В каких продуктах присутствует цинк


список продуктов питания богатых цинком


Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
  • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваш организм не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности (2).

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг.Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако здоровая сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо - отличный источник цинка (4).

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% дневной нормы.

Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 граммов (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты ингибируют всасывание цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его всасывание. Такие методы обработки, как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или тыквы в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто не ест, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% дневной нормы, в то время как одна чашка цельного молока содержит около 9% (25, 26)

Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными. для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошим источником цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы (27).

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (28).

Резюме Одно большое яйцо содержит 5% суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированное, и, вероятно, будет содержать меньше цинка.

Однако они намного лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна было связано с более продолжительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32)

Резюме Цельное зерно может стать источником цинка в вашем рационе.Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

В целом фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% дневной нормы (33, 34).

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, около 3% дневной нормы на 100 грамм (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, употребление диеты, богатой овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Фактически 100-граммовый (3.Плитка темного шоколада на 70–85% на 5 унций содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако в нем также много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк является важным минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

  • мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
  • женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • беременные женщины: 11 мг
  • кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка включают:

  • устрицы, 3 унции (унции): 74 мг
  • говяжьи котлеты, 3 унции: 5,3 мг
  • Аляскинский краб, 3 унции: 6,5 мг
  • обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
  • вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
  • приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
  • запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
  • темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим этот режим питания, следует съедать до 12 мг в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

  • Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления бобов, семян и овса, среди других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это значит, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

.

суточная ставка, таблицы, рекомендации врачей

Что можно сказать о цинке? Многие отвечают, что химический элемент таблицы Менделеева и обозначается Zn - это голубовато-белый металл. Если соединить с медью, получается латунь.

Но мало кто знает, что цинк - важный микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Какую роль он играет в организме, как восполнить его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?

Содержимое

  • 1. Польза и значение цинка для человека
  • 2.Суточная потребность ребенка, женщины и мужчины
  • 3. Симптомы и последствия дефицита цинка
  • 4. Последствия избытка цинка в организме
  • 5. Какие продукты содержат цинк?
    • 5.1. Цинк в мясных продуктах
    • 5.2. Цинк в морепродуктах
    • 5.3. Цинк в молочных продуктах и ​​яйцах
    • 5.4. Цинк в зерновых и бобовых культурах
    • 5.5. Цинк в орехах и семенах
    • 5.6. Цинк содержится в овощах, фруктах и ​​сухофруктах
  • 6.Особенности усвоения цинка
  • 7. заключение

Польза и значение цинка для человека

Пять тысяч лет назад, во времена фараонов, люди использовали мазь, быстро заживляющую раны. Изготовлен на основе цинка. В настоящее время мы изучили и другие полезные свойства этого элемента.

В организме человека содержится всего два или три грамма цинка, но в различных концентрациях он присутствует во всех тканях и органах. Больше всего его в железах эндокринной системы, репродуктивных органах мужчин, клетках крови, сетчатке, печени и почках.

Цинк попадает в наш организм с пищей через кишечник, всасывается в кровоток и распространяется по всему телу.

Мальчикам-подросткам врачи часто рекомендуют продукты с повышенным содержанием этого микроэлемента, поскольку он способствует выработке гормонов, отвечающих за рост, увеличение мышечной массы и правильное развитие мышц.

В период полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет важную роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения прыщей и других кожных заболеваний назначают витамины цинк.Считается, что раннее облысение также связано с недостатком в организме или плохим пищеварением.

Этот микроэлемент участвует в расщеплении нуклеиновых кислот и синтезе белка, а также укрепляет иммунную систему, защищает организм от инфекций. Улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.

Цинк незаменим при лечении заболеваний суставов, поддерживает нормальный гормональный статус женщины во время беременности, улучшает память, благотворно влияет на нервную систему.

Полезные функции цинка

для человеческого организма заключаются в следующем.

  1. Улучшает обмен веществ. Нормализует обмен веществ - расщепляет углеводы, жиры и белки.
  2. Повышает иммунитет. Влияние на антитела против вирусов, гормонов, лейкоцитов.
  3. Обеспечивает рост ребенка. Участвует в делении клеток.
  4. Формирует репродуктивную систему. Он участвует в выработке активной спермы.
  5. Антиоксидант. Очищает организм от токсинов и вредных веществ.
  6. Замедляет старение. Он борется со свободными радикалами.
  7. Здоровые ногти, волосы и кожа - заслуга цинка.

Назначен дополнительный прием витаминов:

  • прыщи;
  • аденома простаты;
  • ревматизм;
  • мужское бесплодие.

Суточная потребность ребенка, женщины и мужчины

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин - 12 мг, для мужчин - 15 мг.Детская норма - 5-10 мг. Но некоторые современные врачи говорят, что этого недостаточно и официальную дозировку нужно увеличить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленной дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжелым физическим трудом или испытывают высокий психологический стресс. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им нужно принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку должен назначить врач.

Цинк жизненно важен для спортсменов, так как способен выводить продукты окисления после тренировки. При регулярных умеренных физических нагрузках суточная доза составляет 25-30 мг, а во время соревнований - 35-45 мг.

Симптомы и последствия дефицита цинка

Причины дефицита цинка в организме:

  • отсутствие диетического питания;
  • Плохое пищеварение;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • зоб;
  • болезнь печени;
  • повышенная физическая активность;
  • несбалансированное питание;
  • стресс;
  • не хватает белков;
  • вредных привычек;
  • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на ногти и волосы, они станут тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, худеет, плохо спит. Возникают проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

  • болезней органов пищеварения;
  • нервные расстройства, депрессия;
  • кожных заболеваний;
  • диабет;
  • задержка полового созревания у мальчиков;
  • проблем с репродуктивной системой у мужчин;
  • патология при беременности;
  • дестабилизация иммунитета, частые простуды;
  • быстрое старение организма.

Если организму не хватает таурина и больше, это может быть эпилепсия.

Следите за детским питанием. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто определяется недостатком этого микроэлемента.

Современная экология и некачественные продукты питания способствуют элементарному дефициту каждого второго человека. Поэтому необходимо побеспокоиться о своем здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Последствия избытка цинка в организме

Избыток цинка случается очень редко, потому что этот элемент не накапливается в организме и быстро выводится из организма.Невозможно получить избыточное количество Zn с пищей, даже если вы постоянно употребляете самые богатые этим микроэлементами продукты.

Однако они могут быть ядовитыми при бесконтрольном приеме некоторых лекарств, витаминов и пищевых добавок. Они становятся токсичными, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает отобразиться при длительном приеме лекарств.

Оцинкованная посуда также может вызвать отравление.

В некоторых отраслях промышленности при пренебрежении мерами безопасности можно вдыхать пары или цинковые сплавы.В больших дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, можно нанести значительный ущерб: ожоги слизистых, расстройства пищеварения, особенно бедные при раке поджелудочной железы.

Отравление парами - профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Лихорадка и называется литье - это попадание ядовитых паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладкий привкус, затрудненное дыхание, кашель и тошнота.

, Постепенное накопление цинка трудно увидеть из-за приема лекарств, если отравление парами происходит практически сразу.Первые признаки - кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. Чаще всего они появляются на тыльной стороне ладони. Потом страдают волосы и ногти.

Симптомы избыток Zn:

  • поражение печени, поджелудочной железы и простаты;
  • тошнота и боли в животе;
  • снижение иммунитета;
  • на теле имеются признаки недостатка железа, меди и кадмия.

Какие продукты содержат цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на цинк, который содержится в некоторых продуктах в больших количествах.Его основной источник пищи животного и растительного происхождения.

Из растительных продуктов, богатых цинком, бобовые, орехи, семена, картофель, свекла, крупы, чеснок. Кроме того, он есть в меде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишне, сливе.

В группе животных больше всего микроэлементов в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно пометить мясо и птицу, печень, яйца, молоко.

Организм лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка - распространенная проблема.Если вы считаете себя вегетарианцем или по каким-либо другим причинам не употребляете мясо и рыбу, обязательно употребляйте витаминные и минеральные препараты.

Даже разнообразное и сбалансированное питание не всегда обеспечивает человеку суточную дозу цинка, поэтому время от времени необходим прием витаминных комплексов.

ТОП-10 продуктов, наиболее богатых цинком, выглядит следующим образом.

  1. Сушеные семена арбуза.
  2. Какао и шоколад.
  3. Баранина.
  4. Постная говядина.
  5. Устрицы.
  6. Арахис.
  7. Тыквенные семечки.
  8. Кунжут.
  9. Печень теленка.
  10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Название товара Содержание Zn на 100 г Процент суточной потребности
Говядина 3,24 мг 27%
Баранина 2,82 мг 24%
Турция 2.45 мг 20%
Свинина 2,07 мг 17%
Цыпленок 2,06 мг 17%
цыплята-бройлеры 1,26 мг 11%

Цинк в морепродуктах

Название товара Содержание Zn на 100 г Процент суточной потребности
креветки 2.1 мг 18%
морской окунь 1,5 мг 13%
килька 1,35 мг 11%
минтай 1,12 мг 9%
мойва 1,08 мг 9%
Треска 1,02 мг 9%
Щука 1 мг 8%
Селедка 0.9 мг 8%
Скумбрия 0,9 мг 8%
Плотва, лосось, кета, судак 0,7 мг 8%
Карп, скумбрия, тунец 0,7 мг 8%
Лосось (лосось) 0,64 мг 5%

Цинк в молочных продуктах и ​​яйцах

Название товара Содержание Zn на 100 г Процент суточной потребности
Яичный белок 0.2 мг 2%
Яичный желток 3,1 мг 26%
Йогурт 3,2% 0,4 мг 3%
Кефир 0,4 мг 3%
кумыс 0,21 мг 2%
Масло 0,15 мг 1%
Творог 0,4 мг 3%
коровье молоко 0.4 мг 3%
козье молоко 0,3 мг 3%
Сгущенное молоко 1 мг 8%
сухое молоко 3,4 мг 28%
Сметана 0,24 мг 2%
Голландский сыр 5 мг 42%
Сыр пармезан 2,75 мг 23%
Сыр Русский 3.5 мг 29%
сыр плавленый 3 мг 25%
Сыр Чеддер 4,5 мг 38%
Творог 0,4 мг 3%

Цинк в зерновых и бобовых культурах

Название товара Содержание Zn на 100 г Процент суточной потребности
горох очищенный 2.44 мг 20%
Зеленый горошек свежий 0,8 мг 7%
Гречка 2,1 мг 18%
крупа кукурузная 0,5 мг 4%
Манная крупа 0,6 мг 5%
крупа овсяная 2,68 мг 22%
крупа перловая 0,92 мг 8%
крупа пшеничная 2.8 мг 23%
Просо 1,68 мг 14%
рис 1,42 мг 12
.

Смотрите также