В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения - список

Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.

Что такое клетчатка

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

• яблоки;
• капуста;
• цитрусовые;
• мука грубого помола;
• ягоды;
• семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

• бобовые;
• зерновые культуры;
• кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
2. Восстановление микрофлоры кишечника.
3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

• фасоль;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• кукуруза;
• соя;
• мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

• каши на воде;
• сливы;
• картофель;
• свекла;
• чернослив;
• груши;
• очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

• молоко;
• сыры;
• мясо;
• рыба;
• очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

• До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
• Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
• Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
• Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
• Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
• На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
• Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
• гастрит;
• диарея;
• проблемы с кровообращением.

Видео

Продукты с высоким содержанием клетчатки - Ресурсы для похудания

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена и бобовые - хорошие источники клетчатки.

Но в случае продуктов на основе злаков, таких как хлопья для завтрака, макароны, рис и хлеб, количество клетчатки зависит от того, какая часть внешнего слоя зерна была удалена в процессе измельчения и очистки.

Чем тщательнее обработана крупа, тем меньше в ней клетчатки.

Между тем, при переработке теряется не только волокно.

Многие витамины и минералы также находятся во внешних слоях зерна, поэтому при их удалении эти витамины и минералы также теряются.

Как золотое правило, всегда выбирайте коричневый, а не белый.

Когда дело доходит до покупок, это означает, что рогалики, круассаны, кукурузные хлопья и белый рис должны оставаться на полке, а цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, хлопья с отрубями и коричневый рис должны идти в тележку.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Все следующие продукты являются хорошими источниками пищевых волокон…

• Хлеб из непросеянной муки, зерновой и мягкий хлеб
• Картофель в мундире, молодой картофель в кожуре и печеный картофель в кожуре
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, например.Weetabix, отрубные хлопья, несладкие мюсли, шредди и овсяные хлопья
• Паста из непросеянной муки и коричневый рис
• Фасоль, чечевица и горох
• Свежие и сушеные фрукты - особенно, если есть кожица
• Овощи - особенно если есть шкуры
• Орехи и семена
• Цельнозерновая мука

Как насчет добавления отрубей в хлопья для завтрака?

Отруби - богатый источник клетчатки, но есть гораздо более приятные и полезные способы увеличить ее потребление!

Сырые отруби не только неприятны на вкус, но и не содержат других питательных веществ, содержащихся в продуктах, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые злаки.

Plus может снизить усвоение некоторых питательных веществ, таких как железо, кальций и цинк. По этой причине больше не рекомендуется добавлять сырые отруби в хлопья для завтрака.

Есть ли простой способ узнать, является ли пища хорошим источником клетчатки?

Просмотр этикеток на пищевых продуктах - один из самых простых способов определить, содержится ли в продукте немного или много клетчатки.

Агентство по пищевым стандартам рекомендует, чтобы любой продукт, претендующий на роль «источника» клетчатки, содержал 3 г волокна на 100 г или, по крайней мере, 3 г волокна в количестве, которое можно было бы разумно съесть за один день.

Чтобы утверждать, что пища «богата» клетчаткой, продукт должен содержать не менее 6 г на 100 г или не менее 6 г в количестве, которое можно было бы съедать каждый день.

Подходит ли пища с высоким содержанием клетчатки для похудения?

Потребление клетчатки - отличный способ похудеть. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, довольно низкокалорийны, за исключением орехов.

Еда с высоким содержанием клетчатки также наполняет вас, позволяя получить меньшее количество калорий. Мой обзор диет с высоким содержанием клетчатки поможет вам решить, поможет ли этот способ питания сбросить вес.

Также важно учитывать пользу для здоровья от потребления клетчатки. Когда вы преследуете цель с высоким содержанием клетчатки, практически невозможно съесть много сладкой или обработанной пищи!

Если вы хотите попробовать большое количество клетчатки, наша 7-дневная диета с высоким содержанием клетчатки является хорошей отправной точкой.

Быстро и удобно. Простой способ получить нужный размер макарон, риса и хлопьев для завтрака wlr Portion Pot

Спонсируемый

План диеты с высоким содержанием клетчатки: 1200 калорий

Лучший план, который поможет вам похудеть, улучшить здоровье кишечника, помочь сердцу, снизить риск диабета и помочь вам лучше какать.

Обновлено 26 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Клетчатка - это рок-звезда в области питания, обладающая удивительной пользой для здоровья.Исследования подтверждают, что употребление большего количества клетчатки приводит к снижению веса, более здоровым кишечным бактериям, большей регулярности кишечника (то есть улучшению фекалий), здоровому сердцу и снижению риска диабета. Итак, если волокно может все это сделать, почему 95% американцев по-прежнему не получают достаточного количества ? В среднем американцы съедают всего 16 граммов клетчатки в день - это далеко от 28 граммов, рекомендованных в Руководстве по питанию для американцев 2020 года.

В этом 7-дневном плане питания с высоким содержанием клетчатки все ваши приемы пищи и закуски на неделю спланированы так, чтобы вам было легко и вкусно получать пищу каждый день.Блюда и закуски в этом плане включают большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян; Не только это, но и продукты каждой категории, как известно, содержат самое высокое содержание клетчатки - например, груша нута, овсянка, черные бобы и семена чиа. Если вы точно следуете этому плану питания или просто берете несколько идей оттуда и отсюда, вам будет намного легче получить клетчатку, необходимую для улучшения самочувствия и сохранения здоровья.

Если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, медленно вводите их в свой рацион и пейте больше воды в течение дня.Слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать спазмы желудка. Мы установили этот план на 1200 калорий в день с изменениями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Как приготовить еду для недели приема пищи:

1 день

Завтрак (343 калории, 12 г клетчатки)

А.M. Snack (35 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (314 калорий, 11 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий, 2 г клетчатки)

Ужин (415 калорий, 7 г клетчатки)

Ежедневное общее количество: 1211 калорий, 52 г белка, 162 г углеводов, 38 г клетчатки, 50 г жира, 1226 мг натрия

Чтобы сделать 2000 калорий: Включите все изменения на 1500 калорий в день, плюс увеличьте до 2 порций тостов с белой фасолью и авокадо на обед, увеличьте до 1/3 чашки половинок грецкого ореха в P.Перекусить и добавить к обеду 1/2 авокадо.

День 2

Завтрак (233 калории, 10 г клетчатки)

А.M. Snack (176 калорий, 3 г клетчатки)

Обед (337 калорий, 13 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (77 калорий)

Ужин (401 калория, 13 г клетчатки)

Ежедневное общее количество: 1224 калорий, 155 г белка, 147 г углеводов, 43 г клетчатки, 53 г жира, 1266 мг натрия

Чтобы сделать 2000 калорий: Включите все изменения на 1500 калорий в день, плюс увеличьте до 2 порций запеченных бананово-ореховых овсяных чашек в A.Закуски, добавьте 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта до вечера. перекусить и добавить к ужину 1 порцию рубленого салата гуакамоле.

3 день

Завтрак (233 калории, 10 г клетчатки)

А.M. Snack (35 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (337 калорий, 13 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (154 калории, 3 г клетчатки)

Ужин (464 калории, 13 г клетчатки)

Ежедневное общее количество: 1223 калории, 67 г белка, 103 г углеводов, 40 г клетчатки, 68 г жира, 1115 мг натрия

Чтобы сделать 2000 калорий: Включите все изменения для 1500 калорий в день, а также добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на завтрак и добавьте 2 порции запеченных бананово-ореховых овсяных чашек в P.М. Закуска.

День 4

Завтрак (259 калорий, 3 г клетчатки)

А.M. Snack (131 калорий, 7 г клетчатки)

Обед (337 калорий, 13 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (35 калорий, 1 г клетчатки)

Ужин (449 калорий, 8 г клетчатки)

Ежедневные итоги: 1210 калорий, 58 г белка, 156 г углеводов, 32 г клетчатки, 50 г клетчатки, 1253 мг натрия

Чтобы сделать 2000 калорий: Включите все изменения на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 цельнозерновой английский маффин с 1 1/2 столовой ложки.Натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак и добавить 15 сушеных половинок грецкого ореха до утра. закуска.

5 день

Завтрак (259 калорий, 3 г клетчатки)

А.M. Snack (77 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (337 калорий, 13 г клетчатки)

ВЕЧЕРА. Закуска (77 калорий, 4 г клетчатки)

Ужин (465 калорий, 10 г клетчатки)

Сверху смешайте зелень с нарезанным авокадо и винегретом.

Ежедневное общее количество: 1215 калорий, 57 г белка, 129 г углеводов, 39 г клетчатки, 59 г жира, 1489 мг натрия

Чтобы сделать 1500 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко в обед и добавьте 2 ст. арахисовое масло натуральное до вечера закуска.

6 день

Обзор диеты с высоким содержанием клетчатки - Ресурсы для похудания

Идея диеты для похудания, основанной на потреблении с высоким содержанием клетчатки, началась со всемирно известного F-плана Одри Эйтон: продвижение рациона с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и контролем калорий. Фактически, эта книга все еще продается сегодня, что неплохо, учитывая, что она была впервые опубликована в 1982 году.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, ранее называвшиеся «грубыми кормами», - это термин, описывающий углеводы, которые человек не может переваривать. Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, и встречаются в основном в стенках растительных клеток, где они обеспечивают структурную поддержку растений.

Какая связь с потерей веса?

Большинство планов похудения с высоким содержанием клетчатки по-прежнему предполагают снижение калорийности. Например, диета F-Plan рекомендовала ограничение на калорийность в пределах 850–1500 калорий в день - и, конечно же, именно это ограничение калорий помогает вам похудеть.

Однако есть много причин, по которым включение большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь ускорить потерю веса и сделать похудение менее болезненным.

Начнем с того, что, в отличие от других углеводов, большая часть пищевых волокон не содержит калорий.Это означает, что продукты, богатые клетчаткой, часто менее калорийны, чем продукты, не содержащие клетчатки или содержащие лишь небольшое количество клетчатки, что делает их идеальными для людей, которые пытаются похудеть.

Во-вторых, продукты с высоким содержанием клетчатки обычно дольше пережевываются. Это не только помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, когда вы едите, но и автоматически замедляет скорость, с которой вы едите, давая вашему мозгу время зарегистрировать чувство сытости, чтобы вам меньше хотелось переедать.

Но это не единственный способ, которым продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать аппетит.

Клетчатка действует как губка, впитывает и удерживает воду, когда ее жуют во рту и попадает в желудок. Это означает, что продукты, богатые клетчаткой, набухают в желудке, и это может помочь вам насытиться.

Более того, клетчатка остается в желудке дольше, так как ее труднее переваривать, и это помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Итак, сколько клетчатки мне нужно съедать в день, чтобы похудеть, и сколько я могу рассчитывать на потерю?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, Департамент здравоохранения рекомендует взрослым съедать в среднем 30 г клетчатки в день.

Если вы хотите похудеть, вам все равно придется ограничить потребление калорий, и количество, которое вы можете ожидать, будет полностью зависеть от степени этого ограничения. Ресурсы по снижению веса рекомендуют стремиться к снижению не более чем на 2 фунта в неделю, хотя вы можете потерять немного больше в первые несколько недель, когда ваше тело теряет воду и жир. Это соответствует рекомендациям экспертов по питанию.

Имеет ли диета с высоким содержанием клетчатки какие-либо другие преимущества для здоровья?

Определенно.Проведя долгое время в желудке, клетчатка относительно быстро проходит через толстую кишку, и эксперты в области здравоохранения считают, что это помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, предотвращая такие проблемы с кишечником, как запор, дивертикулярную болезнь и геморрой (геморрой), а также уменьшает риск рака кишечника.

Интересно, что все эти состояния, как правило, необычны в неразвитых странах, где потребление клетчатки велико, по сравнению с западными обществами, где эти медицинские проблемы широко распространены, а потребление клетчатки низкое.

Кроме того, большинство продуктов, богатых клетчаткой, также содержат мало жира и богаты витаминами и минералами - и когда дело доходит до профилактики болезней, кажется, что важен весь этот набор питательных веществ.

Например, цельнозерновые продукты, такие как пшеница, ячмень, овес, рожь и рис, содержат не только клетчатку, но и ряд питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых видов рака и диабета на целых 30 процентов. К ним относятся антиоксидантные питательные вещества, витамин Е, цинк и селен, а также ряд растительных соединений, называемых фитохимическими веществами.

Я слышал, что высокое потребление клетчатки полезно для моего сердца. Что за ссылка?

Несколько крупных исследований, проведенных в Америке, Финляндии и Норвегии, показали, что люди, которые едят относительно большое количество цельнозерновых злаков, имеют значительно более низкие показатели сердечных заболеваний и инсульта. Считается, что определенная разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, может быть частично ответственной, поскольку помогает снизить уровень холестерина в крови.

Расскажите подробнее о растворимой клетчатке?

Пищевые волокна можно разделить на два основных типа - растворимые и нерастворимые.

Считается, что растворимая клетчатка связывается с холестерином и предотвращает его реабсорбцию в кровоток. Это снижает количество холестерина в крови, что снижает риск сердечных заболеваний.

Но это еще не все.

Растворимая клетчатка также образует гель в кишечнике, который, как считается, замедляет переваривание и всасывание углеводов, особенно глюкозы. Это означает, что он может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая чувство голода, которое заставляет вас тянуться к форме для печенья.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают фрукты, овощи, овес, ячмень и бобовые, такие как бобы, чечевица и горох.

Напротив, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать пищеварительную систему в хорошем рабочем состоянии за счет увеличения объема и мягкости стула, что, в свою очередь, способствует беспрепятственному прохождению пищи по телу. Именно этот тип клетчатки помогает предотвратить жалобы кишечника, такие как запор и рак.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, включают цельнозерновую муку и хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, отруби, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, зерно и некоторые фрукты и овощи.

Употребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой, а не только одного или двух источников, - лучший способ убедиться, что вы получаете смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки - и максимально используете преимущества для здоровья, предлагаемые обоими.

Подходит ли диета с высоким содержанием клетчатки для людей с диабетом?

Да, эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям с диабетом потреблять достаточное количество клетчатки так же, как и остальное население. Но всегда разумно поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно если вы принимаете лекарства, такие как таблетки или инсулин.

А как насчет потребления пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки?

Хотя детям старшего возраста и подросткам полезно есть много продуктов, богатых клетчаткой, очень маленьким детям не следует давать их в больших количествах. Это связано с тем, что у них маленький животик и, как правило, они потребляют гораздо меньшее количество пищи, чем дети старшего возраста и взрослые. Поскольку продукты, богатые клетчаткой, как правило, сытны, но достаточно низко калорийны, маленькие дети могут быть не в состоянии удовлетворить свои потребности в энергии, и это может означать, что они не растут так хорошо, как должны.

Можно ли получить достаточно клетчатки, если я буду придерживаться диеты без пшеницы?

Да, при условии, что вы включаете много фруктов, овощей, бобовых и коричневого риса. Посмотрите на диаграмму здесь, чтобы узнать, как можно получать 30 г клетчатки в день, используя не пшеничные продукты.

Есть ли связь с клетчаткой и гликемическим индексом пищи?

Да. Вообще говоря, чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже ее гликемический индекс. Это связано с тем, что клетчатка действует как физический барьер и замедляет всасывание углеводов в кровь.

Есть ли недостатки у диет с высоким содержанием клетчатки?

Винд - главная проблема! Некоторая клетчатка ферментируется в толстом кишечнике живущими там бактериями, что приводит к образованию таких газов, как метан, водород и углекислый газ. Количество выделяемого газа зависит от типа съеденной клетчатки и присутствующих кишечных бактерий. Но это объясняет, почему некоторые стройные люди обнаруживают, что чрезмерный ветер, дискомфорт и вздутие живота возникают, если они внезапно увеличивают потребление клетчатки, чтобы помочь им похудеть.

К счастью, это обычно недолговечная проблема, так как толстый кишечник и кишечные бактерии постепенно адаптируются к повышенному потреблению клетчатки. Вот почему так важно, чтобы ввести богатые клетчаткой продукты в диету постепенно - и упорно с ними.

Запор также может быть побочным эффектом диеты с высоким содержанием клетчатки, если потребление жидкости не увеличивается. Это потому, что клетчатка действует как губка и впитывает воду. Самый простой способ избежать этого - увеличить потребление жидкости вместе с потреблением клетчатки.

Приговор Джульетты

Как и большинство диетологов и диетологов, я большой поклонник диет с высоким содержанием клетчатки не только потому, что они могут помочь снизить риск проблем со здоровьем, начиная от запоров и геморроя до болезней сердца и рака, но и потому, что они помогают насытиться. нас вверх.

Это очень важно, если мы хотим похудеть, но также важно, чтобы помочь нам поддерживать стабильный вес, чтобы мы не набирали лишний вес или не страдали ожирением в будущем.

Я предлагаю людям, которые беспокоятся о том, что употребление большего количества клетчатки даст им вздох, по крайней мере, попробуйте и продолжайте упорствовать.Это действительно небольшая цена, которую нужно заплатить за такие важные преимущества для здоровья и потери веса, и в любом случае это только временная проблема.

Как только вы увидите, что килограммы начинают падать, вы автоматически потянетесь ко всему коричневому и откажетесь от белого из своего ежедневного рациона.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что в них меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь с врачом.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с информацией о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.

.

Смотрите также

• 
  Диета при псориазе какие продукты можно кушать
• 
  Какие продукты вредны для поджелудочной железы человека
• 
  Какие продукты лечат нервы
• 
  Омега 3 в каких продуктах больше
• 
  Какие продукты понижают пульс
• 
  Какой программный продукт не является субд
• 
  Какие продукты вырабатывают
• 
  Какие продукты запрещено ввозить в россию
• 
  Продукты содержащие железо для кормящих мам
• 
  В каких продуктах много калия и натрия
• 
  Продукты в роддом какие можно