В каких продуктах много коллагена и эластина


Список продуктов, содержащих коллаген эластин и гиалуроновую кислоту

Несмотря на то, что старение организма – процесс неизбежный, предотвратить быстрое приближение старости вполне возможно, используя не только дорогостоящую косметику и всевозможные хирургические процедуры. Надолго сохранить красоту помогают также полезные природные вещества, содержащиеся в некоторых натуральных продуктах.

Состояние кожи, а именно, ее эластичность и упругость, напрямую зависит от наличия в организме двух протеинов: коллагена и эластина. Не менее важным веществом также является гиалуроновая кислота, которая отвечает за снабжение клеток необходимым количеством жидкости. Восполнить недостаток этих ценных натуральных компонентов можно естественным путем, с помощью употребления определенных продуктов питания. Давайте выясним в каких продуктах они содержатся?

Что такое эластин и коллаген

Эластин с коллагеном – это тонкие, переплетенные между собой волокна, являющиеся частью соединительной структуры тела человека. Волокна по своей природе очень тонкие, поэтому они довольно быстро разрушаются. В юном возрасте организм быстро и легко вырабатывает фибриллярные белки, тем самым поддерживает баланс и обеспечивает эластичность кожного покрова.

Однако с возрастом способность самостоятельного восстановления протеинов угасает, а кожа становится морщинистой и сухой. Для сохранения отличной формы, красоты и молодости, нужно знать, какие продукты содержат коллаген, чтобы обеспечить регулярное поступление полезных веществ в организм.

Что такое гиалуронат

Гиалуроновая кислота является основным компонентом биологической смазки в организме человека. Она входит в состав хрящей, а также участвует в регенерации кожных покровов. Недостаток этого вещества является одной из основных причин появления глубоких морщин и быстрого старения кожи.

Чем старше человек, тем ниже уровень содержания гиалуроната в организме, соответственно, хуже состояние его кожи – появляется излишняя сухость и дряблость. Однако продлить молодость и сохранить красоту можно с помощью восполнения запасов гиалуроновой кислоты путем приема в пищу определенных видов продуктов.

 

В каких продуктах содержится коллаген

Восполнить нехватку коллагена с эластином можно путем употребления в пищу продуктов, богатых этими протеинами. Но для полноценного усвоения и синтеза белка необходимы также определенные витамины и микроэлементы, которые содержатся в зелени и таких овощах, как морковь, капуста, томаты, а также в мясных и морепродуктах.

Микроэлементы, которые нужны для синтеза белка:

  • Цинк – входит в состав отрубей, молока, яиц, бобовых культур и морепродуктов.
  • Кремний – содержится в томатах, тыкве, отрубях, капусте, огурцах и крупах.
  • Железо – к продуктам, богатым этим элементом, относятся крупы и бобовые культуры, инжир, хурма, айва, дрожжи сухие, моллюски. Из мясных продуктов – почки и печень.
  • Медь – содержание данного микроэлемента высокое в тресковой и говяжьей печени, крупах и твердых сортах макаронных изделий.
  • Для обогащения организма серой нужно кушать морскую рыбу, крупы и бобовые, виноград, крыжовник и говядину.

Лютеины, необходимые для выработки коллагена, содержатся в продуктах:

  • шпинате;
  • ежевике;
  • клюкве;
  • моркови;
  • бобовых;
  • тыкве;
  • кукурузе;
  • хурме;
  • желтках куриных яиц.

В процессе усвоения протеинов также участвуют антоцианы, которые можно получить из:

  • малины;
  • черного риса;
  • зеленого чая;
  • жгучего перца.

Что касается витаминов, без которых невозможен синтез белка, то к ним относятся:

  • С – яблоки, хурма, черника, смородина и другие ягоды, а также все виды цитрусовых.
  • D – рыба морская, рыбий жир и молочные продукты.
  • Е – растительное масло, яйца, брокколи и брюссельская капуста, черешня, облепиха, арахис, миндаль, бобовые и печень.
  • А – шпинат, тыква, морковь, абрикос, сливочное масло, рыбий жир и печень, яичный желток.
  • F – арахис. миндаль,кукуруза, растительное масло, овсяные хлопья, авокадо, смородина (черная) и рыбий жир.

Мясо

Кроме коллагена, в мясе содержатся другие белки и жиры, способные снизить естественный синтез протеина, необходимого для поддержания эластичности кожи. Исключением является только индюшатина, поскольку при поступлении этого продукта в организм происходит синтез карнозина – вещества, укрепляющего коллагеновые волокна. Самый стойкий коллаген содержится в говядине, самый «слабый» – в свином мясе.

При нехватке коллагеновых волокон рекомендуется употреблять в пищу такие мясные продукты:

 

Наименование продукта
Содержание коллагена в 100 г продукта

курица
0,7 г

утка
0,87 г

кролик
1,55 г

баранина
1,6 г

свинина
2,1 г

индюк
2,4 г

говядина
2,6 г

Морепродукты

Необыкновенно богаты протеинами и полиненасыщенными кислотами омега-3 рыбные продукты, особенно семейство лососевых – на 100 грамм рыбы приходится 1,6 грамм коллагена. В морской капусте, помимо солей и йода также находится большое количество протеинов. Диетологи рекомендуют употреблять дары моря для профилактики старения.

Блюда, содержащие пищевой желатин

В процессе денатурации белка, коллаген преобразуется в желатин, именно поэтому для сохранения упругости кожи и предотвращения быстрого старения нужно есть холодец, заливные блюда, желе из ягод и фруктов.

Итак, для пополнения запасов коллагена в организме, необходимо соблюдать сбалансированный рацион питания, т.к. сам протеин находится в мясных и морепродуктах, а в овощах, фруктах и злаках содержатся микроэлементы и витамины, которые крайне важны для его синтеза. Кроме того, желательно избавиться от вредных привычек, следить за состоянием пищеварительной системы и избегать стрессовых ситуаций.

 

В каких продуктах содержится гиалуронат

Гиалуроновая кислота в большом количестве содержится в таких продуктах питания:

  • пища животного происхождения;
  • вино красное;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • соевые продукты.

Пища животного происхождения

 

Необыкновенно богаты гиалуронатом куриные гребни, а также суставы и сухожилия. Таким образом, для восполнения запасов гиалуроновой кислоты в организме, следует готовить отварное мясо, всевозможные бульоны из мяса и птицы, также тушеное или приготовленное в духовке мясо вместе с косточками, хрящами, сухожилиями и кожей. Отличный вариант – холодец из индейки или свинины. Жесткое мясо, хрящи и сухожилия, кости и кожа – продукты, которые помогут замедлить старение.

Продукты, содержащие крахмал

К таким продуктам относится картофель и сахарная свекла консервированная или сырая, но только не отварная. Регулярное употребление крахмалистых продуктов помогает предотвратить появление морщин и способствует синтезу гиалуроновой кислоты в организме.

Соевые продукты

Синтез гиалуроновой кислоты в организме напрямую зависит от уровня эстрогенов. Растительными источниками фито-эстрогена являются соевые продукты. Регулярное употребление в пищу соевых бобов, тофу и соевого молока с бифидобактриями на протяжении 14 дней гарантирует активное повышение уровня гиалуроната в организме.

А знаете ли вы, что отсрочить старение помогут также некоторые растения, которые распространены в природе, например, репейник или лопух. Из высушенного растения делайте отвар или заваривайте с ним чай и через 4 недели заметите результаты!

Красное вино и напитки из винограда

 

Виноград и натуральные напитки из него – богатый источник фито-эстрогенов, способствующих выработке гиалуроната. Главное, чтобы такой напиток, будь то вино или обычный виноградный сок, были приготовлены из качественного натурального сырья, без вредных синтетических добавок. Для обеспечения необходимого количества фито-эстрогенов достаточно выпить один-два бокала красного виноградного вина или сока, который используют как естественный катализатор.

Прекрасным источником гиалуроновой кислоты считается обычный лопух (репейник). Ученые выяснили, что ежедневное использование растения в течение одного месяца позволяет на клеточном уровне восстановить защитные функции кожи и уменьшить морщины на лице. Из предварительно высушенного репейника готовят отвар и принимают его как напиток или добавляют в чай.
Не стоит забывать о продуктах с высоким содержанием витамина С, который поддерживает естественный баланс протеинов и гиалуронки в нашем организме.

Употребление полезных продуктов питания поможет искусственно стимулировать выработку веществ, которые помогают улучшить состояние кожи, предотвратить морщины, улучшить зрение и общее физическое состояние человека.

Учеными доказано, что курение препятствует естественному образованию гиалуроновой кислоты в организме и провоцирует образование глубоких морщин и преждевременное старение. Соблюдение определенных правил питания, а также отказ от вредных привычек поможет сохранить здоровье и молодость.

Источник

продуктов, которые вырабатывают коллаген и эластин | Здоровое питание

Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Коллаген и эластин - это два похожих, но разных волокнистых белка, которые помогают формировать соединительные ткани тела - в первую очередь кожу, но также кровеносные сосуды, хрящи, сухожилия и другие ткани. мышцы. Старение, пребывание на солнце и травмы могут ослабить эти белки, в результате чего ткани теряют прочность и эластичность. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, могут поддерживать здоровье тканей и помогать организму восстанавливать их.

Vitamin C Foods

Ваше тело использует витамин C для роста и восстановления тканей, и этот мощный антиоксидант играет центральную роль в любом режиме выработки коллагена и эластина. Взрослым женщинам требуется минимум 75 миллиграммов витамина С в день и немного больше во время беременности и кормления грудью, тогда как мужчинам требуется 90 миллиграммов в день.

К счастью, в продуктах много витамина С, поэтому вы можете легко получить все необходимое. Поскольку он растворим в воде и организм не может его накапливать, лучше всего потреблять продукты с витамином С в течение дня.Самые богатые фруктовые источники витамина С включают:

  • Апельсин
  • Киви
  • Клубника
  • Грейпфрут
  • Канталупа

Для овощей полстакана любого из следующих продуктов обеспечит достаточное количество ежедневное количество витамина С:

  • Красный или зеленый перец
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста

Для здоровья кожи витамин С может также действовать местно, чтобы улучшить внешний вид морщин и провисание, вызванное разрушением волокон коллагена и эластина.

Protein Foods

Диета, включающая здоровую белковую пищу, будет поддерживать рост и поддержание коллагеновых и эластиновых волокон. В частности, пролин и лизин взаимодействуют с витамином С в образовании коллагена. Белковые продукты, которые являются хорошими источниками этих аминокислот, включают:

  • Грудка индейки
  • Говядина
  • Соевые бобы
  • Куриная грудка
  • Сыр
  • Спирулина
  • Лосось, сардины и другая жирная рыба
  • Фасоль и бобовые

Продукты с незаменимыми жирными кислотами

В коже дерма - слой под эпидермисом или поверхность - состоит в основном из коллагена и эластина.Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в уменьшении повреждений, наносимых этим тканям в результате нормального старения и пребывания на солнце. В частности, жирные кислоты омега-3 поддерживают рост и целостность тканей. Эти полезные жиры можно получить из рыбы, такой как лосось, сельдь и сардины, в то время как омега-3 растительного происхождения содержатся в основном в семенах льна и льняном масле, семенах чиа и грецких орехах.

Carotenoid Foods

Пища, содержащая фитонутриенты, известные как каротиноиды, также может способствовать образованию волокон коллагена и эластина.В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в 2017 году, женщины-участницы ежедневно получали добавки из экстракта кудрявой капусты и других каротиноидов. Исследователи отметили результаты через 5 и 10 месяцев, обнаружив, что увеличение количества каротиноидов в коже поддерживает рост волокон коллагена и эластина в области щек и предплечий.

Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и зелень одуванчика, содержат большое количество каротиноидов, как и продукты оранжевого цвета, такие как морковь, тыква, тыква и сладкий картофель.

.

13 продуктов, которые увеличивают выработку естественного коллагена в организме

Добавлять или есть?

«Диета играет удивительно большую роль в появлении и молодости вашей кожи», - говорит сертифицированный специалист по комплексному питанию Криста Гонсалвес, CHN. «И все сводится к коллагену».

Коллаген - это белок, придающий коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы производим меньше коллагена в нашей коже с каждым годом - отсюда тенденция к появлению морщин и истончению кожи, которую мы наблюдаем с возрастом.

Этим объясняется бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши дни в социальных сетях и на полках магазинов. Но являются ли таблетки и порошки коллагена лучшим способом? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности - способности организма использовать питательные вещества.

«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваше тело может сразу использовать, что делает его, возможно, лучше, чем добавки», - говорит диетолог Кэрри Габриэль. В обзоре о питании и старении, проведенном в 2012 году, также сделан вывод о том, что фрукты и овощи - самый безопасный и здоровый способ улучшить здоровье кожи.

Плюс, поскольку безрецептурные добавки в значительной степени не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к увеличению коллагена.

Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, повышающих выработку коллагена, также может помочь создать строительные блоки (аминокислоты), необходимые для достижения целей вашей кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.

Хотя недавние исследования показывают, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант на сегодняшний день является наиболее популярным из уст в уста.Считается, что этот процесс, производимый путем кипячения костей животных в воде, позволяет извлекать коллаген. При приготовлении дома приправьте бульон специями для аромата.

«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», - говорит Дэвидсон.

«Однако каждый костный бульон отличается из-за качества костей, используемых вместе с другими ингредиентами», - добавляет она.

Чтобы гарантировать качество бульона, попробуйте приготовить собственный из костей, полученных от известного местного мясника.

Есть причина, по которой многие добавки с коллагеном получают из курицы. Всеми любимое белое мясо содержит достаточно этого вещества. (Если вы когда-нибудь нарезали курицу целиком, вы, наверное, заметили, сколько соединительной ткани содержится в птице.) Эти ткани делают курицу богатым источником диетического коллагена.

В нескольких исследованиях куриная шея и хрящ использовались в качестве источника коллагена для лечения артрита.

Как и у других животных, у рыб и моллюсков есть кости и связки из коллагена.Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из наиболее легко усваиваемых.

Но хотя ваш сэндвич с тунцом или лосось во время обеда, безусловно, может добавить к вашему потреблению коллагена, имейте в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.

«Мы не склонны употреблять в пищу части рыбы с самым высоким содержанием коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки», - говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали кожу рыбы в качестве источника пептидов коллагена.

Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичный белок действительно содержит большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена.

Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.

Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, полны этого питательного вещества. Попробуйте жареный грейпфрут на завтрак или добавьте дольки апельсина в салат.

Хотя цитрусовые, как правило, славятся своим содержанием витамина С, ягоды - еще один отличный источник. Унция за унцию, клубника на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсины.Малина, черника и ежевика также предлагают изрядную дозу.

«Кроме того, - говорит Дэвидсон, - ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».

Завершают список фруктов, богатых витамином С, тропические фрукты, такие как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может содержать небольшое количество цинка, еще одного фактора, способствующего выработке коллагена.

Чеснок может добавить больше, чем просто аромат в жаркое и пасту. Это также может повысить выработку коллагена.По словам Габриэля, «чеснок богат серой, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать и предотвращает распад коллагена».

Однако важно отметить, что количество потребляемого вами продукта имеет значение. «Вероятно, вам понадобится много этого, чтобы воспользоваться преимуществами коллагена», - добавляет она.

Но, учитывая многочисленные преимущества, чеснок стоит включить в свой обычный рацион. Как говорят в Интернете: если вы любите чеснок, возьмите мерку в рецепте и удвойте.

Есть такое понятие, как слишком много чеснока?

Чеснок безопасен в обычных количествах, но слишком много чеснока (особенно сырого) может вызвать изжогу, расстройство желудка или увеличить риск кровотечения, если вы используете разжижители крови.Избегайте употребления большего количества чеснока только для выработки коллагена.

Мы все знаем, что зелень - ключевой элемент здорового питания. Оказывается, они также могут иметь эстетические преимущества.

Шпинат, капуста, мангольд и другая салатная зелень получают свой цвет из-за хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.

«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла увеличивает количество предшественников коллагена в коже», - говорит Габриэль.

Фасоль - это продукт с высоким содержанием белка, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.Кроме того, многие из них богаты медью - еще одним питательным веществом, необходимым для выработки коллагена.

В следующий раз, когда вы возьмете горсть орехов, чтобы перекусить, сделайте это кешью. Эти орехи-наполнители содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.

Чтобы помочь своему организму наилучшим образом производить коллаген, вы не ошибетесь, употребляя продукты животного или растительного происхождения с высоким содержанием коллагена или фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.

И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что у них нет одного источника.Диета, полная продуктов, богатых белком, будь то растительного или животного происхождения, может помочь обеспечить эти важные аминокислоты.

Другие питательные вещества, которые помогают процессу выработки коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также делают кожу упругой.

И, для еще более впечатляющих результатов, не употребляйте слишком много сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.

Иногда сложно постоянно включать в свой рацион разнообразные продукты.И некоторые задаются вопросом, действительно ли употребление продуктов, богатых коллагеном, делает кожу более упругой. Возможно, что желудочная кислота расщепляет белки коллагена, не позволяя им достичь кожи.

И поскольку диетический коллаген для борьбы со старением - все еще относительно новая область исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.

Тем не менее, некоторые исследования действительно выглядят многообещающими. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые потребляли дополнительный коллаген, имели более высокий уровень эластичности кожи через четыре недели, чем те, кто принимал плацебо.

В другом исследовании наблюдалось 13-процентное уменьшение появления линий и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.

Тем не менее, коллаген предназначен не только для гладкой и эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки кажутся более доступными для вашего распорядка и кошелька, мы говорим, что попробовать стоит.


Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер по вопросам питания.Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Lettder to Food .

.

Каковы преимущества коллагена и эластина? (с иллюстрациями)

Коллаген и эластин - это природные структурные белки, которые обычно образуются в дерме, среднем слое кожи. Считается, что эти белки имеют решающее значение для сохранения гладкости, эластичности и эластичности кожи. Хотя организм естественным образом вырабатывает эти белки, их производство обычно уменьшается с возрастом. Некоторые продукты и продукты по уходу за кожей могут помочь поддерживать повышенное производство коллагена и эластина в коже.Считается, что здоровые уровни уменьшают признаки старения, в частности, морщин и провисание кожи.

Диаграмма молодой и старой кожи, показывающая, как уменьшение коллагена может привести к появлению морщин.

Считается, что коллаген и эластин обладают множеством полезных свойств для ухода за кожей.Считается, что эти протеины разглаживают тонкие линии и морщины, а также добавляют, восстанавливают или поддерживают эластичность кожи. Продукты, содержащие их, обычно используются для уменьшения признаков старения.

Некоторые кремы для лица содержат коллаген.

Природные структурные белки обычно производятся кожными клетками кожи, известными как фибробласты. Коллаген отвечает за поддержание упругости кожи. Эластин считается важным строительным блоком фиброзной ткани, который сохраняет кожу гибкой и эластичной. У молодых людей обычно высокий уровень этих белков в коже, но производство в организме снижается с возрастом, что приводит к появлению тонких линий, морщин и обвисания.Сочетание факторов, включая коллективное пребывание на солнце, диету и употребление табака, может ускорить снижение выработки естественного коллагена.

Уход за кожей на основе коллагена можно использовать как часть режима против старения.

Кремы для местного ухода за кожей, содержащие коллаген и эластин, широко доступны от многих производителей. Дерматологи считают, что эти продукты, часто очень увлажняющие, на самом деле не повышают уровень коллагена или эластина в коже. Однако некоторые продукты предназначены для стимуляции их выработки в организме. Часто считается, что это лучший способ для пожилых людей воспользоваться преимуществами этих белков.

Пожилые люди лучше всех могут извлечь выгоду из кремов против старения, повышающих уровень коллагена и эластина.

Считается, что различные продукты могут помочь коже поддерживать молодой уровень коллагена и эластина. Витамин А, который обычно содержится в таких продуктах, как морковь и дыни, может помочь коже вырабатывать высокий уровень коллагена.Считается, что цинк, который обычно содержится в мясе, молочных продуктах и ​​морепродуктах, имеет решающее значение для поддержания эластиновых волокон. Считается, что вещество, известное как генистеин, в основном содержащееся в сое, увеличивает выработку коллагена, нейтрализуя действие ферментов, часто участвующих в процессе старения. Продукты с высоким содержанием витамина С и других антиоксидантов, такие как зеленый чай, также могут помочь защитить от старения таким же образом.

Производство коллагена замедляется как часть естественного процесса старения.В стареющей коже истощены уровни эластина и коллагена. Кремы с коллагеном можно использовать для пополнения запасов коллагена в организме и уменьшения признаков старения. Выбор образа жизни, такой как употребление табака, может ускорить снижение выработки естественного коллагена. Частое пребывание на солнце - фактор, который может ускорить снижение выработки естественного коллагена.Снижение выработки эластина и коллагена приводит к появлению морщин или кожистой кожи. Коллаген и эластин важны для сохранения гладкости и эластичности кожи. .

6 главных преимуществ приема коллагеновых добавок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Коллаген - самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоит несколько частей тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, включая обеспечение структуры кожи и укрепление костей (1).

В последние годы стали популярны добавки с коллагеном. Большинство из них гидролизовано, что означает, что коллаген расщепляется, что облегчает усвоение.

Есть также несколько продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.

Потребление коллагена может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи (2, 3).

В этой статье обсуждаются 6 подтвержденных наукой преимуществ для здоровья от приема коллагена.

Коллаген - главный компонент вашей кожи.

Он играет роль в укреплении кожи, а также может способствовать ее эластичности и увлажнению. С возрастом ваше тело вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (4).

Однако несколько исследований показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение вашей кожи за счет уменьшения морщин и сухости (5, 6, 7, 8).

В одном исследовании женщины, принимавшие добавку, содержащую 2.5–5 граммов коллагена в течение 8 недель вызывали меньшую сухость кожи и значительное увеличение эластичности кожи по сравнению с теми, кто не принимал добавку (7).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили напиток, смешанный с добавкой коллагена, ежедневно в течение 12 недель, испытали повышенное увлажнение кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой (6).

Эффект коллагеновых добавок по уменьшению морщин объясняется их способностью стимулировать ваше тело вырабатывать коллаген сам по себе (4, 5).

Кроме того, прием добавок коллагена может способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (4, 5).

Существует также много анекдотических заявлений о том, что добавки с коллагеном помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Вы можете купить добавки коллагена в Интернете.

Резюме

Прием добавок, содержащих коллаген, может помочь замедлить старение вашей кожи.Однако необходимы более убедительные доказательства из исследований, изучающих влияние коллагена как таковое.

Коллаген помогает поддерживать целостность хряща - резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в организме уменьшается с возрастом, увеличивается риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (9).

Некоторые исследования показали, что прием добавок коллагена может помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить боль в суставах в целом (2, 9).

В одном исследовании 73 спортсмена, которые потребляли 10 граммов коллагена ежедневно в течение 24 недель, испытали значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в состоянии покоя по сравнению с группой, которая его не принимала (10).

В другом исследовании взрослые принимали 2 грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней. Те, кто принимал коллаген, значительно уменьшили боль в суставах и были лучше способны заниматься физической активностью, чем те, кто его не принимал (11).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях.

Они предположили, что это может привести к снижению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (12).

Если вы хотите попробовать коллагеновую добавку из-за ее потенциального обезболивающего, исследования показывают, что вам следует начать с дневной дозы 8–12 граммов (9, 13).

Резюме

Было доказано, что прием коллагеновых добавок уменьшает воспаление и стимулирует синтез коллагена в организме. Это может способствовать облегчению боли у людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит.

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и помогает сохранять прочность (14).

Так же, как коллаген в вашем теле ухудшается с возрастом, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и связан с более высоким риском переломов костей (14, 15).

Исследования показали, что прием коллагеновых добавок может оказывать на организм определенные эффекты, которые помогают подавлять разрушение костей, которое приводит к остеопорозу (9, 13).

В одном исследовании женщины принимали либо добавку кальция в сочетании с 5 граммами коллагена, либо добавку кальция без коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

К концу исследования женщины, принимавшие добавки кальция и коллагена, имели значительно более низкие уровни в крови белков, способствующих разрушению костей, чем женщины, принимавшие только кальций (16).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев.

У женщин, принимавших коллаген, отмечалось увеличение минеральной плотности костей (МПК) до 7% по сравнению с женщинами, которые не принимали коллаген (17).

BMD - это мера плотности минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая МПК связана со слабостью костей и развитием остеопороза (18).

Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет подтвердить роль добавок коллагена в здоровье костей.

Резюме

Употребление добавок коллагена может помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Они могут помочь увеличить МПК и снизить уровень белков в крови, которые стимулируют разрушение костей.

От 1 до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для поддержания силы и правильного функционирования ваших мышц (19).

Исследования показывают, что добавки с коллагеном помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией - потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом (20).

В одном исследовании 27 ослабленных мужчин принимали 15 граммов коллагена во время ежедневных тренировок в течение 12 недель. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (20).

Исследователи предположили, что прием коллагена может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после упражнений (20).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить способность коллагена увеличивать мышечную массу.

Резюме

Исследования показали, что потребление коллагеновых добавок увеличивает мышечный рост и силу у людей с возрастной потерей мышечной массы.

Исследователи предположили, что прием коллагеновых добавок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру артерий, кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца поступает к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к сердечному приступу и инсульту (21).

В одном исследовании 31 здоровый взрослый человек принимал 16 граммов коллагена ежедневно в течение 6 месяцев. К концу они испытали значительное снижение показателей жесткости артерий по сравнению с тем, что было до того, как они начали принимать добавку (22).

Кроме того, они повысили уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в среднем на 6%. ЛПВП являются важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (22).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования роли добавок коллагена в здоровье сердца.

Резюме

Прием коллагеновых добавок может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как атеросклероз.

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

  • Волосы и ногти. Прием коллагена может увеличить прочность ногтей, предотвращая их ломкость. Кроме того, он может стимулировать рост ваших волос и ногтей (23).
  • Здоровье кишечника. Хотя нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение, некоторые практикующие врачи рекомендуют использование добавок коллагена для лечения кишечной проницаемости или синдрома дырявого кишечника.
  • Здоровье мозга. Нет исследований, изучающих роль добавок коллагена в здоровье мозга.Однако некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
  • Похудание. Некоторые считают, что прием коллагеновых добавок может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Никаких исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.

Хотя эти потенциальные эффекты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме

Коллагеновые добавки укрепляют здоровье мозга, сердца и кишечника, а также помогают контролировать вес и поддерживать здоровье волос и ногтей.Однако существует мало доказательств, подтверждающих эти эффекты.

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (8, 24, 25).

Продукты, содержащие желатин, например костный бульон, также содержат коллаген. Желатин - это белковое вещество, получаемое из коллагена после приготовления (24).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли употребление богатых коллагеном продуктов увеличить количество коллагена в организме.Не проводилось никаких исследований на людях о том, имеют ли продукты, богатые коллагеном, те же преимущества, что и добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген, содержащийся в пище, на отдельные аминокислоты и пептиды.

Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген в пищевых продуктах.

Резюме

Некоторые продукты содержат коллаген, включая продукты животного происхождения и костный бульон.Однако его абсорбция не так эффективна, как у гидролизованного коллагена.

В настоящее время не так много известных рисков, связанных с приемом коллагеновых добавок.

Однако некоторые добавки сделаны из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, содержащих эти ингредиенты, чтобы предотвратить аллергические реакции.

Некоторые люди также сообщают, что добавки с коллагеном оставляют во рту стойкий неприятный привкус (13).

Кроме того, добавки коллагена могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как чувство сытости и изжога (13).

Тем не менее, эти добавки кажутся безопасными для большинства людей.

Резюме

Коллагеновые добавки могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный привкус во рту, изжога и чувство полноты. Если у вас аллергия, покупайте добавки, не содержащие коллагена, на который у вас аллергия.

Прием коллагена имеет ряд преимуществ для здоровья и очень мало известных рисков.

Начнем с того, что добавки могут улучшить здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости. Они также могут помочь увеличить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы и облегчить боль в суставах.

Люди сообщают о многих других преимуществах добавок коллагена, но эти утверждения мало изучены.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, дает ли коллаген в пище те же преимущества, что и добавки.

Коллагеновые добавки в целом безопасны, довольно просты в использовании, и определенно стоит попробовать их потенциальную пользу.

.

Смотрите также