В каких продуктах много триптофана

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 235 Обновлено 17.01.2020

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 532 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В ₃, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В₃;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

8 лучших продуктов, богатых триптофаном, повышающих уровень серотонина

Триптофан, также известный как L-триптофан, представляет собой тип аминокислот, используемых в биосинтезе белков. Он необходим для нормального и здорового роста младенцев, тогда как у взрослых триптофан поддерживает азотный баланс. Это незаменимая аминокислота, в которой нуждается человеческий организм, и она должна поступать извне через продуктов, богатых триптофаном.

Важная функция триптофана заключается в том, что он помогает организму синтезировать ниацин и серотонин.Ниацин или витамин B3 важен для хорошего здоровья в целом. Он улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Серотонин, с другой стороны, является нейромедиатором, который стабилизирует настроение и успокаивает ум, вызывая здоровый сон. Для здорового тела наш разум должен быть здоровым и в здоровом состоянии, для чего требуется соответствующая дозировка серотонина. 5-HTP триптофан помогает мозгу вырабатывать серотонин или «гормон счастья». Производство серотонина в нашем мозгу напрямую связано с уровнем триптофана в организме.Истощение уровня триптофана приводит к серьезному падению выработки серотонина, что, в свою очередь, влияет на настроение и приводит к расстройствам настроения, включая стресс, раздражительность и беспокойство.

Дефицит серотонина связан с нарушениями сна, депрессией, агрессивным поведением, суицидными наклонностями и снижением мотивации. Таким образом, мозг должен производить хорошее количество серотонина для здорового и свободного от стресса ума. И это может произойти только тогда, когда в наш организм поступит здоровая доза триптофана.

8 Продукты, богатые триптофаном

Вы можете получить большое количество триптофана из следующих продуктов, богатых триптофаном.

1. Яйца

Яйца богаты белком, они полезны и вкусны. Яйца, особенно яичные белки, богаты триптофаном и тирозином. Эти две аминокислоты в значительной степени способствуют антиоксидантным свойствам яиц.

2. Птица

Курица и индейка богаты триптофаном. Было обнаружено, что порция 4 унций куриной или индюшачьей грудки обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.

3. Красное мясо

Баранина, говядина, свинина и дичь - это красное мясо, богатое белком. Они содержат значительное количество белков, таких как триптофан, но также содержат большое количество насыщенных жиров, влияющих на уровень холестерина.

4. Морепродукты

Среди всех морепродуктов креветки содержат наибольшее количество триптофана - 330 миллиграммов на порцию в четыре унции. Другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, треска, краб и гребешок, также содержат от 250 до 400 миллиграммов триптофана на порцию.

5. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, хотя и не так много, как рыба и яйца, могут обеспечить вегетарианцев хорошим количеством белка триптофана.

6. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, являются вегетарианскими продуктами, богатыми триптофаном. Они являются отличным источником триптофана для веганов и вегетарианцев.

7. Орехи и семена

Горстка орехов, таких как кешью, миндаль и фисташки, а также съедобные семена, такие как семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена кунжута и семена подсолнечника, могут повысить уровень серотонина, так как они содержат много триптофана.

8. Бобовые

Принадлежащие к семейству бобовых, фасоль, черная фасоль, арахис и чечевица богаты триптофаном. Включите в свой ежедневный рацион не менее стакана бобовых для улучшения здоровья.

Для более здорового и счастливого ума включите в свой ежедневный рацион вышеупомянутые продукты, богатые триптофаном.

Есть ли триптофан в бананах?

Ответ - да! Бананы действительно содержат триптофан. Ежедневное употребление бананов может значительно поднять настроение, поскольку они регулируют высвобождение химического вещества, серотонина, снабжая организм триптофаном.

Бананы считаются суперпродуктом, поскольку содержат большое количество необходимых питательных веществ. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), банан стандартного размера содержит 105 калорий, 0,39 грамма жира и 0,011 грамма триптофана. Кроме того, бананы содержат такие питательные вещества, как рибофлавин (0,086 грамма), железо (0,31 грамма) и витамин B6 (0,433 грамма), которые необходимы для преобразования триптофана в ниацин.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что улучшение настроения и снятие стресса являются одними из других важных преимуществ бананов для здоровья.Они являются прекрасным источником триптофана, и их следует употреблять ежедневно, чтобы поддерживать стабильное настроение и удовлетворение. Фактически, поскольку бананы обладают умеренным успокаивающим действием, они являются отличным триптофаном для сна.

Помимо этих продуктов, богатых триптофаном , существуют добавки с триптофаном. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, поскольку они могут иметь определенные побочные эффекты и могут быть запрещены при определенных условиях, таких как беременность.

Связанный:

Источники:

Хардинг Т., «Улучшение химического состава мозга с помощью триптофана», веб-сайт Life Extension, май 2013 г .; http://www.lifeextension.com/magazine/2013/5/better-brain-chemistry-with-tryptophan/page-01, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Триптофан», веб-сайт MedlinePlus; https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета», веб-сайт Healthline; 28 апреля 2015 г .; http: // www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#Overview1, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Стивенс, Л., «Список продуктов с высоким содержанием триптофана», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 18 декабря 2013 г .; http://www.livestrong.com/article/247974-list-of-foods-high-in-tryptophan/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Миллер А., «Триптофан в бананах и бессонница», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 2 июля 2015 г .; http://www.livestrong.com/article/535786-tryptophan-in-bananas-insomnia/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Бананы могут действовать как усиливающие настроение или легкие седативные средства», веб-сайт Recovery Wirral, 9 октября 2015 г .; http: // www.recoverywirral.com/2015/10/bananas-are-great-for-mental-health-tryptophan-rich-to-help-produce-natural-serotonin-have-one-or-two-a-day/, последний доступ в феврале 28, 2017

«Получите больше триптофана для лучшего сна, улучшения настроения и уменьшения головных болей», веб-сайт доктора Экс; https://draxe.com/tryptophan/, последний доступ 1 марта 2017 г.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Обзор

Триптофан - незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также создает ниацин, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами - ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• семена тыквы и кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя
• шоколад

В заказе Однако для превращения триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

К другим частым побочным эффектам относятся:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Естественные побочные эффекты имеют ряд преимуществ для здоровья. триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки с триптофаном были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Требуются дополнительные исследования, но добавки триптофана считаются, возможно, небезопасными. Некоторые организации предлагают не принимать их совсем. Они также небезопасны для беременных и кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки триптофана могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.По этой причине не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако недостаточно данных, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. Из-за этого лучше и намного безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат естественным образом, таких как мясо, рыба и сыр. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять какую-либо добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

продуктов с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит

Страница 1 из 2

Польза триптофана для здоровья

Триптофан, , также называемый L-триптофаном , - одна из незаменимых аминокислот, мельчайших единиц белка. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера серотонина, гормона, известного своими преимуществами для сна, обучения, памяти, настроения (депрессия) и многого другого. Таким образом, триптофан, благодаря своему влиянию на синтез и высвобождение серотонина, может быть полезен для сна, настроения и других ролей, регулируемых серотонином.Он также необходим для производства мелатонина и ниацина.

Триптофан необходим для производства мышц.

Дефицит триптофана

Дефицит триптофана связан с пониженным содержанием серотонина и может быть фактором риска у детей таких перепадов настроения, как тревожность, депрессия, гиперактивность и импульсивность. См. Здесь рекомендованные суточные нормы (РСН) триптоана для взрослых, детей и беременных женщин.

Источники пищи с высоким содержанием триптофана

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся богатые белком вегетарианские продукты (орехи, семена льна, бобы) и продукты животного происхождения (говядина, свинина, яйца, молочные продукты).Содержание триптофана в пище варьируется в зависимости от вида. Сушеный яичный белок и изоляты соевого изолята содержат самое высокое содержание триптофана (1200–1400 миллиграмм / 100 грамм) среди всех пищевых продуктов, проанализированных лабораторией питания Министерства сельского хозяйства США. Семена кунжута и сои, а также некоторые сыры, такие как моцарелла, также являются одними из самых богатых источников триптофана.

Ниже приведены таблицы со списками избранных источников пищи с высоким содержанием триптофана, упорядоченных от высокого к низкому, разделенных на животные (мясо и яйца), вегетарианские (веганские) и молоко и молочные продукты (сыр).

Триптофан в продуктах животного происхождения: яйца, мясо

На следующей странице представлены вегетарианские продукты с высоким содержанием триптофана.

продуктов с высоким содержанием триптофана | Med-Health.net

Аминокислоты помогают создавать белки, которые помогают в передаче сообщений в мозг и из него. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая играет жизненно важную роль в этом процессе. Триптофан - это предшественник 5-HTP или серотонина, который получают из пищевых источников. Триптофан соединяется с витамином B6, превращаясь в печени в серотонин и ниацин. Это помогает улучшить кровообращение, улучшить память и снизить уровень холестерина, что делает триптофан незаменимой аминокислотой для улучшения общего состояния здоровья.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Обычно рекомендуется, чтобы здоровые взрослые потребляли 3,5-6 мг L-триптофана на каждый килограмм массы тела в течение дня, но существует разница в том, сколько потребуется конкретному человеку. Включите в свой рацион различные источники L-триптофана, чтобы избежать потенциального дефицита этого питательного вещества, который может привести к повреждению печени или воспалительным желудочно-кишечным расстройствам, что ограничит вашу способность правильно усваивать питательное вещество.Это может привести к осложнениям.

Ниже перечислены продукты с высоким содержанием триптофана:

L-триптофан в пище связан в белке, а не в свободной форме.На каждые 100 г пищи можно найти следующее количество триптофана:

Смотрите также

• 
  Какие факторы способствуют сохранности продуктов при сушке
• 
  Продукты содержащие женские гормоны таблица
• 
  Какие продукты привезти из испании
• 
  Олеиновая кислота в каких продуктах содержится
• 
  Кремний и тирозин в каких продуктах
• 
  Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
• 
  Содержание антоцианов в продуктах таблица
• 
  В каких продуктах много
• 
  Что такое пурины и в каких продуктах они содержатся
• 
  Продукты рекордсмены по содержанию железа
• 
  Молочно содержащие продукты