В каких продуктах много креатина


👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Список производителей, брендов и продуктов веганского креатина

перейти к содержанию Меню
  • Веган против вегетарианца
  • Дефицит витамина D?
  • Как поправиться
  • Контакт
  • Обо мне
Меню
  • Веганские продукты и ингредиенты
    • Чего следует избегать
    • Веганский кето
    • Список покупок Walmart
    • Список покупок Tesco
    • Руководство по покупкам Costco
    • Список трейдера Джо
    • Safeway Best Vegan покупает
    • Немолочный шоколад
    • Веганский зефир
    • Варианты веганского молока
    • Бублики Веганские?
    • Подходит ли паста веганам?
    • Мед веганский?
  • Бодибилдинг
    • Веганский глютамин
    • Креатин
    • Известные бодибилдеры-веганы
    • Веганские добавки для бодибилдинга
    • Веганы против мясоедов, бодибилдеров
    • Аминокислоты с разветвленной цепью
    • Белок растительного происхождения
    • Стеки дополнений
    • Книги и PDF
  • Доставка в веганских коробках
    • Косметические коробки
    • Обзор Vegan Tuck Box
    • Обзор Vegan Cuts
    • Проект доброты
    • Веганский вид
  • Кухонные инструменты и оборудование
    • Кухонная техника
    • Кухонные принадлежности
    • Пищевой дегидратор Super Guide
  • Дополнения
    • Веганские добавки с пробиотиками
    • Протеиновые порошки
    • Добавки с витамином D
    • Руководство для веганов с омега-3
.

комбинаций креатина: что работает? | Bodybuilding.com

«Уже 5:00 утра? Кто тренируется в это время?» Ну, гребцы по тем или иным причинам. И мы знаем это, потому что работаем с несколькими гребными командами здесь, в Онтарио. И не только гребцы встречают солнце головой. Мы также знаем немало бодибилдеров, живущих вне спортзала. Многие из них просыпаются и сияют, пока мы все еще в постели и мечтаем о девушке из рекламы Horny Goat Weed.

Независимо от вида спорта, если вы обычно начинаете свой выходной в предрассветные часы, у вас, вероятно, есть только один друг так рано. И его зовут мистер Кофе. Если вы тренируетесь, принимаете добавки и проводите достаточно времени с мистером Кофе, вы в конечном итоге услышите что-то вроде этого: «Эй, ты не принимаешь креатин? Тебе не следует пить кофе». "Я не должен?" вы можете спросить. «Нет, я слышал, что кофе каким-то образом нарушает усвоение креатина». На что вы можете ответить: «Но мне нравится то, что креатин делает для моих тренировок.Я тоже люблю свой кофе. Действительно ли кофеин оказывает негативное влияние на мои тренировки, сводя на нет все преимущества креатиновых добавок? Должен ли я отказаться от одного? »

Это хорошие вопросы. Вопросы, которые мы намерены рассмотреть в этой статье. И после того, как мы решим проблему креатина и кофеина, мы надеемся обсудить некоторые комбинации креатина, которые могут привести к оптимальным результатам при приеме добавок креатина.

Креатин и кофеин: запрещенная комбинация?

Проблема креатина и кофеина довольно широко обсуждалась как в спортивном, так и в научном сообществе.Однако большинство людей даже не знают, почему существуют такие дебаты. Что именно вызывает беспокойство? Что ж, поговорим немного истории.

Споры о креатине и кофеине начались около четырех лет назад, когда одно научное исследование пришло к выводу, что «кофеин противодействует эффектам загруженных креатином мышц» (1). Это заявление было шокирующим, потому что цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, могут ли два агента работать вместе, чтобы повысить производительность упражнений, а не увидеть, будут ли они мешать друг другу.Исследователи и спортсмены давно знали, что кофеин и креатин независимо друг от друга улучшают работоспособность, поэтому их сочетание станет следующим логическим шагом.

Креатин воздействует на системы фосфокреатина и АТФ, в то время как, возможно, буферные упражнения производят протоны водорода (кислоту), а кофеин демонстрирует мощную стимуляцию высвобождения адреналина. Таким образом, теоретически можно использовать и то, и другое, чтобы получить большее преимущество в производительности. Но это исследование показало, что, возможно, они не работают вместе.Более того, это показало, что, возможно, они мешают друг другу. Так что, если это так, и кофеин действительно противодействует эффекту загруженных креатином мышц, тогда нет никаких споров. Ответ - избегать употребления напитков, содержащих кофеин, если вы хотите, чтобы ваши деньги, потраченные на креатин, работали на вас.

Но как обычно, все не так просто. Хотя некоторые люди избегают этой комбинации, как чумы, мы не думаем, что это необходимо. Итак, пока вы здесь, возьмите чашку кофе.Затем добавьте желаемое количество кристаллов - креатина, а не сахара; если вы еще не приняли дневную дозу. Основываясь на дополнительных научных данных и исследованиях, вам, возможно, не придется отказываться ни от одного из них.

Этюд настолько хорош, насколько хорош его дизайн

Если взглянуть на ранее упомянутое исследование, очевидны некоторые очевидные проблемы. И эти проблемы объясняют наше неверие в выводы. Во-первых, в исследовании использовался кроссовер. При кроссоверной схеме одна группа атлетов сначала принимает креатин, а через несколько недель переходит на плацебо.Другая группа сначала принимает плацебо, а через несколько недель переходит на креатин.

Во время каждой процедуры проводятся тесты производительности. В большинстве случаев этот дизайн хорош, потому что исследователям не нужно сравнивать две разные группы парней, одну группу атлетов, принимающих креатин, и одну группу разных атлетов, принимающих плацебо. В этом дизайне исследователи могут сравнить одних и тех же спортсменов (принимающих креатин) с собой (принимающими плацебо) через несколько недель.

Хотя это, как правило, отличный дизайн исследования, когда добавка имеет длительный эффект, между курсами лечения должен быть длительный период.В противном случае эффекты креатина сохранятся, когда испытуемые будут принимать плацебо. И в этом проблема этого исследования. В этом дизайне исследователи разрешили только 3 недели между креатином / кофеином и плацебо. Мы знаем, что это слишком короткий промежуток времени между курсами лечения, чтобы позволить участнику исследования «вернуться к нормальному состоянию».

Последующие исследования неоднократно показывали, что период выведения креатиновых добавок составляет минимум четыре недели, а может быть и дольше. Таким образом, одним из основных выводов этой статьи является то, что креатин, однажды загруженный в мышцы, выведение занимает около 4-6 недель или больше (2).Если это так, мы надеемся, что вы осознаете тот факт, что, поскольку тесты производительности были проведены, лечение могло повлиять на оба периода тестирования. Это отличный способ убедиться, что данные исследования не имеют смысла.

Еще одним важным фактором, который следует учитывать при этом, является диета. Креатиносодержащие продукты, такие как стейки и рыба, могут содержать достаточно креатина, чтобы эффективно поддерживать вашу первоначальную нагрузку.

Здесь мы имеем в виду, что после того, как вы загрузитесь в течение недели, вы сможете поддерживать состояние, насыщенное креатином, только с помощью диеты.Многие из вас слышали о «поддерживающих дозах» креатина, которые обычно составляют около 5 граммов в день.

Это может быть не нужно. Поскольку сочетание типичной невегетарианской диеты и вашего естественного производства креатина обеспечивает около 2 граммов креатина в день, вам нужно всего 2 или 3 грамма в день из еды, чтобы оставаться загруженным. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием красного мяса (1,5 или 2 фунта в день) может обеспечить это (2). Но на всякий случай мы обычно рекомендуем «перезагружать» каждые несколько месяцев, поскольку вы можете постепенно потерять это состояние сверхнагрузки. со временем.

Возвращаясь к науке о креатине и кофеине, если субъекты остаются загруженными диетическими средствами, перекрестное исследование может никогда не дать хороших результатов. Другой пример этого очевиден в другом исследовании креатина и кофеина, опубликованном в научной литературе (3). Это перекрестное исследование также не показало различий в производительности между группами, которые принимали креатин и кофеин вместе, и группами, принимавшими плацебо.

Но опять же, проблема вымывания поднимает свою уродливую голову. В этом исследовании использовался только недельный период вымывания между перекрестными участниками.Мы не можем получить никакой информации из этого исследования с точки зрения взаимодействия креатина и кофеина. Эта короткая отмывка снова могла позволить испытуемым получать креатин на протяжении всего тестирования, даже когда они выступали в качестве группы плацебо.

«Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает работоспособность и мышечную массу, креатин вводили с кофе или чаем».

Хотя эти два исследования, кажется, противоречат нашему совету заправлять кофе креатином в порошке, я надеюсь, что вы видите, что исследование настолько хорошо, насколько хорош его дизайн.Кроме того, наш аргумент получает некоторую поддержку в следующем. В обоих исследованиях употребление кофеина не препятствовало загрузке мышц креатином. Таким образом, если мышца загружена креатином, она должна работать так же, как и другие мышцы, насыщенные креатином, или, проще говоря, лучше.

Единственным ограничивающим фактором в этих исследованиях является дизайн. Один аргумент, который другая сторона предлагает для обоснования своих выводов, заключается в том, что, возможно, кофе вызывал диурез (потерю воды) и препятствовал увеличению производительности.Поскольку хорошо известно, что обезвоженные мышцы работают очень плохо и имеют более низкую скорость синтеза протеина, чем обычно гидратированные мышцы, некоторые утверждали, что, возможно, кофе свел на нет действие креатина из-за обезвоживания (4). Поскольку данных об этом нет, это всего лишь предположение. Но наиболее практичный ответ заключается в следующем. Спросите себя, не наблюдается ли у вас постоянного обезвоживания во время употребления кофе. Если ответ отрицательный, то вы знаете, что у вас все в порядке.

Несмотря на то, что дебаты кажутся довольно хорошими даже сейчас, реальный довод с нашей стороны заключается в следующем.Во многих предыдущих исследованиях, показывающих, что креатин действительно увеличивает производительность и мышечную массу, креатин вводили, как вы уже догадались, с ... старым добрым кофе или чаем. Поскольку креатин очень трудно растворить в обычных напитках комнатной температуры, исследователи добавляли креатин в теплый кофе и чай, чтобы обеспечить растворение порошка и замаскировать вкус. Также это растворение облегчает пероральный прием креатина для субъектов и их пищеварительной системы. Поскольку в этих исследованиях был продемонстрирован эффект креатина, кофе не должен препятствовать действию креатина.

Хотя мы совершенно уверены, что кофе, вероятно, не приведет к значительному снижению эффективности добавок креатина, мы решили продолжить и провести окончательное исследование. В сотрудничестве с нашими товарищами по лаборатории и директором лаборатории в Университете Западного Онтарио мы планируем изучить эффекты креатина, креатина с кофеином, креатина с кофе и плацебо. Это исследование должно, ммм, разрешить эту дискуссию раз и навсегда. А до тех пор мы еще не выберем мистера Кофе или мистера Креатина из своей жизни.

Креатин: сильнодействующие комбинации

Хотя первая часть этой статьи была сосредоточена на том факте, что совместный прием креатина и кофеина, вероятно, не повлияет отрицательно на вашу пользу от креатина, здесь мы хотим поговорить о том, что можно комбинировать с креатином для достижения еще большего эффекта. С момента его появления популярность креатина резко возросла.

Даже с небольшими неудобствами, связанными с приемом порошкообразного моногидрата креатина, такими как незначительное газообразование, вздутие живота и диарея, многие спортсмены все еще принимают креатин для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Но что, если бы есть способ уменьшить этот дискомфорт? Может быть. Ответ кроется в комбинации креатина.

Еще одна проблема с добавками креатина заключается в том, что некоторые люди очень хорошо реагируют, а другие - нет. Это может иметь какое-то отношение к начальному уровню креатина в начале креатинового цикла или может быть связано с повышенным или нарушенным усвоением креатина у некоторых людей. Так что, если бы существовал способ увеличить поглощение креатина мышцами, чтобы потенциально повысить его усвоение как у респондентов, так и у тех, кто не отвечает? Опять же, комбинация креатина также может решить эту проблему.

Креатин и растворимость

Если вы принимали креатин, вы, вероятно, хорошо знаете, что попытки растворить креатин в обычной жидкости бесполезны. Скорее всего, вы протянете слона через замочную скважину. Этого просто не произойдет. В результате этой плохой растворимости, когда креатин попадает в ваш желудочно-кишечный тракт, организм пытается его растворить. Почему? Поскольку питательные вещества не могут абсорбироваться, если они не растворяются или растворяются в растворе.

Они просто будут сидеть в подложке у вас в виде порошка и в конечном итоге выйдут прямо из вас.Чтобы исправить это, организм высасывает жидкость из клеток пищеварительных органов, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости для растворения креатина. Но тогда происходит то, что всю эту жидкость, которая всасывается в желудочно-кишечный тракт, необходимо быстро удалить, и это приводит к диарее. Таким образом, растворяя ваш креатин, ГИ вызывает неприятные ситуации в ванной. Не говоря уже о том, что во время таких фарфоровых эпизодов теряется много креатина.

Итак, какие есть решения? Первый - растворить креатин в теплом напитке.Таким образом, согласно законам термодинамики, креатин растворяется. А при употреблении он может быть усвоен гораздо эффективнее, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Именно здесь начались дебаты о кофе с креатином, поскольку большинство парней просто добавляли креатин в кофе для удобства. Подойдет теплый кофе, чай или даже просто теплая вода.

«Одно из решений для растворения креатина - растворить его в теплом напитке».

Второй раствор - жидкий креатин.Многие компании разработали жидкие креатиновые продукты, которые содержат глицерин или углеводоподобное вещество для растворения креатина. Хотя нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что эти продукты лучше обычного креатина, теоретически они могут способствовать усвоению. Это позволит уменьшить стресс желудочно-кишечного тракта и снизить дозы. Но хотя теоретически в этом есть смысл, креатин, как правило, нестабилен в жидкости, если его приостановить слишком долго.

Это связано с тем, что креатин может реагировать с молекулами воды и превращаться в креатинин, бесполезный метаболит, который просто выводится из организма.Мы уверены, что, имея всех блестящих химиков в этой отрасли, эту проблему можно решить. Фактически, мы видели некоторые еще неопубликованные данные, позволяющие предположить, что существует довольно много жидких креатиновых продуктов, которые остаются стабильными в растворе в течение длительных периодов времени. Мы предлагаем попробовать только жидкие креатиновые продукты от уважаемых компаний с хорошей историей контроля качества.

Связь инсулин-креатин

Хорошо известно, что, хотя инсулин не является необходимым для усвоения креатина, супрафизиологическая гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови намного выше нормального уровня инсулина) может помочь направить больше креатина в мышцы.Таким образом, повышая уровень инсулина, в большинстве случаев в мышцы можно доставить больше креатина. Но помните, мы сказали, что эти уровни должны быть супрафизиологическими. Так что даже небольшой скачок инсулина вряд ли поможет. Вам нужен массивный приток инсулина. Как этого добиться?

Есть несколько способов повысить инсулин. Первый - это употребление большого количества углеводов. В первоначальных исследованиях колоссальная доза глюкозы в 93 грамма была использована для поднятия уровня инсулина до супрафизиологического диапазона и увеличения поглощения креатина мышцами (5).Это много сахара. Но это то, что нужно для увеличения усвоения креатина. Поэтому, если вы потребляете меньше углеводов, чем это, в попытке увеличить усвоение креатина, или ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, вы, вероятно, не получаете достаточно высоких уровней инсулина, чтобы что-то изменить.

Мы не знаем, как вы, но 93 грамма сахара для нас многовато сахара. Особенно при приеме несколько раз в день во время фазы загрузки. Так следует ли отказаться от этой концепции? Ни за что.Есть и другие способы, помимо высокого потребления углеводов, чтобы поднять уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы повлиять на усвоение креатина. Во-первых, хорошо известно, что еда, содержащая углеводы и белок, вызывает гораздо лучший инсулиновый ответ, чем одни только углеводы.

Насколько лучше? Хотя это зависит от источников белка и углеводов, оказывается, что, хотя 100 граммов углеводов приводят к увеличению инсулина в крови на 300-500%, а 64 грамма белка приводят к увеличению инсулина в крови на 100-200%, сочетание два приводит к увеличению на 600-800% (6,7).Вот это супрафизиологическое!

Таким образом, похоже, что комбинация белков и углеводов может быть лучшим средством увеличения инсулина в крови, и это может привести к лучшему усвоению креатина. Недавнее исследование подтвердило, что действительно еда, содержащая 50 граммов белка и 50 граммов углеводов, может привести к такому же увеличению поглощения инсулина и креатина, как и 100 г углеводов. (8). Прелесть этой стратегии в том, что вам не нужно потреблять столько сахара, если белок является частью еды.

Еще одна стратегия увеличения высвобождения инсулина и усвоения креатина с одновременным минимизацией потребности в обильных приемах пищи - это включение в пищу определенных аминокислот или стимуляторов секреции инсулина.Хотя эта тема выходит за рамки данной статьи, несколько исследований показали, что включение средств, усиливающих секрецию инсулина, может привести к значительному повышению уровня инсулина. В одном исследовании у спортсменов, потреблявших 168 граммов углеводов за 60 минут, уровень инсулина увеличился примерно на 900%, в то время как у спортсменов, потребляющих 112 граммов углеводов, 56 граммов белка и нескольких специфических секреторных аминокислот инсулина, уровень инсулина увеличился примерно на 1700% ( 9). Это почти вдвое превышает уже супрафизиологический уровень инсулина.

Цель обсуждения этого исследования не в том, чтобы рекомендовать употребление сотен граммов углеводов и белка для увеличения усвоения креатина.Но, скорее, суть в том, чтобы признать, что комбинированный продукт, содержащий умеренное количество белка, углеводов и некоторых питательных веществ, стимулирующих инсулин, может стать будущим технологии усвоения креатина.

Заставить креатин работать на вас

В заключение, есть несколько способов получить максимальную отдачу от креатиновой добавки. Сводя к минимуму дискомфорт и увеличивая усвояемость, можно превратить отличную добавку в нечто действительно исключительное. Сам по себе креатин может увеличить мышечную массу, мышечную силу и потенциально спортивные результаты.

Однако включение углеводов и белков в креатин может даже принести большую пользу. Кроме того, использование жидкого креатина может позволить снизить эффективные дозы креатина и получить гораздо более приятное внутреннее ощущение. И, кстати, не позволяйте Mr. Coffee собирать пыль во время циклического приема креатина. Так поступать со старым другом нельзя.

Ссылки
  1. Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80 (2): 452-7; 1996
  2. Ziegenfuss et al. Повышение эффективности после пятидневной загрузки креатином сохраняется в течение как минимум четырех недель.Резюме представлено на ACSM 1998.
  3. Vanakoski et al., Int J Clin Pharmacol Ther. 36 (5): 258-62; 1998
  4. Barr, Can J Appl Physiol. 24 (2): 164-72; 1999
  5. Green et al. Am J Physiol. 271 (5 Pt 1): E821-6; 1996
  6. Rabinowitz и др., Lancet. 2: 454-456; 1966
  7. Pallotta et al., Метаболизм. 17: 901-908; 1968
  8. Steenge et al. J Appl Physiol. 89 (3): 1165-71; 2000
  9. Ван Лун и др., Американский журнал клинического питания. 72: 106-111; 2000
.

Есть ли разница между различными формами креатина?

Вопрос:

Кажется, на рынке все время появляются все новые и новые формы креатина. Моногидрат, жидкость, этиловый эфир креатина, малат дикреатина, микронизированный, щелочной кремний и шипучий - это всего лишь несколько различных типов креатина.

Есть ли разница между различными формами креатина?

Какая форма креатина лучшая? Почему?

Какая форма креатина наихудшая? Почему?

Следует ли вам менять формы креатина при изменении ваших целей, например, для набора массы / сокращения?

Бонусный вопрос : Становится ли креатин лучше по мере совершенствования технологий, или нет ничего лучше оригинала? Что вы видите в будущем для креатина?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. RippedJordanian Просмотреть профиль
  2. NoNameNeeded Просмотреть профиль

1 место - RippedJordanian

Креатиновая добавка: (метилглуанидоуксусная кислота)

Введение

Креатин

- одна из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы в мире пищевых добавок, и она существует уже довольно давно! Аминокислота, креатин, обычно содержится в организме, причем 95% ее содержится в тканях скелетных мышц.Организм получает креатин из съеденной пищи, обычно 2 грамма в день. Организм также вырабатывает собственный креатин в печени из других аминокислот.

Креатин - это эргогенная добавка для наращивания мышечной массы, и многочисленные исследования доказали ее действие. «Таким образом, дополнительный креатин эргогенен, потому что он может помочь генерировать больше энергии во время интенсивных упражнений». (Лаборатория физических упражнений и спортивного питания).

Креатин

также доказал свою способность увеличивать силу, производительность и мышечную массу.«Кроме того, длительный прием креатина дает больший прирост силы и результатов в беге, а также может увеличить безжировую массу тела». (Лаборатория физического и спортивного питания).

Другие исследования доказали пользу креатина для здоровья не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для людей, не занимающихся спортом, и стареющих людей.

«Недавние исследования креатина показывают, что креатин может иметь терапевтическое применение у стареющих [...] людей» (Уильям Д. Бринк). Чтобы просмотреть мою неотредактированную запись полностью, щелкните здесь.[(Редактор)].

Большинство людей даже не подозревают, что креатин обладает такой удивительной пользой для здоровья, а также очевидным образом наращивает мышечную массу и дает энергию.

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что креатин может увеличить выработку гормона роста! Неудивительно, что креатин - самая продаваемая добавка для наращивания мышечной массы в мире!

Различные формы:

Есть ли разница между различными формами креатина?

Конечно! Каждый тип креатина отличается по составу, растворимости и эффективности.Некоторые креатины более растворимы, чем другие, что, в свою очередь, увеличивает их эффективность. К другим креатинам прикреплены химические вещества, которые увеличивают их всасывание и поглощение мышцами, что устраняет необходимость в фазе загрузки. Но в основном все креатины делают одно и то же:

  1. Увеличение объема мышц (увеличение массы).
  2. Повышение прочности.
  3. Повышает энергию (уровень АТФ) для занятий, требующих коротких периодов быстрой энергии, таких как поднятие тяжестей, спринт и ВИИТ-кардио.

Вот различные типы, их преимущества и недостатки, а также тип, который я предпочитаю (Мой выбор основан на том, что я узнал от других бодибилдеров и на обзорах, которые я прочитал, а также на цене. Я не пробовал все из них .):

Моногидрат креатина:

Креатин моногидрат - это нормальный оригинальный креатин, который люди использовали на протяжении десятилетий. Это по-прежнему самый продаваемый креатиновый продукт из всех остальных. Чистота важна при поиске креатинового продукта, потому что чем чище, тем эффективнее! Креатин SKW (производится в Германии) - это самый чистый креатин из всех возможных (99.8%). Компании, которые его используют, должны будут сказать CreapureTM.

Плюсов:
  1. Почти во всех исследованиях креатина использовался моногидрат креатина, и были получены удивительные результаты и выводы.
  2. Самый эффективный вид креатина.
  3. Дешево.
Минусы:
  1. Не очень хорошо растворяется в воде.
  2. Малая площадь поверхности, которая снижает усвоение креатина мышцами, в результате чего организмом всасывается только 1%.
  3. Может содержать примеси, если продукт не был куплен в уважаемой компании.
  4. Сообщения о диарее и дискомфорте в желудке из-за того, что нерастворимый креатин находится в желудке, притягивая воду.
  5. У некоторых людей вызывает вздутие живота, т. Е. Дополнительный слой воды под кожей.
  6. Некоторые люди не реагируют на этот тип креатина (не реагируют).
  7. Нестабильно в воде, принимать сразу после растворения.
  8. Не требует фазы загрузки.

Мой выбор

Пролаб Креатин

Это один из немногих брендов, в котором используется SKW Creapure с чистотой 99,8%!

Микронизированный креатин:

Микронизированный креатин - это, по сути, моногидрат креатина, за исключением того, что он был микронизирован, что означает, что молекулы креатина были разделены или разделены. Это увеличивает площадь их поверхности в 20 раз, увеличивает абсорбцию и уменьшает дискомфорт в желудке.

Плюсов:
  1. По сути то же самое, что и моногидрат, но с большей площадью поверхности и меньшими молекулами, так что те же удивительные эффекты моногидрата.
  2. Значительно снижает нежелательные побочные эффекты моногидратов, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.
  3. Более эффективен, чем моногидрат, и большинство пациентов, не отвечающих на моногидрат, должны реагировать на это.
  4. Чище, чем моногидрат, потому что он проходит через большее количество процессов.
Минусы:
  1. Немного дороже моногидрата
  2. Требуется фаза загрузки

МОЙ ВЫБОР

Микронизированный креатин повышенной мощности

Будьте готовы к самым удивительным успехам, которые вы когда-либо видели!

Этиловый эфир креатина (CEE):

CEE - это молекула креатина с присоединенным сложным эфиром.Нормальные молекулы креатина - это цвиттерионы, или молекулы с одним положительным концом и одним отрицательным концом. Это вызывает меньшее всасывание в организм.

Однако сложный эфир нейтрализует заряды и обеспечивает почти 99% абсорбции в организме! Это устраняет необходимость в фазе загрузки и на сегодняшний день является САМЫМ абсорбирующим креатином!

Плюсов:
  1. Более эффективен из-за повышенной абсорбции.
  2. Все пользователи ответят на это.
  3. Не вызывает побочных эффектов моногидрата, таких как вздутие живота или дискомфорт в желудке.
  4. Без фазы загрузки или фаза загрузки 1 день.
Минусы:
  1. Зловонный вкус в виде порошка, некоторые пользователи сообщали, что он имел привкус аккумуляторной кислоты! Однако существуют капсульные формы, которые устраняют это.
  2. Дороже по сравнению с моногидратом и микронизированным.

МОЙ ВЫБОР

Контролируемые лаборатории Green Bulge

Самый продвинутый прибор для увеличения объема креатиновой матрицы, когда-либо выходивший на рынок!

Креатиновая сыворотка:

Креатиновая сыворотка

, возможно, является наиболее обсуждаемым типом креатина, который каждый выпускает на рынок.Некоторые пользователи сообщают о поразительных результатах, в то время как другие заявляют об отсутствии результатов вообще. В основном это креатин, растворенный в воде. Однако пользователи, которые видели результаты, сообщили о лучших результатах с моногидратом. Я бы никому не предлагал использовать этот вид креатина.

Плюсов:
  1. 1. Не требует фазы загрузки, так как легко впитывается.
  2. 2. Легко использовать, достаточно положить каплю под язык.
  3. 3. Обычно смешивают с другими витаминами и аминокислотами.
Минусы:
  1. Растущие научные данные показывают, что сыворотка бесполезна.
  2. Креатин нестабилен в жидкости и расщепляется на креатинин, если растворяться в жидкости в течение длительного периода времени. Креатинин - бесполезное вещество, которое нагружает почки.
  3. Чрезвычайно дорого.
  4. Намного менее эффективен, чем моногидрат, в аспекте увеличения мышечной массы и в меньшей степени в аспекте увеличения мышечной силы.

Мой выбор:

Я бы никогда не использовал эту сыворотку, потому что о ней сообщалось неэффективно, и даже у людей, которые отреагировали на нее, результаты были намного меньше, чем у моногидрата.Однако это самый дешевый вид:

.

САМАЯ ДЕШЕВАЯ КРЕАТИНОВАЯ СЫВОРОТКА

DIMAXX Мышечный креатин +

Повышает работоспособность, выносливость, силу и благополучие.

Креатин шипучий:

Шипучий креатин - это креатин в сочетании с сахаром или натрием и химическое вещество, которое вызывает пузыри в жидкости. Это увеличивает абсорбцию и улучшает вкус.

Плюсов:
  1. Больше поглощения.
  2. Лучший вкус.
Минусы:
  1. Чрезвычайно дорого.
  2. Сочетается с сахаром и натрием, бодибилдерам следует уменьшить 2 пищевых продукта.
  3. Спорный вопрос, действительно ли он отличается от моногидрата или дает такие же результаты.

МОЙ ВЫБОР

ISS Research Полная креатиновая шипучая сила

Джей Катлер использует его, так кто я такой, чтобы спорить с этим!

Цитрат креатина:

Цитрат креатина - это еще одна форма креатина, связанная с другими молекулами, которые увеличивают абсорбцию.Хотя они немного растворимы в воде и абсорбируют, чем креатин, они требуют вдвое больше, чем моногидрат, и к тому же они намного дороже.

Плюсов:

  1. Растворимый и абсорбирующий, вызывает меньший дискомфорт в желудке

Минусы:

  1. Дорого.
  2. Требуется двойная дозировка, чтобы быть таким же эффективным, как моногидрат.

Мой выбор:

Нет доступных продуктов с чистым цитратом креатина, все они дорогие и смешанные с другими веществами.

Три и ди креатин малат:

Это еще один тип креатина, связанный с другими молекулами (компании, кажется, любят это), который увеличивает абсорбцию. Разница в том, что они получили положительные отзывы и работают! Tri является более абсорбирующим и растворимым из двух. Трикреатин малат - это соединение молекул, созданных из яблочной кислоты и креатина. Трималат имеет 3 присоединенные молекулы моногидрата, а ди малат - 2.

Плюсов:

  1. Более быстрое восстановление и меньшая усталость во время тренировки.
  2. Более водорастворимый и абсорбирующий.
  3. Эффект увеличения объема клеток.

Минусы:

  1. Обычно очень дорого, потому что смешивается с другими химикатами.
  2. Воздействие на здоровье неизвестно.

МОЙ ВЫБОР

S.A.N. V-12 Turbo

Революционная формула для увеличения производительности и увеличения объема мышц!

Креатин Кре-щелочной:

Creatine Kre-Alkalyn - это, по сути, креатин с особой защитой, который не превращается в бесполезный креатинин так же быстро, как другие креатины, прежде чем всасывается в мышечную ткань.Это еще одна форма креатина, связанная с молекулой. Клинических испытаний этого типа креатина еще не проводилось, но большинство отзывов пользователей положительные.

Плюсов:

  1. Фаза загрузки не требуется.
  2. Меньше вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Минусы:

  1. Дорого.
  2. Исследования этого типа креатина еще не проводились.

МОЙ ВЫБОР

Кре-щелочной крем повышенной мощности повышенной мощности

эффективно увеличивает силу и физическую работоспособность!

Креатин Орат:

Креатин орат - это еще один тип креатина, связанный с молекулой.На этот раз молекула - оротовая кислота. Оротовая кислота является предшественником нуклеиновых кислот, которые помогают оптимальному функционированию клеток и использованию энергии АТФ. Итак, на самом деле это креатин, который обладает собственными свойствами повышения энергии, и оротовая кислота, повышающая уровень АТФ тремя способами.

Плюсов:

  1. Больше энергии, чем дает моногидрат.
  2. Уменьшает симптомы усталости.

Минусы:

  1. ОЧЕНЬ дорого.
  2. Его эффекты не были подтверждены исследованиями или испытаниями.

МОЙ ВЫБОР

MAN Clout

Это не получило ничего, кроме восхитительных отзывов. Повышает концентрацию внимания, уровень энергии и уровень креатина!

Креатиновые коктейли (смешанные с глутамином / оксидом азота, сахар ...)

Креатиновые коктейли обычно смешивают с другими аминокислотами, такими как глютамин и таурин. Другие коктейли креатина смешаны с оксидом азота. Эти продукты позволяют нам использовать оба продукта, которые помогают друг другу, и позволяют нам синергетически максимизировать их эффекты.

Например, наиболее известным из этого эффекта является накопление (одновременное использование) NO и креатина. Они всегда дают своим пользователям намного больше мышечной массы, чем при использовании только оксида азота или креатина! Так что, если у вас есть деньги, и вы не беспокоитесь о том, чтобы ввести в свой организм много добавок, то это для вас!

Плюсов:

  1. Дешево по сравнению с количеством добавок в арсенале.
  2. Чрезвычайно эффективны, так как в них используется синергетический эффект сочетания различных добавок.
  3. Содержит транспорт креатина и транспорт для других ингредиентов, увеличивающих абсорбцию. Это удваивает эффективность этих и без того чрезвычайно эффективных продуктов.

Минусы:

  1. Использует много видов химикатов, не все их действия досконально изучены.
  2. Означает попадание в организм большого количества пищевых добавок.
  3. Дорого как продукт.

Мой выбор:

Вот некоторые из самых эффективных коктейлей:

  • Креатин + глутамин + таурин: Оптимальный CGT-10
  • Креатин + NO: BSN NO-Xplode
  • Другой коктейль: Xyience NOX-CG3

Лучший тип:

Какой креатин самый лучший?

CEE:

Почему? Потому что он лишь немного дороже, чем моногидрат, но при этом обеспечивает огромные побочные преимущества, такие как гораздо большая растворимость и абсорбция в организме (на 99% больше!), И поставляется в удобной форме капсул.Также было доказано, что КЭЭ намного более эффективен, чем моногидрат, потому что большие количества абсорбируются мышцами без вреда.

Это не похоже на моногидрат креатина, где пользователи сообщали о вздутии живота, болях в желудке и диарее от использования продукта в соответствии с рекомендациями! CEE обеспечивает более высокую скорость всасывания, что означает, что больше креатина достигает мышц, что означает более сильные мышцы, что означает лучшие результаты!

И все это без отрицательных эффектов креатина, таких как вздутие живота, нерастворимость, мышечные спазмы, боли в животе и диарея.CEE называют революционным и чудодейственным продуктом креатина, и я согласен!

Моногидрат креатина:

Я знаю, что это звучит возмутительно, но я считаю, что моногидрат креатина на самом деле является худшей формой креатина! Я имею право на свое мнение! В любом случае, я так думаю, потому что моногидрат нерастворим, вызывает дискомфорт в желудке, и только 1% его всасывается в мышечные ткани.

Кроме того, это работает только для 80% пользователей, поэтому 1/5 людей не отвечает на моногидрат! И мы до сих пор получаем потрясающие результаты! Так почему бы не использовать что-то более продвинутое по той же цене, например, микронизированный креатин.Микронизированный креатин в основном более чистый и растворимый, чем моногидрат, но это то же самое химическое вещество!

Я считаю, что для людей, которые хотят придерживаться того, что было доказано и работает, микронизированный креатин лучше моногидрата с теми же эффектами и меньшими побочными эффектами. А для тех, кто хочет чего-то лучшего, лучше всего подойдет CEE, но не моногидрат!

Голы:

Следует ли вам менять форму креатина при изменении ваших целей, таких как увеличение массы / сокращение?

Я действительно предлагаю изменить форму креатина, которую он использует при резке.Некоторые креатины, такие как моногидрат креатина и в меньшей степени микронизированный креатин, вызывают вздутие живота и задержку воды. Во время стрижки ваша цель - стать максимально разорванной и обезжиренной, а также сбросить как можно больше веса.

Задержка воды увеличивает вес, делает вас раздутым и мягким, поэтому вы наберете вес и потеряете четкость, если будете использовать креатин, такой как моногидрат или микронизированный. В результате я бы посоветовал для сушки использовать более растворимый креатин, такой как КЭЭ, или креатиновая сыворотка, или трикреатинмалат.

Для набора массы ваша цель - набрать как можно больше мышечной массы, и вас не волнует, насколько вы растянуты или рельефны. В результате можно принимать моногидрат креатина или микронизированный креатин во время фазы набора массы.

Но для тех, кто хочет поддерживать свое определение круглый год, я бы посоветовал использовать CEE, потому что это самый растворимый и абсорбирующий креатин на сегодняшний день, и он даже более эффективен, чем обычный моногидрат.

Обратите внимание, креатин теряет свою эффективность во время резки и не влияет на мышцы.Он будет служить только в качестве добавки, дающей вам энергию перед тренировкой, поэтому нет необходимости принимать креатин после тренировки во время фазы сокращения. В результате не нужно использовать креатин во время резки, но он может помочь в меньшей степени.

Это улучшается?

Становится ли креатин лучше по мере совершенствования технологий или нет ничего лучше оригинала?

На мой взгляд, есть несколько усовершенствований креатина, которые оказались чрезвычайно эффективными для его улучшения.Примером этого является CEE, который, я считаю, является наиболее эффективной формой креатина на сегодняшний день. Он намного более растворим и абсорбент, и абсорбирует 99% по сравнению с 1% моногидрата! Это делает его намного более эффективным.

Однако были и бесполезные достижения, создающие продукты, менее эффективные, чем моногидрат. К сожалению, компании только что обманули эти новые креатины, чтобы создать новый креатин и назвать это прорывом.

Примером этих достижений является бесполезная креатиновая сыворотка.Если это не было сделано в течение того же месяца, шансы, что это будет чистый креатин вместо креатинина, очень низки.

У оригинала все еще есть свои преимущества и преимущества, такие как дешевизна, доступность и надежность. Я считаю, что такие недостатки, как эффект вздутия живота, малое количество респондентов, боли в животе и диарея перевешивают преимущества. Я считаю, что микронизированный креатин теперь следует рассматривать как оригинал, потому что это, по сути, чистый моногидрат, но разбитый на более мелкие молекулы для увеличения площади поверхности и, следовательно, абсорбции.

Я считаю, что лучшая форма креатина - это ЦВЕ, и со временем появятся новые и лучшие формы. Мы должны научиться различать формы мошенничества компании, такие как сыворотка, и высококачественные, все более эффективные продукты, такие как CEE и микронизированный креатин. Больше их будет создано с помощью технологий; нам просто нужно их заметить!

Будущее:

Что вы видите в будущем для креатина?

Будущее наверняка принесет с собой более потрясающе эффективные продукты, каждый из которых более эффективен, чем прежде.Я верю, что мы увидим изменение в тенденциях от комбинирования молекул с креатином к более эффективным креатинам с добавлением химикатов в порошок, которые позволяют мышцам использовать больше креатина и увеличивают их способность обрабатывать креатин.

Мы можем даже увидеть новые формы креатина, такие как трансдермальные гели, инъекции ... Только будущее может сказать, но наверняка оно будет улучшаться!

Разоблаченных мифов о креатине:

  • Кофеин не противодействует действию креатина и может даже помочь! (Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 34, номер 11, 2002 Майк Доэрти, Пол М.Смит, Р. С. Ричард Дэвидсон и Майкл Г. Хьюз)
  • Креатин - это не стероид!
  • Сахар не нужен для абсорбции креатина, но он поможет. Есть более простые способы усвоения, например, использование микронизированного креатина или КЭЭ.

Истины о креатине:

  1. Пейте много воды с креатином.
  2. Креатин нельзя принимать растворенным в кислоте.
  3. Некоторые люди не реагируют на моногидрат.
  4. Креатин вызывает у некоторых людей вздутие живота или задержку воды.
  5. Прием креатина с сахаром увеличивает абсорбцию, а прием креатина с сахаром и белком - вдвое!
  6. Примите креатин вместе с белком и примите сахар через 1 час. Это позволит скачкам инсулина, протеина и креатина быть примерно в одно и то же время. Всплески инсулина происходят примерно через 30 минут после приема сахара, в то время как протеину и креатину требуется около 90 минут, чтобы достичь максимальной концентрации в кровотоке.

Библиография:

  1. www.sportsci.org
  2. www.man-health-magazine-online.com
  3. www.bodybuilding.com/fun/likness2.htm
  4. www.bodybuilding.com/fun/dimaggio2.htm
  5. www.teenbodybuilding.com/jay2.htm
  6. www.bodybuilding.com/fun/mohr81.htm
  7. www.teenbodybuilding.com/nathan6.htm
  8. www.bodybuilding.com/fun/catupdate.htm

2 место - NoNameNeeded

Креатин

Креатин в настоящее время является самой популярной и наиболее часто используемой спортивной добавкой.Это добавка номер один по объему продаж, объем продаж оценивается примерно в 100-200 миллионов долларов в год, и она может принести пользу любому спортсмену, стремящемуся к увеличению силы, массы и общей выносливости.

Однако все, что вы найдете в средствах массовой информации, журналах и на телевидении, - это люди, говорящие о креатине, которые сильно дезинформированы. Я здесь, чтобы пролить свет на креатин и его многочисленные (новые) формы, а также на одного динозавра, которого вы не найдете ни в каких музеях, - моногидрата креатина.

Креатин: краткий обзор

Многие люди знают о креатине и о том, для чего он используется, но многие на самом деле не знают, что такое креатин на самом деле. Это результат комбинации трех аминокислот (метионина, глицина и аргинина). Креатин, сокращение от метилгуанидинуксусной кислоты, может быть найден в вашем собственном организме ... примерно в 120 граммах, которые хранятся в виде креатинфосфата.

(Креатинфосфат будет более подробно рассмотрен позже в этой статье.) Многие продукты, которые можно найти в вашем местном супермаркете, такие как говядина и лосось, содержат большое количество креатина, но креатин, который можно получить из нескольких фунтов этих продуктов, может содержится всего в одной мерной ложке креатина.

Аденозинтрифосфат, или АТФ, - это, по сути, «сила», стоящая за вашими мышцами (то есть от двигателя к машине). Креатин в основном используется для повторного синтеза или повторного хранения мышечного АТФ. Наука, стоящая за этим, сложна, но в основном, когда вы поднимаете тяжести, вы сокращаете мышцы, что требует расщепления связей, содержащихся в АТФ, в результате чего остается аденозиндифосфат, или АДФ.

Когда эта связь разрывается, ячейке дается питание и происходит сжатие. Однако, когда клетки полностью накапливают АТФ, эта клетка больше не может сокращаться.Затем организму необходимо восстановить свои запасы АТФ, и это можно сделать несколькими способами.

Однако нас интересует только использование креатинфосфата, которое также оказывается самым быстрым способом без использования кислорода. При расщеплении креатинфосфата образуется «фосфатная» часть молекулы. Затем этот фосфат соединяется или связывается с АДФ, снова от АТФ.

Таким образом, добавка креатина и, кроме того, креатинфосфата позволяет быстрее восстанавливать АТФ в клетках.Проще говоря, креатин увеличивает вашу продуктивность при поднятии тяжестей.

Что все это значит?

Как я уже сказал, креатинфосфат используется для пополнения запасов АТФ в организме и увеличения количества креатина, который содержится в мышцах. Однако фактический уровень естественного креатина и креатинфосфата в организме намного ниже того, который он может удерживать.

Таким образом, увеличение уровня потребления креатина означает, что вы можете достичь «максимального удерживаемого уровня» креатинфосфата в вашем организме.Кроме того, похоже, что при добавлении креатина способность мышц удерживать гликоген увеличивается.

Гликоген - это внутримышечный (находящийся в мышцах) углевод, который поддерживает анаэробную активность, недоступную сердечно-легочной системе, то есть тяжелую атлетику. Многие исследования показали, что увеличение запасов гликогена приводит к дополнительному восстановлению и гипертрофии мышц или росту мышц. Следовательно, поскольку гликогену требуется добавленная вода для проникновения в клетку, это приводит к увеличению мышечной массы и увеличению объема мышц.

Это все хорошо, но ...

Есть ли разница между различными формами креатина?

Проще говоря, да, каждый креатин индивидуален. Существует множество различных форм креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и оротата креатина. Ниже приводится обзор каждого из распространенных типов креатина:

Креатин этиловый эфир:

Креатинэтиловый эфир или CEE - это основной моногидрат с присоединенным сложным эфиром.Эти сложные эфиры образуются с помощью процесса, известного как этерификация, который представляет собой реакцию карбоновых кислот и спиртов. Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина увеличивает общую мышечную массу вашего тела, однако усвоение обычного моногидрата очень низкое.

Как я уже сказал, CEE - это моногидрат с дополнительным эфиром ... но что означает этот добавленный эфир? По сути, это означает, что он обладает теми же преимуществами, что и моногидрат, но требования к дозировке ниже, отсутствует фаза загрузки, повышенное всасывание и что «вздутие креатина» больше не будет.Многие люди, не ответившие на вопросы, также реагируют на запросы CEE.

Мое избранное:

PrimaForce CEE Рейтинг: 4,25 из 5 звезд

Почему?

Креатин этиловый эфир

обладает всеми основными преимуществами известного моногидрата, но добавленный эфир позволяет организму намного легче усваивать его. PrimaForce CEE - одно из самых дешевых и эффективных дополнений CEE. Очень солидно.

Моногидрат креатина:

Креатин моногидрат без исключений, самая популярная добавка для бодибилдинга.Это оригинальная форма креатина, которая была представлена ​​публике более десяти лет назад. Таким образом, из всех новых форм креатина это наиболее изученная форма креатина, имеющая самые научные данные, подтверждающие ее истинную эффективность. Было показано, что он улучшает спортивные результаты, увеличивает выносливость и улучшает скорость восстановления.

Креатин моногидрат вызывает некоторые негативные побочные эффекты. Однако все зависит от того, будете ли вы лично испытывать их или нет.Наиболее частыми побочными эффектами являются вздутие живота, спазмы (желудок) и диарея.

Если вы пьете достаточно воды, вы, скорее всего, избежите проблем, которые могут возникнуть в результате приема добавок с моногидратом. Несмотря ни на что, положительные моменты наверняка перевешивают недостатки.

Мое избранное:

Prolab Creatine Monohydrate Рейтинг: 3,75 из 5 звезд

Почему?

Prolab Creatine Monohydrate - один из самых дешевых и эффективных моногидратов.Это определенно не так сильно ударит по вашему кошельку, как некоторые другие формы креатина.

Микронизированный моногидрат креатина:

Микронизированный моногидрат креатина - это новая форма моногидрата креатина, которая устанавливает новый стандарт для обычных моногидратов креатина в мире. Наука, лежащая в основе микронизированного моногидрата, заключается в том, что «микрочастицы» на самом деле в двадцать раз меньше, чем в исходном моногидрате.

Хотя этот процесс увеличивает стоимость, это совсем немного, и дополнительные преимущества окупаются.Некоторыми дополнительными преимуществами микронизированного моногидрата креатина являются более быстрое всасывание, более высокая эффективность, дополнительная чистота, более легкое смешивание / меньшее «комкование» и отсутствие расстройства желудка.

Мое избранное:

Более мощный микронизированный моногидрат креатина Рейтинг: 3,5 из 5 звезд

Почему?

Higher Power - один из самых дешевых по цене (а не качеству) брендов. Этот микронизированный моногидрат обладает всеми преимуществами обычного моногидрата без отрицательных побочных эффектов.

Трикреатин малат:

Когда вы объединяете моногидрат креатина и яблочную кислоту, в результате получается белый порошок без запаха, известный как трикреатин малат. Он состоит из трех молекул креатина, которые прикреплены к одной молекуле яблочной кислоты, отсюда и название трикреатин малат.

Когда это соединение образуется, считается, что оно более растворимо в воде, чем ваш основной моногидрат креатина. Это устраняет возможность любого желудочного / кишечного расстройства, а также влияет на цикл АТФ более эффективно, чем основной моногидрат.Кроме того, считается, что трикреатин малат более биодоступен, чем другие формы креатина.

Мое избранное:

Dymatize XPand Рейтинг: 2,75 из 5 звезд

Почему?

Xpand предлагает качественные ингредиенты по очень низкой цене. Очень хороший продукт, а также очень эффективный креатин для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

Кре-щелочной:

Kre-Alkalyn обладает преимуществами обычного креатина без побочных эффектов, связанных с обычным моногидратом креатина.Результаты приема моногидрата креатина очень хорошо задокументированы, поэтому многие люди считают, что Kre-Alkalyn обладает такими же эргогенными свойствами.

Kre-Alkalyn производится с более высоким уровнем PH, чем ваш основной моногидрат креатина. Многие считают, что превращение креатина в креатинин напрямую связано с функциями уровней PH, и что результирующего преобразования креатина в креатинин, ненужного продукта, можно избежать, манипулируя уровнем PH. Таким образом, прекращение этого преобразования позволит лучше всасываться, и потребуется меньше креатина.

Мое избранное:

Sci-Fit Kre-Alkalyn 1500 Рейтинг: 2,45 из 5 звезд

Почему?

Мне нравится доступность Sci-Fit Kre-Alkalyn, однако я чувствую, что Kre-Alkalyn не имеет каких-либо действительно научных доказательств своих утверждений. Однако, если он работает для вас, это должен быть очень полезный креатин, и его определенно стоит добавить в ваш арсенал добавок.

Жидкий креатин:

Хотя жидкий креатин предположительно лучше усваивается организмом, существует большой скептицизм относительно того, действительно ли он повышает уровень креатина в организме.Есть те, кто любит жидкий креатин, а есть те, кто считает, что креатин не будет стабильным в жидкой форме с течением времени, потому что он распадается на креатинин.

Поскольку жидкий креатин обходит фазу пищеварения, организм усваивает его более эффективно и быстрее. Креатин в порошкообразной форме занимает от 45 минут до одного часа, и, поскольку известно, что он связывается с пищей, его усвоение затруднено.

Следовательно, многие спортсмены, которые тренируются, не едят за несколько часов до тренировки, чтобы увеличить скорость усвоения моногидрата, но с жидким креатином это не проблема.

Многие склонны придерживаться простых порошков, потому что они дешевле, но если деньги не являются проблемой, жидкий креатин - вариант. Жидкий креатин - это то, что работает от человека к человеку, и рекомендуется попробовать его на себе, прежде чем выносить какие-либо суждения.

Мое избранное:

DIMAXX Muscle Creatine + Рейтинг: 1,25 из 5 звезд

Почему?

Это дешевле на порцию, чем другой ведущий жидкий креатин, MMUSA ATP Advantage Creatine Serum, и, таким образом, вы получаете больше порций за свои деньги.

Креатин шипучий:

Шипучий креатин - это новая тенденция, завоевывающая популярность у некоторых бодибилдеров и спортсменов. Люди предпочитают шипучий креатин из-за добавленного вкуса, повышенной абсорбции, повышенной растворимости и отсутствия вздутия живота, которых не бывает при использовании обычных порошкообразных креатинов.

В качестве дополнительного бонуса сахар в шипучих креатинах может увеличить скорость поглощения креатина клетками. Хотя в добавленных углеводах нет необходимости, и поэтому шипучие креатины не рекомендуются.

Мое избранное:

Dymatize Crea-Fizz Рейтинг: 1 из 5 звезд

Почему?

Я просто не верю в шипучие креатины. Хотя вкус лучше, у них нет никаких научных доказательств того, действительно ли они работают. Мой совет: ищите в другом месте.

Лучшая форма:

Какая форма креатина лучшая?

Креатин этиловый эфир:

Почему?

Креатин этиловый эфир (CEE) - это новое увлечение в мире бодибилдинга.Однако вряд ли эта тенденция быстро исчезнет. CEE имеет все преимущества обычного моногидрата, а также некоторые из них. Он наращивает мышечную массу и увеличивает выносливость способами, которые, как было показано, можно сделать только моногидратом.

Однако CEE не приводит к печально известному «вздутию креатина», которое возникает в результате использования моногидрата. Нет фазы загрузки, фазы обслуживания и сложной езды на велосипеде.

Просто вы поддерживаете постоянное ежедневное потребление на уровне 2,5-3 грамма после тренировки в дни тренировок, а в дни без тренировок вы можете принимать его утром натощак.Кроме того, он так же доступен, как и обычный моногидрат. Что тут не нравится?

Худшая форма:

Какая форма креатина наихудшая?

Жидкий креатин:

Почему?

Креатин, на мой взгляд, нестабилен в жидкостях. Таким образом, идея жидких креатинов не очень удачна. Хотя некоторые люди клянутся ими, многие не чувствуют увеличения силы и не видят улучшения в общей массе. Идеи есть, просто нужно больше научных исследований и больше научной поддержки.

Целей:

Следует ли вам менять формы креатина при изменении ваших целей, например, для набора массы / сокращения?

Все зависит от того, какие формы креатина вы используете. На мой взгляд, единственный креатин, от которого необходимо отказаться, - это моногидрат креатина. Моногидрат печально известен добавлением воды и вздутием живота, таким образом, при резке; он не оптимален для похудания и потери воды.

При резке вы можете переключиться на более абсорбируемую форму креатина, такую ​​как CEE или микронизированный моногидрат.Однако, если вы используете что-либо, кроме моногидрата при наборе массы, нет необходимости отключать цикл при срезании.

Вот и все, ребята ... краткий обзор распространенных креатинов. Как всегда, спасибо за чтение и увидимся в следующий раз. Бог благословил!

Да благословит Бог, Кайл

Бонусный вопрос:

Становится ли креатин лучше по мере совершенствования технологий или нет ничего лучше оригинала? Что вы видите в будущем для креатина?

Как всегда, со временем что-то улучшится.То же самое и с креатином. Новые креатины, такие как оротат креатина и цитрат креатина, открываются по мере проведения новых научных экспериментов. Все, что им нужно, - это немного более точная настройка и небольшое снижение цены, и они тоже будут основными креатинами.

В будущем я бы хотел видеть более эффективные жидкие креатины. Мне нравится идея вводить создание в кровоток; однако в настоящее время я опасаюсь распада креатина на креатинин. Если они смогут это усовершенствовать, жидкий креатин будет очень, очень популярен в будущем.

.

Разбирая путаницу с креатином: шаги для правильного использования!

Почти каждый, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорили об этом, существует тенденция к большой путанице вокруг креатина.

Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или для женщин-лифтеров это просто пустая трата денег? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.

Как принимать креатин

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин - это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.

Как загрузить

Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, - это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они должны быть. .

Как правило, вы будете использовать 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызывать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.

Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.

Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.

Что касается этих доз, то 5 граммов креатина - это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.

Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.

Переход на техническое обслуживание

После окончания периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут придерживаться пяти граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.

Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.

В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что в первую очередь не получаете пользы от креатина, так как ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически прием добавок будет бесполезен для вас.

Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.

Как принимать креатин

Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин будет быстрее проникать в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).

Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).

Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее чувствителен к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.

Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, - хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .

Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.

Креатин и диета

Затем люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет дольше работать усерднее, пока вы в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.

Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезным для человека, сидящего на диете, поскольку он может помочь сохранить интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что в результате диеты силы начинают отставать, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .

Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются во время диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в мышца.В этом случае прием творожной смеси с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка) является протоколом, которому необходимо следовать.

Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.

Креатин и женщины

Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, - полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. Во многом это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.

Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.

Заключение

Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.

.

Смотрите также