В каких продуктах больше всего глютамина


Содержание глютамин в 100 граммах различных продуктов

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

  1. кролик — 3,5 г;
  2. куриная грудка — 3,15 г;
  3. говядина — 3,07 г;
  4. свинина — 2,22 г;
  5. мидии — 3,24 г;
  6. кальмар, краб — 3,08 г;
  7. сельдь — 3 г;
  8. горбуша — 2,8 г;
  9. куриное яйцо — 1,77 г;
  10. «Голландский» сыр — 5,17 г;
  11. арахис — 5,03 г;
  12. фундук — 3,2 г;
  13. соя — 6,05 г;
  14. чечевица — 3,95 г;
  15. помидоры — 0,51 г;
  16. грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Преимущества, применение и побочные эффекты

Поскольку глютамин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Несмотря на отсутствие сообщений об отрицательных побочных эффектах при использовании этой высокой дозировки, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных проблемах безопасности при краткосрочном приеме добавок до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что кратковременное употребление добавок безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глутамина к обычному рациону может вызвать различные изменения в способе усвоения и обработки аминокислот организмом.Тем не менее, долгосрочные эффекты этих изменений неизвестны (25).

Следовательно, необходима дополнительная информация о долгосрочном добавлении, особенно при использовании высоких доз.

Возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой на основе растений с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете принимать добавки, получая при этом нормальное дневное количество в целом.

Если вы решите принимать добавки с глютамином, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глютамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также кратковременное употребление пищевых добавок безопасно. Однако добавки с глютамином могут повлиять на то, как ваш организм перерабатывает аминокислоты. Необходимы дополнительные исследования их длительного использования.
.

Продукты с высоким содержанием глутамина | Голландия и Барретт

Вы, вероятно, никогда не встречали слова «с высоким содержанием глютамина» на упаковке пищевых продуктов. Но эта аминокислота жизненно важна для хорошего здоровья, иммунитета, энергии и поддержания мышц, поэтому вам нужно знать, где ее можно найти.

Что такое глютамин?

Глютамин (также известный как l-глутамин) - это аминокислота. Это одна из 20 аминокислот, которые составляют белок в организме человека. Вместе они помогают наращивать и поддерживать ваши мышцы, кожу и внутренние органы.

Глютамин - это аминокислота, которой больше всего в вашем кровотоке, и она выполняет множество биохимических функций, включая восстановление поврежденных тканей и рост здоровых клеток.

Существует множество научных доказательств того, что глютамин улучшает пищеварение и здоровье кишечника.

Глютамин также показал в одном исследовании, что он помогает заживлению ран, стимулируя рост коллагена. 1

Во время повседневного функционирования вашего тела глютамин истощается, и его необходимо восполнить в еде, которую вы едите.Он нужен всем нам, но людям, которые занимаются физическими упражнениями или восстанавливаются после операции после травм, потребуется больше глютамина в своем рационе.

Глютамин имеет репутацию среди энтузиастов фитнеса, которые используют его для ускорения восстановления и роста мышц после упражнений.

Где я могу найти глютамин в продуктах питания?

Морепродукты

Морская рыба и ракообразные очень богаты глютамином. Сюда входят сардины, крабы, омары, креветки и креветки.

Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста, одна из самых здоровых продуктов питания, содержит витамин С, калий, фолиевую кислоту и витамин B6.Он также может похвастаться высоким уровнем глутамина и традиционно широко используется в качестве противовоспалительного средства для заживления кишечника.

Краснокочанную капусту мелко нашинковать в салаты и салат, так как польза от нее больше, если ее есть в сыром виде.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт

Глютамин - самая распространенная аминокислота в молочном белке, поэтому ежедневная порция молочных продуктов увеличит уровень глютамина.

Яйца

Идеальная пища для людей, которые ежедневно занимаются спортом, яйца содержат хорошую дозу глютамина, а также селена, витамина К, витамина D и витаминов группы B.

Орехи и семена

Орехи и семена - еще одна важная пища для тренировок, поскольку они содержат белок и энергию, а также способствуют восстановлению и восстановлению тканей. Они также богаты глютамином.

Горсть миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек вместе с фруктом - прекрасное топливо перед тренировкой. Запаситесь пакетиками тыквенных семечек, семян чиа и льна, которые идеально подходят для добавления в коктейли и посыпания овса.

Просто не ешьте слишком много - они не только богаты питательными веществами, но и калорийны.

Соевые бобы

Эти бобовые, которые доступны в сушеном виде в некоторых супермаркетах и ​​во всех магазинах здорового питания, содержат много глютамина. Если вы не знаете, что с ними делать - не волнуйтесь! Многие вегетарианские и веганские продукты сделаны из соевых бобов, включая тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы также доступны в жареном виде, которые идеально подходят для перекусов.

Другие бобовые с высоким содержанием глутамина включают чечевицу, горох и нут.

Темно-листовая зелень

Темные листовые зеленые овощи, включая шпинат, капусту и петрушку, содержат удивительно высокое количество глютамина.Попробуйте добавить к обеду салат из шпината, капусты и петрушки - или вы можете добавить их вместе в смузи с любимыми фруктами, чтобы сбалансировать горький вкус.

Последнее обновление: 6 мая 2020

Источники
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24690128

.

Рейтинг лучших добавок глютамина 2020 года

Глютамин - это аминокислота, которая борется с молочной кислотой во время тренировки и увеличивает время восстановления мышц.

По этой причине глютамин входит в состав большинства предтренировочных добавок.

Он играет жизненно важную роль в биосинтезе белков и обеспечивает бесперебойную работу всего, от мозга до кишечника. Это также одна из немногих аминокислот, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Недавние исследования показали, что глутамин выходит далеко за рамки своей роли в биосинтезе белка.Чем больше мы узнаем об этом, тем очевиднее становится потребность в добавках.

Это также ключевой строительный блок для восстановления и наращивания мышечной ткани. Таким образом, он стал довольно популярным среди бодибилдеров и любителей фитнеса.

Глютамин может помочь вам стать сильнее, увеличить мышечную массу и справиться с более тяжелыми тренировками с меньшими мышечными болями и повреждениями.

Мы составили рейтинг десяти лучших добавок глютамина, которые вы можете найти, по качеству и эффективности.

Рейтинг

1. Прозрачные лаборатории BCAA + глутамин

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

BCAA Glutamine от Transparent Labs - это самый эффективный способ избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Каждая порция содержит полные 5 граммов l-глютамина, но это только начало. Вы также получаете огромные 8 граммов ферментированных BCAA, подходящих для веганов, плюс 1 грамм экстракта кокосовой воды.

По сравнению с автономным порошком l-глутамина нет конкурентов.

Принимаете ли вы BCAA Glutamine перед тренировкой для увеличения мышечной массы, во время тренировки для повышения выносливости или после тренировки для восстановления - это лучший дегустационный и наиболее естественный способ повысить уровень аминокислот.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. MuscleTech Platinum глутамин

Проверить цену на Amazon

MuscleTech использует специальную технологию обработки, чтобы уменьшить размер частиц порошка глютамина, чтобы он легче усваивался и легче смешивался с коктейлями и смузи.

Он протестирован на чистоту и эффективность с помощью современного оборудования для химического анализа, поэтому вы знаете, что каждая мерная ложка 5000 мг будет чистым глютамином.

3. Глютамин Optimum Nutrition

Проверить цену на Amazon

Капсулы с глютамином

Optimum Nutrition - лучший выбор, если вам нужна добавка с глютамином на основе капсул. Каждая капсула содержит 1000 мг глутамина в желатиновой капсуле, с добавлением только стеарата магния, чтобы сохранить его стабильность при хранении.

Для тех, кто ищет умеренную дозу, и для тех, кто ненавидит вкус порошка глютамина, это превосходно. Если вы хотите принимать несколько тысяч миллиграммов глютамина в день, вероятно, лучше выбрать добавку на основе порошка, и, конечно, строгий вегетарианец не пойдет на желатиновые капсулы.

Кроме того, почти все могут быть довольны этой добавкой глютамина.

4. Глютамин Evlution

Проверить цену на Amazon

Глютамин

Evlution представляет собой 100% чистый глютаминовый порошок.Есть ноль других ингредиентов; без стабилизаторов, связующих и ароматизаторов.

Это может быть не то, что вам нужно, если вам не нравится вкус глютамина. Возможно, вы не являетесь поклонником приема 5000 мг порошка глутамина без ароматизаторов, но для серьезных потребителей глютамина это отличный выбор.

5. BulkSupplements Чистый глутамин

Проверить цену на Amazon

BulkSupplements - король, когда дело касается огромных количеств особо чистых добавок в виде порошка.Если вы знаете, что пройдете через огромное количество глютамина, это должно быть вашим выбором.

Большие сумки могут быть немного громоздкими, и они не самые лучшие, когда дело доходит до закрытия, но качество самого продукта неоспоримо.

6. Кагед мышечный глутамин

Проверить цену на Amazon

Kaged Muscle использует свой фирменный процесс ферментации, чтобы частично метаболизировать и активировать глютамин в этой добавке, что должно привести к более эффективному всасыванию и лучшей биодоступности.

Принимая такую ​​высокую дозу, как глютамин, это может быть менее важно, чем с другими добавками, но это все же уникальное преимущество, которое вы получите только с Kaged Muscle.

7. MP Essentials Glutamine

Проверить цену на Amazon

MusclePharm производит порошкообразную добавку с глютамином, как и многие его конкуренты, и качество хорошее: без посторонних ингредиентов, и каждая мерная ложка содержит изрядное количество глютамина.

Главный недостаток заключается в том, что этот порошок производится на том же оборудовании, что и другие добавки, которые могут содержать глютен, молочные продукты или яйца. Это означает, что это неправильный выбор, если вы страдаете пищевой чувствительностью. Другие конкуренты предлагают аналогичные продукты, сертифицированные на отсутствие аллергенов.

8. BPI Sports Glutamine

Проверить цену на Amazon

Эта добавка с глютамином, выпускаемая в виде порошка, содержит шесть различных метаболизированных форм глутамина, всего 6500 мг глутамина на одну мерную ложку.

Он также включает 500 мг витамина С для дополнительных антиоксидантных и восстанавливающих сил. Дозировка и разнообразие глютамина великолепны, но пуристам не понравятся искусственные ароматизаторы и красители.

9. Глютамин Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas предлагает добавку на основе глютамина в капсулах, подходящую для вегетарианцев и обеспечивающую 1000 мг глютамина на капсулу, но она не может сравниться по чистоте с некоторыми другими производителями, производящими таблетки глютамина.Есть слишком много посторонних ингредиентов, без которых другим компаниям удается обходиться.

10. Порошок глютамина Now Sports

Проверить цену на Amazon

Now Sports содержит довольно стандартную добавку глютамина. Он изготовлен на основе порошка, не содержит дополнительных ингредиентов и выпускается в бутылке весом в один фунт, чего хватает почти на 100 порций с высокими дозами.

Now Sports не особо выделяется этой добавкой, и, к сожалению, его репутация не столь безупречна по сравнению с качеством некоторых других ингредиентов, поэтому, если не будет доказательств обратного, вероятно, лучше обратиться к конкуренту, предлагающему аналогичный продукт. вместо.Тем не менее, в этом дополнении нет ничего объективно неправильного .

Победители категории

Лучший общий глютамин: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Сочетая в себе силу глютамина для восстановления и BCAA для синтеза мышц, Transparent Labs создает потрясающую добавку глютамина, которая является самой универсальной на рынке. Это должно быть вашим выбором для всех типов фитнес-приложений.

Лучший глютамин от мышечной боли: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Transparent Labs специально использует BCAA вместе с глютамином для борьбы с повреждением и воспалением мышц, которые способствуют болезненности мышц - эта комбинированная добавка - наша рекомендация для спортсменов, которые хотят преодолеть болезненность после тренировки.

Лучший глютамин для здоровья кишечника: Optimum Nutrition Glutamine

Optimum Nutrition использует капсульную конструкцию для доставки точных доз глютамина, что делает его отличным выбором, если вы ищете добавку для лечения повышенной кишечной проницаемости и других желудочно-кишечных заболеваний. Дизайн идеален для экспериментов с различными дозами с шагом 1000 мг, а чистота не может быть превысила.

Лучший глютамин для женщин: MuscleTech Platinum Glutamine

Женщины, которые серьезно относятся к тренировкам и восстановлению после тренировок, должны выбрать MuscleTech Platinum.Его сверхмелкозернистая обработка помогает ему максимально быстро впитаться, повышая как производительность тренировки, так и восстановление после тренировки.

Лучший глютамин для роста мышц: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Поддержание мышечного синтеза означает управление воспалением и обеспечение вашего тела строительными блоками, необходимыми для гипертрофии мышц. Вы можете получить их из разных источников, но почему бы не принять дополнение, которое касается обоих? Transparent Labs делает именно это, делая его нашим выбором для стимулирования роста мышц.

Лучший глютамин для спортивных результатов: MuscleTech Platinum Glutamine

Для использования антилактатных свойств глютамина требуется быстро усваиваемая форма глютамина. К счастью, MuscleTech разработан специально для этого. Сделанный перед интенсивной тренировкой, это лучший вариант для повышения анаэробной производительности.

Кому следует покупать глютамин?

Глютамин - это универсальная аминокислота, которая наиболее популярна для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления после тренировки и улучшения пищеварения и работы мозга.

Он очень популярен среди спортсменов благодаря исследованиям, подтверждающим его использование как до, так и после тренировки. Это потому, что глютамин, как аминокислота, играет решающую роль в синтезе новой мышечной ткани.

Его даже изучали как добавку для предотвращения саркопении и мышечной атрофии - потери мышечной массы, которая случается у больных, прикованных к постели или пожилых людей. Также считается, что глутамин играет роль в синтезе новой биологической ткани в других частях тела, и он интенсивно изучается как способ улучшения восстановления после ожоговых ран, хирургических операций и других телесных травм.

Наконец, глютамин - одна из немногих аминокислот, способных преодолевать гематоэнцефалический барьер, и благодаря этой способности он может улучшать память и когнитивные функции.

Благодаря такой универсальности глютамин может поддерживать по крайней мере три широкие функции в организме: синтез и восстановление мышц, здоровье пищеварительного тракта и когнитивные функции. Если вы ищете улучшения в любой из этих областей здоровья, возможно, стоит взглянуть на глютамин.

Как мы заняли

При разработке рейтинга глутамина мы уделяли приоритетное внимание чистоте и качеству. Глутамат - это добавка, довольно хорошо изученная, поэтому, если вы ее используете, вы, вероятно, захотите следовать протоколу, основанному на исследованиях. По этой причине мы сосредоточились исключительно на чистом глютамине.

Хотя некоторые BCAA и послетренировочные добавки основаны на глютамине или включают его в качестве ключевого ингредиента наряду с другими важными аминокислотами, эти продукты не лучший выбор, если вы специально хотите использовать научно подтвержденные протоколы приема добавок глютамина.

Поэтому мы исключили эти смешанные продукты из нашего рейтинга и рассматривали только добавки с чистым глутамином.

Среди оставшихся продуктов с глутамином мы взвесили относительные преимущества и недостатки порошковых добавок по сравнению с добавками в форме капсул.

При некоторых применениях глутамина, требующих высоких суточных доз, порошковые добавки позволяют легко принимать большое количество глютамина сразу или смешивать его с протеиновым коктейлем или заменителем еды. Однако порошки могут быть немного беспорядочными, и может быть сложно измерить точную дозировку, если у вас нет точных весов.

Для меньших доз гораздо более удобны капсулы. Поскольку и капсулы, и порошки имеют свои нишевые применения, мы включили и то, и другое в наш рейтинг. Однако мы использовали несколько иные критерии для оценки добавок глютамина в капсулах и добавок глютамина на основе порошка.

Что касается добавок на основе порошка, мы присудили высшие оценки продуктам со 100% чистым глютамином, которые использовали независимые лабораторные испытания для проверки чистоты и сертифицировали хорошие производственные процессы.

Что касается добавок на основе капсул, мы искали продукты, в которых количество дополнительных связующих и стабилизаторов было минимальным. Мы немного отдавали предпочтение вегетарианским капсулам на основе целлюлозы, а не желатиновым капсулам животного происхождения, но это не было препятствием.

Добавки на основе капсул столкнулись с дополнительным требованием, чтобы дозировка составляла не менее 1000 мг на капсулу, поскольку доза глутамина обычно составляет несколько граммов в день. Это требование привело к выбиванию большого количества продуктов, в результате чего осталось только несколько высококачественных капсул.

Мы оценили оставшиеся порошковые и капсульные добавки с глютамином в соответствии с общим качеством согласно вышеуказанным критериям, что привело к нашему окончательному рейтингу лучших доступных добавок с глютамином.

Преимущества

Глютамин - это условно незаменимая аминокислота. Хотя глютамин классифицируется как незаменимая аминокислота (что означает, что наш организм может ее вырабатывать), в определенных условиях он становится незаменимой аминокислотой.

Во время пикового стресса (например, болезни или травмы) организм не может вырабатывать достаточное количество глютамина и, следовательно, должен полагаться на пищевые добавки (через пищу или таблетки), чтобы удовлетворить высокие потребности организма (1).

Существует две формы L-глутамина : свободная форма (обычная) или аланил-L-глутамин. Обе формы обладают одинаковыми преимуществами и могут быть приняты перед тренировкой или сразу после тренировки для максимального усвоения и эффекта.

Аланил-1-глутамин - это комбинация 2 аминокислот: глутамина и L-аланина. Причина его популярности в том, что он лучше усваивается и более стабилен, поэтому он включен во многие смеси BCAA. Кроме того, легче принимать натощак, чем обычный l-глютамин.

Не всем нравится принимать таблетки, и хотя глютамин условно необходим, наши современные диеты не отдают предпочтение продуктам, богатым глютамином. Вот список продуктов, богатых глютамином, поэтому прием таблеток или порошков не всегда необходим.

Рекомендуется употреблять 2-3 порции этих продуктов в день: спирулина, говядина травяного откорма, творог, костный бульон, спаржа, индейка и дикая рыба (треска или лосось).

Глютамин повышает иммунитет. Глютамин отвечает за усиление иммунной защиты. Как показало одно медицинское исследование, глутамин регулирует антитела IgA. Это специфическое антитело атакует чужеродные, вредные бактерии, а также вирусы. Чем лучше ваше тело регулирует это антитело, тем быстрее оно может атаковать захватчиков и тем лучше вы подготовлены к любым угрозам для здоровья.

Глютамин способствует более быстрому восстановлению после тренировки. После интенсивных тренировок с отягощениями или любых других упражнений уровень стресса повышается, и потребность в глютамине повышается.Количество глютамина, обычно содержащегося в рационе, недостаточно, чтобы покрыть все основы. Поэтому некоторые добавки необходимы.

Добавка глютамина может помочь вашим мышцам работать дольше и усерднее работать, чтобы выжать все из ваших тренировок. Кроме того, было показано, что он улучшает гидратацию мышц (2). Повышенная гидратация приводит к меньшему повреждению мышц и ускоряет восстановление после нагрузок.

Было доказано, что глутамин излечивает синдром повышенной проницаемости кишечника. Синдром дырявого кишечника (или кишечной проницаемости) является распространенной проблемой сегодня и затрагивает миллионы людей.Доказано, что синдром дырявого кишечника вызывает хроническое воспаление в организме и является катализатором таких заболеваний, как волчанка, мигрень, артрит и рассеянный склероз.

Глютамин является основным источником топлива для клеток, особенно в тонком кишечнике. Одно исследование, в котором изучались 20 пациентов больниц, показало, что добавление L-глутамина снижает общую кишечную проницаемость (3). С тех пор были проведены дальнейшие исследования, и все они показали, что добавление глютамина действительно может вылечить синдром дырявого кишечника и является аминокислотой номер один, которая помогает в восстановлении.

Глютамин повышает уровень гормона роста на 400%. Гормон роста человека (HGH) - замечательный гормон, который помогает организму наращивать мышцы, сжигать жир и оставаться здоровым. Его также называют гормоном молодости за его антивозрастное действие на организм.

Исследования показали, что после приема глутамина уровень гормона роста увеличивается почти на 400% (4).

Этот массивный гормональный ответ (за который люди платят 1000 долларов за инъекцию) приводит к увеличению RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя), сжигает больше жира, защищает мышцы от катаболизма и помогает нарастить больше мышц (5).

Глютамин борется с молочной кислотой во время тренировки. Вы когда-нибудь испытывали такое жжение во время тренировки? Когда вы много тренируетесь, ваше тело накапливает молочную кислоту в ответ на наступающую усталость, и ваше тело не может вырабатывать достаточно кислорода. Через некоторое время ваши мышцы откажутся из-за накопления молочной кислоты.

Однако чем больше молочной кислоты вы можете переносить, тем тяжелее и дольше вы можете ускорить тренировку, обеспечивая лучшие результаты каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.К счастью, глютамин может помочь вам переносить более высокий уровень молочной кислоты - согласно исследованиям, проведенным в LSU.

Всего 2 г добавок глютамина увеличивают уровень бикарбоната и гормона роста в течение 90-минутного окна. Бикарбонатные буферы - это то, что организм использует для борьбы с повышением кислотности (например, молочная кислота). Поэтому прием глютамина перед следующей тренировкой поможет вам продержаться дольше и выжать из последних 2-3 повторений.

Глютамин помогает при травмах и ожогах. Как известно, во время травм глютамин пользуется большим спросом; настолько, что его нужно дополнять. Однако он дает удивительные лечебные свойства. Возьмите жертв ожогов.

В одном двойном слепом исследовании участвовало 45 взрослых с тяжелыми ожогами. Некоторым для выздоровления давали смеси с глутамином, другим - нет. Исследователи обнаружили, что уровень смертности снизился, вирусы и инфекции крови, от ожоговых ран значительно снизились - у тех, кто принимал смесь глютамина.

Глютамин может ускорить послеоперационное восстановление. К счастью, организм не знает разницы между случайной травмой и избирательной травмой. Рандомизированные исследования доказали это: пациенты, получавшие добавки глутамина после операции, уменьшили продолжительность пребывания в больнице.

Глютамин поддерживает полную детоксикацию организма . Глютамин играет в организме человека множество ролей, но особенно выделяется его поддержка для детоксикации.Специально для детоксикации высокого уровня аммиака. Высокий уровень аммиака может быть опасным для организма и признаком поражения печени или почек.

Глютамин действует как буфер против повышения уровня аммиака, превращая его избыток в различные аминокислоты и сахар (6). Это предотвращает излишки накопления в организме и обеспечивает бесперебойную работу всего. При этом добавление глютамина не является лекарством, и если вы подозреваете высокий уровень аммиака - немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Глютамин улучшает память, концентрацию и внимание. Глютамин - один из самых универсальных, и его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер дает ему уникальное преимущество. Его часто называют топливом для мозга, потому что глутамин используется для создания ГАМК и глутаминовой кислоты - двух самых важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции мышления, памяти и настроения (7).

Глютамин восстанавливает мышечное истощение. После интенсивной тренировки в вашем организме не хватает аминокислот, особенно глютамина. Это идеальное состояние мышечного истощения, также известное как катаболизм мышц.Прием глютамина сразу после тренировки может остановить катаболизм мышц на своем пути (9).

Он может еще больше помочь прикованным к постели пациентам. Исследования показали, что пероральные добавки с глутамином могут обратить вспять мышечное истощение у людей с ВИЧ / СПИДом или распространенным раком (10).

В ранних исследованиях глутамин показал некоторые перспективы в качестве антидепрессанта. Хотя глютамин является известным нейротрансмиттером, на удивление мало исследований его возможного использования для изменения химии мозга для улучшения здоровья и благополучия.

Тем не менее, некоторая первоначальная работа была проведена, например, одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neuropharmacology группой исследователей из Южной Кореи (11). Исследование включало изучение воздействия глутамина на определенную область мозга, называемую медиальной префронтальной корой.

Изучая эффекты глутамина и родственных биохимических соединений, исследователи обнаружили, что глютамин способен вызывать химические изменения, аналогичные тем, которые наблюдаются в антидепрессантах.

Эти результаты предполагают, что глутамин может быть полезен для лечения депрессии, хотя исследования отдельных нейронов под микроскопом далеки от клинических испытаний добавок глутамина для лечения депрессивного расстройства.Тем не менее, это многообещающий рубеж в использовании простых аминокислот от депрессии.

Глютамин может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов. Некоторые из недавних исследований по использованию глутамина в качестве добавки исследовали его наряду с другими соединениями, которые участвуют в тех же биохимических реакциях, в которых принимает участие глутамин.

В статье 2015 года, опубликованной в Европейском журнале клинического питания, использовались биохимические реакции, в которых участвует глютамин, чтобы мотивировать клиническое испытание добавки, в которой глютамин сочетается с HMB и L-аргинином, в исследовании с участием 31 взрослого в возрасте 65 лет и старше (12 ).

Исследование разделило добровольцев на две группы, одна из которых получала добавку плацебо, а другая группа получала добавку, которая содержала три грамма HMB, 14 граммов глутамина и 14 граммов L-аргинина.

За взрослыми наблюдали в течение 24 недель, в течение которых исследователи отслеживали функцию кровеносных сосудов у всех субъектов, используя метод, называемый расширением, опосредованным потоком, который измеряет, насколько легко кровь может проходить через кровеносные сосуды.

По итогам исследования исследователи обнаружили увеличение кровотока на 27%.Эти изменения были важны, потому что функция кровеносных сосудов была определена как независимый фактор риска сердечных заболеваний, а функция кровеносных сосудов обычно снижается с возрастом.

Благодаря этому исследованию мы знаем, что глютамин может быть полезен в сочетании с другими производными аминокислот для улучшения функции кровеносных сосудов.

Побочные эффекты

Глютамин может вызывать повышенную жажду и обезвоживание из-за своей способности удерживать воду в организме.Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, депрессию, бессонницу, головную боль и кожную сыпь.

Как бы ужасно все это ни звучало, следует сказать, что вероятность передозировки и побочных эффектов довольно мала. По данным УГМК, глутамин безопасен в дозах от 14 г и выше.

Диабетикам следует с осторожностью употреблять глутамин, поскольку было показано, что они ненормально метаболизируют глютамин. Людям с проблемами печени или почек следует сначала проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемая дозировка

Для обычного Джо 10 г, разделенных на 2 приема, - это много глютамина.Для серьезных спортсменов дозу увеличивают вдвое до 20 г в день (разделенные на 2 приема).

Хотя долгосрочный прием глютамина не показал каких-либо проблем, во избежание его избыточного накопления в организме можно добавить витамины группы B (в частности, B12). Они помогут контролировать уровень глютамина и следить за тем, чтобы вы не получали слишком много хорошего.

Глютамин можно принимать в виде таблеток или порошков.

Давайте проясним одну вещь: нет никакого физиологического преимущества в приеме того или другого, если дозы одинаковы.На самом деле все сводится к 3 вещам: цене, вкусу и удобству. Вкус в порошковой форме незначительный. Вы этого почти не заметите. Что касается цены, то капсулы обычно дороже из-за процесса инкапсуляции всего.

FAQ

В: Что такое глютамин?

A: Глютамин - это аминокислота, которая используется в широком спектре биологических процессов. Технически он считается «несущественным», что означает, что ваше тело может самостоятельно синтезировать глутамин из других аминокислот, если это необходимо.

Хотя ваше тело может синтезировать глютамин из других соединений, это не означает, что его потребление как часть вашего рациона не приносит пользы.

В: Для чего используется добавка глютамина?

A: Глютамин, благодаря широкому спектру биологических применений, имеет множество преимуществ для здоровья. Спортсмены часто используют его для улучшения результатов, повышения уровня гормона роста и улучшения восстановления после особенно тяжелых тренировочных программ.

Благодаря своей способности ускорять выздоровление, он также находит применение в больницах для восстановления после травм. Но глютамин также играет роль в химии мозга, функции вашей иммунной системы и пищеварительной системы и может даже улучшить функцию кровеносных сосудов при использовании в сочетании с другими производными аминокислот. Хотя глютамин - простая молекула, у него огромное количество применений.

В: Какие продукты содержат много глютамина?

A: Поскольку глютамин - это аминокислота, вы найдете его во многих продуктах, богатых белком.Это включает яйца, молоко, сыр, тофу, чечевицу, рыбу и курицу, и это лишь некоторые из них.

Хотя вегетарианцам и веганам немного сложнее получить много глютамина, с такими источниками, как чечевица, фасоль и шпинат, вы все равно сможете получить хорошее количество глютамина из своего рациона.

Если вы хотите еще больше увеличить потребление глютамина, добавка - отличный вариант, поскольку она дает вам прямой контроль над

В: Когда следует принимать глютамин?

A: Практически все протоколы, основанные на исследованиях, разделяют суточную дозу глутамина на несколько меньших доз.Например, если вы хотите принимать 10 граммов глутамина в день, вы можете разделить эту общую дозу на пять доз по два грамма, распределенных в течение дня.

Это должно гарантировать, что ваше тело будет получать стабильный запас глютамина в течение всего дня, что принесет максимальную пользу.

В: Полезен ли глютамин для похудания?

A: Глютамин мало изучен для снижения веса, но одно исследование действительно показывает, что глутамин может вызывать чувство насыщения и увеличивать окисление жиров (13).

Глютамин часто используется для предотвращения истощения мышц у госпитализированных людей, но предполагается, что его механизм действия заключается в увеличении мышечной массы.

Таким образом, было бы правильнее сказать, что глютамин имеет некоторый потенциал для использования в качестве средства для похудания, но не обязательно для веса тела в целом, поскольку он также может помочь увеличить вашу мышечную массу.

Повышенное окисление жиров и снижение чувства голода после приема глутамина не должны вызывать удивления, учитывая, что, как известно, протеиновый порошок вызывает увеличение расхода энергии и подавляет аппетит.

В: Сколько времени требуется глутамину для восстановления кишечника?

A: Глютамин изучался как возможное средство лечения синдрома дырявого кишечника, но временные рамки его действия довольно продолжительны. Большинство исследований длится несколько месяцев; некоторые длятся более года (14).

Хотя вы не должны интерпретировать это как означающее, что для того, чтобы глютамин подействовал, обязательно потребуется столько времени, это все же временные рамки, которые исследователи, разрабатывающие исследования, считают достаточными, чтобы в достаточной степени охватить преимущества глютамина для дырявого кишечника.

В: Как вы принимаете глютамин?

A: Глютамин можно принимать в капсулах или в форме порошка. Лучший способ приема глютамина - разделить суточную дозу на три, четыре или даже пять равных частей и распределить их равномерно в течение дня.

Итак, если вы принимаете 12 граммов глутамина в день, вы можете принимать трехграммовую дозу четыре раза в день. Если вы принимаете капсулы, легко подсчитать нужное количество таблеток для правильной дозировки.Если вы используете пудру, вы можете использовать совок или весы, если хотите быть более точными.

Глютамин в виде порошка легко смешать с протеиновым коктейлем, смузи или зеленым напитком. Вам нужно проявить немного изобретательности в том, как включить глютамин в свой рацион, но разделение дозировок - лучший и наиболее эффективный способ принимать добавки с глютамином.

В: Является ли глютамин BCAA?

A: Нет, глутамин не является аминокислотой с разветвленной цепью.Только валин, изолейцин и лейцин являются аминокислотами с разветвленной цепью.

Тем не менее, эти три BCAA являются важным источником молекулярных предшественников, которые ваше тело использует для синтеза глютамина, когда вашего пищевого или дополнительного поступления недостаточно.

Итак, хотя глутамин не является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, между BCAA и глутамином существует глубокая химическая связь.

В: В чем разница между глутамином и L-глутамином?

A: L-глутамин относится к молекулярной форме глутамина, встречающейся в природе.Многие молекулы имеют «зеркальное отражение», которое можно синтезировать, и глутамин не исключение.

В лаборатории можно получить «D-глутамин», который является зеркальным отражением L-глутамина, который не используется для людей, но используется для мышей.

Тем не менее, во всех случаях за пределами лабораторий продвинутой биохимии можно предположить, что «глутамин» относится к естественной L-форме глутамина. Например, все исследования, которые мы рассмотрели в этой статье, касались только L-формы глютамина.

В: Что глютамин помогает во время тренировки?

A: Глютамин - очень популярный ингредиент в добавках после тренировки, и его часто принимают отдельно, чтобы ускорить восстановление после тяжелых тренировок.

Глютамин играет ключевую роль в синтезе и поддержании мышечной ткани, поэтому после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда ваши мышцы повреждены, глютамин помогает восстанавливать поврежденные клетки мышц.

Надеюсь, если у вас будет адекватное восстановление, вы восстановите свои мышцы по сравнению с их предыдущим состоянием, что приведет к увеличению силы и размеров в долгосрочной перспективе.

Статьи по теме

Обзор

Независимо от того, используете ли вы его для наращивания мышечной массы, спортивных достижений или лечения повышенной проницаемости кишечника, глютамин должен быть частью вашего ежедневного рациона.

Вы можете найти его в продуктах питания, но для получения наилучших результатов, основанных на исследованиях, вам следует принимать добавки с глютамином. Для достижения наилучших результатов разделите вашу добавку на несколько доз в течение дня.

Чтобы получить рекомендацию №1 по глютамину BodyNutrition, нажмите здесь.

.

Глютамин: недостающий ингредиент для здоровья кишечника

Glutamine: The Missing Ingredient For Gut Health

Диетологи обращали внимание на то, как уменьшить размер кишечника. Теперь они внимательно изучают, что внутри. Недавняя наука указывает на микробиом кишечника, то есть баланс бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе, как на потенциальный источник (или средство воздействия) на широкий спектр проблем со здоровьем.

«Ваш кишечник - это больше, чем просто место для переваривания пищи», - говорит Шеннон Эрхардт, Р.D., диетолог из EXOS (партнер Onnit по функциональному питанию). «Здесь находится более половины иммунной системы организма. Несбалансированный микробиом кишечника может привести к множеству различных проблем, связанных с кишечником, и очень затруднить поддержание здорового веса тела ».

Согласно статье Гарвардской медицинской школы, организмы в кишечнике помогают усваивать питательные вещества из пищи, защищают от кишечных инфекций и вырабатывают витамин К, который помогает вырабатывать белки, которые позволяют крови свертываться.В мае этого года предварительные результаты крупнейшего в истории исследования микробиома (продолжающегося American Gut Project) показали, что человек с психическими расстройствами, от депрессии до шизофрении, имели одинаковый состав бактерий в кишечнике. «Практически каждый аспект здоровья связан с тем, что происходит в вашем желудочно-кишечном тракте», - говорит Эрхардт.

Возможно, вы уже знаете, что вам следует принимать пробиотики и пребиотики, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Пробиотики - это полезные бактерии и дрожжи, которые помогают расщеплять пищу и бороться с вредными бактериями в организме, которые могут вызвать заболевание.Между тем, пребиотики - это клетчатка, которой питаются пробиотические организмы. Такие продукты, как органический йогурт, чайный гриб и кимчи, а также добавки с хорошими штаммами бактерий, такими как Lactobacillus и Bifidobacterium, имеют большое значение для поддержания баланса кишечника, но есть также спортивные добавки, которые могут поддержать ваши усилия. Добавка, которую до недавнего времени большинство людей принимало только для восстановления мышц и работоспособности.

Глютамин может быть недостающим ингредиентом, который помогает вам лучше переваривать пищу и оставаться здоровым, а также обладает эргогенными свойствами, которые повышают вашу производительность.

Что такое глютамин?

L-глутамин - самая распространенная аминокислота в организме, составляющая 60% от общего количества аминокислот в ваших клетках. Ваше тело вырабатывает немного глютамина для себя, но также получает его из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, морепродукты и яйца. Тем не менее, несмотря на преобладание глютамина, любое количество стрессов может истощить ваши запасы глютамина, вызывая внезапный дефицит. Вот почему глютамин считается «условно незаменимой» аминокислотой.

«Ваша потребность в глютамине возрастает в разное время, - говорит Эрхард, - например, когда вы болеете, находитесь в состоянии стресса, травмированы или выполняете высокоинтенсивные действия. Большинство людей, вероятно, не получают достаточного количества глютамина в своем рационе ".

Таким образом, добавки с глутамином имеют смысл, и было показано, что они обладают следующими преимуществами.

Glutamine: The Missing Ingredient For Gut Health

Преимущества глутамина

Поддерживает здоровье кишечника

«Глютамин - предпочтительный источник энергии для кишечника, помогающий организму восстанавливать повреждения кишечника и поддерживать иммунную систему», - говорит Эрхардт. Согласно статье в журнале Journal of Epithelial Biology and Pharmacology , один из способов работы глютамина - это помощь в сохранении «плотных соединений» в слизистой оболочке кишечника, которые предотвращают воспаленные состояния, такие как негерметичный кишечник, куда проникают микробы и пища, которую вы едите. кишечник и попадают в кровоток.Другими словами, глютамин может действовать как своего рода шпаклевка, заполняющая трещины.

И хорошие новости для спортсменов и активных людей: исследование, проведенное в 2015 году в исследовании Cell Stress & Chaperones , показало, что у субъектов, принимавших глутамин незадолго до тренировки, не было вызванного физическими упражнениями повышения проницаемости кишечника и маркеров воспаления.

Помощь в восстановлении

В исследовании 2015 года испытуемые выполняли эксцентрическое разгибание ног, чтобы вызвать болезненность мышц. То есть, исследователи заставили их медленно опускать вес, чтобы максимально повредить мышцы бедер.Мало того, что люди, которые принимали глютамин, после этого чувствовали себя менее болезненными, они испытали меньшую потерю силы, когда их ноги снова прошли тестирование через три дня (менее чем достаточно времени для адекватного восстановления).

В итоге исследователи написали: «Основная гипотеза заключается в том, что добавление глютамина может улучшить функцию мышц, ослабляя воспалительную реакцию на эксцентрические упражнения». Кроме того, «после ослабления воспалительного ответа повышенная доступность глутамина способствует синтезу белка [i.е. рост мышц] и процесс восстановления ».

Восстановление включает в себя заживление ран, а также способность оправиться от болезни. Согласно статье в Eplasty , глутамин является основным источником топлива для деления эпителиальных клеток - тех, которые выстилают поверхность вашего тела - и, следовательно, играет важную роль в том, чтобы помочь организму закрыть кожу вокруг пореза. Между тем, оксфордское исследование показало, что у спортсменов на выносливость, принимающих добавки с глутамином, риск инфекций ниже.Это важно, потому что, хотя мы думаем о спортсменах как о здоровых, стресс от их тренировок подавляет иммунную систему.

Glutamine: The Missing Ingredient For Gut Health

Способствует аэробным результатам

Как часть реакции организма на стресс, глютамин высвобождается из клеток и превращается печенью в глюкозу, что делает его источником энергии, как и углеводы и жиры. Это может помочь вам тренироваться намного дольше, чем обычно, особенно если остальная часть вашего питания не совсем подходит.В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , спортсмены на выносливость слегка обезвоживались, а затем работали на велоэргометре с максимальным показателем VO2 на 75%. У субъектов, принимавших глутамин, было больше времени до истощения, несмотря на «легкий гидратационный стресс».

Glutamine: The Missing Ingredient For Gut Health

Помогает время реакции

Растет интерес к не стимулирующим питательным веществам, которые могут помочь вам сохранять бдительность (отсюда и популярность Alpha BRAIN®). Глютамин может считаться одним из них.Исследование баскетболистов, проведенное в 2015 году, показало, что добавки с глютамином лучше реагируют, опережая контрольную группу на площадке на 12,6%.

Сколько нужно принимать глутамина?

Из-за плохого питания американцев, Эрхардт говорит, что проблемы с кишечником становятся все более распространенными. «Пять граммов L-глютамина в день - отличный способ поддержать процесс заживления и вернуть кишечник в норму». Доступен в виде порошка, вы можете принимать глутамин до или после тренировки, а также в сочетании с другими добавками (например, смешать его с протеиновым смузи).«Глютамин не зависит от времени, как некоторые добавки», - говорит Эрхардт, поэтому вы можете принимать его в любое время (например, если хотите, размешайте в стакане воды первым делом утром). «Вы также можете смешать его с утренней овсянкой».

.

Смотрите также