В каких продуктах больше всего кальция для беременных

из приведенного выше списка следует, что молочные продукты являются основным источником питательных веществ.Таким образом, если вы по какой-то причине не употребляете молочные продукты, это может стать проблемой для вас.

[Читать: Продукты, богатые кальцием во время беременности ]

Что делать, если у вас непереносимость лактозы?

Лактоза - это сахар, содержащийся в молоке. У людей с непереносимостью лактозы организм не может расщеплять и переваривать сахар (7) из-за отсутствия фермента, называемого лактазой. Непереносимость лактозы может привести к вздутию живота, газам, диарее и судорогам.

Если у вас непереносимость лактозы, то эти советы помогут получить необходимую дозу кальция:

• Молоко переносится лучше, если употреблять его с пищей.Добавляйте небольшое количество молока в различные продукты, которые вы едите в течение дня - приготовьте пудинг, замочите в нем хлеб, приготовьте овсяные хлопья с молоком.

• Потребляйте немолочные продукты, богатые кальцием, включая брокколи, зелень, овощи, сардины и тофу.

• Попробуйте продукты с пониженным содержанием лактозы, например, молоко Lactaid, обогащенное кальцием (8). Кроме того, вы можете обсудить с диетологом другие продукты с низким содержанием лактозы.

• Добавьте одну-две капли жидкой лактазы в молочные продукты.Но перед использованием проконсультируйтесь с врачом.

Иногда во время беременности у вас возникает отвращение к определенным продуктам питания. Если молоко является одним из них, то вы упустите основной источник кальция.

Что делать, если вы не хотите пить молоко?

Сам запах или вкус молока могут отпугнуть. В таком случае вы можете заменить молоко другими препаратами после консультации с врачом.

Вот несколько способов включить кальций в свой рацион:

• Съешьте сэндвич из цельнозерновой муки с сыром.

• Включите в свой рацион йогурт и творог.

• Попробуйте немолочные продукты, включая шпинат, брокколи, зеленый горошек и морепродукты, не содержащие ртути.

• Ешьте фруктовые смузи и пудинги.

• Выбирайте соевое молоко, богатое кальцием.

• Проконсультируйтесь с врачом и купите жевательные таблетки кальция.

Последний пункт подводит нас к важному вопросу.

[Читать: Лучшее молоко во время беременности ]

Следует ли вам принимать добавки кальция во время беременности?

Добавки принимаются, когда поступления кальция из других источников недостаточны для удовлетворения потребностей организма во время беременности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует принимать добавки кальция с 20-й недели до конца беременности всем беременным женщинам, особенно тем, кто имеет высокий риск гестационной гипертензии. Однако вам необходимо убедиться, что общее потребление кальция не превышает рекомендуемую дневную норму.

Вот несколько моментов, которые вам следует знать о кальциевых добавках:

• Если вы принимаете кальциевые добавки , а также таблетки железа , то выдерживайте перерыв в 1-2 часа между ними.

• Таблетки карбоната кальция содержат хорошую дозу кальция, но для растворения требуется дополнительная желудочная кислота. Поэтому принимайте их во время еды (9).

• Цитрат кальция легко усваивается и, следовательно, может приниматься между приемами пищи.

Добавки не только восполняют уровень кальция в организме, но также снижают риск преэклампсии (10). Однако, прежде чем вы решите принять эти таблетки, вам нужно знать другую сторону истории.

Возможные побочные эффекты таблеток кальция во время беременности

• Добавки могут вызвать вздутие живота или запор.

• Добавки кальция, содержащие доломит, костную муку, кораллы или раковины устриц, могут содержать свинец в небольшом количестве, что может нанести вред плоду (11).

• Высокий уровень кальция может привести к образованию камней в почках (12). Они, в свою очередь, препятствуют усвоению организмом необходимых питательных веществ, таких как цинк и железо.

• Если вы беременны, не принимайте более 2,500 мг в день или 3,000 мг, если вам 18 лет или меньше (13).

Если вы находитесь в США, покупайте кальциевые добавки с маркировкой USP (Фармакопея США). На этикетке указано, что добавка была протестирована на соответствие стандартам качества. В других странах вы можете найти на этикетках слово «очищенный»; это означает, что они не содержат свинца и других загрязняющих веществ.

Принимать кальций непросто, правда? Это могло быть довольно сложно. Следовательно, мы упрощаем его для вас.

[Читать: Безопасны ли таблетки кальция во время беременности ]

Важные моменты, которые следует запомнить

Планируя здоровую и богатую кальцием диету во время беременности, не забывайте о следующих моментах:

• Ограничьте потребление кальция прием до рекомендованной дозы.

• Чрезмерное потребление кальция может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запор. Он также может препятствовать всасыванию железа и цинка из пищи в кровь.

• Кальций лучше всего сочетается с витамином D. Достаточное количество витамина D способствует усвоению кальция. Солнце является хорошим источником витамина D, поэтому рано утром оставайтесь на улице на несколько минут каждый день.

Представитель Американской диетической ассоциации и зарегистрированный диетолог Рут Фрехман говорит: «Организм женщины может ощущать повышенные потребности плода и производить больше витамина D.Это позволяет беременным женщинам и кормящим мамам усваивать больше кальция, который содержится в их пище ».

• Старайтесь избегать мягких сыров, таких как бри и сыр с плесенью, потому что они представляют риск пищевых заболеваний у беременных женщин.

Воспитание крошечной жизни внутри вас - это не детская игра. Возможно, вам придется пройти через несколько трудностей и позаботиться о каждой мелочи. Потребление кальция - лишь один из них, хотя и важный. Подготовьте схему питания, неукоснительно следуйте ей и придерживайтесь сбалансированной диеты.Это гарантирует, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.

Есть какие-нибудь советы по употреблению кальция во время беременности? Делитесь ими в комментариях.

Рекомендованных статей:

13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Голоден? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При составлении плана здорового питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах, которые дают вам больше полезных веществ, которые вам понадобятся, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы ' повторно забеременеть, чтобы убедиться, что вы достигаете этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Молочные продукты - лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые - прекрасные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция - все они необходимы вашему организму во время беременности.

Фолиевая кислота - один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и малыша, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, но и богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субстанции, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что действительно может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельной пшеницы, терияки на гриле или в песто, лосось - долгожданное дополнение к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

• меч-рыба
• акула
• королевская макрель
• марлин
• большеглазый тунец
• кафельник из Мексиканского залива

Кроме того, лосось - один из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат почти все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат столько питательных веществ, которые вам понадобятся. Даже если вы не любите их есть, их часто можно использовать в самых разных блюдах.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Постная говядина, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо - это важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Добавьте ломтики помидоров, богатых витамином С, в бургер с индейкой или взбейте стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много добра в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.

Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря этому они имеют маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходят для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо являются отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног - побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Они являются естественными слабительными средствами и могут быть очень полезны при запорах. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять более одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы на ходу получить перекус, наполненный белком и клетчаткой.

Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавки с рыбьим жиром могут помочь защитить от преждевременных родов и могут способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не регулярно ест морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) жира печени рыбы обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.

Скажи это со мной: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие правила рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую бригаду в курсе вашего выбора в еде и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

• Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.
• Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.
• Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.
• Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.
• Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.
• Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.
• Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.
• Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.
• Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.
• Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.
• Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.
• Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Кальций в диете для беременных

Зачем нужен кальций во время беременности

Когда вы беременны, вашему развивающемуся ребенку кальций необходим для укрепления костей и зубов. Кальций также помогает вашему ребенку вырастить здоровое сердце, нервы и мышцы, а также развить нормальный сердечный ритм и способность к свертыванию крови.

Кальций также может снизить риск гипертонии и преэклампсии. И если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе во время беременности, ваш ребенок будет получать его из ваших костей, что в дальнейшем может ухудшить ваше здоровье.

Сколько кальция вам нужно

Женщины в возрасте от 19 до 50: 1000 миллиграммов (мг) в день до, во время и после беременности

Женщины в возрасте 18 лет и младше: 1300 мг в день до, во время и после беременности

Большинство американских женщин не получают достаточно этого важного минерала. Старайтесь употреблять 3 чашки молочных продуктов или других продуктов, богатых кальцием, в день. (См. Наш список предложений ниже.)

Даже после того, как ваш ребенок родился и вы закончили кормить грудью, продолжайте обращать внимание на потребление кальция.Этот минерал понадобится вам для укрепления костей и предотвращения потери костной массы (остеопороза) в более позднем возрасте.

Пищевые источники кальция

Основными источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты, а также рыбные консервы и обогащенные кальцием хлопья, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб. Не все бренды обогащены, поэтому проверяйте этикетки.

• 1 чашка простого обезжиренного йогурта: 415 мг
• 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла: 333 мг
• 3 унции сардин (консервированных в масле с косточкой): 325 мг
• 8 унций нежирного фруктового йогурта: От 313 до 384 мг
• 8 унций обезжиренного молока: 299 мг
• 8 унций соевого молока, обогащенного кальцием: 299 мг
• 8 унций цельного молока: 277 мг
• 6 унций апельсинового сока, обогащенного кальцием: 261 мг
• 1 / 2 стакана твердого тофу с кальцием: 253 мг
• 3 унции консервированного горбуши с костями и жидкостью: 181 мг
• 1 стакан творога (1 процент молочного жира): 138 мг
• 1/2 стакана мягкого ванили подать замороженный йогурт: 103 мг
• 1 стакан нарезанной сырой капусты: 100 мг
• 1/2 стакана вареной зелени репы: 99 мг
• 1/2 стакана ванильного мороженого: 84 мг
• 1 стакан сырого бок-чой, измельченный: 74 мг
• один ломтик белого хлеба: 73 мг

Вы можете не думать о воде как об источнике кальция, но нажмите и Бутилированная вода обычно содержит различные количества, при этом минеральная вода содержит больше всего кальция.Обратитесь в местное агентство водоснабжения, чтобы узнать, сколько кальция содержится в местной водопроводной или колодезной воде.

Стоит ли принимать добавки?

Если вы принимаете витамины для беременных, вы, вероятно, уже получаете как минимум 150 мг кальция. Вы можете попробовать принимать отдельную добавку кальция, если вы не получаете достаточно кальция из своего рациона, но имейте в виду, что ваше тело может усваивать только до 500 мг кальция за раз. Таким образом, вам может потребоваться дополнительный прием кальция в меньших дозах, несколько раз в день.

(Вам необходим витамин D для усвоения кальция, поэтому убедитесь, что вы также получаете достаточное количество витамина D в рационе беременных.) Дополнительный кальций бывает в различных формах, чаще всего это карбонат кальция и цитрат кальция.

Карбонат кальция содержит больше всего кальция, но для его растворения требуется дополнительная желудочная кислота, поэтому его лучше всего принимать во время еды. Цитрат кальция легче всего усваивается организмом. Поскольку этому типу не требуется желудочная кислота для абсорбции, его можно принимать между приемами пищи.(Это хороший выбор для тех, кто принимает лекарства от изжоги, снижающие кислотность желудочного сока.)

Ищите добавку с надписью USP (Фармакопея США) на этикетке. Это указывает на то, что добавка содержит достаточное количество кальция, хорошо растворяется и не содержит свинца и других токсичных металлов. Не принимайте кальциевые добавки, содержащие костную муку, доломит, раковины устриц или кораллы - они могут содержать небольшое количество свинца, которое может быть вредным для вашего растущего ребенка.

И не переусердствуйте.Убедитесь, что ваше общее количество продуктов питания, добавок и воды не превышает 2500 мг (или 3000 мг, если вам меньше 18 лет). Слишком много кальция может вызвать запор, увеличить риск образования камней в почках и может препятствовать усвоению организмом железа и цинка из продуктов.

Вот примерная таблица диеты для беременных

Беременной женщине с нормальным весом и индексом массы тела (ИМТ) необходимо дополнительно 350 ккал в день во втором триместре и 500 ккал в день в третьем триместре (1). Эти потребности можно удовлетворить с помощью хорошо спланированного и сбалансированного с точки зрения питания плана питания для беременных.

В этом посте MomJunction мы даем вам образец диаграммы диеты для беременных и общие рекомендации по питанию.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики.

Примерная диета для беременных

Вот примерное меню для каждого приема пищи, которое можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями, триместром беременности, медицинскими проблемами, такими как гестационный диабет, и общими диетическими привычками.

Однако проконсультируйтесь с врачом и сертифицированным диетологом для составления плана.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Есть несколько питательных продуктов для приготовления полезных блюд. Однако при этом проконсультируйтесь со своим диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы знать, какие продукты следует избегать во время беременности.

Планируя свое питание, помните об общем количестве порций, которые вам потребуются в день из каждой группы продуктов.Здесь мы расскажем вам о порциях, рекомендуемых для каждой пищевой группы для полноценного питания (2).

1. Свежие фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества, пищевые волокна и жизненно важные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты. Включите как минимум одну порцию темных овощей и цитрусовых вместе с двумя порциями (темных) зеленых листовых овощей.

2. В рацион можно включать обогащенные зерна, цельнозерновые, псевдозерновые и просо.Эта группа продуктов питания обеспечивает организм энергией, пищевыми волокнами и различными необходимыми микроэлементами, такими как комплекс витаминов B. Шесть порций в день могут удовлетворить энергетические потребности беременной женщины с нормальным весом.

3. Молоко и молочные продукты - хороший источник белка, витамина D и кальция, а также ряда других важных питательных веществ. Рекомендуется регулярно употреблять три порции обезжиренного или обезжиренного молока или молока / молочных продуктов в день.

4. Мясо, птица, рыба и бобовые - это постный белок высокого качества.Достаточно двух-трех порций этой группы продуктов в день. Вы можете попробовать нежирное мясо, курицу без кожи, рыбу, сушеные бобы и горох. Жирная рыба - хороший источник жирных кислот омега-3.

5. Выпивайте около 8-12 стаканов жидкости, не требующей воды, в день. Вода важна для поглощения питательных веществ и вывода шлаков из организма.

Придерживайтесь основных рекомендаций по питанию, а также диеты для получения максимальной пользы.

Общие рекомендации по питанию во время беременности

Употребление полноценной пищи имеет решающее значение для вас и вашего растущего плода.Соблюдайте эти основные шаги (3) (4).

1. Соблюдайте сбалансированную диету , чтобы обеспечить себе оптимальное питание. Чтобы отслеживать потребление, ведите планировщики питания и дневники питания в каждом триместре. Ниже приведен список некоторых питательных веществ, которые вам нужны для определенных функций.

• • Кальций: Может снизить риск преэклампсии (высокого кровяного давления). У растущего плода кальций способствует развитию структуры скелета и зубов.Беременным женщинам рекомендуется потреблять 1000 мг (миллиграммы) кальция в день из различных источников пищи.

• • Фолиевая кислота или витамин B9: Они необходимы для развития нервной системы и необходимы для предотвращения некоторых врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Во время беременности вам нужно 600 мкг в день с пищей. Однако даже при хорошо сбалансированной диете рекомендуемое количество не усваивается только из продуктов. Таким образом, вам необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой.

• • Железо: Это важный минерал для роста и развития мозга вашего ребенка. Во время беременности объем крови увеличивается вдвое, поэтому вам нужно больше железа. Рекомендуемая дневная доза составляет 27 мг.

• • Витамин D: Он помогает в усвоении кальция и некоторых других физиологических функциях, таких как выработка гормонов. Беременные женщины должны получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день.

2. Сохраняйте активность на протяжении всей беременности. Регулярно выполняйте физические упражнения, соответствующие триместру беременности, для здорового набора веса во время беременности.

3. Не голодать во время беременности. It может нарушить уровень питательных веществ в организме и оказать неблагоприятное воздействие на развивающийся плод.

4. Вы можете справиться с утренним недомоганием во время беременности, распределив приемы пищи на пять-шесть небольших приемов пищи в день , включая легкие закуски.Это поможет вам набрать вес здоровым образом. Желательно есть что-нибудь каждые 2,5–3 часа (5).

5. Планируйте питание с различными группами продуктов. Разнообразие блюд может помочь вам получить максимальную пользу от еды.

6. Управляйте своей тягой к еде во время беременности, переключившись на более здоровых альтернатив . Всегда обсуждайте свои желания со своим диетологом или диетологом.

7. Ограничьте потребление соленых, жирных и сахарных продуктов и полуфабрикатов.Чрезмерное потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, а также может вызвать другие осложнения со здоровьем.

8. Поддерживайте обезвоживание питьевой водой. Избегайте таких напитков, как кола, кофе и алкоголь. Чрезмерное употребление этих напитков может отрицательно сказаться на развитии плода. Эти напитки являются богатым источником пустых калорий и антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ.

9. Не принимайте пищевые добавки , такие как ежедневные пренатальные витамины, без медицинского назначения.Избыток дородовых витаминных добавок может быть вредным. В некоторых случаях это может привести к запору, диарее, тошноте, потере аппетита, расстройству желудка и судорогам.

Плановое питание во время беременности полезно для здоровья и способствует быстрому развитию плода. Придерживайтесь диеты, состоящей из различных групп продуктов в нужном количестве и порции. Он помогает контролировать вес при беременности, способствует здоровому развитию плода и снижает вес при беременности в послеродовом периоде.

Ссылки:

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие 0 калорий
• 
  Какие продукты содержат много клетчатки
• 
  Какие продукты есть при запоре и непроходимости
• 
  Какими продуктами снизить сахар в крови
• 
  Какие продукты можно в пост по дням
• 
  В каких продуктах содержится холин таблица
• 
  Из каких продуктов делают масло шарарам
• 
  Какие продукты гербалайф принимать чтобы похудеть
• 
  Какие продукты надо на оливье
• 
  Какие продукты можно при кормлении новорожденного
• 
  Какие продукты больше всего содержат белка