В каких продуктах содержатся фосфаты
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора
Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).
Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).
Эти слои удаляются при измельчении зерна, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное зерно - нет (47, 48).
Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).
Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения..
Что такое фосфаты в пище и вредны ли они для здоровья?
На данный момент большинство из нас довольно осторожно относятся к теневым пищевым добавкам в нашу пищу (кхм, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, много?). Но есть еще некоторые хитрые ингредиенты, о которых мы, как потребители, часто все еще не знаем, например, фосфаты.
Вы слышали сверчков, читая это слово? Не виню тебя. Это очень распространенная пищевая добавка, которая содержится во многих упакованных продуктах, но уже много лет она остается незамеченной.Тем не менее, все большее количество исследований связывают это с некоторыми довольно нежелательными побочными эффектами, от сердечных заболеваний до ранней смерти (глоток).
Также сложно точно определить только , сколько фосфора вы потребляете. «Это не обязательное питательное вещество, указанное на этикетках продуктов питания и напитков, поэтому многие компании не анализируют количество фосфатов в продуктах питания», - говорит Кристи Бриссетт, доктор медицины, президент 80 Twenty Nutrition. «Возможно, мы получаем слишком много этого».
Однако, прежде чем вы начнете паниковать, вот что специалисты по пищевым продуктам хотят, чтобы вы знали о фосфатах.
Что такое фосфаты?
Вспоминая секунду: фосфор - это минерал, который естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, включая молочные продукты, рыбу, мясо и яйца, - и вашему организму он необходим для правильного функционирования почек, костей и мышц. «Это часть практически каждой клетки нашего тела», - говорит диетолог Джессика Кординг, доктор медицины.Поскольку фосфор взаимодействует с кальцием, поддерживая крепкие кости, вы часто будете видеть его добавленным в добавки с кальцием.
Фосфат, с другой стороны, представляет собой неорганическое (читай: не полученное естественным путем) производное фосфора, которое часто добавляют в обработанные пищевые продукты.«Обычно это делается не из соображений пищевой ценности, а из соображений пищевой науки», - говорит Бриссетт. Фосфаты обычно используются в плавленом сыре в качестве эмульгаторов, чтобы масло и вода смешивались. В газированных напитках, чае со льдом и картофеле фри фосфаты добавляют цвет; они также содержатся в сухом молоке, сухом кофе и пудинге. Однако наиболее распространенное и удивительное место, где вы найдете фосфаты, - это мясо, птица и морепродукты. «Его вводят в водный раствор, чтобы мясо удерживало больше воды при повторном приготовлении», - говорит Бриссетт.
В чем разница между естественным фосфором и пищевой добавкой?
В то время как наш организм поглощает от 50 до 60 процентов естественного фосфора из продуктов, которые мы едим, в качестве пищевой добавки этот показатель возрастает до 90 процентов. «Как правило, питательные вещества связаны с другими соединениями в пище», - объясняет Бриссетт. «В дополнение к кальцию, который вы получаете, например, из листовой зелени, в пище есть естественные« антинутриенты », которые усложняют ее усвоение.Однако фосфорные добавки намного легче усваиваются организмом, вероятно, потому, что они не «связаны» с какими-либо другими химическими веществами так же, как фосфор в пище. Это означает, что вы получаете на тонну больше соединения в одной порции, чем обычно, если бы вы просто съели цельную пищу, которая естественно содержит фосфор.
Связанные истории
Есть ли реальный риск употребления слишком большого количества фосфатов?
FDA классифицирует различные типы фосфатов как «общепризнанные безопасными», отмечает Кординг.Но Рабочая группа по окружающей среде называет фосфат натрия (распространенный тип, который используется в более чем 6000 пищевых продуктов) как «умеренную проблему» в пищевых продуктах, и было проведено довольно много исследований, связывающих его с потенциальными рисками для здоровья. Повышенное потребление фосфатов связано с повышенным риском смерти для людей с заболеванием почек. «Почки, особенно если они уже ослаблены из-за хронического заболевания почек, могут с трудом отфильтровать их из крови», - говорит Кординг.
Некоторые исследования также отметили
.Вреден ли вам тринатрийфосфат в пище? Факты против мифов
Растет озабоченность по поводу безопасности пищевых добавок, которые используются для продления срока хранения, улучшения вкуса и улучшения текстуры.
Тринатрийфосфат - это обычная пищевая добавка, которая содержится во многих типах обработанных продуктов, таких как крупы, сыры, газированные напитки и выпечка.
Хотя FDA считает это безопасным, некоторые данные свидетельствуют о том, что фосфатные добавки, такие как тринатрийфосфат, могут нанести вред вашему здоровью (1).
В этой статье исследуется, представляет ли тринатрийфосфат риск для вашего здоровья.
Фосфат натрия относится к группе пищевых добавок на основе фосфора.
Эти добавки производятся путем комбинирования различных комбинаций натрия (соли) и неорганического фосфата, химического соединения, производного от фосфора.
Фосфор - важный минерал, который естественным образом содержится в таких продуктах, как молоко, бобы, мясо, рыба, яйца, птица и орехи.
Этот тип природного фосфора известен как органический фосфор и необходим для здоровья костей, восстановления клеток, сокращения мышц и работы нервов, а также других жизненно важных процессов (2).
Неорганический фосфор включает пищевые добавки на основе фосфора, такие как тринатрийфосфат, которые добавляются в пищевые продукты в качестве ингредиента.
Тринатрийфосфат - один из наиболее распространенных типов добавок фосфата натрия, который содержится в различных продуктах.
Он и другие фосфатные добавки обычно используются в фаст-фуде и других продуктах с высокой степенью переработки.
РезюмеТринатрийфосфат - пищевая добавка, содержащая натрий и неорганический фосфат.Добавки фосфата натрия обычно встречаются в пищевых продуктах с высокой степенью обработки.
Тринатрийфосфат и другие добавки фосфата натрия имеют множество применений в пищевой промышленности и встречаются во многих коммерческих продуктах.
Они используются для снижения кислотности и улучшения текстуры таких пищевых продуктов, как выпечка и мясо.
Они также действуют как разрыхлитель в хлебобулочных изделиях, что означает, что они помогают тесту подняться и сохранить его форму.
Например, тринатрийфосфат - популярный ингредиент в магазинном хлебе, кексах, маффинах и смесях для пирожных из-за его способности увеличивать пушистость и высоту этих продуктов.
Его также часто добавляют в мясо и морепродукты, такие как бекон, колбасы, мясные обеды и консервы из тунца, чтобы сохранить влагу, увеличить срок хранения и предотвратить порчу (3).
Кроме того, добавки фосфата натрия помогают сбалансировать уровень pH этих продуктов, не давая им стать слишком кислыми или щелочными, что может привести к более быстрому порче пищи.
Кроме того, добавки фосфата натрия действуют как загустители в таких продуктах, как картофельное пюре в коробках, предотвращают потемнение цвета соды и предотвращают расслоение масла и воды в плавленых сырных продуктах (4).
РезюмеДобавки фосфата натрия добавляют во многие обработанные пищевые продукты, чтобы улучшить текстуру, помочь выпечке подняться, предотвратить порчу и увеличить срок хранения.
Хотя некоторые типы фосфата натрия используются в моющих и лакокрасочных продуктах, важно знать, что это не то же самое, что и пищевой фосфат натрия.
Пищевой фосфат натрия используется во всем мире и признан безопасным крупными регулирующими органами, такими как FDA и Европейский Союз (5).
Употребление небольших количеств продуктов, содержащих фосфат натрия, скорее всего, не вредит вашему здоровью.
Однако, поскольку многие люди ежедневно потребляют фаст-фуд, мясные продукты и упакованные продукты, есть опасения, что высокий уровень фосфата натрия может нанести вред организму.
Органический фосфор, который естественным образом содержится в таких пищевых продуктах, как молочные продукты и мясо, имеет гораздо более низкую и медленную скорость абсорбции, чем неорганический тип фосфора (фосфат натрия), добавляемый в обработанные пищевые продукты.
Органический фосфор усваивается гораздо хуже, чем неорганический фосфор.
Пищеварительная система поглощает только около 40–60% органического фосфора, в то время как она поглощает до 100% неорганического фосфора, содержащегося в таких продуктах, как злаки, пирожные, газированные напитки и мясные деликатесы (6).
Поскольку неорганический фосфор более эффективно усваивается пищеварительным трактом, он влияет на организм иначе, чем органический фосфор.
Употребление слишком большого количества продуктов, содержащих добавки фосфата натрия, может поднять уровень фосфата в организме до нездорового уровня.
Исследования связывают высокий уровень фосфата с такими состояниями, как сердечные заболевания, снижение плотности костей, преждевременное старение, проблемы с почками и даже ранняя смерть (7).
РезюмеДобавки фосфата натрия усваиваются более эффективно, чем природные источники фосфора. Хотя потребление небольшого количества фосфата натрия, вероятно, безопасно, употребление слишком большого количества фосфата натрия может привести к нездоровому уровню фосфора в организме.
Хотя потребление слишком большого количества фосфата натрия вредно для здоровья, небольшие количества его считаются безопасными.
Тем не менее, людям с определенными заболеваниями следует избегать продуктов, содержащих добавки фосфата натрия, такие как тринатрийфосфат.
Люди с заболеванием почек или почечной недостаточностью
Когда почки здоровы и нормально функционируют, они отфильтровывают продукты жизнедеятельности из крови, в том числе избыток фосфора.
Однако при поражении почек, например, при хроническом заболевании почек (ХБП) или почечной недостаточности, они теряют способность должным образом выводить продукты жизнедеятельности.
Людям с почечной недостаточностью и поздней стадией ХБП необходимо ограничить количество потребляемого фосфора, чтобы избежать высокого уровня фосфора в крови.
Потребление слишком большого количества фосфора может еще больше навредить и без того поврежденным почкам, повреждая кровеносные сосуды и вызывая аномальное накопление кальция (8).
Фактически, более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском смерти у людей с почечной недостаточностью, находящихся на гемодиализе, лечении очисткой крови (9).
Люди с остеопорозом и остеопенией
Диета с высоким содержанием продуктов, содержащих добавки фосфата натрия, может нанести вред здоровью костей.
Поддержание нормального уровня фосфора в организме необходимо для крепких костей.
Однако нарушение этого хрупкого баланса путем употребления слишком большого или слишком малого количества фосфора может нанести ущерб костной системе.
Например, исследование показало, что употребление диеты, богатой пищевыми добавками фосфата натрия, увеличивает фактор роста фибробластов 23 (FGF23), ингибитор минерализации костей, на 23% по сравнению с идентичной диетой с низким содержанием фосфатных добавок (10).
Другое исследование с участием 147 женщин в пременопаузе продемонстрировало, что обычное высокое потребление продуктов, содержащих фосфатные добавки, привело к высокому уровню паратиреоидного гормона, гормона, регулирующего уровень кальция во всем организме (11).
Гормон паращитовидной железы сигнализирует организму о высвобождении кальция из костей, чтобы сбалансировать уровень кальция в организме.
Наличие аномально высокого уровня паратироидного гормона может нанести вред здоровью костей, вызывая избыточную потерю кальция из костей (12).
Люди с сердечными заболеваниями
Ваше сердце также может пострадать из-за чрезмерного потребления добавок фосфата натрия.
Фактически, высокий уровень циркулирующего фосфора был связан с повышенным риском сердечных заболеваний у людей с заболеванием почек и без него.
Избыток фосфора в организме может повредить сердце, вызывая кальцификацию кровеносных сосудов.
Крупное исследование с участием 3015 молодых людей показало, что более высокие уровни фосфатов в крови связаны с увеличением кальцификации коронарных артерий и другими факторами риска сердечных заболеваний.
Кроме того, участники, у которых уровень фосфата в сыворотке был выше 3,9 мг / дл, имели на 52% больший риск кальцификации коронарной артерии 15 лет спустя по сравнению с участниками с уровнем ниже 3.3 мг / дл (13).
Те, кто страдает воспалительным заболеванием кишечника
Исследования на животных показали, что высокое потребление неорганического фосфора ухудшает воспаление кишечника.
Исследования на людях и крысах показали, что повышенный уровень фосфора может вызывать воспаление в организме (14, 15).
Воспаление лежит в основе язвенного колита и болезни Крона, которые вместе называются воспалительным заболеванием кишечника или ВЗК.
Недавнее исследование на животных показало, что диета с высоким содержанием неорганического фосфата может обострить симптомы, связанные с ВЗК.
Крысы, получавшие диету с высоким содержанием фосфатов, имели больше воспалительных маркеров, кишечного воспаления и таких симптомов, как кровянистый стул, по сравнению с крысами, получавшими диету с низким содержанием фосфатов (16).
РезюмеХотя каждый должен ограничивать потребление продуктов, содержащих добавки фосфата натрия, люди с сердечными заболеваниями, заболеваниями почек или костями должны делать все возможное, чтобы избегать продуктов, содержащих его.
Получить рекомендуемое количество фосфора с помощью здорового сбалансированного питания несложно, поскольку органический фосфор естественным образом содержится во многих продуктах питания.
Однако, если вы придерживаетесь диеты, богатой обработанными продуктами, есть большая вероятность, что вы получаете больше фосфора, чем нужно вашему организму, что вредно для вашего здоровья.
Потребление фосфора неуклонно растет с течением времени из-за увеличения потребления фосфорсодержащих пищевых добавок, таких как тринатрийфосфат.
Фактически, американцы увеличили потребление фосфора на 10–15% за последние 20 лет (17).
Поразительно, но исследования показывают, что фосфорные добавки из обработанных пищевых продуктов могут составлять до 50% от общего суточного потребления фосфора при соблюдении западной диеты (18).
Чтобы избежать потребления слишком большого количества фосфора в виде пищевых добавок, ограничьте следующее:
- Сода
- Мясные обеды
- Бекон
- Колбаса
- Сахарные хлопья для завтрака
- Готовые миксы для завтрака 15
- Консервы из тунца
- Напитки со вкусом фруктов
- Чай со льдом
- Выпечка
- Обеды замороженные
- Макароны и сыр в коробках
- Фаст-фуд
- Немолочные сливки
- Сливки со вкусом молока
- Воды со вкусом сыра Обработанные пищевые продукты не только содержат большое количество добавок фосфата натрия, но и содержат много сахара, жира, калорий и консервантов, что вредно для вашего здоровья.
Резюме
Чтобы сократить потребление добавок фосфата натрия, избегайте таких продуктов и напитков, как газированные напитки, полуфабрикаты, замороженные обеды и мясные обеды.
Тринатрийфосфат - это неорганическая фосфатная добавка, обычно добавляемая в обработанные пищевые продукты.
Хотя потребление небольшого количества тринатрийфосфата безопасно, ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых фосфатными добавками, может нанести вред вашему здоровью.
Высокий уровень фосфатов связан с заболеванием почек, воспалением кишечника, снижением плотности костей, сердечными заболеваниями и даже преждевременной смертью.
Ограничение количества продуктов, содержащих тринатрийфосфат и другие фосфатные добавки, особенно важно для людей с заболеваниями почек, сердечными заболеваниями, воспалительными заболеваниями кишечника и остеопорозом.
Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на естественных источниках фосфора, таких как яйца, рыба, бобы и орехи, может помочь гарантировать, что вы получаете нужное количество фосфора, чтобы помочь вашему организму процветать.
.Какие продукты содержат больше всего калия? Список и преимущества
Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы - хорошо известный источник калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий - это электролит, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи - отличные источники калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия - электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах - может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), суточная норма (DV) калия - суточное потребление, рекомендованное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) - увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.
Бананы содержат 422 мг калия на плод среднего размера. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Некоторые сухофрукты содержат много калия. Абрикосы - это ярко-оранжевый фрукт, который люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.
Покупая курагу, следует искать те, в которых нет добавленного сахара. Они могут съесть курагу в качестве закуски или добавить их в салаты или основные блюда.
Картофель - отличный источник калия.Запеченный картофель с кожицей - лучший вариант, поскольку большая часть калия картофеля находится в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съедая печеный картофель с бессолевой приправой, человек может избежать лишнего натрия.
Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит жир, добавленный из масла и процесса жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.
Листовая зелень - одна из самых питательных пищевых продуктов. Одно исследование показало, что ежедневное употребление порции листовых зеленых овощей может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Листовые зеленые овощи низкокалорийны и содержат много витаминов и минералов. Большинство из них также содержат большое количество калия. Например:
- Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
- Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
- Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.
Чечевица - это небольшое круглое бобовое растение. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица - хорошее дополнение к супам и тушеным блюдам. Люди, ищущие более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Однако важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить натрий.
Чернослив чернослив. Из-за высокого содержания клетчатки и других химических свойств многие люди используют чернослив или чернослив для облегчения запоров.Производители соков обычно делают чернослив, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его, а затем отфильтровывая твердые частицы.
В одной чашке консервированного сока чернослива 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива - 699 мг.
Свежие помидоры обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а чашка томатного сока - 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, причем один средний сырой помидор содержит 292 мг.
Люди часто используют томатное пюре в кулинарии, например, добавляя его в соусы для макарон. Консервированный томатный сок или сок в бутылках также подходит для использования во многих рецептах, или люди могут пить его.
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать употребления соков с добавлением сахара. Целые фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и часто также больше питательных веществ.
Тем не менее, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев, 100% сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Следующие соки с высоким содержанием калия, содержащие следующее количество калия на чашку:
- морковный сок (консервированный): 689 мг
- сок маракуйи: 687 мг
- гранатовый сок: 533 мг
- апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
- овощной сок (консервированный): 468 мг
- мандариновый сок (свежий): 440 мг
Изюм - еще один вид сушеных фруктов с высоким содержанием калия.Изюм - популярная закуска.
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Для наиболее полезных сортов выберите изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.
Фасоль - это красная фасоль, имеющая форму почки, которую люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к запеченной фасоли.
Стакан консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также богаты калием. Количество на порцию в полстакана следующее:
- фасоль адзуки: 612 мг
- белая фасоль (каннеллини): 595 мг
- фасоль лима: 478 мг
- большая северная фасоль: 460 мг
- черная фасоль: 401 мг
- консервированные жареные бобы: 380 мг
- морские бобы: 354 мг
Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.Однако некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.
Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия среди взрослых. Стакан 1% молока содержит 366 мг.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что позволяет отнести его к категории продуктов с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.
Другие молочные продукты также содержат калий.Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
Сладкий картофель имеет апельсиновую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но они также содержат калий.
Запеченный сладкий картофель без кожуры содержит 542 мг калия.
Для наиболее здорового варианта человеку следует есть запеченный или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители расфасовывают в сироп.
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия на порцию в 3 унции.
Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:
- скумбрия: до 474 мг
- палтус: 449 мг
- окунь: 444 мг
- радужная форель: до 383 мг
Авокадо - маслянистый фрукт, содержащий множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины C, E и K.Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на полстакана.
Авокадо - хороший источник калия, так как на порцию в полстакана содержится 364 мг.
Люди могут есть авокадо в сыром виде в салатах, в соусах или в тостах. Они также хорошо подходят для готовых блюд, например, пасты.
Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, а некоторые предполагают, что организм может усваивать калий также из добавок, как и из пищи.
Однако, согласно ODS, во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг - всего около 3% дневной нормы человека - из-за опасений по поводу безопасности лекарств, содержащих калий.
Людям с проблемами почек следует с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.
Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.Когда почки работают нормально, избыток калия из пищи растворяется в воде и покидает тело с мочой.
Если человек придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и бобовыми, он должен получать достаточно калия в своем рационе. Полезно сбалансировать это, употребляя небольшое количество продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные продукты и фаст-фуд.
Такой диетический подход может не только помочь сохранить калий на здоровом уровне, но и помочь людям получить множество других витаминов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах, и способствовать улучшению здоровья.
.