В каких продуктах больше белка и меньше углеводов


Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 г Белок, г Углеводы, г Жиры, г
Яйца 19,6 0,7 10
Свиная отбивная 26,6 0 7
Тунец 23,6 0 0,7
Сыр Пармезан 38,5 4,1 10
Мясо ягненка 24,7 0 14
Говядина 26,1 0 16
Говяжий фарш 26,6 0 15
Творог 12,4 2,7 0,6
Куриная грудка 31 0 2,8
Говяжья печень 29,1 5,3 3,1
Треска 22,8 0,9 5
Ветчина 17,6 0 6
Креветки 18 0 1,1
Краб 20 0 1,1
Тофу 16 2 5,1

 

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

 

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредными для здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, встречаются в некоторых продуктах естественным образом, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

  • Маленький фрукт
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/3 стакана приготовленной пасты или риса
  • От 4 до 6 крекеров
  • 1/2 стакана черной фасоли или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или шербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 стакана запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

.

Действительно ли белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры?

«Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры». Это утверждение стало фактом, так что многие люди больше не сомневаются в нем, даже в научно обоснованных фитнес-кругах. Как аналитика данных меня наняли, чтобы я пошел в новую фирму, игнорировал все, что говорили, смотрел только на данные и делал собственные выводы. Я собираюсь сделать это и исследовать, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.

Больше белка, меньше голода?

Многие исследования показывают снижение аппетита при повышенном потреблении белка. Тем не менее, вне лаборатории в проспективных исследованиях свободной жизни, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском ожирения и ожирения. Как это может быть, если белок снижает аппетит и тем самым снижает потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?

Как выяснилось, многие исследования не обнаружили острого влияния потребления белка с пищей на чувство сытости.

Если белок более насыщает, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, почему высокое потребление белка может в первую очередь подавлять аппетит.

Как белок подавляет аппетит?

Наиболее вероятный механизм насыщающего действия белка - гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, активирующих центры сытости в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1).Существуют также противоречивые данные о подавлении голода с помощью стимуляции холецистокинином (ХЦК) и о подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это похоже на простую и убедительную теорию: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит, -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях теория ломается на всех трех уровнях. Прием пищи с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выработку или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные приемы пищи с одинаковыми макросами могут привести к значительным различиям в выработке гормонов кишечника.Более высокое потребление белка также не всегда приводит к большему уровню гормонов, подавляющих аппетит, или более низкому уровню гормона голода, чем низкобелковая пища, даже если высокобелковая пища имеет более высокое общее содержание энергии [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худой человек или имеет избыточный вес.

Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и реальным аппетитом непоследовательна и, как говорят некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на уровне группы. .”(Лемменс и др., 2011)

Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую изменяют активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров с эффектами подавления аппетита. Однако Корен и др. (2007) обнаружили, что А) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и Б) неограниченное потребление энергии изменяется со временем без изменения уровня аминокислот в крови. Поэтому маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на сытость.

В заключение, данные о механизмах прямого контроля над голодом с помощью протеина столь же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна теория предлагает правдоподобное объяснение вариабельности влияния белка на наш аппетит: использование белка.

Теория использования протеина

Проще говоря, теория использования протеина утверждает, что организм следит за потреблением протеина, чтобы гарантировать, что мы потребляем его в достаточном количестве.Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это имеет место для углеводов (гликогена) и жиров (жировая ткань), с эволюционной точки зрения имеет смысл адаптировать механизмы организма, чтобы гарантировать, что мы потребляем достаточно этого жизненно важного вещества. макроэлементы. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Protein-Stat». Другими словами, теория использования протеина утверждает, что протеин более насыщает, чем углеводы или жиры , пока мы не потребляем достаточно протеина для наших телесных потребностей.

Точные механизмы все еще не раскрыты, но исследования показывают связь между передачей сигналов насыщения в мозгу и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижает потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в мозге может быть GCN2 (общий контроль недерепрессируемый 2), который непосредственно контролирует аминокислотный баланс и, следовательно, в основном качество белка в нашей диете.У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с потребностями и соответствующим образом корректировать аппетит.

У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория использования протеина имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы довольно надежно переедают на диетах с низким содержанием белка, пока они не потребят достаточное количество белка (= «использование белка»). После белковой депривации, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с высоким содержанием белка.Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с дополнительным аминокислотным профилем. Это предпочтение более белковой пищи для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.

Поиск белка удивительно хорошо коррелирует с потребностями в белке для роста мышц у животных. Птицы сами выбирают рацион, чтобы обеспечить потребление белка, близкое к расчетному оптимальному. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выращенные для увеличения мышечной массы, также выбирают более белковые диеты, а самцы потребляют больше белка, чем самки.

Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которых мы также не можем эффективно хранить или выжить.

Следует отметить, что способность животных усваивать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.

Использование протеина у людей труднее изучать, потому что неэтично лишать людей протеина и трудно ограничивать их выбор пищи узким выбором в течение длительного времени.Однако исследования, которые у нас есть, многообещающие. После низкобелковой диеты люди предпочитают более белковые продукты, чем после высокобелковой диеты. У нас также мало желания есть источники белка с неполным аминокислотным профилем, в которых отсутствуют незаменимые аминокислоты, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует гормоны сытости.

Еще один феномен, который невозможно объяснить традиционной теорией «белок - это самый насыщающий макрос», - это привыкание. Эффект насыщения от блюд с высоким содержанием белка уменьшается после высокобелковой диеты и возвращается после низшего потребления белка. Другими словами, если вы потребляете больше белка, чем нужно, белок потеряет часть своего насыщающего эффекта. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде повышенной скорости окисления белка. Привыкание к насыщению белком снова имеет эволюционный смысл.Если у нас есть доступ только к продуктам с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не получим достаточно белка, чтобы выжить. Но если у нас есть доступ только к продуктам с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не получим достаточно других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставит нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка - это просто источник энергии, такой как углеводы или жиры. Так что организм должен относиться к ним как к таковым с точки зрения того, сколько они нам нужны.

Обнаружение того, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать наш голод, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям.Тот факт, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает насыщение на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.

Имея в виду использование протеина, вопрос "насколько протеин насыщает?" - это неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Короткий ответ: большинству силовых тренирующихся не требуется более 1,6 грамма белка на килограмм веса в день (0,64 г / фунт / день).Теория использования протеина, таким образом, предсказывает, что это оптимальное потребление протеина для сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ увеличения протеина. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для сытости должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивали диеты, которые были похожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г / кг / день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.

Влияние диеты с высоким и низким содержанием белка на наш аппетит

  • Mettler et al. (2010) разделили спортсменов силовых тренировок на две группы по снижению веса с потреблением всего 1 г / кг / день или 2,3 г / кг / день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно неоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили значительных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
  • Das et al (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потребляющих 2,3 г / кг / день белка по сравнению с 1,5 г / кг / день в течение 48 недель. Они не обнаружили значительной разницы ни в одном из показателей сытости: ежедневном самооценке голода, желании есть или потреблении энергии ad libitum.
  • Karl et al. (2018) не обнаружили разницы в аппетите, пищевых предпочтениях или опосредующих аппетит гормонах между 1 г / кг / день и 2 г / кг / день белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
  • Gwin et al.(2017) сравнили от 0,6 до 1,6 г / кг / сут белка у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка само по себе означало более высокую сытость, на самом деле оно не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в конечном итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и реальным пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
  • Stubbs et al. (1999) сравнили день приема пищи в 4 группах с разными макросами с потреблением белка от 2,2 до 4 г / кг / день.Не было значительных различий в показателях самооценки сытости или потребления свободной энергии в течение дня.

В отличие от вышеупомянутых исследований, при сравнении более высокого и низкого потребления белка ниже 1,6 г / кг / день, есть достаточно убедительные доказательства подавляющего аппетит эффектов диеты с высоким и низким содержанием белка.

Таким образом, похоже, существует эффект потолка, после которого белок теряет свой дополнительный насыщающий эффект. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных приема белка.Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное испытание диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% белком немного уступала по насыщению, но не было различий по любому показателю аппетита между потреблением 20% и 30% белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка с помощью диеты «минимально влияет на контроль аппетита». Похоже, что мозг предписывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, поскольку чувство голода увеличивается ниже этой точки, но чувство насыщения не увеличивается [2, 3, 4].Среднее оптимальное потребление белка для сытости может быть немного выше для некоторых людей, так как несколько исследований обнаружили преимущества повышения содержания белка более 15% для сытости [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребления энергии соответствовало только 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средняя золотая середина для контроля голода была выше, чем в этих исследованиях.

Обзор 38 исследований пришел к выводу, что белок более насыщает, чем углеводы и жиры, в диапазоне 10-20% потребления энергии, но не выше этого диапазона, что указывает на то, что средняя сладкая точка сытости - это потребление белка в размере 20% от потребляемой энергии, что соответствует примерно 1.2 г / кг / день для лиц, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект от ощущения сытости был намного сильнее, чем от фактического пищевого поведения: потребление энергии ad libitum не снижалось достоверно даже при меньшем потреблении белка. Оптимальное потребление белка для сытости близко соответствовало оптимальному потреблению белка для перестройки тела и здоровья (1,2 - 1,6 г / кг / день).

Таким образом, литература соответствует теории использования протеина: до потребности организма в протеине протеин обычно более насыщает, чем углеводы или жиры на грамм, но после того, как потребность в протеине удовлетворена, превосходное подавляющее аппетит действие протеина исчезает.Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.

Это объясняет, почему перспективное крупномасштабное исследование показывает, что «участники, потребляющие количество белка, превышающее потребление белка, рекомендованное ADA, могут испытывать более высокий риск ожирения или избыточного веса во взрослой жизни ... По сравнению с диетами с не более чем 14% белка. энергия из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с повышенным на 23–24% риском ожирения или избыточного веса.”

В заключение, неправильно утверждать, что белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры.

Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров / углеводов».

Практическое применение

Допустим, вы уже получили достаточное количество белка для перестройки тела, но во время сокращения вы страдаете от голода. Стоит ли вам и дальше увеличивать потребление белка?

Наверное, нет, и вот почему.Давайте возьмем любимую пищу с высоким содержанием белка каждого культуриста: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита 80-летнего человека, страдающего саркопенией, ответ прост: действительно очень легко. После того, как вы его приготовите, объем продуктов будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки с хорошим соусом - не более чем перекус для большинства больших парней. (Совет: вы можете приготовить потрясающий соус с почти нулевым содержанием калорий из Coca Cola Light.) В 200 г куриной грудки обычно содержится более 250 калорий. Чтобы получить эти калории, вы можете съесть около 3 фунтов цуккини, так как в них всего 17 ккал на 100 граммов.Что будет больше сытно и подавить аппетит: детская горсть нежной курицы или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.

В целом овощи гораздо более насыщают, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенное количество грибов в обеденном обеде так же сытно, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общего количества калорий. Грибоеды в приведенном выше исследовании в течение следующих 4 дней снизили потребление энергии.Если учесть содержание протеина, грибы гораздо более насыщают, чем мясо. Употребление грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, как следствие, улучшило потерю веса в течение года. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное воздействие плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко затмить насыщающий эффект белка.

Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белке» и «углеводах».Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макроэлементами, что забываешь, что есть еще кое-что. Когда дело доходит до нашего аппетита, фокусирование исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость, многие аспекты пищи меняют то, как они влияют на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда ее подают на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.

Иллюзии Эббингауза (A) и Дельбёфа (B): наш мозг воспринимает что-то меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше еды и вызывает более слабое чувство насыщения, когда вы едите из больших тарелок. Источник

В результате прием пищи с одним и тем же количеством макроэлементов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же продуктами из козьего молока более насыщенный, чем завтрак из коровьего молока.Вы тоже легко можете это испытать. Подумайте только о вкусном сывороточном коктейле по сравнению с «молочным коктейлем» из взбитых казеиновых пухов, который набух в три раза. Те же макросы, но взбитый казеин гораздо более насыщающий, чем водянистая сыворотка.

Когда мы сравниваем разные продукты с разными макросами, различия становятся огромными. Сахар и овощи - это «углеводы», а масло и авокадо - «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах.Подумайте о еде.

Сводка

Общепринятая теория о белке и сытости заключается в том, что диетический белок более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Однако более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, пища и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому насыщению, чем пища с низким содержанием белка. .

Теория использования протеина объясняет расхождение в результатах: мозг приспособился контролировать потребление протеина и соответствующим образом регулирует эффект насыщения протеином, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно протеина. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект протеина исчезает, когда достаточно протеина было потреблено для функций организма, и он ослабевает при обычном высоком потреблении протеина.

Итак, для насыщения убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше.Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо важнее потребления белка для сытости после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не так сильно любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете быть столь же насыщены другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть худым, не нужно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями. Хорошие альтернативы сытости, не говоря уже о вашем кошельке, включают картофель, бобы, овощи и большинство фруктов. Поэкспериментируйте не только с белками, и вы можете не только почувствовать себя более сытым, но и более удовлетворенным.

ОБНОВЛЕНИЕ:

Мы опубликовали контролируемое исследование, в котором изучались эффекты 1,8 и 2,9 г / кг / сут белка у силовых тренирующихся. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое резюме исследования.

.

Смотрите также