В каких продуктах много кальция и фосфора

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Фосфор в консервах

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме

Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, фасоль, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.

17 продуктов, богатых фосфором, которые вы должны съесть

Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Это жизненно важное питательное вещество тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя зубы и кости.

Около 85% фосфора в вашем организме содержится в костях и зубах.

Он также присутствует в меньших количествах в тканях и клетках по всему телу.

Фосфор помогает в фильтрации отходов через почечную систему и играет ключевую роль в хранении и метаболизме энергии.Это помогает уменьшить боль после тренировки. Вашему организму нужен фосфор для поддержания, роста и восстановления всех клеток и тканей, а также для производства ДНК и РНК (1, 2, 3, 4).

Обычно люди получают необходимое количество фосфора с пищей.

Природные источники фосфора включают зерно, молоко и продукты, богатые белком.

Симптомы дефицита фосфора включают беспокойство, потерю аппетита, слабость костей, жесткость суставов, нерегулярное дыхание, вялость, раздражительность и потерю веса.У детей может наблюдаться задержка роста и плохое развитие зубов и костей (5).

Избыточное содержание фосфора в организме возникает чаще и вызывает больше беспокойства, чем его недостаток. Повышенный уровень фосфора обычно вызван заболеванием почек или потреблением слишком большого количества фосфора с пищей и недостаточного количества кальция с пищей.

Более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Здоровому человеку требуется 700 мг фосфора в день, независимо от того, мужчина он или женщина.Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора (700 мг / день) основана на уровне кальция в сыворотке крови. У детей дневная норма фосфора составляет 1250 мг / день (6).

Если вы хотите увеличить потребление фосфора, сделайте эти продукты частью своего ежедневного рациона.

Итог : Фосфор чрезвычайно важен для здоровья ваших костей и зубов. При его недостатке вы можете страдать от беспокойства, ломкости костей и других симптомов. Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет 700 мг / день, которую необходимо покрывать за счет потребления продуктов, богатых фосфором.

Любая комбинация зерновых отрубей или цельнозерновых продуктов обеспечивает значительное количество фосфора в вашем ежедневном рационе, помимо пищевых волокон и других полезных питательных веществ. Одна чашка (130 г) цельной пшеницы обеспечивает 415 мг фосфора или 59% дневной нормы (7).

Это также богатый источник марганца и селена. Более того, в нем также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.

Цельнозерновые продукты снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Они также помогают контролировать массу тела и регулировать здоровье желудочно-кишечного тракта (9).

Однако вам следует избегать употребления обработанных злаков, богатых сахаром, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы.

Ежедневно добавляйте на завтрак цельнозерновые хлопья и хлопья из отрубей, чтобы повысить уровень фосфора в вашем рационе.

Итог : Смеси из цельной пшеницы и отрубей являются богатым источником фосфора и почти не имеют побочных эффектов.Одна чашка смеси цельной пшеницы и отрубей может дать вам до 415 мг фосфора.

Творог или чеддер

Сыр также является источником фосфора. Одна чашка нарезанного кубиками сыра содержит 676 мг фосфора, что составляет около 97% дневной нормы фосфора (10).

Это богатый источник белка (33 г) и кальция (952 мг). Но он содержит много насыщенных жиров (28 г на порцию) (11).

Сыр богат кальцием, который повышает прочность костей и зубов (12).

Молочные продукты и сыр с высоким содержанием фосфора

С другой стороны, в нем довольно много холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Чтобы воспользоваться его питательными свойствами, попробуйте добавить кусочек сыра в свой обеденный бутерброд или омлет.

Итог : Сыр - отличный источник кальция и фосфора, но он содержит много насыщенных жиров, поэтому употребляйте его в умеренных количествах. Из одной чашки фосфора можно получить до 676 мг фосфора.Другими словами, вы можете получить весь необходимый вам фосфор из одной чашки творога или сыра чеддер.

Арахисовое масло

Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором и белком.

Диетологи рекомендуют натуральное органическое арахисовое масло вместо подслащенных и насыщенных жирами сортов. Порция арахисового масла в 100 г содержит 358 мг фосфора (около 50% дневной нормы фосфора) (14).

Он содержит много марганца и ниацина. В арахисовом масле мало холестерина и натрия (15).

Исследования показали, что арахис может защитить от высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома и может быть полезным при похудании (16).

Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло. Аллергия на орехи довольно распространена, и если вы не будете достаточно осторожны, аллергия на орехи может привести к опасной для жизни анафилактической реакции.

Просто смажьте два ломтика хлеба арахисовым маслом, если захотите перекусить.

Итог : Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором, и его можно легко употреблять без каких-либо проблем.Всего 100 г арахисового масла обеспечивает до 50% дневной потребности в фосфоре.

Кукуруза

Кукуруза, консервированная или свежая, может быть использована во многих блюдах.

Одна чашка кукурузы содержит 349 мг фосфора, что также составляет около 50% рекомендуемой суточной нормы фосфора (17).

Кукуруза содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина (18).

Кукуруза - богатый источник антиоксидантов, борющихся с канцерогенными радикалами (19).

Людям, страдающим аллергией на кукурузу, нельзя принимать ее ни в какой форме. Если вы используете сырую кукурузу, ее следует тщательно мыть, чтобы избавиться от удобрений или пестицидов, которые могут использоваться при выращивании урожая.

Кукурузу можно добавлять в супы, различные блюда или есть прямо в початках.

Итог : Кукуруза является не только богатым источником фосфора, но и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы можете получить 50% дневной потребности в фосфоре всего из одной чашки кукурузы.

Брокколи

Брокколи также богат фосфором. 100 граммов брокколи содержат около 66,0 мг фосфора (около 9% дневной нормы фосфора) (20).

Это превосходный источник железа, белка и кальция. Он богат витамином А (2130 МЕ), витамином С (66,2 мг), фолиевой кислотой (50,4 мкг) и калием (231 мг) (21).

Брокколи содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина.

Этот овощ богат ресурсами для здоровья и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями (22).

Свежая брокколи с высоким содержанием фосфора

Сварите брокколи и добавьте ее в мясное блюдо или добавьте в сыром виде в зеленый салат, чтобы извлечь максимальную пользу.

Итог : Брокколи - здоровый и безопасный источник фосфора. Он может дать вам до 66 мг (9% дневной нормы фосфора) на 100 грамм.

Курица

Одна порция курицы содержит 166 мг фосфора (около 24% дневной нормы фосфора) (23).

Он также содержит другие ценные питательные вещества, такие как белок (17 г) и ниацин (6.6 мг). Однако в нем много насыщенных жиров (5 г) и холестерина (73 мг) (24).

Употребление курицы может снизить риск развития гипертонии, ожирения, сердечных заболеваний или сахарного диабета 2 типа (25).

Чрезмерное употребление может привести к колоректальному раку, гиперхолестеринемии и сальмонеллезной инфекции (26).

Также не следует есть курицу с кожурой, так как это может увеличить дневное потребление жира и холестерина.

Вы можете добавить курицу в свой рацион разными способами.Варить, жарить, жарить или жарить на гриле. Сделайте суп или вкусный бутерброд на легкую закуску.

Итог : Курица - отличный источник фосфора и белка и более безопасный вариант мяса, чем красное мясо. Из одной порции курицы вы можете получить до 24% своего RAD фосфора.

Чеснок

Фосфор - одно из многих полезных веществ, поставляемых чесноком. Одна чашка чеснока содержит 208 мг фосфора, что составляет до 30% от рекомендуемой дневной нормы фосфора (27).

Он также богат кальцием (246 мг), селеном (19,3 мкг) и калием (545 мг).

Обладает гипотензивными, антибиотическими и противогрибковыми свойствами. Считается, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок богат фосфором и другими питательными веществами

Он также повышает иммунитет (28).

Но будьте осторожны, когда едите чеснок; Сообщалось о побочных эффектах, включая запах тела, неприятный запах изо рта, дерматит, кровотечение и метеоризм (29).

Добавьте измельченный чеснок в свой ежедневный рацион, включив его в готовые блюда. Вы также можете есть его в сыром виде.

Итог : Чеснок имеет много питательных свойств и является хорошим источником фосфора, но чрезмерное употребление может привести к кровотечению. Добавление до 1 чашки чеснока может дать вам до 208 мг фосфора на одну чашку.

Гайки

Помимо арахиса, другие орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью, содержат большое количество фосфора.

Эти орехи в сушеной и нескоропортящейся форме могут быть хорошим источником поступления питательных веществ, таких как фосфор, в рацион, когда хранение продуктов затруднено.

Порция орехов в одной унции содержит 166 мг фосфора (около 24% от суточной нормы фосфора) (30).

Они также богаты калием (185 мг) и магнием (81,8 мг) (31).

Низкое содержание холестерина и натрия.

Употребление орехов может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчными камнями у мужчин и женщин, а также снизить риск диабета у женщин.Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень холестерина (32).

Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их ни в каком виде. Как упоминалось ранее, употребление орехов, на которые у вас аллергия, может привести к аллергии и даже опасной для жизни анафилаксии (33).

Для повышения уровня фосфора ешьте горсть орехов каждый день.

Итог : Орехи являются богатым источником фосфора, но не ешьте их, если у вас аллергия. Одна унция орехов может обеспечить до 166 мг фосфора.

Шоколадный

Плитка качественного темного шоколада содержит 208 мг фосфора (около 30% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (34).

Он также богат кальцием (189 мг) и калием (372 мг).

Обратной стороной шоколада является высокое содержание насыщенных жиров (19 г) и сахаров (51 г) (35).

Шоколад полезен для уменьшения эффектов старения, окислительного стресса, регулирования артериального давления и атеросклероза (36).

Если вы чрезмерно едите шоколад, у вас повышается риск развития кариеса, угрей, ожирения, высокого кровяного давления или диабета (37).

Вам следует есть темный шоколад и избегать шоколадных конфет с добавлением сахара, так как они принесут больше вреда, чем пользы, если нагружают ваш организм нежелательными сахарами.

Жуйте плитку шоколада каждый день, чтобы получить сладкое удовольствие. Вы также можете приготовить десерты на основе шоколада или добавить шоколад в напитки, смузи или коктейли.

Итог : Шоколад - хороший источник фосфора, но если вы пытаетесь снизить вес, выберите другую пищу, богатую фосфором.Из одной плитки темного шоколада можно получить до 208 мг фосфора.

Лосось

Лосось - отличный и здоровый корм, богатый фосфором. Вы получите значительную часть дневной нормы фосфора из одной порции любимой рыбы.

Порция лосося в 100 граммов содержит 200 мг фосфора (около 29% от суточной нормы) (38).

Он также имеет высокое содержание калия (490 мг) и белка (20 г).

Поскольку рыба жирная, она с высоким содержанием холестерина (55 мг на 100 г порции) (39).

Лосось богат фосфором и другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты

Эта рыба обладает противовоспалительным действием (40).

Он помогает контролировать массу тела и, как было установлено, снимает симптомы депрессии и защищает здоровье мозга плода во время беременности.

Снижает риск деменции.

Однако убедитесь, что рыба, которую вы едите, свежая и не содержит загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Употребление в пищу богатого ртутью лосося особенно опасно для беременных и кормящих самок.

Обжарьте филе лосося на гриле, украсьте его лимонным или оливковым маслом и добавьте в зеленый салат.

Итог : Лосось является прекрасным источником фосфора и почти не имеет побочных эффектов для здоровья. Из 100 г филе лосося можно получить 200 мг фосфора.

Моллюски

Моллюски (например, моллюски) содержат множество питательных веществ и минералов. Одна чашка моллюсков снабжает ваш организм 384 мг фосфора (41).

Чашка моллюсков также обеспечивает 29 граммов белка, 49% дневной нормы витамина С и целых 176% дневной нормы железа (42).

С другой стороны, моллюски богаты холестерином (77 мг на порцию), что может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.

Известно, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в организме (43).

Несмотря на то, что есть серьезные опасения по поводу ртути и токсинов в моллюсках, польза от употребления моллюсков намного перевешивает риски (44).

Не ешьте моллюсков, если вы страдаете гиперхолестеринемией. Также избегайте употребления моллюсков, если у вас аллергия на моллюсков.

Поджарьте несколько моллюсков на гриле, заправьте их оливковым маслом первого отжима и добавьте в бульон из морепродуктов или салат из морепродуктов.

Итог : Моллюски содержат множество питательных веществ, включая фосфор. Из одной чашки моллюсков можно получить 29 граммов фосфора.

Помидоры

Помидоры - богатый источник фосфора.

Стакан (нарезанных помидоров содержит 43,2 мг фосфора (около 6% суточной нормы) (45).

Они также являются хорошим источником витамина E, ниацина, тиамина, витамина B6, железа и меди, а также ценным источником пищевых волокон, витамина C, витамина A, витамина K, марганца или калия.

С другой стороны, они содержат много сахара (5 г / стакан) (46).

Помидоры содержат биологически активное вещество ликопин, который, как известно, обладает антиоксидантными, гиполипидемическими и антиканцерогенными свойствами (47).

Их чрезмерное употребление может привести к диетическим осложнениям и изжоге у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, также известной как ГЭРБ.

Консервированные помидоры содержат много натрия, который также может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (48).

Помидоры богаты ингредиентом под названием ликопин.

Ликопин - природный антиоксидант. Он также может спасти вас от различных видов рака, таких как рак простаты, а также от сердечно-сосудистых заболеваний (49).

Помидор - ключевой ингредиент многих популярных блюд; Вы также можете употреблять его в сыром виде в салатах.

Итог : Помидоры - здоровый источник фосфора, но вы должны потреблять их в умеренных количествах. Вы можете получить 43 мг фосфора из одной чашки нарезанных помидоров.

Картофель

Один картофель содержит 210 мг фосфора (около 30% дневной нормы фосфора) (50).

Они также содержат 1554 мг калия и 72,7 мг витамина С. Они имеют высокое содержание крахмала; (68 г углеводов и 3 г сахара) (51).

Картофель - хороший источник минералов, витаминов и пищевых волокон (52).

Картофель с высоким содержанием фосфора и других важных питательных веществ

Однако чрезмерное потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Сделайте вкусный картофельный салат с маслом и кресс-салатом или добавьте жареный картофель к сытной трапезе.

Итог : Картофель полон фосфора и калия, но с другой стороны, он имеет высокое содержание крахмала. Вы получаете около 30% дневной нормы фосфора из одного картофеля среднего размера.

Молоко

Молочные продукты являются хорошими диетическими источниками фосфора. Помимо других питательных веществ, молоко также является богатым источником фосфора.

Одна чашка молока дает 286 мг фосфора, что составляет около 41% от суточной нормы фосфора (53).

Если у вас непереносимость лактозы, можно в качестве альтернативы принимать соевое молоко. Молоко содержит 41% кальция и 9% витамина А (54).

Обезжиренное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров (11 г на порцию).

Молоко обладает множеством питательных свойств; укрепляет кости и зубы (55).

Чрезмерное употребление обезжиренного молока может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (56).

Выпивайте стакан молока в день, чтобы добавить фосфор в свой рацион.

Итог : Молоко с высоким содержанием фосфора и кальция.Так что не пропускайте ежедневный стакан молока, так как он может дать вам до 286 мг на стакан молока.

Красное мясо

Говядина, пожалуй, самый богатый фосфором продукт. 100 г этого красного мяса содержат 175 мг фосфора (около 25% от суточной нормы фосфора) (57).

Красное мясо также богато калием (289 мг) и ниацином (4,8 мг). Он имеет высокое содержание холестерина (62 мг) и жира (13 г) (58).

Фолиевая кислота и железо, содержащиеся в красном мясе, полезны при анемии. Говядина помогает улучшить здоровье красных кровяных телец.Он также способствует здоровому функционированию мозга и нормальному производству гормонов (59).

Высокое содержание жира в красном мясе вредит здоровью сердца, а непропорциональное потребление красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки (60).

Говядина богата фосфором

Говядина - популярный компонент многих кухонь; поджарьте стейк в солнечный день на улице и наслаждайтесь овощами, чтобы получить богатую фосфором еду.

Итог : Красное мясо конечно богато фосфором, но будьте осторожны, так как его жирность может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Всего в 100 г красного мяса содержится до 25% дневной нормы фосфора.

Яйца

Яйца - хороший источник фосфора. Одно большое яйцо содержит около 95,5 мг фосфора (61).

Яйца являются диетическим источником белка (6 г), витамина B12 (0,6 мкг) и селена (15,8 мкг). У них высокое содержание холестерина (211 мг на порцию).

Помимо того, что яйца богаты фосфором, они являются экономичным и высококачественным источником белка (62).

Они повышают мышечную силу, являются источником энергии и делают волосы более блестящими и здоровыми.Из-за высокого содержания холестерина пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять их умеренно (63).

Каждый день на завтрак готовьте, варите или жарьте яйцо.

Итог : Яйца - недорогой источник белка и фосфора.

Йогурт

Йогурт - один из самых здоровых продуктов питания. Одна чашка простого йогурта содержит почти 233 мг фосфора (около 33% от суточной нормы фосфора) (64).

Йогурт также является прекрасным источником кальция (296 мг), калия (380 мг) и витамина D (65).

Этот молочный продукт с высоким содержанием насыщенных жиров (5 г на порцию).

Продукты с высоким содержанием фосфора

Йогурт регулирует пищеварительную систему и борется с остеопорозом, делая кости более здоровыми (66).

Если вас беспокоит содержание жира в йогурте, используйте вместо него обезжиренный йогурт.

Ежедневно ешьте миску простого обезжиренного йогурта, чтобы увеличить потребление фосфора.

Итог : Йогурт - безопасный и полезный источник фосфора.

Что нужно помнить

Фосфор - жизненно важное питательное вещество, когда речь идет о здоровье костей и зубов.

Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, добавьте в свой рацион птицу, морепродукты и молочные продукты.

Людям с аллергией на такие продукты питания, как моллюски и орехи, следует выбирать альтернативные пищевые источники фосфора, такие как молочные продукты.

Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, избегайте употребления красного мяса и вместо этого добавьте в свой рацион постное мясо, такое как курица или индейка.

Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Зеленые овощи, такие как брокколи и цельнозерновые злаки, являются безопасными источниками фосфора и не имеют побочных эффектов.

Также не ешьте продукты, богатые фосфором, если вы страдаете заболеванием почек или у вас повышенный уровень фосфора в крови. В таком случае обратитесь к врачу и попросите о надлежащем обследовании и лечении основного заболевания.

Какие источники кальция являются лучшими?

Какие источники кальция лучше всего?

Мы много слышим о важности получения достаточного количества кальция. И у вас могло сложиться впечатление, что получить рекомендуемое количество кальция только из диеты практически невозможно, и что добавки кальция необходимы. Я не согласен. Как я вам сейчас покажу, получить необходимое количество кальция из продуктов не так уж и сложно. Я также считаю, что вам лучше получать кальций из настоящих продуктов, чем из добавок, потому что продукты, богатые кальцием, как правило, содержат другие питательные вещества, которые повышают способность вашего организма усваивать и использовать кальций.

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Рыбные консервы. Рыба, такая как сардины и консервированный лосось, являются отличными источниками кальция, потому что они содержат крошечные кости, которые настолько мягкие, что вы их даже не заметите, но которые являются мощным источником кальция. В качестве бонуса эти рыбы также являются одними из немногих натуральных пищевых источников витамина D. Получение тонны кальция не так эффективно, как простое получение рекомендованного количества кальция и витамина D.

См. Также:

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Преимущества витамина D

Молочные продукты .Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, не только богаты кальцием, но и очень хорошо усваиваются. Молочные продукты также являются хорошими источниками магния и фосфора, и большинство из них обогащено витамином D. Все они помогают вашему организму наилучшим образом использовать кальций. Каждая порция молока или йогурта в восемь унций содержит от до 1/3 вашей дневной потребности в кальции.

См. Также:

Вредит ли вам молоко?

Культурные продукты

Тофу. Веганам и производителям молочных продуктов не нужно отчаиваться. Тофу может быть отличным источником кальция, потому что он обычно изготавливается из сульфата кальция в качестве естественного закрепляющего агента. Тофу также является хорошим источником белка, который улучшает усвоение кальция. Полстакана твердого тофу может обеспечить дневной запас кальция.

См. Также:

Плюсы и минусы сои

Кочанная капуста. Овощи из семейства капустных, включая брокколи, капусту, бок-чой, капусту, горчицу и зелень репы, являются хорошими источниками кальция, который очень биодоступен.Кочанная капуста и листовая зелень также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина К, питательных веществ, которые также помогают укрепить кости. Полстакана китайской капусты или чашка бок-чой содержат почти столько же усваиваемого кальция, сколько стакан молока.

См. Также:

Диета для здоровья костей

Обогащенные продукты. Обогащенный апельсиновый сок или соевое молоко - это нечто среднее между получением кальция из пищевого источника и приемом добавок - кальций не содержится в пищевых продуктах, но, по крайней мере, вы принимаете его с пищей, что может улучшить ваше усвоение.

См. Также:

Какое немолочное молоко самое лучшее?

Все остальное. Кроме того, имейте в виду, что даже продукты с низким содержанием кальция, такие как зерна, орехи, семена и другие овощи, все равно вносят свой вклад в ваше общее потребление. Типичная американская диета - которая, как вы знаете, далеко не соответствует рекомендуемому количеству овощей - все же обеспечивает в среднем 250 миллиграммов кальция в день, не считая молочных продуктов.

Почему шпинат не является хорошим источником кальция

Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.

Не весь пищевой кальций хорошо усваивается. Шпинат, например, содержит довольно много кальция, но также содержит много оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием и затрудняют его доступ вашему организму. Хотя в шпинате есть много полезных веществ, он не является хорошим источником кальция.Фактически, поскольку оксалаты в шпинате могут связываться с кальцием и в других продуктах, они могут даже препятствовать получению такого количества кальция из продуктов, которые вы едите вместе с ним. Если вы никогда не употребляете в пищу продукты, богатые кальцием, кроме шпината, это не имеет большого значения - просто нужно иметь в виду.

Кому следует беспокоиться о кальции?

Получение достаточного количества кальция важно для всех, но особенно важно для подростков и двадцатилетних, потому что это годы, когда вы накапливаете плотность костей, чтобы прожить остаток своей, надеюсь, долгой и активной жизни.По иронии судьбы, это единственная группа, которая, скорее всего, потерпит неудачу в области кальция.

Как узнать, достаточно ли у вас кальция?

Взрослым необходимо около 1000 мг кальция каждый день. Подросткам, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 требуется около 1300 мг. Чтобы приблизительно оценить, сколько кальция вы получаете, начните с 250 миллиграммов в качестве базового уровня. Добавьте 250 мг на каждую порцию молочных продуктов, рыбных консервов, тофу, китайской капусты или обогащенного апельсинового сока. Дайте себе еще 100 на любые другие овощи семейства капустных.Неважно, чтобы вы получали ровно 1000 мг кальция каждый день - если вы в среднем превышаете рекомендуемое потребление, вы, вероятно, получаете весь необходимый вам кальций.

Стоит ли принимать добавки?

Как я уже сказал, я считаю, что получение большей части, если не всего, вашего кальция из пищи является идеальным и вполне выполнимым. Тем не менее, если ваша диета не подходит, вы можете принять добавки. Но вы хотите принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы заполнить промежуток между диетическим и рекомендуемым потреблением.

Если вы в среднем потребляете 750 мг кальция каждый день, нет необходимости принимать 1000 или 2000 мг дополнительного кальция. Добавка 250 мг сделает свое дело. Как я объяснил в этой статье, на самом деле нет никакой пользы в получении большего количества кальция, чем рекомендовано. Даже если вы боитесь, что, возможно, не получали достаточно кальция, когда были моложе, дополнительный прием кальция сейчас, к сожалению, не компенсирует вашу растрату молодости. В некоторых случаях это могло действительно вызвать проблемы.

Если после всего этого вы все же решите принимать добавки с кальцием, на этой неделе я включил три дополнительных совета о добавках кальция в свой информационный бюллетень. Не подписчик? Подпишитесь на мою бесплатную еженедельную рассылку здесь.

Удачной недели и не забудьте съесть что-нибудь хорошее для меня! Если вам понравились советы в этой статье, вам понравится моя новая книга « Nutrition Diva's Secrets for a Healthy Diet: что есть, чего избегать и не беспокоиться о », доступную везде, где продаются книги.

См. Также: Достаточно ли вы получаете кальция?

РЕСУРСЫ:

Информационный бюллетень по кальцию (Национальные институты здравоохранения)

Кальций может увеличить риск сердечного приступа (Web MD)

Изображение стакана молока из Shutterstock

Смотрите также

• 
  Какие продукты могут вызвать аллергию
• 
  Какие продукты выводят из организма радиацию
• 
  Какие продукты не есть чтобы похудеть в талии
• 
  Какие продукты содержат лютеин
• 
  Какие продукты помогают для потенции
• 
  Какие продукты устраняют запоры
• 
  Какие продукты повышают качество спермы
• 
  Какими продуктами можно очистить печень
• 
  В каких продуктах содержится липоевая кислота
• 
  Лактоза что это такое в каких продуктах
• 
  В каких продуктах больше содержится магний