В каких продуктах и фруктах содержится железо


Железо в продуктах -список основных источников

Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.

Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.

Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.

Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.

Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.

Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.

Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.

Из этой статьи вы узнаете:

Железо в продуктах

Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

Симптомы дефицита железа

  • хроническая усталость
  • отсталое физическое и психическое развитие у детей
  • низкая успеваемость в школе у детей
  • воспаление языка (глоссит)
  • проблемы с регуляцией температуры тела
  • низкий иммунитет

Кто нуждается в железе?

Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:

  • беременные женщины;
  • женщины в период менструаций;
  • дети всех возрастов;
  • пожилые люди;
  • люди, выздоравливающие после болезни.

Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.

Содержание железа в продуктах питания

Фрукты, богатые железом

Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:

Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.

Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.

Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.

А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.

Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.

Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.

Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.

Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом  для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.

Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.

В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.

Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.

Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.

Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.

Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.

Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.

Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе...

Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.

Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.

Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.

В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.

Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.

Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.

Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.

Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.

Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.

Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.

Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.

Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.

Список овощей, богатых железом

В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом  свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.

Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.

  • Вяленые томаты

Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).

Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.

Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.

Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.

Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.

В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.

Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также  содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.

Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их  хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.

Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.

Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.

Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.

  • Репа зеленая и морковь

Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.

  • Брюссельская капуста

Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.

  • Зеленый горошек

100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают  антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.

Красное мясо для повышения гемоглобина

Все виды  мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.

Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.

Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)

Крупы, содержащие железо

Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:

  • Овсяные хлопья
  • Дикий рис
  • Кукуруза
  • Ячмень
  • Булгур
  • Рис басмати

К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.

В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.

НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.

В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.

Гемограмма в норме

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

ВАЖНО!!!!

При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять  продукты с витамином С.

Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.

Подробнее об этом читайте в этой статье.

Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.

Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь

В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.

Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).

Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!

Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!

С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!

Фото @ zoomteam

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

здоровых продуктов, содержащих железо

Железо является важным компонентом сотен ферментов и белков в организме.

Как и другие микроэлементы, немного железа имеет большое значение. Точнее говоря, вашему организму необходимо от 1/2 до 1 чайной ложки железа в любой момент времени для выполнения своей повседневной метаболической активности. Если в вашем организме постоянно не будет 1/2 - 1 чайной ложки железа, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Что железо делает в вашем теле?

  • В составе составного гема железо необходимо для переноса кислорода к клеткам и углекислого газа от клеток
  • Также в составе составного гема железо участвует в структуре белка, называемого миоглобином, который необходим для хранения и транспортировки кислорода в ваших мышечных клетках
  • Помогает производить АТФ (энергия)
  • Действует как антиоксидант посредством определенных ферментов (каталазы и пероксидазы)
  • Обеспечивает оптимальный рост, размножение, заживление и иммунную функцию всех ваших клеток с помощью фермента, называемого рибонуклеотидредуктаза

Другими словами, дефицит железа может вызвать следующие симптомы:

  • Усталость
  • Учащенное сердцебиение и / или учащенное сердцебиение
  • Необычно учащенное дыхание при физических нагрузках
  • Ложковидные и / или ломкие гвозди
  • Неспособность согреться в холодную погоду
  • Нарушение умственного и двигательного развития у детей
  • Тяга к непродовольственным товарам, наиболее распространенными из которых являются глина, грязь, кукурузный крахмал и крошки краски
  • Частые простуды и инфекции

Следующие группы людей имеют риск дефицита железа выше среднего:

  1. Быстрорастущие младенцы и дети, обычно в возрасте от 6 месяцев до 5 лет.
  2. Подростки, переживающие скачок роста.
  3. Девочки-подростки, у которых наблюдается относительно большая кровопотеря во время менструации.
  4. Беременные.
  5. Люди, страдающие значительной кровопотерей, острой или хронической.
  6. Веганы и вегетарианцы, особенно те, кто ест много цельнозерновых и бобовых, не замачивая их до
    , чтобы подготовить к употреблению.
  7. Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
  8. Люди с синдромами мальабсорбции, такими как целиакия или болезнь Крона.
  9. Люди, которые часто занимаются интенсивными физическими упражнениями.

Есть два разных типа железа, которые вы можете получить из пищевых источников: гемовое железо и негемовое железо.

Гемовое железо можно получить в основном из белка, содержащегося в красном и белом мясе, а также в рыбе.

Негемовое железо можно получить из мяса, молочных продуктов, растительной пищи и солей железа, которые иногда добавляют в различные продукты.

Следующие факторы могут усиливать или ингибировать всасывание негемового железа в вашу кровь:

Факторы, которые могут повысить абсорбцию негемового железа ():

  • Регулярный прием витамина С
  • Употребление красного мяса, белого мяса и рыбы, что означает, что эти продукты животного происхождения содержат легко усваиваемое гемовое железо. и усиливают всасывание негемового железа из различных продуктов в кровь.

Факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа:

  • Регулярное употребление бобовых и зерновых, содержащих значительный уровень фитиновой кислоты (фитиновая кислота может быть нейтрализована путем замачивания бобовых и зерен в воде на несколько часов перед их приготовлением к употреблению в пищу)
  • Соевый белок, который может ингибировать абсорбцию железа посредством механизма, не связанного с фитиновой кислотой
  • Полифенолы, содержащиеся в кофе, чае, вине и некоторых фруктах, овощах и специях, которые могут препятствовать всасыванию железа (этот эффект можно смягчить регулярным приемом витамина С)

Хотя для оптимального здоровья вам необходимо как гемовое, так и негемовое железо, вы должны знать, что любое избыточное негемовое железо, попадающее в ваш пищеварительный тракт, покидает ваше тело через стул, тогда как избыток гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения) может накапливаться в вашем организме , где он может генерировать большое количество вредных свободных радикалов.

Какие здоровые продукты являются надежными источниками железа?

Источники цельных продуктов питания Обслуживание Железо (мг)
Печень говяжья 3 унции 6,17
Шпинат 3 унции 3,57
Лимская фасоль 3 унции 3,57
Чечевица 1/2 стакана 3.30
Картофель с кожурой 1 средний 2,75
Фасоль военно-морская 3 унции 2,36
Органическая говядина 3 унции 2,31
Органическая курица 3 унции 1,13
Калифорнийский авокадо 1 целое 0,61

Ягоды годжи - еще один здоровый источник железа.Было установлено, что в ягодах годжи содержится более чем в 15 раз больше железа, чем в шпинате.

Избыточное потребление железа связано с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, раком печени и повышенным риском заболевания мозговых артерий. Поэтому лучше получать железо из здоровых пищевых продуктов, а не из синтетических добавок .

Вот рекомендуемые правительством США суточные нормы на железо:

Рекомендуемая суточная норма потребления железа
Жизненный этап Возраст Мужчины (мг / день) Самки (мг / сут)
Младенцы 0-6 месяцев 0.27 (Достаточное потребление) 0,27 (достаточное потребление)
Младенцы 7-12 месяцев 11 11
Дети 1-3 года 7 7
Дети 4-8 лет 10 10
Дети 9-13 лет 8 8
Подростки 14-18 лет 11 15
Взрослые 19-50 лет 8 18
Взрослые 51 год и старше 8 8
Беременность все возрасты 27
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 10
Грудное вскармливание 19 лет и старше 9

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, вот несколько рекомендаций, как решить вашу ситуацию:

  1. Посетите своего врача, чтобы исключить кровопотерю как потенциальную причину.Если ваш врач обнаружит, что потеря крови не является для вас значительным фактором, он или она может порекомендовать вам серию анализов крови, которые помогут определить, есть ли у вас железодефицитная анемия. Эти анализы крови включают в себя: общий анализ крови (CBC), тест на железо, тест на уровень ферритина и количество ретикулоцитов.
  2. Примите правильные пищевые привычки.
  3. Рассмотрите и устраните любые эмоциональные стрессоры в вашей жизни, которые могут способствовать нездоровому пищеварительному тракту.
  4. Регулярно ешьте продукты, богатые железом.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

  • печень (курица, баранина)
  • сардины
  • кенгуру
  • говядина
  • баранина
  • яйцо (курица)
  • утка
  • консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

  • бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
  • твердый тофу
  • темпе
  • семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
  • орехи, особенно кешью и миндаль
  • цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
  • курага
  • овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
  • курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 - 15 мг

  • Мужчины (взрослые) - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и его обычно выявляют при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

.

7 основных фруктов, богатых железом, которые вы должны знать

Медицинский осмотр Даршита Таккар, менеджер по обучению и качеству питания в PAN Индии

Продукты питания являются естественными источниками питательных веществ, и одно питательное вещество, о котором мы говорим сегодня, - это железо.

Фрукты, богатые железом, могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Согласно отчетам Национального исследования здоровья семьи за 2015–2016 годы, 53% индийских женщин страдают анемией.Поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые железом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 1,62 миллиарда человек с анемией (что составляет четверть мирового населения), и половина анемии вызвана дефицитом железа.

На самом деле, как сообщается, дефицит железа является одной из основных причин инвалидности в Индии.

Железо - одно из важных питательных веществ, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем наряду с анемией.

Вы чувствуете усталость или усталость? Или у вас на лице необычный бледный оттенок? Что ж, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.

5 основных симптомов дефицита железа

1. Усталость

Это один из распространенных симптомов дефицита железа, который возникает из-за меньшего количества кислорода, поступающего в ткани тела.

2. Бледность лица

Дефицит железа приводит к бледному окрашиванию лица и внутренних век.Это связано с более низким уровнем гемоглобина в организме.

3. Одышка

Низкий уровень гемоглобина приводит к нехватке кислорода, поступающего к тканям тела, что характеризуется одышкой.

4. Головная боль

Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что оказывает давление на кровеносные сосуды, что приводит к головным болям.

5. Более быстрое сердцебиение

Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее.Это приводит к учащению сердцебиения.

Так что избавьтесь от усталости, бледного цвета лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.

7 фруктов, богатых железом

Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 фруктов, богатых железом, которые вы можете полностью включить в свой рацион.

1. Финики

Dates are rich in iron Финики богаты железом

100 граммов фиников содержат 4,79 мг нашей суточной потребности в железе. Кроме того, финики богаты железом и являются прекрасным источником антиоксидантов.

Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.

2. Сушеные абрикосы

В 100 г абрикоса содержится 2,7 мг железа. Курага - не только плод, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.

Dried Apricots are iron-rich fruits Сушеные абрикосы - фрукты, богатые железом

Они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина.Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и помогает выводить их из организма.

Из кураги мы получаем негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его всасывание можно увеличить, употребляя другие пищевые источники витамина С и гемового железа.

3. Ягоды

Теперь в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного, ягоды действуют как ускорители поглощения железа.

Как? Что ж, ягоды - отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.

Витамин С или аскорбиновая кислота усиливает абсорбцию негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.

Исследования доказали, что витамин С не только улучшает усвоение железа, но и увеличивает его усвоение клетками.

Berries are rich in iron Ягоды богаты железом

Кроме того, витамин способствует восстановлению трехвалентной формы железа до двухвалентного железа, которое легко усваивается организмом.

4. Чернослив

Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.

И да, это, безусловно, один из важных плодов, богатых железом . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах чернослива содержится 3,52 мг железа.

Iron rich prunes Чернослив, богатый железом

Эти сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия. Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку утренних хлопьев.

5. Арбуз

Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.

Мало того, арбузы богаты витамином С, , что еще больше увеличивает эффективность негемового железа в организме.

Watermelons are great iron sources Арбузы - отличный источник железа

Арбуз также является хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают в увеличении усвоения железа в организме. Исследования видели одно и то же явление, хотя его точный механизм еще предстоит изучить.

6.Гранат

В 100 граммах граната содержится 0,3 мг железа. Семена граната, богатые железом, являются одними из наиболее часто рекомендуемых плодов, богатых железом, для борьбы с анемией, вызванной дефицитом железа.

Pomegranate: Rich in Iron Гранат: богат железом

Не только это, гранат также содержит витамины, особенно витамин A, витамин C и витамин E, а также фолиевую кислоту. Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.

Рекомендуем вам: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать

7.Изюм

Еще одним богатым железом фруктом в списке является изюм, который в основном представляет собой сушеный виноград. В 100 граммах изюма содержится около 1 мг железа.

В них содержится почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживают, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.

Raisins: Iron Rich Food Изюм: пища, богатая железом

Помимо железа, изюм также богат углеводами, витаминами группы В и калием. Изюм содержит определенные компоненты комплекса витаминов B, которые отвечают за образование новой крови.

Потребность в железе

На потребность человека в железе влияют различные факторы, например,

  • Возраст
  • Пол
  • Физическая активность
  • Особые требования, такие как младенческий, подростковый или беременный.

Более того, рекомендуемая диета (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.

Daily Iron requirement Ежедневный источник потребности в железе

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

Quick Bytes
В. Какие продукты содержат большое количество железа?

A. 6 Обычные продукты с железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

В. Какие орехи содержат большое количество железа?

A. Вот 5 гаек с высоким содержанием железа.

  • Кедровые орехи 10 г = 0,6 мг железа
  • Фундук 14 г = 0,7 мг железа
  • Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
  • Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
  • Орехи кешью 10 г = 0,3 мг железа
В. Какие овощи богаты железом?

A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом

Темные листовые овощи, такие как шпинат

  • Тыква
  • Чечевица
  • Тофу
  • Соевые бобы
.

Топ-7 полезных апельсиновых фруктов и овощей

Фрукты и овощи - важный продукт любого рациона. Хотя лучше всего придерживаться диеты, состоящей из разнообразных фруктов и овощей, оранжевый - один из самых здоровых цветов, на которые вы можете рассчитывать.

Оранжевые овощи содержат бета-каротин, форму витамина А, который полезен для зрения и устраняет свободные радикалы. Бета-каротин придает овощам оранжевый цвет.

Одними из самых полезных для здоровья апельсиновых фруктов и овощей являются сладкий картофель, кабачки, тыква, морковь, манго, апельсины и папайя.Эти фрукты и овощи являются прекрасным источником питательных веществ и обычно обладают сладким вкусом, что делает их идеальными для удовлетворения тяги к сладкому.

Давайте посмотрим, почему эти 7 лучших апельсиновых фруктов и овощей настолько невероятно полезны:

Сладкий картофель - один из лучших апельсиновых продуктов. Являясь частью корневого семейства, они содержат огромное количество бета-каротина, марганца, меди, клетчатки, B6, калия, железа и всего остального, что, по вашему мнению, можно было бы упаковать в небольшой контейнер, похожий на картофель.

Вот несколько интересных фактов о сладком картофеле, которые вы могли не знать:

• Сладкий картофель, как известно, помогает при язве желудка и воспалении толстой кишки.

• Сладкий картофель, по-видимому, играет роль в предотвращении рака определенных органов и желез из-за высокого содержания витамина А.

• Благодаря высокому содержанию витаминов А и С сладкий картофель помогает выводить свободные радикалы, которые повреждают клетки.

• Сладкий картофель отлично подходит для людей с диабетом, потому что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Сквош и тыква. Эти два продукта тесно связаны между собой и на самом деле происходят из одного семейства овощей, известных как тыква. Они богаты клетчаткой, а также бета-каротином.

• Семейство тыквенных овощей отлично борется с раком, особенно с раком легких, снижает риск сердечных заболеваний и помогает в борьбе с диабетом 2 типа.

• Тыквы особенно полезны для поддержки мочевыводящих путей и улучшают функцию почек.Много лет назад масло тыквенных семечек даже использовали для лечения ожогов и ран.

Морковь , отличная пища для зрения, является самым богатым овощным источником бета-каротина. Морковь снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний, помогает предотвратить дегенерацию желтого пятна и помогает контролировать уровень инсулина у людей с диабетом.

• При приготовлении пищи обычно удаляются некоторые из ее питательных веществ, но с морковью дело обстоит иначе. Их легкое приготовление помогает высвободить каротины, которые в противном случае попали бы в ловушку.

Некоторые из ваших любимых фруктов являются одними из самых полезных для здоровья:

Манго богаты железом и помогают бороться с анемией и уменьшают проблемы с почками, лихорадкой и респираторными заболеваниями. Они даже могут облегчить закупорку пор кожи.

Апельсины , типичный апельсиновый фрукт, не так уж и типичен, если присмотреться.

• Благодаря витаминам и антиоксидантам, содержащимся в апельсине, они доказали свою эффективность при астме, бронхите, пневмонии, предотвращении образования камней в почках, высоком кровяном давлении, артрите и диабете.

• Апельсины, съеденные в больших количествах, могут даже уменьшить насморк.

Папайя содержит пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять некоторые из наиболее сложных продуктов в нашем желудке, такие как бобы, молочные продукты и даже мясо. Благодаря высокому содержанию клетчатки папайя также помогает при запорах и даже расстройстве желудка.

• Папайя известна во всем мире своей способностью предотвращать тошноту, в том числе утреннюю и укачивание, если принимать ее в виде сока.

Оранжевые фрукты и овощи - отличный способ бороться с болезнями и недугами. Соедините их с несколькими порциями темно-зеленых овощей, и вы получите выигрышную комбинацию.

Сопутствующие инструменты
Калькулятор витаминов и минералов
Бесплатный онлайн-счетчик калорий

.

Смотрите также