В каких продуктах есть цинк и какое лекарство

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для функционирования более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваш организм не накапливает цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности (2).

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам - 8 мг.Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью (3).

Однако здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, богатые цинком, должно удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

Мясо - отличный источник цинка (4).

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% дневной нормы (DV) (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Мясо - отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% дневной нормы.

Моллюски - это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% дневной нормы.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 грамм (3,5 унции) (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем съесть их, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.

Резюме Моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% дневной нормы (10).

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты ингибируют абсорбцию цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала (12).

Резюме Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его всасывание. Такие методы обработки, как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше, чем те, кто не ест, что делает орехи очень полезным дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Резюме Орехи - это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% дневной нормы, в то время как одна чашка цельного молока содержит около 9% (25, 26)

Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме Молочные продукты являются хорошим источником цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы (27).

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (28).

Резюме Одно большое яйцо содержит 5% суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение (29).

Цельное зерно содержит больше фитатов, чем рафинированное, и, вероятно, будет содержать меньше цинка.

Однако они намного лучше для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна было связано с более продолжительной жизнью и рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечных заболеваний (30, 31, 32)

Резюме Цельное зерно может стать источником цинка в вашем рационе.Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

В целом фрукты и овощи являются плохим источником цинка.

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит приблизительно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от дневной нормы (33, 34).

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше - около 3% дневной нормы на 100 грамм (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, употребление диеты, богатой овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 38).

Резюме Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут удовлетворить ваши повседневные потребности, особенно если вы не едите мясо.

Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.

Фактически 100-граммовый (3.Плитка темного шоколада на 70–85% на 5 унций содержит 3,3 мг цинка, или 30% дневной нормы (39).

Однако 100 граммов темного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме Темный шоколад может быть источником цинка. Однако он также содержит много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк является важным минералом, и достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из повседневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

• мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
• женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• беременные женщины: 11 мг
• кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

• устрицы, 3 унции: 74 мг
• говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
• Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
• обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
• вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
• приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
• запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
• темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим этот режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

• Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка, употребляя в пищу бобы, семена и овес, а также другие продукты, содержащие цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

10 лучших палео-продуктов, содержащих цинк

Цинк - важный микроэлемент, необходимый для здоровья.

Более 300 ферментов организма требуют цинка для функционирования и проведения реакций.

Цинк с трудом откладывается в организме, поэтому диета должна обеспечивать достаточное количество этого минерала.

Есть также определенные группы населения, которые более подвержены риску дефицита цинка.

Без достаточного количества цинка в вашем рационе организм не может расти, развиваться или функционировать .

Ознакомьтесь с нашим списком из 10 лучших палео-продуктов, богатых цинком. Обязательно попробуйте наши рецепты с цинком.

Что такое цинк?

Цинк - микроэлемент. Микроэлементы или микроминералы - это те, в которых нам нужно менее 100 мг в день.

В отличие от других минералов, таких как железо, цинк не имеет каких-либо специфических мест хранения в организме. В костях, печени и крови содержится лишь небольшое количество цинка, которое можно обменять. Если этот минимальный запас цинка не восполнить, может возникнуть дефицит цинка.

Цинк необходим для поддержки ферментативных реакций, регуляции генов, повышения иммунитета и помощи в росте и половом созревании. Кроме того, цинк поддерживает антиоксидантную функцию , которая защищает организм от вредных захватчиков и снижает риск хронических заболеваний.

Мясо, рыба и птица являются лучшими диетическими источниками цинка , потому что они являются наиболее усваиваемыми формами. Фитаты, содержащиеся в овощах, фруктах или зернах, фактически препятствуют усвоению цинка, что делает их недостаточными источниками.

Каковы преимущества цинка для здоровья?

• Повышает иммунитет
• Борется с болезнями и инфекциями
• Необходим для заживления ран
• Снимает воспаление
• Помогает нормальному росту и развитию
• Повышает антиоксидантную функцию

Почему это полезно для сердца?

• Цинк - антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом и воспалениями
• Цинк необходим для поддержания здоровья сердечных клеток ¹
• Достаточное количество внутриклеточного цинка необходимо для нормального уровня оксида азота и регуляции артериального давления ²
• Также было показано, что он снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов ³
• Повышенные внутриклеточные уровни цинка являются защитными и связаны со снижением риска клеточного повреждения после сердечного приступа или ишемии ¹

Сколько цинка нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 8 мг цинка для женщин и 11 мг цинка для мужчин в день .

Кто больше всего подвержен риску низкого уровня цинка?

Состояние беременности и кормления грудью увеличивает потребность в цинке. Младенцы, дети и подростки также подвержены риску дефицита цинка, и поэтому им нужно больше.

Кроме того, всасывание цинка может подавляться негемовыми источниками железа (например, растительным железом).

Признаки низкого уровня цинка включают усиление заболеваний и инфекций, выпадение волос, поражения кожи, задержку роста.

Стоит ли добавлять?

Если вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе из-за недостатка мяса / моллюсков, беременны или кормите грудью, вам может потребоваться добавка.

Попробуйте нашу добавку цинка для немедленной поддержки. В 1 капсуле содержится 25 мг цинка с биодоступностью.

Еще один отличный вариант - попробовать наши мультивитамины с исключительным содержанием цинка и других питательных веществ для здоровья. 4 капсулы нашего мульти содержат 25 мг цинка!

Какие 10 лучших продуктов содержат цинк?

Больше всего цинка содержится в мясе и моллюсках. Он не преобладает во фруктовых или овощных источниках.

1. Oysters - 3 унции.Содержит 74 мг цинка Ракообразные, такие как устрицы, являются питательным, низкокалорийным источником цинка. Устрицы содержат одно из самых высоких количеств цинка, которое вы можете найти в пище. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и B12, селен, железо и белок.

   Попробуйте: Paleo Oyster Chowder

2. Жаркое из говядины травяного откорма - 3 унции. Порция 7 мг цинка Говядина травяного откорма - еще один отличный источник цинка. Красное мясо - один из лучших источников цинка. Говядина травяного откорма также содержит белок, витамины группы B, полезные жиры и другие важные минералы, такие как железо.

   Попробуйте: Ростбиф с овощами

3. Баранина травяного откорма - 3 унции. 6,7 мг Баранина - еще один отличный источник цинка в мясе. Это также хороший источник высококачественного белка, необходимых витаминов группы B (например, B12) и минералов, таких как железо и фосфор.

   Попробуйте: Палеогироскопы

4. Говяжий фарш травяного откорма - 5 унций. порция 4,8 мг говядины травяного откорма имеет много питательных свойств. Это богатый источник цинка. Он также содержит незаменимый витамин B12, который необходим для поддержания здоровья нервов и клеток крови.Говядина - это полноценный источник белка, в котором содержатся все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья. Мясо органов травяного откорма также является отличным источником цинка.

   Попробуйте: Сковорода из говяжьего цукини из кабачков и сладкого картофеля

5. Креветки - 12 больших креветок на 3,2 мг цинка Еще один хороший вариант из моллюсков - креветки. Они содержат относительно хорошее количество цинка на порцию. Еще одно преимущество - они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и полезные для сердца пигменты.

   Попробуйте: Креветки с креветками и лапшой из цуккини

6. Свиная отбивная травяного откорма - 3 унции.на порцию 2,9 мг. Свинина - еще одно белое мясо, богатое цинком. В нем также мало жира и много белка, что делает его хорошим источником белка для контроля веса. Свинина также содержит полезные жиры, витамины, минералы и холин.

   Попробуйте: Свиные отбивные с маслом с пряностями

7. Тыквенные семечки - 1 унция. порция 2,9 мг Семена являются отличным питательным дополнением к любому блюду, а также являются отличными закусками. Они содержат достаточное количество клетчатки, белка, полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е.Семена тыквы также содержат относительно хорошее количество цинка. Попробуйте поливать салаты и супы!

   Попробуйте: Салат из желудей и тыкв с заправкой из тыквенных семечек и чили

8. Яйца, выращенные на пастбищах - 2 порции яиц по 2,8 мг Яйца - хороший основной продукт питания, который нужно добавлять каждый день для удовлетворения ваших потребностей в цинке. Они также богаты белком, незаменимыми витаминами группы В, холином и селеном, которые необходимы для здоровья. Съешьте несколько яиц на завтрак или попробуйте яйца вкрутую в качестве полдника.

   Попробуйте: Яичница Масала

9. Курица с темным мясом травяного откорма - 3 унции. порция 2,4 мг Курица - нежирный питательный источник цинка. В темном мясе больше цинка, чем в белом мясе. Курица - отличный источник белка, витаминов группы В и минералов, необходимых для наращивания и поддержания здоровых мышц.

   Попробуйте: Куриные бедра на одной сковороде с жареным перцем

10. Кешью - 1 унция. порция 1,6 мг. Регулярное употребление орехов может помочь увеличить ежедневное потребление цинка.Еще одно большое преимущество - они полезны для вашего сердца! Орехи - это полезный перекус, который содержит белок, полезные жиры, а также ключевые витамины (например, витамин К) и минералы (например, магний), которые поддерживают ваше здоровье и сердце.

    Попробуйте: Палео Цыпленок с кешью

Сводная информация:

• Цинк - важный микроэлемент, необходимый для здоровья. Он участвует в большинстве ферментативных реакций в организме и необходим для правильного роста и развития.
• Цинк также является питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Его связывают со снижением артериального давления, увеличением оксида азота и укреплением здоровья сердечных клеток.
• Мясо и моллюски - лучшие диетические источники цинка. Ищите варианты мяса травяного откорма. Обязательно попробуйте наши рецепты с цинком, одобренные палео!

Артикул:

1. Литтл и др., 2010: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20950764
2. Tomat et al., 2005: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16189192
3. Ranasinghe et al., 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/

Смотрите также

• 
  В каких продуктах есть глютен
• 
  Какие продукты можно есть после 6
• 
  С какими продуктами сочетается арбуз
• 
  Какие продукты нельзя есть во время диеты
• 
  В каких продуктах содержится железо и магний
• 
  Какие продукты нельзя есть при отеках
• 
  В каких продуктах содержится миноксидил
• 
  Какие продукты есть при псориазе
• 
  Продукты рекордсмены по содержанию калия
• 
  Продукты содержащие пектин список
• 
  В каких продуктах может завестись моль