В каких продуктах больше углеводов список продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.
В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду увеличит ее содержание углеводов:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель - это вкусный фаворит для разнообразных блюд.
Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла или свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.
В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.
3.Кукуруза
Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.
В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина C.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые продукты содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.
Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям сбросить вес. Исследование 2010 года на крысах показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.
Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны, и их можно легко перекусить.
В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.
8. Яблоки
Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.
Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Манго
Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.Манго - сладкий тропический фрукт.
Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.
Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Финики
Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.
В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.
Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.
Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:
13. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одна из самых распространенных фасолей, которые нужно включать в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.
Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белые макароны
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другую выпечку
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельных чипсов
- сладких соков
- газированных напитков
- продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
- продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
- полуфабрикатов
Когда дело доходит до углеводов, практическое правило выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.
Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.
.Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®
Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочная
Молоко, йогурт и мороженое
Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки
Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы
Бобовые
Бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза
Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты
Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:
- Маленький фрукт
- 1 кусок хлеба
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1/3 стакана вареной пасты или риса
- От 4 до 6 крекеров
- 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
- 1/4 большой печеный картофель
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта
- 2 маленьких печенья
- 1/2 стакана мороженого или шербета
- 6 куриных наггетсов
- 1/2 стакана запеканки
- 1/4 порции среднего картофеля фри
Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)
Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!
Основы подсчета углеводов.
6 полезных советов по оценке размеров порций.
Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.
.44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).
По крайней мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).
Снижение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 низкоуглеводных продукта, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключением являются субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).
Яйца (почти ноль)
Яйца - одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).
Углеводов: почти ноль.
Говядина (Zero)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит множество полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).
Углеводы: ноль.
Цыпленок (ноль)
Цыпленок - одно из самых популярных в мире видов мяса. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина - еще один вкусный вид мяса, а бекон - фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон - это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако обычно приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и старайтесь не поджечь его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо - это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.
В них особенно много B12, йода и омега-3 жирных кислот - всех питательных веществ, которых многим людям не хватает.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (Zero)
Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае жирных кислот омега-3.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель - это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (нулевые)
Сардины - жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- Креветки
- Пикша
- Лобстер
- Сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи - вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Помидоры (4%)
Томаты технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста - очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5%)
Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале - очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.
Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
Баклажан (6%)
Баклажан - еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Огурец (4%)
Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6%)
Болгарский перец - популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Спаржа (2%)
Спаржа - очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Грибы (3%)
Хотя технически они не являются растениями, съедобные грибы часто относят к овощам.
Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Кабачки
- Мангольд
- Капуста
Почти все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают большие споры среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, - еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо - это клетчатка. Таким образом, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Оливки (6%)
Оливки - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника - один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфрут - это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Абрикосы (11%)
Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Лимоны
- Киви
- Апельсины
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, ореховая и семенная мука, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкие орехи - еще один восхитительный вид орехов.
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Другие низкоуглеводные орехи и семена
- Фундук
- Макадамия
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки
- Льняное семя -
- Тыквенные семена
- Тыквенные семечки
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
- Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.
продукты - отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, обязательно прочтите этикетку и избегайте всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.
Многие полезные жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.
Масло (нулевое)
Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого отжима (нулевое)
Оливковое масло первого отжима является самым здоровым жиром на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (нулевое)
Кокосовое масло - это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.
Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (Zero)
Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового - лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (Zero)
Чай, особенно зеленый чай, был тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газированная вода - это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни к какой другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад - идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде составляют клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.
.14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):
В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.
Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.
Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету..
