В каких продуктах содержатся пребиотики и пробиотики

что это такое, где содержатся, список и таблица

Продукты с пребиотиками и пробиотиками позволяют предотвратить возникновение дисбактериоза и его характерных признаков. Известно, что кишечник любого человека включает до 85% микроорганизмов, относящихся к полезной микрофлоре. При нарушении равновесия происходит сдвиг в сторону увеличения численности вредоносных агентов.

Что такое пробиотики и пребиотики в продуктах питания

Нарушение нормальной микрофлоры кишечника проявляется тяжестью в желудке, общим дискомфортом, нарушением стула. Дисбиоз или дисбактериоз развивается вследствие:

• длительного лечения антибиотиками;
• приема ацетилсалициловой кислоты;
• частого использования слабительных средств, адсорбентов;
• нарушения диеты;
• вскармливания младенцев смесью;
• приема алкоголя;
• смены климата;
• кишечных инфекций;
• затяжных стрессов;
• отсутствия определенных ферментов как врожденного, так и приобретенного характера;
• хронических болезней пищеварительной, иммунной и мочеполовой систем;
• хирургических вмешательств.

Пробиотики и пребиотики содержатся в различных продуктах питания

К пробиотикам относятся:

1. Лактобактерии. Они улучшают процесс пищеварения. Эти пробиотики характеризуются противобактериальной активностью.
2. Бифидобактерии. Необходимы для снижения всасывания жиров, стимуляции иммунитета, синтеза некоторых витаминов.
3. Кишечная палочка, дрожжевые грибки. Их функция заключается в угнетении роста патогенной флоры.

Коррекция патологических изменений микрофлоры обязательно включает соблюдение диеты. Как правило, врачи рекомендуют прием БАДов и употребление продуктов, включающих пребиотики и пробиотики.

Важно! Синбиотики – лекарственные препараты и продукты питания, содержащие как пробиотики, так и пребиотики. Термин широко используется в пищевой и фармацевтической промышленности.

В чем отличие пребиотиков от пробиотиков

Под пробиотиками подразумевают микробные и иные вещества, живые микроорганизмы, нормализующие состав микрофлоры при их введении естественным образом.

К пребиотикам относятся пищевые волокна. Это не перевариваемые компоненты, способствующие росту лактобактерий и бифидобактерий. Пребиотики называют пищей для полезных микроорганизмов.

Польза и вред продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики

Пробиотики получают как из лекарственных препаратов, так и посредством употребления специфических продуктов. По-другому их называют эубиотиками. Активное размножение пробиотиков угнетает патогенную и условно-патогенную флору.

Натуральные пробиотики для кишечника в продуктах питания способствуют:

• восстановлению микрофлоры кишечника;
• повышению иммунитета;
• снижению частоты возникновения и обострения аллергических реакций;
• нормализации пищеварения;
• устранению диспепсических расстройств;
• защите сосудов от поражения атеросклеротического характера;
• замедлению старения;
• синтезу витаминов, например, фолиевой кислоты, В12 и К.

Пребиотики не всасываются в области ЖКТ. Они представляют собой пищу для полезных бактерий, имеют углеводное происхождение. Обычно под пребиотиками подразумевают клетчатку.

Употребление продуктов, содержащих указанные компоненты, улучшает микробиоценоз кишечника и способствует нормализации переваривания пищи. Пребиотики и пробиотики оказывают благотворное влияние на функционирование всего организма. Это следует учитывать при составлении рациона.

Важно! Опасность продуктов, содержащих пробиотики и пребиотики, наблюдается при серьезных патологиях. Возможность их употребления согласовывается с врачом.

Пребиотики активируют рост полезных микроорганизмов ЖКТ, подавляя размножение вредоносной флоры. Употребление соответствующей продукции позволяет поддерживать необходимый баланс.

Среди положительных свойств пребиотиков называют:

• повышение иммунитета;
• улучшение всасывания питательных веществ;
• защиту сердца и сосудов.

В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики

Полезные компоненты включают не только биологически активные добавки. Как пребиотики, так и пробиотики используют в пищевой промышленности. Это обусловлено их благотворным воздействием

Список продуктов с пробиотиками

Пробиотики для кишечника содержатся в следующих продуктах питания:

1. Натуральный йогурт. Живые бактерии включены в состав при отсутствии пастеризации или термической обработки. Специалисты отмечают, что данный вид кисломолочной продукции является оптимальным источником пробиотиков: бифидобактерий и лактобактерий. Научные исследования доказали пользу йогуртов для укрепления костной ткани, нормализации артериального давления. Чтобы похудеть, необходимо выбирать продукт с маркировкой «Греческий».
   

   Живые бактерии включены в состав при отсутствии пастеризации или термической обработки

2. Кефир. Благотворное воздействие источника природных пробиотиков не подлежит сомнению. Его употребление рекомендуют при патологиях органов пищеварения инфекционного характера, например, диарее путешественников. Кефир отличается антибактериальной активностью, которая более выражена по отношению к пиогенному стрептококку. Натуральный пробиотик в кисломолочном продукте полезен при хроническом гастрите, язве желудка за счет подавления роста хеликобактер пилори. Кефир повышает минеральную плотность костей, ускоряет заживление ран, снижает риск онкопатологий.
   

   Кефир повышает минеральную плотность костей, ускоряет заживление ран, снижает риск онкопатологий

3. Сыры. Пробиотики содержатся в следующих видах продукции: чеддер, гауда, моцарелла. Сыр также обеспечивает поступление в организм фосфора, витаминов группы В, кальция и белка. Продукт способствует снижению давления, риска инфаркта и инсульта.
   

   Продукт способствует снижению давления, риска инфаркта и инсульта

4. Квашеная капуста. Овощ в процессе приготовления подвергается воздействию полезных бактерий. Квашеная капуста – это источник витаминов К, В, С, некоторых макроэлементов (селен, натрий, марганец, железо). Ее употребление благотворно влияет на органы зрения за счет содержания заксантина и лютеина. Специалисты отмечают противораковые и антиоксидантные свойства.
   

   Квашеная капуста в процессе приготовления подвергается воздействию полезных бактерий

5. Соленья. Продукты с пробиотиками для стимуляции кишечника – соленые огурцы, а также другие овощи. Они отличаются низкой калорийностью, наличием лактобактерий. Доказано, что соленья нормализуют липидный профиль. Однако пользу от употребления следует ожидать исключительно при отсутствии в составе уксуса.
   

   Доказано, что соленья нормализуют липидный профиль

6. Комбуча (чайный гриб). Прохладительный сладкий напиток популярен не только благодаря своим вкусовым качествам и наличию пробиотиков. Он снижает негативное влияние токсических веществ, уровень глюкозы, стабилизирует функционирование поджелудочной железы.
   

   Пробиотики, содержащиеся в чайном грибе, способствуют росту полезной кишечной микрофлоры

Список продуктов с пребиотиками

Пищевые волокна нужны для размножения полезной микрофлоры. Употребление пищи, содержащей пребиотики, улучшает работу органов и систем организма:

1. Корень цикория. Продукт содержит 47% клетчатки. Пребиотик, представленный инулином, обладает полезными свойствами. Экстракт предотвращает развитие сахарного диабета (2 типа), улучшает усвоение жиров, замедляет старение. Использование цикория вместо кофе является профилактикой возникновения атеросклероза. Специалисты отмечают антиоксидантный и противораковый эффекты.
   

   Использование цикория вместо кофе является профилактикой возникновения атеросклероза

2. Топинамбур. Продукт содержит 76% пищевых волокон в виде инулина. Употребление в пищу овоща повышает иммунитет, улучшает обменные процессы, снижает вероятность появления диабета 2 типа и жирового гепатоза в печени. Содержащиеся тиамин и калий оказывают положительное влияние на скелетную мускулатуру и нервные импульсы.
   

   Употребление в пищу топинамбура повышает иммунитет, улучшает обменные процессы, снижает вероятность появления диабета 2 типа и жирового гепатоза в печени

3. Какао. Напиток включает флавоноиды, которые стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника. Употребление шоколада со значительным содержанием какао угнетают жизнедеятельность грибков. Компонент отличается кардиопротекторным действием.
   

   Какао отличается кардиопротекторным действием

4. Семена льна. Клетчатка представляет собой растительные волокна (на основе слизистой камеди – 30%, целлюлозы и лигнита – 70%). Льняное семя и масло улучшают моторику ЖКТ. Диетологи назначают продукт с целью уменьшения всасывания частиц жира. Его использование считается профилактикой патологий сердца и сосудов. Существенное значение имеет предупреждение атеросклероза.
   

   Использование семян льна считается профилактикой патологий сердца и сосудов

Следующие продукты содержат значительное количество пребиотиков для воспроизводства соответствующих организмов ЖКТ:

• фасоль, горох и другие бобовые культуры;
• ягоды, например, клубника;
• овес;
• спаржа;
• чеснок и лук;
• зелень одуванчика;
• чернослив;
• бананы и яблоки;
• курага;
• кабачки.

В сутки необходимо употреблять не менее 20% продуктов, включающих пребиотики

Противопоказания к продуктам, богатым пробиотиками и пребиотиками

Лактобактерии, ПВ и бифидобактерии необходимы для организма. Пробиотики и пребиотики содержатся в различных пищевых продуктах. Их употребление не рекомендуется при тяжелых патологиях:

• соматические или инфекционные заболевания;
• подавление иммунитета на фоне ВИЧ, длительной антибиотикотерапии, использовании глюкокортикостероидов.

Таблица пробиотиков и пребиотиков в продуктах питания

Микрофлора кишечника включает сотни миллионов полезных микроорганизмов. Уменьшение их численности вызывает различные расстройства.

Таблица отражает информацию о наличии пробиотиков в кисломолочных продуктах:

Таблица включает сведения о содержании пребиотиков в пищевой продукции:

Какими продуктами можно заменить пробиотики и пребиотики

Важность полезных микроорганизмов и волокон подтверждается многочисленными исследованиями. Употребление пребиотиков и пробиотиков в виде пищевой продукции, биологически активных добавок улучшает функционирование ЖКТ и оздоравливает организм. Специалисты указывают на возможность профилактики сердечно-сосудистых, эндокринных патологий. Пребиотики входят в состав многочисленных блюд и продуктов. По-другому их называют пищевыми волокнами.

Правила употребления продуктов с пробиотиками и пребиотиками

Чтобы указанные продукты приносили пользу, они должны соответствовать определенным требованиям. В частности пробиотики отличаются:

• отсутствием токсичности;
• наличием живых клеток, которые противостоят вредоносной микрофлоре;
• сохранением состава в течение срока годности.

Внимание! Пробиотики в норме не угнетают функционирование полезных организмов кишечника, отличаются устойчивостью к антибактериальным компонентам.

Полезные советы

При употреблении продуктов, включающих пребиотики и пробиотики, следует учитывать их натуральность и срок годности. Существенное значение имеет отсутствие консервантов. Следует также учитывать возможные противопоказания при наличии тяжелых патологий.

Заключение

Продукты с пребиотиками и пробиотиками необходимы для поддержания нормальной микрофлоры ЖКТ, предупреждения и лечения патологий иммунной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем. Их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

11 суперполезных пробиотических продуктов

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Пробиотики - это живые микроорганизмы, полезные для здоровья при употреблении (1).

Пробиотики, которые обычно являются полезными бактериями, обладают всевозможными мощными преимуществами для вашего тела и мозга.

Они могут улучшить пищеварение, уменьшить депрессию и укрепить здоровье сердца (2, 3, 4).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже сделать вашу кожу более красивой (5).

Пробиотики можно получить из добавок, но вы также можете получить их из ферментированных продуктов.

Вот список из 11 супер-полезных пробиотических продуктов.

Йогурт - один из лучших источников пробиотиков, полезных бактерий, которые могут улучшить ваше здоровье.

Он сделан из молока, ферментированного полезными бактериями, в основном молочнокислыми бактериями и бифидобактериями (6).

Употребление йогурта имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья костей.Это также полезно для людей с высоким кровяным давлением (7, 8).

У детей йогурт может помочь уменьшить диарею, вызванную антибиотиками. Он даже может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (9, 10, 11).

Кроме того, йогурт может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, что также является причиной кислого вкуса йогурта.

Однако имейте в виду, что не все йогурты содержат живые пробиотики.В некоторых случаях живые бактерии погибают во время обработки.

По этой причине выбирайте йогурт с активными или живыми культурами.

Кроме того, обязательно читайте этикетку на йогурте перед его покупкой. Даже если он помечен как обезжиренный или обезжиренный, он все равно может содержать большое количество добавленного сахара.

Резюме
Йогурт с пробиотиками имеет
преимуществ для здоровья и может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы.Убедитесь, что
выбирает йогурт с активными или живыми культурами.

Кефир - это кисломолочный напиток с пробиотиками. Его готовят, добавляя кефирные зерна в коровье или козье молоко.

Зерна кефира - это не зерна злаков, а, скорее, культуры молочнокислых бактерий и дрожжей, которые немного напоминают цветную капусту.

Слово кефир якобы происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (12).

Действительно, кефир обладает различными преимуществами для здоровья.

Может улучшить здоровье костей, помочь при некоторых проблемах с пищеварением и защитить от инфекций (2, 13, 14).

В то время как йогурт, вероятно, является самым известным пробиотическим продуктом в западной диете, кефир на самом деле является лучшим источником. Кефир содержит несколько основных штаммов полезных бактерий и дрожжей, что делает его разнообразным и мощным пробиотиком (15).

Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы (16).

Краткое описание
Кефир - кисломолочный напиток.Это
лучший источник пробиотиков, чем йогурт, и люди с непереносимостью лактозы
часто могут без проблем пить кефир.

Квашеная капуста - это мелко нарезанная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями.

Это один из старейших традиционных продуктов питания, популярный во многих странах, особенно в Европе.

Квашеную капусту часто добавляют к колбасам или как гарнир. Он имеет кисло-соленый вкус и может храниться месяцами в герметичной таре.

Помимо пробиотических свойств, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами C, B и K. Она также богата натрием и содержит железо и марганец (17).

Квашеная капуста также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (18).

Обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии. Вы можете найти сырые виды квашеной капусты в Интернете.

Краткое описание
Квашеная капуста мелко нарезанная, квашеная капуста.
Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Обязательно выбирайте непастеризованные марки
, содержащие живые бактерии.

Темпе - ферментированный соевый продукт. Он образует твердую лепешку, вкус которой описывается как ореховый, землистый или похожий на грибной.

Темпе родом из Индонезии, но стал популярным во всем мире как заменитель мяса с высоким содержанием белка.

На самом деле процесс ферментации оказывает неожиданное влияние на его пищевой профиль.

Соевые бобы обычно богаты фитиновой кислотой - растительным соединением, которое ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.

Однако ферментация снижает количество фитиновой кислоты, что может увеличить количество минералов, которые ваше тело может усвоить из темпе (19, 20).

Ферментация также производит некоторое количество витамина B12, питательного вещества, которого соевые бобы не содержат (21, 22, 23).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца (24).

Это делает темпе отличным выбором для вегетарианцев, а также для тех, кто хочет добавить в свой рацион питательные пробиотики.

Краткое описание
Темпе - это ферментированный соевый продукт, который является популярным заменителем мяса с высоким содержанием белка. Он содержит приличное количество витамина B12 (
), питательного вещества, содержащегося в основном в продуктах животного происхождения.

Кимчи - это ферментированный пряный корейский гарнир.

Капуста обычно является основным ингредиентом, но ее также можно приготовить из других овощей.

Кимчи приправлено смесью приправ, таких как хлопья красного перца чили, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль.

Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii , а также другие молочнокислые бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (25, 26).

Кимчи из капусты богато некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо. Найдите кимчи в Интернете.

Краткое описание
Кимчи - острый корейский гарнир, обычно
приготовленный из квашеной капусты.Его молочнокислые бактерии могут принести пользу здоровью пищеварительной системы
.

Мисо - японская приправа.

Его традиционно производят путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и грибка кодзи.

Мисо можно также приготовить, смешав соевые бобы с другими ингредиентами, такими как ячмень, рис и рожь.

Эта паста чаще всего используется в мисо-супе, популярном завтраке в Японии. Мисо обычно соленый. Вы можете купить его во многих вариантах, таких как белый, желтый, красный и коричневый.

Мисо - хороший источник белка и клетчатки. Он также богат различными витаминами, минералами и растительными соединениями, включая витамин К, марганец и медь.

Мисо приносит пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что частое употребление мисо-супа было связано с более низким риском рака груди у японских женщин среднего возраста (27).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели много мисо-супа, был снижен риск инсульта (28).

Резюме
Мисо - паста из ферментированных соевых бобов и популярная японская приправа
.Он богат несколькими важными питательными веществами и может снизить риск рака и инсульта, особенно у женщин.

Чайный гриб - это ферментированный напиток из черного или зеленого чая.

Этот популярный чай ферментируется дружной колонией бактерий и дрожжей. Его употребляют во многих частях мира, особенно в Азии. Вы даже можете купить его в Интернете.

Интернет изобилует заявлениями о потенциальном воздействии чайного гриба на здоровье.

Тем не менее, высококачественных доказательств относительно чайного гриба нет.

Существующие исследования проводятся на животных и в пробирках, и их результаты могут быть неприменимы к людям (29).

Однако, поскольку чайный гриб ферментируется бактериями и дрожжами, он, вероятно, имеет преимущества для здоровья, связанные с его пробиотическими свойствами.

Краткое описание
Комбуча - это ферментированный чайный напиток. Утверждается, что он
обладает широким спектром преимуществ для здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

Соленья (также известные как корнишоны) - это огурцы, замаринованные в растворе соли и воды.

Их оставляют на некоторое время для ферментации с использованием собственных естественно присутствующих молочнокислых бактерий. Этот процесс делает их кислыми.

Маринованные огурцы - отличный источник полезных пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витамина К, важного питательного вещества для свертывания крови.

Имейте в виду, что соленые огурцы также содержат много натрия.

Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с использованием уксуса, не содержат живых пробиотиков.

Краткое описание
Соленья - это огурцы,
замаринованные в соленой воде и сброженные. Они низкокалорийны и богаты витамином К.
Однако маринады, приготовленные с использованием уксуса, не обладают пробиотическим действием.

9. Традиционная пахта

Термин пахта фактически относится к ряду кисломолочных напитков.

Однако существует два основных типа пахты: традиционная и культивированная.

Традиционная пахта - это просто жидкость, оставшаяся после приготовления масла.Только эта версия содержит пробиотики, и ее иногда называют «бабушкиным пробиотиком».

Традиционная пахта в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.

Квашеная пахта, которую обычно можно найти в американских супермаркетах, обычно не имеет пробиотических свойств.

Пахта с низким содержанием жира и калорий, но содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор.

Резюме
Традиционная пахта - это ферментированный молочный напиток.
, который в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.Пахта, найденная в американских супермаркетах №
, не имеет никаких пробиотических свойств.

Натто - еще один ферментированный соевый продукт, такой как темпе и мисо.

Он содержит штамм бактерий под названием Bacillus subtilis .

Натто - один из основных продуктов японской кухни. Обычно его смешивают с рисом и подают на завтрак.

Имеет характерный запах, слизистую консистенцию и сильный аромат. Натто богат белком и витамином K2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (30, 31).

Исследование с участием пожилых японских мужчин показало, что регулярное употребление натто связано с более высокой минеральной плотностью костей. Это связано с высоким содержанием витамина K2 в натто (32).

Другие исследования показывают, что натто может помочь предотвратить остеопороз у женщин (33, 34).

Резюме
Натто - это ферментированный соевый продукт, который является основным продуктом
на японских кухнях. Он содержит большое количество витамина К2, который может помочь предотвратить остеопороз и сердечные приступы.

Хотя большинство сыров ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики.

Поэтому важно искать живые и активные культуры на этикетках пищевых продуктов.

Полезные бактерии выживают в процессе старения в некоторых сырах, включая Гауда, моцареллу, чеддер и творог (35, 36).

Сыр очень питателен и является очень хорошим источником белка. Он также богат важными витаминами и минералами, включая кальций, витамин B12, фосфор и селен (37).

Умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр, может даже снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза (38, 39).

Резюме
Только некоторые виды сыра, в том числе
чеддер, моцарелла и гауда, содержат пробиотики. Сыр очень питателен
и может быть полезен для сердца и костей.

Пробиотические продукты невероятно полезны

Вы можете есть много очень полезных пробиотических продуктов.

Сюда входят многочисленные разновидности ферментированных соевых бобов, молочных продуктов и овощей.11 из них упомянуты здесь, но их гораздо больше.

Если вы не можете или не хотите есть какой-либо из этих продуктов, вы также можете принимать пробиотические добавки.

Интернет-магазин пробиотических добавок.

Пробиотики, содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в добавках, могут иметь сильное воздействие на здоровье.

Что это такое, какие продукты питания и как они работают?

В этом руководстве объясняется разница между пре и пробиотиками, что это такое, почему они важны для вашего здоровья и в каких продуктах их можно найти.

Pro, и пребиотики поддерживают здоровье микробиома кишечника, но это не одно и то же. Пребиотики - это продукты, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий, но пробиотиков - это съедобные источники, которые на самом деле содержат полезные для здоровья микробы.Здесь мы объясняем их функции, преимущества, какие продукты они употребляют и полезны ли добавки с пребиотиками и пробиотиками.

Содержание

Пребиотик и пробиотик: в чем разница?

Пре и пробиотики полезны для здоровья человека, потому что кишечные бактерии играют ключевую роль во многих аспектах организма, а не только в толстой кишке.

Микробиота кишечника состоит из триллионов бактериальных клеток, которые выполняют множество важных функций в организме человека.Невозможно жить без микробиоты, а преимущества разнообразного и сбалансированного микробиома простираются далеко за пределы кишечника. Вот лишь несколько важных функций, которые выполняют кишечные микробы:

• Обеспечивает защиту от болезней обмена веществ
• Помогите поддерживать здоровую массу тела
• Производство важных короткоцепочечных жирных кислот
• Тренируйте иммунную систему для оптимальной работы
• Выделение патогенов, которые могут вызвать заболевание
• Защита слизистой оболочки кишечника от «дырявого кишечника»

Бактерии толстой кишки меняют свои укрепляющие здоровье функции на место проживания (в толстой кишке).На самом деле они настолько хороши для вас, что вы даже не подозреваете, что они там есть. Можно увеличить разнообразие микробиоты кишечника (что только пойдет на пользу вашему здоровью). Вот тут-то и появляются пребиотики и пробиотики.

Что такое пребиотики?

Пребиотики - это вещества, которые содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, которые обеспечивают существование полезных бактерий в кишечнике. Пищевые волокна пребиотиков, устойчивые крахмалы и полифенолы (тип фитонутриентов) способствуют росту и активности полезных для здоровья микробов.

Организм не может расщепить эти вещества, поэтому он передает их микробиоте, где кишечные микробы превращают их в полезные метаболиты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и витамины.

Что такое пробиотики?

Пробиотики - это продукты и добавки, которые содержат источник живых бактерий, которые могут оказывать на человеческий организм несколько видов воздействия. Пробиотические бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium , помогают поддерживать порядок в микробиоме кишечника, поддерживая правильную кислотность и препятствуя колонизации кишечника условно-патогенными микроорганизмами.

Пребиотики и пробиотики хорошо сочетаются друг с другом, потому что пробиотики и полезные бактерии не могут процветать без пребиотиков, поскольку пребиотики являются важным источником питания. В результате сокращение количества полезных для здоровья бактерий может вызвать дисбаланс в экосистеме кишечника, который ощущается по всему телу.

☝ СОВЕТ ☝ Вы можете покупать добавки с пребиотиками и пробиотиками, но лучше попробовать включить в свой рацион продукты с пребиотиками и пробиотиками.

Преимущества пребиотиков: что делают пребиотики?

Пребиотики питают микробиом кишечника, стимулируют рост полезных бактерий и способствуют выработке полезных для здоровья веществ.

Вы, вероятно, уже употребляете пребиотики, даже не осознавая этого, потому что они естественным образом содержатся в растительной пище, а также в молоке. Наиболее стабильными источниками пребиотиков являются определенные типы пищевых волокон, поскольку они менее чувствительны к теплу и возрасту, по сравнению, скажем, с полифенолами, которые являются питательными веществами для растений, на которые может оказывать влияние c

Лучшие пробиотические продукты для здоровой диеты

Хотя общепринятые мнения говорят человеку избегать бактерий, некоторые бактерии могут способствовать лучшему здоровью, включая пробиотики.

Пробиотики - это микроорганизмы, естественным образом присутствующие в пищеварительном тракте, которые помогают пищеварению и уменьшают воспаление.

Хотя человек может принимать добавки с пробиотиками, существует также множество доступных пробиотических продуктов. Узнайте больше о пробиотических продуктах в этой статье.

Хотя существует несколько разных классов и типов пробиотиков, некоторые из наиболее распространенных включают:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii , который является одним из видов дрожжей

также называют пробиотики «живой культурой» или «активными культурами».«Многие ферментированные продукты содержат пробиотики, а это значит, что бактерии в них еще живы.

Часто в процессе производства продуктов питания уничтожаются живые бактерии. Если продукт имеется на полке и не охлаждается, он может не содержать живых и активных пробиотиков.

Примеры молочных продуктов, содержащих пробиотики:

• выдержанные сыры, такие как чеддер, гауда или моцарелла
• кефир, пробиотический молочный напиток
• традиционная пахта (не должна культивироваться)
• йогурт

Не все продукты должны быть молочными и содержать пробиотики.Примеры других пробиотических продуктов включают:

• немолочные йогурты
• свежие соленые огурцы с укропом
• кимчи
• чайный гриб, ферментированный чай
• мисо
• натто, пища, приготовленная из ферментированных соевых бобов
• квашеная капуста
• темпе , популярный заменитель мяса.
• Вода или оливки, запеченные в рассоле.

. Существует широкий выбор пробиотических продуктов, поэтому люди могут включать в свой рацион столько или меньше, сколько они хотят, в зависимости от их вкусов.

Примеры способов добавления пробиотических продуктов в здоровую диету:

• Наслаждение завтраком из пробиотического йогурта с ягодами, семенами льна и орехами.
• Приготовление жаркого с использованием темпе вместо мяса. Однако лучше всего добавлять темпе в конце приготовления, поскольку чрезмерный нагрев может уничтожить активные культуры.
• Добавление мисо в супы. В Академии питания и диетологии есть рецепт супа из черной фасоли с мисо и имбирем.
• Употребление богатых пробиотиками напитков, таких как кефир или чайный гриб, в качестве полдника.
• Квашеная капуста как гарнир к основным блюдам.

Важно помнить, что некоторые продукты, особенно йогурт, могут содержать добавленный сахар.

Ищите продукты с минимальным содержанием искусственных подсластителей, сахара и других искусственных ароматизаторов.

Существует несколько неправильных представлений о пробиотических продуктах.

Тот факт, что некоторые виды продуктов питания могут содержать пробиотики, не означает, что они все содержат.Например, не все йогурты содержат живые и активные культуры. Те, что есть, обычно четко обозначены.

Кроме того, не все ферментированные продукты содержат живые культуры. Примеры ферментированных продуктов, не содержащих пробиотиков, включают:

• пиво
• шоколад
• хлеб на закваске
• соевый соус
• вино

Эти и другие продукты, подобные им, проходят дополнительную обработку, которая инактивирует живые культуры. Примеры этих процессов включают выпечку, фильтрацию или пастеризацию.

Некоторые люди испытывают побочные эффекты при употреблении пробиотических продуктов, такие как газы или тошнота.

Человек может минимизировать потенциальные побочные эффекты, еженедельно добавляя в свой рацион один или два новых продукта.

Любой человек с ослабленной иммунной системой, беременный или соблюдающий особую диету из-за ранее существовавшего заболевания, должен спросить своего врача, прежде чем есть больше пробиотических продуктов.

Диетолог также может порекомендовать безопасные способы включения пробиотиков в рацион человека.

Исследователи постоянно проводят новые исследования преимуществ пробиотиков, проверяя все, от их воздействия на простуду до их способности уменьшать симптомы воспалительного заболевания кишечника.

Хотя исследователи не знают, какие конкретные дозировки или типы продуктов могут дать наилучшие результаты, включение пробиотических продуктов в рацион может помочь улучшить пищеварение.

Всегда внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что они содержат живые и активные культуры, или попробуйте добавки.

продуктов с пребиотиками | 10 лучших продуктов, содержащих пребиотики

Из этого руководства вы узнаете о пребиотиках, в том числе о том, как они связаны с пробиотиками, что они собой представляют, что они делают и как они помогают вашему организму. Вы также узнаете о множестве продуктов, содержащих пребиотики, и еще одном способе получения здоровой дневной дозы пребиотиков с помощью пищевых добавок.

Как связаны пробиотики и пребиотики?

Во-первых, пробиотики и пребиотики выполняют важные функции здоровья кишечника человека. Пробиотики - это живые микроорганизмы, обитающие в желудочно-кишечном тракте.Они помогают пищеварению, по существу очищая кишечник, чтобы все продолжало течь. Как и все живые существа, пробиотики необходимо кормить, чтобы оставаться активными и здоровыми и приносить максимальную пользу.

Как получить пребиотики?

Короче говоря, пребиотики - это разновидность клетчатки. Это неперевариваемые растительные волокна, которые питают пробиотики или полезные бактерии, которые уже живут в толстой кишке. Чем больше пищи или пребиотиков должны съесть пробиотики, тем эффективнее работают эти живые бактерии и тем здоровее будет ваш кишечник.

Вы, вероятно, уже принимаете пребиотики и даже не подозреваете об этом. Видите ли, пребиотики естественным образом присутствуют во многих продуктах, которые вы, возможно, уже употребляете на регулярной основе.Поскольку клетчатка является источником пребиотиков, продукты с высоким содержанием клетчатки также часто содержат много пребиотиков. Но не все они ферментируются в толстой кишке, поэтому пребиотин может быть надежным источником растворимых пребиотических волокон для питания существующих полезных бактерий.

Список пребиотических продуктов

Вот некоторые из главных претендентов на список пребиотических продуктов. Сколько из них вы можете включить в свой рацион на этой неделе?

Сырой корень цикория

Сырой корень цикория, содержащий почти 65 процентов клетчатки по весу, является одним из лучших источников пребиотиков.Сырой корень цикория можно найти в магазинах здоровья или на рынках для гурманов в виде добавок или в измельченном виде. Возможно, вы даже ели его, не зная об этом, так как он также добавляется во многие виды пищевых продуктов, включая хлопья, батончики для завтрака, молочные продукты и хлеб.

Если у вас уже есть сырой корень цикория, вы знаете, что он имеет аромат, похожий на кофе, хотя в нем нет кофеина. Его часто используют в качестве заменителя кофе в южных регионах США, поскольку сырой корень цикория не вызывает неприятных эффектов кофе, которые испытывают некоторые люди, таких как чувство нервозности или проблемы со сном.

Статистика пребиотиков для сырых корней цикория:

Сырой топинамбур

Скорее всего, вы знакомы с большим зеленым шарообразным артишоком, который вы видите в местном продуктовом магазине, из которого вы, возможно, делали вкусный соус из шпинатного артишока.Это не топинамбур, это совсем другое растение. Топинамбур не имеет ничего общего с артишоками, за исключением того, что он имитирует аромат сердца артишока - отсюда и слово «артишок» стало частью его названия. На самом деле он больше похож на имбирь, чем на артишок.

Топинамбур из-за впечатляющего содержания клетчатки более известен как «солнечник» или «солнечник» или, как многие говорят, «фартишок». Сырой топинамбур, который больше похож на подсолнечник, чем на артишок, является отличным источником питательных веществ и имеет множество преимуществ для здоровья.Помимо того, что он является отличным пребиотиком, он также богат железом и калием.

Вы можете использовать этот пребиотик в салате, или его можно варить, тушить или жарить, чтобы он напоминал кремовый картофель. Поскольку у топинамбура более низкий гликемический индекс, он может стать хорошей заменой картофелю людям с диабетом.

Статистика пребиотиков для сырого топинамбура:

Сырая зелень одуванчика

Зелень одуванчика полна питательных веществ, включая витамин К, витамин А, кальций и железо. Фактически, одна чашка сырой зелени одуванчика обеспечивает вам 535 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, который, как считается, помогает при свертывании крови и укреплении костей у пожилых людей.

Вы можете ощутить пребиотические свойства сырой зелени одуванчика, добавляя ее в салаты, бутерброды, рагу, запеканки, супы или травяные чаи.Поскольку в сыром виде они могут иметь несколько едкий вкус, вы можете бланшировать их в кипящей воде примерно на 20 секунд, чтобы уменьшить этот вкус.

Статистика пребиотиков для сырой зелени одуванчика:

Сырой чеснок

• Особый аромат гуакамоле.
• В хумусе.
• В овощном фри.
• В качестве ароматного ингредиента в пасте.

Просто убедитесь, что под рукой достаточно жидкости для полоскания рта. Статистика пребиотиков для сырого чеснока:

Сырой лук-порей

Самое замечательное в сыром луке-порее, помимо того, что он является пищевым продуктом с высоким содержанием пребиотиков, то есть то, что он может быть включен практически в любое блюдо. Как более сладкую версию лука, их можно бросать в пасту, добавлять в садовый салат или использовать как съедобный гарнир для пирога с заварным кремом.

Конечно, они также сказочно работают в супах, но если их приготовить, они не будут иметь такого же содержания пребиотиков.Одна чашка сырого лука-порея, включая луковицу и стебель, содержит 52% и 18% от рекомендованной дневной нормы витамина К и витамина С соответственно.

Статистика пребиотиков для сырого лука-порея:

Сырой лук

Сырой лук относится к семейству лилейных, как, кстати, и чеснок.Сырой лук дает вам органические соединения серы, которые являются важным минералом в вашем организме. Они уничтожаются, когда вы их готовите.

Сырой лук содержит хром для увеличения выработки инсулина, кверцетин, который борется со свободными радикалами, и витамин С. Поскольку большинство флавоноидов содержится во внешних слоях лука, вам следует как можно меньше снимать кожуру перед тем, как нарезать кубиками. и рвет. Другими словами, не перетирайте их! Если сырой лук вызывает изжогу или несварение желудка, подумайте о приготовленном луке - другом продукте с высоким содержанием пребиотиков.

Статистика пребиотиков для сырого лука:

Приготовленный лук

Как и в случае с сырым луком, есть много способов добавить приготовленный лук в свой рацион. Они могут быть, например, карамелизированными, жареными, жареными или тушеными. Однако многие скажут, что нет лучшего способа приготовить лук, чем в горячей миске французского лукового супа, покрытого сливочно-плавленым сыром проволоне.

Статистика пребиотических пищевых продуктов для вареного лука:

Сырая спаржа

Сырая спаржа - еще один отличный источник пребиотиков, поскольку она содержит 5 процентов клетчатки по весу. Для многих сырую спаржу сложно есть, но удивительно вкусный и менее жесткий способ съесть этот источник пребиотической пищи - это ее ферментировать.Кроме того, вы можете попробовать смешать сырую спаржу с коктейлем.

Статистика пребиотиков для приготовленного лука:

Сырые пшеничные отруби

Сырые пшеничные отруби являются еще одним пищевым источником пребиотиков и, как сырая спаржа и приготовленный лук, также содержат 5 процентов пребиотических волокон по весу.Вы можете насладиться преимуществами сырых пшеничных отрубей, добавив их в утреннюю кашу, смешав с йогуртом или смешав с коктейлями.

Статистика пребиотиков для сырых пшеничных отрубей:

Запеченная пшеничная мука

Пшеничная мука при выпекании дает более ароматную и плотную версию вашего любимого теста.На 14 процентов он также содержит больше протеина, чем его универсальный аналог из муки, который содержит 11,7 процента протеина.

Статистика пребиотиков для печеной пшеничной муки:

Сырой банан

Сырой банан поставляется расфасованным, что делает его удобным пребиотическим продуктом, который можно брать с собой куда угодно.Просто очистите сырые бананы от кожуры и перекусите им до или после тренировки. Он также богат калием - всего одна чашка бананового пюре дает вам 23 процента рекомендуемой дневной нормы калия.

Статистика пребиотиков для сырых бананов:

Источники пищи с пробиотиками

Продукты с высоким содержанием пробиотиков - это ферментированные молочные продукты.Эти продукты содержат как пребиотики, так и пробиотики, что делает их синбиотиками. Вот некоторые из наиболее распространенных кисломолочных продуктов:

• Йогурт
• Сыры
• Кефир
• Сметана

Сырые или приготовленные пребиотики: что использовать?

Как и в большинстве других продуктов, состав пищевых волокон, содержащих пребиотики, изменяется при их приготовлении. Нагревание чего-либо изменяет его состав, тем самым изменяя его естественное состояние.В случае с пребиотиками, если вы их приготовите, вы потеряете часть этой драгоценной пребиотической клетчатки.

Точно неизвестно, сколько пребиотической клетчатки теряется при приготовлении этих продуктов, но можно с уверенностью предположить, что чем меньше они нагреваются, тем больше в них будет сохраняться полезное пребиотическое волокно. Поэтому вместо того, чтобы готовить корни одуванчика, бросьте их в салат и ешьте сырыми. Однако, если вам необходимо их приготовить, минимальное приготовление на пару позволит им сохранить больше пребиотической клетчатки, чем если бы вы их варили или обжаривали.

Пребиотики: сколько вам нужно?

Чтобы в полной мере реализовать эффект, который могут предложить пребиотики, старайтесь потреблять не менее 5 граммов продуктов с высоким содержанием пребиотиков в день. Хотя вы можете употреблять пребиотические продукты в своем рационе, нет гарантии, что вы потребляете минимум 5 граммов в день для достижения оптимального положительного воздействия на здоровье. Хотя вы, безусловно, можете попытаться измерить количество пребиотиков, которые вы принимаете, отслеживая типы продуктов, богатых пребиотиками, которые вы потребляете, существуют факторы, которые могут повлиять на пребиотическое волокно, которое вы фактически принимаете.

Например, употребляете ли вы пищу в сыром или приготовленном виде, это также может повлиять на пребиотики в этих продуктах. Если вы готовите продукты, богатые пребиотиками, то, как вы их готовите, напрямую влияет на пребиотический состав пищи.

Добавки с пребиотической клетчаткой

Оптимальный способ точно определить количество пребиотиков, которые вы принимаете каждый день, - это принимать добавки. Добавки содержат заранее определенное количество пребиотиков, и эти количества измеряются в добавках. Они также доступны в удобной форме порошка, что позволяет легко добавлять пребиотическую клетчатку в ваши любимые напитки или посыпать ими пищу.

Итак, если вы принимаете одну пищевую добавку, содержащую 5 граммов пребиотиков в день, вы можете быть уверены, что потребляете рекомендованный минимум 5 граммов пребиотиков в день.Точно так же, принимая добавку, вы можете быть уверены, что не потребляете слишком много пребиотиков и, таким образом, сможете избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, газы и дискомфорт.

Пребиотики - это счастливый кишечник

Пребиотики - неоценимая часть здорового питания и счастья кишечника. Если вы хотите убедиться, что получаете нужное количество пребиотиков, настоятельно рекомендуется принимать 100% натуральные добавки полного спектра, такие как пребиотин. Хотя на рынке есть несколько различных типов пребиотических добавок, только те, которые на 100% полностью натуральные и полного спектра, могут гарантировать, что вы принимаете надлежащее количество чистых и натуральных пребиотиков.

Чтобы узнать больше о преимуществах пребиотиков, посетите нашу страницу «Наука о пребиотиках», чтобы просмотреть полный список опубликованных исследований. Имейте в виду, что чем раньше вы начнете улучшать потребление пребиотиков, тем раньше вы ощутите их доказанную пользу для здоровья.

Попробуйте пребиотин сегодня

Статья обновлена ​​15 декабря 2015 г.
Frank W.Джексон, Мэриленд

Смотрите также

• 
  Какие продукты снижают аппетит список
• 
  Какие продукты подкисляют мочу
• 
  В каких продуктах содержится радий
• 
  Какими продуктами можно заменить магний в6 при беременности
• 
  Где содержится витамины группы б в каких продуктах
• 
  Какие продукты снимают тонус матки
• 
  Какие продукты разжижают и сгущают кровь
• 
  Какие продукты запрещены при мигрени
• 
  В каких продуктах много протеина и белка таблица
• 
  Какие продукты входят в состав опары
• 
  Продукты содержащие кальций в большом