В каких продуктах содержатся кислоты омега 3

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия - мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)

Масло печени трески - это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)

Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 граммов) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (3 унции или 85 г) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы - деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах, или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)

Сардины - очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, закуски и т. Д. или деликатес.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

Анчоусы - это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Из-за своего сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.

Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а костные анчоусы - достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

Икра состоит из рыбных яиц или икры.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра - хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Семена льна представляют собой небольшие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым цельным источником омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ.У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганец, селен, магний и некоторые другие питательные вещества (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов), или около 14 половинок грецкого ореха (23)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

Помните, что в разделах 1–8 обсуждается продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу растительную пищу, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

• 0,59 г DHA
• 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

• 1,24 г DHA
• 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

• 1,22 г DHA
• 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

• 0,47 г DHA
• 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0.14 г ALA
• 0,23 г DHA
• 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

• 0,74 г DHA
• 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

• 0,12 г DHA
• 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

• 0,44 г DHA
• 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8.Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

• Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
• Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
• Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой
• белком
• магнием
• марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г ALA на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя - популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

• рибофлавина
• магния
• калия
• фолиевой кислоты
• витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

• Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу.Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
• Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
• Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
• Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

7 лучших растительных источников жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты - важные жиры, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже снизить риск деменции (1, 2, 3).

Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот включают рыбий жир и жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и тунец.

Это может затруднить веганам, вегетарианцам или даже тем, кто просто не любит рыбу, удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3.

Из трех основных типов жирных кислот омега-3 растительная пища обычно содержит только альфа-линоленовую кислоту (ALA).

АЛК не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - для обеспечения тех же преимуществ для здоровья (4).

К сожалению, способность вашего тела преобразовывать ALA ограничена. Только около 5% ALA превращается в EPA, в то время как менее 0,5% превращается в DHA (5).

Таким образом, если вы не добавляете рыбий жир или не получаете EPA или DHA из своего рациона, важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых ALA, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Кроме того, помните о соотношении омега-6 и омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3 и высоким содержанием омега-6 может увеличить воспаление и риск заболевания (6).

Вот 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.

3 наиболее важных типа жирных кислот омега-3

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в вашем рационе.

В основном он содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он сможет быть использован вашим телом для чего-то другого, кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для человека. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA - и еще меньше в DHA (3, 4, 5, 6).

Когда ALA не превращается в EPA или DHA, она просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые исследования связывают диету, богатую АЛК, со снижением риска смерти от сердечных заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, соевые бобы, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля. Он также содержится в некоторых животных жирах.

Некоторые масла семян, такие как льняное и рапсовое (каноловое) масло, также содержат много АЛК.

РЕЗЮМЕ ALA в основном содержится в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс очень неэффективен.

Смотрите также

• 
  Витамин е в продуктах питания большое содержание
• 
  Какие продукты нужно есть для снижения холестерина
• 
  Какие продукты способствуют сжиганию жира на животе
• 
  Какие продукты способствуют разжижению крови
• 
  Продукты содержащие силденафил
• 
  Какие продукты можно кушать
• 
  В каких продуктах содержится казеин список
• 
  Какие продукты есть при мигрени
• 
  Какие бактерии использует человек для получения продуктов питания
• 
  Какой продукт разжижает кровь в организме
• 
  Какие продукты могут повысить ребенку гемоглобин