В каких продуктах содержатся полисахариды


Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица

Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.

Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.

Виды сложных углеводов

Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.

Крахмал

Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.

Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:

  • нормализует обмен веществ;
  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет иммунитет;
  • снижает риск онкологии.

Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.

Гликоген

Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.

Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.

Пектины

Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.

Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.

В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.

Клетчатка

Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.

Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.

Зачем моно- и полисахариды нужны

Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?

Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.

Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%

Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.

Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.

Польза полисахаридов для похудения

Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.

А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.

Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.

Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище

Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.

Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.

В каких продуктах содержатся полисахариды

Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.

Продукты содержащие сложные углеводы

А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.

Полисахариды в овощах и зелени

Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.

Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.

Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:

  • томаты;
  • сладкий перец;
  • сельдерей;
  • зеленая фасоль;
  • лук порей;
  • кабачки;
  • капуста;
  • латук;
  • шпинат;
  • салат листовой.

Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.

Медленные углеводы в ягодах и фруктах

Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.

Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.

Молочка

В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.

Полезные каши

Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.

Зерновые и бобовые

Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.

Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.

Полисахариды в напитках

Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.

Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.

Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.

Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:

Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Какие продукты содержат полисахариды? (с иллюстрациями)

Полисахариды - это сложные макромолекулы, необходимые для многих функций организма, обнаруженные в большом количестве источников пищи на основе углеводов. Четыре моносахарида фруктозы, глюкозы, лактозы и галактозы, часто называемые простыми сахарами, могут соединяться вместе с образованием полисахарида. Когда глюкоза и фруктоза соединяются вместе, они производят сахарозу или столовый сахар, один из нескольких распространенных дисахаридов. Другие типы полисахаридов включают крахмал, гликоген и ксантановую камедь в растениях.Крахмалы известны как запасные полисахариды, потому что они содержат глюкозу, которая является наиболее легко расщепляемым сахаром для получения энергии и концентрируется во всех зернах, картофеле, бобах и многом другом.

Картофельные чипсы содержат полисахариды.

Гликоген - один из основных полисахаридов, который по структуре похож на крахмалы, и считается основной молекулой хранения энергии у животных, а также у низших форм жизни, таких как дрожжи и грибы.Глюкоза является основным компонентом молекулы гликогена и высвобождается из гликогена в процессе гидролиза или химического разложения в воде. Когда говорят, что у продуктов есть гликемический индекс, это способность молекулы пищи на основе гликогена выделять глюкозу в кровоток для получения энергии. Продукты, содержащие глюкозу в качестве основной формы сахара, имеют самый высокий гликемический индекс, в том числе обработанные зерна пшеницы, финики и белый хлеб.

Бананы содержат полисахариды.

Такие продукты, как бананы и картофельные чипсы, могут иметь гликемический индекс, отличный от предполагаемого их молекулярной структуры. Это связано с тем, что определенные факторы замедляют расщепление углеводов с выделением глюкозы. Сахар, например фруктоза в бананах или лактоза в молочных продуктах, переваривается медленнее, чем продукты на основе глюкозы.Такие продукты, как картофель с высоким гликемическим индексом, которые перерабатывают в картофельные чипсы, также замедляют пищеварение, поскольку жир, добавленный в чипсы, препятствует расщеплению глюкозы из картофельного крахмала. Необработанный крахмал и продукты с большим количеством клетчатки также могут плохо перевариваться организмом, поэтому коричневый рис будет расщепляться медленнее, чем рисовая каша, а сырые бобы - медленнее, чем вареные.

Цельные зерна содержат полисахариды.

Поскольку сами полисахариды нерастворимы в воде, они могут хранить глюкозу в виде молекулы энергии, не затрагивая клетки, в которых они находятся, до тех пор, пока они не понадобятся. Вот почему потребление большого количества углеводов может способствовать увеличению веса. По сути, в углеводах нет ничего плохого, но они представляют собой молекулы полисахаридов, разработанные как эффективный способ хранения энергии в стабильной форме как для растений, так и для животных.Их способность удерживать энергию в виде гликогена у животных и в виде целлюлозы у растений аналогична хранению калорий, а избыточное потребление калорий является основной причиной увеличения веса.

Картофель содержит полисахариды, которые представляют собой сложные макромолекулы. Фруктоза при употреблении в пищу из некоторых видов фруктов обычно переваривается медленнее, чем глюкоза..

Определение полисахаридов, список, функции, примеры пищевых продуктов

Определение и структура полисахаридов

Полисахариды [греческий поли = много; sacchar = сахар] представляют собой сложные углеводы, состоящие из от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки. Наиболее распространенными моносахаридами, входящими в состав полисахаридов, являются глюкоза, фруктоза, галактоза и манноза.

Рисунок 1.Пример полисахарида: крахмал
, состоящий из молекул глюкозы

Три основных полисахарида

Три основных полисахарида, связанных с питанием человека, включают:

  1. Крахмал ─ источник энергии, получаемый из растений
  2. Целлюлоза ─ структурный полисахарид растений; при употреблении действует как пищевые волокна
  3. Гликоген ─ форма хранения глюкозы в печени и мышцах человека

Типы полисахаридов, усвоение, функции и преимущества

Усвояемые полисахариды, , такие как крахмал, перевариваются (расщепляются) во рту и тонком кишечнике в несколько этапов, в результате чего образуется глюкоза, которая всасывается.Они источник энергии; они обеспечивают около 4 калорий (килокалорий) на грамм. Они также предоставляют атомы углерода для синтеза жиров, белков и других веществ в вашем теле.

Неперевариваемые полисахариды или пищевые волокна, такие как целлюлоза, способствуют прохождению пищи через кишечник и, таким образом, помогают поддерживать регулярность кишечника. Некоторые неперевариваемые полисахариды, такие как инулин, также могут способствовать росту полезных кишечных бактерий.

Ни один из полисахаридов не является незаменимым питательным веществом; вам не нужно их употреблять, чтобы быть здоровым.

Некрахмальные полисахариды

Источники полисахаридов растительного и животного происхождения

Продукты растительного происхождения являются наиболее распространенным источником полисахаридов:

  • Крахмал содержится в зерновых злаках (пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, рис и др.), Картофеле и бобовых (фасоль, горох, чечевица).
  • Клетчатка в основном содержится в цельнозерновых (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.), Бобовых, овощах и фруктах.

Продукты животного происхождения - плохой источник полисахаридов:

  • Небольшое количество гликогена содержится в печени моллюсков и животных.
  • Неусваиваемые волокна хитина и его производное хитозан находятся в панцирях ракообразных (крабов, креветок).

Полисахариды как пищевые добавки

Полисахариды природного или искусственного происхождения, добавляемые в коммерческие пищевые продукты в качестве загустителей или волокон, включают различные типы крахмалов, декстрин, полидекстрозу, инулин и камеди.

Хранение и структурные полисахариды

Хранение полисахаридов - это форма хранения энергии, например целлюлоза в растениях и гликоген в животных и людях.

Структурные полисахариды придают структуру растениям; примеры включают целлюлозу в растениях и хитин в панцирях ракообразных.

Связанные питательные вещества

.

Какие продукты содержат моносахариды? (с иллюстрациями)

Моносахариды, более известные как простые сахара, являются наиболее важной формой углеводов. Они содержат одну молекулу сахара, такую ​​как глюкоза. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются основными моносахаридами, содержащимися в пище, при этом глюкоза является наиболее важной, поскольку она является предпочтительным источником энергии для организма. Глюкоза, также известная как декстроза, содержится во всех видах сладких продуктов, но при коммерческом использовании ее получают из кукурузы. Фруктоза - это сахар, содержащийся во фруктах, и основной сахар в меде, а галактоза - менее сладкий сахар, который естественным образом встречается в молоке и сахарной свекле.Следует отметить, что многие продукты, такие как столовый сахар, мед, кленовый сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержат несколько простых сахаров.

Обычный йогурт - здоровый источник моносахаридов.

Химически большинство моносахаридов представлено одной формулой: Cx (H₂O) y.Символ C представляет собой углерод, а x представляет количество атомов углерода. Эти сахара обычно содержат от трех до семи атомов углерода. Глюкоза, например, содержит шесть атомов углерода.

Мед содержит моносахарид фруктозу.

Эти молекулы напоминают цепочку атомов углерода с водородом и кислородом, ответвляющимися с обеих сторон в разных точках, так что каждая молекула напоминает телевизионную антенну на крыше. Эти молекулы также содержат различное количество атомов водорода и кислорода, обозначенное символом y, но всегда в два раза больше атомов водорода, чем атомов кислорода.Фруктоза, например, имеет химическую формулу C₆H₁₂O₆. Моносахариды обычно имеют кристаллическую форму, водорастворимые и прозрачные или белые по цвету.

Моносахариды в их простейших формах можно найти в молочных продуктах.

Глюкоза, фруктоза и галактоза содержатся в различных комбинациях практически во всех углеводсодержащих и сладких пищевых продуктах, поскольку комбинации этих сахаров производят дисахариды и полисахариды. Дисахариды, которые также считаются простыми сахарами, состоят из двух сахаров, а полисахариды, также известные как сложные углеводы или крахмалы, содержат три или более сахаров.

Моносахариды следует употреблять в виде здоровой пищи, а не нездоровой пищи.

Сахар, содержащийся в молоке, лактоза, представляет собой дисахарид глюкозы и галактозы. Например, сахароза или столовый сахар представляет собой дисахарид глюкозы, связанный с фруктозой.Картофель, кукуруза и другие крахмалы содержат полисахариды. Они обычно содержат полимер глюкозы или цепочки молекул глюкозы, связанных друг с другом.

Однако в простейших формах моносахариды можно потреблять, употребляя в пищу фрукты, молочные продукты или другие дисахаридные продукты, например мед. Кроме того, подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах, обычно содержат глюкозу, фруктозу или их комбинацию, хотя фруктоза примерно на 75% слаще глюкозы и, следовательно, является недорогой в коммерческом использовании, например, в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Все моносахариды быстро всасываются в кровоток и поэтому дают энергию намного быстрее, чем сложные углеводы, перевариваемые медленнее. Таким образом, они являются важным компонентом ежедневного питания, особенно первым делом утром или после тренировки, когда уровень сахара в крови самый низкий.Однако эксперты по питанию рекомендуют получать эти сахара из натуральных и питательных источников, таких как фрукты и простой йогурт, а не из сладких обработанных пищевых продуктов.

Галактоза - менее сладкий сахар, который естественным образом содержится в сахарной свекле. .

Какие продукты содержат дисахариды? (с изображениями)

Дисахариды представляют собой простую сахарную форму углеводов, состоящую из двух связанных моносахаридов, из которых три: глюкоза, фруктоза и галактоза. Примеры включают столовый сахар или сахарозу, глюкозу, связанную с фруктозой, и молочный сахар или лактозу, глюкозу, связанную с галактозой. Они также могут быть образованы двумя одинаковыми моносахаридами, связанными друг с другом, а мальтоза, например, представляет собой пару молекул глюкозы.Источники этих углеводов включают сахарную свеклу и сахарный тростник, которые производят сахарозу - сахар, который содержится во всем, от выпечки до соуса для пасты. Их также можно найти в молоке, йогурте и других молочных продуктах, содержащих лактозу, а также в зернах и пиве, которые содержат мальтозу.

Столовый сахар содержит дисахариды.

Также известный как биоза, дисахарид представляет собой быстро усваиваемую форму углеводов, которую организм использует для получения немедленной энергии. Этот сахар образуется, когда два моносахарида соединяются и вызывают реакцию, в которой молекула воды вытесняется, и он обладает многими свойствами, аналогичными моносахариду. Оба классифицируются как простые сахара, в отличие от полисахаридов, которые содержат три или более сахара и поочередно называются крахмалом или сложными углеводами.Кроме того, обе формы простого сахара обычно водорастворимы, принимают кристаллическую форму и заметно сладкие на вкус.

Сахарный тростник содержит дисахариды.

Три наиболее известных дисахарида - это сахароза, лактоза и мальтоза.Широко применяемая в коммерческих целях сахароза получается из растений сахарного тростника или сахарной свеклы и продается как столовый сахар, очищается для получения коричневого сахара, сахарной пудры или патоки, или используется для подслащивания большого количества продуктов, от напитков до выпечки. Лактоза - это сахар, содержащийся в молочных продуктах, который содержится в йогурте, сыре и мороженом. Люди, у которых есть проблемы с перевариванием лактозы, считаются непереносимыми к лактозе. Мальтоза менее сладкая, чем два предыдущих, и наиболее известна как углевод, содержащийся в пиве, хотя она преобладает в хлебе и других зернах.

Трегалоза, один из видов дисахаридов, содержится в грибах шиитаке.

Три других распространенных, но менее известных типа - это лактулоза, трегалоза и мелибиоза.Лактулоза - это комбинация фруктозы и галактозы. На самом деле он не содержится в пище, так как не переваривается, а скорее представляет собой лекарство в форме сиропа для лечения запора. Трегалоза часто встречается у микроорганизмов, мелких животных, насекомых, некоторых растений и грибов; как таковой, он содержится в различных продуктах, от креветок до семян подсолнечника и грибов шиитаке. Мелибиоза образуется в результате связывания определенной молекулы галактозы с глюкозой и является сахаром, преобладающим в бобовых, таких как арахис, чечевица и горох.

Сахарная свекла - распространенный источник дисахаридов. Многие азиатские продукты являются источниками как трегалозы, так и мелибиозы. .

Смотрите также