В каких продуктах содержатся витамины в1 в2 в6 в12


Содержание витамина В1,B2,Bc,B6,B12 в продуктах — таблица

Потребность в витаминах B1,B2,B3,B6,B12 обычно очень велика и всегда присутствует у любого человека. И тут дело не в том, что Вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими работами. Тут нечто другое — режим питания, режим обитания, все это сказывается на дальнейшем состоянии организма. Смешно? А как насчет того, что из-за частого употребления белого хлеба, возрастает шанс в будущем подхватить слабый иммунитет,вернее уничтожить всю свою мощь текущего иммунитета. Также очень часто проявляются такие процессы, как недержание, малое свертывание крови, слабость, выпадание волос и еще куча-куча всего.


Также прием витаминов класса В помогает улучшить обмен веществ в организме, улучшить взаимосвязь между различными микроэлементами, повысить их химический валентный уровень реакций. Другими словами — принимайте все эти витамины как только сможете, в больших количествах, хуже от этого точно не будет. Кстати, это касается и тех, у кого проблемы с давлением — прием гранатового сока значительно стабилизирует и нормализует давление.

1. Таблица содержания витамина В1 в продуктах.

Горох 0,81 Дрожжи 0,60 Крупа овсяная 0,49 Крупа «Геркулес» 0,45
Крупа гречневая 0,43 Мука ржаная обойная 0,42 Крупа пшеничная 0,42 Свинина жирная 0,40
Почки 0,39 Сердце 0,39 Орехи грецкие 0,38 Горошек зеленый 0,34
Фундук 0,30 Печень 0,30 Молоко сухое 0,27 Хлеб пшеничный зерновой 0,27
Крупа ячневая 0,27 Мука пшеничная 1 с. 0,25 Сосиски, колбаса вареная 0,25 Шпик свиной 0,25
Бифидолакт 0,20 Хлеб столовый подовый 0,19 Хлеб ржаной формовой 0,18 Мука пшеничная, в.с. 0,17
Макароны в.с. 0,17 Мука ржаная сеяная 0,17 Ставрида 0,17 Булка сдобная, батон 0,16
Масло сливочное 0,15 Крупа манная 0,14 Мозги 0,12 Крупа перловая 0,12
Мясо кролика 0,12 Сухари сливочные 0,12 Картофель 0,12 Хлеб пшеничный в.с. 0,11
Легкое 0,10 Какао 0,10 Капуста брюсельская 0,10 Шпинат 0,10
Перец красный 0,10 Треска 0,09 Баранина 0,08 Крупа рисовая 0,08
Чеснок 0,08 Печенье сухарное 0,08 Кофе в зернах 0,07 Куры 0,07
Яйцо куриное 0,07 Чай 0,07 Перец зеленый сладкий 0,06 Помидоры 0,06
Молоко сгущенное 0,06 Говядина 0,06 Морковь красная 0,06 Капуста кольраби и краснокочанная 0,05

2. Таблица содержания витамина В2 в продуктах.

Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2 Продукт Витамин В2
Печень 2,19 Молоко сухое обезжир. 1,80 Почки 1,80 Сердце 1,80
Молоко сухое цельное 1,30 Чай 1,00 Шпик свиной 0,90 Бифидолакт 0,76
Дрожжи 0,68 Сыры твердые 0,40 Яйцо куриное 0,44 Печень трески 0,41
Легкое 0,40 Сыр плавленый 0,39 Молоко сгущенное 0,38 Творог 0,30
Какао-порошок 0,30 Грибы белые свежие 0,30 Шпинат 0,25 Крупа гречневая 0,20
Колбаса полукопченая 0,20 Капуста брюссельская 0,20 Кофе в зернах 0,20 Мозги 0,19
Горошек зеленый 0,19 Мясо кролика 0,18 Консервы рыбные 0,17 Томатная паста 0,17
Кефир, ацидофилин 0,17 Треска 0,16 Сосиски, колбаса вареная 0,16 Мука ржаная обойная 0,15
Говядина 0,15 Горох 0,15 Молоко коровье 0,15 Кура 0,15
Баранина 0,14 Орехи грецкие 0,13 Простокваша 0,13 Масло сливочное 0,12
Ставрида 0,12 Брынза 0,12 Крупа овсяная 0,11 Сливки 0,11
Свинина жирная 0,10 Лук зеленый 0,10 Перец сладкий зеленый 0,10 Капуста цветная 0,10
Сметана 0,10 Крупа «Геркулес» 0,10 Хлеб пшеничный зерновой 0,10 Фундук 0,10
Хлеб столовый подовый 0,09 Персики 0,08 Перец сладкий красный 0,08 Хлеб ржаной формовой 0,08
Крупа ячневая 0,08 Паста «Океан» 0,08 Мука пшеничная, 1 с. 0,08 Чеснок 0,08
Майонез 0,08 Салат 0,08 Морковь 0,07 Картофель 0,07
Тыква 0,06 Абрикосы 0,06 Булка сдобная 0,06 Крупа перловая 0,06
Баклажаны 0,05 Печенье, сухари 0,05 Батон 0,05 Земляника садовая 0,05
Макароны, в.с. 0,04 Мука ржаная сеяная 0,04 Мука пшеничная, в.с. 0,04 Крупа манная, пшенная, рисовая 0,04
Редис, огурцы, свекла, помидоры 0,04 Репа, капуста, дыня 0,04 Сок томатный 0,03 Яблоки, арбуз, груши, грейпфруты, апельсины 0,03
Хлеб пшеничный, в.с. 0,03 Маргарин 0,02 Лук репчатый 0,02 Виноград 0,02

3. Таблица содержания витамина Вс в продуктах.

Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс
Печень говяжья 240,00 Печень трески 110,00 Шпинат 80,00 Орехи грецкие 77,00
Фундук 68,00 Сердце 56,00 Почки 56,00 Мука ржаная обойная 55,00
Салат 48,00 Сыр «Прибалтийский» 45,00 Какао-порошок 45,00 Крупа пшеничная 40,00
Грибы белые свежие 40,00 Сыр «Рокфор» 39,00 Паста «Океан» 36,00 Мука пшеничная, 1 с. 35,50
Творог жирный 35,00 Мука ржаная сеяная 35,00 Брынза 35,00 Крупа гречневая, ячневая 32,00
Капуста брюссельская и кольраби 31,00 Булка сдобная 31,00 Хлеб ржаной и пшеничный зерновой 30,00 Шпик свиной 30,00
Молоко сухое 30,00 Крупа овсяная 29,00 Батон 28,00 Мука пшеничная, в.с. 27,10
Крупа перловая 24,00 Сыр «Российский» 23,50 Крупа «Геркулес» и манная 23,00 Капуста цветная 23,00
Хлеб пшеничный 22,50 Печенье, сухари 21,00 Макароны, в.с. 20,00 Крупа рисовая 19,00
Баклажаны 18,50 Лук зеленый 18,00 Перец сладкий красный 17,00 Горох 16,00
Тыква 14,00 Мозги 14,00 Сыр плавленый 14,00 Свекла 13,00
Горошек зеленый 12,00 Треска 11,30 Помидоры 11,00 Масло сливочное 10,00
Сливки 10,00 Капуста белокочанная 10,00 Ставрида 10,00 Земляника садовая 10,00
Морковь красная 9,00 Лук репчатый 9,00 Сметана 8,50 Говядина 8,40
Арбуз, персики 8,00 Картофель 8,00 Кефир 7,80 Мясо кролика 7,70
Простокваша 7,40 Консервы рыбные 7,10 Яйцо куриное 7,00 Сок томатный 6,00
Редис, репа, дыня 6,00 Колбаса полукопченая 5,40 Баранина 5,10 Молоко коровье 5,00
Апельсины 5,00 Кура 4,30 Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4,00
Грейпфруты, абрикосы 3,00 Яблоки, груши 2,00 Дрожжи 0,60 Редька 0,03

4. Таблица содержания витамина В6 в продуктах.

Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6 Продукт Витамин В6
Орехи грецкие 0,80 Печень говяжья 0,70 Фундук 0,70 Паста томатная 0,63
Чеснок 0,60 Дрожжи 0,58 Крупа ячневая 0,54 Кура 0,52
Крупа пшенная 0,52 Почки говяжьи 0,50 Перец сладкий красный 0,50 Сердце говяжье 0,50
Мясо кролика 0,48 Крупа гречневая 0,40 Говядина 0,37 Крупа перловая 0,36
Перец сладкий зеленый 0,35 Мука ржаная обойная 0,35 Баранина 0,32 Подберезовики свежие 0,30
Картофель 0,30 Хлеб пшеничный зерновой 0,30 Свинина жирная 0,30 Какао-порошок 0,30
Баранина 0,30 Молоко сухое обезжир. 0,30 Консервы рыбные в масле 0,28 Капуста брюссельская 0,28
Изюм 0,27 Горох 0,27 Крупа овсяная 0,27 Бифидолакт 0,24
Крупа «Геркулес» 0,24 Капуста краснокочанная 0,23 Печень трески 0,23 Колбаса вареная, сосиски 0,22
Сливки сухие 0,22 Молоко сухое цельное 0,20 Хлеб столовый подовый 0,20 Салат 0,18
Кальмар 0,18 Крупа рисовая 0,18 Мозги говяжьи 0,18 Капуста кольраби 0,17
Хлеб ржаной 0,17 Треска 0,17 Крупа манная 0,17 Мука пшеничная, в.с. 0,17
Горошек зеленый 0,17 Булка сдобная 0,16 Макароны, в.с. 0,16 Капуста цветная 0,16
Сыр «Рокфор» 0,15 Сыр «Чеддер» 0,15 Батон 0,15 Лук зеленый, баклажаны 0,15
Печенье, сухари 0,14 Капуста белокочанная 0,14 Яйцо куриное 0,14 Хлеб пшеничный, 1 с. 0,13
Тыква 0,13 Сыр «Пошехонский» 0,13 Молоко сгущенное с сах. 0,13 Морковь 0,13
Сок томатный 0,12 Ставрида 0,12 Лук репчатый 0,12 Сыр «Голландский», брынза 0,11
Колбаса полукопченая 0,11 Творог 0,11 Молоко сгущенное без сах. 0,11 Редис, шпинат, репа 0,10
Хлеб пшеничный, в.с. 0,10 Мука ржаная сеяная 0,10 Сыр плавленый 0,10 Помидоры 0,10
Виноград и сок из него 0,09 Арбуз 0,09 Яблоки и пюре из них 0,08 Сметана, 30% жирн. 0,07
Грибы белые свежие 0,07 Свекла 0,07 Мороженое сливочное 0,07 Капуста квашеная 0,07
Легкое говяжье 0,07 Варенье сливовое 0,06 Персики, клубника 0,06 Редька 0,06
Апельсины, дыня 0,06 Сливки, кефир 0,06 Абрикосы 0,05 Молоко коровье 0,05
Огурцы 0,04 Сок яблочный 0,04 Паста «Океан» 0,04 Грейпфруты 0,04
Маргарин 0,03 Груши 0,03 Масло сливочное 0,02 Майонез 0,01

5. Таблица содержания витамина В12 в продуктах.

Продукт Витамин В12 Продукт Витамин В12
Печень 60 Сердце 25
Мясо кролика 4,3 Мозги 3,7
Говядина, 2 кат. 2,8 Говядина, 1 кат. 2,6
Бифидолакт 1,4 Сыр «Пошехонский» 1,4
Брынза 1 Творог 1
Яйцо куриное 0,52 Молоко сгущенное с сах. 0,5
Почки 20 Молоко сухое обезжир. 4,5
Легкое 3,3 Молоко сухое цельное 3
Треска 1,6 Сыр «Российский» 1,5
Сыр «Голландский» 1,14 Сыр «Чеддер» 1,05
Сыр «Рокфор» 0,62 Кура, 1 кат. 0,55
Сливки 0,45 Молоко сгущенное стерил. 0,41

Советуем почитать:

Просмотров: 54 594

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 граммов) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов (16).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассматриваем симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1) 1,2 мг 1,4 мг
рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1.6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B- 6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
  • производства жирных кислот
  • синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • кабачки желуди
  • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
  • семена
  • орехов 9
  • не распространен в Соединенных Штатах.Однако определенные группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

    • люди с алкогольной зависимостью
    • пожилые люди
    • люди с ВИЧ или СПИДом
    • люди с диабетом
    • те, у кого сердечная недостаточность
    • те, кто имел бариатрическая хирургия

    Симптомы дефицита тиамина

    У человека с дефицитом тиамина могут наблюдаться:

    • потеря веса
    • снижение аппетита или его отсутствие
    • проблемы с памятью или спутанность сознания
    • проблемы с сердцем
    • покалывание и онемение рук стопы
    • потеря мышечной массы
    • плохие рефлексы

    Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

    WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

    Рибофлавин необходим для:

    • производства энергии
    • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
    • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
    • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

    Продукты с рибофлавином

    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

    • мясных субпродуктов
    • обогащенных хлопьев для завтрака
    • овсяных хлопьев
    • йогурта и молока
    • грибов
    • 12
    • дефицита миндаля
    • дефицит встречается редко, но может возникнуть, когда у человека есть эндокринное заболевание, например, проблемы с щитовидной железой или некоторые другие состояния.

      У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

      • кожные заболевания
      • язвы в углах рта
      • отек рта и горла
      • опухшие, потрескавшиеся губы
      • выпадение волос
      • красные, зудящие глаза

      Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

      К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:

      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
      • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
      • беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

      • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
      • метаболические процессы в клетках тела
      • связь между клетками
      • экспрессия ДНК в клетках

      Пища с ниацин

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

      Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

      Симптомы дефицита ниацина

      Недостаток ниацина может вызвать его дефицит. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

      Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

      К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

      • недоедание
      • нервная анорексия
      • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
      • СПИД
      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
      • болезнь Хартнупа
      • синдром, вызывающий рак развиваются в желудочно-кишечном тракте

      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

      Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому он может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

      Продукты с пантотеновой кислотой

      Многие продукты содержат по крайней мере некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

      • говяжьей печени
      • грибах шиитаке
      • семенах подсолнечника
      • курице
      • тунец
      • тунец
      • обогащенных хлопьев для завтрака

      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

      Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

      Симптомы дефицита включают:

      • онемение и жжение рук и ног
      • головная боль
      • раздражительность
      • беспокойство и плохой сон
      • отсутствие аппетита

      Люди с мутацией специфического гена, называемой пантотенат киназой мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

      Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:

      • метаболизма аминокислот
      • расщепления углеводов и жиров
      • развития мозга
      • иммунной функции

      продуктов с витамином B-6

      Богатейшие источники витамина B-6 включают :

      • субпродукты
      • нут
      • тунец
      • лосось
      • птица
      • картофель
      • обогащенные злаки

      Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B

      . витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

      • анемию
      • шелушение на губах
      • трещины в уголках рта
      • опухший язык
      • ослабленная иммунная система
      • спутанность сознания
      • депрессия
      9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

      Биотин необходим человеческому организму для:

      • расщепления жиров, углеводов и белков
      • связи между клетками в организме
      • регулирования ДНК

      продуктов с биотином

      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

      • субпродуктов
      • яиц
      • лосося
      • свинины
      • говядины
      • семян подсолнечника

      Симптомы дефицита биотина

      Признаки дефицита биотина включают:

      • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
      • ломкие ногти
      • депрессия
      • усталость

      Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

      • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
      • человек с расстройством, вызванным алкоголем
      • беременных или кормящих женщин

      Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных пищевых продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода более низкий риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

      Фолат также необходим для:

      • репликации ДНК
      • метаболизма витаминов
      • метаболизма аминокислот
      • правильного деления клеток

      продуктов с фолиевой кислотой

      FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

      Натуральный фолат содержится в:

      • темно-зеленых листовых овощах
      • говяжьей печени
      • авокадо
      • папайе
      • апельсиновом соке
      • яйцах
      • фасоли
      • орехах

      дефиците фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

      • слабость
      • головная боль
      • учащенное сердцебиение
      • раздражительность
      • язвы на языке или во рту
      • изменения кожи, волос или ногтей

      FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых:

      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
      • глютеновая болезнь
      • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
      • IBD

      Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

      Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».”Организм использует витамин B-12 для:

      • создания новых красных кровяных телец
      • синтеза ДНК
      • мозга и неврологической функции
      • метаболизма жиров и белков

      продуктов с витамином B-12

      естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

      • моллюски
      • говяжья печень
      • лосось
      • говядина
      • молоко и йогурт

      Людям, которые не едят продукты животного происхождения, может потребоваться получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

      Симптомы дефицита витамина B-12

      Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

      • усталость
      • потеря веса
      • запор
      • потеря аппетита
      • онемение и покалывание в руках и ногах
      • проблемы с памятью
      • депрессия
      9000 человек

      К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

      Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

      Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

      Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов группы B может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

      Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.

      Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

      витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми витаминами группы В.

      Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

      Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

      .

      Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)

      Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.

      Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.

      Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДВ), могут фактически улучшить работу мозга.

      Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.

      Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина для сортировки по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).

      Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.


      .

      Преимущества витаминов A, B1-B12, C, D, E и K

      Преимущества витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K

      Потребности вашего организма витамины для формирования клеток крови, построения крепких костей и регулирования нервной системы, но он не может просто генерировать их самостоятельно. Вот витамины, которые должен получать каждый человек, и продукты, содержащие эти витамины.

      Эта статья о пользе витаминов. Он включает информацию о преимуществах различных витаминов, таких как: витамин A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E и K.В статье будут перечислены различные продукты, содержащие эти витамины, а также процентная дневная норма (DV), на которую рассчитаны эти продукты.

      Прокрутите вниз, чтобы найти подробную информацию о витаминах. Они расположены в алфавитном порядке.

      Пожалуйста, включите обратную ссылку на эту исходную статью, если вы используете какую-либо ее часть.

      Витамин A

      FDA рекомендует ежедневно принимать не менее 5000 МЕ

      Некоторые продукты, содержащие этот витамин:

      • 1 унция.Сыр чеддер: 300 МЕ
      • 1 стакан обезжиренного молока: 500 МЕ
      • 1 кусок арбуза: 1760 МЕ

      Преимущества витамина A

      Витамин A способствует хорошему зрению (мы все это знаем, но что еще?) Он помогает укрепить и сохранить кожу! (Вот статья о том, как одним простым действием избежать повреждения кожи: Нажмите здесь)

      Витамин А также помогает укреплять и поддерживать зубы, кости и слизистые оболочки.

      Однако вы не знали, что витамин А также может остановить развитие рака груди и повысить сопротивляемость инфекциям у детей.

      Витамин B1 (тиамин)

      Рекомендуется ежедневно принимать 1,5 миллиграмма. Вот нам небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько витамина B1 они содержат.

      Преимущества витамина B1 (тиамина)

      Витамин B1 помогает превращать углеводы в энергию. Это необходим для здоровья мозга, нервных клеток и сердца.

      Витамин B2 (рибофлавин)

      Для этого витамина рекомендуется получить дозу 1,7 мг в день.Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и количества витаминов B2 они содержат.

      • 1 унция. курица: 0,2 мг
      • 1 бублик: 0,2 мг
      • 1 стакан молока: 0,4 мг
      • 1 стакан вареного шпината: 0,42 мг

      Преимущества витамина B2 (рибофлавин)

      Витамин B2 помогает превращать углеводы в энергию и также необходим для роста, производства красных кровяных телец и здоровой кожи и глаза. Для такого необычного витамина это очень важно, особенно если вы хотите здоровую кожу и глаза.Однако прием добавок этого витамина не рекомендуется.

      Витамин B3 (ниацин)

      Витамин B3 очень важен для нашего организма и особенно наши кровяные потоки, поэтому вам нужно целых 20 миллиграммов его в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и сколько в них витамина B3. содержать.

      • 1 ломтик обогащенного хлеба: 1,0 мг
      • 3 унции. запеченная камбала или камбала: 1,7 мг
      • 1 унция жареного арахиса: 4,2 мг
      • 1 куриная грудка: 29.4 мг

      Преимущества витамина B3 (ниацин)

      Этот витамин помогает высвобождать энергию из продуктов. Это помогает поддерживать здоровье кожи, нервов и пищеварительной системы. Что ты не сделал Знайте, что при приеме мегадоз он снижает высокий уровень холестерина в крови. Врачи могут назначить эти большие дозы, но они также могут вызвать покраснение, повреждение печени, и нерегулярное сердцебиение.

      Витамин B5 (пантотеновая кислота)

      Вам нужно около 7-10 мг этого витамина. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B5.

      • 8 унций. обезжиренное молоко: 0,81 мг
      • 1 большое яйцо: 0,86 мг
      • 8 унций. обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом: 1,0 мг
      • 3 унции. печень: 4,0 мг

      Преимущества витамина B5 (пантотеновая кислота)

      Этот витамин жизненно важен для обмена веществ и производства основных химических веществ в организме. Будьте осторожны с дозировкой, если не хотите диареи.

      Витамин B6 (пироксидин)

      Вам необходимо около 2,0 миллиграммов этого витамина в день. Вот небольшой список некоторых конкретных продуктов и того, сколько в них содержится витамина B6.

      • 1 булочка с отрубями: 0,11 мг
      • 1 стакан лимской фасоли: 0,3 мг
      • 3 унции. приготовленный голубой тунец: 0,45 мг
      • 1 банан: 0,7 мг

      Преимущества витамина B6 (пироксидина)

      Этот витамин жизненно важен в химической реакции белков. Если вы не знали, как только вы уберете воду из своего тела, 75% вашего веса составляют белки. Он находится в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани, поэтому поверьте, эти 2,0 мг витамина B6, которые вам нужны, очень важны!

      Белки составляют гемоглобин (фактически, гемоглобин - это белок.) Гемоглобин необходим для переноса кислорода по всему телу в красных кровяных тельцах (иначе вы умрете). Витамин B6 также способствует образованию красных кровяных телец, поэтому без этого витамина невозможно жить.

      Витамин B12

      Вам необходимо около 6,0 мкг витамина B12. Вот список конкретных продуктов и количества витамина B12, который они содержат.

      • 1 куриная грудка: 0,58 мкг
      • 1 большое яйцо: 0,77 мкг
      • 1 стакан обезжиренного молока: 0,93 мкг
      • 3 унции.нежирный говяжий бок: 2,50 мкг

      Преимущества витамина B12

      Преимущества звучат скучно и неинтересно, но они имеют решающее значение для организма. Витамин B12 помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и необходим для выработки красных кровяных телец. Если вы являетесь строгим вегетарианцем, вам могут потребоваться добавки этого витамина.

      Витамин C (аскорбиновая кислота)

      Витамин C - широко известный витамин. Вашему организму необходимо около 60 миллиграммов витамина С в день.Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина С.

      • 1 апельсин: 70 мг (правильно, один апельсин, и вы получили дневную дозу витамина С)
      • 1 зеленый перец: 95 мг
      • 1 чашка приготовленной брокколи: 97 мг
      • 1 чашка свежего апельсинового сока: 124 мг

      Преимущества витамина C

      Витамин C способствует укреплению здоровья десен и зубов (будьте осторожны; лимонная кислота, которая часто связана с витамином C, разрушает кальций в ваших зубах.) Витамин С способствует усвоению железа. Подробнее о том, почему железо так важно для вашего тела, можно узнать здесь. Витамин C способствует заживлению ран и поддержанию здоровья соединительных тканей.

      Как антиоксидант, борется с действием свободных радикалов. Большинство реакций в вашем теле - это реакции снижения. Когда что-то в вашем теле окисляется (теряет электроны и становится более положительным), это обычно плохо, потому что эти молекулы обладают большой энергией и нестабильны. ANTI Окислители предотвращают окисление вещей (также называемых свободными радикалами), поэтому вы слышите столько шума, что антиоксиданты так полезны для вас!

      Кроме того, витамин С снижает риск рака легких, пищевода, желудка и мочевого пузыря, а также ишемической болезни сердца. Итак, если вы курите, витамин С должен быть вашим лучшим другом. Тем из вас, кто еще не достиг преклонного возраста, следует знать, что витамин С предотвращает и задерживает катаракту и замедляет процесс старения.

      Витамин D

      Вот еще один важный витамин.Вам нужно 400 МЕ этого повседневная. Вот список конкретных продуктов и сколько они содержат витамина D.

      • 1 унция. Сыр Чеддер: 3 МЕ
      • 1 большое яйцо: 27 МЕ
      • 1 стакан обезжиренного молока: 100 МЕ

      Преимущества витамина D

      Витамин D укрепляет кости и зубы, помогая всасывание кальция. Помогает поддерживать фосфор в крови. Это могло бы снизить риск остеопороза и предотвратить рак груди и толстой кишки. 400 МЕ добавки рекомендуются вегетарианцам и пожилым людям, а также люди, которые редко бывают на солнце.В больших дозах он токсичен, поэтому примите добавки в умеренных количествах.

      Витамин E

      Еще один важный витамин, в котором вам нужно около 30 МЕ. Вот список конкретных продуктов и сколько в них содержится витамина Е.

      • 1 стакан отварной брюссельской капусты: 2,04 МЕ
      • 1 стакан отварного шпината: 5,4 МЕ
      • 1 унция. миндаль: 8,5 МЕ

      Преимущества витамина E

      Витамин E способствует образованию красных кровяных телец. Он также борется со свободными радикалами.Это может снизить риск рака пищевода или желудка и ишемической болезни сердца. Это может предотвратить катаракту и повысить иммунитет у пожилых людей. Добавки витамина Е рекомендуются, если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, помните, что жир необходим вашему пищеварительному тракту, чтобы усвоить этот витамин.

      Витамин K

      «Витамин K» на самом деле означает большую группу витаминов K1, K2 и K3, которые являются основными типами витамина K, но есть и другие подгруппы.Вот несколько продуктов, содержащих витамин К.

      • Базилик, шалфей, тимьян: 1715 мкг на 100 г
      • Брюссельская капуста: 194 мкг на 100 г

      Преимущества витамина К

      Основная функция витамина К - свертывание крови. Например, когда у вас порез, ваша кровь должна свернуться, чтобы заживить рану, а недостаток этого витамина может вызвать обильное кровотечение. Другие симптомы дефицита витамина К включают частые носовые кровотечения, кровотечение из десен, необычно обильные менструации и кровь в стуле или моче.(Американское онкологическое общество)

      FDA рекомендует получать не менее 80 микрограммов этого витамина. Для мужчин Американское онкологическое общество рекомендует около 120 микрограммов в день.

      .

      Смотрите также