В каких продуктах фолиевая кислота


Продукты богатые фолиевой кислотой, чем они нам полезны

Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.

Фолиевая кислота, зачем она нам?

Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.

Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.

Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.

Недостаток фолиевой кислоты

На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:

  • Ранняя менопауза
  • Психические расстройства, агрессия и недовольство
  • Преждевременные роды и аномалии развития плода
  • Врожденные патологии и отставание в развитии
  • Кожные болезни
  • Бледность кожи
  • Слабость и быстрая утомляемость
  • Бессонница, раздражительность и забывчивость
  • Резкое похудение
  • Анемия
  • Послеродовая депрессия

Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты

Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.

Зачем нам гомоцистеин

Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.

Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.

Лабораторные показатели:

  • Мужчины 6-15 мкмоль/л
  • Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л

Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.

Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:

  • во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
  • в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л

Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.

Основные причины увеличения гомоцистеина

Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.

  • У любителей покурить он всегда повышенный
  • Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
  • Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
  • Нарушение функции почек
  • Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень

При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.

А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.

А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.

Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.

Потребность организма в фолиевой кислоте

Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:

  • Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
  • Сердца и сосудов
  • Иммунной системы
  • Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша

Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.

Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма

Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.

6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой

1. Печень

Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:

  • Куриная 240 мкг
  • Говяжья 240 мкг
  • Свиная 225 мкг
  • Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества

Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.

2. Цельнозерновые продукты и хлеб

Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.

В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.

3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата

Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:

  • Петрушка 117 мкг
  • Листья салата 40 мкг
  • Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
  • Капуста всех видов 31 мкг
  • Шпинат 80 мкг
  • Зеленый лук 11 мкг
  • Чечевица 180 мкг

Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.

4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры

Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.

5. Яйца

В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):

  • яйце — 17 мкг
  • белке — 1,2 мкг
  • желтке — 45 мкг

6. Орехи и семечки

Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.

У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.

Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:

  • Длительное хранение полностью разрушает ее
  • При помоле зерен теряется от 50 до 80%
  • Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
  • При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
  • Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
  • Консервация идет с потерей от 60% и более
  • Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты

Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.

Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.

Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту

Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.

Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.

При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.

И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.

Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature's Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».

В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»

Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?

Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.

Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.

Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:

  • к атеросклерозу
  • болезни Альцгеймера
  • синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • аутоиммунному заболеванию
  • аутизму
  • мигрень с аурой
  • расщелина позвоночника плода
  • зависимость любого рода
  • синдром Дауна
  • фибромиалгии
  • химическая чувствительность

Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.

Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.

Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.

А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.

Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.

Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:

  • L- метилфолат
  • Метильная форма витамина В9

Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:

  • Метилфолат
  • L- метилфолат
  • Левомефолиевая кислота
  • 5-метилтетрагидрофолат
  • метафолин

Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.

Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.

Лабораторные анализы

Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:

  • Уровень фолиевой кислоты
  • Витамина В12
  • Мутации генов фолатного цикла

Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.

Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:

  • Регулярные физические упражнения
  • Свежий воздух и здоровый сон
  • Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
  • Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
  • Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
  • Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
  • Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
  • Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить

Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты

  • Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
  • Некоторые антибиотики
  • Антидепрессанты
  • Обезболивающие
  • Противосудорожные препараты
  • Химиотерапевтические препараты
  • Закись азота при стоматологии
  • Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
  • Антациды
  • Метформин при диабете

Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.

Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:

  • Гомоцистеин
  • Тяжелые металлы
  • Анализ мочи
  • Фолиевая кислота и витамин В12
  • Тест на уровень гормонов
  • Тест на «дырявый» кишечник

Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.

Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.

Будем рады вашим комментариям и отзывам!

25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые вы должны включить в свой рацион

Хотите быть здоровым?

Ну, это был риторический вопрос, не так ли? Конечно, все мы хотим быть здоровыми. Итак, вопрос не в том, хотим ли мы, а в том, знаем ли мы, каковы требования.

Упражнения, сон, питание - все в порядке, но есть одно очень важное питательное вещество (которому не уделяют особого внимания), о котором я здесь, чтобы поговорить, - фолиевая кислота.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы.Здесь вы узнаете о лучших продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты и многом другом.

25 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолиевая кислота - краткая информация

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолиевая кислота - водорастворимый витамин B. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к некоторым другим, а также доступен в форме добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и обмена веществ (1).

Теперь жизненно важный вопрос - мы можем потреблять фолиевую кислоту через добавки, верно? Зачем полагаться на натуральные продукты? В любом случае оба одинаковы, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать кое-что еще.

Вернуться к TOC

Фолат против фолиевой кислоты

Мы видели, что такое фолат. А как насчет фолиевой кислоты? Что ж, оба они одно и то же, за исключением явной разницы.

Фолат и фолиевая кислота - это разные формы витамина B9.Только фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. С другой стороны, фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака или мука.

Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина B9, называемую 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, а не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому процесс не такой эффективный.К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, который превращает фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, позволяя накапливаться неметаболизированной фолиевой кислоте (3).

Вот где и возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до следующей дозы. Это может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что может вызывать у некоторых людей различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, беспокойство, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы отвечаем на заданный ранее вопрос. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она не метаболизируется. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Значит, никаких осложнений.

Теперь, когда мы увидели, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте взглянем на лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что, когда мы обсуждаем «фолиевую кислоту» из натуральных пищевых источников, витамин B9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), еще одну естественную форму фолиевой кислоты.

Вернуться к TOC

[Читать: Преимущества фолиевой кислоты ]

25 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Брокколи

Размер порции - 1 чашка нарезанной (91 г)

Один порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% дневной нормы витамина. Помимо этого, брокколи также богата витаминами А и К.

Витамин А жизненно важен для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов сетчатки глаза.Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).

2. Фасоль пинто

Размер порции - 1 стакан (193 г)

Одна порция фасоли пинто содержит колоссальные 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но очень мало насыщенных жиров.

Бобы пинто богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).

3. Семена и орехи

Размер порции для семян льна - 1 стакан, целиком (168 г)
Размер порции для семян подсолнечника - 1 стакан, с шелухой (46 г)
Размер порции для миндаля - 1 стакан, молотый (95 ж)

Семена, такие как семена льна (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию), или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто съесть их в сыром виде или добавить в салат, чтобы получить здоровую дозу фолиевой кислоты.

Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и некоторые другие процессы в организме (7).

Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

[Читать: Как использовать фолиевую кислоту для роста волос ]

4. Спаржа

Размер порции - 1 чашка (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9).Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).

5. Спред на основе дрожжевого экстракта

Размер порции - 1 чайная ложка (6 г)

Одна порция спреда из дрожжевого экстракта содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже сэндвичами. Используйте немного спреда, так как он имеет сильный вкус.

Еще одно важное соединение, которое содержит дрожжевой экстракт, - это ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).

6. Печень

Размер порции - 28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть отличной новостью для вас. Как говяжья печень (81,2 мкг на порцию), так и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличным источником селена, который предотвращает различные типы рака, а также мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном - ешьте печень в умеренных количествах, поскольку она также содержит трансжиры и холестерин.

7. Травы

Размер порции розмарина - 1 столовая ложка (2 г)
Размер порции базилика - 2 столовые ложки нарезанного (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

В исследовании, проведенном в Джамму и Кашмире, Индия, говорится об эффективности трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).

8. Авокадо

Размер порции - 1 чашка, кубики (150 г)

Кто не хотел бы съесть авокадо! Одна порция фруктов содержит около 122 мкг фолиевой кислоты.Кроме того, авокадо также богат витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным эффектом.

9. Соевые бобы

Размер порции - 1 стакан (186-256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы - 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны - одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка.Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию плохого холестерина (15). Он также положительно влияет на костный баланс и баланс кальция у женщин в постменопаузе.

10. Руккола

Размер порции - 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище очень мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает множеством полезных свойств.

11. Черноглазый горох

Размер порции - 1 чашка (172 г)

Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

12. Бананы

Размер порции - 1 чашка пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% суточной нормы витамина. Бананы также являются богатым источником витамина B6, который помогает организму готовить антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16).Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервов и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы.

13. Помидоры

Размер порции - 1 стакан (149 г)

Одна порция томатов содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличным источником каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).

14. Порошок чили

Размер порции - 1 столовая ложка (8 г)

Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, будет неполной без капли порошка чили.В каком-то смысле это хорошо, так как одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Порошок чили имеет и другие преимущества - он стимулирует кровообращение, улучшает пищеварение и обмен веществ (18).

15. Папайя

Размер порции - 1 чашка, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Он также является очень хорошим источником витаминов А и С. Плод используется для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).

16. Цитрусовые

Размер порции для апельсинов - 1 стакан (180 г)
Размер порции для клубники - 1 стакан (152 г)
Размер порции для грейпфрута - 1 стакан, с соком (230 г)

Наши мамы а бабушки с детства только восхваляли цитрусовые. Конечно, для этого была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфрут (29,9 мкг на порцию), содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые полезны для сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют сохранять хорошее здоровье.

[Читать: Цитрусовые фрукты, которые обязательно стоит попробовать ]

17. Темно-зеленые листовые овощи

Размер порции шпината - 1 стакан (30 г)

Размер порции капусты - 1 стакан, нарезанный (67 ж)

Зеленые овощи считаются одними из лучших продуктов с фолиевой кислотой.Мы никак не могли не услышать о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они важны для здоровья - независимо от того, где и как мы живем.

Темная зелень, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты - около 19 мкг фолиевой кислоты.

Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень имеет множество других преимуществ. Согласно исследованию, половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, при этом темная зелень играет доминирующую роль.Темная зелень богата каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).

18. Обогащенные злаки

Размер порции - 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки становятся популярными с каждым днем. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. И, согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в сокращении дефицита питательных веществ (22).

19. Чечевица

Размер порции - 1 стакан (192 г)

Один из прекрасных источников фолиевой кислоты, одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина.Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).

20. Бамия

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию.Бамия также может быть хорошим источником белка (26).

21. Брюссельская капуста

Размер порции - 1 стакан (88 г)

Брюссельская капуста не очень аппетитна на вкус, но богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие преимущества брюссельской капусты. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. Д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).

22. Цветная капуста

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Порция цветной капусты содержит 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).

23. Свекла

Размер порции - 1 стакан (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).

24. Кукуруза

Размер порции - 1 чашка (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не так ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком - все они имеют различные преимущества для здоровья (30), (31), (32), (33).

25. Морковь

Размер порции - 1 стакан, нарезанный (128 г)

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Поскольку он является популярным овощем, его можно добавлять в большинство овощных и рисовых блюд.Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).

Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое главное, обладают и другими преимуществами, которые помогут вам оставаться в лучшем состоянии.

А теперь еще один важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между просто знанием о фолиевой пище и фактическим использованием ее преимуществ, верно?

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли вы получаете фолиевой кислоты?

Получать оптимальное количество фолиевой кислоты на регулярной основе - это не ракетостроение.В этом вам поможет сбалансированная диета. Просто.

Ниже приводится таблица, в которой указано рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, вам понадобится больше фолиевой кислоты, чем обычно (35).

В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты (кислот), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, если кто-то страдает определенным заболеванием?

Это то, что мы сейчас рассмотрим.

Вернуться к TOC

Дозировка фолиевой кислоты для особых состояний здоровья

Указанные ниже дозировки основаны на мнениях экспертов, научных исследованиях и исследованиях, а также публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дает витамин.

Состояние здоровья Дозировка Результаты
Анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты 1-5 миллиграммов, принимаемых перорально 200276 Bip принимается перорально ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, стабилизированных на литии) Положительно
Рак (общий) 0.2-40 миллиграммов перорально в день в течение 3-8 лет Смешанный
Колоректальный рак 0,5-5 миллиграммов перорально ежедневно в течение 3-8 лет Смешанный
Хроническая болезнь почек 2-15 миллиграммы перорально ежедневно или трижды в неделю в течение 1-3,6 лет Положительный результат
Депрессия 0,5-3 миллиграмма перорально в течение 3-52 недель Положительный результат
Диабет Принято 5 миллиграммов перорально в течение 1-6 месяцев Положительно
Дефицит фолиевой кислоты 250-1000 микрограммов перорально ежедневно; в случае тяжелой недостаточности фолиевой кислоты 1-5 миллиграммов перорально ежедневно до корректировки уровней в крови Положительный результат
Синдром ломкой Х-хромосомы 10-250 миллиграммов перорально ежедневно в течение 2-8 месяцев Нейтрально
Болезнь сердца 0.8-40 миллиграммов перорально ежедневно в течение 3-88 месяцев Положительный
Высокий уровень гомоцистеина 0,2-5 миллиграмма перорально ежедневно в течение 21-168 дней Положительный результат
Высокое кровяное давление 5- 10 миллиграммов перорально ежедневно в течение 2-16 недель Положительно
Токсичность метотрексата 1,2-5 миллиграммов перорально ежедневно или еженедельно в течение 12 недель Положительно
Профилактика врожденных дефектов 0.36-5 миллиграммов перорально в день Положительный результат
Профилактика осложнений беременности 0,25-5 миллиграмма перорально ежедневно в течение 12-24 недель Положительный результат
Инсульт 0,5-40 миллиграмма перорально в день в течение 6-88 месяцев Положительный
Сгустки в венах 5 миллиграммов перорально в день во время беременности Положительный результат
Витилиго 5 миллиграммов перорально два раза в день Положительный результат
Наносится на десну Положительно
Заболевание десен, связанное с беременностью Наносится на десну Положительно

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья детей.Дозировка составляла 0,005-15 миллиграммов, принимаемых перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были неоднозначными.

Результаты и значения, приведенные выше, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Однако, , мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть различным у разных людей, и без консультации врача не обойтись.

Вернуться к оглавлению

Натуральные добавки фолиевой кислоты

Что касается вопроса, который мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолат в его естественной форме всегда лучший. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.

Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой:

  • Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать эти добавки.
  • Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас есть заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными исследованиями), или если вы алкоголик.

Добавки фолиевой кислоты имеют свои преимущества и риски. Польза для беременных огромна. Но помимо беременности возникают предположения (36).

Фолиевая кислота - незаменимый витамин, отвечающий за обмен веществ и оптимальное функционирование человеческого организма.Продукты, которые вы едите каждый день, богаты этим витамином - вам нужно только есть их в достаточном количестве.

Вернуться к оглавлению

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фолиевой кислоты слишком много?

Хотя верхнего предела для приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Человеческое тело использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе красных кровяных телец).Фолиевая кислота также предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но есть случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны другими причинами, кроме дефицита фолиевой кислоты.

Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, полезны при беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

Расскажите, как вам помог этот пост о списке продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Оставьте комментарий в поле ниже.

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

.

Фолиевая кислота Информация о продуктах питания

Фолиевая кислота - это витамин B, который жизненно важен для образования красных кровяных телец. Форма фолиевой кислоты, встречающейся в естественных условиях в пище, называется «фолиевой кислотой».

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может снизить способность красных кровяных телец переносить кислород, это называется «макроцитарной» (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке тела, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах питания, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Поскольку фолиевая кислота является водорастворимым витамином (легко растворяется в воде), она теряется из овощей во время приготовления.Этого можно избежать, если избегать чрезмерного приготовления и готовить овощи на пару или в микроволновой печи вместо кипячения.

Сколько мне нужно фолиевой кислоты?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получить достаточное количество фолиевой кислоты в их рационе, придерживаясь здоровой диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов.

Что произойдет, если я не получу достаточно?

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать некоторые общие симптомы - усталость (вызванную анемией), слабость, диарею, потерю аппетита и потерю веса.

Недостаток фолиевой кислоты также может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение, болезненность языка и нарушения поведения.

Дефицит

может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе или если его потребности увеличиваются (например, во время беременности).

Иногда у вас может возникнуть дефицит из-за того, что вы теряете много фолиевой кислоты (например, при болезни Крона или нелеченой целиакии), если вы принимаете некоторые лекарства, такие как водяные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Беременность и период лактации (грудного вскармливания)

У плода в первые недели беременности быстро развиваются клетки позвоночника и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это критическое время увеличивает риск развития «дефекта нервной трубки» в позвоночнике ребенка, что приводит к пороку позвоночника, называемому расщелиной позвоночника.

Ежедневные рекомендации по потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг

Всем, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка *, содержащая 400 мкг

Беременные: 300 мкг плюс 400 мкг добавки * в течение первых 12 недель беременности

Кормящие люди: 260 мкг

(* Возможно, вам потребуется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности i.е. Если у вас была беременность, ранее страдающая дефектами нервной трубки, или если вы страдаете диабетом или принимаете противоэпилептические препараты - спросите своего врача.)

По этой причине всем, кто думает о беременности и сроке беременности до 12 недель, рекомендуется:

  • Принимайте добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, давая 400 мкг каждый день
  • Придерживайтесь диеты, богатой фолиевой кислотой и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих витамин, и из обогащенных продуктов

На протяжении всей беременности и кормления грудью рекомендуется придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой, так как потребности в витаминах выше.

Фолиевая кислота и болезни сердца

Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты могут снизить высокий уровень гомоцистеина - аминокислоты в крови, которая раздражает кровеносные сосуды, - что было связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаружен в группах населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине.Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение частоты инсульта при приеме фолиевой кислоты, но результаты неубедительны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять это открытие.

Добавки фолиевой кислоты и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие люди не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты для всех.Во многих странах, таких как США и Канада, ввели обязательное обогащение муки фолиевой кислотой, что привело к значительному сокращению числа рождений с дефектом нервной трубки. Правительство Великобритании в настоящее время рассматривает возможность обязательного обогащения муки фолиевой кислотой. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные врачи Великобритании и Британская диетическая ассоциация решительно поддерживают обязательное обогащение муки фолиевой кислотой.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • Шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, брокколи
  • Фасоль и бобовые (например, горох, черная фасоль)
  • Дрожжи и экстракты говяжьи
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Отруби пшеничные и прочие цельнозерновые продукты
  • Птица, свинина, моллюски и печень
  • Обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака некоторых марок - проверьте этикетку)

Можно взять слишком много?

Людям старше 50 лет или лицам с раком кишечника в анамнезе не рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг в день.Для других людей долгосрочное потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов и добавок должно быть ниже 1 мг / день для взрослых (меньшее количество для детей), хотя этот предел в настоящее время пересматривается.

Сводка

Большинство людей (кроме тех, кто беременны или могут забеременеть) должны быть в состоянии получить достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потребляя много овощей, фруктов, бобов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты и могут защитить от рака кишечника и сердечных заболеваний.

.

Выявлен список 25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты для беременности

Переключить навигацию
  • Crypto Обзоры
  • здоровья
    • Питание
    • Еда и рецепты
    • Сексуальное здоровье
  • Красота
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
  • Домашние средства
    • Индекс домашних средств защиты
  • Как записаться
  • Отношения
    • Любовь и секс
    • Мужские знакомства
    • Женские свидания
    • Брак и отношения
    • Воспитание и семья
  • LifeStyle