В каких продуктах есть минеральные вещества

Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская.
Самой полезной для организма считается соль, полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы.
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе.

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

• Соль поваренная,
• Различные морепродукты,
• Маринованные продукты,
• Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

• Морепродукты
• Почки животных
• Печень
• Сердце
• Яйцо куриное
• Пшеничные отруби
• Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

• Свиная печень
• Говяжья печень
• Бобовые
• Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
• Семена подсолнечника
• Молоко
• Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с, кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

• Свёкла
• брусника
• Орехи
• Ананас
• Малина
• Печень
• Рыба
• Мясо птиц
• Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

Продукты	Кальций	Фосфор	Магний	Калий
Фасоль	0,15	0,541	0,103	1,11
Фундук	0,14	0,229	0,172	0,71
Горох	0,115	0,329	0,128	0,73
Грецкий орех	0,09	0,564	0,1	0,66
Салат	0,077	0,034	0,04	0,22
Хлеб ржаной	0,075	0,174	0,04	0,227
Сельдерей	0,063	0,027	0,33	0,393
Яйцо куриное	0,05	0,031	0,016	0,185
Капуста	0,05	0,031	0,016	0,185
Морковь	0,033	0,55	0,012	0,2
Лук-порей	0,031	0,058	0,014	0,175
Пшено	0,027	0,233	0,083	0,211
Рис	0,024	0,097	0,026	0,1
Гречка	0,021	0,298	0,078	0,48
Огурцы	0,016	0,042	0,013	0,142
Свекла	0,016	0,043	0,023	0,29
Картофель	0,01	0,058	0,023	0,61
Томаты	0,01	0,026	0,008	0,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 4 949, за сегодня 6

Похожее

Топ-15 основных продуктов, богатых минералами

Минералы, такие как кальций, цинк, железо и калий, присутствующие в вашем организме, очень важны для функций организма. Для стимуляции тела магнитным полем требуется адекватное и сбалансированное количество минералов. Минералы могут поступать в виде добавок, но лучшие, наиболее естественно используемые источники минералов - это продукты питания. От содействия развитию здоровых костей и зубов до поддержания целостности функций организма, таких как выработка энергии, иммунное здоровье, а также функции нервов и мышц, минералы имеют большое значение для поддержания жизнедеятельности и здоровья вашего тела.По этой причине мы получаем минералы, поедая растения, которые поглощают их из камней и почвы, и мясо животных, которые едят растения. Другими словами, минералы необходимы для функционирования клеток. В частности, 15 из этих минералов жизненно важны для идеального функционирования организма и важны для максимальной эффективности стимуляции магнитным полем [PEMFs].

Пищевые аналитики искали самые популярные минералы, которые появляются в списках продуктов, подсчитывая, сколько раз появлялся каждый продукт, и составили список из восьми минералов, которые возглавляли список.В этой и следующих публикациях наше обсуждение будет ограничено восемью основными минералами, включая кальций, магний, цинк, фосфор, железо, селен, калий и медь.

Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием этих восьми минералов. Эти продукты включают орехи, рыбу, семена, бобы, грибы, цельнозерновые, темную зелень и сушеные фрукты, а также авокадо, тофу, моллюски, сыр, баранину, нежирные молочные продукты и даже говядину.

1. Орехи - содержат 7 из 8 основных минералов

Из восьми основных минералов, на которых сосредоточено внимание, орехи занимают первое место.Эти минералы включают медь, кальций, железо, магний, цинк, селен и фосфор. В дополнение к этому орехи полезны для вашего сердца, поскольку они известны своей способностью снижать уровень холестерина. Однако они, как правило, высококалорийны, поэтому вы должны стараться не есть больше горсти в день. Чтобы получить высококачественные минералы, ешьте орехи кешью и миндаль. Бразильские орехи, как правило, содержат много элементов селена.

витаминов и минералов, необходимых вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Витамины и минералы - важные питательные вещества, необходимые нашему организму для правильной работы. Большинство из нас получает все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами. Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Вспышка COVID-19

Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать. Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

Витамины A, D, E и K - жирорастворимые витамины.

Витамины водорастворимые

Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи.Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления блюд для придания аромата супам и тушеному мясу - хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

Водорастворимые витамины, включая витамин С и витамины группы В:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• витамин B6
• фолиевая кислота (витамин B9)
• витамин B12.

Какие минералы содержатся в пище?

Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

• построить крепкие зубы и кости
• контролирует биологические жидкости внутри и снаружи клеток
• превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

Какие продукты содержат минералы?

Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

Нам нужно больше одних минералов, чем других.Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

Витамины и минералы - Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба - например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Следовательно, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. В эти месяцы они могут отказаться от приема добавок витамина D.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риск воздействия солнца на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Пребывание на солнце в течение длительного времени без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е - мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• Сохраняйте здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К включают:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочная продукция
• бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они находятся в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут теряться или разрушаться при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защищает и сохраняет клетки здоровыми
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба - например, свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина - никотиновая кислота и никотинамид - обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо - например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• бобы сои
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба - например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавок витамина B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

витаминов и минералов - растения против животных

Почему мы считаем, что растительная пища полезна для здоровья?

Я привык к этому , потому что фрукты и овощи были хорошим источником клетчатки и антиоксидантов. Я думал, что эти мощные растительные ингредиенты борются с раком и болезнями и способствуют здоровью и долголетию. Но после того, как я не обнаружил обоснованности этих утверждений, я определенно подумал, что это из-за их витаминов и минералов.

«Как можно сравнить витамины и минералы растений и животных?»

Витамины и минералы

Витамины и минералы - это микроэлементы.В то время как макронутриенты (белок, жир и углеводы) обеспечивают энергию, микронутриенты помогают высвобождать энергию из этих макроэлементов, а также выполняют множество функций, таких как заживление ран, укрепление иммунной системы и восстановление клеточных повреждений.

Витамины

Витамины - это органические соединения, содержащиеся в растениях и животных. Поскольку они представляют собой соединения, они могут разрушаться под воздействием тепла и кислоты. Они более «хрупкие», чем минералы. И поэтому приготовление пищи, хранение и даже воздействие воздуха могут деактивировать их.

В нашем рационе 13 незаменимых витаминов:

• Витамин А *
• Витамин B (всего 8 витаминов)
• Витамин C
• Витамин D *
• Витамин E *
• Витамин К *

Четыре из этих витаминов жирорастворимы *, а остальные девять (витамины С и В) растворимы в воде. Это важно, потому что жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма, в основном в жировых тканях и печени.

Слишком долгий прием слишком большого количества витаминов может привести к гипервитаминозу (избытку витаминов).Дефицит жирорастворимых витаминов также может возникать, особенно при недостаточном потреблении жиров или диете, бедной этими витаминами.

Напротив, водорастворимые витамины B и C не накапливаются в организме. Если вы потребляете больше, чем вам нужно, избыток выводится из организма. Однако, в отличие от жирорастворимых витаминов, которые накапливаются, витамины B и C должны постоянно пополняться в рационе.

Минералы

Минералы - это неорганические элементы, которые также содержатся в продуктах питания растений и животных.Как элементы, они сохраняют свою химическую структуру и не разлагаются, как витамины.

В нашем рационе есть 16 основных минералов:

• Кальций
• фосфор
• Калий
• Сера
• Натрий
• Хлорид
• Магний
• Утюг
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Йод
• Селен
• Молибден
• Хром
• Фторид

Эти минералы играют важную роль практически во всех функциях организма.Они помогают регулировать кровяное давление и баланс жидкости. Они поддерживают работу мышц и нервных клеток. Они доставляют кислород и способствуют росту и репликации клеток. Как и в случае с витаминами, дефицит минералов и токсичность могут возникать при недостаточном или избыточном потреблении.

Растения против животных: витамины и минералы

Если не брать в расчет ничего больше из этой статьи, я запомню вот что:

• Растительные продукты не обеспечивают полноценного питания. В нем отсутствуют необходимые питательные вещества, которые люди должны получать с пищей животного происхождения.
• Мясо обеспечивает полноценное питание. Он содержит все макро- и микроэлементы, необходимые человеку для функционирования.

На протяжении всей истории человечества продукты животного происхождения были единственными продуктами, доступными круглый год. Если бы мясо не обеспечивало полноценное питание, людей не существовало бы.

Витамины - растения против животных

В частности, 3 витамина недостаточны / отсутствуют в большинстве растительных продуктов.

• Витамин B12
• Витамин D3
• Витамин K2

Без употребления мясных продуктов существует серьезный риск дефицита витамина B12.Хотя следовые количества могут быть получены в некоторых растительных продуктах, грибах и почве, для получения достаточных количеств практически необходимо есть мясо или пищевые добавки.

Витамин B12 жизненно важен для создания нашей ДНК, РНК и клеток крови. А его дефицит приводит к усталости и слабости, мегалобластной анемии и может разрушить нервную систему. Люди с дефицитом витамина B12 могут испытывать множество проблем, включая дисбаланс, депрессию, спутанность сознания и слабоумие. (г, г, г)

Давайте посмотрим на сравнение между растительными и мясными витаминами и минералами.

• Витамин А - это примерно , в 20 раз более биодоступный в продуктах животного происхождения, чем в продуктах растительного происхождения.
  • На самом деле, в растительной пище нет витамина А. В ней есть каротиноиды, которые необходимо преобразовать в витамин А.
• Витамин B - Продукты животного происхождения - лучший источник витамина B. Особенно B12.
• Витамин C - растительные продукты являются лучшим источником витамина C. Имеет ли это значение? (Подсказка: Да и Нет.)
• Витамин D - Растения не содержат витамина D3 ( в форме, необходимой нашему организму ). Здесь наш ответ - солнце и мясо.
  • В растениях есть витамин D2, и наш организм может преобразовать часть D2 в D3
  • Грибы также являются источником витамина D
• Витамин E - Растительные продукты содержат более высокую концентрацию витамина E. И не зря. Растительная диета требует дополнительной защиты от окисления ПНЖК, которую витамин Е помогает обеспечить благодаря своим антиоксидантным свойствам.Его все еще в достаточном количестве содержится в мясе.
• Витамин K - И растительная, и животная пища имеют версию K1; однако растения не содержат K2, который жизненно важен для человека.
  • K2 также имеет множество форм. Самый необходимый нам вид - это МК-4, который есть только в животной пище. Мы можем преобразовать часть K1 в MK-4, но обычно этого недостаточно для удовлетворения наших потребностей.

Ссылки: (r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r, r)

Минералы - растения против животных

Хотя все необходимые минералы можно найти как в растительной, так и в животной пище, существует резкая разница в усвоении этих микроэлементов.Питательные вещества животного происхождения имеют более высокую биодоступность, а также меньшую помеху со стороны антинутриентов, которые поставляются «предварительно упакованными» с пищей растительного происхождения.

Биодоступность и антинутриенты

Железо является ярким примером разницы в биодоступности между минералами растительного и животного происхождения. Дефицит железа - самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. А поскольку железо играет жизненно важную роль в переносе кислорода к клеткам по всему телу, его дефицит приводит к усталости, слабости, бледности и анемии.Когда уровень железа становится слишком низким, часто возникают проблемы с памятью и когнитивными функциями.

Есть два вида железа.

1. Растительное железо = негемовое железо.
2. Животное железо = гемовое железо.

Растительное железо, негемовая версия, по крайней мере на в 3 раза меньше биодоступности на , чем гемовое железо из животных источников. Что еще хуже, продукты на растительной основе содержат антинутриенты, которые еще больше препятствуют усвоению многих минералов, включая железо. Фитаты, например, мешают усвоению растительного железа, что делает плохой источник железа еще хуже.

Исследования показали, что вегетарианцы часто имеют такое же потребление железа, что и всеядные на бумаге, но при этом они страдают от дефицита железа в большей степени. Например, исследование 75 женщин-вегетарианок показало, что 40% из них страдали дефицитом железа, несмотря на то, что их потребление превышало рекомендуемую суточную норму.

Антинутриенты - отдельная тема для обсуждения.

Но, по сути, растения содержат фитохимические вещества, которые удерживают их от поедания хищниками.Многие из этих фитохимических веществ препятствуют усвоению основных витаминов и минералов. Железу, кальцию, магнию и цинку препятствуют различные антинутриенты. Поэтому, когда в растительной пище говорится, что в ней содержится 50% рекомендуемой суточной нормы цинка, это может быть неверно.

Напротив, мясо не содержит этих антинутриентов, оно скорее содержит витамины и минералы в формах, которые нам легко усваивать и использовать. (г, г, г, г, г)

Концентрации микроэлементов

Продукты на растительной основе не только труднее усваиваются, но и, как правило, содержат меньшее количество «сильнейших».”

Например, многие продукты растительного происхождения содержат меньше йода и цинка по сравнению с продуктами животного происхождения.

При сравнении витаминов и минералов растений и животных следует иметь в виду:

• Концентрация / количество в источнике пищи
• Биодоступность этого микронутриента в его конкретной форме (например, гем по сравнению с негемовым железом)
• Антинутриенты, которые дополнительно снижают доступность

Помимо микронутриентов

Важно оценить другие различия в питании растений и продуктов животного происхождения, помимо их микронутриентов.

Белки

Большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки. Это означает, что для получения всех необходимых аминокислот необходимо комбинировать различные растительные продукты. Ситуация усугубляется тем, что эти белки в основном содержатся в семенах растений, которые часто содержат самые высокие концентрации антинутриентов и фитохимических веществ, которые могут нанести вред здоровью человека. Белок животного происхождения - это полноценный белок.

Жир

Содержание растительного и животного жира также сильно различается. EPA и DHA - незаменимые жирные кислоты, которых нет в большинстве растительных продуктов (заметным исключением являются водоросли).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что соотношение омега-3 и омега-6 должно быть около 1: 1. Однако растительные масла значительно превосходят это соотношение по отношению к провоспалительным омега-6. У животных, которые выращиваются на естественной диете, соотношение часто близко к 1: 1; однако животные, выращенные на неестественной диете, также могут искажать это соотношение в сторону омега-6. (г)

Углеводы

Продукты животного происхождения содержат мало углеводов. Вы можете получить немного углеводов в мясных субпродуктах, а некоторые - в молочных продуктах из лактозы, но по большей части животная пища содержит мало углеводов.

Продукты на растительной основе богаты углеводами. Исходя из того факта, что гиперинсулинемия лежит в основе почти всех современных хронических заболеваний, вполне вероятно, что люди не предназначены для обработки больших доз углеводов. Именно это произошло благодаря сельскохозяйственной революции и усугубилось промышленной революцией, которая принесла нам очищенные, обработанные углеводы.

Незаменимых углеводов не существует. Людям не нужно есть углеводы. Фактически, изучение анатомии человека через эволюцию показывает, что люди на самом деле предназначены для питания.(г)

Глюкоза также влияет на усвоение микронутриентов. Например, глюкоза и витамин С очень похожи молекулярно и конкурируют друг с другом за поглощение. Чем меньше глюкозы потребляется, тем меньше витамина С нужно. И это не только витамин С. Глюкоза снижает уровень калия в плазме, а меньшее количество глюкозы приводит к повышению уровня магния. (г, г)

Итак, мы видим, что недостаток углеводов в рационе меняет потребность в питательных микроэлементах. Тиамин - отличный тому пример.«Сжигатель углеводов» требует вдвое больше тиамина, чем «сжигатель жира». (г, г, г)

Холестерин

Продукты растительного происхождения не содержат холестерин. Только продукты животного происхождения. Данные свидетельствуют о том, что это имеет серьезные последствия для здоровья. Специально для мозга, который поглощает 25% всего холестерина в организме.

Контекст имеет значение.

Необходимое количество витаминов и минералов неразрывно связано с бесчисленными факторами, такими как общая диета, образ жизни, пол, возраст и т. Д.Общие заявления и рекомендации, такие как RDA, являются массовыми обобщениями, которые могут варьироваться от небольшого до далекого.

Например, переход с тяжелой мясной диеты на тяжелую растительную диету приводит к более высокой степени дефицита фолиевой кислоты. (r) Это противоречит тому, что вам может предсказать «ярлык». Контекст имеет значение.

Мы живем в обществе, которое часто думает, что «чем больше, тем лучше». Но когда дело доходит до питательных веществ, нам нужно правильное количество. Диета с высоким содержанием витамина С не обязательно лучше или хороша.Диета с низким содержанием витамина Е вполне может быть оптимальной в контексте этой общей диеты.

Контекст имеет значение.

Волокно

Растения содержат еще один макроэлемент, которого нет в продуктах животного происхождения - клетчатка. Некоторые думают, что именно поэтому растительная пища необходима. Однако, вопреки распространенному мнению, клетчатка не нужна людям, и она часто вредна для рациона.

Например, многие растительные продукты поставляются с нерастворимой клетчаткой, которая может связываться с магнием.Таким образом, клетчатка действует как антинутриент, предотвращающий усвоение питательных веществ.

Витамины и минералы - растения против животных

Если кто-то хочет есть растительную пищу из-за их витаминов и минералов, это нормально. Однако следует признать, что пища на растительной основе - это неполное питание, требующее смешивания вместе различных продуктов растительного происхождения, дополнения или включения продуктов животного происхождения в рацион.

Мясо - полноценное питание. Он не требует добавления растительных продуктов или добавок для получения всех необходимых нам макро- и микроэлементов.И я думаю, будет справедливо сказать, что мясо является лучшим выбором по сравнению с растительной пищей с точки зрения ваших витаминов и минералов.

[ ПРИМЕЧАНИЕ : В этой статье мы специально рассмотрели витамины и минералы - мы упустили другие проблемы, связанные с растениями, помимо их неполноценности в питательных веществах. Эти проблемы рассматриваются в «Опасности для здоровья при растительной диете» , к которому вы можете перейти здесь]:

Связанные

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие пальмовое масло список
• 
  Какие продукты нельзя при анемии
• 
  Какие продукты исключить при высоком давлении
• 
  Какие продукты возбудитель для женщины
• 
  От каких продуктов появляется жир на животе
• 
  В каких продуктах много содержится клетчатки
• 
  В каких продуктах есть меланин для волос
• 
  Продукты содержащие кофеин список
• 
  Какие продукты содержат в12
• 
  Содержание аминокислот в продуктах питания таблица
• 
  Какие продукты являются углеводами список