В каких продуктах растительный кальций


Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи

Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

  • взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
  • детям до трех лет – 550 – 650 мг,
  • детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
  • взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

№ п/пНазвание продукта растительного происхождения Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Свежий чабрец405 мг
2.Сушеная мята курчавая1488 мг
3.Черный перец молотый443 мг
4.Молотый чабер2132 мг
5.Кориандр свежий68 мг
6.Сушеный майоран1990 мг
7.Свежая петрушка138 мг
8.Сушеный чабрец1890 мг
9.Красный перец молотый148 мг
10.Сушеный укроп1784 мг
11.Свежая курчавая мята199 мг
12.Семена сельдерея1767 мг
13.Свежий укроп208 мг
14.Молотый шалфей1652 мг
15.Молотый белый перец265 мг
16.Орегано сушеный (душица)1597 мг
17.Виноградные листья363 мг
18. Семена укропа1515 мг
19.Молотая гвоздика632 мг
20.Сушеная кинза1246 мг
21.Семена тмина689 мг
22.Семена фенхеля1196 мг
23.Семена кориандра709 мг
24.Сушеная петрушка1140 мг
25.Лавровый лист834 мг
26.Сушеный тархун1139 мг
27.Молотая корица1102 мг

Овощи

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Листья репы190 мг
2.Вареные листья репы137 мг
3.Мороженные или консервированные листья репы118 мг
4.Савойская капуста35 мг
5.Вареная капуста савойская30 мг
6.Чеснок181 мг
7.Сельдерей40 мг
8.Вареный сельдерей42 мг
9.Вареный шпинат136 мг
10.Белокочанная капуста40 мг
11.Варенная белокочанная капуста48 мг
12.Сушеный помидор (на солнце)110 мг
13.Капуста брюссельская42 мг
14.Вареная брюссельская капуста36 мг
15.Сырой шпинат99 мг
16.Консервированный шпинат83 мг
17.Кольраби42 мг
18.Вареная кольраби36 мг
19.Пекинская капуста77 мг
20.Вареная пекинская капуста32 мг
21.Артишок44 мг
22.Вареный артишок21 мг
23.Лук-порей59 мг
24.Вареный лук-порей30 мг
25.Щавель44 мг
26.Вареный щавель38 мг
27.Зеленый лук52 мг
28.Краснокочанная капуста45 мг
29.Вареная краснокочанная капуста42 мг
30.Эндивий52 мг
31.Брюква47 мг
32.Вареная брюква48 мг
33.Мангольд51 мг
34.Вареный мангольд58 мг
35.Брокколи47 мг
36.Вареная брокколи40 мг
37.Фенхель49 мг

Семена, орехи

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Семена мака1438 мг
2.Семена подсолнуха78 мг
3.Семена подсолнуха жареные70 мг
4.Кунжут с кожурой975 мг
5.Кунжут с кожурой жареный989 мг
6.Кунжут без кожуры60 мг
7.Кунжут без кожуры жареный131 мг
8.Арахис92 мг
9.Жареный арахис54 мг
10.Миндаль264 мг
11.Жареный миндаль267 мг
12.Бланшированный миндаль236 мг
13.Грецкий орех98 мг
14.Семена льна255 мг
15.Фисташки105 мг
16.Жареные фисташки107 мг
17.Орех бразильский160 мг
18.Фундук114 мг
19.Жареный фундук123 мг
20.Бланшированный фундук149 мг

Фрукты

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сырой инжир (фига)35 мг
2.Сушеный инжир (фига)162 мг
3.Вяленый инжир (фига)70 мг
4.Грейпфрут22 мг
5.Грейпфрутовый сок свежий9 мг
6.Консервированная олива88 мг
7.Соленая олива52 мг
8.Лимон26 мг
9.Лимонный сок свежий6 мг
10.Ревень86 мг
11.Мороженый ревень194 мг
12.Клементин30 мг
13.Красная смородина33 мг
14.Черная смородина55 мг
15.Сушеная смородина86 мг
16.Сушеная груша34 мг
17.Финики Меджул64 мг
18.Финики Деглет Нур39 мг
19.Киви Грин34 мг
20.Киви Голден20 мг
21.Сушеный абрикос55 мг
22.Мандарин37 мг
23.Мандариновый сок свежий18 мг
24.Изюм без косточек50 мг
25.Изюм с косточками28 мг
26.Бузина38 мг
27.Чернослив43 мг
28.Шелковица39 мг
29.Апельсин40 мг
30.Апельсиновый сок свежий11 мг

Водоросли

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сушеный агар625 мг
2.Агар сырой54 мг
3.Порфира70 мг
4.Морская капуста168 мг
5.Карраген (ирландский мох)72 мг
6.Ундария перистая (вакамэ)150 мг
7.Сушеная спирулина120 мг
8.Сырая спирулина12 мг

Бобовые

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция)683 мг
2.Жареный тофу372 мг
3.Сырой тофу (с сульфатом кальция)350 мг
4.Твердый тофу (с хлоридом магния)345 мг
5.Зеленая соя197 мг
6.Вареная зеленая соя145 мг
7.Соевая мука (низкой жирности)285 мг
8.Соевый протеин200 мг
9.Соя277 мг
10.Вареная соя102 мг
11.Соевый наполнитель204 мг
12.Обезжиренная соевая мука241 мг
13.Сырая соевая мука206 мг
14.Белая фасоль240 мг
15.Вареная белая фасоль90 мг
16.Натто217 мг

Зерновые

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Хлеб пшеничный138 мг
2.Тосты из хлеба пшеничного165 мг
3.Хлеб пшеничный цельнозерновой107 мг
4.Хлеб пшеничный с зародышами89 мг
5.Отруби пшеничные73 мг

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме

Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

10 лучших веганских источников кальция

Кальций играет решающую роль в вашем организме.

Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации.Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).

Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.

Соевые бобы от природы богаты кальцием.

Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, в то время как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% (4).

Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом.Тофу, сделанный с фосфатом кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 граммов).

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).

Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.

Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.

сводка

Соевые бобы и продукты на ее основе являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

  • крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
  • белые бобы: 13% RDI
  • темно-синие бобы: 13% от RDI
  • черные бобы: 11% от RDI
  • нут: 9% от RDI
  • фасоль: 7% от RDI
  • чечевица: 4% от RDI

Более того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту.Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более усваиваемыми (6, 7, 8).

Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и преждевременная смерть (9, 10, 11).

Краткое описание

Фасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются прекрасным источником белка и клетчатки.Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.

Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль - 97 мг на 1/4 стакана (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 чашки (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка.Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.

Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Сводка

Орехи - хороший источник кальция. Одна четверть стакана (35 граммов) поможет вам получить от 2 до 10% от РСНП, в зависимости от типа ореха.

Семена и их масло также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.

Тахини - масло из семян кунжута - содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП (4).

Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения.Кроме того, они связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

сводка

Некоторые разновидности семян или их масел могут обеспечивать до 13% РСНП для кальция. Как и орехи, семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.

Зерно обычно не считают источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.

Например, амарант и теф - два древних зерна без глютена - обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 грамм) (4).

Оба продукта богаты клетчаткой и могут использоваться в различных блюдах.

Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, а амарант является легкой заменой рису или кускусу. Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.

сводка

Некоторые зерна содержат значительное количество кальция.Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.

Добавление морских водорослей в рацион - еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакаме - разновидность, которую обычно едят в сыром виде, - обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм). Его можно найти в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, - еще один популярный вариант.Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

При этом морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).

сводка

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода - оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).

Например, шпинат, бок-чой, а также репа, горчица и зелень капусты содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 стакана (70–95 грамм, в зависимости от сорта) - или 8–14% от общего количества RDI (4).

Другие богатые кальцием овощи включают бамию, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную половину чашки (60–80 граммов).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение (24).

Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).

Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение - это один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).

обзор

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение еще больше усилит абсорбцию.

Некоторые сорта фруктов содержат большое количество кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг - или около 2% от РСНП - на рис.Сушеный инжир предлагает немного меньше - около 13 мг на инжир (4).

Апельсины - еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.

Завершают этот список черная смородина, ежевика и малина.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).

В дополнение к кальцию эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

краткое описание

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков.Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% РСНП - или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% вашей дневной потребности (4, 28).

В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка - 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.

сводка

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверить этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.

Меласса Blackstrap - это подсластитель с питательным эффектом.

Сделано из сахарного тростника, подвергнутого трехкратной варке. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция - или 18% от РСНП - на столовую ложку (15 мл).

Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы также могут помочь покрыть около 5–15% ваших дневных потребностей в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).

Тем не менее, меласса остается очень сахарной, поэтому вы должны есть ее в умеренных количествах.

Сводка

Меласса Blackstrap богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей дневной потребности в кальции.

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также для вашей сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов - от зерновых и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян.Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.

Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.

.

Какие продукты являются хорошими источниками кальция? (с иллюстрациями)

Кальций в рационе очень важен для здоровья костей, особенно для женщин. Многие люди не осознают, что у них дефицит кальция, пока не становится слишком поздно: суточная потребность в кальции может достигать 1500 миллиграммов, хотя большинству людей требуется около 1000 миллиграммов. Увеличивая потребление естественных источников кальция, люди могут способствовать укреплению костей по мере старения, что снижает вероятность их поломки или вероятность остеопороза.Молочные продукты и продукты животного происхождения являются очень эффективными источниками кальция, так же как и листовые зеленые овощи и многие орехи.

Молочные продукты - хороший источник кальция.

Хотя добавки кальция могут быть полезны, этот минерал лучше усваивается, когда он употребляется с пищей, особенно с продуктами, содержащими витамин D.Витамин D помогает организму удерживать и накапливать кальций, и многие продукты, содержащие кальций, также содержат витамин D. Эти источники полезны и по другим причинам, и большинство из них содержат ряд витаминов и минералов, которые способствуют укреплению здоровья.

Сэндвич со швейцарским сыром, хорошим источником кальция.

Стакан молока (236,5 мл) или 6 унций (177,4 мл) йогурта содержит 300 миллиграммов кальция. Сыры также обычно богаты кальцием, и, например, всего в 2 унциях (56,7 г) швейцарского сыра содержится 540 миллиграммов кальция. Многие молочные продукты обогащены витамином D для улучшения усвоения кальция, и их можно есть с самыми разными продуктами, что позволяет легко увеличить потребление этого минерала.Рыба, такая как сардины, консервированная с костями, также является хорошим источником кальция.

Бананы содержат кальций.

Для вегетарианцев и тех, кто хочет избежать большого количества продуктов животного происхождения, существует ряд растительных и животных источников кальция.Листовые зеленые овощи и многие орехи богаты кальцием. Людям, которые едят много листовой зелени, такой как брокколи, шпинат, мангольд или горчица, следует знать, что они также содержат щавелевую кислоту, которая может мешать усвоению кальция. Чтобы получить максимальную пользу от зелени, люди должны готовить ее так, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту. В случае орехов люди должны помнить, что они также богаты жирами, хотя жиры полезны для здоровья, если люди не едят слишком много. Многие соевые продукты, включая тофу и соевое молоко, также обогащены кальцием.

Многие орехи содержат кальций.

Широкое разнообразие пищевых источников кальция означает, что люди могут без скуки придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, которая отвечает их потребностям. На ряде веб-сайтов представлены рецепты, которые могут помочь людям удовлетворить их диетические потребности.Тем, кто придерживается сознательной и сбалансированной диеты, не следует полагаться на добавки кальция для удовлетворения своих потребностей, хотя люди, которые хотят принимать кальций в любом случае, чтобы обеспечить их диетические потребности, должны потреблять его с пищей.

Если у кого-то непереносимость лактозы, ему может потребоваться ежедневный прием добавок кальция.Шпинат - один из самых известных овощей, содержащих кальций. Тофу - отличный природный источник кальция. Шпинат можно использовать для приготовления здоровых зеленых смузи. Молоко - хороший источник кальция. Цельные сардины - хороший источник кальция.Мангольд - хороший кальциевый соус, но его нужно готовить, чтобы нейтрализовать содержащуюся в нем щавелевую кислоту, которая может повлиять на усвоение кальция. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D для увеличения усвоения кальция. Порция йогурта на шесть унций содержит 300 миллиграммов кальция. .

Смотрите также