В каких продуктах есть инсулин


Продукты содержащие инсулин - ТОП самых известных

Организм каждого человека – это огромная система, каждый орган которой должен работать максимально слаженно. Часто человек сам виноват в том, что происходит дисбаланс в организме, что чревато серьезными последствиями. Главная причина – это несбалансированное, а часто и неправильное питание, которое ведет к развитию патологий различных органов. Одной из первых под удар попадает именно эндокринная система и поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Именно он потребуется организму для нормального энергетического обмена. Однако не всегда целесообразно пить таблетки или ставить уколы. Если болезнь выявлена на ранних стадиях, могут быть использованы качественные продукты, содержащие инсулин.

Не стоит пренебрегать необходимостью посещать доктора, который оценивает состояние пациента по ряду признаков. Некоторые случаи требует безотлагательного лечения и здесь важно не терять драгоценное время.

Функция

Выясняя, в каких продуктах содержится инсулин, следует учитывать, для чего он вообще нужен организму. Это гормон, требующийся для обменных процессов, обеспечения нормального энергетического обмена в тканях, клетках, органах, системах. Одна из самых известных функций – это снижение уровня глюкозы, для чего она транспортируется в клетки и ткани. Инсулин участвует и в таких физиологических процессах:

  • Обеспечение усвояемость аминокислот клетками;
  • Снижение скорость при расщеплении и переработке липидов;
  • Доставка в ткани магния и калия, обеспечение процессы выработки жирных кислоты.

Если вещество в пределах нормы, есть возможность поддерживать оптимальный липидный и гормональный баланс в организме, а также своевременную доставку всех ценных минералов, компонентов к клеткам и тканям различных органов.

Положительное и негативное воздействие на организм

Выясняя, какие продукты используются организмом для выработки инсулина, следует оценивать положительные и отрицательные стороны такого вещества:

  1. Положительные – перенос сахара в клетки тканей и органов, наращивание мышечной ткани вместо ее разрушение и нормальный синтез белка;
  2. Отрицательные – уменьшение объема потребляемых липидов для работы организма, инсулин экономит жировые запасы. Это приводит к тому, что организм не ведет расход накопленных жировых отложений, зато активно начинает их накапливать. Выброс инсулина может стать причиной развития ожирения.

Исследования, проводимые различными учеными, доказали, что чрезмерное содержание инсулина приводит к выработке холестерина в печени. Он же влияет и на целостность стенок сосудов, постепенно их разрушая, что негативно сказывается на общем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Важно понимать еще и то, что при длительно повышенном уровень инсулина в крови такое состояние чревато развитием сахарного диабета. Объясняется это тем, что при длительном воздействии на организм клетки перестают быть к сахару чувствительными, что приводит к обратной реакции – снижению уровня продуцирования такого компонента.

Продукты для нормализации уровня инсулина

Решая, в каких продуктах много инсулина, следует учитывать свое общее состояние. Именно потому следует обратиться к доктору, но не заниматься самолечением. В противном случае при неправильном подборе продуктов питания с высоким содержанием инсулина можно ухудшить свое состояние, усугубить течение болезни.

Есть группа продуктов, которая воздействует на организм благотворно – помогает ему восстановить уровень инсулина в крови. К таковым относятся:

  • Морепродукты и различные сорта рыбы. Именно такие продукты становятся источником белка для организма, позволяют восстанавливать липидный обмен. Морская рыба богата жирными полиненасыщенными кислотами. Употреблять в пищу рекомендовано лосось и форель, сельдь и скумбрию, сардины и анчоусы.
  • Многочисленные испытания подтвердили благотворное воздействие рыбы на содержание инсулина. Доказано, что женщины, которые принимали такой продукт, понизили уровень содержания инсулина в крови на 8,4% больше, чем группа, не употреблявшая рыбу. Именно потому для тех, кто болен сахарным диабетом, рекомендовано придерживаться рыбной диеты, включать в рацион больше рыбной продукции.
  • Богатые клетчаткой продукты. Среди таковых: различные виды овощей, каши, некоторые виды фруктов. При попадании в кишечник клетчатка под воздействием различных биологических жидкостей растворяется и разбухает, превращаясь в своеобразное кашицу, которая способна не только абсорбировать вредные компоненты, но и регулировать иммунитет.
  • Чай зеленый. Важно не усердствовать с таким компонентом – допускается выпивать по 2 чашки в день несладкого зеленого чая. Именно в таком количестве он полезен для организма, позволяет регулировать уровень инсулина. Происходит это благодаря богатому содержимому каждого глотка – в нем есть антиоксиданты, а также катехин. Он обеспечивает высокую степень чувствительности клеток к инсулиновой составляющей.
  • Корица. Следует выбирать именно ее, е не опасный заменитель – кассию, которая не несет ничего, кроме вреда, для организма. Натуральная корица – это тончайшая кора специального коричного дерева, которое произрастает в тропиках, оттуда же и поставляется в страну. В составе корицы также немало аминокислот, которые позволяют регулировать инсулин.
  • Яблочный уксус. Употреблять его в чистом виде все же не рекомендуется, но именно он составляет отличную комбинацию с другими ингредиентами, относится к разряду продуктов, увеличивающих чувствительность к инсулину.

Влияние на инсулин яблочного уксуса проверяли шведы в университете Лунда. В испытаниях принимали участие молодые здоровые люди, которые принимали вымоченный в уксусе хлеб на протяжение некоторого времени. Всего 50 граммов на завтрак такого продукта позволили нормализовать уровень инсулина в крови.

Что способно повысить инсулин?

Разработана специальная инсулиновая диета – программа питания, которая позволяет обеспечивать организм всеми необходимыми продуктами. Употребление некоторых продуктов позволяет решать проблему недостатка, однако и здесь важно соблюдать меру. Чрезмерное употребление инсулиносодержащих продуктов может привести к изменению уровня сахара в крови.

Чтобы повысить уровень инсулина, следует включать в свой рацион питания:

  1. Шоколад и карамель – самое большое содержание;
  2. Черный хлеб и картофель;
  3. Пломбир и печенье;
  4. Виноград и яблоки сладкие;
  5. Зерновой хлеб и чечевица;
  6. Макаронные изделия и говяжье мясо;
  7. Рыбная и сырная продукция;
  8. Яйца и каши;
  9. Цитрусовые и мюсли;
  10. Картофель фри и рис бурых сортов.

Это далеко не исчерпывающий список продуктов, который следует использовать при составлении собственного рациона питания. В список вошли продукты с высоким инсулиновым индексом, а потому следует предварительно согласовать употребление любого из указанных продуктов со своим лечащим доктором. Вполне возможно, что он запретит подобные эксперименты или даст рекомендации относительно выбора продуктов питания, чтобы не навредить организму. Самостоятельное принятие решений и самолечение опасно для здоровья.

Продукты, снижающие уровень гормона

Если уровень инсулина повышен, придется сидеть на специальной инсулиновой диете, рассчитанной на понижение показателя гормона в крови. Универсальной программы для снижения показателя гормона нет, но есть ряд рекомендаций, которые доктора дают своим клиентам, решившим употреблять в пищу правильные продукты. Предпочтение в этом случае нужно отдавать тем продуктам, у которых снижен гликемический индекс, а потому все те, которые указаны в списке выше, для питания не подходят. Их место должны занять:

  • Курица и индейка, кролик. Лучше не обжаривать, а тушить, запекать или варить мясо, не используя большого количества соли или специй;
  • Злаковые культуры, в том числе и продукты на их основе. В числе лидеров овес, семена тыквы, пророщенная пшеница, семечки тыквы, кунжут;
  • Молочные и молочнокислые продукты, но важно, чтобы они были обезжиренными;
  • Овощи и зелень, в которых очень много клетчатки. Именно такой и следует отдавать предпочтение;
  • Некоторые разновидности орехов.

Придерживаться рамок правильного питания следует диабетикам и тем, кто попадает в группу риска по опасному заболеванию.

Еда и советы по диете

Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-листовая зелень и перец
  • помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
  • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
  • некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
  • продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
  • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
  • сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
  • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
  • несладкий чай
  • несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
  • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
  • обработанные закуски и продукты в коробках
  • сладости, такие как кексы, мороженое или шоколадные батончики
  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые. продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

Тем не менее, люди все еще могут есть продукты, содержащие эти жиры. список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не требуют инсулина.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира.Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков, а молочные продукты - в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.

Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они хорошо работают, когда человек сочетает их с другими методами здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание ГИ пищи плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину.Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

  • уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не может удовлетворить повышенный спрос на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

  • Курение: это может снизить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
  • Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна в сутки может увеличиться резистентность к инсулину.
  • Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
  • Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
  • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся сокращение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, снижение веса, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Определение индекса пищевого инсулина (с рецептами и списками продуктов питания для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови и помощи в похудании)

56

Индекс инсулина пищевых продуктов позволяет понять, как еда, которую мы едим, влияет на наш инсулин.

К сожалению, многие люди находят данные сложными и запутанными, поэтому они, как правило, недостаточно используются и неправильно интерпретируются (даже первоначальными исследователями).

Однако, как только мы поймем значение и ограничения этих данных, Индекс пищевого инсулина дает нам возможность делать лучший выбор продуктов питания, чтобы точно регулировать уровень сахара в крови и оптимизировать управление диабетом.

Исходные данные индекса пищевого инсулина 1997 года были опубликованы в журнале . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных пищевых продуктов мощностью 1000 кДж. Доктором Сюзанн Холт, профессором Дженни Бранд-Миллер и профессором Питером Петросом из Сиднейского университета. . Вы можете бесплатно скачать pdf оригинальной статьи здесь.

Небольшие порции (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи участникам исследования давали. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.

В таблице ниже показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после употребления различных приемов пищи. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Однако уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).

Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую реакцию инсулина, чем белый хлеб.

График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию в течение двух часов теста.

Люди с диабетом часто употребляют мармелад для быстрого повышения уровня сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. В диссертации доктора Кирстин Белл 1994 года « Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» опубликован полный набор из более чем сотни точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа). ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на графике.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .

Даже простой просмотр всех данных в этом формате мало что говорит нам. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы можем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.

Путем нанесения различных количественных показателей нашей еды (например,г. углеводы, белок, жир, клетчатка и фруктоза) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что больше всего инсулина повышают переработанные углеводы (например, хлеб, блины, крупы).

Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также видим, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде. Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда болюсные дозы инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

В обновленной диаграмме ниже (см. Таблицу здесь) мы видим, что, если мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к тенденции. линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие такой углевод, как фруктоза, находятся значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.

Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.

Как только мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Версию Таблицы здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

  • классифицируют продукты по процентному содержанию инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогенные),
  • точно рассчитывает инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
  • более точно рассчитывает дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того факта, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина, важно отметить, что продукты с большим количеством белка, как правило, требуют меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка, перетекающем в кровоток.

Глюконеогенез на самом деле является очень энергоемким процессом, и ваше тело скорее будет получать энергию из жира или углеводов, чем из белка.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок может быть использован для получения энергии , ваше тело предпочло бы не преобразовывать белок в энергию.

Фактически, из-за сильного эффекта сытости, который дает белок, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано на диаграмме нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаружили, что люди, которые добились наилучших результатов на нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, это те, кто может получить потребление белка примерно до 40% от общей энергии за счет сокращения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для развития). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).

Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает реакцию инсулина.

Прежде чем предположить, что жир - это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на гораздо более длительный период.

Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может иметь около 70% своей потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 30% от их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть обратными для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов).

На приведенной ниже диаграмме показаны изменения уровня инсулина за 24-часовой период.Если мы будем рассматривать только инсулиновую реакцию в течение двух часов после еды, мы не будем учитывать значительное количество инсулина, высвобождаемое в течение других 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что из-за того, что уровень инсулина после еды низкий, общий инсулин, секретируемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может иметь место обратное.

Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.

  • У нас есть ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем теле. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
  • Любой избыток белка необходимо сжечь довольно быстро, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
  • Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем счастливо хранить его, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Хотя диета с повышенным содержанием жиров, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что это снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ - это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов.ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.

Хотя движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избежать горки глюкозы, чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови. .

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды.Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии за счет не содержащих волокна углеводов.

Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению уровня сахара в крови после еды (см. Данные Tableau здесь).

Жир - отличный источник медленно горящего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из вашего рациона.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови и инсулина натощак в течение дня (что более важно связанных с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).

Как показано в приведенной ниже таблице на основе анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.

Кроме того, как показано на диаграмме ниже из нашего анализа серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.

Как показано на графике соотношения белка и глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление более высокого процента белка снижает уровень глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы инсулинорезистентны, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости метаболизма и снижению чувства сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % в вашем рационе снижает общее потребление энергии и, следовательно, снижает уровень жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.

Итак, если вам не требуется лечебная кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они едят «слишком много белка». Людям с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин) сосредоточение внимания на сокращении углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием жира имеют тенденцию вызывать меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Табличную версию здесь).

Жир - это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избыточных белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для сохранения любого оставшегося жира.

Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите свой собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет производить больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше у вас жира, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жира в хранилище.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их толстеть, а скорее в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир в хранилище.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.

Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный уровень инсулина

Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:

высокая степень насыщения продукты, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите список бесплатных блюд

Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков продуктов в формате pdf для печати, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, к которым вы можете получить доступ бесплатно здесь.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром в крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.

Приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящую книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивного сжигания жира.

Подход Идеально подходит для
Терапевтический кетоз Разработан для достижения терапевтических уровней кетонов (например,г. при эпилепсии, деменции или болезни Паркинсона).
Питательный кетоз Предназначен для тех, кто любит кетогенный способ питания (без терапевтических уровней кетонов).
Низкоуглеводный и диабет Стабильный сахар в крови и поддержание веса при питательной низкоуглеводной диете.
Уровень сахара в крови и потеря жира Идеально подходит для тех, у кого повышенный уровень сахара в крови и жировые отложения, которые необходимо сбросить.
Потеря жира Быстрая потеря жира с меньшим чувством голода и тяги из-за недостатка питательных веществ и достаточного количества белка для предотвращения потери мышечной массы.
Высокий белок: энергия Высокое соотношение белок: энергия для агрессивной потери жира.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

.

14 способов снизить уровень инсулина

Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

По этой и другим причинам низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.

Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди с заболеваниями, характеризующимися инсулинорезистентностью, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для приема на диету с низким содержанием жиров или углеводов, содержащую 1500 калорий.

Уровень инсулина упал в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров (10).

В другом исследовании, когда женщины с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов (11).

Итог:

Низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

.

советов по диете для инсулинорезистентности

Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и приготовленных продуктов.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и газированные напитки, очень быстро перевариваются и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови для людей с резистентностью к инсулину.

Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.

Овощи

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальной пищей для контроля уровня сахара в крови.Лучшие варианты овощей:

  • свежие
  • консервированные с низким содержанием натрия
  • замороженные

Полезные варианты включают:

  • помидоры
  • спаржу
  • зеленую фасоль
  • морковь
  • разноцветные перцы
  • зелень, например шпинат , капуста, капуста и капуста
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

Овощные соки могут казаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

Фрукты

Перекусите фруктами для:

Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но в них нет клетчатки, которая есть у свежих и замороженных фруктов, так как кожица удаляется.

Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, например:

  • яблоки
  • ягоды
  • бананы
  • виноград
  • слив
  • персики

Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка .Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.

Если вы не переносите лактозу, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например, обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы.Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:

Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.

Важно как можно больше выбирать здоровые необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как это поможет избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.

Примеры:

  • цельнозерновые или цельнозерновые
  • цельный овес и овсянка
  • булгур
  • цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
  • коричневый рис

Вы также можете поискать:

Фасоль и бобовые

Фасоль - отличный источник клетчатки.Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:

  • пинто
  • лима
  • красная и черная фасоль

Если у вас мало времени, консервированная фасоль является хорошей альтернативой сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», так как они могут быть с высоким содержанием натрия.

Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний - распространенного заболевания у людей с диабетом.Рыба, богатая омега-3, включает:

  • лосось
  • скумбрию
  • сельдь
  • сардины
  • тунец
  • радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша тоже полезны, но они » меньше омега-3, так как они меньше жира. Любители моллюсков могут насладиться:

  • омарами
  • гребешками
  • креветками
  • устрицами
  • моллюсками
  • крабами

Однако, как и со всеми другими продуктами, ограничьте количество рыбы в панировке или жареной.Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

Птица

Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очищайте и бросайте кожицу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.

Попробуйте:

  • куриные грудки
  • Корнуолл
  • индейка

Другой постный белок

Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подойдет при инсулинорезистентности .Вам следует выбрать:

  • свиная вырезка или отбивные из средней корейки
  • телячьи отбивные или жаркое
  • бараньи отбивные, жаркое или ножки
  • на выбор или выберите нежирную говядину с жирной обрезкой

Говяжий фарш с низким содержанием жира доступен. Можно заменить фаршем из индейки.

Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

Здоровые жиры

Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлять пищеварение и обеспечивать получение незаменимых жирных кислот.

Орехи, семена, а также ореховое и семенное масло предлагают:

  • здоровые жиры
  • магний
  • белок
  • клетчатка

Орехи и семена также содержат мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается снизить уровень сахара в крови.

Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если их неправильно распределить.

Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.

Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

Исследование 2002 года показало, что потеря 5–7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.

Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.

Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.

Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений.Ставьте небольшие достижимые и конкретные цели.

Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек образа жизни.

.

Смотрите также