В каких продуктах много кальция для женщины
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Кальций - лучший канал здоровья
Вес среднего взрослого примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах - остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.
Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые растительные виды молока (например, соевое молоко и рисовое молоко) и хлопья для завтрака.
Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция - у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности в нем выше среднего.
Согласно последнему Национальному обследованию питания и физической активности 2011–2012 годов:
- Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
- Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
- 73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
- 51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.
Роль кальция в организме
Кальций участвует в:
- укрепление костей и зубов
- регулирует работу мышц, например сокращение и расслабление
- Регулирует работу сердца
- свертывание крови
- передача сообщений нервной системы Функция фермента
- .
Кальций и молочные продукты
Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, у которых повышенная потребность в кальции.
Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.
Слишком мало кальция может ослабить кости
Если в вашей крови циркулирует недостаточно кальция, ваше тело будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, которое почки выводят с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточное количество кальция, кальций будет взят из костей.
Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит из скелета такое количество кальция, что ваши кости станут слабыми и ломкими.
Потребности в кальции меняются в течение жизни
Рекомендуемое потребление кальция с пищей разное для людей разного возраста и жизненного цикла.
Люди с особыми потребностями в кальции
Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворяли свои потребности в кальции.В эти группы входят:
- младенцы - по оценкам, младенцам, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем детям, находящимся на грудном вскармливании, поскольку кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
- маленькие дети - скелетная ткань постоянно растет, поэтому у маленьких детей повышенная потребность в кальции
- подростки и подростки - половое созревание вызывает скачок роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет будет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
- пожилые люди - с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в течение 5-10 лет в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.
Люди европеоидной расы (белые) имеют больший размер тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.
Беременные и кормящие женщины и кальций
Развивающемуся ребенку нужно много кальция. Однако женщинам нет необходимости принимать дополнительный кальций с пищей во время беременности, поскольку беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.
Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.
Хорошие источники кальция
Хорошие диетические источники кальция включают:
Тип продуктов питания | Примеры | Кальций на порцию (мг) |
Молоко и молочные продукты | Молоко, йогурт, сыр и пахта | Одна чашка молока, банка 200 г йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Молоко, обогащенное кальцием, может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока - от 280 до 400 мг на 200 мл молока. |
Листовые зеленые овощи | Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат | Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата - соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но ее абсорбция из брокколи намного выше - около 50–60 процентов. |
Соя и тофу | Тофу (в зависимости от сорта) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием | Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция. |
Рыба | Сардины и консервированный лосось (включая кости) | Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция. |
Орехи и семена | Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини) | Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция. |
Продукты, обогащенные кальцием | Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, немного растительного молока | Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция.Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция. Растительное молоко (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) могут быть или не быть обогащенными кальцием, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для увеличения потребления кальция. |
Кальциевые добавки
Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из добавок кальция.Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если у вас есть риск развития остеопороза. Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Избыток кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, а в редких случаях - другие осложнения, такие как камни в почках.
Кальциевые добавки - осложнения
В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, была обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин. Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний составляли до 2400 мг / день, что достигалось за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой нормы потребления (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.
Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.
Образ жизни может повлиять на прочность костей
Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность костей (ослабить кости), включают:
- Высокосолевая диета
- более шести порций кофеинсодержащих напитков в день - например, кофе, кола и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
- чрезмерное употребление алкоголя
- очень низкая масса тела
- очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день из пшеничных отрубей)
- Низкая физическая активность
- Низкий уровень витамина D - люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
- курение.
Куда обратиться за помощью
.Сколько кальция вам действительно нужно?
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
Еда для крепких костей - NHS
Кредит:piotr_malczyk / Thinkstock
https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Здоровое сбалансированное питание поможет вам с раннего возраста построить крепкие кости и поддерживать их на протяжении всей жизни.
Вам нужно достаточно кальция для укрепления костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.
Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и увеличивать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.
Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет здорового сбалансированного питания.
Хорошая диета - это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает физическую активность и избегание определенных факторов риска.
Население в целом
Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Хорошие источники кальция:
- молоко, сыр и прочие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
- соевые бобы
- тофу
- соевые напитки с добавлением кальция
- гайки
- хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
- Рыба с костями, например сардины и сардина
Хотя может показаться, что шпинат содержит много кальция, он также содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция, и поэтому не является хорошим источником кальция.
Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, а большую часть витамина D мы получаем в результате воздействия солнца на нашу кожу.
Коротких ежедневных периодов пребывания на солнце без солнцезащитного крема с конца марта / апреля до конца сентября достаточно для большинства людей, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.
Тем не менее, всем рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.
Хорошие источники витамина D:
- жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
- яиц
- спреды обогащенные жиром
- обогащенные хлопья для завтрака
- сухое молоко
Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.
Узнайте больше о лечении остеопороза.
Группы риска
Некоторые группы населения подвергаются большему риску недополучения витамина D, и Министерство здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать витаминные добавки. Эти группы:
- все младенцы и дети младшего возраста в возрасте от рождения до 1 года, находящиеся на исключительно или частичном грудном вскармливании от 6 месяцев до 5 лет, за исключением случаев, когда они получают 500 мл или более молочной смеси в день
- все дети от 1 года до 4 лет
- слабых или прикованных к дому
- человек, находящихся в закрытом помещении, например, в доме престарелых
- человек, которые обычно носят одежду, которая больше всего закрывает кожу на улице
- человек с темной кожей африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения
Узнайте больше о приеме добавок витамина D.
Менопауза
Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.
Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций и витамин D, поможет замедлить скорость потери костной массы.
Веганы
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
- обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
- Тофу с кальцием
- Семена кунжута и тахини
- импульсов
- черный и белый хлеб (в Великобритании по закону в белую и коричневую муку добавляется кальций)
- сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага
Веганская диета без обогащенных продуктов или добавок содержит мало витамина D, если вообще содержит его, поэтому старайтесь получать достаточное количество солнечного света летом в Великобритании.
Веганские источники витамина D:
- Воздействие летнего солнечного света - не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Солнечный свет и витамин D)
- обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и соевые напитки (с добавлением витамина D)
- Добавки витамина D
Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Прочтите информацию о будущих мамах-вегетарианцах и веганах.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.
Прочтите вегетарианские и веганские младенцы и дети для получения дополнительной информации.
Слишком много витамина А
Некоторые исследования показали связь между витамином А и остеопорозом. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (животная форма витамина А).
Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола (в том числе ретинола, содержащего рыбий жир) до не более 1,5 мг в день, потребляя меньше печени и избегая добавок, содержащих ретинол.
Последняя проверка страницы: 17 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 февраля 2021 г.
Берегите свое здоровье: руководство для подростков
По мере того как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.
Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, - отличное место для начала. Здесь вы выучите
Не забудьте проверить "Знаете ли вы?" коробки для еще более полезных советов и идей.
Знаете ли вы?
Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.
Как организм использует энергию?
Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в силе.Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.
Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.Сколько калорий нужно вашему организму?
Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.
Как управлять своим весом или контролировать его?
Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут не включать важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны.Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.
Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.
Выбирайте здоровую еду и напитки
Здоровое питание - это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами.
Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидоры и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, - это простой способ получить больше овощей в еде.
Зерна
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяные хлопья и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.
Белок
Употребляйте нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие богатые белком продукты, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.
Молочные продукты
Укрепите кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу - содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, - выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция.Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.
Советы по здоровому питанию
- Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
- Чтобы быстро перекусить, попробуйте зарядить батарею грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
- Не добавляйте сахар в еду и напитки.
- Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков.Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар - источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.
Жиры
Жиры - важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.
Некоторые жиры, например растительные масла, жидкие при комнатной температуре, для вас лучше, чем другие жиры.Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.
Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров.Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.
Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.Вашему организму необходимо небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, сейчас важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.
Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль, содержащуюся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.
Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно.Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.
Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности
Текущая этикетка Обновленная этикеткаИсточник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Ограничение добавленных сахаров
Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы придать им сладкий вкус. Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.
Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.Знаете ли вы?
Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:
- кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция - обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
- витамин D для здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
- калий, помогающий снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
- волокна, чтобы помочь вам оставаться регулярным и чувствовать себя сытым.Хорошие источники клетчатки - это фасоль и сельдерей.
- протеин, который поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо - хорошие источники белка.
- железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, например апельсин.
Контролируйте свои порции пищи
Порция - это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома. Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда - из ресторана, продуктового магазина или в школе - могут давать вам порции большего размера, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или в другом месте.
Знаете ли вы?
Всего в одном большом обеде быстрого питания может быть больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.
Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.
Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.Be media smart
Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:
- В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться фразы типа «все подростки должны» или «все подростки нужны».”
- Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
- В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или развлечения выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи.Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:
- Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
- Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
- Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
- Примите участие в покупках продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.
Знаете ли вы?
Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.Двигайтесь
Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или путешествуете пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.
Аэробика и образ жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14.2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет сердечный ритм, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.
Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам.Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег - или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не нужно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.
Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.
Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой.Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.
Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.
Знаете ли вы?
Действия складываются!
Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:
10 минут - пешком или на велосипеде до дома друга
+
30 минут - игра в баскетбол
+
10 минут - погоня за собакой по двору
+
10 минут - пешком домой
= 60 минут активности!
Развлекайся с друзьями
Быть активным может быть веселее с другими людьми, такими как друзья или члены семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая разные занятия каждый день. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.
Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?
Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запустить или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или можете ли вы подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. деятельность.
Вынесите на улицу
Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые стоит попробовать:
- Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
- Играть во фрисби.
- Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
- Играть в волейбол или флаг-футбол.
Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые процедуры длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.
Советы по сокращению экранного времени
Постарайтесь ограничить время использования экрана до 2 часов в день, не считая домашнего задания:
- Замените время после занятий у телевизора и видеоигр физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
- Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.
Достаточно спать
Иногда трудно выспаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, полноценный сон важен для здоровья.
Вам необходимо достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.
Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.
Не торопитесь
Изменить свои привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!
- Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или активности. Слишком быстрое изменение может снизить ваши шансы на успех.
- Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
- Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газировки, попробуйте исключить ее. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигли одной цели, добавьте другую.
- Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.
Планирование здорового питания и физических нагрузок только для вас
Быть здоровым - значит много работать, не так ли? Ну, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это ввести, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.
Другой инструмент, называемый Планировщиком веса тела NIH, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.
Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.
Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидорами и обезжиренным или нежирным молоком
Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем целиком. пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза
Будь чемпионом по здоровью
Проведение большей части дня вдали от дома иногда может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:
Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте упакованный обед. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.
Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.
Ешьте здоровый завтрак.
Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.
Между уроками вставайте и ходите, даже если следующий предмет находится в той же комнате.
Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.
Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания, чтобы изучить другие аспекты лечения, такие как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
.