В каких продуктах меньше всего сахара
Сколько сахара содержится в разных продуктах, чем он вреден?
Сахар — распространенный пищевой продукт. Он включается в состав многих блюд, десертов, напитков, соусов и выпечки. Специалисты советуют ограничивать его содержание в рационе. Чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья. Рассказываем, сколько сахара содержится в продуктах.
Несколько слов о сахаре
Сахар стал известен в Европе лишь во времена крестовых походов. Вплоть до 19 века он был недоступен большинству людей. Его нельзя считать традиционным продуктом, без которого человек не может обходиться.
Основой сахара является сахароза, встречающаяся во многих фруктах, плодах и ягодах, прежде всего, в сахарной свекле и сахарном тростнике. Сахар, как и крахмал, — углевод. Но усваивается он быстрее. Попадая в кишечник, сахар быстро распадается на глюкозу и фруктозу. Последние затем всасываются в кровь.
Внимание! Глюкоза обеспечивает более 50% энергозатрат организма. В норме, концентрация глюкозы в крови сохраняется на уровне 80—120 млг сахара в 100 млг.
Вред чрезмерного употребления сахара для организма
Современный рафинированный сахар, чаще всего употребляемый в пищу человеком, не представляет никакой биологической ценности. Он способен лишь обеспечить организм большим количеством калорий.
У сахара достаточно длинный список противопоказаний. 1 ч. л. сахара (4 г продукта) содержит 16 ккал, поэтому его употребление в больших количествах приводит к повышению массы тела.
Вред сахара для организма заключается и в том, что этот продукт:
- способствует снижению иммунитета;
- повышает вероятность возникновения онкозаболеваний;
- вызывает грибковые заболевания;
- запускает процесс разрушения почек;
- ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы;
- вызывает резкие скачки уровня глюкозы/инсулина и способствует развитию сахарного диабета;
- становится причиной токсикоза у беременных;
- тормозит пищеварение;
- вызывает ожирение;
- способствует возникновению чувства ложного голода;
- ухудшает усвоение минералов (кальция, магния) и белков, вызывая дефицита хрома и других полезных микроэлементов;
- вызывает развитие кариеса;
- становится причиной развития язвенной болезни и артрита;
- повышает уровень адреналина у детей и возбудимость у взрослых;
- становится причиной нарушению структуры ДНК.
Содержание сахара в продуктах питания
Во многих странах приняты законы, запрещающие либо ограничивающие включение сахара в состав напитков. В бутылке лимонада объемом 0,5 л содержится 12 ч. л. сахара. Он есть даже в натуральных соках. Такие напитки содержат природные сахара, присутствующие в фруктах. Сахар в виде лактозы есть в молоке. Чтобы не употреблять лишние калории, утоляйте жажду водой.
«Белый убийца» присутствует и в некоторых алкогольных напитках, например, в ликерах и винах. Меньше всего его в пиве.
Многие молочные продукты содержат сахар в качестве вкусовой добавки. Даже в неподслащенном твороге 6,3 г сахара на 100 г продукта.
Внимание! Превысить суточную допустимую норму употребления сахара легче всего, употребляя сладкую выпечку и кондитерские изделия. Так, в 100-граммовой шоколадной плитке (содержание какао 56%) содержится около 40 г сахара. Лидер — карамельные конфеты. В них содержание сахара составляет почти 70 г на 100 г продукта.
В фруктах сахара немного. Лидерами по его содержанию являются бананы, персики и ананасы. Однако даже в них содержание сахара не более 6 г на 100 г.
Контролируйте содержание сахара в рационе, и вы избежите многих проблем со здоровьем.
9 продуктов, которые помогут снизить уровень сахара в крови в домашних условиях
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда у человека диабет, либо его организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо он не может правильно его использовать, поэтому глюкоза накапливается в крови. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать ряд симптомов, от истощения до сердечных заболеваний.
Один из способов контролировать уровень сахара в крови - придерживаться здоровой диеты.Как правило, лучше всего подходят продукты и напитки, которые организм усваивает медленно, потому что они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Людям, желающим контролировать свой уровень, следует выбирать продукты с низким или средним показателем GI.
Человек также может сочетать продукты с низким и высоким показателем GI, чтобы обеспечить сбалансированность еды.
Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для людей, которые хотят поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Многие виды хлеба содержат много углеводов и быстро повышают уровень сахара в крови. В результате следует избегать употребления большого количества хлеба.
Однако хлеб из пумперникеля и цельнозерновой хлеб со 100-процентным измельчением на косточках имеют низкие показатели GI - 55 или меньше по шкале GI.
Пумперникель и цельнозерновой хлеб, размолотый на косточках, имеют более низкие показатели ГИ, чем обычный цельнозерновой хлеб, потому что ингредиенты проходят меньше обработки.
Обработка удаляет волокнистую внешнюю оболочку зерна и злаков.Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
В исследовании 2014 года исследователи сообщили, что и полба, и рожь вызывают низкий начальный гликемический ответ у крыс. Они также обнаружили, что эти древние виды пшеницы, а также эммер и эйнкорн подавляют гены, которые способствуют метаболизму глюкозы.
За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий показатель ГИ - 55 или меньше.
Это потому, что большинство фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать естественный сахар, который называется фруктозой.
Однако по мере созревания плодов их индекс GI увеличивается. Фруктовые соки также имеют очень высокие показатели GI, потому что отжим сока удаляет волокнистую кожицу и семена.
Крупное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, потреблявшие цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также сообщили, что употребление фруктового сока увеличивает риск развития этого заболевания.
Обычный картофель имеет высокий показатель GI, но сладкий картофель и ямс имеют низкие показатели и очень питательны.
Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожа, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом.
Сообщая о результатах исследования на животных, исследователи также отметили, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета.
Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является здоровой и питательной пищей с низким показателем GI.
Люди могут заменять картофель сладким картофелем или бататом в самых разных блюдах, от картофеля фри до запеканок.
Овес имеет индекс ГИ 55 или ниже, что снижает вероятность того, что он вызывает скачки и понижения уровня сахара в крови.
Овес также содержит B-глюканы, которые могут выполнять следующее:
- снижать реакцию глюкозы и инсулина после еды
- повышать чувствительность к инсулину
- помогает поддерживать гликемический контроль
- снижать липиды (жиры) крови
A 2015 review из 16 исследований пришли к выводу, что овес положительно влияет на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа.Для определения влияния потребления овса на диабет 1 типа требуются дополнительные исследования.
Врачи по-прежнему рекомендуют людям с диабетом ограничить потребление овсянки, потому что 1 чашка содержит примерно 28 граммов углеводов.
Орехи очень богаты пищевыми волокнами и имеют индекс ГИ 55 или меньше.
Орехи также содержат высокий уровень растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:
Системный обзор 2014 года пришел к выводу, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом.
Как и в случае с другими продуктами, описанными в этой статье, лучше всего есть цельные и необработанные орехи. Орехи с покрытием или ароматизаторами имеют более высокий индекс ГИ, чем простые орехи.
Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкие показатели ГИ.
Они также являются хорошим источником питательных веществ, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:
- клетчатка
- сложные углеводы
- белок
Исследование 2012 года показало, что включение бобовых в рацион улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.
Избегайте бобовых продуктов с добавлением сахара и простых крахмалов, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно увеличить показатель GI продукта.
Чеснок - популярный ингредиент в традиционных лекарствах от диабета и многих других заболеваний.
Содержащиеся в чесноке соединения могут помочь снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и его секреции.
В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали либо только метформин, либо комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель.У людей, которые принимали метформин и чеснок, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.
Люди могут есть чеснок в сыром виде, добавлять его в салаты или использовать в приготовленных блюдах.
Поделиться на PinterestCod не содержит углеводов и может снизить риск развития диабета 2 типа.Рыба и другое мясо не имеют показателей ГИ, потому что они не содержат углеводов.
Однако холодноводная рыба может помочь справиться с диабетом или предотвратить его лучше, чем другие виды мяса.
Исследование 2014 года включало данные, полученные от 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75–100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа.
Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления рыбы в пищу или другие факторы здорового образа жизни, такие как упражнения, могли повлиять на результаты.
Ежедневное употребление простого йогурта может снизить риск диабета 2 типа.
Авторы большого метаанализа 2014 года пришли к выводу, что йогурт может быть единственным молочным продуктом, который снижает риск развития этого состояния. Они также отметили, что другие молочные продукты не увеличивают риск для человека.
Исследователи до сих пор не уверены, почему йогурт помогает снизить риск диабета 2 типа.
Однако простой йогурт, как правило, имеет низкий ГИ. У большинства несладких йогуртов показатель GI составляет 50 или меньше.
Лучше избегать сладких или ароматизированных йогуртов, которые часто содержат слишком много сахара для человека, который хочет снизить уровень сахара в крови.Йогурт в греческом стиле может быть полезной альтернативой.
Ключевым моментом является здоровая, хорошо сбалансированная диета. Дополнительные стратегии, помогающие снизить или контролировать уровень сахара в крови, включают:
- поддержание водного баланса путем употребления большого количества прозрачных жидкостей
- регулярные упражнения
- более частое употребление небольших порций
- не пропускание приема пищи
- управление или снижение стресса
- поддержание здоровья вес тела или похудание, при необходимости
Людям с диабетом также может потребоваться принимать лекарства и регулярно измерять уровень сахара в крови, чтобы снизить риск потенциально опасных симптомов и осложнений.
Поговорите с врачом о том, как включить здоровую диету в план лечения диабета.
.МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВОГО УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:
18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара
Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.
Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).
Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.
Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам следует ограничить их потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).
Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.
Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.
Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.
Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).
Кроме того, обезжиренный йогурт, похоже, не обладает такой же пользой для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).
Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.
Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.
Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).
Если вы щедро относитесь к порциям, это облегчит потребление большого количества сахара, даже не желая этого.
Чтобы убедиться, что вы не съели слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.
Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.
Постарайтесь следить за размером порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).
Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.
Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.
Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.
Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в сладком напитке, таком как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).
Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.
Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.
Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.
Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.
Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.
Однако спортивные напитки предназначены для гидратации и подпитки тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных периодов физических упражнений.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).
Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как и газированные напитки и фруктовый сок, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).
Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).
Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.
Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.
Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).
Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.
Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).
Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.
Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.
В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).
Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.
Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.
Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.
Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).
Если вы любите чай, выбирайте обычный чай или холодный чай без добавления сахара.
Протеиновые батончики - популярная закуска.
Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).
Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.
Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными шоколадным батончикам (32, 33, 34).
Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.
Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.
Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.
Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).
Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.
Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.
Тем не менее, обычная или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.
Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.
Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.
Однако многие коммерчески приготовленные супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:
Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Обратите внимание, когда производители указывают небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.
Зерновые - это популярный, быстрый и легкий завтрак.
Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.
Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые содержат 12 грамм или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.
А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.
Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.
Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.
Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.
В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.
Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, выбирайте консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.
Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.
Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).
Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам, чтобы сделать смузи, может стать отличным началом дня.
Однако не все смузи полезны.
Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).
Для получения здорового смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.
Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.
Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.
Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, обязательно проверьте этикетку, чтобы определить скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.
.Топ 15 фруктов с самым высоким содержанием сахара
Фрукты - отличный источник питательных веществ, содержащий воду, клетчатку, витамины и антиоксиданты. Фрукты содержат натуральные сахара, однако эти «внутренние» сахара, которые естественным образом встречаются во фруктах, овощах и молоке, не являются тем, о чем нам нужно беспокоиться.
Хотя нам не нужно снижать потребление сахаров, естественным образом содержащихся во фруктах, они все же учитываются в нашем ежедневном общем потреблении сахара. Людям, которым необходимо контролировать потребление сахара в крови (например, диабетикам), также может быть полезно знать, какие фрукты содержат больше сахара.
Фрукты с высоким содержанием натурального сахара включают личи, маракуйю, гранаты, манго, вишню, апельсины, киви, виноград, гуаву и бананы. В списке указаны граммы сахара и чайные ложки сахара на порцию каждого фрукта. Упакованная чайная ложка сахарного песка равна 4 грамму.
Ниже приведен список свежих фруктов с высоким содержанием сахара. Для получения дополнительной информации см. Расширенные списки менее распространенных фруктов с высоким содержанием сахара, сухофруктов с высоким содержанием сахара и нефильтрованный список из более чем 100 фруктов с высоким содержанием сахара.
.Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеально подходят для диет с низким содержанием сахара
Введение
Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.
Не только фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Помимо этих преимуществ для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом.Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?
Это правда, фрукты и овощи действительно содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных и правильных количеств означает, что вы можете наслаждаться пользой для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сокращая углеводы.
Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового низкоуглеводного питания.
Некоторые низкоуглеводные диеты прямо говорят, что следует избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты, как правило, содержат более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за более высокого количества естественных сахаров.
Но не все эти сахара плохи - для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не переусердствуя с углеводами.
Три типа сахара, содержащиеся во фруктах, - это глюкоза, фруктоза и сахароза.
Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии организма для мозга и мышц, а также для всех других клеток тела.
Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от того, как организм усваивает глюкозу. В то время как некоторые исследования предостерегали от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к добавленным фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.
Сахароза может быть вам более знакома как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах.Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует его как каждый из этих сахаров.
Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать его инструкциям. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ включить фрукты в свой низкоуглеводный рацион.
Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки.Эти абсорбируемые углеводы часто называют чистыми углеводами.
Клетчатка - это углевод, но его организм не может усвоить, поэтому она не влияет на уровень сахара в крови, как другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.
Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) клетчатки, которую он содержит, из общего количества углеводов.
Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.
1. Арбуз
Этот типичный летний фрукт имеет самое низкое содержание углеводов, упаковка всего 7 штук.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть углеводов усваивается. Арбуз также богат витамином А и большим содержанием воды, что насытит вас и при этом будет меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!
2. Ягоды
Ягоды - популярный выбор людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.
На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, в результате получается 5,68 г углеводов.
На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, а сетки всего 4,31 г.
Малина - также отличный выбор, так как она содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.
3. Мускусная дыня
Эта популярная оранжевая дыня прекрасно подходит в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, то есть всего 7,26 г углеводов.
Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть дыню или падь с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая фреска agua fresca.
4. Авокадо
Да, авокадо - это фрукт, и к тому же в них относительно низкое содержание углеводов.На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!
Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо на салат или обертку, приготовьте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите пропустить авокадо.
5. Honeydew
Honeydew, еще одна дыня, входит в число 9.09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, то есть 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.
Попробуйте сладко-соленую закуску из шариков дыни из медовой росы в прошутто.
6. Персики
Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1 г углеводов.5 г клетчатки, всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подайте его с творогом.
Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда дело касается углеводов. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.
Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. В них много клетчатки и меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных веществ, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.
Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.
Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.
1. Огурцы
Огурцы - освежающее и питательное дополнение к любому салату - греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все равно довольно мало.
2. Салат айсберг
Пожалуй, один из самых популярных - хотя и наименее питательных - овощей, салат айсберг имеет только 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.
3. Сельдерей
Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами, запеканками или с несладким ореховым маслом.
4. Белые грибы
Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.
5. Шпинат
На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения: это всего около 1 г на чашку. Так что вы можете добавить к салату из шпината нежирную куриную грудку и свежую клубнику.
6. Мангольд
Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, швейцарский мангольд содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривается с чесноком.
7. Брокколи
Сырая брокколи, богатый питательными веществами крестоцветный овощ, содержит 6.64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или в жарком с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.
8. Болгарский перец
Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими любимыми овощами. Болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.
9. Цукини
Цукини можно «зудить» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатого ножа.Это делает его вкусной и низкоуглеводной альтернативой пасте - всего 3,11 г углеводов на 100 г.
Или попробуйте цуккини, нарезанные тонкими ломтиками и приготовленные на гриле или обжаренные, а затем посыпанные другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».
10. Цветная капуста
Цветная капуста содержит всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Вы можете не только наслаждаться его цветками, но и превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим зернам.
Просто натрите его на кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленное или сырое, в качестве гарнира или в смеси с другими овощами и белком, посыпав заправкой по вашему выбору.
11. Спаржа
Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать оливковым маслом и поджарить в духовке или на гриле. Добавьте к этому немного свежего лимонного сока.
12. Ростки люцерны
Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, имеют 2 вида.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ - идеальный топпер для салата.
13. Редис
Редис содержит всего 3,4 г углеводов на 100 г, и это часто упускаемый из виду, но вкусный и питательный овощ.
Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салату, или наслаждайтесь целым редисом с щепоткой морской соли или окуните в свой любимый намаз или заправку.
14. Руккола
Руккола - это универсальная листовая зелень, которая содержит всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с легким перечным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.
Попробуйте его в салатах, смешанных с другой зеленью, или приготовьте в соусах, супах или рагу.
15. Radicchio
Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы наполнить их выбранными ингредиентами.
Радиккио можно употреблять в сыром или приготовленном виде разными способами. Он выдерживает даже жарку.
16. Помидоры
Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на порцию 100 г!
Наслаждайтесь сырыми как легкая и полезная закуска с солью и перцем, в качестве начинки в салатах или бутербродах, или приготовьте супы или используйте для приготовления соусов.
Другие овощи
Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Таблица питания овощей
Ниже приводится краткое и простое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов - не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что это значения для сырых овощей (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).
Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, представленных в этой таблице.
Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которую вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:
Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.
Диеты пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический, или «палео», или «первичный» рацион, призывают к сокращению потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.
Ультра-низкоуглеводный. Некоторые люди, соблюдающие очень ограничительную низкоуглеводную диету, такую как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность ежедневно добавлять несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.
Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко менять потребление углеводов.
Низкоуглеводная диета не обязательно должна всегда означать только белок и жир. Фрукты и овощи могут сыграть важную роль в питании вашего рациона с низким содержанием углеводов.
Держите эти списки низкоуглеводных фруктов и овощей под рукой, чтобы сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание - более полноценным, если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты.
.
