В каких продуктах содержатся лигнаны

полезные свойства для организма и пищевые источники

Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или антиэстрогенной активностью.

К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Наиболее изученными диетическими фитоэстрогенами являются изофлавоны сои и льняные лигнаны.

Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.

Из этой статьи вы узнаете:

Лигнаны и их виды

Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.

Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.

Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени или же употреблять другие нерафинированные зерна, орехи и бобы, к которым большинство из нас не привыкли.

Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.

Лигнины представляют собой крупные растительные полимеры, построенные из p-кумариловых, кониферильных и синапильных гидроксикоричных спиртов. Они представляют собой рацемические (не стереоспецифические) полимеры, причем их единицы связываются не только с углеродом C8, но и другими (C5-C5, C5-C8, C5-O-C4, C8-O-C4) .

Наиболее распространенные лигнаны в пищевых продуктах: ларицирезинол, матаэрезинол, пинорезинол и сециолаларицизинол. В некоторых продуктах присутствуют и другие лигнаны, в том числе медирезинол (семена кунжута, рожь и лимоны), сирингарезинол (в зернах), сесамин и предшественник лингана сесамолин (в семенах кунжута).

Другие лигнаны, которые не часто обнаруживают в пищевых продуктах: арктигенин, циклоларицирезинол (изоларицирезинол), 7-гидроксиматерезинол и 7-гидроксиизоизоларицирезинол.

Пищевая ценность лигнанов неизвестна. Хотя лигнаны не классифицируют как пищевые волокна, они все же обладают некоторыми химическими характеристиками лигнина, который является нерастворимым волокном.

Как действуют лигнаны?

Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения.

Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген.

Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле.

Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот антиэстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы.

Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле.

Когда эстроген слишком высокий, лигнаны присоединяются к рецепторам эстрогенов, уменьшая активность естественных гормонов эстрогена и блокируя их действие в определенных тканях.

Именно так, блокируя эстрогенную активность, лигнаны помогают предотвратить некоторые формы рака. Высокий уровень лигнанов помогает поддерживать нормальный вес и метаболизм глюкозы, снижает риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.

Эффективное усваивание лигнанов зависит от ряда факторов. У некоторых нет достаточного количества кишечных бактерий, необходимых для переваривания лигнанов.

Это может быть из-за приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У других людей может быть пищевая аллергия или чувствительность, которые тоже мешают процессам превращения лигнанов.

Воспалительные заболевания кишечника и еда с высоким содержанием жиров также влияют на усваивание растительных лигнанов. Но самая распространенная причина кроется в том, что мы просто не употребляем достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки (источников лигнанов).

Какие продукты содержат лигнаны?

Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, лишь семена льна являются самым лучшим источником на сегодняшний день. Другие хорошие источники — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, бобовые, капуста, брокколи и ягоды.

Содержание лигнанов в продуктах питания обычно низкое и не превышает 2 мг / 100 г. Исключения составляют льняное семя (335 мг / 100 г) и семена кунжута (132 мг / 100 г), в них содержание лигнанов в сто раз выше, чем в других растительных источниках.

Лигнаны встречаются в цельных зернах (особенно в слое отрубей) и семенах (в семенной оболочке). Ячмень, гречиха, лен, просо, овес, рожь, семена кунжута и пшеница содержат довольно высокий уровень лигнанов. Орехи и бобовые также достаточно хорошие источники. В меньшем количестве, чем в зернах, они присутствуют во фруктах и ​​овощах, таких как спаржа, виноград, киви, лимоны, апельсины, ананас, вино и даже кофе и чай.

В отличие от растений, в животной пище практически нет лигнанов.

Лигнаны в продуктах питания (мкг на 100 г). Источник

Сколько же лигнанов мы употребляем?

Лигнаны в большинстве пищевых продуктов явление редкое, а льняное и кунжутное семя мы едим не слишком часто. Тем не менее, именно эти растительные продукты содержат реально большое количество лигнанов.

Обычно мы не употребляем лигнанов больше 1 мг в день. Оценки их употребления варьируются примерно от 150 мкг / день (сециолаларицирезинол и матаэрезинол) до 1600 мкг / день (ларицирезинол, пинорезинол и другие). 

Употребление лигнанов в разных странах варьируется из-за различных диетических предпочтений, источников пищи, но еще больше в зависимости от вариаций и полноты используемых таблиц продуктов питания, других методологических различий, которые были проанализированы исследователями.

В более поздних исследованиях, как правило, более полные и достоверные результаты. В исследовании Valsta et al в 2003 году измеряли только матаэрезинол и сециолаларицирезинол, в результате чего среднее употребление лигнанов финнами составило 434 мкг / день.

В исследовании Милдера и др. 2005 года о ларицирезиноле, матаэрезиноле, пинорезиноле и сециолаларицинезоне среднее употребление лигнанов голландцами составило 979 мкг / день.

В исследовании Хеделина и др. 2008 года, где включили ларицирезинол, матаэрезинол, медиресинол, пинорезинол, сециолаларицизинол и сирингарезинол, у шведских женщин средний показатель употребления лигнанов составил 1632 мкг / день. Как и ожидалось, чем больше измерять и количественно оценивать лигнанов в продуктах питания, тем больше общий показатель употребления лигнанов.

Чем же полезны лигнаны?

Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.

1) Сердечно-сосудистые заболевания

Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фитохимикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.

У мужчин с высоким уровнем энтеролактона в сыворотке значительно меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна являются одними из самых богатых источников растительных лигнанов в рационе человека, но они также и хорошие источники других питательных веществ с кардиозащитным эффектом, как жирные кислоты омега-3 и клетчатка.

В четырех клинических испытаниях было установлено, что употребление всего 30 — 50 г / сут льняного семени в течение 4 — 12 недель приводит к умеренному снижению уровня холестерина на 8 -14%.

Хотя результаты некоторых исследований указывают на то, что питание, богатое целыми зернами и орехами связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний, еще не ясно, являются ли сами лигнаны кардиозащитными.

2) Приливы у женщин в менопаузе

Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.

3) Рак молочной железы

Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года.

Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы.

Во Франции на 58000 женщин в течение 7 лет проводили испытание: подсчитывали количество растений, которые женщины употребляли, и их влияние на предрасположенность к раку молочной железы. Всего было диагностировано 1469 случаев рака. Женщины, употреблявшие больше всего лигнанов (более 1395 микрограммов в день), имели меньший риск рака.

4) Вес тела

В перспективном исследовании 2015 г в США заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела, но проведенные исследования были весьма ограничены, результаты которых свидетельствуют о том, что более высокая экскреция в моче энтеродиола связана с умеренно медленным увеличением веса.

Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами.

Нужно ли принимать добавки лигнанов?

Если ваше питание в основном состоит из нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете хорошее количество лигнанов. Рекомендуется доза клетчатки 23 — 30 граммов в день. Она обеспечивает оптимальное количество лигнанов из растительной пищи.

Такая доза довольно маленькая, хотя очень немногие люди вообще употребляют такое количество клетчатки. В среднем ежедневное употребление клетчатки составляет всего 15 грамм.

Другая проблема, которая может повлиять на активность лигнанов — это пищеварительная система. Если вы питаетесь правильно, а лигнаны все равно не могут преобразовываться в фитоэстрогены, то проверьте состояние вашего кишечника.

Пищевые добавки лигнанов являются хорошим вариантом для людей, которые питаются вредными продуктами. Но знайте, что эти добавки могут быть изготовлены из различных растительных источников, не только из льняного или кунжутного семени.

Читайте также другие интересные статьи:

Foods High in Lignan Phytoestrogens

Page 1 of 3

Лигнаны - это фитоэстрогены с эстрогенной или антиэстрогенной активностью. Лигнаны также могут обладать антиоксидантной активностью. Соединения лигнанов растений превращаются в кишечнике в форму лигнанов (энтеролигнанов), которые человеческий организм может ассимилировать. В некоторых исследованиях сообщается о положительной связи между высоким уровнем лигнанов в организме со снижением риска рака (рака простаты, яичников и груди), остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.С другой стороны, в некоторых исследованиях также сообщалось об отсутствии связи между потреблением диеты с высоким содержанием лигнана и риском рака груди.

Лигнаны содержат множество соединений как в пищевых источниках (секоизоларицирезинол, матирезинол), так и в организме человека (энтеродиол, энтеролактон). В некоторых исследованиях сообщалось, что влияние лигнанов на здоровье варьировалось в зависимости от конкретного типа лигнана в пище, например секоизоларицирезинол по сравнению с матайрезинолом.

Пищевые соединения лигнана содержатся во многих источниках пищи.Среди всего прочего, семена льна богаты лигнанами, возможно, самым богатым источником лигнанов. Некоторые из тех же пищевых источников лигнана также являются хорошими источниками пищевых волокон, белка, антиоксидантов и других элементов питания. В следующей таблице приведен список продуктов питания и напитков с указанием общего содержания лигнана. Об оценке содержания лигнана в пищевых продуктах, собранных в Нидерландах, сообщили голландские исследователи.

Таблица 1. Содержание лигнана (мкг / 100 г свежей съедобной массы) в твердых пищевых продуктах.

лигнанов | Институт Линуса Полинга

1. Лампе JW. Фитоэстрогены изофлавоноидов и лигнанов как диетические биомаркеры. J Nutr. 2003; 133 Приложение 3: 956S-964S. (PubMed)

2. де Клейн М.Дж., ван дер Схоув Ю.Т., Уилсон П.В., Гробби Д.Е., Жак П.Ф. Потребление фитоэстрогенов с пищей связано с благоприятным профилем метаболического сердечно-сосудистого риска у женщин в США в постменопаузе: исследование Framingham. J Nutr. 2002; 132 (2): 276-282. (PubMed)

3. Валста Л.М., Килккинен А., Мазур В. и др.База данных фитоэстрогенов о пищевых продуктах и ​​среднем потреблении в Финляндии. Br J Nutr. 2003; 89 Приложение 1: S31-38. (PubMed)

4. Роуленд И., Фонан М., Хои Л., Вахала К., Уильямсон Г., Кэссиди А. Биодоступность фитоэстрогенов. Br J Nutr. 2003; 89 Приложение 1: S45-58. (PubMed)

5. Килккинен А., Пиетинен П., Клаукка Т., Виртамо Дж., Корхонен П., Адлеркрейц Х. Использование пероральных противомикробных препаратов снижает концентрацию энтеролактона в сыворотке. Am J Epidemiol. 2002; 155 (5): 472-477. (PubMed)

6.Kuijsten A, Arts IC, Vree TB, Hollman PC. Фармакокинетика энтеролигнанов у здоровых мужчин и женщин, принимающих однократную дозу диглюкозида секоизоларицирезинола. J Nutr. 2005; 135 (4): 795-801. (PubMed)

7. Национальный институт рака. Понимание рецепторов эстрогена / SERM. Национальный институт рака. Январь 2005 г. http://www.cancer.gov/cancertopics/understandingcancer/estrogenreceptors. Дата обращения 15.01.10.

8. Ван LQ. Фитоэстрогены млекопитающих: энтеродиол и энтеролактон.J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2002; 777 (1-2): 289-309. (PubMed)

9. Brooks JD, Thompson LU. Лигнаны и генистеин млекопитающих снижают активность ароматазы и 17-бета-гидроксистероиддегидрогеназы в клетках MCF-7. Дж. Стероид Биохим Мол Биол. 2005; 94 (5): 461-467. (PubMed)

10. Ванхаранта М., Воутилайнен С., Нурми Т. и др. Связь между низким содержанием энтеролактона в сыворотке и повышенным содержанием F2-изопростанов в плазме, мера перекисного окисления липидов. Атеросклероз.2002; 160 (2): 465-469. (PubMed)

11. Ванхаранта М., Воутилайнен С., Риссанен Т.Х., Адлеркройц Н., Салонен Дж. Т.. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин в соответствии с сывороточными концентрациями энтеролактона: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Arch Intern Med. 2003; 163 (9): 1099-1104. (PubMed)

12. Килккинен А., Эрлунд И., Виртанен М.Дж., Альфтан Г., Ариниеми К., Виртамо Дж. Концентрация энтеролактона в сыворотке и риск ишемической болезни сердца в когортном исследовании финских курильщиков-мужчин.Am J Epidemiol. 2006; 163 (8): 687-693. (PubMed)

13. Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. Пищевая ценность традиционного льняного семени у здоровых молодых людей. Am J Clin Nutr. 1995; 61 (1): 62-68. (PubMed)

14. Арджманди Б.Х., Хан Д.А., Джурна С. Потребление цельного льняного семени снижает сывороточные концентрации холестерина ЛПНП и липопротеинов (а) у женщин в постменопаузе. Nutr Res. 1998; 18: 1203-1214.

15. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Видген Э. и др.Аспекты частично обезжиренного льняного семени для здоровья, включая влияние на липиды сыворотки, окислительные меры и активность андрогенов и прогестинов ex vivo: контролируемое перекрестное исследование. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (3): 395-402. (PubMed)

16. Патаде А., Деваредди Л., Лукас Э.А., Корлагунта К., Дагги Б. П., Арджманди Б. Х. Льняное семя снижает концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП у индейских женщин в постменопаузе. J Womens Health (Larchmt). 2008; 17 (3): 355-366. (PubMed)

17. Кларк В.Ф., Кортас С., Хайденхайм А.П., Гарланд Дж., Шпаннер Э., Парбтани А.Льняное семя при волчаночном нефрите: двухлетнее неплацебо-контролируемое перекрестное исследование. J Am Coll Nutr. 2001; 20 (2 доп.): 143-148. (PubMed)

18. Лемай А., Додин С., Кадри Н., Жак Х., Форест Дж. Пищевая добавка из льняного семени в сравнении с заместительной гормональной терапией у женщин с гиперхолестеринемией в менопаузе. Obstet Gynecol. 2002; 100 (3): 495-504. (PubMed)

19. Лукас Э.А., Уайлд Р.Д., Хаммонд Л.Дж. и др. Льняное семя улучшает липидный профиль без изменения биомаркеров костного метаболизма у женщин в постменопаузе.J Clin Endocrinol Metab. 2002; 87 (4): 1527-1532. (PubMed)

20. Стуглин С., Прасад К. Влияние потребления льняного семени на кровяное давление, липиды сыворотки, кроветворную систему и ферменты печени и почек у здоровых людей. J Cardiovasc Pharmacol Ther. 2005; 10 (1): 23-27. (PubMed)

21. Bloedon LT, Balikai S, Chittams J, et al. Льняное семя и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: результаты двойного слепого рандомизированного контролируемого клинического исследования. J Am Coll Nutr. 2008; 27 (1): 65-74.(PubMed)

22. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Legare F, Forest JC, Masse B. Влияние диетической добавки из льняного семени на липидный профиль, минеральную плотность костей и симптомы у женщин в менопаузе: рандомизированное двойное слепое плацебо для ростков пшеницы -контролируемое клиническое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90 (3): 1390-1397. (PubMed)

23. Kuijsten A, Arts IC, van't Veer P, Hollman PC. Относительная биодоступность энтеролигнанов для человека увеличивается при измельчении и измельчении льняного семени.J Nutr. 2005; 135 (12): 2812-2816. (PubMed)

24. Хорн-Росс П.Л., Хоггатт К.Дж., Вест Д.В. и др. Недавняя диета и риск рака груди: Калифорнийское исследование учителей (США). Контроль причин рака. 2002; 13 (5): 407-415. (PubMed)

25. Кейнан-Бокер Л., ван дер Схоув Ю.Т., Гробби Д.Е., Петерс PH. Диетические фитоэстрогены и риск рака груди. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (2): 282-288. (PubMed)

26. Touillaud MS, Thiebaut AC, Niravong M, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F.Нет связи между диетическими фитоэстрогенами и риском пременопаузального рака груди в французском когортном исследовании. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2006; 15 (12): 2574-2576. (PubMed)

27. Touillaud MS, Thiebaut AC, Fournier A, Niravong M, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F. Диетическое потребление лигнана и риск рака груди в постменопаузе в зависимости от статуса рецепторов эстрогена и прогестерона. J Natl Cancer Inst. 2007; 99 (6): 475-486. (PubMed)

28. Велентзис Л.С., Кантвелл М.М., Кардуэлл К., Кештгар М.Р., Леатем А.Дж., Вудсайд СП.Лигнаны и риск рака груди у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ обсервационных исследований. Br J Cancer. 2009; 100 (9): 1492-1498. (PubMed)

29. Велентзис Л.С., Вудсайд СП, Кантвелл М.М., Леатем А.Дж., Кештгар М.Р. Уменьшают ли фитоэстрогены риск рака груди и рецидива рака груди? Что нужно знать врачам. Eur J Cancer. 2008; 44 (13): 1799-1806. (PubMed)

30. Адлеркрейц Х. Лигнаны и здоровье человека. Критик Rev Clin Lab Sci. 2007; 44 (5-6): 483-525.(PubMed)

31. Боккардо Ф., Пунтони М., Гульельмини П., Рубаготти А. Энтеролактон как фактор риска рака груди: обзор опубликованных данных. Clin Chim Acta. 2006; 365 (1-2): 58-67. (PubMed)

32. Хорн-Росс П.Л., Джон Э.М., Канчола А.Дж., Стюарт С.Л., Ли М.М. Потребление фитоэстрогенов и риск рака эндометрия. J Natl Cancer Inst. 2003; 95 (15): 1158-1164. (PubMed)

33. Зеленюх-Жакотт А., Лундин Э., Мишели А. и др. Циркулирующий энтеролактон и риск рака эндометрия.Int J Cancer. 2006; 119 (10): 2376-2381. (PubMed)

34. McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Graham S. Риск рака яичников человека связан с потреблением с пищей выбранных питательных веществ, фитохимических веществ и пищевых групп. J Nutr. 2003; 133 (6): 1937-1942. (PubMed)

35. Kilkkinen A, Virtamo J, Virtanen MJ, Adlercreutz H, Albanes D, Pietinen P. Концентрация энтеролактона в сыворотке не связана с риском рака простаты во вложенном исследовании случай-контроль. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред.2003; 12 (11, часть 1): 1209-1212. (PubMed)

36. Статтин П., Адлеркрейц Х., Тенканен Л. и др. Циркулирующий энтеролактон и риск рака простаты: скандинавское вложенное исследование случай-контроль. Int J Cancer. 2002; 99 (1): 124-129. (PubMed)

37. Статтин П., Байлунд А., Бисси С., Каакс Р., Халлманс Г., Адлеркрейц Х. Проспективное исследование энтеролактона в плазме и риска рака простаты (Швеция). Контроль причин рака. 2004; 15 (10): 1095-1102. (PubMed)

38. Стром С.С., Ямамура Ю., Дюфорн С.М. и др.Потребление фитоэстрогенов и рак простаты: исследование случай-контроль с использованием новой базы данных. Nutr Cancer. 1999; 33 (1): 20-25. (PubMed)

39. Хеделин М., Клинт А., Чанг Э. Т. и др. Диетический фитоэстроген, энтеролактон сыворотки и риск рака простаты: исследование рака простаты в Швеции (Швеция). Контроль причин рака. 2006; 17 (2): 169-180. (PubMed)

40. Трэвис Р.К., Спенсер Э.А., Аллен Н.Е. и др. Фитоэстрогены плазмы и рак простаты в Европейском проспективном исследовании рака и питания.Br J Cancer. 2009; 100 (11): 1817-1823. (PubMed)

41. Ward H, Chapelais G, Kuhnle GG, Luben R, Khaw KT, Bingham S. Отсутствие предполагаемых ассоциаций между фитоэстрогенами плазмы и мочи и риском рака простаты или колоректального рака в исследовании European Prospective into Cancer-Norfolk. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2008; 17 (10): 2891-2894. (PubMed)

42. Хилд К.Л., Ричи М.Р., Болтон-Смит К., Мортон М.С., Александр Ф.И. Фитоэстрогены и риск рака простаты у шотландских мужчин.Br J Nutr. 2007; 98 (2): 388-396. (PubMed)

43. Ким М.К., Чунг BC, Ю.В.Ю. и др. Связь экскреции фитоэстрогенов с мочой с МПК у женщин в постменопаузе. Клин Эндокринол (Oxf). 2002; 56 (3): 321-328. (PubMed)

44. Кардинаал А.Ф., Мортон М.С., Брюггеманн-Ротганс И.Е., ван Берестейн Э.С. Экскреция фитоэстрогенов и скорость потери костной массы у женщин в постменопаузе. Eur J Clin Nutr. 1998; 52 (11): 850-855. (PubMed)

45. Brooks JD, Ward WE, Lewis JE, et al.Добавки с семенами льна изменяют метаболизм эстрогенов у женщин в постменопаузе в большей степени, чем добавка с таким же количеством сои. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (2): 318-325. (PubMed)

46. ​​Мигер Л.П., Бичер Г.Р. Оценка данных о содержании лигнана в пищевых продуктах. J Food Compos Anal. 2000; 13 (6): 935-947.

47. Ososki AL, Kennelly EJ. Фитоэстрогены: обзор современного состояния исследований. Phytother Res. 2003; 17 (8): 845-869. (PubMed)

48.Milder IE, Feskens EJ, Arts IC, de Mesquita HB, Hollman PC, Kromhout D. Потребление секоизоларицирезинола, матирезинола, ларицирезинола и пинорезинола голландских мужчин и женщин. J Nutr. 2005; 135 (5): 1202-1207. (PubMed)

49. de Kleijn MJ, van der Schouw YT, Wilson PW, et al. Потребление диетических фитоэстрогенов низкое у женщин в постменопаузе в Соединенных Штатах: исследование Framingham (1-4). J Nutr. 2001; 131 (6): 1826-1832. (PubMed)

50. Thompson LU.Экспериментальные исследования лигнанов и рака. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1998; 12 (4): 691-705. (PubMed)

51. Мильдер И.Е., Arts IC, ван де Путте Б., Венема Д.П., Холлман П.С. Содержание лигнанов в голландских растительных продуктах: база данных, включая ларицирезинол, пинорезинол, секоизоларицирезинол и матайрезинол. Br J Nutr. 2005; 93 (3): 393-402. (PubMed)

52. Кларк В.Ф., Парбтани А., Хафф М.В. и др. Льняное семя: потенциальное средство от волчаночного нефрита. Kidney Int. 1995; 48 (2): 475-480.(PubMed)

7 преимуществ лигнана + 16 продуктов, богатых лигнаном, рецепты лигана

Группа соединений лигнанов содержится в растительной пище, в основном в семенах льна. На самом деле это фитоэстрогены, имитирующие роль эстрогена.

Как работают лигнаны?

Когда мы едим продукты, богатые лигнином, здоровые бактерии в кишечнике превращают их в метаболит лигнана - энтеролкатон. Он циркулирует в крови, связывается с рецепторами эстрогена и действует как эстроген, восполняя дефицит эстрогена.Однако и в ситуациях с высоким уровнем эстрогена в организме они связываются с рецепторами, снижая активность природного эстрогена. Так что это выгодно всем.

7 преимуществ Lignan

1. Снижает риск рака
2. Уменьшает приливы у женщин в постменопаузе
3. Защитите здоровье сердца
4. Снижает уровень плохого холестерина
5. Уменьшает повреждение клеток свободными радикалами
6. Помогает очистить кишечник и улучшить опорожнение кишечника.
7.Поддержание здоровья яичников и матки у женщин и здоровья простаты у мужчин

16 продуктов, богатых лигнаном

Лен считается самым высоким источником лигнана. Рекомендуется употреблять 2–3 столовые ложки льна в день, чтобы восполнить потребность в лигнане.

Множество растительных продуктов с лигнанами и множество рецептов, которые вы тоже можете попробовать.

За здоровье сердца, толстой кишки, репродуктивных органов и здоровья клеток!

диетических лигнанов: фитоэстрогены с удивительной пользой для здоровья женщин и мужчин

Вы, наверное, слышали о пользе соевых фитоэстрогенов для здоровья. Эти природные эстрогеноподобные соединения полезны для здоровья костей и сердца, а также для улучшения симптомов менопаузы. Хотя большинство исследований было сосредоточено на соевых фитоэстрогенах, растительные лигнаны являются основным источником диетических фитоэстрогенов в западной диете.

Что такое лигнаны растений?

Лигнаны - это соединения, которые образуют строительные блоки стенок растительных клеток.Они содержат фитоэстрогены, которые помогают регулировать выработку эстрогена в организме. Когда мы едим растительную пищу, соединения лигнана преобразуются в нашем кишечнике полезными бактериями, образуя форму, которую организм может усвоить. Энтеролактон - основной метаболит лигнана (вещество, вырабатываемое метаболизмом), циркулирующий в нашей крови, - обладает слабой эстрогенной активностью. Десятки отчетов показали, что высокий уровень энтеролактона в нашей крови помогает снизить риск рака груди, простаты и толстой кишки, а также сердечно-сосудистых заболеваний.Исследования также показали, что высокие уровни лигнанов могут поддерживать здоровый вес и метаболизм глюкозы, снижая риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.

Льготы для мужчин и женщин

• Растительные лигнаны были показаны на:
• способствует здоровью груди
• снижает приливы у женщин более чем на 50%
• поддерживает здоровье простаты
• обеспечивает сердечно-сосудистую поддержку
• поддерживает здоровый метаболизм глюкозы в крови
• поддерживает здоровую массу тела
• обеспечивают антиоксидантную и противовоспалительную поддержку

Как лигнаны растений работают в организме?

Когда вы едите продукты, содержащие лигнаны, бактерии в кишечнике превращают их в метаболиты, оказывающие слабое эстрогенное действие.Эстрогены - это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в организме. Энтеролактон, метаболит лигнана, обеспечивает эстрогенную поддержку при низком уровне эстрогена, компенсируя часть дефицита. Когда уровень эстрогена слишком высок, лигнаны прикрепляются к рецепторам эстрогена, снижая активность естественных гормонов эстрогена в вашем организме и блокируя их действие в определенных тканях. Исследования показали, что лигнановые фитоэстрогены помогают предотвратить некоторые формы рака ¹ , ² , ³ , таким образом, блокируя эстрогенную активность.

Лигнаны поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы ⁴ , ⁵ и облегчают другие эстроген-зависимые состояния, такие как симптомы менопаузы ⁶ и остеопороз. ⁷

Какие продукты содержат лигнаны?

Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, но семена льна - безусловно лучший их источник. Другие хорошие источники включают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, капусту, брокколи и ягоды.

Почему вам следует принимать биологически активную добавку с лигнаном?

Большинство из нас не едят в достаточном количестве нерафинированные злаки, фрукты, овощи, орехи и бобовые, необходимые для обеспечения лигнанов растений, необходимых для нашего здоровья. Среднее потребление лигнанов в США составляет всего около 1 миллиграмма в день. Тем не менее, исследователи говорят, что нам нужно как минимум от 50 до 100 миллиграммов лигнанов в день, чтобы поднять уровень энтеролактона.

Чтобы поддерживать нормальный уровень энтеролактона в крови, вам нужно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени и / или очень большое количество неочищенных зерен, орехов и бобов, к которым большинство из нас не привыкло.Вы также можете думать об этом так: очень немногие жители Запада получают необходимое дневное количество клетчатки (23-30 мг), которая обеспечивает оптимальное количество лигнанов растений.

Насколько эффективно вы усваиваете лигнаны, зависит от ряда факторов. Некоторым из нас не хватает кишечных бактерий, необходимых для преобразования лигнанов растений в формы, которые мы можем использовать. Это может быть результатом приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У некоторых из нас есть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, которая мешает процессам преобразования и ассимиляции.Воспалительное заболевание кишечника или диета с высоким содержанием жиров также могут влиять на то, насколько эффективно мы метаболизируем лигнаны растений. Но для большинства из нас, кто придерживается западной диеты, мы просто не едим достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, самого богатого источника лигнанов.

Научные исследования

• Лигнаны значительно уменьшают приливы у женщин в менопаузе.

Поскольку энтеролактон (основной метаболит лигнана) помогает поддерживать баланс эстрогена, исследователи обнаружили, что это безопасная и естественная альтернатива, которая помогает смягчить гормональные колебания во время менопаузы.Это, в свою очередь, помогает облегчить сопутствующие симптомы, такие как приливы и ночная потливость.

Недавно завершенное клиническое исследование в США показало, что HMRlignan TM - пищевая добавка к лигнану - эффективно снижает приливы на 53% у женщин в постменопаузе. В пилотном исследовании сравнивалось влияние 2 доз HMRlignanTM (25 мг и 50 мг в день) в течение 8-недельного периода. По сравнению с исходным уровнем (до лечения) у женщин, принимавших 50 мг HMRlignan TM в день, наблюдалось значительное снижение количества приливов уже через 4 недели.Через 8 недель уменьшение ежедневных приливов было примерно на 50% меньше, чем в начале лечения. ⁸

• Чем выше уровень энтеролактона, тем ниже риск рака груди.

Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкие уровни энтеролактона в крови связаны с более высокой частотой рака груди. Метаанализ взаимосвязи между лигнанами и риском рака груди включал исследования, опубликованные между 1997 и августом 2009 года. Исследователи проанализировали 21 исследование и обнаружили, что женщины в постменопаузе с повышенным потреблением лигнанов имеют более низкий риск рака груди. ⁹

Исследование, в котором приняли участие 58 000 французских женщин, измерило количество лигнанов растений, которые принимали женщины, и его влияние на распространенность рака груди за 7-летний период. Важно отметить, что в это время женщины не принимали соевые изофлавоны. Всего было диагностировано 1469 случаев рака груди. По сравнению с женщинами, потреблявшими наименьшее количество лигнанов растений, у женщин, потреблявших наибольшее количество (более 1395 микрограммов в день), был снижен риск рака груди. ¹⁰

• Растительные лигнаны подавляют рост клеток рака простаты

Хотя клинических испытаний на людях еще не проводилось, исследователи обнаружили, что, когда лабораторных животных с эквивалентом рака простаты человека кормили диетой, которая включала лигнаны растений в течение 9-недельного периода, эта диета подавляла рост раковых клеток и опухолей. Также было увеличено количество опухолей, которые перестали расти, а также погибших раковых клеток (апоптоз) в группе лигнановой диеты по сравнению с контрольной группой. ¹¹

Это хорошие новости для мужчин, поскольку статистика показывает, что 1 мужчина из 6 заболеет раком простаты в течение своей жизни. Употребление большего количества растительной пищи и прием добавок натурального лигнана - простые способы снизить риск и помочь остановить рост клеток рака простаты.

• Лигнаны обеспечивают естественную защиту здоровья сердца

Было показано, что повышенный уровень энтеролактона в крови снижает окисление липидов крови и снижает риск сердечных заболеваний, предлагая антиоксидантную и противовоспалительную защиту. ⁴ Недавний обзор всех исследований потенциала диетических лигнанов в снижении сердечно-сосудистых заболеваний показал, что они могут снижать С-реактивный белок (биомаркер воспаления) и снижать «плохой» холестерин ЛПНП. ⁵

• Лигнаны помогут вам оставаться стройными!

Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке, Канада обнаружили, что у женщин в менопаузе с самым высоким уровнем энтеролактона в крови средний ИМТ составлял 26,1 (индекс массы тела) по сравнению с женщинами с самым низким средним уровнем в крови, у которых средний ИМТ составлял 30. .4.

Диапазон здорового ИМТ для всех женщин составляет от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25,0 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30,0 - ожирением. Женщины из группы с высоким потреблением лигнана также имели значительно более низкую общую массу тела (24,8 против 33,3), а также более эффективный метаболизм глюкозы (сахара в крови) по сравнению с женщинами, у которых был самый низкий уровень энтеролактона в крови. У женщин с более высоким уровнем энтеролактона также был более здоровый уровень глюкозы.

Хотя женщины с более низким индексом массы тела имели избыточный вес, у них риск развития осложнений, таких как метаболический синдром, диабет или сердечно-сосудистые заболевания, был ниже, чем в группе женщин с низким уровнем энтеролактона. ¹²

Заключение

Употребление большего количества цельнозерновых, орехов, семян, фруктов и овощей - это способ получить больше клетчатки и лигнанов. Но трудно быть последовательным и получать количество, необходимое для повышения и поддержания уровня энтеролактона. Итак, чтобы быть в безопасности и снизить риск множества проблем со здоровьем, подумайте о приеме диетической добавки лигнана. Это просто, недорого и надежный способ получать от 50 до 100 миллиграммов лигнанов каждый день, чтобы повысить уровень энтеролактона в крови.

• Для получения дополнительной информации о том, как пробиотики могут стимулировать рост естественных кишечных бактерий, посетите: https://smart-publications.com/articles/how-probiotics-balance-intestinal-ecology-and-promote-wellness-and-lon/P3/

Список литературы

1. Olsen A, Knudsen KE, Thomsen BL, Loft S, Stripp C, Overvad K, Møller S, Tjønneland A. Плазменный энтеролактон и заболеваемость раком груди в зависимости от статуса рецепторов эстрогена. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. Дек 2004; 13 (12): 2084-9.

   Аннотация ↑

2. Bylund A, Saarinen N, Zhang JX, Bergh A, Widmark A, Johansson A, Lundin E, Adlercreutz H, Hallmans G, Stattin P, Mäkela S. Противораковые эффекты растительного лигнана 7-гидроксиматаирезинола на модели рака простаты in vivo . Exp Biol Med (Maywood). март 2005 г .; 230 (3): 217-23.

   Аннотация ↑

3. Qu H, Madl RL, Takemoto DJ, Baybutt RC, Wang W. Лигнаны участвуют в противоопухолевой активности пшеничных отрубей в клетках рака толстой кишки SW480. J Nutr., март 2005 г .; 135 (3): 598-602.

   Аннотация ↑

4. Vanharanta M, Voutilainen S, Rissanen TH, Adlercreutz H, Salonen JT. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин в соответствии с сывороточными концентрациями энтеролактона: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца Куопио. Arch Intern Med . 12 мая 2003 г .; 163 (9): 1099-104.

   Аннотация ↑

5. Петерсон Дж., Дуайер Дж., Адлеркрейц Х., Скальберт А, Жак П., Маккалоу МЛ. Диетические лигнаны: физиология и потенциал снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr Ред. . Октябрь 2010; 68 (10): 571-603. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00319.x.

   Аннотация ↑

6. Ким М.К., Чанг BC, Ю. В. Ю., Нам Дж. Х., Ли Х. С., Хух КБ, Лим СК. Связь экскреции фитоэстрогенов с мочой с МПК у женщин в постменопаузе. Clin Endocrinol (Oxf). Мар 2002; 56 (3): 321-8.

   Аннотация ↑

7. Boulbaroud S, Mesfioui A, Arfaoui A, Ouichou A, el-Hessni A. Профилактические эффекты льняного и кунжутного масла на потерю костной массы у крыс, подвергшихся овариэктомии.Профилактические эффекты льняного и кунжутного масла на потерю костной массы у овариэктомированных крыс. Pak J Biol Sci. 1 июля 2008 г .; 11 (13): 1696-701.

   Аннотация ↑

8. Косентино М. Новое клиническое исследование - стратегия HMRlignanTM для устойчивой поддержки здоровья женщин. Представлено 9 мая 2007 г. по адресу: Vitafoods , Женева, Швейцария.

   Статья ↑

9. Бак К., Зайнеддин А.К., Врилинг А., Линсейсен Дж., Чанг-Клод Дж. Мета-анализ лигнанов и энтеролигнанов в отношении риска рака груди. Ам Дж. Клин Нутр . 2010 июль; 92 (1): 141-53. Epub 2010 12 мая.

   Аннотация ↑

10. Touillaud, MS, Thiébaut, ACM, Fournier, A, et al. Потребление диетического лигнана и риск рака молочной железы в постменопаузе в зависимости от статуса рецепторов эстрогена и прогестерона. J Natl Can Inst, 2007; 99 (6): 475-486.

    Аннотация ↑

11. Bylund A, et al. Противоопухолевые эффекты растительного лигнана 7-гидроксиматаирезинола на модели рака простаты in vivo. Exp Biol Med (Maywood) март 2005 г .; 230) 3): 217-23.

    ↑

12. Morisset AS, Lemieux A, Veilleux J, SJ Bergeron, A. Weisnagel, Tchernof A. «Влияние лигнановой диеты на ожирение и чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе» British Journal of Nutrition . 2009, 102: 195-200. Перед печатью опубликовано в Интернете, First View, doi: 10.1017 / S0007114508162092

    ↑

Статьи по теме

Смотрите также

• 
  В каких продуктах содержится зеаксантин
• 
  Какие продукты повышают обмен веществ
• 
  Продукты содержащие этиловый спирт
• 
  Какие продукты исключить при герпесе
• 
  Какие продукты можно взять в дорогу летом на машине
• 
  От каких продуктов светлеет кал
• 
  Какие продукты содержат много белка и мало жира
• 
  Какие продукты привезти из эстонии
• 
  Содержание щавелевой кислоты в продуктах
• 
  Какие продукты нужно есть после 40 лет
• 
  Какие продукты можно беременным