В каких продуктах больше всего железа для беременных

Продукты богатые железом для беременных: список, какие лучше

Оптимальная концентрация железа в организме, в особенности в период вынашивания ребенка, чрезвычайно важна женщине. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, следует соблюдать определенную диету, рекомендации к которой будут описаны в статье.

Дефицит железа

В организме человека железо выполняет функции кроветворения. Железосодержащий белок гемоглобин является основой эритроцитов – красных кровяных телец, доставляющих кислород к органам и тканям. Организм беременной женщины выполняет двойную нагрузку, т.к. тела матери и ребенка имеют одну кровеносную систему до момента рождения. Поэтому достаточный уровень содержания железа в организме необходимо для нормального развития плода.

Недостаток железа в организме вызывает анемию – состояние организма, при котором количество гемоглобина снижается, и ткани начинают испытывать дефицит кислорода. Для беременных, особенно на поздних сроках, это означает повышение вероятности выкидыша или преждевременных родов с обильной кровопотерей. На более ранних сроках это грозит пороками развития органов и систем, в особенности нервной системы и головного мозга.

У женщины при дефиците железа могут наблюдаться следующие проявления:

1. Быстрая утомляемость. Усталость может наступить даже сразу после сна.
2. Физическая и эмоциональная слабость. Возможны перепады настроения или апатия.
3. Нарушения сна. Сон может длиться более 10 часов или практически отсутствовать, быть беспокойным и поверхностным.
4. Головная боль, обмороки, головокружение.
5. Бледность кожных покровов. Также характерны сухость и шелушение, ломкость ногтей, выпадение и тусклость волос.
6. Частые инфекционные заболевания.

Минимальное количество потребляемого с пищей железа для взрослой женщины составляет 18 мг. Для беременных женщин, особенно после 2-го триместра это значение увеличивается. Диета с продуктами питания, богатыми железом, необходима не только для поддержания нормального развития плода, но и для благополучного родоразрешения - в процессе родов женщина тоже теряет большое количество крови.

Норма употребления железа

Анемия является опасным состоянием для беременных женщин.

В зависимости от срока беременности, женщине может требоваться различное количество железа в продуктах. Приведем список усредненных значений суточной нормы потребления микроэлемента:

• 0-13 недель – 15 мг;
• 14-27 недель – 20-30 мг;
• 28-40 недель – 33-35 мг.

Следует понимать эти значения как усредненный показатель. Иначе говоря, не нужно специально высчитывать точное количество потребляемого железа в день – достаточно, чтобы диета с железосодержащими компонентами была грамотно сбалансмированной.

Источники железа

Продукты, богатые железом, обязательны для употребления не только будущими матерями. Такой рацион важен для всех женщин, естественная физиология которых неразрывно связана с регулярными кровопотерями, а также при анемии.

Нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу нежирные сорта красного мяса (в частности, говядину и говяжью печень). Особенно полезны стейки средней и слабой прожарки, но только если есть уверенность в качестве потребляемого мяса. Также железом богата рыба, особенно красные ее сорта, и морепродукты – мидии, устрицы.

Следует отметить, что печень следует употреблять с осторожностью и в небольших количествах. Печень содержит чистый ретинол в значительном количестве, что по мнению многих исследователей повышает риск врожденных аномалий у плода.

Учитывая современные тенденции к вегетарианскому питанию и образу жизни, следует отметить, что достаточное количество железа возможно потреблять и без включения в рацион пищи животного происхождения. Подойдут даже привычные и прочно укрепившиеся на кухнях россиян растительные продукты. Например, греча и чечевица (лучше замачивать, а не варить), красные овощи, свекла, орехи, финики, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, а также натуральные (предпочтительно свежевыжатые) соки вишни, граната, винограда.

Орехи и сухофрукты могут стать хорошим подспорьем в получении достаточного количества железа, если использовать их в качестве перекуса. Кроме того, можно готовить витаминную смесь из сока лимона, молотых грецких орехов и меда. Смесь можно употреблять в качестве десерта к чаепитию, заменив ей сдобу.

Полезно также употреблять какао. Речь идет о напитке, который варят из какао-порошка, а не о растворимых вариантах. Какао может заменить будущей матери кофе и чай, которые негативно сказываются на формировании нервной системы плода.

Сбалансированный рацион

Продукты, богатые железом, стимулируют нормальную выработку красных кровяных телец.

Для хорошего усвоения железа в организме следует учитывать сочетаемость продуктов и микроэлементов. Важно вместе с продуктами, богатыми железом, употреблять также витамин С и блюда или пищевые добавки с фолиевой кислотой. В мультивитаминных комплексах эти вещества дополняют друг друга для оптимальной биодоступности.

Сочетать эти продукты можно и в одном блюде: витамин С содержится в большом количестве в ягодах и фруктах – из них можно приготовить соус к красному мясу. Фолиевая кислота содержится в зеленых листьях – из них или шпината можно делать травяную «подушку» как к мясу, так и к крупам.

Также необходимо учитывать, что главный антагонист железа – кальций. Поэтому при употреблении гречи с молоком железо из крупы усваиваться не будет. Препятствуют переработке железа из пищи также чай и кофе, поэтому запивать пищу лучше свежевыжатыми соками, травяными отварами или чистой водой.

Следует учитывать, что железо в составе различных продуктов усваивается неодинаково. В мясных продуктах и красной рыбе содержится железо в составе белка гемоглобина – оно усваивается гораздо проще. Растительная пища содержит железо вне белка гемоглобина, на усвоение которого придется употреблять пищу, в которой содержится в два раза больше суточной нормы микроэлемента.

Если у человека наблюдается существенный дефицит железа, то одной лишь диетой обойтись не получится. Поэтому важно регулярно проходить анализы на содержание микроэлемента в крови и консультироваться у врача. Он поможет назначить не только оптимальную схему питания, но и необходимые добавки к рациону. Консультация и обследование важны также по той причине, что избыточное содержание железа в рационе отражается на будущей матери и плоде практически так же негативно, как и его дефицит.

Последствия дефицита железа

Как уже упоминалось выше, железо является основным элементом, входящим в состав эритроцитов. Они доставляют кислород к органам и тканям, что обеспечивает жизненно важное «дыхание» организма. Дефицит железа снижает количество красных кровяных телец, и ткани не могут получать достаточное количество кислорода. Это ведет к гибели клеток и невозможности осуществлять нормальный тканевой метаболизм.

Достаточный уровень содержания железа особенно важен для женщин и для детей, т.к. нормальный уровень гемоглобина является одним из главных факторов развития нервной системы и организма в целом.

Прежде всего, для беременной женщины важна нормальная сопротивляемость инфекциям, т.к. в случае болезни прием антибиотиков может негативно сказаться на здоровье малыша. К середине срока, когда плод достигает достаточно большой массы и приобретает значительный объем крови, состояние железодефицитной анемии может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды, связанные с нежизнеспособностью плода.

Также учеными была отмечена связь между анемией во время беременности и послеродовой депрессией у молодых матерей. Это опасное состояние, которое может привести к мучительному переживанию одиночества у матери и ухудшению состояния младенца. Кроме того, уход за ребенком в первые месяцы жизни требует много энергии, и здоровый клеточный метаболизм важен для матери.

Читайте также: какие продукты богаты витамином А

Железо в диете для беременных

Зачем нужно железо при беременности

Даже до беременности вашему организму требуется железо по нескольким причинам:

• Он необходим для выработки гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород к другим клеткам.
• Это важный компонент миоглобина (протеина, который помогает снабжать кислородом ваши мышцы), коллагена (протеина в костях, хрящах и других соединительных тканях) и многих ферментов.
• Помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

Но во время беременности этого важного минерала нужно гораздо больше. Вот почему:

• Количество крови в вашем теле увеличивается во время беременности, пока у вас не будет почти на 50 процентов больше крови, чем обычно. Вам нужно дополнительное количество железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина.
• Вам необходимо дополнительное количество железа для растущего ребенка и плаценты, особенно во втором и третьем триместрах.
• Многим женщинам нужно больше, потому что они начинают беременность с недостаточными запасами железа.
• Железодефицитная анемия во время беременности связана с преждевременными родами, низкой массой тела при рождении и младенческой смертностью.

Сколько нужно железа

Беременные женщины: 27 миллиграммов (мг) железа в день

Небеременные женщины: 18 мг

Необязательно получать рекомендованное количество железа каждый день. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Источники питания железа

Есть две формы железа: гемовое и негемовое.Гемовое железо содержится только в животных источниках и его легче усваивает организмом. Негемовое железо содержится в растениях, продуктах, обогащенных железом, и добавках. Красное мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно, каждый день ешьте разнообразные продукты, богатые железом.

Красное мясо, птица и рыба - одни из лучших источников железа. (Печень обеспечивает очень высокую концентрацию железа, но она также содержит небезопасное количество витамина А, поэтому во время беременности лучше ограничить его одной или двумя порциями в месяц.) Если в вашем рационе нет животного белка, вы можете получать железо из бобовых, овощей и зерновых.

Количество гемового железа в порции обычных источников животного белка объемом 3 унции:

(Обратите внимание, что 3 унции мяса - это размер колоды карт.)

• 3 унции нежирной говядины, цыпленок: 3,2 мг
• 3 унции нежирной говядины, вырезка: 3,0 мг
• 3 унции жареной индейки, темное мясо: 2,0 мг
• 3 унции жареной индейки, грудка: 1,4 мг
• 3 унции жареный цыпленок, темное мясо: 1.1 мг
• 3 унции жареной курицы, грудка: 1,1 мг
• 3 унции светлого тунца, консервы: 1,3 мг
• 3 унции свинины, отбивная из корейки: 1,2 мг

Количество негемового железа в обычных растительных источниках :

• 1 стакан обогащенных железом готовых к употреблению хлопьев: 24 мг
• 1 стакан обогащенных овсяных хлопьев быстрого приготовления: 10 мг
• 1 стакан эдамаме (соевые бобы), вареные: 8,8 мг
• 1 стакан чечевицы, приготовленной: 6,6 мг
• 1 стакан фасоли, приготовленной: 5.2 мг
• 1 стакан нута: 4,8 мг
• 1 стакан лимских бобов, приготовленных: 4,5 мг
• 1 унция жареных семян тыквы: 4,2 мг
• 1 стакан черных или пинто-бобов, приготовленных: 3,6 мг
• 1 столовая ложка черного полоски меласса: 3,5 мг
• 1/2 стакана твердого тофу, сырого: 3,4 мг
• 1/2 стакана вареного шпината: 3,2 мг
• 1 стакан черносливового сока: 3,0 мг
• Один ломтик цельнозернового или обогащенного белого хлеба: 0,9 мг
• 1/4 стакана изюма: 0,75 мг

Максимальное использование железа, которое вы едите

Вам не нужно есть большой кусок мяса, чтобы удовлетворить суточную потребность в железе.Добавление небольшого количества мяса или рыбы в еду помогает вашему организму усваивать больше железа из других продуктов на вашей тарелке.

Вот еще несколько советов, как получить как можно больше железа из своего рациона:

Готовьте на чугунной сковороде . Влажные кислые продукты, например томатный соус, особенно хорошо впитывают железо.

Включайте источник витамина C (например, апельсиновый сок, клубнику или брокколи) в каждый прием пищи, особенно при употреблении вегетарианских источников железа, таких как бобы - витамин C может помочь вам усвоить в шесть раз больше железа.

Многие здоровые продукты содержат «ингибиторы железа» - вещества естественного происхождения, которые могут мешать усвоению железа. Примеры ингибиторов железа включают фитаты в цельнозерновых и бобовых культурах, полифенолы в кофе и чае, оксалаты в соевых продуктах и ​​шпинате и кальций в молочных продуктах.

Если у вас анемия с низким содержанием железа или железодефицитная анемия , некоторые эксперты считают, что вам не следует есть продукты, ингибирующие железо, одновременно с продуктами, богатыми железом. Другие считают, что есть эти продукты вместе - это нормально, если в ваш общий рацион входит много продуктов, богатых железом и витамином С.Ваш врач или диетолог могут вместе с вами составить план питания для беременных, поддерживающий здоровый уровень железа.

Если ваш врач прописал препараты железа , принимайте их за час до или через два часа после еды, потому что железо легче всего усваивается натощак. Прием добавки с апельсиновым соком, который богат витамином С, повышающим содержание железа, может улучшить усвоение. (Но не следует принимать железные таблетки с молоком, кофе или чаем, потому что они могут помешать усвоению железа.)

Кальций также препятствует усвоению железа. , поэтому, если ваш врач порекомендовал вам принимать и железо, и добавки с кальцием (или антациды, содержащие кальций), спросите совета о том, как распределить их в течение дня.

Стоит ли принимать добавки железа?

Хотя ваше тело усваивает железо более эффективно во время беременности, вы можете не получать достаточное количество минералов из своего рациона. Многие женщины начинают беременность, не имея достаточного количества железа, чтобы удовлетворить повышенные потребности своего организма, и не могут поднять свой уровень только с помощью диеты.

На вашем первом дородовом приеме ваш лечащий врач, вероятно, порекомендует дородовой витамин с содержанием железа около 30 мг. Если у вас нет (или не развивается) анемия, этого должно быть достаточно, поэтому не принимайте дополнительные добавки, если ваш поставщик услуг не рекомендует вам это.

Что произойдет, если вам не хватит железа

Когда вы не получаете достаточно железа, ваши запасы со временем истощаются. И если у вас больше не хватает железа для выработки необходимого гемоглобина, вы страдаете анемией.

Железодефицитная анемия может истощить вашу энергию и вызвать множество других симптомов, особенно если у вас тяжелый случай. Это также может затруднить борьбу с инфекцией.

Это может даже повлиять на вашу беременность: железодефицитная анемия - особенно в начале или в середине беременности - связана с повышенным риском преждевременных родов, рождения ребенка с низким весом и смерти плода или новорожденного. Смотрите нашу полную статью о железодефицитной анемии.

Если вы страдаете анемией во время родов, вам с большей вероятностью потребуется переливание крови и возникнут другие проблемы, если вы потеряете много крови при родах.Некоторые исследования предполагают связь между дефицитом железа у матери и послеродовой депрессией.

Ваш ребенок хорошо справляется со своими потребностями в железе, пока он находится в вашей матке. Он получит свою долю того, что доступно раньше, чем вы. Тем не менее, если вы страдаете тяжелой анемией, это может поставить под угрозу запасы железа вашего ребенка при рождении, повышая его риск развития анемии в более позднем младенчестве и, возможно, нарушая его рост и когнитивное развитие.

Можно ли слишком много железа?

Да.Стремитесь получать не более 45 миллиграммов железа в день. Если вы возьмете больше этого количества (либо из дополнительной добавки железа, либо из витаминов для беременных), это может вызвать слишком высокий уровень железа в крови, что может вызвать проблемы для вас и вашего ребенка.

Например, слишком много железа может увеличить риск развития гестационного диабета или оксидативного стресса, дисбаланса в организме, который, как считается, играет роль в бесплодии, преэклампсии и выкидышах, а также связан с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.Принимайте добавки железа во время беременности только под наблюдением врача.

Побочные эффекты препаратов железа

Добавки железа могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Наиболее частая жалоба - запор, который уже является проблемой для многих беременных. Если у вас запор, попробуйте пить сливовый сок. Это может помочь вам оставаться регулярным - и на самом деле является хорошим источником железа!

У вас также может быть тошнота или (реже) диарея. Если ваша добавка вызывает у вас тошноту, попробуйте принять ее с небольшим перекусом или перед сном.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете другие побочные эффекты - если вы не страдаете анемией и в вашем пренатальном витамине содержится более 30 мг железа, возможно, имеет смысл перейти на препарат с более низкой дозой.

Если вы страдаете анемией, вы можете предотвратить проблемы с желудком, начав с добавки, в которой меньше железа, и постепенно увеличивайте дозу до необходимой вам. Вы также можете попробовать принимать железо меньшими дозами в течение дня. Ваш врач может посоветовать попробовать разные добавки железа, чтобы найти ту, которая удобна для желудка.Например, у некоторых будущих мам меньше побочных эффектов от добавки железа с замедленным высвобождением, хотя компромисс заключается в том, что железо не усваивается таким образом.

Наконец, не беспокойтесь, если ваш стул станет темнее, когда вы начнете принимать утюг. Это нормальный и безвредный побочный эффект.

Вот примерная таблица диеты для беременных

Беременной женщине с нормальным весом и индексом массы тела (ИМТ) необходимо дополнительно 350 ккал в день во втором триместре и 500 ккал в день в третьем триместре (1). Эти потребности можно удовлетворить с помощью хорошо спланированного и сбалансированного с точки зрения питания плана питания для беременных.

В этом посте MomJunction мы даем вам образец диаграммы диеты для беременных и общие рекомендации по питанию.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики.

Примерная диета для беременных

Вот примерное меню для каждого приема пищи, которое можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями, триместром беременности, медицинскими проблемами, такими как гестационный диабет, и общими диетическими привычками.

Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом и сертифицированным диетологом для составления плана.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Есть несколько питательных продуктов для приготовления полезных рецептов. Однако при этом проконсультируйтесь со своим диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы знать, какие продукты следует избегать во время беременности.

Планируя свое питание, помните об общем количестве порций, которые вам потребуются в день из каждой группы продуктов.Здесь мы расскажем вам о порциях, рекомендуемых для каждой пищевой группы для полноценного питания (2).

1. Свежие фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, пищевые волокна и жизненно важные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты. Включите как минимум по одной порции темных овощей и цитрусовых вместе с двумя порциями (темных) зеленых листовых овощей.

2. В рацион можно включать обогащенные зерна, цельнозерновые, псевдозерновые и просо.Эта группа продуктов питания обеспечивает организм энергией, пищевыми волокнами и различными необходимыми микроэлементами, такими как комплекс витаминов B. Шесть порций в день могут удовлетворить энергетические потребности беременной женщины с нормальным весом.

3. Молоко и молочные продукты являются хорошим источником белка, витамина D и кальция, а также ряда других важных питательных веществ. Рекомендуется регулярно употреблять три порции обезжиренного или обезжиренного молока или молока / молочных продуктов в день.

4. Мясо, птица, рыба и бобовые - это постный белок высокого качества.Достаточно двух-трех порций этой группы продуктов в день. Вы можете попробовать нежирное мясо, курицу без кожи, рыбу, сушеные бобы и горох. Жирная рыба - хороший источник жирных кислот омега-3.

5. Выпивайте около 8-12 стаканов жидкости, не требующей воды, в день. Вода важна для поглощения питательных веществ и вывода шлаков из организма.

Для получения максимальной пользы придерживайтесь основных рекомендаций по питанию и диеты.

Общие рекомендации по питанию во время беременности

Употребление полноценной пищи имеет решающее значение для вас и вашего растущего плода.Соблюдайте эти основные шаги (3) (4).

1. Соблюдайте сбалансированную диету , чтобы обеспечить себе оптимальное питание. Чтобы отслеживать потребление, ведите планировщики питания и дневники питания в каждом триместре. Ниже приведен список некоторых питательных веществ, которые вам нужны для определенных функций.

• • Кальций: Может снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления). У растущего плода кальций способствует развитию структуры скелета и зубов.Беременным женщинам рекомендуется употреблять 1000 мг (миллиграммы) кальция в день из различных источников пищи.

• • Фолиевая кислота или витамин B9: Это важно для развития нервной системы и необходимо для предотвращения некоторых врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Во время беременности вам нужно 600 мкг в день с пищей. Однако даже при хорошо сбалансированной диете рекомендуемое количество не усваивается только из продуктов. Таким образом, вам необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой.

• • Железо: Это важный минерал для роста и развития мозга вашего ребенка. Во время беременности объем крови увеличивается вдвое, поэтому вам нужно больше железа. Рекомендуемая дневная доза составляет 27 мг.

• • Витамин D: Он помогает в усвоении кальция и некоторых других физиологических функциях, таких как выработка гормонов. Беременные женщины должны получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день.

2. Сохраняйте активность на протяжении всей беременности. Регулярно выполняйте физические упражнения, соответствующие триместру беременности, для здорового набора веса во время беременности.

3. Не голодать во время беременности. It может нарушить уровень питательных веществ в организме и оказать неблагоприятное воздействие на развивающийся плод.

4. Вы можете справиться с утренним недомоганием во время беременности, разбивая приемы пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в день , включая легкие закуски.Это поможет вам набрать вес здоровым образом. Желательно есть что-нибудь каждые 2,5–3 часа (5).

5. Планируйте питание с различными группами продуктов. Разнообразие блюд может помочь вам получить максимальную пользу от еды.

6. Управляйте своей тягой к еде во время беременности, переключившись на более здоровых альтернатив . Всегда обсуждайте свои желания со своим диетологом или диетологом.

7. Ограничьте потребление соленых, жирных и сахарных продуктов и полуфабрикатов.Чрезмерное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, а также может вызвать другие осложнения со здоровьем.

8. Поддерживайте обезвоживание с помощью питьевой воды. Избегайте таких напитков, как кола, кофе и алкоголь. Чрезмерное употребление этих напитков может отрицательно сказаться на развитии плода. Эти напитки являются богатым источником пустых калорий и антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ.

9. Не употребляйте пищевых добавок , таких как ежедневные пренатальные витамины, без медицинского назначения.Избыток дородовых витаминных добавок может быть вредным. В некоторых случаях это может привести к запору, диарее, тошноте, потере аппетита, расстройству желудка и судорогам.

Плановое питание во время беременности полезно для здоровья и способствует быстрому развитию плода. Придерживайтесь диеты, состоящей из различных групп продуктов в нужном количестве и порции. Он помогает контролировать вес при беременности, способствует здоровому развитию плода и снижает вес при беременности в послеродовом периоде.

Ссылки:

Руководство по пренатальному питанию для медицинских работников - Железо способствует здоровой беременности

Рекомендации по питанию для беременных основаны на Руководстве по правильному питанию 2007 года. Руководящие принципы отражают рекомендации Министерства здравоохранения Канады по пренатальному питанию и могут по-прежнему использоваться в качестве справочника для медицинских работников.

© Ее Величество Королева Справа Канады, представленная Министром здравоохранения Канады
2009
ISBN: 978-1-100-12207-6 (Версия PDF)
Кат.№: h264-109 / 1-2009E-PDF (версия PDF)

Железо - важное питательное вещество на всех этапах жизни. Это важный компонент белков, таких как ферменты и гемоглобин. Почти две трети железа в организме находится в гемоглобине, который присутствует в циркулирующих эритроцитах. Гемоглобин перемещает кислород в ткани для обмена веществ (IOM, 2001). Во время беременности женщинам необходимо больше железа, чтобы поддерживать увеличенную массу эритроцитов у матери. Это снабжает растущий плод и плаценту и поддерживает нормальное развитие мозга у плода.В третьем триместре беременности плод накапливает запасы железа в течение первых шести месяцев жизни (Fernández-Ballart, 2000).

Ключевые сообщения о железе для беременных

• Правильное питание в соответствии с Канадским справочником по продуктам питания и ежедневный прием поливитаминов, содержащих от 16 до 20 мг железа, помогут вам иметь здоровую беременность.
• Некоторым женщинам может потребоваться больше железа, чем другим. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько железа вам подходит.

Рекомендуемое потребление железа во время беременности (IOM, 2001)

Масса гемоглобина в первом триместре беременности меняется очень мало. Однако он сильно увеличивается во втором и третьем триместрах. Это означает, что по мере развития беременности женщинам требуется больше железа.

Рекомендуемая доза (RDA) ^{Footnote 1} для железа во время беременности составляет 27 мг в день.Это среднее количество железа, необходимое большинству здоровых беременных женщин каждый день для удовлетворения своих потребностей в железе. RDA устанавливается на уровне, который позволяет женщинам накапливать железо на ранних сроках беременности. Таким образом они накапливают железо, необходимое для прохождения третьего триместра. На этом уровне учитывается:

• Нормальные потери в стали,
• железо, используемое плодом и родственными тканями,
• железа необходимо при увеличении массы гемоглобина женщины, а
железа
• , что приблизительно 25% железа из смешанной диеты. ^{Footnote 2} всасывается во втором и третьем триместрах беременности.

Прием препаратов железа во время беременности

Большинство беременных женщин в Северной Америке не могут получить необходимое железо только с помощью диеты (Fernández-Ballart and Murphy, 2001; Hercberg et al, 2000; IOM, 2001; Turner et al, 2003; Cooper et al, 2006). Министерство здравоохранения Канады использовало процесс статистического моделирования для определения уровня железа в добавках, который может потребоваться для дополнения обычного потребления железа канадскими женщинами с пищей.Комбинированное потребление (обычное питание + добавка) оценивалось с использованием приведенных значений потребности в железе и методов оценки, разработанных Институтом медицины (IOM, 2000). Министерство здравоохранения Канады также провело оценку безопасности, чтобы убедиться, что комбинированное потребление не превышает допустимого верхнего уровня потребления (UL) ^{Footnote 3} для беременности, что составляет 45 мг железа в день.

Информация об этом процессе моделирования доступна для ознакомления (Cockell et al, 2009).

Сколько дополнительного железа нужно беременным женщинам?

Во время беременности рекомендуется ежедневная добавка, содержащая от 16 до 20 мг железа. Основываясь на результатах процесса моделирования, был сделан вывод, что добавка 16 мг в день на протяжении всей беременности будет эффективной и безопасной для беременных женщин с хорошим здоровьем. При добавлении к железу, которое они получают из смешанной диеты, эти женщины будут иметь все железо, необходимое для беременности (Cockell et al, 2009).Кроме того, было показано, что добавление 20 мг железа в день беременным, хорошо питающимся организмом, эффективно в снижении распространенности железодефицитной анемии и железодефицитной анемии во время родов (Makrides et al, 2003).

Выбор железосодержащей добавки

Health Canada рекомендует добавку, содержащую от 16 до 20 мг железа в каждой суточной дозе.Министерство здравоохранения Канады также рекомендует беременным женщинам ежедневно принимать поливитамины ^{Footnote 5} , содержащие 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты (Health Canada, 2009). Женщины могут найти оба питательных вещества в поливитаминах.

Железодефицитная и железодефицитная анемия

Во время беременности женщины могут не получать достаточно железа, потому что они:

• нужно больше железа, чем было до беременности,
• не едят достаточно продуктов, содержащих железо, или
• не усваивают достаточное количество железа из продуктов, которые они едят, из-за низкой биодоступности железа в рационе.

Недостаток железа во время беременности может вызвать: утомляемость, снижение трудоспособности, сердечно-сосудистую нагрузку, снижение сопротивляемости инфекциям и дефицит железа. Дефицит железа может привести к:

• материнская анемия,
• преждевременные роды,
• с низкой массой тела при рождении и
• повышенный риск перинатальной детской смертности (Hercberg et al, 2000; IOM, 2001).

Железодефицитная анемия - наиболее частая недостаточность питания во время беременности (ВОЗ, 1992).Чаще всего это происходит в третьем триместре беременности (IOM, 2001). Стадии железодефицитной и железодефицитной анемии хорошо задокументированы, и установлены пороговые значения клинической диагностики (IOM, 2006).

Рекомендации в этом документе не предназначены для женщин с железодефицитной анемией или железодефицитной анемией. Этих женщин следует обследовать, чтобы определить, сколько дополнительного железа им нужно из добавок.

Выбор пищевых источников железа

Пищевое железо бывает двух форм: гемовое железо и негемовое железо.Гем содержится только в мясе, птице и рыбе. Он лучше всасывается, чем негемовая форма. На него также меньше влияют диетические факторы, препятствующие усвоению железа. Это делает его важным диетическим источником железа. Гемовое железо может обеспечивать до одной трети всего пищевого железа, которое усваивается организмом (Bjorn-Rasmussen et al, 1974).

Большая часть железа, которое мы потребляем, находится в негемовой форме (IOM, 2006). Около 60% железа, содержащегося в мясе, птице и рыбе, находится в негемовой форме (Beard et al, 1996).Яйца и продукты растительного происхождения, такие как бобовые, овощи, фрукты, злаки, орехи и продукты из зерна, обогащенные железом, содержат только негемовую форму.

В таблицах 1 и 2 перечислены продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.

Примечание: Хотя печень является отличным источником железа, она не включена в этот список из-за высокого содержания витамина А.Одна порция пищевых продуктов (75 г, приготовленных) из большинства видов печени превышает допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина А для женщин детородного возраста.

Поглощение железа из пищевых источников (IOM, 2001)

Количество железа, поступающего в организм с пищей, может сильно различаться.Сколько железа всасывается, зависит от того, какие продукты вы употребляете одновременно. Эти другие продукты могут увеличивать или ингибировать всасывание негемового железа. Например, у небеременных взрослых организм усваивает только 18% железа, получаемого с пищей. Этот результат основан на типичных диетах Северной Америки, которые содержат как гемовое, так и негемовое железо, а также витамин С. Этот уровень снижается до 10% для вегетарианских диет (содержащих только негемовое железо). Очень строгие вегетарианские диеты могут иметь даже более низкие результаты при общем уровне всасывания примерно 5%.

Усилители и ингибиторы

Продукты содержат как усилители, так и ингибиторы. Уделение особого внимания продуктам, входящим в состав блюд, может помочь женщинам уменьшить действие ингибиторов и улучшить всасывание железа с пищей.

В рационе есть три основных ингибитора всасывания негемового железа: полифенолы из чая и кофе, фитат в бобовых и некоторых овощах, неочищенный рис и зерновые, а также кальций на уровнях более 300 мг (Hallberg and Huthen, 2000).

Аскорбиновая кислота или витамин С сильно увеличивает усвоение железа. Он высвобождает негемовое железо, связанное с ингибиторами (Fernández-Ballart, 2000). Эффект сильнее всего, когда продукты, содержащие витамин С, употребляются с продуктами, содержащими высокие уровни ингибиторов. Например, стакан апельсинового сока может помочь минимизировать влияние фитата в хлопьях для завтрака и кальция в молоке.

Мясо, рыба и птица также могут улучшить абсорбцию негемов (IOM, 2006).Даже небольшое количество этих продуктов может улучшить усвоение негемового железа с пищей.

Практическое применение

Выбор поливитаминов, содержащих железо

Для обеспечения правильного использования поливитаминных добавок:

• Используйте « Ключевые сообщения о железе для беременных », чтобы написать или поговорить о добавках железа во время беременности.
• Поощряйте женщин искать поливитамины. ^{Footnote 7} , которые обеспечивают 16–20 мг железа на суточную дозу. Добавка также должна включать витамин B ₁₂ и 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты на суточную дозу (Health Canada, 2009).
• Убедитесь, что женщины ищут идентификационный номер лекарства (DIN) или номер натурального продукта (NPN) на этикетке продукта, свидетельствующий о том, что продукт одобрен правительством в отношении безопасности, эффективности и качества.
• Подчеркните важность чтения этикеток продуктов.Некоторые добавки могут включать предостережения об их использовании во время беременности и кормления грудью.
• Осторожно, женщины не принимают более одной суточной дозы поливитаминов. Это поможет женщинам не превышать UL для витамина А, который составляет 3000 мкг эквивалента активности ретинола (RAE) ^{Footnote 8} или 10 000 МЕ.
• Напомните женщинам, что все добавки следует хранить в недоступном для маленьких детей месте.

Оптимизация потребления железа с пищей и усвоения железа

Соблюдение здорового режима питания и выбор продуктов, богатых питательными веществами, помогает женщинам удовлетворить свои потребности в железе, витамине С и других питательных веществах.Для обеспечения адекватного потребления железа с пищей:

• Призовите женщин следовать Канадскому справочнику по питанию. Он описывает схему здорового питания с высоким содержанием железа. Следование Канадскому руководству по питанию также поможет женщинам удовлетворить свои потребности в других питательных веществах и поможет им достичь общего состояния здоровья.
• Поощрять использование таких инструментов, как My Food Guide Servings Tracker. Это может помочь женщинам отслеживать количество и тип еды, которую они едят каждый день, и сравнивать их потребление с Канадским Руководством по питанию.
• Подчеркните, что мясо, птица и рыба являются важными диетическими источниками железа. Они также помогают организму усваивать негемовое железо.
• Предложите использовать маркировку пищевых продуктов. ^{Сноска 9} , чтобы помочь женщинам выбрать продукты, обогащенные железом. Они могут сделать осознанный выбор, ища термин «железо» в списке ингредиентов при выборе зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия. ^{Footnote 10} . Женщины также могут использовать таблицу «Пищевая ценность» на этикетках продуктов, чтобы сравнить и выбрать продукты, содержащие больше железа на порцию.
• Чтобы оптимизировать усвоение негемового железа, поощряйте женщин включать в свой рацион хотя бы один источник витамина С. Это особенно важно при приеме пищи без мяса. Витамин С содержится в различных продуктах: брокколи, дыня, цитрусовые и их соки, киви, манго, картофель, клубника, сладкий перец, помидоры и томатный соус.
• Поощряйте женщин пить чай или кофе за 1-2 часа между приемами пищи, а не во время еды. Эти напитки могут мешать усвоению железа.
• Посоветуйте женщинам не принимать добавки с кальцием или содержащие кальций антациды во время еды. Слишком много кальция может снизить количество усваиваемого организмом железа. Если добавку принять через 1-2 часа после еды, высокая доза кальция не повлияет на усвоение железа с пищей (Gleerup et al, 1993).
• Направьте женщин к диетологу, если у них значительно ограничено потребление пищи. Это может произойти, когда женщины исключают целую группу продуктов или испытывают сильную тошноту или рвоту.Этим женщинам может быть полезна комплексная оценка питания и консультации.
• Направьте женщин из группы риска по питанию в службы или программы, которые могут помочь. Канадская программа дородового питания ^{Сноска 11} Веб-сайт предоставляет контактную информацию для программ и услуг для уязвимых беременных женщин.

Список литературы

Beard JL, Доусон H, Пинеро DJ.1996. Метаболизм железа: всесторонний обзор. Nutr Rev 54 (10): 295-317.

Bjorn-Rasmussen E, Hallberg L, Isaksson B, Arvidsson B. 1974. Поглощение пищевого железа у человека. Применение метода двух пулов внешних меток для измерения абсорбции гемового и негемового железа из всего рациона. Дж. Клин Инвест 53 (1): 247-56.

Cockell KA et al. 2009. Применение эталонных диетических норм при разработке рекомендаций по добавкам железа для беременных в Канаде.Поступила в январе 2009 г.

Купер MJ, Cockell KA, L'Abbé MR. 2006. Железный статус канадских подростков и взрослых: современные знания и практическое значение. Can J Diet Pract 67 (3): 130-8.

Fernández-Ballart J. 2000. Метаболизм железа во время беременности. Clin Drug Invest 19 (Приложение 1): 9-19.

Fernández-Ballart J, Murphy MM. 2001. Профилактические пищевые добавки на протяжении репродуктивного цикла жизни.Publ Health Nutr 4 (6A): 1363-6.

Gleerup A, Rossander-Hulthen L, Hallberg, L. 1993. Продолжительность ингибирующего действия кальция на всасывание негемного железа у человека. Eur J Clin Nutr 47 (12): 875-9.

Hallberg L, Huthen L. 2000. Прогнозирование абсорбции пищевого железа: алгоритм расчета абсорбции и биодоступности пищевого железа. Am J Clin Nutr 71 (5): 1147-60.

Министерство здравоохранения Канады.2009 г. Рекомендации по питанию для беременных - фолиевая кислота способствует здоровой беременности (Оттава: Министерство здравоохранения Канады).

Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Aissa M. 2000. Последствия дефицита железа у беременных. Текущие проблемы. Clin Drug Invest 19suppl (1): 1-7.

Институт медицины. 2000. Диетические справочные поступления: приложения в оценке питания. (Вашингтон, округ Колумбия: Пресса национальных академий).

Институт медицины.2001. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка (Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press).

Институт медицины. 2006. Рекомендации по питанию - Основное руководство по потребностям в питательных веществах (Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press).

Макридес М., Кроутер, Калифорния, Гибсон Р.А., Гибсон Р.С., Скефф С.М. 2003. Эффективность и переносимость низких доз препаратов железа во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr 78 (1) 145-53.

Turner RE, Langkamp-Henken B, Littell RC, Lukowski MJ, Suarez MF. 2003. Сравнение поступления питательных веществ из пищи с расчетными средними потребностями показывает, что беременным женщинам со средним и высоким доходом не хватает железа и, возможно, магния. J Am Diet Assoc 103 (4): 461-6.

Благодарность

Министерство здравоохранения Канады искренне благодарит членов Консультативной группы экспертов по национальным рекомендациям по питанию для беременных, которые щедро потратили свое время и опыт в процессе подготовки этих рекомендаций:

Aline Allain-Doiron, RD, диетолог-диетолог, региональное управление здравоохранения B, зона 7

Андре Груслин, доктор медицины, FRCS, директор программы последипломного обучения в области акушерства и гинекологии, Университет Оттавы

Шейла М.Иннис, доктор медицинских наук, доктор философии, директор программы исследований в области питания, Исследовательский институт детей и семьи, Университет Британской Колумбии

Кристин Г. Коски, доктор медицинских наук, доктор философии, директор школы диетологии и питания человека, Университет Макгилла

Мишель Лукас, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, эпидемиолог / диетолог, Axe Santé des Populations et Environment, Госпитальный центр Университета Лаваля (CHUL-CHUQ)

Энн Монтгомери, RM, младшая акушерка и наставник, Коллектив акушерок Оттавы

Дебора Л.О'Коннор, доктор медицинских наук, доктор философии, директор по клинической диетологии больницы для больных детей и доцент кафедры диетологии Университета Торонто

Кей Йи, доктор медицинских наук, диетолог, регион здравоохранения Регины Ку'Аппель

Мы с благодарностью выражаем признательность доктору Джорджу Х. Битону, почетному профессору Университета Торонто, который предоставил экспертные советы по методологии моделирования уровня добавок и адекватности пищевого железа.

Министерство здравоохранения Канады также хотело бы поблагодарить многих заинтересованных лиц, которые приняли участие в процессе онлайн-консультаций и предоставили отзывы о проекте содержания руководящих принципов.

лучших продуктов, которые могут помочь вам забеременеть

Верхняя навигация

Меню профиля

Смотрите также

• 
  Какие продукты улучшают внимание и память
• 
  В каких продуктах больше всего содержится селена
• 
  В каких продуктах есть антибиотики
• 
  В каких продуктах содержится левокарнитин
• 
  Какие продукты являются сложными углеводами
• 
  Продукты содержащие метильную группу
• 
  Продукты содержащие растительные жиры
• 
  Какие продукты разжижают густую кровь
• 
  Какие продукты способствуют быстрому похудению
• 
  В каких продуктах содержится фтор таблица
• 
  В каких продуктах много аминокислот