В каких продуктах повышенный холестерин

Какие продукты повышают холестерин в крови

Высокий холестерин – не всегда проявление нарушения обмена веществ, чаще он повышается из-за неправильного питания. Но, независимо от того, что стало причиной высоких цифр в результате анализов, придется сесть на диету. Какие продукты повышают холестерин? И что придется исключить из рациона навсегда?

Не надо волноваться, есть только каши и сырые овощи без соли и масла не придется. Все намного проще. Отказаться совсем придется лишь от фаст-фуда, майонеза, копченостей и газировки. А вот перечень продуктов, которые надо ограничить при высоком уровне холестерина, довольно объемный.

Зачем он нужен, этот холестерин?

О вреде холестерина написано столько, что невольно задумаешься, зачем он вообще нужен? Что из себя представляет? Некоторые вообще уверены, что это какое-то вредное вещество, попадающее в кровь из продуктов. Это не так.
Если анализировать его содержание в мясе и в субпродуктах, окажется, что максимальное содержание в мозгах.

Что это может обозначать? Вредные вещества скапливаются обычно в печени, которая фильтрует кровь, в почках, в кишечнике. Но в мозге – зачем? Очевидно, что для нормальной работы мозга холестерин нужен в первую очередь. А еще – для образования гормонов. Деятельность нервной системы без него невозможна!

А как же тогда склероз и такое прочее? Неужели холестерин ни причем?

Конечно, повышенный уровень холестерина в крови представляет реальную опасность для здоровья, это факт. Но хочется привести аналогию с артериальным давлением. При сильно повышенном — велик риск инсульта, а при резко пониженном и в обморок упасть можно! Теряют сознание и при недостатке сахара в крови.

Те, кто отказался от всех продуктов, содержащих холестерин, не рискуют упасть в голодный обморок. Просто потому, что холестерин вырабатывается в печени. Оказывается, только 20-30% холестерина попадает в кровь из переваренной пищи, а остальной вырабатывается в самом организме. И, если вдруг холестерин перестает поступать с пищей вовсе, то мозг даст сигнал печени: увеличить выработку холестерина!

Это, как если при высокой температуре встать под холодный душ: для человека стресс, а температура через полчаса снова повысится до прежнего уровня.

Любопытный факт. Во второй половине прошлого века, когда выяснилась связь холестерина с атеросклерозом, в США стали рекомендовать диеты, исключающие жирные продукты полностью. Обезжиренный творог и кефир, овощи, фрукты, крупы.

Потом выяснилось, что такая диета только во вред здоровью. Печень вынуждена работать в аварийном режиме, стресс для всего организма. На какое-то время холестерин снижался, но потом все повторялось. И люди начинали ускоренными темпами набирать вес.

Питание должно быть сбалансированным – белки, жиры, углеводы и клетчатка. Заменить одно другим не получится. Если в сутки на килограмм веса с пищей поступает меньше половины грамма, ситуация критическая. Если ситуация не меняется несколько дней, организм переходит в режим жесткой экономии. Вместо того, чтобы использовать имеющийся жир, тело его накапливает!

Сами по себе натуральные продукты как правило не опасны. Вредными их делают неправильное приготовление, неудачное сочетание и неумеренное поедание.

Так, среди продуктов, из которых приготовлены сдобные пирожки с яйцом, нет вредных. И, тем не менее, такой продукт может повысить уровень холестерина.

Повышением уровня холестерина организм реагирует на тяжелую для переваривания пищу либо на чрезмерный ее объем. От салата из овощей со сметаной будет только польза, и немного сливочного масла, добавленного в кашу, не повредит здоровью.

Но многие из блюд, которые отлично усваиваются здоровыми людьми, для тех, у кого холестерин повышен – вредны. Например, сливочное мороженое, соленая рыба.

Тем, у кого нарушен липидный обмен, важно ограничивать в питании не только жиры, но и углеводы. А еще – обыкновенную поваренную соль.

Перечень опасных продуктов

Под строгий запрет попадают все вредные продукты. К ним относятся чипсы, соленые сухарики, копчености, колбасы, кетчуп, майонез. Сладкая газировка, пиво, напитки с добавлением спирта. Маргарин и спреды.

Вторая группа — сладости. Сахар способствует повышению уровня холестерина в большей степени, чем жирная пища. Но особую опасность представляют те продукты, в которых одновременно много и жиров, и сахара.

И не важно, растительный или молочный жир в составе. Так, если людям, у которых нет проблем с холестерином, халва не повредит в разумных объемах, то при повышенном холестерине есть ее нельзя.

Запрещаются сдобные булочки и печенье, торты и пирожные. А еще – молочный шоколад, ириски, помадки.И наконец – все жаренное.

Мясо: все не просто

Из мясного под строгим запретом сардельки, шпикачки, копченое мясо, в том числе шашлык.
Зашкаливает количество холестерина в печенке, ливере, мозгах, беконе. И еще – в баранине.

Другие виды мяса есть можно. Но в неделю можно съедать не более 600 грамм мужчинам и полкило для женщин. Способы приготовления – тушение без добавления жира, запекание в фольге и, конечно, отваривание. С курицы и индейки в обязательном порядке перед приготовлением снять кожицу.

Жареные котлеты даже практически здоровым людям есть следует лишь изредка. Тем же, у кого есть проблемы, не стоит вообще.

И, конечно, никаких блинчиков или пирожков с мясом.

Что касается сала – да, по содержанию животного жира он бьет рекорды. Но ведь его никто не ест помногу! Тонкий ломтик на бутерброд позволить себе можно, но не больше одного, и не каждый день. Многие любят свежее сало отварить в луковой шелухе. Или соленое. Но не копченое, не шпик или бекон.

Морепродукты

Утверждения, что морепродукты чрезвычайно полезны при высоком холестерине некорректно. Ведь важно не только то, из чего приготовлена еда, но и как.

Приготовленные в остром маринаде блюда пользы не принесут. Даже рыбная икра в засоленном виде — не диетический продукт. А уж бутерброд с маслом на кусочке белого батона лучше оставить другим. К морепродуктам можно отнести суши и крабовые палочки. А вот в список продуктов, которые можно есть при высоком уровне холестерина, они не попадут.

Рыбу есть можно, если запечь ее в фольге, потушить с овощами или отварить. О консервах, и уж тем более – соленой или копченой рыбе не может быть речи.

А вот что касается таких продуктов, как молоки рыб, кальмары свежие или свежемороженые, они богаты белком, хотя и жира в них немало. Это надо учесть при составлении меню.

Яйца

По содержанию холестерина на грамм продукта их можно было бы отнести к запрещенным. Но в действительности яйца обязательно должны быть в рационе.

Куриные — не больше двух раз в неделю и по одной штучке. Перепелиные яйца хороши тем, что из-за малого размера вредного жира в каждом в несколько раз меньше, чем в курином, а витаминов – даже больше. Поэтому употреблять перепелиные яйца можно каждый день, но одного яичка на прием достаточно.

В каком виде? Паровые омлеты, вареные, «всмятку» или сырые – кому что нравится.

Все ли орехи полезны

Грецкие орехи, фундук и миндаль, хотя и содержат много жира, есть стоит. А вот арахис витаминов почти не содержит, надо воздержаться от такого лакомства.

Подсушенные, но не жаренные семечки подсолнечника, семена тыквы и кунжут полезны для здоровья. Но в день суммарно ядрышек орехов и семечек съедать надо около 50 грамм, не больше.

Правила здорового питания

Определяя, что приготовить на сегодня, надо учесть следующее:

1. Питание должно быть четырехразовым;
2. Соли не больше 5 грамм в сутки с учетом содержания ее в готовых продуктах;
3. Нельзя переедать, особенно на ночь;
4. Пища должна быть в меру сытной, чтобы после еды не оставалось чувства голода;
5. Соотношение животных и растительных белков – 2 к 1, при этом на килограмм веса от 1 до 2 грамм белка в сутки;
6. Жиров в сутки – 0,5 – 0,6 г (на килограмм веса). Растительных должно быть вдвое больше, чем животных;
7. В сутки надо выпивать не меньше 3 стаканов чистой воды;
8. Растворимый кофе под строгим запретом.

Еда, которая лечит

Оказывается, есть пища, которая понижает уровень холестерина. В основном это овощи.

• Лидером по целебному действию считается морковь. Полезна она для печени, почек, ежедневное употребление по 100 грамм в день снижает количество лишнего холестерина. В больших количествах морковь есть не нужно.
• Помидоры. Если нет проблем с почками и гастрита, можно выпивать в день 2 стакана томатного сока. Это обеспечит суточную дозу ликопена – вещества, которое не только помогает снизить холестерин, но и является надежной профилактикой онкологических заболеваний. Важно, если заготавливать сок на зиму дома, не добавлять в него ничего, кроме соли. В сезон лучше есть свежие помидоры.
• Чеснок. Он не просто препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов, но и способен растворить уже имеющиеся отложения! Перед применением его надо мелко нарезать и дать немного окислиться на воздухе. Образуется аллицин, который выводит лишний холестерин. Можно смешать тертый чеснок с лимонным соком 1 к 1 и дать настояться, а затем вечером за 2 часа до сна выпить чайную ложку смеси и запить водой, то никакого запаха чеснока изо рта не будет!
• Тыква. Мякоть тыквы или тыквенный сок с мякотью эффективно снижают опасные показатели в анализах крови. Плюсом является то, что усваивается мякоть тыквы легко, противопоказаний для ее употребления нет. К тому же, тыква отлично насыщает, при том, что калорийность ее невысокая. Удивительным продуктом, оздоравливающим весь организм целиком, является семя тыквы. Содержащееся в них тыквенное масло – уникальный поливитаминный препарат. Разумеется, сушить их надо в чуть теплом месте либо при комнатной температуре.
• Огурцы, кабачки. Способствуют выведению лишнего холестерина и снижению веса. Богаты калием. Легко усваиваются.
• Рыбий жир. Разумеется, речь не о капсулах, а о том жире, который содержится в продуктах моря. В рыбе жирных сортов содержатся Омега 3 жирные кислоты и другие полезные вещества. Но приготовление при высоких температурах разрушает полезные вещества. Запекать в духовке при высокой температуре и тем более жарить жирную рыбу нельзя! Только варка и тушение. Рыба полезна при сердечных нарушениях, благодаря содержанию тауриновой кислоты, фосфора и калия.

Дело не только в продуктах

Чтобы снизить холестерин в крови до уровня нормы, недостаточно заменить вредные продукты полезными и ограничить калорийность рациона. Как ни странно, определенную роль играет даже то, во сколько ложиться спать. Нужно скорректировать режим дня так, чтобы к 23 часам быть в постели.

Недостаточная двигательная активность тоже помешает выздоровлению. Но записываться в фитнес-клуб не обязательно.

Если есть возможность, стоит взять абонемент в бассейн. Если нет – можно ограничиться лыжными или велосипедными прогулками и гимнастикой дома на коврике. Нагрузки надо наращивать постепенно.

Ежедневный теплый душ, а еще лучше – контрастный. Улучшает обмен веществ, помогает нормализовать липидный обмен.

11 продуктов с высоким содержанием холестерина - что есть, чего избегать

Холестерин, возможно, является одним из наиболее неправильно понимаемых веществ.

На протяжении десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасений, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.

Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не навредит вашему здоровью.

Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.

В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в пищевых продуктах, и перечислены полезные продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые из них, которых следует избегать.

Холестерин - это восковое вещество, которое содержится в организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимой для переваривания жиров.

Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, придавая клеточным мембранам прочность и гибкость (1).

Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования, но холестерин также может поступать в организм через потребление продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеидами, включая липопротеины низкой и высокой плотности, или ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с накоплением бляшек в артериях, в то время как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить излишки холестерина из организма (2).

Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваше тело компенсирует это за счет снижения количества холестерина, которое оно вырабатывает естественным образом.

Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает производство холестерина, чтобы этого жизненно важного вещества всегда было достаточно (3).

Только около 25% холестерина в вашем организме поступает из пищевых источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).

Вреден ли диетический холестерин?

Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями в общей популяции (5, 6, 7).

Хотя диетический холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.

Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное повышение уровня холестерина или его отсутствие после употребления в пищу богатых холестерином продуктов - даже в больших количествах (8).

Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреагентами и, по-видимому, более уязвимы к пище с высоким содержанием холестерина.

Однако считается, что гиперреагенты рециркулируют лишний холестерин обратно в печень для выведения (9).

Было также показано, что диетический холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП к ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечных заболеваний (10).

Хотя исследования показывают, что для большинства людей нет необходимости избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все холестеринсодержащие продукты являются полезными для здоровья.

Вот 7 полезных продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1.Яйца

Яйца - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокое содержание холестерина: одно большое яйцо обеспечивает 211 мг холестерина, или 70% от РСНП (11).

Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать резкое повышение уровня холестерина. Однако исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и что употребление цельных яиц может привести к увеличению защитных для сердца ЛПВП (12).

Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого протеина и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).

Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).

2. Сыр

Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина, или около 9% от РСНП (16).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 граммов или около 3 унций полножирного сыра в день не повышает «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с таким же количеством обезжиренного сыра или равное количество калорий из хлеба и джема (17).

Различные виды сыра различаются по питательности, но большинство сыров содержат большое количество кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).

Поскольку сыр высококалорийный, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1-2 унции за раз, чтобы контролировать порции.

3. Моллюски

Моллюски, в том числе моллюски, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (20, 21).

У них также много холестерина.Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Население, которое потребляет больше морепродуктов, демонстрирует более низкий уровень сердечных заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).

4. Стейк, выращенный на пастбищах

Стейк, выращенный на пастбищах, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).

В нем меньше холестерина, чем в говядине на откорме, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).

Порция стейка, выращенного на пастбищах, на 4 унции (112 грамм) содержит около 62 мг холестерина, или 20% от РСНП (29).

Хотя обработанное мясо имеет явную связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (30, 31).

5. Мясные субпродукты

Мясные субпродукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.

Он также с высоким содержанием холестерина, с порцией в 2 унции (56 грамм), обеспечивающей 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).

Одно исследование с участием более 9000 взрослых корейцев показало, что у тех, кто умеренно употребляет необработанное мясо, в том числе субпродукты, риск развития сердечных заболеваний ниже, чем у людей с самым низким потреблением (33).

6.Сардины

Сардины не только богаты питательными веществами, но также являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.

Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина, или 44% РСНП, но также содержит 63% РСНП витамина D, 137% РСНП для B12 и 35% РСНП для кальция (34).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

7. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт - это продукт, богатый холестерином и богатый питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 граммов) жирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина, или 11% от РСНП (35).

Недавние исследования показывают, что повышенное потребление жирных ферментированных молочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (36).

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, положительно влияя на полезные кишечные бактерии (37).

Резюме

Яйца, сыр, моллюски, стейки с пастбищ, мясные субпродукты, сардины и жирный йогурт - это богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезными добавками к вашему рациону.

Хотя некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.

Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

8. Жареные продукты

Жареные продукты - например, жареное во фритюре мясо и сырные палочки - содержат высокий уровень холестерина, и их следует по возможности избегать.

Это потому, что они богаты калориями и могут содержать трансжиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и вредны для вашего здоровья во многих других отношениях (38).

Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета (39, 40).

9. Фастфуд

Потребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Те, кто часто употребляет фаст-фуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).

Употребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жировых отложений и снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).

10. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, является продуктом с высоким содержанием холестерина, употребление которого следует ограничивать.

Высокое потребление обработанного мяса связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).

Большой обзор, в котором участвовало более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция переработанного мяса в размере 50 грамм в день была связана с повышением риска развития сердечных заболеваний на 42% (43).

11. Десерты

Печенье, торты, мороженое, выпечка и другие сладости - это нездоровая пища, которая, как правило, содержит много холестерина, а также сахара, нездоровых жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и со временем привести к увеличению веса.

Исследования связывают потребление дополнительного сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака (43).

Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для нормального развития. К ним относятся витамины, минералы, белок и полезные жиры.

Резюме

Лучше ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, жареные продукты и сладкие десерты.

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний (44).

Определенные изменения в образе жизни и диете могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Вот здоровые, научно обоснованные способы снижения уровня холестерина:

• Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45 ).
• Повышение физической активности: Повышение физической активности - отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снизить уровень ЛПНП (46).
• Похудеть: Снижение лишнего веса - один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
• Сократите вредные привычки: Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП.Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (48, 49).
• Увеличьте количество омега-3 в рационе: Было показано, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как выловленный в дикой природе лосось, или прием добавок омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижает ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
• Ешьте больше продуктов: Исследования показывают, что люди, потребляющие больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и менее подвержены развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше (51).

Есть много других способов эффективно снизить высокий уровень холестерина.

Использование всего лишь нескольких из вышеперечисленных предложений может привести к значительному снижению холестерина и другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение пищевых привычек.

Резюме

Увеличение количества пищевых волокон, регулярная физическая активность и отказ от вредных привычек, таких как курение, - проверенные способы снижения уровня холестерина.

Не все продукты, богатые холестерином, созданы равными: одни, например, яйца и жирный йогурт, питательны, другие вредны для вашего здоровья.

Хотя для большинства людей безопасно употреблять перечисленные выше полезные продукты, богатые холестерином, каждый должен стараться ограничить употребление нездоровой пищи с высоким содержанием холестерина, например жареных блюд, десертов и обработанного мяса.

Помните, что еда с высоким содержанием холестерина не означает, что она не вписывается в хорошо сбалансированную и питательную диету.

Продукты с высоким содержанием холестерина

Некоторые продукты содержат холестерин, но, что удивительно, они не имеют большого значения для холестерина в крови.

Это потому, что большинство из нас потребляют менее 300 мг холестерина в день - небольшое количество по сравнению с количеством потребляемых нами насыщенных жиров.

Холестерин вырабатывается в основном в печени. Но он также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, мясо и молочные продукты.

Нужно ли мне снизить уровень холестерина в рационе?

Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в пищевых продуктах, поэтому вы все равно можете есть яйца и моллюски.

Гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры. Это потому, что насыщенные жиры влияют на то, как печень обрабатывает холестерин. Таким образом, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови. Попробуйте заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые полезны для вашего сердца.

Для некоторых людей - людей с семейной гиперхолестеринемией (СГ), людей с высоким уровнем холестерина и людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями - рекомендуется ограничить уровень холестерина в пище до не более 300 мг в день.В случае СГ, в идеале, менее 200 мг в день.

Несмотря на то, что диетический холестерин лишь незначительно влияет на холестерин в крови, люди с высоким уровнем холестерина и СГ уже имеют высокий уровень холестерина в крови, поэтому кажется разумным не есть слишком много холестерина с пищей.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина. Но, сократив потребление продуктов животного происхождения, содержащих насыщенные жиры, вы также будете контролировать уровень холестерина в своем рационе.

Есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яйца, некоторые моллюски, печень, печеночный паштет и субпродукты. Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в этих продуктах.

Людям с СГ, высоким уровнем холестерина, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или их сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы все равно можете есть некоторые из этих продуктов, но вам нужно быть более осторожными в отношении того, как часто вы их едите, чтобы гарантировать вы соблюдаете правила. Например, вы можете есть три или четыре яйца в неделю, а моллюсков, такие как креветки, до одного или двух раз в неделю.

Вам следует избегать печени и субпродуктов, потому что они являются очень богатыми источниками холестерина.

В таблице ниже показано количество холестерина в этих типах пищевых продуктов: -

Некоторые моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы, гребешки и моллюски, имеют низкое содержание холестерина и насыщенных жиров, и вы можете есть их сколько угодно часто.

Несколько слов о поедании печени

Печень - нежирное мясо с высоким содержанием холестерина. В нем мало насыщенных жиров и много витаминов и минералов, таких как железо, медь, цинк, а также витамины A, B и D.

Как правило, это очень здоровая пища, но она настолько богата витамином А, что лучше не есть его слишком много. Для некоторых людей употребление в пищу печени часто может означать, что витамин А накапливается в организме, вызывая проблемы со здоровьем.

Правительство рекомендует съедать не более одной порции печени или печеночного паштета.Если вы все же едите печень, избегайте любых добавок, которые также содержат витамин А в форме ретинола.

Если вы беременны или планируете забеременеть, избегайте печени, печеночного паштета и пищевых добавок, полностью содержащих ретинол.

Женщинам, пережившим менопаузу, следует ограничивать употребление печени не чаще одного раза в неделю.

Продукты, не содержащие холестерин

Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, холестерин отсутствует в продуктах питания растений.Итак, во фруктах, овощах, зернах, семенах, орехах, бобах, горохе и чечевице холестерин отсутствует.

Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение питательной и сбалансированной диеты - один из способов помочь снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Транс-жиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

У участников, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.

Лучше всего полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

В то время как заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в масштабах страны в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:

• фасованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• фасованная глазурь
• жареные продукты
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина должно вызывать меньше беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасы
• бекон
• мясные субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также может быть вредным, поскольку приведет к снижению уровня полезных углеводов, нарушит нормальное функционирование нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его через стул. Этот тип клетчатки имеет дополнительное преимущество, помогая контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец альбакора и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые семена льна, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот несколько простых настроек процесса приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стерины или станолы, по-видимому, не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в вашем рационе

Чтобы в полной мере использовать эти продукты, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. Проверено 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. Проверено 28 июня 2018 г.

.

Смотрите также

• 
  В каких продуктах содержится марганец список
• 
  Перечень продуктов содержащие углеводы
• 
  Продукты содержащие арахидоновую кислоту
• 
  Продукты с низким содержанием крахмала
• 
  Процентное содержание белка в продуктах
• 
  Какие продукты вызывают брожение
• 
  В каких продуктах трансгенные жиры
• 
  Какие продукты нельзя при беременности на ранних сроках список
• 
  Хлорофилл в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты можно при анализе кала на яйцеглист
• 
  Какие продукты вредят потенции