В каких продуктах много клетчатки таблица

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
• Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
• Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
• Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
• Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма сырого яблока среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

• Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
• Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

• Кале: 3.6 граммов
• Шпинат: 2,2 грамма
• Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

Все значения приведены для сырых овощей.

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).

Горох колотый изготавливается из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете намазывать его на салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

• Вареные черные бобы: 8,7 грамма
• Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
• Вареные бобы лима: 7 граммов
• Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

Квиноа - это псевдозлак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

• Свежий кокос: 9 граммов
• Фисташки: 10 граммов
• Грецкие орехи: 6.7 граммов
• Семена подсолнечника: 11,1 грамма
• Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

22. Темный шоколад (10,9 грамма)

Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавленным сахаром.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

Их характерная форма дала название фасолью.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие люди употребляют этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови (6).

Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных плитках и пастах.

В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Бобовые - это богатые клетчаткой продукты растительного происхождения, в том числе бобы, чечевица и горох.

Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

Ниже приведены одни из лучших бобовых для получения клетчатки:

1. Фасоль военно-морского флота

Фасоль военно-морского флота - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

3. Черная фасоль

Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

4. Горох колотый

Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

5. Чечевица

Есть много видов чечевицы, в том числе красная и французская чечевица. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

6. Бобы мунг

Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

7. Бобы адзуки

Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

8. Лимская фасоль

Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

9. Нут

Нут или бобы гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

10. Фасоль

Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

11. Соевые бобы

Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

12.Запеченная фасоль

Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

13. Зеленый горошек

Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

14. Артишок

Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

15. Картофель

Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

17. Пастернак

Пастернак - хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

18. Зимние кабачки

Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

19.Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

20. Тыква

Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

21. Авокадо

Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

Содержание клетчатки : Один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

22. Груша

Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их к десерту.

Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

23. Яблоко

Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

24. Малина

Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

25. Ежевика

Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

26. Чернослив

Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

27. Апельсин

Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

28. Банан

Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

29. Гуава

Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень много витамина С и витамин А.

Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

30. Гречка

Несмотря на свое название, гречка - это семя, а не зерно.

Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

31. Семена чиа

Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).

32. Квиноа

Квиноа - еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

33. Семена тыквы

Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

34. Миндаль

Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

35. Попкорн

Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

36. Фрике

Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты, чтобы придать им ореховый вкус.

Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

37. Пшеница булгур

Пшеница булгур - это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие проростков пшеницы и их пропаривание.

Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

38. Ячмень с жемчугом

Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.

Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

• избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
• замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
• замените белый хлеб рис для коричневого риса
• попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
• стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
• выберите крахмалистые овощи
• используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

Клетчатка является важной частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь в похудании.

Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки - это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом - и такая простая вещь, как сосредоточение на добавлении большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишний вес, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Найдено лекарство .

Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», - говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Мэйо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», - говорит МакМорди. «Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном.МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.) В обзоре и метаанализе, опубликованном в апреле 2020 года в журнале Cancer , были рассмотрены 20 исследований, и авторы отметили, что люди У тех, кто потреблял больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокна, не нужно далеко ходить. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: 9 самых популярных вопросов о клетчатке, ответы на которые

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

В соответствии с рекомендациями по питанию США адекватное потребление клетчатки составляет 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем показателе потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть сложно. Не только увеличить потребление клетчатки на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточно клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину ваших зерен цельнозерновых и получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день в качестве отправной точки», - говорит МакМорди. «Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, - еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», - предлагает она.

Вот 10 лучших источников клетчатки.

Смотрите также

• 
  От каких продуктов можно набрать массу
• 
  Какие продукты закисляют
• 
  Продукты содержащие ацетилхолин
• 
  В каких продуктах содержание кальция наиболее близко к содержанию
• 
  Какие продукты исключить при повышенной мочевой кислоте в крови
• 
  Какие продукты нести в церковь на родительскую субботу
• 
  В каких продуктах есть пальмовое масло список
• 
  Какие продукты усиливают токсикоз
• 
  Продукты с содержанием белка и протеина
• 
  От каких продуктов у грудничка может быть запор при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты нельзя при желчнокаменной болезни