В каких продуктах больше железа для поднятия гемоглобина


список ТОП-27 лучших источников железа

1393 Просмотров 0

Вы, наверное, знаете, что гемоглобин важен для нормальной работы организма. Еще вы слышали о том, что он как-то связан с железом, красными кровяными тельцами и анемией. Но знаете ли вы, что повысить гемоглобин в крови — это не значит просто увеличить потребление железа?

Интересно? Тогда узнайте больше о гемоглобине и почему он важен?

Гемоглобин — краткий обзор

Выработка гемоглобина жизненно важна для организма. Железо, витамины В12, В9 и С тоже участвуют в этом. Поэтому крайне важно правильно питаться, чтобы поддерживать уровень гемоглобина на оптимальном уровне. Для его синтеза необходимо потреблять перечисленные выше микроэлементы с пищей в достаточном количестве.

Почему гемоглобин так важен?

Гемоглобин — это белок, который находится в красных кровяных тельцах. Самой важной его функцией является транспортировка кислорода из легких ко всем клеткам организма, которые не могут без него работать в нормальном режиме.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии. Неправильное питание, проблемы с усвояемостью питательных веществ, необходимых для выработки гемоглобина, беременность, потери крови и даже некоторые лекарства могут привести к снижению его уровня.

Основными признаками низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головная боль и боль в груди. Это может привести к серьезным последствиям и повлиять на работу сердечно-сосудистой системы.

А теперь давайте узнаем, в каких продуктах содержится  этот важный для нас белок.

27 продуктов для поднятия гемоглобина

I. Мясо

Известно, что мясо, особенно красных сортов, является прекрасным источником железа и повышает гемоглобин. Рассмотрим самые ценные в этом вопросе виды мяса:

1. Печень

Наибольшее содержание железа, витамина B12 и фолиевой кислоты содержится в печени. Притом что печень ягненка содержит наибольшее количество витамина В12, потому что всего в 100 граммах насчитывается 85.7 мкг. В ней также есть 400 мкг. фолиевой кислоты, 10.2 мг. железа и 13 мг. витамина С.

Не стоит забывать о говяжьей печени, печени индейки и курицы.

2. Говяжий фарш

Постный говяжий фарш — это хороший источник железа. Каждые 85 грамм говяжьего фарша содержат 2.1 мг железа.

3. Куриная грудка

В куриной грудке тоже есть железо.

Из каждого кусочка грудки весом в 100 грамм можно получить 0.7 миллиграмм железа.

II. Морепродукты

Такие морепродукты, как моллюски, устрицы и икра содержат даже большее количество железа и витамина В12, чем рекомендовано потреблять в сутки.

4. Моллюски

Самый богатый источник железа — моллюски. В 100 граммах мяса моллюсков содержится 28 мг железа, 22.1 мг витамина С и 98.9 мкг витамина B12.

III. Бобовые

Дефицит железа особенно актуален для вегетарианцев и людей, придерживающихся растительных диет. Отсутствие мяса в их рационе можно заменить бобовыми и их производными. Соевые бобы, фасоль и нут являются самыми лучшими вариантами.

5. Соевые бобы

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 15.7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты,  6 мг витамина С.

IV. Злаковые культуры

В крахмалистых зерновых продуктах питания, таких, как рисовые, пшеничные и овсяные отруби,  также есть железо. Но в них нет витаминов С или B12 и совсем мало фолиевой кислоты.

Не стоит забывать о том, что людям с диагнозом целиакия не рекомендованы продукты, содержащие глютен.

6. Коричневый рис

Коричневый рис также отличный выбор, так как в нем содержится железо. 100 граммов коричневого риса содержит около 0.4 мг железа.

7. Цельные зерна

В цельных зернах, таких, как ячмень, киноа и овсянка, так же есть железо. В 100 граммах цельных зерен содержится около 2.5 мг железа.

V. Фрукты

Витамин С необходим для всасывания железа. Больше всего этого витамина содержится в апельсинах, лимонах, гуаве и личи.

8. Сухофрукты

Сушенные абрикосы, изюм и финики считаются хорошим источником железа. В 100 граммах сухофруктов насчитывается 0.8 миллиграмм железа. Помимо него в них есть клетчатка и различные витамины.

9. Клубника

Эти прекрасные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина по двум причинам: они снабжают организм железом и повышают его всасываемость организмом.

10. Чернослив

Сок из чернослива тоже неплохой способ повысить уровень гемоглобина. Этот сухофрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые принимают непосредственное участие в производстве  красных кровяных телец.

11. Яблоки

Яблоки богаты не только железом, но и другими полезными микроэлементами, что делает их отличным средством для поднятия гемоглобина. Не забудьте скушать яблоко сегодня!

12. Гранат

В них много железа, кальция, белков, углеводов, клетчатки и других витаминов и минералов. Поэтому их часто советуют людям с низким гемоглобином.

13. Сушенные помидоры

10о грамм сушенных томатов содержат около 9.1 миллиграмм железа, что вносит их в список продуктов, борющихся с низким уровнем гемоглобина.

14. Хурма

Этот оранжевый фрукт — отличный источник железа, витамина С, антиоксидантов и некоторых других микро- и макроэлементов.

15. Шелковица

Вкусные и полезные ягоды шелковицы разрешено есть даже людям с диабетом и рекомендовано тем, кто хочет повысить свой гемоглобин. 100 грамм ягод шелковицы содержат в себе около 1.8 мг железа.

16. Смородина

Черная смородина — это хороший способ увеличить число красных кровяных телец. Известно, что в зависимости от вида ягоды в них может быть от 1 до 3 мг железа на 100 грамм.

17. Арбуз

Продукты повышающие гемоглобин в крови включают в себя эту освежающую и сочную ягоду, так как в ней тоже есть железо. В нем также есть витамин С, что ускоряет процесс всасывания железа организмом.

VI. Овощи

Совсем несложно найти овощи, богатые железом, однако в них мало фолиевой кислоты и совсем нет витамина В12.

18. Морские водоросли

В 100 граммах морских водорослей содержится около 28.5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

19. Свёкла

Свёклу часто рекомендуют для поднятия уровня гемоглобина из-за большого содержания в ней фолиевой кислоты. В ней также есть витамин С и железо.

20. Картофель

В картофеле тоже есть железо, а также витамин С, что дает ему полное право присутствовать в нашем списке продуктов.

21. Брокколи

Это вкусный и дальний родственник цветной капусты содержит около 2.7 мг железа на 100 грамм. Помимо этого в брокколи есть магний, витамин А и С.

22. Шпинат

Шпинат — эта лучшая овощная зелень для тех, кто хочет поднять свой гемоглобин. В 100 граммах шпината содержится 4 мг железа.

VII. Травы

Как ни странно, но травы тоже могут помочь с поднятием уровня гемоглобина. Хотя в тимьяне, петрушке, мяте и семенах тмина есть неплохие запасы железа, однако мы едим их так мало, что польза от них тоже не так велика. Но все же они вносят свою небольшую лепту в рекомендуемую суточную норму.

23. Крапива

Это жгучее растение может помочь в борьбе с низким гемоглобином. В нем есть железо, витамин В и С и несколько других витаминов.

VII. Другие источники железа

24. Яйца

Не зря яйца считают завтраком чемпионов. Лишь в одном яйце есть 0.55 мкг витамина B12, 22 мкг фолиевой кислоты и 0.59 мг железа.

25. Семена тыквы

Вы удивитесь, когда узнаете, что в 100 граммах семечек тыквы или чиа содержат около 15 мг железа, а это 83 % от рекомендуемой суточной нормы. В них также есть полезные жирные кислоты, которые заставят вашу кожу сиять.

26. Темный шоколад

Хорошие новости для любителей темного шоколада Просто кушайте свой любимый шоколад и поднимайте свой уровень гемоглобина, потому что в 100 граммах 80% темного шоколада содержится 17 мг железа, что составляет 90% от дневной нормы.

27. Nuts

Миндаль, арахис, кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи — все эти орехи прекрасный источник железа. Они вкусные и содержат 3 мг железа на 30 грамм орехов.

Заключение

Гемоглобин — это в какой степени соединение железа. Вот поэтому нужно есть продукты для повышения гемоглобина в крови с большим содержанием железа. Не стоит забывать и о других микроэлементах, которые принимают непосредственное участие в синтезе гемоглобина. Витамины В12 и В9 нужны для выработки красных кровяных телец. Если быть точнее, то витамина В9 нужен для синтеза гема, составной части гемоглобина, содержащей железо. Витамин С нужен для того, чтобы железо легче и быстрее усваивалось организмом. Вот поэтому крайне важно кушать продукты, содержащие помимо железа и другие важные микроэлементы.

Меры предосторожности

Нормальный показатель уровня гемоглобина в крови важен для состояния здоровья человека, в то время, как низкий гемоглобин может приводит к неблагоприятным для организма человека последствиям. Чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион питания пищу, содержащую необходимое количество железа, фолиевой кислоты, витаминов С и В12. Вот несколько важных рекомендаций по этой теме:

  • Не ставьте себе диагноз самостоятельно, не занимайтесь самолечением без предварительной консультации со специалистом.
  • Беременные женщины не должны принимать большие дозы железа (более 45 мг в день), так высокий уровень гемоглобина негативно сказывается на развитии плода.

В этой статье представлено много вариантов продуктов с высоким содержанием железа, поэтому каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу и по личным предпочтениям. Для разнообразия можно занести все подходящие вам продукты в таблицу, так будет легче включать их свой рацион и распределять их в течение дня или недели.

Мы что-то пропустили? Тогда дайте нам об этом знать и оставьте свой комментарий ниже.

Будьте здоровы и оставайтесь в форме!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/hemoglobin-rich-foods/

Как быстро поднять уровень гемоглобина | Здоровое питание

Автор Сара Ипатенко Обновлено 7 декабря 2018 г.

Гемоглобин - это богатый железом белок, отвечающий за транспортировку кислорода из легких в другие части тела. Низкий уровень гемоглобина часто связан с низким уровнем железа, и добавление железа в свой рацион - простой способ стимулировать нормальное производство гемоглобина. Другие питательные вещества также помогают в этом процессе, поэтому поговорите со своим врачом о диетических изменениях, которые вы можете внести, чтобы поднять свой уровень.

Повысьте потребление железа

Железо - это минерал, необходимый для выработки здоровых эритроцитов и гемоглобина. По данным Национального института сердца, легких и крови, если ваши эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина, у вас разовьется анемия - состояние, которое вызывает усталость, одышку и боль в груди. Увеличение потребления железа поможет вашему организму вырабатывать больше гемоглобина. Постное мясо, морепродукты, бобы, горох, сухофрукты, листовая зелень, сок чернослива и обогащенные железом зерна - все это питательные способы увеличить потребление железа.

Получите больше витамина C

Увеличьте потребление витамина C, потому что он помогает вашему организму усваивать железо, что может способствовать выработке гемоглобина. Добавление фруктов в свой ежедневный рацион - простой способ получить больше этого ключевого витамина. Цитрусовые, ягоды, киви и дыня - все это хорошие источники. Питательные растительные источники витамина С включают болгарский перец, помидоры, брокколи, картофель и листовую зелень, и добавление их в свой рацион может быть эффективным способом помочь вашему организму усваивать больше железа.

Увеличение потребления витамина B-12 и фолиевой кислоты

По данным Американского гематологического общества, при низком уровне витамина B-12 и фолиевой кислоты возникает один тип анемии, называемый витаминно-дефицитной анемией. Если причиной является плохое питание, ваш врач, вероятно, порекомендует вам добавить определенные продукты, чтобы увеличить их потребление. Постное мясо и морепродукты являются полезными источниками витамина B-12, а листовая зелень и цитрусовые содержат фолиевую кислоту. В некоторых случаях анемия из-за низкого содержания витамина B-12 называется пернициозной анемией.Этот тип анемии возникает, когда ваш желудок не производит внутреннего фактора, который помогает правильно усваивать железо. Если это так, ваш врач пропишет вам уколы или таблетки витамина B-12, чтобы поддерживать ваш уровень в норме.

Обратитесь к врачу

При низком уровне гемоглобина из-за заболевания, такого как заболевание почек или костного мозга, ваш врач может прописать лекарства, которые помогут повысить уровень гемоглобина. Если вы беспокоитесь, что у вас может быть низкий уровень гемоглобина, обратитесь к врачу и всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок железа.

.

Какие продукты увеличивают усвоение железа?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.

Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.

Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.

В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.

Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны заботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.

В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм усваивает его легче.

Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.

К продуктам, богатым гемом и негемовым железом, относятся:

  • печень
  • постное красное мясо
  • курица
  • морепродукты, включая устрицы
  • чечевица и бобы
  • тофу
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • сушеные фрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • соя
  • патока

Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:

  • шпинат
  • капуста
  • морские водоросли
  • кресс-салат
  • брокколи
  • спаржа
  • петрушка

Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:

Танины

Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.

Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.

Витамин C

Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.

Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.

Фитаты

Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.

Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить всасывание железа.

По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:

  • женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
  • мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
  • беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
  • человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день.

Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в нем.

Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.

Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:

  • менее 119 г на литр (г / л) для взрослых женщин
  • менее 129 г / л для взрослых мужчин

Симптомы Дефицит железа может возникать еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:

Любой, у кого наблюдается любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:

  • женщины детородного возраста
  • беременность
  • плохое питание
  • частое донорство крови
  • младенцы и дети, особенно рожденные преждевременно или испытывающие скачок роста
  • желудочно-кишечные расстройства
  • пожилой возраст
  • вегетарианцы и веганы

Железо постоянно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:

  • тошноту и рвоту
  • расстройство желудка
  • боль в животе
  • обморок и головокружение

У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.

Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:

  • есть больше продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
  • употребление разнообразного гема. и источники негемового железа
  • , включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
  • с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
  • при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты

Любому, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, следует обратиться к врачу.

МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете по адресу:

.

Как увеличить усвоение железа из продуктов питания

Так же, как одни продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут ему препятствовать.

Продукты, содержащие фитат

Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые (3).

Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа (1, 3).

В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли абсорбцию железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки.А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не всасывались (4).

Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые усиливают усвоение негемового железа, например витамин С или мясо.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей.

Однако некоторые данные показывают, что оно препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция (16).

Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60% (4, 17).

Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам - тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.

Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию (16).

Для максимального усвоения продуктов, богатых кальцием, не следует употреблять в пищу продукты, обеспечивающие большую часть вашего диетического железа.

В случае добавок, добавки кальция и железа следует принимать, по возможности, в разное время дня.

Продукты, содержащие полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.

Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они ингибируют всасывание негемового железа (13).

В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды уменьшало всасывание железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20% (4).

Чтобы противодействовать отрицательному эффекту полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

Резюме:

Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить абсорбцию железа.

.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить ежедневную потерю (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски содержат большое количество железа, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно различается, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина C и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

РЕЗЮМЕ

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ

Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).

Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина - важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и некоторыми витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легко доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Семена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.

Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ

Квиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки - это здоровая и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать сытость и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ

Турция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).

Такой же размер порции также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ

Тофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше потреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% дневной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ

Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей могут легко регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу с растительными источниками железа.

Прочтите статью на испанском

.

Смотрите также