В каких продуктах находится никотиновая кислота

Витамин В3 – в каких продуктах содержится никотиновая кислота

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 437 Обновлено 17.01.2020

Витамин В3 — третье по счету вещество из большой группы В. Можно встретить другие названия — никотиновая кислота, витамин РР, ниацин, никотинамид. Это все одно и то же вещество — витамин B3, который нормализует метаболизм, благоприятно воздействует на процесс усваивания белков, жиров и углеводов. Ниацин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает проблемы с половой сферой. Получить никотиновую кислоту можно из обычной еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится никотиновая кислота и как избежать дефицита.

Потребность организма в ниацине

Никотиновая кислота не имеет никакого отношения к никотину. Напротив, без никотинамида невозможны многие биологические процессы в организме. Все витамины группы B участвуют в метаболизме и замедляют старение организма за счет сильных антиоксидантных свойств.

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул

от 497 ₽

Взрослым женщинам и мужчинам необходимо ежедневно получать не менее 20-25 мг никотиновой кислоты. Вещество нужно для нормального развития плода, поэтому норма для беременных увеличивается и составляет 24-28 мг.

По мере взросления ребенка потребность продуктах, в которых содержится витамин РР, возрастает. Во время грудного вскармливания мама должна есть больше такой еды, чтобы передать ребенку нужные 2-4 мг. В организм младших школьников должно поступать 8 мг, а для подростков норма составляет 12-14 мг.

Кажется, что это очень много. Но правильное и сбалансированное питание поможет снизить риск развития дефицита. В меню обязательно должны быть продукты, в которых содержится витамин В3. Это многие овощи и фрукты, каши, мясо, молочнокислая еда, все это входит в повседневный рацион среднестатистического россиянина.

Важно помнить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым. Это улучшает их биодоступность. При поедании продуктов, богатых никотиновой кислотой, без проблем усвоится максимум вещества. Но у повышенной биодоступности есть и обратная сторона: водорастворимый витамин очень быстро выводится из организма, поэтому продукты питания, в которых содержится много никотиновой кислоты, должны присутствовать в рационе постоянно. В противном случае увеличится риск развития дефицита.

Подробнее о недостатке никотинамида рассказывает специалист (видео):

https://www.youtube.com/watch?v=XY7HTjbw7gY

ТОП-10 источников витамина В3

При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляется тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Нередко кружится голова, человека сопровождает постоянная слабость и болезненность. Не всегда такие симптомы говорят о болезни. Если врачи ничего не могут найти, возможно, виноват дефицит.

В таком случае нужно есть еду, в которой содержится больше всего витамина РР:

• сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
• арахис — 18,9 мг;
• подсолнечные семечки — 15,7 мг;
• тунец — 15,5 мг;
• пшеничные отруби — 13,5 мг;
• мясо индейки — 13,3 мг;
• говяжья печень — 13 мг;
• куриное мясо — 12,5 мг;
• мясо кролика — 11,6 мг;
• скумбрия — 11,6 мг.

Мясоедам будет несложно насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 грамм мяса способны восполнить больше половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но им можно есть белые грибы, 100 грамм которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем нужно в сутки. Это отличный вариант для тех, кто ощущает симптомы авитаминоза. А дополнить рацион можно орешками и семенами. В них содержится не только никотиновая кислота (витамин РР), но и полезные жиры.

Содержание витаминов в разных продуктах

Для создания сбалансированного рациона нужно знать, какие продукты особенно богаты витамином РР. Для удобства мы разделили их на несколько категорий, куда вошли овощи, фрукты, мясо, орехи, морепродукты и т. д. Рассмотрим каждый раздел более подробно.

Крупы, зерновые и бобовые

Эта категория отличается содержанием всех витаминов группы В. У тех, кто регулярно готовит крупяные или бобовые гарниры и завтракает кашами, симптомы дефицита никотиновой кислоты почти никогда не проявляются.

В таблицу вынесены крупы и бобовые, в которых содержится наибольшая концентрация ниацина на 100 грамм:

Чемпионы по содержанию витамина Б3 в этой категории — лущеный горох и гречка. Поэтому гороховые и гречневые супы или гарниры должны всегда быть в рационе. На третьем месте гречневая мука, которую часто употребляют адепты ПП (правильного питания) или люди с аллергией на глютен. Обычная пшеничная мука содержит не так много витамина, поэтому при дефиците лучше временно заменить ее на гречневую, ржаную или рисовую.

Nature's Way, Ниацин 100 мг, Никотиновая кислота, 100 капсул

от 327 ₽

Орехи и сухофрукты

Орешки — отличный способ восполнить потребность организма в полезных жирах, а сухофрукты идеально подходят в качестве десерта во время диеты. При недостатке никотиновой кислоты рекомендуется употреблять следующие продукты из этой категории:

Арахис и семечки — несомненные рекордсмены по содержанию витамина Б3. Достаточно съедать по небольшой горстке орешков и дефицит никогда не появится. Однако стоит быть осторожными, орехи высококалорийные, поэтому в больших количествах вредны для фигуры и могут вызвать тяжесть в желудке или чувство тошноты.

Грибы

Этот продукт отличается повышенным содержанием никотиновой кислоты. Концентрация зависит от сорта, поэтому рекомендуется пробовать разные сорта, а не только классические шампиньоны или вешенки.

В таблице находятся сорта грибов с наивысшей концентрацией ниацина:

Регулярное употребление блюд из грибов — отличный вариант поддержать организм и не допустить развития дефицита никотиновой кислоты. 100 грамм опят способны восполнить половину от суточной потребности взрослого человека.

Интересно, что в обычных белых грибах содержится всего 8,5 мг никотинамида, а в высушенных — в 8,5 раз больше! Поэтому стоит периодически готовить не из свежих грибов, а из сухих.

Молочные продукты

Пока врачи спорят, полезно ли есть молочку или, наоборот, она плохо влияет на желудочно-кишечный тракт, мы рекомендуем употреблять в качестве источника витамина В3. Его там не так много, как в мясных продуктах или кашах, но для разнообразия неплохо съесть кусочек хорошего сыра или выпить стакан кефира.

Точные концентрации полезного вещества в таблице:

К продуктам, богатым витаминов В3, в первую очередь относятся твердые и полутвердые сыры. Это Гауда, Фета, Сулугуни, Российский, Пошехонский, Пармезан и т. д.

У жидких молочных продуктов наблюдается интересная тенденция, которая работает с молочнокислыми продуктами: кефиром, ряженкой, простоквашей. Чем меньше жирность у напитка, тем больше в нем содержится витамина В3. Разница небольшая, всего в 0,1 мг, но все же мы рекомендуем выбирать молочку средней жирности.

Яйца и яйцепродукты

Яйцо — отличный источник белка, а в желтках содержится целый комплекс микроэлементов и витаминов, среди которых и никотинамид. В эту категорию относятся не только привычные куриные яйца, но и, вообще, любые птичьи яйца, которые входят в наш привычный рацион, например, перепелиные.

Подробнее о содержании ниацина в яйцепродуктах:

В качестве источника никотиновой кислоты при дефиците рекомендуется использовать именно яичный порошок. Его можно использовать вместо яиц для выпечки и других блюд. При термической обработке для получения порошка в яичном сырье уничтожаются все бактерии, а полезные вещества сохраняются и действуют более эффективно, чем при употреблении свежих яиц. Но и от них отказываться не стоит: что может быть лучше, чем утренняя глазунья?

Мясо и мясные продукты

Настоящее раздолье для мясоедов! Есть шашлык или запеченную курочку можно не только потому, что это вкусно, но и по причине высокого содержания никотиновой кислоты в этих продуктах:

С мясными продуктами действует тот же принцип, что и с молочными: чем меньше жирность, тем больше концентрация витамина РР. Этим объясняется тот факт, что в диетической индейке содержится наивысшее количество никотиновой кислоты, а свинина этим похвастаться не может. Не стоит пренебрегать и субпродуктами: в говяжьих почках и печени довольно много не только никотинамида, но и других витаминов из группы В.

Рыба и морепродукты

Если по каким-либо причинам нельзя есть мясо, стоит включить в рацион побольше морепродуктов и рыбы. Концентрация полезного вещества напрямую зависит от вида продукта. Например, в икре больше витамина, чем в некоторых видах рыб или моллюсков.

В список продуктов с высокой концентрацией витамина вошли:

Чемпион по содержанию никотиновой кислоты в этой категории — скумбрия, поэтому картофельное пюре с копченой рыбкой и салатом — отличный вариант. Важно выбирать нежирную рыбу, в ней концентрация ниацина выше. Икра тоже содержит много витамина PP, поэтому стоит периодически баловать себя бутербродиками с ней.

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул

от 497 ₽

Фрукты и ягоды

Эта категория особенно важна для веганов. Витамины группы B в больших количествах содержатся в животных продуктах, которые веганы не употребляют по разным причинам. Поэтому важно сбалансировать растительный рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

В таблице находятся концентрации витамина В3 в разных фруктах, ягодах и сухофруктах:

В продукты, содержащие никотиновую кислоту в больших количествах, не входят свежие фрукты и овощи. В них витамина совсем мало, исключение составляет лишь авокадо — кладезь жирных кислот и других полезных веществ. Но другое дело — сухофрукты. Их рекомендуется есть как можно чаще. Сюда входят не только стандартные курага или чернослив, но и сушеные яблоки, груши и другие фрукты.

Овощи и травы

Свежие овощи тоже не могут похвастаться высокой концентрацией витамина В3. В них много других полезных веществ, но не никотиновой кислоты. Поэтому использование свежих салатов для борьбы с дефицитом никотинамида очень сомнительно.

В списке не слишком много продуктов с большим количеством ниацина:

Рекордсмен по содержанию витамина PP (ПП) среди овощей и зелени — чеснок. Особенно полезен он будет в сезон простуд, фитонциды отлично помогают поддержать иммунитет. Поэтому рекомендуется есть побольше чеснока, несмотря на неприятный запах. На втором месте — картофель, который используют во многих блюдах и в большинстве супов. Но надеяться только на него не стоит, 100 грамм картофеля восполняют всего 9% от суточной потребности.

Дополнение рациона добавками

Выше были приведены несколько таблиц с продуктами, в которых есть витамин РР. Ситуация для веганов довольно сложная, получить все необходимое количество никотиновой кислоты из свежих овощей и фруктов нельзя, только из сухофруктов. Веганы не едят молочные продукты, мясо и рыбу, поэтому придется дополнять свое меню добавками на основе витамина B3.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Здесь широкий выбор пищевых добавок от лучших производителей. Можно подобрать как монопрепараты с никотиновой кислотой, так и комплексы на основе всех витаминов группы В.

Кроме витаминов, на Айхерб продается натуральная косметика, товары для здоровья и бытовая «нехимия». Интернет-магазин отправляет во все страны мира, поэтому из-за больших оборотов может ставить минимальную наценку. Так что цены не намного выше закупочных.

У россиян есть возможность получить бесплатную доставку транспортной компанией Боксберри. Для этого необходимо оформить заказ на сумму от 60$. Общий вес посылки при этом не должен превышать 5 кг, иначе придется оплатить пересылку.

Помимо постоянных скидок и бонусов лояльности, Айхерб предлагает воспользоваться специальными промокодами. Один из них позволяет получить скидку -10% на первый заказ. Для получения скидки необходимо перейти по ссылке либо ввести промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Никотиновая кислота — это витамин, без которого невозможны многие важные процессы в организме. Наибольшая концентрация вещества содержится в животных продуктах, поэтому веганам довольно сложно восполнить ежедневную потребность в ниацине. Если при помощи рациона не удается побороть дефицит, необходимо принимать добавки. Для этого желательно проконсультироваться с доктором и выбрать подходящий комплексный или монопрепарат.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина)

Витамин B3, или ниацин, является важным витамином, необходимым для переработки жира в организме, снижения уровня холестерина и регулирования уровня сахара в крови.

Дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, характеризующемуся диареей, дерматитом, деменцией, воспалением ротовой полости, амнезией, делирием и, если его не лечить, смертью. Даже небольшой дефицит ниацина может вызвать раздражительность, плохую концентрацию, беспокойство, усталость, беспокойство, апатию и депрессию.

Ниацин - это водорастворимый витамин, который хорошо регулируется организмом, поэтому передозировка случается редко и возникает только при приеме ниацина в форме добавок. Передозировка ниацином проявляется в виде кожных высыпаний (приливов), сухой кожи и различных расстройств пищеварения. Длительная передозировка может привести к повреждению печени, повышению уровня сахара в крови и диабету II типа, а также к повышенному риску врожденных дефектов.

К продуктам с высоким содержанием ниацина относятся рыба, курица, индейка, свинина, говядина, грибы, коричневый рис, арахис, авокадо, зеленый горошек и авокадо.Текущая суточная норма (% СН) для ниацина составляет 16 мг.

Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием ниацина, отсортированные по стандартным размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Полный список из 200 продуктов с высоким содержанием ниацина и списки других продуктов с высоким содержанием витамина B.

| Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:

53-летний участник спросил:

Опыт 11 лет Аллергия и иммунология

42-летний участник спросил:

24 года опыта Психиатрия

Липиды и холестерин: Ниацин (никотиновая кислота) / ларопипрант с пролонгированным высвобождением используется для лечения высокого уровня холестерина и липидов. уровни.

27-летний мужчина спросил:

41-летний опыт работы в медицине. приступы подагры являются обычным явлением ... Подробнее

Мужчина, 51 год, спросил:

Опыт работы 43 года Кардиология

Нет: Вам было бы намного лучше принять Крестор (розувастатин).

Мужчина 27 лет спросил:

20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья - это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно - ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 - регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин - ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.

Источники ниацина

Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция постной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. Говядина является прекрасным источником других витаминов группы В.

Цыпленок

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, поскольку три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.

Турция

Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.

Красный лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение определенных типов рака.

Тунец

Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Поскольку вам следует принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис - отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% вашей дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один запеченный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица богата витаминами и минералами. В половине стакана вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, этот вид бобовых богат белком, поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.

Эдамаме

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, он является отличным источником белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и любые другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий - лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы - еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он не содержит сахара, что делает его чрезвычайно полезным.

Манго

Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Рекомендации по суточному потреблению

Диетические рекомендуемые дозы, созданные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важного питательного вещества:

• От рождения до 6 месяцев - 2 мг
• От 7 до 12 месяцев - 4 мг NE
• От 1 года до 3 лет - 6 мг NE
• От 4 до 8 лет - 8 мг NE
• От 9 до 13 лет - 12 мг NE
• 14+ лет - 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)

Однако женщинам необходимо больше витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.

Симптомы дефицита витамина B3

Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них - проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином B3?

Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это затрагивает людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.

Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с недостатком триптофана, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 Побочные эффекты

Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Распространенным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.

Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.

FNB определил допустимые верхние уровни потребления дополнительного ниацина. Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.Плохая диета, в которой отсутствуют источники, богатые ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого называется пеллагра. Однако добавки витамина B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3 или ниацин играет важную роль в процессе преобразования пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию.Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин - это одно и то же?

Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Однако это всего лишь одна из форм этого витамина.Его название произошло от ni cotinic ac id vitam in . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные. Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.

Каковы симптомы нехватки витамина B3?

Наиболее частыми симптомами дефицита витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма дефицита ниацина, также известная как пеллагра, имеет гораздо более серьезные симптомы. К ним относятся красные зудящие участки кожи, тошнота, рвота, диарея, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Что витамин B3 делает для вашей кожи?

Витамин B3 приносит коже ряд преимуществ. Он помогает разгладить морщины и уменьшить неровный цвет кожи.Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации. Кроме того, ниацин защищает кожу от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

В каких продуктах содержится B3?

Одними из лучших природных источников витамина B3 являются печень, курица и грудка индейки, лосось и тунец. Кроме того, в анчоусах высокое содержание ниацина.Когда дело доходит до вегетарианских блюд, витамин B3 можно найти в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе, а также в ряде овощей и фруктов. Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыня являются хорошими источниками ниацина.

Какие фрукты и овощи содержат ниацин?

Лучшие источники пищи с рибозидом никотинамида

• Anti-age - Самые большие предполагаемые преимущества связаны с активацией сиртуинов в организме. Это то, для чего был изучен ресвератрол, но теперь оказалось, что niagen даже более эффективен в этом.
• Польза для кожи - Было обнаружено, что местное применение никотинамида улучшает угри, уменьшает покраснение, улучшает эластичность кожи, тонкие линии и морщины (5) (6). Одно исследование даже показало, что в отношении обыкновенных угрей он сопоставим с клиндамицином, который является популярным лекарством, отпускаемым по рецепту (7).
• Потеря слуха - Исследование UNC показало, что активация пути SIRT3 помогает защитить грызунов от потери слуха, вызванной шумом (8).
• Диабет и ожирение - Уровни инсулина и провоспалительные маркеры (9).
• Энергия - Считается, что у животных улучшает функцию митохондрий, что способствует выработке энергии. Одно исследование на мышах даже заявило о некоторой отмене старения скелетных мышц (10).

Повторюсь, ничего из этого не доказано. Его нельзя использовать ни при каких заболеваниях. Для получения дополнительной информации прочитайте наш подробный обзор никотинамид рибозида и ознакомьтесь с последними исследованиями, которые показывают, что он может быть лучшим предшественником для повышения уровня NAD +.

Конечно, эту уникальную форму B3 можно получить с помощью добавок Niagen.Это торговая марка никотинамид рибозида ChromaDex, поскольку они владеют патентами на его выделение и синтез.

Но знаете что? Вы также можете получить его естественным путем из некоторых источников пищи. Вот несколько относительно эффективных продуктов, которые его содержат. Мы подчеркиваем значение относительно , поскольку здесь мы сравниваем диетические источники.

1. Молоко молочное

Молоко на растительной основе, такое как миндаль и лен, превосходит молочные продукты почти во всех категориях. Однако есть категория, в которой коровье молоко, по-видимому, побеждает, и это касается концентрации никотинамид рибозида.

В 2016 году Университет Айовы опубликовал исследование, в котором измерялось, сколько этого прекурсора НАД + содержится в коровьем молоке (1). Это не большое количество по сравнению с источниками добавок, но высокое по сравнению с большинством продуктов.

Исходя из среднего количества 4 неопознанных марок органического молока, среднее количество никотинамидрибозида составляло 1,9 мкмоль на литр.

Обычное молоко было выше. Среднее значение для 4 протестированных типов составило 3,9 мкмоль на литр.

Есть 33.81 унция в литре. Посчитав, это означает, что в стакане молока на 8 унций будет содержать 0,92 мкмоль , а для органических веществ - 0,45 мкмоль.

Преобразование мкмоль в мг или нг немного сложно. Первый - это молярная масса, которая различна для каждого вещества, а вторая - абсолютный вес, который остается неизменным независимо от того, что измеряется. Для преобразования вам необходимо знать молекулярную массу никотинамид рибозида, которая составляет 255,2472 г / моль или дальтон.

После всех вычислений 8 унций обычного молока = 0,23 мг никотинамид рибозида (а в органическом молоке будет примерно на 50% меньше).

Для сравнения: ваша обычная добавка составляет 250 мг, что более чем в 1000 раз больше, чем стакан молока.

2. Дрожжи

Две формы витамина B3 - это никотиновая кислота (ниацин) и никотинамид. Ниацин очень хорошо известен, и его легко измерить, поскольку он составляет основную часть содержания B3 в любой пище.

Никотинамид труднее измерить, поскольку он составляет лишь крошечную долю от общего содержания B3.

Еще более гранулированным является никотинамид рибозид, который составляет лишь незначительную часть содержания никотинамида. Чтобы его обнаружить, вам понадобится ядерный магнитный резонанс и масс-спектрометрия ... не совсем то оборудование, которое вы найдете в своей обычной лаборатории! Вот почему вы не найдете много количественных данных о никотинамид рибозиде в пище, поскольку его так сложно обнаружить.

Хотя здравый смысл скажет вам, что продукты с самым высоким содержанием ниацина (никотиновой кислоты), вероятно, также будут иметь самое высокое содержание NR . Одним из основных пищевых источников ниацина являются дрожжи.

Хотя количественных данных о точном количестве, обнаруженном в пивных дрожжах или пищевых дрожжах, мы смогли откопать старое исследование, опубликованное еще в 1991 году в British Journal of Nutrition (2). Его провел Университет Тасмании в Австралии.

«Одно ингибирующее вещество было выделено из дрожжей и оказалось никотинамид рибозидом.Это могло быть произведено из НАД (P) во время приготовления дрожжевых экстрактов, и это может быть произведено из пищевых добавок дрожжей во время пищеварения in vivo. Никотинамид рибозид может быть частично ответственным за отмеченное влияние дрожжевых добавок на липиды плазмы у людей ».

Хотя они не измеряют количество в исследовании, они неоднократно упоминают, что оно присутствует в пивных дрожжах на протяжении всего текста.

Учитывая тот факт, что дрожжи содержат намного больше ниацина, чем любой тип молока, вполне вероятно, что количество рибозидов также больше.При этом, , мы все еще, вероятно, говорим о нанограммах содержания , никакое количество даже отдаленно не сопоставимо с добавками.

3. Пиво

Это подводит нас к следующему в списке - пиву. Теперь, прежде чем использовать это как предлог для того, чтобы начать пить, не игнорируйте другие факты о питании:

• Среди алкогольных напитков пиво, в частности, содержит изрядное количество углеводов, и употребление в жидкой форме, например, , будет иметь гликемический эффект .

• Все боятся канцерогенов в сигаретах, но люди забывают (или не знают), что алкоголь имеет тот же рейтинг группы 1 канцерогенов Всемирной организацией здравоохранения. Группа 1 - это то же место, где вы найдете мышьяк и плутоний! Несомненно, печеночная недостаточность - это наиболее распространенная органная недостаточность, вызванная алкоголем, но когда дело доходит до рака, страдает все тело, включая повышенный риск рака груди, пищевода и колоректального рака. В мировом масштабе 3,6% всех случаев рака и 3.5% смертей от рака связаны с употреблением алкоголя (3).

• Благодаря хмелю пиво является одним из продуктов с высоким содержанием так называемых эстрогенов (фитоэстрогенов). (4)

Если вы хотите пить, это ваше полное право. Причина, по которой мы указываем на негатив, заключается в том, что мы не хотим, чтобы вы лгали самому себе, притворяясь, что пиво - это суперпродукт, а затем злоупотребляли им.

Около десяти лет назад многие люди использовали мизерное количество ресвератрола в красном вине как предлог, чтобы выпить слишком много его.

Хотя пиво упоминается лишь вскользь и часто в одном предложении с молоком, в различных исследовательских работах пиво упоминается как пищевой источник никотинамид рибозида (5). Однако никакие исследования не опубликовали данных о его количестве, и, очевидно, любое его количество поступает из дрожжей, которые используются для его приготовления. Следовательно, вы почти наверняка сможете получить больше, просто съев дрожжи напрямую.

Любые другие?

Не у всех есть под рукой аппарат для ядерного магнитного резонанса, и если они есть, они, вероятно, не захотят использовать его для измерения NR в пищевых продуктах

Есть большая вероятность, что его можно найти в незначительных количествах, вероятно, в любом источнике пищи, будь то растение или животное, которое содержит B3.Однако, поскольку это такая крошечная величина, и для ее измерения требуются такие сложные инструменты, никто не хочет этого делать. Это исследование, которое, наконец, предоставило точные количественные данные о молоке, было проведено только в 2016 году!

Если это один из лучших источников никотинамид-рибозида, думаете ли вы, что ученые склонны измерять даже более низкие концентрации в других продуктах питания и напитках? Да, Университет Айовы измерил его по молоку, но они живут в стране коров, что может иметь какое-то отношение к их мотивам.

Заключение

В пересчете на калорийность продуктов, к сожалению, очень плохой источник. Даже если вы съели огромное количество за одну порцию, вы можете не получить даже 1 мг NR .

Решением также является не употребление продуктов, богатых ниацином. Почему? Потому что все продукты самого высокого качества, которые вы покупаете в продуктовом магазине, являются обогащенными, а не натуральными.

Зерновые, хлеб и другие продукты, богатые B3, обогащены синтетическим ниацином, который на 100% состоит из ниацина и не должен содержать никотинамид рибозид.Кроме того, вы можете передозировать синтетическую форму B3 и в результате испытать серьезные побочные эффекты.

Натуральные продукты, богатые B3, также не являются решением , потому что в пересчете на калорийность дрожжей будет примерно на 400% больше, чем у следующих по величине продуктов… грибов (белые, портабеллы, кримини, майтаке - все имеют примерно одинаковое содержание природного ниацина. ).

Поскольку дрожжи, скорее всего, составляют менее 1 мг, вы, вероятно, получите 1/4 этого количества (в лучшем случае) из грибов и других природных источников пищи.В конечном итоге, если вы хотите получить количество, о котором вы слышали в исследованиях повышения NAD +, вам нужно будет купить добавки, поскольку диета, к сожалению, не является способом получения сколько-нибудь значительного количества.

Большинство добавок на рынке содержат сто или более миллиграммов на дозу. Несколько примеров на Amazon:

HPN Nutraceuticals (наш выбор)

Thorne Research ResveraCel (Ниаген + ресвератрол)

Life Extension NAD + (более низкая дозировка)
Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Смотрите также

• 
  Какие продукты влияют на рост груди
• 
  Какие продукты исключить чтобы похудеть на 10 кг за 2 месяца
• 
  В каких продуктах находится коллаген для суставов
• 
  Белки это какие продукты список для еды
• 
  Продукты содержащие липиды
• 
  Какие продукты содержат тирамин
• 
  Кремний кальций в каких продуктах
• 
  Метионин в каких продуктах содержится таблица
• 
  Максимальное содержание калия в каких продуктах
• 
  Какие продукты содержат сложные углеводы таблица
• 
  Какие продукты нельзя есть при онкологии