В каких продуктах много серотонина

симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Главная мысль:

Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

Дыхание;
Регулирование сердечного ритма;
Свёртывание крови;
Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке, мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

Алкоголь
Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Дефицит серотонина: как повысить уровень серотонина с помощью продуктов

Что такое серотонин?

Серотонин - это гормон, известный как 5 - гидрокситриптамин , и он действует как нейротрансмиттер. 5 - гидрокситриптамин производится в результате химической реакции с триптофаном.

Триптофан и мелатонин создают циклы расслабления и сна.
Триптофан - это аминокислота, которая обычно содержится в белках и различных пищевых продуктах.
Триптофан широко известен как ингредиент, вызывающий сон, который содержится в индейке.

Что такое нейромедиатор? Думайте об этом как о посланнике, который передает сообщения из одной области мозга в другую.

Большая часть серотонина находится в головном мозге, но некоторые также находятся в пищеварительном тракте и в крови.

В целом серотонин дает нам чувство благополучия. Наше настроение сильно влияет на то, как мы реагируем на нашу домашнюю и рабочую среду во время игр, отдыха и стресса.

Что делает серотонин?

Хотя все роли серотонина, по-видимому, неизвестны, очевидно, что серотонин влияет на множество психологических и физических функций.

Затронутые функции включают, но не ограничиваются:

аппетит
настроение
сексуальное желание
Память и обучение
температура тела
социальное поведение
грудное вскармливание

Настроение и упражнения

Согласно многочисленным исследованиям, упражнения могут мгновенно поднять настроение.

Серотонин и депрессия

Низкий уровень серотонина виноват в депрессии. Так всегда бывает? Возможно, нет. Врач по имени Педро Дельгадо провел исследование, в котором он снизил уровень серотонина у нормальных, здоровых людей. Интересно, что эти люди не впали в депрессию. Другой аргумент - виноваты рецепторы серотонина. Если рецепторы не получают серотонин, они не могут передаваться в необходимые области мозга.

Исследователи также пытаются подтвердить, является ли уровень серотонина результатом депрессии или на самом деле причиной депрессии.
Исследователи перешли к генетическим исследованиям депрессии. Обнаружение генетической связи с заранее заданным уровнем серотонина и депрессией - это современная тенденция в исследованиях депрессии.

Интересный факт: хотя известно, что препараты, изменяющие серотонин, могут улучшать симптомы депрессии, исследователи до сих пор не знают, как и почему они действительно действуют в облегчении депрессии.

Серотониновый синдром: безопасно ли слишком много серотонина?

Нет! Слишком много серотонина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Избыток серотонина может даже привести к неотложной медицинской помощи.

ВНИМАНИЕ! Тяжелые случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными.

К серьезным симптомам относятся:

Лихорадка
Изъятия
Быстрое и нерегулярное сердцебиение
Потеря сознания

Дополнительные симптомы включают:

Агитация
Путаница
Диарея
Расширенные зрачки
Головная боль
Потеря мышечного контроля, неуклюжесть и подергивания
Дрожь и мурашки по коже

Что вызывает чрезмерный серотонин?

Некоторые лекарства и травы могут непреднамеренно повысить уровень серотонина до опасного уровня.Помните о приеме зверобоя или женьшеня вместе с антидепрессантами, так как это может вызвать синдром серотонина.

Проконсультируйтесь с фармацевтом и врачом, если вы принимаете следующие (возможные) препараты, изменяющие серотонин:

антидепрессанты
Лекарства от табачной зависимости
лекарства от мигрени
обезболивающие
литий
Лекарство от тошноты
антибиотиков, таких как Zyvox
Лекарства от ВИЧ / СПИДа, такие как Норвир

Можно ли повысить уровень сертонина с помощью определенных продуктов?

Да и нет.Пища на самом деле не содержит серотонина. Однако они содержат триптофан. Триптофан является строительным блоком в создании серотонина.

Диета: продукты, повышающие уровень серотонина

Чего следует избегать: Избегайте сладких продуктов. Эти продукты повысят ваш уровень глюкозы, а затем приведут к сбою. Авария оставит вас вялым и, возможно, заставит вас чувствовать себя виноватым из-за переедания с высоким содержанием сахара. Это не лучшая комбинация для предотвращения депрессии.Также следует избегать белой крахмалистой пищи: рис, картофель, хлеб и другие простые углеводы также могут вызвать скачок сахара в крови и инсулина.

Что включить в свой рацион: Разнообразие красочных фруктов и овощей, особенно богатых триптофаном. Старайтесь употреблять протеин трижды в день. Хорошее сочетание белков и овощей будет медленно подпитывать вашу систему питательными веществами и триптофаном. Кроме того, они не вызовут сахарного прилива, вызванного простыми углеводами и сладкими закусками.

Продукты, богатые триптофаном

Обратите внимание, что триптофан лучше всего усваивается при употреблении с продуктами, богатыми витаминами B, C, фолиевой кислотой и магнием. Важно отметить, что витамин B6 необходим для преобразования триптофана в серотонин. К счастью, многие продукты, богатые триптофаном, также естественным образом богаты витамином B6.

Продукты, богатые триптофаном:

Белки : (Общий список)

Сыр
Цыпленок
треска
Яйцо
Палтус
Баранина
Бобовые
Гайки
Красное мясо
Семена
Креветки
Тунец
Турция

Овощи:

Спаржа
Брокколи
Кале
Зелень горчицы
Зеленая капуста
Зелень репы
Швейцарский мангольд
Брюссельская капуста
Цветная капуста

Бобовые:

Соевые бобы
Черная фасоль
Бобы Гарбанзо
Зеленая фасоль
Фасоль
Чечевица
Лимская фасоль
Фасоль
Фасоль пинто
Горошек сушеный

Орехи и семена:

Миндаль
Кешью
Семя льна
Арахис
Кунжутное семя

Добавки и травы

5HTP продается без рецепта и, как известно, повышает уровень серотонина.Настоятельно рекомендуется соблюдать осторожность и наблюдение врача. 5HTP не рекомендуется сердечным пациентам.

Зверобой - еще одно растение, широко известное своей способностью повышать уровень серотонина. Его не следует сочетать с другими препаратами, повышающими уровень серотонина. Чрезмерное потребление может привести к синдрому серотонина.

Дополнительные преимущества от употребления продуктов, богатых триптофаном

Приведенный выше список продуктов, богатых триптофаном, дает множество дополнительных преимуществ при включении их в свой ежедневный рацион.

Тема и общая черта всех этих продуктов заключается в том, что они поддерживают здоровые функции сердца и мозга. Отсутствие этих здоровых продуктов питания может привести к нездоровым результатам для многих.

Бессонница , например, является распространенным симптомом депрессии и высокого кровяного давления. Бессонницу обычно можно улучшить естественным путем с помощью здоровой диеты, богатой мелатонином и триптофаном.
Высокое кровяное давление можно естественным образом контролировать с помощью диеты, богатой кальцием, магнием и калием.Интересно, что многие из этих продуктов также богаты питательными веществами, вызывающими триптофан или мелатонин.

Итак, о чем все это нам говорит? Диета, богатая яркими фруктами и овощами, а также нежирными белками, улучшит и поддержит общее психическое и сердечное здоровье.

Увеличьте уровень серотонина с помощью массажа

Исследование подтвердило, что массажная терапия не только повышает уровень серотонина, но и повышает уровень дофамина. Кроме того, он снизил уровень кортизола на 31%.

Филд, Тиффани и др.«После массажа уровень кортизола снижается, а серотонина и дофамина повышается». Международный журнал неврологии 115.10 (2005): 1397-1413.

Ссылки

WebMD.com : Центр депрессии

Национальные институты здравоохранения : Journal of Psychiatry and Neuroscience, Как увеличить серотонин в человеческом мозгу без лекарств , ноябрь 2007 г., Саймон Янг

NPR.org : Когда дело доходит до депрессии Серотонин - это еще не все

психология сегодня.com : Серотониновая теория депрессии рушится

whfoods.com : триптофан

Nutritiondata.self.com : Продукты с самым высоким содержанием триптофана

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная в этом концентраторе, не должна рассматриваться как личный медицинский совет или инструкция. Однако вся информация основана на исследованиях. Проконсультируйтесь с врачом для получения медицинских и диетических рекомендаций и лечения.Дефицит серотонина и / или синдром серотонина не следует предполагать или лечить без наблюдения медицинского работника.

Good Mood Foods

Настроение может меняться в течение дня - иногда в течение часа - и триггеры этих эмоций варьируются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто испытываете сразу несколько эмоций. Хотя это правда, что наше настроение может повышаться и понижаться за короткий период времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на прежнем уровне. Один из них - употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина.

Серотонин - это нейромедиатор, который помогает передавать сообщения от одной части мозга к другой, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в тромбоциты крови и пищеварительного тракта.Из-за своей повсеместности серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Следовательно, разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Так какие продукты содержат серотонин? Вот где становится интересно.

Серотонин не содержится в пищевых продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из триптофана, аминокислоты. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для выработки серотонина: нужно также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану пройти через гематоэнцефалический барьер.Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин поставляет аминокислоты сердцу и другим органам; Теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может попасть в мозг, где он превращается в стабилизирующий настроение серотонин.

Витамин B, который необходим мозгу для выработки нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения», и его можно найти в продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто бывают витаминизированными, что означает добавление B).

Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:

Яичница со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен ) Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят на завтрак, обед или ужин. Яичные желтки - один из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса. холин и являются отличным источником белка. Этот рецепт также включает шпинат, помидоры, богатые антиоксидантами, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Мандариновая жареная говядина : Этот сытный рецепт, по которому можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровью кожи и зубов. витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Самое приятное? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезные цельные зерна, которые помогают расщеплять триптофан и превращать его в серотонин, повышающий настроение.

Испанские креветки и фарфалле (рецепт предоставлен Health.com) : Полно омега-3, белков, углеводов и множества специй, поднимающих настроение, - это блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы, а также рецепторы серотонина.

серотонина: что нужно знать | Everyday Health

Серотонин - это гормон и нейромедиатор, который участвует в работе нескольких различных систем органов в организме.

Счастливое химическое вещество: серотонин и настроение

Серотонин иногда называют химическим веществом счастья, потому что он, по-видимому, играет важную роль в регулировании настроения, а низкий уровень серотонина в головном мозге связан с депрессией. (1)

Хотя существует связь между низким уровнем серотонина и депрессией, неясно, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия вызывает снижение уровня серотонина.(1)

Как нейромедиатор серотонин передает сообщения между нервными клетками в головном мозге. Это делает серотонин важной молекулой, влияющей на психическое здоровье и работу мозга.

Роль серотонина в функции мозга

Помимо депрессии, серотонин может играть роль в других расстройствах мозга и психического здоровья, включая тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии и даже эпилепсия.

Серотонин играет важную роль и во многих других функциях организма.Он влияет на аппетит и пищеварение (работу кишечника и испражнения), здоровье костей, секс и сон.

Серотонин является предшественником мелатонина, химического вещества, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. (2) Некоторые антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, связаны с сексуальной дисфункцией.

Слишком высокий или слишком низкий уровень серотонина был связан с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезни сердца и остеопороз. - болезнь, которая ослабляет кости, - согласно статье, опубликованной в апреле 2016 года в журнале Ячейка .(3)

Кишечные бактерии и производство серотонина

В последние годы ученые обнаружили, что кишечные бактерии помогают производить серотонин, и что большая часть запасов серотонина в организме фактически содержится в слизистой оболочке желудка и кишечника. (3)

Пока не ясно, влияет ли - и как - измененный уровень серотонина в кишечнике на активность мозга. Некоторые исследователи предположили, что серотонин в кишечнике может стимулировать блуждающий нерв, длинный нерв, соединяющий пищеварительный тракт с мозгом.(4)

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС, представляют собой класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги. Это самый популярный класс антидепрессантов. (5)

Обычно прописываемые СИОЗС включают:

Как действуют препараты СИОЗС?

Считается, что СИОЗС повышают уровень серотонина в мозге. СИОЗС делают это, блокируя абсорбцию серотонина нервными клетками, сохраняя его доступным для передачи дальнейших сообщений между нервными клетками в головном мозге.

Другие группы антидепрессантов, называемые ингибиторами обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН) и ингибиторами обратного захвата серотонина-норадреналина-дофамина (СНДЗЗ), блокируют абсорбцию серотонина и других нейротрансмиттеров норэпинефрина и дофамина. (5)

СИОЗС иногда называют антидепрессантами второго поколения. В целом, эти антидепрессанты имеют меньше побочных эффектов, чем более старые трициклические антидепрессанты.

Тем не менее, есть несколько общих побочных эффектов, связанных с использованием СИОЗС.Они могут включать: (6)

Сухость во рту
Тошнота
Бессонница
Головная боль
Нервозность (дрожь)
Увеличение веса
Диарея
Потоотделение
Сексуальная дисфункция

Некоторые люди - особенно Дети, подростки и молодые люди - могут иметь усиление суицидальных мыслей при приеме СИОЗС.

Эти побочные эффекты наиболее распространены, когда люди впервые начинают принимать СИОЗС – или когда они меняют дозу – и имеют тенденцию уменьшаться со временем.

Кто получает выгоду от использования СИОЗС?

СИОЗС, по-видимому, лучше всего подходят для людей с большой или тяжелой депрессией. Обзор исследований, опубликованных в апреле 2018 года в журнале The Lancet , показал, что большинство антидепрессантов, включая обычно назначаемые СИОЗС, дают умеренное преимущество по сравнению с лечением плацебо для людей с большим депрессивным расстройством. (7) По данным Национальной медицинской библиотеки США, антидепрессанты, в том числе СИОЗС, помогли облегчить симптомы депрессии примерно у 20 процентов людей.(8)

Польза СИОЗС для людей с легкой и умеренной депрессией остается неясной.

Некоторые исследователи показали, что СИОЗС наиболее эффективны в сочетании с разговорной или поведенческой терапией, которая помогает страдающим депрессией изучать новые стратегии совладания с неприятными мыслями. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nature Communications , показало, что серотонин может помочь ускорить обучение, что может помочь объяснить эти результаты. (9)

Пища и добавки серотонина

Серотонин не содержится в продуктах питания, но его предшественник, триптофан, присутствует.Триптофан - незаменимая аминокислота, играющая важную роль в производстве серотонина. Аминокислоты - это строительные блоки белка.

Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Nutrients , ученые показали, что триптофан в рационе связан с уровнем серотонина в головном мозге, при этом меньшее количество триптофана в рационе вызывает снижение уровня серотонина в мозге. (10)

Триптофан присутствует в большинстве продуктов, богатых белком. Продукты с высоким содержанием триптофана включают:

Яйца
Орехи и семена
Индейка и другая птица
Соевые продукты
Сыр
Морские водоросли

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может повышать уровень серотонина в организме. мозг и помогает лечить симптомы депрессии.Согласно обзору, опубликованному в январе 2016 года в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , другие исследования не обнаружили корреляции между продуктами или добавками, богатыми триптофаном, и симптомами депрессии. (11)

Большинство исследований показывают, что любое повышение уровня серотонина, которое вы можете получить от продуктов с высоким содержанием триптофана, вероятно, невелико. Это потому, что продукты, богатые триптофаном, как правило, богаты и другими аминокислотами –, и все эти молекулы должны конкурировать друг с другом, чтобы быть поглощенными мозгом.(11)

Пищевая добавка 5-HTP (5-гидрокситриптофан), химический побочный продукт триптофана, также помогает увеличить выработку серотонина в головном мозге. (12)

Согласно Комплексной базе данных по натуральным лекарствам, пищевая добавка может быть эффективна для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей. (12)

Но необходимы более масштабные исследования, чтобы доказать, что 5-HTP безопасен и эффективен, и на сегодняшний день 5-HTP не был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для лечения депрессии.

Кроме того, 5-HTP не следует принимать с антидепрессантами или другими лекарствами от депрессии. Многие лекарства, принимаемые от депрессии или тревоги, также повышают уровень серотонина, а слишком сильное повышение уровня серотонина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе проблемы с сердцем. (12)

Серотониновый синдром, также называемый токсичностью серотонина, - редкое, но потенциально опасное для жизни состояние, которое может возникнуть при слишком высоком уровне серотонина. (13)

Серотониновый синдром наиболее часто возникает при начале приема антидепрессантов, увеличении дозировки антидепрессантов или при одновременном приеме двух препаратов, повышающих уровень серотонина в организме, что приводит к накоплению слишком большого количества серотонина. в мозгу.

К лекарствам, повышающим уровень серотонина, относятся: (14)

Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, обязательно прочтите этикетки на упаковке, чтобы получить предупреждения о потенциальных рисках серотонинового синдрома. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Симптомы серотонинового синдрома обычно проявляются в течение нескольких минут или часов. Они могут включать: (14)

Учащенное сердцебиение или учащенный пульс
Высокое кровяное давление
Сильное потоотделение
Учащенное дыхание
Возбуждение или беспокойство
Горячая, сухая кожа
Дрожь, мурашки по коже
Головная боль
Диарея
Расширенные зрачки
Тошнота и рвота
Жесткие мышцы, подергивание
Нарушение координации
Путаница
Галлюцинации

Немедленно позвоните своему врачу, если вы подозреваете, что у вас симптомы серотонинового синдрома.Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. Пациентам с тяжелым серотониновым синдромом может потребоваться госпитализация в отделение интенсивной терапии.

Связь между ОКР и дефицитом серотонина

Обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР - это тревожное расстройство, которое, как и многие другие тревожные расстройства, характеризуется низким уровнем серотонина. Серотонин, тип нейромедиатора, выполняет множество функций, поэтому его дефицит становится серьезной проблемой, вызывающей беспокойство.

В этой статье будут рассмотрены различные функции серотонина в организме и их влияние на обсессивно-компульсивное расстройство.

Уровни серотонина можно контролировать

Серотонин - это аргумент курица / яйцо при тревоге.Невозможно сказать, что было первым - тревога или низкий уровень серотонина. Но науке известно, что вы можете вылечить и то, и другое одновременно с помощью подходящих инструментов и методов.

Много рабочих мест серотонина

Серотонин - очень полезный нейротрансмиттер, который присутствует в вашем мозгу и теле. В нем есть все виды важных работ, которые в совокупности помогают нам стать уравновешенными и здоровыми людьми, которыми мы являемся или которыми мы хотим быть. Люди, страдающие тревожными расстройствами, такими как ОКР, часто имеют низкий уровень серотонина.

Считается, что серотонин хотя бы частично отвечает за регулирование следующих функций вашего тела:

Настроение Уровень серотонина, специально предназначенный для улучшения настроения в больших количествах, играет ключевую роль в том, чувствуем ли мы себя счастливыми, грустными, тревожными или злыми. Когда кто-то с ОКР испытывает низкий уровень серотонина, это может сделать его более нервным и повышенным вниманием к окружающей среде, чем обычно, что приводит к усилению связанного с ОКР поведения, такого как навязчивое мытье рук, счет или организация.
Агрессия Считается, что серотонин частично отвечает за контроль агрессивных реакций. Хотя агрессия не является большой частью ОКР, раздражительность является побочным эффектом тревоги, которая может легко привести к агрессии, если в организме недостаточно серотонина.
Обучение Наши способности к обучению регулируются серотонином, что означает, что мы обрабатываем новую информацию быстрее и эффективнее, когда уровень серотонина находится в равновесии. Когда они не сбалансированы, обучение становится более трудным, что может привести к разочарованию и снижению успеваемости на работе и / или в школе.
Память Было также показано, что на память влияет серотонин. Проблемы с памятью могут возникать в результате дефицита серотонина, который может вызывать ненужный стресс и нарушать работоспособность в самых разных отношениях и в различных условиях.
Аппетит Аппетит также регулируется серотонином в организме, большая часть которого находится в кишечнике, а не в мозге. Избыток серотонина фактически снижает аппетит, а дефицит серотонина может его повысить.
Сон Серотонин играет роль в регулировании наших циркадных ритмов или регулярности, с которой мы засыпаем и снова просыпаемся.И тревожные расстройства, такие как ОКР, и связанные с ним лекарства, как правило, связаны с бессонницей.

Серотонин явно влияет на множество различных функций, и когда вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством, любая из этих проблем может быть затронута.

Как серотонин вызывает ОКР

К сожалению, точный способ, которым серотонин вызывает ОКР, неизвестен. Все, что известно, это то, что низкий уровень серотонина и ОКР связаны. Но поскольку серотонин действует как химический посредник в мозге, вероятно, есть какой-то компонент ума, которому говорят, чтобы он имел больше негативных мыслей и участвовал в компульсивном поведении.

Также возможно, что обсессивно-компульсивное расстройство приводит к снижению уровня серотонина. Поскольку контроль ОКР может повысить уровень серотонина, это тоже следует учитывать.

Антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина или СИОЗС, являются наиболее часто назначаемыми лекарствами при ОКР.

СИОЗС увеличивают содержание серотонина в головном мозге, ограничивая их обратный захват или реабсорбцию нейронами или клетками мозга. Серотонин обычно перемещается между клетками, чтобы передавать различные сообщения, связанные с его многочисленными функциями.У людей с естественным низким или истощенным уровнем серотонина слишком много этого серотонина реабсорбируется нейронами, не позволяя ему передавать сообщения между нейронами должным образом.

СИОЗС заставляют серотонин задерживаться между нейронами в пространствах, называемых синапсами, так что они могут выполнять свою работу без реабсорбции.

Как естественным образом повысить уровень серотонина

Однако лекарства не являются идеальным средством лечения любого тревожного расстройства, даже если оно вызвано низким уровнем серотонина.Серотонин можно естественным образом повысить и регулировать настроение, занимаясь следующими видами деятельности:

Физические упражнения Когда вы тренируетесь, ваше тело автоматически вырабатывает гормоны и нейротрансмиттеры, чтобы компенсировать тяжелую работу, которую приходится выполнять вашей сердечно-сосудистой и мышечной системам, заставляя вас чувствовать себя лучше, чем в противном случае. Регулярные упражнения побуждают мозг создавать дополнительные рецепторы для серотонина, позволяя обрабатывать больше серотонина и способствуя улучшению настроения и снижению стресса.
Здоровая пища Употребление здоровой пищи означает обеспечение вашего тела всеми витаминами и питательными веществами, необходимыми для бесперебойной работы, тем самым улучшая ваше настроение. Напротив, употребление нездоровой пищи заставляет ваш мозг предупреждать вас о нехватке в вашем организме необходимых питательных веществ, увеличивая стресс и дискомфорт. Чтобы максимально снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина, сосредоточьтесь на получении широкого спектра питательных веществ и исключите из своего рациона нездоровую пищу.
Как больше и лучше спать Достаточное количество сна очень важно для поддержания вашего тела отдохнувшим и здоровым, что, в свою очередь, поможет вам поддерживать здоровый дух. Ваше тело фактически восполняет запас серотонина, когда вы спите. Чтобы вы могли высыпаться, даже если вам сложно из-за беспокойства, вы можете использовать несколько стратегий. Во-первых, вы можете выбрать обычное время сна. Это в конечном итоге научит ваш мозг автоматически уставать в это время.Во-вторых, вы можете убедиться, что весь свет в комнате выключен или накрыт, когда вы ложитесь спать, а вся электроника выключена. Свет и шум нарушат ваш быстрый сон и заставят вас чувствовать себя менее отдохнувшим после пробуждения. Наконец, вы должны попытаться заниматься любыми видами деятельности, не связанными со сном, такими как работа, чтение, текстовые сообщения или серфинг в Интернете где угодно, кроме своей кровати. Если ваш мозг связывает с кроватью не только сон, но и другие виды деятельности, вероятность того, что он заснет в ней, снизится.

Кроме того, помните, что контроль вашего беспокойства в целом путем изучения правильных способов справиться с ним также помогает повысить уровень серотонина, поэтому убедитесь, что вы лечите свое беспокойство, а не сосредотачиваетесь только на уровне серотонина.