В каких продуктах есть магний таблица

Список продуктов, содержащих магний в большом количестве – таблица

Из статьи вы узнаете в каких продуктах содержится большое количество магния, элемента, который напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Таблица продуктов с магнием

Каждый человек попадает в стрессовые ситуации, переутомляется, устает нервничает. Помочь справиться с хронической усталостью и стрессом может магний. Этот важный для организма человека микроэлемент защищает от стресса также и наши внутренние органы: сердце, почки.

Лучше всего получать его – из еды, так он усваивается легче всего. В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния. Содержится микроэлемент во многих продуктах, вот основные из них:

Топ -10 продуктов богатых магнием

Принято считать, что магния много в грече. Это так, но не она лидер нашего рейтинга. Самое высокое содержание магния в продуктах из цельнозерновой муки. Эти продукты есть на столе каждого из нас. Много микроэлемента в какао, любых орешках. Это уже сладкий бонус для следящих за своим здоровьем. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

1. Отруби из пшеницы – 590 мг.
2. Сухой порошок какао – 440 мг (плитка шоколада содержит ровно половину).
3. Зеленые листовые овощи – 270 мг
4. Кедровые орешки – 258 мг
5. Бобы – 249 мг
6. Халва – 170 мг
7. Не шлифованный белый рис – 157 мг (в шлифованном – ровно треть микроэлемента)
8. Миндаль – 139 мг
9. Шпинат – 58 мг
10. Куриное яйцо – 47 мг

Как правильно принимать продукты с магнием

Для полного усвоения магния необходим кальций. То есть продукты с магнием нужно при готовке объединять с продуктами, в которых много кальция или сочетать блюда, насыщенные микроэлементом, с молоком, например. Много кальция не только в молочных продуктах, он есть в кунжуте, во всех желто-оранжевых, зеленых фруктах-овощах.

Наиболее сконцентрирован магний в свежих продуктах, но если вы их варите, то никогда не выливайте бульон или тот раствор, в котором они готовились: весь минерал именно там.

Препятствует усвоению микроэлемента избыток кальция, а также фосфора, калия и натрия. Не усваивается минерал и в составе жирной пищи. Нельзя запивать продукты с магнием алкогольными напитками, кофе.

Теряется микроэлемент особенно интенсивно, если человек голодает или сидит на диете. Диабет и тиреотоксикоз тоже вымывают его из организма. Прием диуретиков способствует этому. В таких случаях магний нужно восполнять обязательно с помощью уже известных вам продуктов, иначе последствия могут быть плачевными.

Сбалансированность (это касается не только продуктов с магнием) – основа правильного питания и нормальной жизнедеятельности человека. Белков, жиров, углеводов в организме должно быть достаточно, чтобы он мог свободно осуществлять свои основные функции.

Людмила Жаворонкова

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы обратились по адресу.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - чашка 253 г испеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Свекольная зелень - в 100 г вареной свекольной зелени 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

продуктов с высоким содержанием магния

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Следуйте за нами

Магний в диете: плохие новости о пищевых источниках магния

В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы измельчения зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.

Средняя американская диета содержит едва ли более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы (RDA) магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

• Бобы и орехи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние пищевые предпочтения, легко понять, насколько сложно достичь 100% дневной нормы потребления магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния. Те, которые действительно содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто потребляются в слишком малых количествах обычным человеком.

Но на самом деле процентные дневные значения - это просто средние значения. На каждого человека:

• Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
• Факторы, которые могут влиять на всасывание магния, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с диетическим магнием

Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

1. Пониженные уровни из-за обработки.
2. Пониженный уровень из-за состояния почвы.
3. Изменения в пищевых привычках.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку удаляются отруби и зародыши. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

• Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат нефтепереработки - продукт с нулевым содержанием магния. Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
• Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются, когда рафинированная мука «обогащается». Магний к их числу не относится.
• Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке. Сахара нет.

Дополнительным досадным побочным эффектом обработки этих продуктов является, по сути, увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареных продуктов, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара.Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния - потенциально смертельной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:

Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянный рацион из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X - основной фактор сердечных заболеваний.”

Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается. В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Снижение было обнаружено до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с большей урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям.Но главное усилие направлено на повышение урожайности. Новые данные свидетельствуют о том, что когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же, более быстрой скоростью ».

Было проведено несколько аналогичных исследований с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства по пищевым стандартам Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в журнале « Nutrition and Health », изучалось среднее содержание питательных веществ в продуктах питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:

• С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
• Fruit подешевела на 17%.
• Мясо подешевело на 15%.
• Сыров подешевели на 26%.

Правительственные учреждения и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что изменения в методах измерения могут объяснить различия.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов питания. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:

• Зерновые культуры, методы сбора урожая которых не изменились, исторически показали стабильное содержание витаминов и минералов на протяжении многих лет.
• Напротив, значительных сокращений содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в культурах, выращиваемых с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми продуктами, могут оказаться не в состоянии полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.

Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами

Эксперты связывают недостаток витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Сегодняшние почвы дают растительность с резко пониженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их применение наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.

Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в растительной диете обнаружен дефицит этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые по существу уничтожили эти популяции бактерий, теперь не могут обеспечивать B12 в каких-либо значительных количествах.Тем не менее, швейцарские исследователи из Института наук о растениях в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к практике органического земледелия может восстановить содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают абсорбцию минералов

Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий из-за многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины фактически могут быть произведены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.

И поскольку содержание минеральных веществ в сельскохозяйственных культурах никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не заботятся об этом стандарте качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, фактически снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Новости Матери-Земли недавно взяли интервью у сельскохозяйственного эксперта Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:

Высокий уровень азота заставляет растения быстро расти и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи

В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.

• Можно вырастить здоровые на вид растения с низким содержанием витаминов и минералов.
• Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
• Таблицы пищевых продуктов составляют в лучшем случае средние значения и . Действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.

Широкое разнообразие витаминов и минералов в пищевых продуктах развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая поговорка «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.

Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением случаев заболеваний, угрожающих жизни. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”

Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкой или серьезной недостаточности всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.

Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержимого пищи.

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

Что нужно знать о магнии

Магний - важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты - лучшие источники магния.

В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для лечения таких проблем со здоровьем, как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что лучше всего получать необходимый магний из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

• Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
• Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
• Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для сытного спреда.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
• Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Добавьте хлопья отрубей или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные хрупкие тыквенные семечки

Сладкий перец чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление - 21 марта 2019 г.

Смотрите также

• 
  Какие взять продукты на море
• 
  Какие продукты с отрицательной калорийностью
• 
  Какие продукты заряжают энергией
• 
  Продукты с высоким содержанием триптофана
• 
  Каких продуктов нет в турции
• 
  Какие продукты снижают холестерин быстро
• 
  Какие можно кушать продукты для похудения
• 
  Список продуктов с высоким содержанием белка
• 
  Какие продукты можно везти в польшу
• 
  Продукты содержащие пуриновые основания
• 
  Какие продукты взять в дорогу на машине летом