В каких продуктах меньше всего калорий таблица

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (СД) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Листовая капуста

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорийность: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 грамм)

28. Нежирный творог

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 граммов)

Сахаросодержащие напитки - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни калорийны. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Однако многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
• Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
• Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
• Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
• Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

Списки продуктов и план питания

Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему разные потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

В зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день, по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2 000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Следование 2000 калорийной диете может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) - это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Резюме

Хотя диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает много цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточно углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цукини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: тыквенные орехи, сладкий картофель, зимние кабачки, картофель, горох, бананы и т. Д.
• Молочные продукты: обезжиренный или полножирный йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
• Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. Д.
• Яйца: органических, цельные яйца - самые полезные и питательные
• Растительный белок: тофу, эдамаме , темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т.д.
• Приправы: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец , корица, мускатный орех и др.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и т. Д.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Исследования показывают, что добавление белка источник пищи и закусок может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса и поддержанию его баланса (12, 13, 14).

Кроме того, мониторинг потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты - не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности - также известных как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
• Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
• Газированные напитки и напитки с сахаром: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. Д.
• Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n 'Low и т. Д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов. , необработанная пища, время от времени можно употреблять менее полезную пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с небольшой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот примерный 5-дневный план здорового питания, содержащий примерно 2000 калорий в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус - около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1/4 стакана (24 грамма) грибов
• 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
• 1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло

Обед: лаваш средиземноморского тунца

• 1 лаваш из цельнозерновой муки
• 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
• нарезанный красный лук и сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 граммов измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

• 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
• 1 стакан (92 грамма) винограда

Ужин: лосось с овощами и соусом ld рис

• 5 унций (140 грамм) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
• 1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
• 1 стакан (100 грамм) жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост

• 2 ломтика цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 нарезанный банан
• посыпать корицей

Закуска: мощный смузи

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) протеинового порошка на растительной основе
• 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 грамм) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 грамм) зелени

Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальса

Полдник: овощи и хумус

• свежие морковные и сельдерейные палочки
• 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
• 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: перемешивание курицы и брокколи- обжарить

• 5 унций (140 граммов) курицы
• 2 стакана (176 граммов) брокколи
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
• свежего чеснока и имбиря
• 1 столовая ложка (15 мл ) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе из ягодного йогурта

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
• 1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
• 1/4 чашка (30 граммов) гранолы

Закуска: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

• 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 грамм) тофу
• 1/2 стакана (125 грамм) гороха
• 1 столовая ложка (16 грамм) сливочного арахисового масла
• 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
• 1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
• 2 чайные ложки (14 граммов) меда
• сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

• Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузных лепешки
• 6 унций (170 граммов) трески на гриле
• 1/2 авокадо
• 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

• 1/2 авокадо
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

Обед: киноа с овощной смесью и цыпленком-гриль

• 1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
• 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: темный шоколад и миндаль

• 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
• 15–20 миндаль

Ужин: вегетарианский перец чили

• 1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
• 1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
• 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
• 1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 граммов) овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
• 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
• 1 стакан морковных палочек
• 4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и обертка из моцареллы

• 1 лепешка из цельнозерновой муки
• 1/2 стакана (60 граммов) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: пудинг из чиа с бананом

• 5 унций (170 граммов) чиа пудинга
• 1/2 нарезанного банана

Ужин: паста с песто, горох и креветки

• 2 столовые ложки (30 граммов) песто
• 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозернового или коричневого риса
• 6 унций (170 граммов) креветок
• 1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной.Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.

Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, когда вы готовите еду дома из свежих продуктов.

Резюме

Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Диета, содержащая 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.

Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

Как и любая здоровая диета, диета на 2000 калорий должна включать цельные необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса. цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1.2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
• Легкоактивные: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активные: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Очень активный: x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа от Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудания

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равняется 52 фунту (23.5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Сводка

Определите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Старайтесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Пытаясь похудеть и улучшить пищевые привычки, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

• Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т.д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т.д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. Д.
• Рыба и моллюски: Сибас, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
• Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, порошки растительного белка.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
• Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение употребления следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

• Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
• Добавлено сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные продукты, обработанные мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из злаков и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
• Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда , низкокалорийные конфеты и т. д.
• Сладкие напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Хотя время от времени наслаждаться любимой едой или напитком не повредит ваши цели по снижению веса, заниматься регулярно.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Сокращение привычек, мешающих похуданию, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме

При соблюдении питательной диеты для похудания следует ограничивать потребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара.

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, в том числе вегетарианцам и тем, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

Понедельник

Завтрак - тосты с яйцом и авокадо

Обед - салат с жареной курицей

• 2 чашки (40 граммов) шпината
• 4 унции (112 грамм курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 грамм) нута
• 1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин - Треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 граммов) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 граммов) киноа
• 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак - Чаша для полезного йогурта

• 1 чашка (245 граммов) жирного простого йогурта
• 1 чашка (123 грамма) малины
• 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 граммов) o f семена чиа
• 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса

Обед - обертка с моцареллой

• 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидор
• 1 столовая ложка (15 граммов) песто
• 1 маленькая цельнозерновая пленка

Ужин - лосось с овощами

• 1 маленький сладкий картофель (60 грамм)
• 1 чайная ложка (5 граммов) масла
• 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
• 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак - овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед - обертка из овощей и хумуса

• 1 небольшой обертка из цельного зерна
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
• 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер

Ужин - Чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
• 1 стакан (224 грамма) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак - тосты с арахисовым маслом и банановыми яйцами

• 2 жареных яйца
• 1 ломтик тоста Иезекииль
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед - суши на ходу

• 1 суши-ролл из огурцов и авокадо с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом
• 2 куска сашими из лосося и зеленый салат

Ужин - черная фасоль Бургер 9021 9

• 1 стакан (240 грамм) черной фасоли
• 1 яйцо
• Нарезанный лук
• Нарезанный чеснок
• 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
• 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
• 1 унция ( 28 г сыра фета

Пятница

Завтрак - смузи для завтрака

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед - салат из капусты с жареной курицей

• 2 стакана (40 граммов) капусты
• 4 унции (112 граммов) жареного на гриле курица
• 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
• 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
• 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
• 1 унция (28 граммов) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

• 4 унции (112 граммов) жареных креветок
• 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 небольших кукурузных лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак - овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед - салат с тунцом

• 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
• Нарезанный сельдерей
• 2 стакана (40 грамм) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин - курица с Овощи

• 5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 граммов) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак - Омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
• 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
• 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофель

Обед - Чипотле на ходу

• 1 миска для буррито чипотле, приготовленная из салата ромэн, курицы барбакоа, коричневого риса, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсы

Ужин - паста с соусом песто и фасолью

• 1 стакан (140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (14 граммов) песто
• 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
• 1 стакан (20 граммов) шпинат
• 1 стакан (139 грамм) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

Если вы знаете, что будете кушать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который одновременно аппетитный и питательный.

Таким образом вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

Резюме

Диета с 1500 калориями должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой.Хотя приготовление еды лучше всего дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельной пищи, осознанное питание и достаточное количество упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента - один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте активнее

Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует потере веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Если вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, например, измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что даже если весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме

Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на массе тела - простые способы достичь своих целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и увеличение физической активности является ключевым моментом.

Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В каждой возрастной и половой категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно снижается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть поддержаны с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный - это образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

Смотрите также

• 
  Содержание углеводов в продуктах питания таблица
• 
  В какое время дня лучше есть те или иные продукты таблица
• 
  В каких странах запрещены гмо продукты
• 
  Быстрые углеводы какие продукты содержат
• 
  Какие продукты есть когда бросаешь курить
• 
  Продукты с большим содержанием железа для беременных
• 
  В каких продуктах содержится железо для гемоглобина беременным
• 
  В каких продуктах содержится витамин в2 рибофлавин
• 
  Какие продукты способствуют образованию камней в почках
• 
  Какие продукты повышают эластичность кожи
• 
  Какие продукты помогут похудеть в талии