В каких продуктах наибольшее количество клетчатки


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Горох колотый очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую вареную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт бургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и заправленную грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Тааак хорошо с все, что приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.

Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо придает кремовую нотку этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

  • Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
  • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
  • Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
  • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Диетическая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что в них меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Медицинский институт
Мужчины 38 грамм 30 грамм
Женщины 25 грамм 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой муки, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
  • Подсчитайте закуски. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

16 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна - это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендованную суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше - 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги - 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, сказал Сматерс, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Он также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», - сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования неоднозначны относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдали астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», - сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
  • Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями - тоже хороший выбор
  • Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
  • Яблоки с кожурой (4,4 г)
  • Груши с кожурой (5,5 г)
  • Горох полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
  • Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
  • Лимская фасоль принесла 13,2 г на чашку, приготовленная
  • Ячмень с перловой крупой, 6 г на чашку, приготовленная
  • Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
  • Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
  • Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
  • Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
  • Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Смазерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови - если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, как пища, богатая клетчаткой, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы - как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начните медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
  • Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
  • Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед, или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
  • На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много приготовленных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

.

Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты

Пищевые продукты из цельной пшеницы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия, являются быстрым и легким источником клетчатки во многих частях мира. Но эти продукты содержат связывающий белок глютен, и если у вас аутоиммунное заболевание, глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу, вам нужно избегать этих продуктов, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем. (20,21)

Даже если у вас нет ни одного из этих недугов, вы можете обнаружить, что употребление пшеницы вызывает газы, вздутие живота и боли в животе.(22) Если вы и ваш врач решите, что вам лучше всего отказаться от цельной пшеницы, вам нужно вместо нее добавить в свой рацион другие цельнозерновые продукты, поскольку отказ от пшеницы может привести к дефициту клетчатки.

Если у вас аллергия на пшеницу, непереносимость глютена или глютеновая болезнь, рассмотрите возможность употребления в пищу зерен без глютена с высоким содержанием клетчатки, таких как просо, амарант, киноа и гречка. Также можно выбрать овсяные хлопья без глютена. (21)

Несмотря на то, что декстрины получают из пшеницы, добавки с декстрином соответствуют рекомендациям FDA по безглютеновому содержанию менее 20 частей на миллион.(23)

.

Смотрите также