В каких продуктах больше магния и калия таблица


в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

20 Овощи с высоким содержанием калия

Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.

Дефицит калия вызывает усталость, раздражительность и гипертонию (повышение артериального давления).

Передозировка калия из природных источников практически невозможна, однако возможно потребление слишком большого количества калия через соли калия, что может привести к тошноте, рвоте и даже остановке сердца.

Для людей с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо снизить уровень калия, этот список может служить руководством в отношении того, какие овощи есть или избегать в зависимости от ваших ограничений.Большинство людей с ХБП не должны потреблять более 200 мг калия на порцию или 2000 мг в день. Эту статью можно использовать только в качестве руководства, но количество калия, которое вы потребляете каждый день, должно устанавливаться вашим лечащим врачом. См. Также наш список овощей с низким содержанием калия, чтобы узнать больше.

Овощи с высоким содержанием калия включают в себя свекольную зелень, лимскую фасоль, мангольд, картофель, кабачок из желудей, шпинат, грибы, помидоры и сладкий картофель. Текущая дневная норма (% DV) для калия составляет 4700 мг, недавно она была увеличена с 3 500 мг FDA.

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием калия; дополнительную информацию см. В статьях о продуктах с высоким содержанием калия и фруктах с высоким содержанием калия.

Вы также можете использовать инструмент ранжирования питательных веществ, чтобы просмотреть полный список из 200 овощей с высоким содержанием калия и отсортировать их по наибольшему или наименьшему количеству.


.

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с пунктом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

.

Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление 26 сентября 2020 г., Майкл Джозеф

Магний является незаменимым питательным веществом, а это означает, что это один из минералов, которые людям необходимо получать из своего рациона.

Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всей пищевой ценности в этом списке является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но какао и шоколад на самом деле довольно питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше в нем минералов.

Магний на 100 г Магний на 2 столовые ложки
499 мг (119% СН) 53,8 мкг (13% СН)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат - один из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному мультипликационному персонажу, но ему удается обеспечить еще больше магния.

Отметим, что чашка вареного шпината обеспечивает 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г Магний на порцию приготовленной чашки
87 мг (21% СН) 157 мг (37% СН)

3) Семена конопли

Многие семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше этого минерала, чем большинство.

Порция неочищенных семян конопли из трех столовых ложек (30 грамм) содержит 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником прекурсора омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Магний на 100 г Магний на 3 столовые ложки (30 г)
700 мг (167% СН) 210 мг (50% СН)

4) Натто

Натто - это традиционное японское блюдо, приготовленное путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на рисунке, натто - не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто все же пробует, натто обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% СН) 201 мг (48% СН)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль - это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ 28-граммовая порция миндаля обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% СН) 76,5 мг (18% СН)

6) Зародыши пшеницы

Есть много разных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, являются, пожалуй, самыми питательными.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр необходимых питательных веществ, а также очень богат магнием.

На 100 грамм ростки пшеницы обеспечивают 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г Магний на чашку (113 г)
320 мг (76% СН) 362 мг (86% СН)

7) Семена чиа

Чиа - это крошечное черное семечко, которое обладает большим питательным эффектом.

Во-первых, эти питательные семена содержат большое количество АЛК омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа тоже полны магния, а одна унция обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% СН) 95 мг (28% СН)

8) Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может вырастать до 50 метров в высоту (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция (28 грамм) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильские орехи также хорошо известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минералами, что чрезмерное ежедневное употребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% СН) 105 мг (25% СН)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, кажется, предлагает наиболее значительное количество.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Заметно, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из самых здоровых высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г Магний в филе (88 г)
97 мг (23% СН) 85 мг (25% СН)

10) Овес

Целый овес обычно перерабатывают в овсяные хлопья, стальной овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна - каша, которая является популярным завтраком.

Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% СН) 112 мг (27% СН)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, швейцарский мангольд - один из самых питательных овощей.

Он также богат магнием, в одной чашке приготовленного мангольда содержится 150 мг минерала (15).

Помимо магния, швейцарский мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
86 мг (20% СН) 150 мг (36% СН)

12) Кешью

Кешью - это один из видов древесных орехов, и сегодня они являются одними из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью произрастает в Бразилии, но производство этих орехов осуществляется во многих регионах мира.

Кешью содержит большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% дневной нормы на унцию (28 грамм) порции (16).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% СН) 71 мг (17% СН)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одними из лучших пищевых источников магния. Всего одна унция (28 грамм) обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или обжаривать в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% СН) 156 мг (37% СН)

14) Зелень свеклы

Свекла - еще один богатый магнием овощ, который обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень - съедобные листья свеклы / свеклы.

Несмотря на то, что свекла часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 98 мг (23% СН)

15) Авокадо

Авокадо обладает большой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В одном плоде авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

Помимо универсальности авокадо в различных рецептах, из его фруктов можно приготовить вкусную приправу гуакамоле.

Магний на 100 г Магний на фрукт
29 мг (7% СН) 58 мг (14% СН)

16) Тофу

Тофу - популярный продукт на основе сои, который возник в древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.

Поскольку тофу сделан из соевых бобов, он содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

На половину чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% СН) 73 мг (17% СН)

17) Раковина (Морская улитка)

Раковина - это разновидность морской улитки, которая очень питательна.

Хотя не все будут поклонниками этих морепродуктов, они содержат большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы этого минерала (21).

Магний на 100 г Магний на чашку
238 мг (57% СН) 302 мг (72% СН)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, фасоль лима является богатым источником минералов.

На порцию вареных бобов лима содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, фасоль лима является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
43 мг (10% СН) 77 мг (18% СН)

19) Мидии

Помимо мясных субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно превзойти мидии по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, то чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 102 мг (24% СН)

20) Черная фасоль

Черная фасоль - еще одно богатое питательными веществами бобовое растение, содержащее большое количество магния.

Чашка вареной черной фасоли предлагает 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г Магний на чашку
70 мг (17% СН) 120 мг (29% СН)

Продукты с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Чтобы получить общее представление о сравнении содержания магния в этих различных продуктах питания, в таблице ниже указаны продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.

Примечание: тот факт, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что это лучший источник магния.

Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Рейтинг Название продукта Магний на 100 г % дневная стоимость
1 Семена конопли 700 мг 167%
2 Тыквенные семечки 550 мг 131%
3 Какао-порошок 499 мг 119%
4 Бразильский орех 376 мг 90%
5 Семена чиа 335 мг 80%
6 Зародыши пшеницы 320 мг 76%
7 Миндаль 270 мг 64%
8 Кешью 252 мг 60%
9 Раковина 238 мг 57%
10 Овес 138 мг 33%
11 Натто 115 мг 27%
12 Скумбрия 97 мг 23%
13 Шпинат 87 мг 21%
14 Швейцарский мангольд 86 мг 20%
15 Черная фасоль 70 мг 17%
16 Мидии 68 мг 16%
17 Зелень свеклы 68 мг 16%
18 Тофу 58 мг 14%
19 Лимская фасоль 43 мг 10%
20 Авокадо 29 мг 7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками этого минерала, а добавки магния - еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, это не только абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но при этом очень калорийны.

С другой стороны, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, кажутся сравнительно менее содержательными, но при этом практически не содержат калорий, что облегчает их употребление в пищу.

В любом случае, «лучшие» источники магния - это продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

.

15 продуктов с самым высоким содержанием калия

Получить достаточное количество калия не должно быть сложно, и пока у вас хорошее здоровье и вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, вы, скорее всего, будете на приемлемом уровне. Поскольку он приносит пользу для здоровья, полезно знать, какие продукты содержат больше всего калия, чтобы вы могли без сомнения знать, что ваши потребности удовлетворяются. Вы будете получать различное количество калия из фруктов и овощей, поэтому так важно сделать их значительной частью ежедневного рациона.Вы также найдете его в молочных продуктах, а также в рыбе и другом мясе. Мы составили список 15 продуктов с самым высоким содержанием калия, чтобы вы могли найти их, чтобы сознательно повысить уровень калия.


ПРИМЕЧАНИЕ ПО ИЗОБРАЖЕНИЮ: Пожалуйста, не стесняйтесь размещать это изображение на своем веб-сайте, если вы также дадите обратную ссылку на эту страницу. Спасибо и наслаждайтесь!


[час]

Топ 15 продуктов, богатых калием

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

1.Фасоль Лимы: 508 мг калия (14% суточной нормы)

Приготовленные или сырые бобы, независимо от их вида, содержат большое количество калия. Некоторые из них более богаты калием, чем другие, и часть калия теряется в процессе приготовления, но в целом это ваш лучший выбор, если вы хотите получить больше калия в своем рационе.

Фасоль также помогает сбалансировать уровень сахара в крови, так как она медленно переваривается организмом и помогает избежать скачков.

Они помогают сохранять чувство сытости на более длительные периоды времени, содержат большое количество клетчатки, и по этим причинам часто используются в программах похудания.Есть много дополнительных преимуществ в употреблении фасоли, помимо высокого уровня калия.

Советы, чтобы есть больше: Фасоль - универсальный продукт, который может стать отличным гарниром к любому блюду на основе мяса. Вы также можете добавлять их в супы и перец чили, если они не указаны в рецепте, поскольку они часто добавляют блюду текстуру и аромат. [/ Column]

[AdSense-A]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

2.Кале: 491 мг калия (14% суточной нормы)

Капуста капуста была самой модной диетической пищей в последние годы, и отчасти причина, по которой она получает так много внимания, - это ее уровень минералов, включая калий. Ему даже удается превзойти шпинат, листовую зелень, о которой часто говорят о продуктах с высоким содержанием калия.

Помимо высокого содержания калия, капуста также является хорошим источником витаминов А и С, кальция и магния, и даже является источником белка.

Существует много разных видов капусты, поэтому обязательно попробуйте несколько видов, чтобы знать, какие из них вам нравятся больше всего.Кудрявая капуста является наиболее распространенной, ее популярность растет, и есть даже такой вид, который называется капустой динозавров.

Советы по употреблению большего количества еды: В большинстве рецептов капусту можно заменить на шпинат, чтобы встряхнуть. Вы также можете приготовить чипсы из капусты как более здоровую альтернативу картофельным чипсам. Из молодой капусты можно приготовить салат. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

3.Авокадо: 485 мг калия (13% суточной нормы)

Авокадо в последнее время набирает популярность, сети быстрого питания добавляют его в свое меню и рекламируют его пользу для здоровья. Одна особенность авокадо, о которой часто забывают, - это то, сколько в нем калия.

Авокадо довольно универсален: вы можете просто вынуть их из скорлупы и съесть целиком или смешать в смузи. Вы можете разрезать их пополам и использовать как основу для других продуктов.

В авокадо есть гораздо больше, чем просто калий.Они являются отличным источником полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, а также клетчатки. Полезно получать эти полезные жиры ежедневно, а держать авокадо - легкая привычка.

Советы, как есть больше: Авокадо легко съесть, потому что он пригоден для множества различных блюд. Вы можете съесть его как гарнир или добавить в блюдо. Гуакамоле - отличная закуска в любое время. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

4.Шпинат: 466 мг калия (13% суточной нормы)

Шпинат - квинтэссенция здоровой пищи, и неудивительно, что он также богат калием. Бананы привлекают много внимания из-за содержания в них калия, но унция шпината превосходит их по уровню калия.

Когда вы едите шпинат, вам нужно выбирать органические продукты и изо всех сил стараться их искать. Листья шпината очень абсорбирующие, и при обычном выращивании они впитывают гербициды и пестициды, как губка, держась за них, пока вы их не съедите и не разложите.Если вы выберете один овощ, чтобы добавить его в органические продукты, сделайте это из шпината.

Хорошая идея - добавить в тарелку шпинат, так как он не только богат калием, но и богат клетчаткой, железом, а также множеством других витаминов и минералов.

Советы, как есть больше: Шпинат - ингредиент по умолчанию в зеленом смузи, и это отличный способ получить его больше, особенно если вы не любите вкус. Со всеми фруктами в смузи вкус шпината самый низкий, и все, что остается, - это его зеленый цвет.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

5. Лосось: 460 мг калия (13% суточной нормы)

Лосось и другая рыба являются отличным источником калия, а также во многих случаях содержат белок и омега-3.

Вы должны быть разборчивы в отношении качества лосося, который вы едите, поскольку они не все созданы одинаково. Выбирайте дикий пойманный аляскинский лосось, чтобы принести максимальную пользу своему телу.Избегайте выращивания лосося, выращенного на ферме, поскольку он содержит достаточно химикатов, чтобы испортить любую выгоду, которую вы можете получить от него.

Лосось

- отличный выбор для вашего обычного меню, потому что он не только богат калием, он содержит много белка и часто хвалят за содержание омега-3.

Советы по употреблению большего количества пищи: Лосось чаще всего употребляется в качестве основного блюда в виде филе. Вы можете попробовать приготовить свои собственные суши из лосося, так как это добавляет немного новизны и не так сложно, как кажется.Попробуйте сделать суши-ролл с лососем и авокадо, чтобы получить больше калия и аромат. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

6. Банан: 358 мг калия (10% суточной нормы)

Возможно, вы думали, что бананы будут занимать более высокое место в списке продуктов с наибольшим содержанием калия. Общеизвестно, что бананы являются хорошим источником калия, и интересно узнать, что есть еще 5 хорошо известных продуктов, в которых калия больше, чем в банане.

Но это не значит, что у бананов мало калия: один банан среднего размера обеспечивает полные 12% дневной нормы калия. Это довольно значительный кусок, и пока вы едите множество фруктов и овощей, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.

Помимо содержащегося в них калия, бананы также являются хорошим источником клетчатки, витамина B-6, витамина C и магния. Это много для одного фрукта, а поскольку они от природы сладкие и вкусные, их несложно добавить в свой день.

Советы, как есть больше: Бананы - ультрапортативный фрукт, который можно брать с собой куда угодно и обеспечить себе пропитание, где бы вы ни находились. Но если вы просто хотите съесть их дома, это тоже нормально, они отлично подойдут, разрезав овсянку или смешав их с коктейлем. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

7. Грибы: 356 мг калия (10% суточной нормы)

Этот был для нас сюрпризом: в грибах практически столько же калия, сколько в банане.Конечно, существуют разные виды грибов, и каждый несет в себе свой уровень калия, но в целом вы не ошибетесь с грибами, если хотите увеличить уровень калия.

Вы можете каждый день пробовать новый вид грибов в течение месяца, но не все. Вместо того, чтобы всегда выбирать самые популярные белые грибы, почему бы не попробовать другие виды?

Грибы шиитаке - прекрасный гриб, кроме калия, они также полезны для здоровья.

Советы по употреблению большего количества еды: Грибы можно добавлять в любое блюдо, чтобы усилить его вкус и содержание калия. Это популярная начинка для пиццы, а если вы выберете гриб портобелло, вы получите потенциальную замену мясу из-за его веса и текстуры. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

8. Брокколи: 316 мг калия (9% суточной нормы)

В чем не много брокколи? Этот суперпродукт составляет больше списков, чем любой другой продукт, кроме шпината.Он обеспечит вас большим количеством белка, а также многими другими важными строительными элементами жизни.

Брокколи часто используют в качестве гарнира, но вы также можете найти рецепты, по которым ее можно включить в основное блюдо. Всегда начинайте со свежей или замороженной органической брокколи и готовьте до готовности. Старайтесь не переваривать, так как брокколи станет мягким, и в конечном итоге вы будете готовить из содержащихся в ней витаминов и минералов.

Брокколи также является отличным источником витамина С, а порция брокколи в 100 г не только обеспечивает вам 9% дневной нормы калия, но и дает вам дневную норму витамина С, а затем и немного.

Советы по употреблению большего количества пищи: Некоторым может не понравиться вкус брокколи, но это овощ, который можно приготовить разными способами, чтобы улучшить его вкус. Попробуйте обжарить его, это придаст ему удивительный вкус и идеально смягчит его. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

9. Свекла: 305 мг калия (8% суточной нормы)

Свекла и свекольная зелень являются богатыми источниками калия.Свеклу - овощ, который лучше всего употреблять в зимние месяцы, так как ее собирают незадолго до наступления зимы.

Если бы мы включили свекольную зелень в наш список, она заняла бы первое место, но мы составили этот список на основе продуктов, которые вы, скорее всего, съедите. Зелень свеклы немного горьковата, но если вы можете превратить ее в смузи или топпер для салата, она предоставит вам больше калия, чем что-либо в этом списке.

Беталаины в свекле - большая причина для их употребления, чем содержащийся в них калий.Это особый антиоксидант, который в основном содержится в свекле и приносит много пользы для здоровья.

Советы по употреблению большего количества пищи: Никогда не покупайте маринованную свеклу, так как вы не получите всех тех полезных свойств, которые дает свекла. Выбирайте сырую свеклу и запекайте ее в духовке. Вы будете поражены разницей во вкусе, сохраните содержащийся в нем беталаин и получите больше калия. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

10.Мускусная дыня: 267 мг калия (7% суточной нормы)

Вот восхитительный способ получить больше калия. Этот популярный летний фрукт наполнит вас калием, а также другими антиоксидантами. Это один из источников калия, который приятно есть благодаря его сладкому и сочному вкусу.

Мускусная дыня также даст вам большой запас как витамина А, так и витамина С, двух витаминов-антиоксидантов, которые помогут вашему телу бороться со свободными радикалами, которые ежедневно происходят в организме.

Если вы также хотите похудеть, вам следует снизить количество дыни, которую вы потребляете на порцию, так как она также немного богата сахаром, и он может превратиться в жир, если есть в больших количествах, а не выгорела в течение дня.

Советы для большего количества еды: Канталупа - прекрасное дополнение к фруктовому смузи летом. Попробуйте смешать его с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, для большего разнообразия и набора витаминов и антиоксидантов. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

11. Помидоры: 237 мг калия (6% суточной нормы)

Помидорам есть что предложить, а содержание в них калия лишь добавляет к числу причин, по которым вы должны их есть.

Лучше покупать органические помидоры, так как они обеспечат вам все преимущества и не имеют недостатков, присущих помидорам, выращенным традиционным способом. Когда пища так хороша, вы не хотите отвлекать от этих питательных веществ, одновременно вводя химические вещества и яды.

Ликопин в помидорах - это то, о чем обычно пишут в новостях, и это основная причина, по которой вы хотите есть больше помидоров. Убедитесь, что вы готовите помидоры, чтобы получить максимальное количество ликопина.

Советы по употреблению большего количества еды: Помидоры можно добавлять в салат в сыром виде, попробуйте нарезать их разными способами, чтобы сохранить интерес. В качестве пасты вы можете использовать их в супах и чили. Тушеные помидоры также хорошо подходят для супов и запеканок. Есть множество простых способов добавить в готовку еще помидоров. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

12. Сладкий картофель: 230 мг калия (6% суточной нормы)

Сладкий картофель - довольно впечатляющий источник калия, учитывая все другие преимущества, которые он дает.Вы не ошибетесь, добавив их в свое обычное меню, и обнаружите, что с ними очень легко работать.

Сладкий картофель все чаще используется вместо белого картофеля, потому что в целом он может предложить больше. Но что касается калия, хорошим его источником являются и белый, и сладкий картофель.

Сладкий картофель - это не пони для одного трюка. Помимо того, что они являются хорошим источником калия, они также имеют высокое содержание клетчатки и содержат бета-каротин, о чем свидетельствует их оранжевый цвет.Попробуйте разные виды сладкого картофеля, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится. Некоторые из них слаще, а другие вкуснее.

Советы по употреблению большего количества пищи: Сладкий картофель является хорошей заменой белому картофелю практически в каждом рецепте. Их можно запекать самостоятельно и использовать в качестве гарнира ко многим основным блюдам. Из них также получается отличный суп, и когда вы добавляете в них масло и кленовый сироп, они имеют вкус десерта. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

13.Спаржа: 224 мг калия (6% суточной нормы)

Спаржа - это овощ, который содержит много калия на порцию, а также хорошо сочетается с другими продуктами с высоким содержанием калия.

Например, вы часто будете видеть сторону копья спаржи в паре с филе лосося. Это само по себе было бы хорошим источником калия, но подумайте о добавлении печеного сладкого картофеля, чтобы завершить трапезу и добавить еще больше калия. Эта еда обеспечит вас белком из лосося, углеводами из сладкого картофеля и калием.

Вы можете приготовить множество гарниров, включая спаржу, а есть свежую сырую спаржу поверх салата - действительно удовольствие.

Советы по употреблению большего количества пищи: Когда спаржа в сезон, нет других овощей, которые могли бы прикоснуться к ней по естественному вкусу. Ищите его весной и заряжайтесь в это время. Вы найдете его по разумной цене на местном фермерском рынке, так как он будет в изобилии и свежесобран. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

14.Капуста: 196 мг калия (5% суточной нормы)

Общеизвестно, что капуста - это здоровая пища, но ее высокое содержание калия малоизвестно. Это еще одна причина, чтобы съесть больше этого овоща семейства крестоцветных.

Крестоцветные овощи, такие как капуста, постоянно попадают в новости из-за многообещающих исследований, которые показывают противораковые свойства, а также другие полезные свойства. Также показано, что они полезны для здоровья сердца в целом, и это две веские причины, чтобы получать их больше.К ним относятся капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и многое другое.

Капуста также является достойным источником клетчатки, и ее часто называют продуктом, который помогает при похудании, так как помогает регулировать пищеварительную систему и ускоряет обмен веществ.

Советы, как есть больше: Капустный суп, возможно, лучший способ получить больше капусты. Существует множество рецептов здоровых капустных супов, и вы можете приготовить большую партию, которая обеспечит вас питательными обедами или закусками на неделю.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"]
[/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

15. Йогурт: 194 мг калия (5% суточной нормы)

Йогурт - это один из примеров молочного продукта, который содержит приличное количество калия. Хотя он и не так полезен, как многие фрукты и овощи, его все же можно использовать как часть здорового питания.

Это может показаться грубым, но йогурт производится путем введения бактерий в молоко, но эти бактерии полезны для организма и могут помочь в пищеварении.

Йогурт стал популярным из-за недавнего и растущего понимания полезных пищеварительных бактерий и ферментов. Независимо от того, помогает ли он здоровью пищеварительной системы, йогурт по-прежнему является хорошим источником калия и других питательных веществ, и его стоит есть на регулярной основе.

Советы, как есть больше. Йогурт - отличная закуска, и вы можете избегать йогуртов со вкусом фруктов, которые так распространены в супермаркетах. Купите натуральный простой йогурт и добавьте в него свои фрукты. Добавление фруктов, найденных на этой странице, сделает его настоящим усилителем калия.[/ column]

.

Смотрите также