от витаминов группы B, витамин C не действует как кофермент, хотя он является кофактором пролилгидроксилазы, фермента, который играет важную роль в образовании коллагена (76).

Диетические источники

Основными диетическими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Приготовленные продукты животного происхождения практически не содержат витамина С, но в небольших количествах его можно найти в сырой печени, яйцах, икрах рыбы, мясе и рыбе (77).

В таблице ниже приведены примеры некоторых сырых фруктов и овощей, которые исключительно богаты витамином С (1).

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает содержание в них витамина С (78, 79).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C - это расчетное количество витамина, в котором большинство людей нуждается каждый день.

В таблице ниже также показан допустимый верхний предел (UL), который является наивысшим уровнем потребления, который считается полностью безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не установлено. Вместо этого ученые оценили их адекватное потребление, что похоже на RDA, но основано на более слабых доказательствах.

* В достаточном количестве ke

Дефицит

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиваться у людей, которые соблюдают ограничительную диету или почти не едят фрукты или овощи.Люди, страдающие наркоманией или алкоголизмом, также подвергаются большему риску.

Это приводит к заболеванию, известному как цинга, которое характеризуется разрушением соединительной ткани (80).

Первые симптомы дефицита - утомляемость и слабость. По мере обострения цинга у людей могут появиться пятна на коже и воспаление десен.

Серьезная цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость глаз, отек и нарушение заживления ран. Как и все витамины, цинга без лечения приводит к летальному исходу.

Побочные эффекты и токсичность

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако очень высокие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это потому, что только ограниченное количество витамина С может усваиваться из разовой дозы.

Прием пищевых добавок в высоких дозах, превышающих 1000 мг в день, также может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей (81).

Преимущества добавок

Существуют неоднозначные доказательства того, что добавки с витамином С приносят пользу людям, которые получают достаточное количество витамина с пищей.

Однако витамин С может улучшить усвоение железа из пищи, помогая тем, у кого его низкий или дефицитный уровень (82).

Кроме того, один анализ 29 исследований пришел к выводу, что добавки, содержащие не менее 200 мг витамина С в день, могут помочь вам вылечиться от простуды (83).

Хотя добавки витамина С также могут помочь снизить артериальное давление, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний (84, 85).

Исследования также предполагают, что витамин С может снизить риск снижения когнитивных функций, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но необходимы высококачественные исследования, прежде чем можно будет прийти к определенным выводам (86, 87, 88).

Резюме витамина C

Витамин C - мощный антиоксидант, жизненно важный для поддержания соединительной ткани.

Основными источниками питания являются фрукты и овощи, но в небольших количествах их можно получить из сырых продуктов животного происхождения. Недостаток, известный как цинга, в развитых странах встречается редко.

Большинство людей переносят добавки в высоких дозах без каких-либо побочных эффектов. Однако исследования преимуществ добавок с витамином С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не так полезны для тех, кто уже получает достаточное количество из своего рациона.

Итог

Большинство витаминов растворимы в воде. В их число входят восемь витаминов группы B, а также витамин C.

Их роль в организме варьируется, но большинство из них действуют как коферменты во многих метаболических путях.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированного питания. Однако витамин B12 содержится только в существенных количествах в продуктах животного происхождения. В результате веганы подвержены высокому риску дефицита и могут нуждаться в добавках или регулярных инъекциях.

Имейте в виду, что ваш организм обычно не накапливает водорастворимые витамины, за исключением витамина B12. Оптимально получать их из своего рациона каждый день.

Что такое водорастворимые витамины?

Водорастворимые витамины (в отличие от жирорастворимых витаминов) не хранятся в организме , он поглощает то, что ему нужно, а затем обычно выводит избыток с мочой. Из-за того, что они не могут храниться, организму требуется постоянное поступление через постоянное ежедневное потребление. Это может быть пища, которую мы едим, добавки, которые мы принимаем, или сочетание того и другого.

Водорастворимые витамины содержатся во фруктах, овощах и зернах.В отличие от жирорастворимых витаминов они могут разрушаться при нагревании или на воздухе. Они также могут быть потеряны в воде, используемой для приготовления , это означает, что при приготовлении пищи, особенно путем ее варки, мы теряем многие витамины. Лучший способ сохранить как можно больше водорастворимых витаминов - готовить пищу на пару или гриле.

Водорастворимые витамины:

• Витамин C
• Витамины группы B.
  • Тиамин (витамин B1)
  • Рибофлавин (витамин B2)
  • Ниацин (витамин B3)
  • Пантотеновая кислота
  • Витамин B6
  • Фолиевая кислота
  • Витамин B12

Витамин C

Он также известен как аскорбиновая кислота - это антиоксидант, который помогает защитить клетки и сохранить их здоровье.Он необходим организму для выработки коллагена - самого богатого в организме белка, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи, зубов и кровеносных сосудов. Вопреки распространенному мнению, витамин С не помогает вылечить простуду, но сохраняет здоровье иммунной системы.

Тиамин (также известный как витамин B1)

Он работает с другими витаминами группы B, помогая расщеплять и высвобождать энергию из пищи, расщеплять алкоголь и метаболизировать углеводы и аминокислоты. Он также играет жизненно важную роль в передаче нервных импульсов, поддерживая здоровье нервов.

Рибофлавин (также известный как витамин B2)

Он поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также помогает организму усваивать углеводы, белки и жиры. Рибофлавин также усиливает функцию некоторых других витаминов группы B, ниацина и витамина B12.

Ниацин (также известный как витамин B3)

Он помогает производить энергию из продуктов, которые мы едим, а также помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем. Ниацин защищает здоровье клеток кожи и поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы.В больших количествах ниацин может помочь снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина).

Пантотеновая кислота

Позволяет организму получать энергию из углеводов, белков и жиров. Ваше тело также использует пантотеновую кислоту для выработки гормонов и холестерина.

Витамин B6

Он также известен как пиридоксин - он действует как кофермент, что означает, что он помогает протекать химическим реакциям. Он играет жизненно важную роль в создании незаменимых аминокислот и помогает вашему организму расщеплять гликоген, который является формой хранения глюкозы.Витамин B6 также помогает вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры и поддерживает здоровье вашей иммунной системы и нервной системы.

Фолиевая кислота

Известная как фолиевая кислота в естественной форме, она вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты. Поскольку вашему организму необходим фолат для создания ДНК, он играет чрезвычайно важную роль в предотвращении врожденных дефектов на ранних сроках беременности.

Витамин B12

Участвует в выработке красных кровяных телец и поддержании здоровья нервной системы.Организму также необходим витамин B12 для метаболизма жирных кислот и аминокислот и для синтеза ДНК в ваших клетках.

Здоровая сбалансированная диета - лучший способ потреблять все необходимые нам питательные вещества. Однако иногда это невозможно, и тогда могут помочь добавки. Эта статья не предназначена для замены медицинских рекомендаций. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или лекарственные травы.

Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде они не растворяются.

Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям нужны добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с пищей с высоким содержанием жира.

В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.

Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение. Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

Типы

Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом встречаются в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

Функция

Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

Learn подробнее о том, зачем нам витамин А.

Диетические источники

Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

Животные источники витамина А включают:

• рыбий жир
• говяжью печень
• сыр, молоко и другие молочные продукты
• Источники бета-каротина включают:
• сладкий картофель
• капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
• морковь
• дыня
• черноглазый горох
• обогащенные хлопья для завтрака

Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

Рекомендуемая доза

Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

• микрограмм (мкг) RAE
• международные единицы (МЕ)

На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

Любой, кто обеспокоен потреблением витамина А, должен посоветоваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

Дефицит

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но может повлиять на человек, который:

Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

Передозировка

Слишком много витамина А может быть токсичным.

Может затронуть:

• людей, принимающих добавки витамина А
• тех, кто много потребляет жир печени рыб
• людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

Симптомы передозировки включают:

В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

Люди получают витамин D:

• естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
• через обогащенные продукты
• в виде добавок

Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

Типы

Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

Организм поглощает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

В природе встречаются два типа:

• витамин D-3, содержащийся в животных жирах
• витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

Функция

Витамин D выполняет две основные функции в организме:

• Поддерживает здоровье костей.
• Поддерживает иммунную систему.

Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

Источники питания

Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.

К источникам питания относятся:

• жирная рыба и рыбий жир
• обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
• говяжья печень
• яйца

Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Рекомендуемая доза

Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

Дефицит

Дефицит витамина D может повлиять на:

• пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
• людей с более темной кожей
• некоторых людей с хроническими заболеваниями
• тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
• те, у кого ожирение

Основные эффекты дефицита витамина D включают:

• остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
• рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
• увеличиваются риск инфекций и аутоиммунитет

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Передозировка

Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

Это может привести к:

• тошноте
• головным болям
• снижению аппетита и потере веса
• накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
• повреждению сердца или почек
• высокого кровяного давления

Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

Типы

Существует восемь форм витамина Е, но, согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

Функция

Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

• в качестве антиоксиданта
• для усиления иммунной системы
• для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

Диетические источники

Хорошие источники витамина E включают:

• масло зародышей пшеницы
• семена подсолнечника и масло
• миндаль, фундук и арахис
• шпинат и брокколи
• киви и манго

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

Рекомендуемое потребление

Текущие руководства рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

Дефицит

Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

Дефицит может привести к:

• повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
• проблемам со зрением
• ослабленной иммунной системе

Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

Передозировка

Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, так как они могут препятствовать свертыванию крови.

Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Типы

Существует несколько типов витамина К.

Две наиболее распространенные группы:

• Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
• Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатывает организм.

Функция

Помимо свертывания крови, витамин К может также:

• снизить риск сердечных заболеваний
• улучшить здоровье костей
• уменьшить накопление кальция в крови

Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

Пищевые источники

Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

• капуста
• печень
• шпинат
• петрушка
• масло
• яичные желтки

Узнайте о 40 продуктах, содержащих витамин К. .

Рекомендуемая доза

У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

Дефицит

Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

Дефицит витамина К может привести к:

• чрезмерному кровотечению
• снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

Передозировка

Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

Добавки витамина К можно купить в аптеке и в Интернете. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или страдают заболеванием, влияющим на свертываемость крови.

Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

Q:

Действительно ли стоит принимать добавки?

A:

Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, принимаемых лекарств, генетики и т. Д.

Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, которые не приносят особой дополнительной пользы.

Что это такое и чем они занимаются?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это происходит потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет.Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

• Известно 13 витаминов.
• Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
• Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
• Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
• Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин - это одновременно:

• органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
• , важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей

В настоящее время существует 13 признанных витаминов.

Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

Вот разные виды витаминов.

Витамин A

Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию - заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
• Хорошие источники включают: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

Витамин B

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

Витамин B2

Химическое название: Рибофлавин

• Водорастворимый
• Дефицит может вызвать арибофлавиноз
• Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

Витамин B3

Химические названия: Ниацин, ниацинамид

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
• Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

Витамин B5

Химическое название: Пантотеновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
• Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

Витамин B6

Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
• Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

Витамин B7

Химическое название: Биотин

• растворим в воде.
• Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

Витамин B9

Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

• Растворим в воде.
• Недостаточность во время беременности связана с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
• Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

Витамин B12

Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
• Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

Витамин C

Химическое название: Аскорбиновая кислота

• Растворим в воде.
• Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
• Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин E

Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

• Жирорастворимый продукт.
• Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
• Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Химические названия: Филлохинон, менахиноны

• Жирорастворимый.
• Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную предрасположенность к кровотечению.
• Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

Однако в некоторых случаях могут быть уместными обогащенные продукты и добавки.

Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

Те, кто принимает добавки, не должны превышать указанную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

Смотрите также

• 
  Какие продукты вызывают отеки лица
• 
  В каких продуктах содержится витамин в12 и железо
• 
  Какие продукты можно привезти из кипра
• 
  Продукты содержащие желатин список
• 
  Какие продукты поднимают железо
• 
  Какие продукты относятся к кисломолочным продуктам
• 
  Содержание кадмия в пищевых продуктах
• 
  Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
• 
  Продукты содержащие эстрогены для женщин таблица
• 
  Мало калорий в каких продуктах
• 
  Колики у ребенка от каких продуктов