В каких продуктах питания содержится фолиевая кислота

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Фолиевая кислота | Витамин B9

Фолиевая кислота, известная как фолиевая кислота в ее естественной форме, является одним из витаминов группы B. Фолат - это водорастворимый витамин, а это значит, что он нужен вам каждый день, потому что он не может накапливаться в организме. В небольших количествах он содержится во многих продуктах питания.

Все мы нуждаемся в фолиевой кислоте / фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, и это один из важных витаминов во время беременности. Во время беременности женщинам необходимо дополнительно принимать фолиевую кислоту, чтобы защитить своего ребенка от дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника.Это особенно важно на ранних сроках беременности.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Хорошие источники: брокколи, брюссельская капуста, спаржа и горох. Другие полезные источники включают обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, нут, коричневый рис и фрукты, такие как апельсины и бананы.

Что можно посоветовать, если вы думаете о рождении ребенка?

Если вы беременны или думаете о беременности, вам следует принять еще 0.4 мг (400 микрограммов) фолиевой кислоты ежедневно с момента прекращения использования противозачаточных средств до 12-й недели беременности. В Шотландии все беременные женщины имеют право на бесплатное получение витаминов для здорового начала, которые содержат фолиевую кислоту, витамин D и витамин C.

Если у вас был ребенок с дефектом нервной трубки или в семейном анамнезе были дефекты нервной трубки, вам необходимо принимать более высокую дозу фолиевой кислоты (5 мг) до беременности и в течение первых 12 недель. Женщинам с определенными заболеваниями, такими как эпилепсия или диабет, также может потребоваться более высокая доза фолиевой кислоты.Эта более высокая доза доступна только по рецепту. Спросите у акушерки или терапевта.

Что можно посоветовать населению в целом?

Если вы не беременны или не думаете о рождении ребенка, вы сможете получить весь необходимый вам фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включая зеленые листовые овощи. Взрослым необходимо 0,2 мг (200 мкг) в день.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Люди, принимающие добавки с фолиевой кислотой, должны знать, что важно не принимать более 1 мг (1000 микрограммов) в день, поскольку это может быть вредно.

Дефицит витамина B12 не может быть выявлен у людей, принимающих высокие дозы фолиевой кислоты, поскольку он может скрывать дефицит витамина B12.Это вызывает особую озабоченность у некоторых пожилых людей, у которых возникают проблемы с усвоением витамина B12 и у них развивается анемия. Если это не лечить правильно, дефицит витамина B12 может в конечном итоге привести к повреждению нервной системы. Однако это бывает очень редко.

Фолат против фолиевой кислоты: различия, преимущества и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотя они очень похожи, между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой есть некоторые ключевые различия. Оба связаны с витамином B-9, который играет ключевую роль в предотвращении нарушений при родах и способствует выработке здоровых эритроцитов.

Фолиевая кислота относится ко многим формам витамина B-9.К ним относятся фолиевая кислота, дигидрофолат (ДГФ), тетрагидрофолат (ТГФ) и другие. Организм использует витамины группы В для создания новых клеток.

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты. Производители продуктов питания добавляют его во многие продукты, потому что он не встречается в природе. Хлеб, макароны, рис и хлопья для завтрака, как правило, содержат добавленную фолиевую кислоту.

Фолат и фолиевая кислота имеют очень похожие эффекты. Оба помогают организму создавать новые клетки, такие как красные кровяные тельца.

Фолиевая кислота проходит через пищеварительную систему и попадает в кровоток через кишечник.Оттуда фолиевая кислота поступает в печень для обработки. Любой избыток переходит в почки, а из почек он выходит из организма с мочой.

Прием слишком большого количества жирорастворимого витамина может вызвать проблемы со здоровьем. Организм хранит витамины A и D в виде жировых запасов, поэтому они могут накапливаться со временем.

Однако слишком много фолиевой кислоты очень трудно, так как она растворяется в воде. Это значит, что организм легко избавится от излишеств. Хотя кровь может содержать избыток фолиевой кислоты, это не вызывает никаких известных рисков для здоровья.

В следующей таблице сравнивается фолиевая кислота и фолиевая кислота:

Производители обогащают продукты фолиевой кислотой, а не фолиевой кислотой.Это связано с тем, что фолиевая кислота теряется во время приготовления или запекания, поскольку тепло и свет могут разрушить его. Фолиевая кислота более устойчива.

В разделах ниже перечислены некоторые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота присутствует в ряде обогащенных пищевых продуктов, а также в форме добавок. Источники фолиевой кислоты включают:

• обогащенные макаронные изделия, рис и кукурузную муку маса
• обогащенные хлопья для завтрака
• обогащенный хлеб
• витаминные добавки

Добавки обычно содержат 400–1000 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты.В среднем взрослый человек в Соединенных Штатах будет получать 140 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов.

Фолиевая кислота

Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день для взрослого и 600 мкг для беременной женщины.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше фолиевой кислоты, чем другие. По данным Национального института здоровья (NIH), пять продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты:

Темно-зеленые, листовые овощи, фрукты, орехи, морепродукты, яйца, молочные продукты, птица, апельсиновый сок и зерновые содержат фолиевую кислоту. .Разнообразная диета с разными источниками фолиевой кислоты поможет человеку поддерживать хороший баланс питательных веществ.

Мясо и молочные продукты являются хорошими источниками фолиевой кислоты, но они также могут содержать много вредных жиров. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира или вместо этого получайте белок и фолиевую кислоту из орехов и бобов.

И фолиевая кислота, и фолиевая кислота важны для женщин до беременности и на ранних сроках беременности. Достаточно высокий уровень фолиевой кислоты в крови может помочь предотвратить нарушения при родах.

В частности, низкий уровень фолиевой кислоты в крови может повысить риск нарушений нервной трубки. Эти врожденные изменения влияют на спинной и головной мозг. Два типичных примера:

• spina bifida, состояние, при котором позвоночник не формируется должным образом и которое может повредить нервы
• анэнцефалия, которая препятствует нормальному формированию частей мозга и черепа

Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика (CDC) рекомендуют женщинам начинать прием фолиевой кислоты как минимум за 1 месяц до зачатия.

Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день плюс разнообразное питание с продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Поскольку многие повседневные продукты содержат фолиевую кислоту, дефицит фолиевой кислоты встречается редко.

Низкий уровень фолиевой кислоты в крови может вызвать фолатодефицитную анемию. Когда это развивается, в организме вырабатываются более крупные эритроциты, которые не работают должным образом. Общие симптомы включают:

• усталость
• низкий уровень энергии
• ощущение покалывания в руках, руках, ногах или ступнях
• язвы во рту
• проблемы со зрением
• потеря памяти

фолиевая кислота работает с другими витаминами группы B витамины для контроля уровня аминокислоты гомоцистеина.Высокий уровень гомоцистеина в организме может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Включение достаточного количества фолиевой кислоты в рацион или прием добавок может помочь снизить риск инсульта.

Кроме того, нарушения пищеварения, такие как целиакия, могут препятствовать правильному усвоению питательных веществ организмом. Это может увеличить вероятность дефицита фолиевой кислоты. Алкогольная зависимость также может увеличить этот риск.

Для нормального функционирования организму необходим фолат. Большинство детей и взрослых получают достаточное количество фолиевой кислоты с пищей.Выбирайте самые разные продукты, чтобы получить наилучший набор питательных веществ.

Женщины, планирующие беременность или находящиеся на ранних сроках беременности, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Это может помочь предотвратить нарушения при родах.

Фолиевая кислота всегда входит в состав витаминов для беременных, а отдельные добавки с фолиевой кислотой можно купить в магазинах здоровья, аптеках и в Интернете.

Фолиевая кислота: 7 вещей, которые вы должны знать

Медицинский осмотр: Кармен Фукс, BPharm. Последнее обновление: 19 марта 2020 г.

1. Как это работает

• Фолиевая кислота - один из витаминов группы B; витамин B9. Фолиевая кислота - это синтетическая версия витамина B9, который содержится в добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота - это естественная форма витамина B9, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, фасоль, свекла, брокколи, брюссельская капуста, печень, апельсины, горох, лосось, шпинат, продукты из цельной пшеницы и дрожжи.
• Все восемь витаминов группы В помогают превращать углеводы в глюкозу и помогают организму усваивать жиры и белок. Наш мозг, глаза, волосы, печень, нервная система и кожа нуждаются в витаминах группы B для правильного функционирования и хорошего здоровья. Фолат и фолиевая кислота особенно важны в периоды быстрого роста и развития, например, во время беременности, младенчества и подросткового возраста.
• Дефицит фолиевой кислоты / фолиевой кислоты является относительно распространенным явлением, особенно среди людей, которые регулярно употребляют алкоголь, страдают воспалительным заболеванием кишечника или целиакией.Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают гингивит, плохой аппетит, замедленный рост, дефекты нервной трубки у младенцев, одышку и воспаление языка. Дефицит фолиевой кислоты также может быть связан с диареей, раздражительностью, забывчивостью и умственной вялостью.

2. Плюсы

• Фолиевая кислота используется для лечения дефицита фолиевой кислоты и некоторых видов анемии.
• Фолиевая кислота используется в сочетании с другими лекарствами для лечения дефицита витамина B12 (может привести к злокачественной анемии).
• Относительно нетоксичен.
• Фолиевая кислота / фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для производства красных кровяных телец и утилизации железа.
• Фолиевая кислота / фолиевая кислота также работают с другими витаминами группы B для контроля уровня в крови аминокислоты гомоцистеина.
• Поскольку половина всех беременностей является незапланированной, эксперты рекомендуют всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты. Это сделано для снижения риска расщелины позвоночника и анэнцефалии, двух распространенных и серьезных врожденных дефектов, которые могут возникнуть в течение 3-4 недель после зачатия (до того, как большинство женщин даже осознают, что они беременны).Следование этим рекомендациям резко снижает риск этих врожденных дефектов на 72–100%. Есть некоторые свидетельства того, что прием фолиевой кислоты во время беременности также снижает риск выкидыша, развития аутизма и задержки речевого развития. Некоторые исследования показывают, что он может защитить от возрастной потери слуха, возрастной дегенерации желтого пятна и некоторых форм рака. Польза фолиевой кислоты при лечении депрессии не ясна.
• Употребление рекомендованных уровней фолиевой кислоты в рационе может помочь защитить от сердечных заболеваний, хотя неясно, оказывает ли прием добавок фолиевой кислоты такой же эффект.
• Доступна генерическая фолиевая кислота.

3. Минусы

Если вам от 18 до 60 лет, вы не принимаете никаких других лекарств или не страдаете другими заболеваниями, вы, скорее всего, испытаете следующие побочные эффекты:

• Редко (и более вероятно при более высоких дозировках): тошнота, боль в животе, кожные реакции, проблемы со сном, потеря аппетита или судороги.
• Высокий уровень фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, поэтому перед приемом фолиевой кислоты проконсультируйтесь с врачом.Добавки фолиевой кислоты не подходят людям с мегалобластной анемией, у которых недостаточно витамина B12.
• Все витамины группы B, включая фолиевую кислоту, водорастворимы; а это значит, что тело их не хранит. Требуется регулярный прием.
• Людям, больным раком или имеющим судороги, или принимающим определенные лекарства, такие как тетрациклин (антибиотик), фенитоин, дараприм и некоторые химиотерапевтические препараты, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом фолиевой кислоты из-за возможности взаимодействия.Некоторые другие лекарства могут влиять на эффективность фолиевой кислоты.

Примечания: Как правило, пожилые люди или дети, люди с определенными заболеваниями (такими как проблемы с печенью или почками, болезни сердца, диабет, судороги) или люди, принимающие другие лекарства, более подвержены риску развития более широкого спектра побочных эффектов. Чтобы увидеть полный список всех побочных эффектов, щелкните здесь.

4. Итог

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты (также называемой витамином B9), которая необходима для правильного роста и развития, а также для некоторых других жизненно важных процессов в организме.Все женщины детородного возраста должны употреблять 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты / фолиевой кислоты в день в виде богатой фолиевой кислотой или обогащенной пищей или в качестве добавки.

5. Подсказки

• Принимайте добавки с фолиевой кислотой, запивая полным стаканом воды, с едой или без нее.
• Взять, как указано. Дозировки могут варьироваться в зависимости от возраста и статуса беременности / кормления грудью. Не принимайте больше рекомендованного. Если вы принимаете фолиевую кислоту из-за дефицита фолиевой кислоты, дозировка фолиевой кислоты также может уменьшаться по мере уменьшения вашего дефицита.
• Даже если вы не планируете рожать, если вы женщина детородного возраста и возможностей, вам следует ежедневно потреблять 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты.
• Если вас беспокоит риск развития сердечных заболеваний, убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточный уровень витамина B в виде продуктов, богатых витамином B.

6. Реагирование и эффективность

Фолиевая кислота быстро всасывается, и пиковые уровни достигаются в течение часа после однократного приема.Поскольку фолиевая кислота растворима в воде, организм не накапливает ее, поэтому необходимо ежедневное потребление в виде продуктов, содержащих фолат, или добавок фолиевой кислоты.

7. Взаимодействия

Лекарства, которые взаимодействуют с фолиевой кислотой, могут либо уменьшить ее действие, повлиять на продолжительность ее действия, увеличить побочные эффекты, либо иметь меньший эффект при приеме с фолиевой кислотой. Взаимодействие между двумя лекарствами не всегда означает, что вы должны прекратить прием одного из лекарств; однако иногда это так.Поговорите со своим врачом о том, как следует контролировать взаимодействие лекарств.

Распространенные лекарства, которые могут взаимодействовать с фолиевой кислотой, включают:

• противосудорожные средства, такие как карбамазепин, дивалпроекс, фенитоин и фенобарбитал
• химиотерапевтических агентов, таких как капецитабин и фторурацил
• метотрексат
• панкреатин и панкрелипаза
• руфинамид.

Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим и включает только распространенные лекарства, которые могут взаимодействовать с фолиевой кислотой.Вы должны обратиться к информации о назначении фолиевой кислоты для получения полного списка взаимодействий.

Дополнительная информация

Помните, храните это и все другие лекарства в недоступном для детей месте, никогда не передавайте свои лекарства другим и используйте фолиевую кислоту только по назначению.

Авторские права 1996-2020 Drugs.com. Дата изменения: 18 марта 2020 г.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Подробнее о фолиевой кислоте

Потребительские ресурсы