В каких продуктах больше всего содержится железо

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, кальциевые добавки и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать всасыванию железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

Какие продукты наиболее богаты железом? (Эти 12)

по: Юрий Элькаим

Качать утюг чрезвычайно важно для вашего здоровья - и хотите верьте, хотите нет, но оно начинается на кухне.

Я говорю о диетическом железе, важном минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это потому, что железо составляет основной компонент гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани.Кроме того, железо из вашего рациона поддерживает здоровый обмен веществ, функцию клеток и синтез гормонов (1).

Пищевое железо встречается в двух формах: гемовое и негемовое. Растительные и обогащенные продукты содержат только негемовое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемового и негемового железа.

Гемовое железо более пригодно для использования вашим организмом, поскольку его биодоступность выше, чем у негемового железа. В то время как от 14 до 18 процентов пищевого железа усваивается из смешанных диет, включающих мясо и морепродукты, только от 5 до 12 процентов усваивается из исключительно вегетарианских диет.Это может стать проблемой для каждого, кто соблюдает специальную диету, чтобы получить достаточное количество железа.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получают достаточно железа из своего рациона, беременные женщины, вегетарианцы, дети и подростки подвергаются более высокому риску дефицита.

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии - состоянию, которое вызывает нехватку эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Текущие рекомендации - 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Между тем, потребности беременных женщин увеличиваются до 27 мг в день.

Если вы беременны, соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету или у вас когда-либо была диагностирована железодефицитная анемия, важная часть питания для получения энергии будет включать контроль потребления железа в дополнение к следующим рекомендациям врача относительно добавок.

Не забудьте витамин C

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа.Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить усвоение и усвоение железа вашим организмом. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемовые) источники железа не так биодоступны.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-зеленые листовые овощи - все это отличные источники витамина С и хорошо дополняют продукты, богатые железом.

А как насчет продуктов, богатых железом?

Вот список продуктов, богатых железом, которые вы можете легко добавить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в железе!

Топ-12 продуктов, богатых железом

1.Изюм

Изюм - это компактная упаковка с большим количеством питательных веществ. Изюм не только богат витаминами группы B и калием, но также является отличным источником железа, не относящегося к HDM. Всего в четверть стакана удается выжать 1 мг железа.

Изюм универсален, и его легко добавить в свой рацион. Их можно использовать в выпечке и основных блюдах или есть отдельно, чтобы быстро и легко перекусить.

Как и в случае с любыми другими сухофруктами, обратите внимание на размер порций. Несмотря на то, что они маленькие, они могут обеспечить концентрированную дозу витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

Попробуйте эти рецепты:

2. Устрицы

Устрицы богаты белком, жирными кислотами омега-3 и, конечно же, железом. Всего в трех унциях устриц содержится 8 мг железа, чего достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50, а также мужчин.

Устрицы можно отведать разными способами, и это поможет вам проявить творческий подход на кухне. Рагу из устриц, артишоки с начинкой из устриц и фарш из устриц - вот лишь несколько идей для блюд, которые быстро увеличивают потребление железа.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи - один из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев. Но в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждой унции. И не только это, они полны антиоксидантов, белков, витаминов и минералов.

Посыпьте салаты кешью или вашим любимым сортом орехов, взбейте несколько десертов из кешью или смешайте сливочное масло с кешью, если вы ищете быстрый и легкий способ получить немного больше железа.

Попробуйте эти рецепты:

4. Фасоль

Бобы уже являются основным продуктом большинства вегетарианских диет из-за их содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что они также являются одним из продуктов, наиболее богатых железом?

Белая фасоль буквально богата железом, она может похвастаться впечатляющими 8 мг на чашку, в то время как фасоль немного ниже - около 4 мг на чашку.

Хотя оба они по-прежнему являются отличным дополнением к рациону, исследования показали, что железо в белой фасоли на самом деле более биодоступно, чем в красной (2).

Попробуйте смешать порцию соуса из белой фасоли, хумуса, чили или тушеного мяса, чтобы получить богатый питательными веществами ужин!

Попробуйте эти рецепты:

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина - одно из первых мест в любом списке продуктов, богатых железом.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 3 унции. На порцию говяжьего фарша приходится 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени содержит более 15 мг железа.

Выбирайте нежирную говядину и по возможности выбирайте органические сорта травяного откорма. И, конечно же, всегда потребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть данные, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление следует ограничить. (3).

Попробуйте эти рецепты:

• Палео-итальянские тефтели с соусом Маринара через Noshtastic
• Ростбиф с горчицей через Nosh

6. Цельное зерно

Зерновые - еще один отличный вариант для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

Чашка приготовленного булгура содержит 1,75 мг железа, а чашка приготовленной киноа - около 2,75 мг железа. Цельнозерновые крупы также часто обогащены железом и могут удовлетворить дневные потребности менее чем за чашку.

Я рекомендую придерживаться зерен без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкий кишечник.

Попробуйте эти рецепты:

7. Шпинат

Есть так много причин есть зелень, и среди них есть содержание железа.

Помимо богатого питательными веществами витаминов K, A и C, а также фолиевой кислоты, магния и калия, шпинат также является отличным источником безвреженного железа. Половина стакана приготовленного шпината содержит 3 мг железа.

Приготовление шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому обжаривайте или варите его несколько минут, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Попробуйте эти рецепты:

8. Темный шоколад

Хорошие новости для сладкоежек: черный шоколад полон железа.

Всего 3 унции темного шоколада содержат колоссальные 7 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов с высоким содержанием железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темным шоколадом можно наслаждаться отдельно или как часть декадентского десерта. Сочетайте его с клубникой, богатой витамином С, чтобы улучшить усвоение железа.

Попробуйте эти рецепты:

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа.Половина чашки содержит 3 мг железа, что значительно снижает вашу суточную потребность.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении.

В отличие от сушеной фасоли, чечевицу не нужно замачивать. У них также относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

Попробуйте эти рецепты:

10. Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является отличным вегетарианским источником белка и железа.На полстакана добавляется 2 мг железа из этих полезных бобовых.

Хумус - это классический рецепт из нута, но нут также можно идеально поджарить и использовать для приготовления салатов. Взгляните на эти 17 салатов из фасоли гарбанзо, чтобы узнать, как добавить больше железа в свой рацион.

Попробуйте эти рецепты:

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, от содержания витамина B до высококачественного белка.Яйца также являются хорошим источником железа, одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Яйца - отличный способ начать день с завтрака, богатого белками и железом. Добавьте в яичницу-болтунью другие богатые железом овощи, например шпинат, чтобы действительно повысить содержание железа.

Попробуйте этот рецепт:

12. Цыпленок

Курица - хороший способ увеличить потребление железа, при этом куриные грудки обеспечивают примерно 1 мг на 3 штуки.Порция 5 унций. Куриная печень - особенно богатый источник, содержащий почти 12 мг на порцию 3,5 унции.

VivaVideo - лучший видеоредактор, программа для создания слайд-шоу и редактирования фильмов! VivaVideo - один из лучших видеоредакторов, слайд-шоу фотографий. VivaVideo App Download - популярное и популярное приложение для редактирования видео, разработанное специально для всех смартфонов Android.

Железо, содержащееся в курице, также лучше усваивается, чем железо из растительных источников, что дает вам больше питательной ценности за ваши деньги.

Как и в случае с любым другим мясом, по возможности выбирайте органическую курицу и сохраняйте ее нежирной, удаляя кожицу и запекая, запекая или жаря вместо жарки.

Попробуйте этот рецепт:

Планируйте поступление железа вперед

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия, и рассмотреть возможность приема добавок на основе его рекомендаций. Могут быть первопричины, которые ухудшают абсорбцию и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя удовлетворить потребности в железе может быть сложно, если вы не едите мясо или у вас повышенные потребности в связи с беременностью, вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и злаков без глютена. .

Сбалансированная диета - это ключ к эффективной «качке железа» и поддержанию здоровья вашего тела.

Хотите повысить свою энергию?

Устали чувствовать усталость? Восстановите свою энергию с помощью этих 3 необычных приемов повышения энергии.

Они удивительно просты и работают с потребностями вашего тела, чтобы раскрыть вашу внутреннюю жизненную силу.

Хотите удвоить свою энергию ? Нажмите на баннер ниже, чтобы получить информацию - БЕСПЛАТНО!

здоровых продуктов, содержащих железо

Железо является важным компонентом сотен ферментов и белков в организме.

Как и другие микроэлементы, немного железа имеет большое значение. Точнее говоря, вашему организму необходимо от 1/2 до 1 чайной ложки железа в любой момент времени для выполнения своей повседневной метаболической активности. Если в вашем организме постоянно не будет 1/2 - 1 чайной ложки железа, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Что железо делает в вашем теле?

• В составе составного гема железо необходимо для переноса кислорода к клеткам и углекислого газа от клеток
• Также в составе составного гема железо участвует в структуре белка, называемого миоглобином, который необходим для хранения и транспортировки кислорода в ваших мышечных клетках
• Помогает производить АТФ (энергия)
• Действует как антиоксидант посредством определенных ферментов (каталазы и пероксидазы)
• Обеспечивает оптимальный рост, размножение, заживление и иммунную функцию всех ваших клеток с помощью фермента, называемого рибонуклеотидредуктаза

Другими словами, дефицит железа может вызвать следующие симптомы:

• Усталость
• Учащенное сердцебиение и / или учащенное сердцебиение
• Необычно учащенное дыхание при физических нагрузках
• Ложковидные и / или ломкие гвозди
• Неспособность согреться в холодную погоду
• Нарушение умственного и двигательного развития у детей
• Тяга к непродовольственным товарам, наиболее распространенными из которых являются глина, грязь, кукурузный крахмал и крошки краски
• Частые простуды и инфекции

Следующие группы людей имеют риск дефицита железа выше среднего:

1. Быстрорастущие младенцы и дети, обычно в возрасте от 6 месяцев до 5 лет.
2. Подростки, переживающие скачок роста.
3. Девочки-подростки, у которых наблюдается относительно большая кровопотеря во время менструации.
4. Беременные.
5. Люди, страдающие значительной кровопотерей, острой или хронической.
6. Веганы и вегетарианцы, особенно те, кто ест много цельнозерновых и бобовых, не замачивая их до
   , чтобы подготовить к употреблению.
7. Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
8. Люди с синдромами мальабсорбции, такими как целиакия или болезнь Крона.
9. Люди, которые часто занимаются интенсивными физическими упражнениями.

Есть два разных типа железа, которые вы можете получить из пищевых источников: гемовое железо и негемовое железо.

Гемовое железо можно получить в основном из белка, содержащегося в красном и белом мясе, а также в рыбе.

Негемовое железо можно получить из мяса, молочных продуктов, растительной пищи и солей железа, которые иногда добавляют в различные продукты.

Следующие факторы могут усиливать и ингибировать всасывание негемового железа в вашу кровь:

Факторы, которые могут повысить абсорбцию негемового железа ():

• Регулярный прием витамина С
• Употребление красного мяса, белого мяса и рыбы, что означает, что эти продукты животного происхождения содержат легко усваиваемое гемовое железо. и усиливают всасывание негемового железа из различных продуктов в кровь.

Факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа:

• Регулярное употребление бобовых и зерновых, содержащих значительный уровень фитиновой кислоты (фитиновая кислота может быть нейтрализована путем замачивания бобовых и зерен в воде на несколько часов перед их приготовлением к употреблению в пищу)
• Соевый белок, который может ингибировать абсорбцию железа посредством механизма, не связанного с фитиновой кислотой
• Полифенолы, содержащиеся в кофе, чае, вине и некоторых фруктах, овощах и специях, которые могут препятствовать всасыванию железа (этот эффект можно смягчить регулярным приемом витамина С)

Хотя для оптимального здоровья вам необходимо как гемовое, так и негемовое железо, вы должны знать, что любое избыточное негемовое железо, попадающее в ваш пищеварительный тракт, покидает ваше тело через стул, тогда как избыток гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения) может накапливаться в вашем организме. , где он может генерировать большое количество вредных свободных радикалов.

Какие здоровые продукты являются надежными источниками железа?

Ягоды годжи - еще один здоровый источник железа.Было установлено, что ягоды годжи содержат более чем в 15 раз больше железа, чем шпинат.

Избыточное потребление железа связано с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, раком печени и повышенным риском заболевания мозговых артерий. Поэтому лучше получать железо из здоровых источников пищи, а не из синтетических добавок .

Вот рекомендуемые правительством США суточные нормы на железо:

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, вот несколько рекомендаций, как решить вашу ситуацию:

1. Посетите своего врача, чтобы исключить кровопотерю как потенциальную причину.Если ваш врач обнаружит, что потеря крови не является для вас значительным фактором, он или она может порекомендовать вам серию анализов крови, которые помогут определить, есть ли у вас железодефицитная анемия. Эти анализы крови включают: общий анализ крови (CBC), тест на железо, тест уровня ферритина и количество ретикулоцитов.
2. Примите правильные привычки питания.
3. Рассмотрите и устраните любые эмоциональные стрессоры в вашей жизни, которые могут способствовать нездоровому пищеварительному тракту.
4. Регулярно ешьте продукты, богатые железом.

Перейти к индексу питательных веществ

Какие продукты являются хорошими источниками железа? (с иллюстрациями)

Железо содержится как в растительной, так и в животной пище, но большинство экспертов сходятся во мнении, что люди лучше всего усваивают железо из мяса. В тканях животных содержится так называемое гемовое железо, название которого происходит от гемоглобина крови, который в первую очередь несет и создает этот минерал. Железо также содержится в растительных материалах, особенно в орехах, семенах и листовой зелени, такой как шпинат. Этот вид железа является «негемовым», поскольку он не связан с кровью и, как правило, труднее усваивается людьми.

Красное мясо

Так называемое «красное» мясо, которое обычно понимают как говядину и другую дичь, которая в сыром виде выглядит красной, является одним из лучших источников гемового железа.Мышечные ткани обычно богаты эритроцитами, которые от природы содержат высокий уровень железа. Люди обычно могут относительно легко усваивать минерал, так как организм расщепляет его и перерабатывает прямо в кровоток. Печень животных также считается хорошим источником. Одна из основных функций печени - создание белков, и обычно она имеет очень богатые запасы легко усваиваемого железа.

Птица и яйца

Гемовое железо также содержится в большинстве видов домашней птицы, включая курицу, индейку и утку. У птиц обычно не так много железа , как у млекопитающих, но его качество обычно такое же.Люди также могут получать минералы из яиц, особенно из яичных желтков.