В каких продуктах имеется витамин в12

В каких продуктах содержится витамин В12 – таблица (список)

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

продуктов с витамином B12 | Health.com

Верхняя навигация

Меню профиля

продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт

Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина B12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина B12.

Витамин B12 Продукты питания

В этой статье дается всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения - таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источником большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 - будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с добавками B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
2. Поглощающая способность его тела
3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В таких случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Нарушение всасывания

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошее содержание B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с усвоением B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно усвоить не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 - такую ​​как субпродукты, - дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 за счет пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная и в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

• Стресс (= повышенная потребность в B12)
• Желудочно-кишечные проблемы
• Регулярный прием различных лекарств
• Употребление алкоголя и сигарет
• Беременность и кормление грудью
• Старость
• Нарушения жизнедеятельности
• Болезни и инфекции
• Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

здоровых продуктов, содержащих витамин B12

Витамин B12 также известен как кобаламин. В большинстве пищевых добавок B12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Что витамин B12 делает в вашем организме?

• Помогает образовывать миелин - жировую оболочку, изолирующую нервы.
• Помогает вырабатывать энергию за счет метаболизма жиров и белков.
• Помогает производить гемоглобин, компонент красных кровяных телец, доставляющий кислород к клеткам. Вот почему дефицит витамина B12 может вызвать усталость.
• Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, болезней сердца, рака, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
• Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники витамина B12:

Признаки дефицита

• Хроническая усталость - макроцитарная / мегалобластная анемия
• Необъяснимое онемение или покалывание в руках или ногах
• Беспокойство и раздражительность
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением, такие как болезненный язык, потеря аппетита и запор
• Плохие волосы

Обычно B12 должен расщепляться из пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 должен быть связан с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими ваш желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в кровь и доставляется в клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует наличия кальция, который пополняется поджелудочной железой.

Пагубная анемия - это состояние, которое включает постепенное разрушение клеток, выстилающих ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и снижает доступность внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.

Если у вас дефицит B12 из-за недостатка желудочного сока, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получить инъекции B12 прямо в кровь через мышцы.

Другой вариант - пероральный прием высоких доз витамина B12, который может привести к тому, что небольшой процент витамина всасывается в кровоток без помощи внутреннего фактора. При пероральной дозе 1000 мкг в кровоток попадает примерно 10 мкг.

Диагностический тест на витамин B12

Метилмалоновая кислота в моче (УММА). Для получения дополнительной информации об этом тесте посетите сайт www.b12.com. Я настоятельно рекомендую всем строгим веганам, проводящим длительное время, делать этот тест вместе с анализом крови на гомоцистеин.

Перейти к индексу питательных веществ

Десять лучших источников витамина B12 для веганских пищевых продуктов и пищевых добавок

Это всего лишь миф или в этом есть доля правды?

Хорошая новость - , что по сравнению с большинством других незаменимых витаминов вам не нужно много в день… мы говорим здесь о микрограммах, а не о миллиграммах.

Плохая новость , что вам определенно нужно.Несмотря на то, что это крошечное количество, это важный (не обязательный) витамин, который нужен людям для производства красных кровяных телец, а также для миелина, который представляет собой материал, покрывающий некоторые типы нервных клеток.

Вот какие средние дневные рекомендуемые количества по данным правительства США.

Есть ли у растений B12?

К сожалению, нет, точнее сказать, почти 100% овощей и фруктов в современной западной диете не содержат абсолютно ничего. Вы можете съесть огромный салат из капусты с помидорами, морковью и множеством других овощей, и в нем будет буквально ноль. Вопреки мифам, которые утверждают некоторые, следующие веганские продукты также не содержат B12: семена льна, темный шоколад, люцерна, овсянка, оливковое масло, алоэ вера, корень маки.

Слухи о люцерне вызывают особую тревогу. У вас есть много досок объявлений и сайтов со спамом, которые сообщают людям, что люцерна содержит B12. Это ложь.

Доказывает ли это, что веганство неестественно / нездорово?

На самом деле, как раз наоборот. На самом деле B12 НЕ производится животными. Коровы, свиньи, рыба и другие люди, которых вы можете назвать, не производят этот витамин.

Это бактерии.

До современного земледелия, когда продукты выращивались органически, а не мыли под давлением и не чистили с помощью различных химикатов, фрукты и овощи, которые мы ели, естественно имели на них грязь (и мы ели немного грязи).Эта грязь содержала бактерии, содержащие B12.

Чтобы узнать больше об этом исследовании, посмотрите документальный фильм The Game Changers.

Современные растительные источники

Технически, в пчелиной пыльце содержится мизерное количество B12. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут есть продукты пчеловодства, такие как пыльца и мед, а другие - нет. В любом случае, мы говорим о количестве следов в частях на миллион. Это такая крошечная сумма, , что вы не получите даже 1% от вашей дневной нормы из нескольких порций пчелиной пыльцы .Обнаруживаемое количество этого витамина в пчелиной пыльце слишком мало, чтобы его можно было даже указать на этикетке с указанием пищевой ценности.

Вегетарианские источники B12 - это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, йогурт и т. Д. Конечно, никто из них не веганский. Извините, сыр Daiya и не обогащенное миндальное молоко не содержат его, так как они не настоящие молочные продукты.

Итак, мясоеды ошибаются во многих вещах, но у них есть веские основания сказать, что источники B12 на растительной основе встречаются редко. Но это не значит, что их не существует, это означает, что вам нужно искать их, поскольку они не являются обычно употребляемой едой в США. .

Дефицит = опасно

Поскольку это необходимое нам питательное вещество, неудивительно, что симптомы дефицита B12 опасны и опасны для жизни, если их не устранить.

Поскольку они не едят мясо и молочные продукты, симптомы дефицита витамина B12 у веганов могут легко возникнуть, если не будут приняты меры предосторожности. Хуже всего то, что, поскольку это симптомы, которые могут быть вызваны множеством причин, для человека, вероятно, не будет очевидно, что именно этот дефицит их вызывает.Они могут включать (2) (3):

• анемия , то есть нехватка эритроцитов или гемоглобина
• усталость и низкая энергия вызваны нездоровым уровнем крови
• Нарушение физических способностей , например, легкая одышка во время упражнений и проблемы с равновесием
• проблемы с пищеварением включая диарею, запор и потерю аппетита
• неврологические проблемы , такие как снижение когнитивных функций, потеря памяти (даже слабоумие) и депрессия
• нервные расстройства покалывания и онемения в придатках
• бледная или пожелтевшая кожа (желтуха)
• Патологии рта , такие как кровоточивость десен и опухший красный язык

Передозировка?

К счастью, исследования показывают, что передозировка витамина B12 крайне маловероятна.Это потому, что это водорастворимый витамин, поэтому он покидает ваше тело с мочой (а не накапливается в жире вашего тела, как в случае со многими жирорастворимыми витаминами). Это означает, что даже если вы не получаете достаточного количества с пищей, использование веганской добавки B12 в соответствии с рекомендуемой дозой, указанной на этикетке, не должно вызывать у вас никаких побочных эффектов (4).

Несмотря на то, что добавка сверх рекомендованной нормы считается , вероятно, безопасна, это НЕ означает, что вы должны принимать двойную или тройную дозу и т. Д.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать B12 или другие добавки, особенно в дозах выше, чем указано в инструкции. Кроме того, не принимайте одновременно несколько пищевых добавок, содержащих B12, без консультации с врачом.

10 веганских продуктов с высоким содержанием B12

Вот продукты, которые встречаются реже, но вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы получить больше этого жизненно важного питательного вещества. Некоторые из них высоки даже по сравнению с мясом, в то время как другие только «высоки» по сравнению с другими растительными источниками.

Обратите внимание, что многие в этом списке спорны и / или не доказаны окончательно, поскольку молекулы сравнимы, но не идентичны B12. Следовательно, они могут не иметь пользы для здоровья. Пожалуйста, внимательно прочтите каждый источник, чтобы понять.

1. Дрожжи пищевые

Что такое пищевые дрожжи? Его получают путем взятия дрожжей - обычно это штамм Saccharomyces cerevisiae - и их культивирования в течение нескольких дней, прежде чем деактивировать (остановить рост).Обычно его выращивают в жидкости на основе сахара, такой как свекольная патока или сироп сахарного тростника. Не волнуйтесь, это , а не , выращенный в обугленном сахаре.

Однако, вопреки распространенному мнению, дрожжи не производят B12 . Практически все бренды на рынке обогащают его цианокобаламином, который представляет собой синтезированную форму, не полученную из каких-либо ингредиентов животного происхождения.

На вкус это что-то среднее между сыром и орехом.Вот почему это такой популярный ингредиент в таких рецептах, как веганский макарон с сыром и в качестве немолочной начинки для пиццы. Добавьте немного в салаты, макароны и закуски, например, в попкорн, чтобы легко получить суточную норму этого витамина.

На сегодняшний день это самый экономичный и простой в использовании диетический источник, поскольку он хранится при комнатной температуре и имеет срок годности лет . Нам нравятся пищевые дрожжи Брэгга, потому что в них удобно встроить шейкер. Замени солонку на нее, намного полезнее!

2.Нори / сушеный фиолетовый умывальник

На этикетке ингредиента написано просто «водоросли», но, согласно часто задаваемым вопросам на веб-сайте Seasnax, это тип «порфира, красные водоросли или темно-фиолетовый умывальник, также называемый нори в Японии и ким в Корее»

Большинство людей знают о пищевых дрожжах, но немногие знают, сколько B12 содержится в нори. Или мы должны сказать, сколько в нем псевдо B12-подобного вещества. По поводу его биодоступности и полезности для человека мнения расходятся.

Это разновидность съедобной морской древесины, которая обычно потребляется в Японии.В США мы чаще всего называем его японским именем нори. В других англоязычных странах, таких как Великобритания, его чаще называют умывальником.

Однако не все согласны с биодоступностью B12 в нори .

Большая часть исследований в поддержку этого витамина проводится человеком по имени Фумио Ватанабе. В настоящее время он работает в отделе прикладной химии биоресурсов Университета Тоттори в Японии.Вот уже почти два десятилетия, каждый год или два он проводит новые исследования по этой теме. Например, в одной из последних статей его группы за 2014 год они утверждают (5):

«Значительное количество (133,8 мкг / 100 г сухого веса) витамина B12 было обнаружено в сушеной корейской пурпурной умывальнике (Porphyra sp.), Но приправленные и поджаренные продукты умывальника содержат меньшее количество витамина B12 (приблизительно 51,7 мкг / 100 г). сухой вес) »

И в заключении статьи о нори сказано следующее:

«… является наиболее подходящим источником витамина B12 для вегетарианцев, доступным в настоящее время.Потребление примерно 4 г сушеного пурпурного умывальника (содержание витамина B12: 77,6 мкг / 100 г сухого веса) обеспечивает RDA 2,4 мкг / день ».

Критики говорят, что это псевдо-форма B12, которая не так биодоступна для человека, как форма кобаламина животного происхождения. Ватанабэ и его команда счетчики, которые за годы исследований говорят, что это .

Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справочных материалов Министерства сельского хозяйства США не содержит записи о нори / сушеном фиолетовом умывальнике, по крайней мере, в самой последней версии, которая является 28-м изданием.У них есть запись для этого: «11446, морские водоросли, умывальник, сырые», в котором указано нулевое содержание B12 (6).

Неясно, совпадает ли запись в Министерстве сельского хозяйства США для умывальника с пурпурной разновидностью или отличается от нее. Поскольку в нем не указан фиолетовый цвет, мы могли бы предположить, что - это зеленый умывальник, но это только предположение, поскольку в нем не указан ни один цвет.

И если USDA ссылается на зеленый цвет, это противоречит Ватанабэ, который также ссылается на зеленый в том же вышеупомянутом исследовании:

«Сушеный зеленый умывальник (Enteromorpha sp.) и пурпурный умывальник (Porphyra sp.) являются наиболее потребляемыми съедобными водорослями, и они содержат значительное количество витамина B12 (приблизительно 63,6 мкг / 100 г сухого веса и 32,3 мкг / 100 г сухого веса, соответственно) »

Watanabe не утверждает, что другие виды морепродуктов являются хорошим вегетарианским источником B12. Фактически, его исследования в течение почти 15 лет последовательно утверждали, что , за исключением этих двух видов, другие съедобные водоросли содержат ноль или только следовые количества (7).

Они также не знают, откуда это в зеленом и пурпурном нори.Растения могут это сделать, но это маловероятно. Это могло произойти от симбиотических бактерий, растущих на них, или от животных. Как эта псевдоформа попадает в эти растения, остается загадкой.

Короче говоря, поскольку это не кобаламин , большинство людей говорят, что он бесполезен, а некоторые говорят, что он полезен.

Конечно, не помешало бы включить сушеный фиолетовый умывальник в свой рацион, но, поскольку по этому поводу еще нет единого мнения, не стоит полагаться на него для получения минимальной суточной нормы.

3. Темпе

Мы всегда предпочитаем темпе, а не тофу высокой степени обработки. В отличие от последнего, темпе - это цельные соевые бобы, прошедшие ферментацию. В процессе ферментации пищи бактерии вырабатывают небольшое количество B12, но, конечно, не на такое количество, на которое вам следует полагаться.

В 100 граммах или примерно 3,5 унции сырого темпе база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает о 0,08 мкг витамина B12 (8). На тот же вес приготовленной пищи они сообщают 0,14 мкг (9). Дело не в том, что приготовление создает больше, а скорее сушит его и делает темпе более концентрированным по весу.

Это означает, что порция приготовленного темпе на 3,5 унции обеспечивает около 6% дневной нормы для взрослых , что составляет 2,4 мкг.

Те, кто придерживается настоящей растительной диеты с большим содержанием макробиотиков, могут съесть огромное количество пищи, не набирая веса. Это потому, что калорийность продуктов, которые они едят, ниже, чем в обработанных веганских продуктах, содержащих нездоровые рафинированные масла и большее количество жиров.

Но даже если вы на макробиотической диете, употребление темпе, чтобы получить дневную норму B12, было бы плохой идеей из-за фитоэстрогенов, так как соя является одним из самых высоких источников их (10).Избыток фитоэстрогенов особенно вреден для мужчин.

4. Некоторые грибы

сушеные грибы шиитаке, замачиваемые в воде

Есть ли в грибах витамин B12? Да, у некоторых разновидностей есть, но большинство из них имеют нулевые или только следовые количества. Белые шампиньоны и портабеллы не содержат. Для разновидностей, которые действительно содержат B12, таких как белые грибы, устрицы, зонтики, черные сморчки и золотые лисички, количества очень низкие и недостаточны, чтобы полагаться на них для выполнения минимального рациона.

Информационный центр по микронутриентам Университета штата Орегон считается одним из ведущих в стране по исследованиям в области питания. Вы часто будете видеть их цитируемые и ссылки на государственных порталах здравоохранения. На веб-сайте Информационного центра микронутриентов ОГУ указано (11):

«Недавний анализ показал, что некоторые продукты растительного происхождения, такие как некоторые ферментированные бобы и овощи, а также съедобные водоросли и грибы, содержат значительное количество биоактивного витамина B12»

Сноска, которую они цитируют к этому заявлению, является еще одним исследованием Ватанабе.Мы указываем на это только потому, что понимаем, что некоторые скептически относятся к Ватанабэ и хотят раскрыть, кто руководит исследованием грибов:

Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775 . (12)

На основании этого источника мы расскажем, в каких грибах содержится B12 и сколько содержится в каждом виде.

Содержание B12 в грибах
Тип	Количество на 100 грамм сырых
Сушеные грибы шиитаке ( Lentinula edodes )	5.61 мкг (в среднем)
Черная труба ( Craterellus cornucopioides ), золотая лисичка ( Cantharellus cibarius )	1,09–2,65 мкг (мин. И макс.)
Белые грибы ( Boletus sp. ), зонтики ( Macrolepiota procra ), вешенки ( Pleurotus ostreatus ) и черные сморчки ( Morchella conica )	0,09 мкг (макс.)

Согласно исследованию, примерно 50 грамм (около 1.8 унций сушеного шиитаке в день теоретически могут соответствовать рекомендуемой суточной норме в 2,4 микрограмма, однако есть такое количество каждый день было бы невозможно. Любой, кто употреблял много шиитаке за раз, знает, какие боли в животе и пищеварительный дискомфорт они могут создать! Они нелегко перевариваются, и их нужно тщательно готовить. Таким образом, получение веганского витамина B12 в другом месте все равно будет необходимо, даже если это исследование о грибах верно.

5. Хлорелла

Этот одноклеточный вид водорослей можно найти в пресноводных водоемах по всему миру.Как и нори, это еще один спорный источник, на который не следует полагаться, пока дальнейшие исследования не подтвердят его содержание.

Неудивительно, что Ватанабэ также участвовал в исследованиях, проводимых в Японии, однако он не имел ничего общего с тайваньцами.

В других исследованиях Ватанабэ критически относился к хлорелле как источнику витамина B12 для вегетарианцев, потому что, по его словам, количества в тестируемых образцах сильно различаются, часто с нулевым обнаруженным .

По другой причине, мы бы с осторожностью использовали его из-за возможных побочных эффектов хлореллы из-за перекрестного заражения другими водорослями , которые производят нейротоксины.

6. Миндальное молоко

Как и пищевые дрожжи, миндальное молоко является обогащенным источником.

Silk ранее добавлял его, но в 2015 году он прекратился. У бренда Blue Diamond Almond Breeze его никогда не было. Миндальное молоко марок Whole Foods и Trader Joe’s в настоящее время не содержит B12 в списках ингредиентов.

So Delicious Almond Plus, Natura и , некоторые сорта миндального молока Califia Farms обогащены витамином B12 в синтезированной форме цианокобаламина. Хотя они немного дороже, мы предпочитаем их не обогащенным брендам, а также соевому молоку по нескольким причинам:

• • Низкокалорийный . Если вы получаете неподслащенные версии (которые мы рекомендуем), они содержат только 30-45 калорий на порцию на 8 унций. Сравните это с 1% коровьего молока, которое содержит 103 калории на такой же вес.Но даже подслащенные версии содержат от 70 до 80 калорий, из них по-прежнему на меньше 1% коровьего молока, а по-прежнему содержит меньше сахара.
  • Кальция больше, чем в молочном молоке . Например, Califia Farms обеспечивает 45% дневной нормы кальция из одного стакана на 8 унций. Другие бренды, включая необогащенное миндальное молоко, имеют аналогичное содержание кальция.
  • Наилучший вкус . Возможно, мы предвзяты, поскольку некоторые из нас являются веганами, но даже были проведены слепые тесты на вкус, которые показали, что люди предпочитают вкус молочным продуктам.Но мы не будем их цитировать, так как они проводились производителями.

Органические зерновые и нишевые бренды вряд ли будут обогащаться.Кстати, большинство из этих брендов, которые, как вы можете подумать, независимы, как Peace Cereal или Mom, на самом деле принадлежат одному из трех больших парней (эти двое - Post).

8. Вегетарианские бургеры / сосиски

В хорошем продуктовом магазине может быть 2 или 3 дюжины марок веганских гамбургеров, колбасы и нарезанных деликатесов. Некоторые из них укреплены. Это лишь некоторые из самых крупных и популярных брендов, но не менее известные.

Гамбургеры Morningstar дополнить им.Они без мяса, но только вегетарианские, так как в качестве связующих используются яичные белки и молочные продукты. Сообщается, что несколько лет назад Tofurky добавлял добавки B12 в свои итальянские колбасы, но текущая проверка этикеток ингредиентов больше не показывает этого.

Ваш лучший выбор - бренд Yves . Многие из их продуктов - сосиски, хот-доги и кусочки деликатесов - обеспечивают около 25% вашей дневной стоимости на порцию. Большинство продуктов Yves полностью веганские. К сожалению, немногие из них не содержат глютен.

9. Дополнения

Доктор Т. Колин Кэмпбелл

Как видно из этого списка, даже от лучших веганских источников витамина B12 трудно полагаться для получения суточной нормы, по крайней мере, на регулярной основе. Поскольку симптомы дефицита могут оставаться незамеченными в течение 5-10 лет, опасно думать, что у вас все хорошо, даже если вы знаете, что не получаете достаточного количества пищи.

Вот почему в веганском сообществе принято считать, что если и есть что-то, что вам следует принимать в пищу, так это именно этот витамин.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор бестселлера The China Study и, вероятно, ведущий эксперт по веганскому питанию, даже если он ежедневно принимает веганский B12. На лекции, которую мы посетили с ним в 2016 году, во время вопросов и ответов кто-то спросил об этом, и он сказал что-то вроде « да, моя жена заставляет меня принять это ». Он согласился с тем, что исследования показывают, что это хорошая идея.

10. Мультивитамины

Если вы не хотите принимать его как отдельную добавку, хороший поливитамин сделает свое дело. То, что вы собираетесь прочитать, может быть лучшим обзором этого . Вот почему…

Пару лет назад один из нас, работающих в Superfoodly, был госпитализирован из-за травмы. На момент инцидента он уже четыре полных года был строгим веганом. Конечно, он ел темпе и грибы, но только в среднем для вегана. Обогащенные злаки не использовались. Пищевые дрожжи потреблялись, но не на регулярной основе, может быть, немного 2 или 3 раза в месяц в ресторанах.

Где он брал свой B12? Жевательные поливитамины для взрослых от Nature’s Plus - Source Of Life. Он использовал их как минимум за пару лет до госпитализации. Другие добавки B12 не использовались.

Кровь, которую вы берете во время обычного медосмотра, не проверяет на уровень B12 (попросите его как дополнение, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита). Однако в случае этой госпитализации был составлен подробный список анализов крови, в том числе на B12, и вот результаты.

Это вегетарианец с более чем в 2 раза превышающим требуемый диапазон B12 , почти полностью поступающий от этого конкретного бренда поливитаминов. Очень немногие обзоры продуктов содержат подобные анализы крови, подтверждающие их эффективность!

Еще одна причина, по которой нам нравится, заключается в том, что, поскольку он жевательный, он может быть легче переваривается по сравнению с некоторыми твердыми таблетками, представленными на рынке. Удивительно, но очень немногие мультивитамины для взрослых можно жевать таким образом, и мы считаем, что это лучший вариант.

Смотрите также

• 
  Какие продукты богаты коллагеном
• 
  Содержание в продуктах мочевой кислоты
• 
  Какие продукты можно провозить через границу польши
• 
  При каких структурах рынка продукт может быть дифференцированным
• 
  Таблица белок содержащих продуктов
• 
  С какого возраста молочные продукты
• 
  Какие продукты разрешены в великий пост
• 
  Какие продукты нельзя при болезни поджелудочной железы
• 
  Какие продукты относятся к зерновым
• 
  Где содержится сера в каких продуктах
• 
  Продукты без содержания углеводов