В каких продуктах антоцианы


Антоцианы и продукты в которых они содержатся

Антоцианы — растительные пигменты, которые находятся в плодах, листьях, цветах, стеблях и корнях. Отличительной чертой есть их богатый и глубокий красный, фиолетовый и синий цвета. Около 560 различных антоцианинов идентифицировано по состоянию на 2006 год.

Лучшие источники находятся в большинстве ягод: черника, черешня, красная малина, черная малина, ежевика, черная смородина, красная смородина, шелковица, бузина, арония, ягоды асаи. Кроме того, красный и фиолетовый виноград, шкура баклажанов, красная капуста, апельсин, красные и фиолетовые маслины.

Мало того, что эти ягоды вкусные, но каждая ягода также предлагает огромный спектр преимуществ для здоровья. Хотя ягоды являются, пожалуй, самыми известными источниками антоцианов, другие продукты с теми же красителями, например, свекла, вишни, баклажаны, сливы, гранаты, фиолетовая капуста, фиолетовый виноград и красный лук также содержат эти ценные соединения.

Экстракт виноградных косточек — особенно богатый источник антоцианов, широко используется в различных добавках. Другой отличный источник антоцианов и один из моих любимых — это смесь фруктов: красный виноград, бузина, черника, гранат и красная малина.

Из этой статьи вы узнаете:

Обзор антоцианов

Антоцианы являются химическими соединениями, которые дают растениям и плодам их уникальные цвета. Недавние исследования показали, что антоцианы больше, чем просто пигменты: они также имеют мощные преимущества для здоровья, действуя в качестве флавоноидов и антиоксидантов.

Это водорастворимые пигменты, такие как фиолетовый, синий и пурпурный. В растениях, антоцианы играют две роли: они обеспечивают цвет и защищают фотосинтезирующие ткани от окислительного стресса, вызванного светом.

Это лишь одни из многих типов соединений, которые придают растениям их цвет. Эти соединения называются фитохимическими и дают растениям полный спектр радуги.

Другие фитохимические соединения:

— Хлорофилл (зеленый)

— Ликопин (красный)

— Каротиноиды (желтый / оранжевый)

— Антоксантины (белый)

— Флавоноиды (бесцветный)

Растения с этими красочными пигментами уже давно ценятся в фитотерапии за многочисленные преимущества для здоровья. Например, клюква используется для лечения инфекций мочевыводящих путей, бузина для борьбы с простудой и гриппом, а боярышник для снижения кровяного давления.

Современная наука утверждает, что антоцианы являются аптечкой в яркой упаковке — продукты и травы с этими оттенками обладают свойствами антиоксиданта, противовоспалительными, противовирусными и противораковыми свойствами.

Исследования показывают, что фиолетовые и красные фрукты, овощи и травы, а также добавки концентрированных антоцианов защищают от рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Как антоцианы помогают здоровью?

Из всех ягод арония (черноплодная рябина), по всей видимости, имеет самые высокие концентрации антоцианов — 1,480 мг / 100 г сырого веса.

Другие значимые источники: черная малина (589 мг / 100 г), черника (558 мг / 100 г), вишня (350-400 мг / 100 г), красная малина (365 мг / 100 г), ягоды асаи (320 мг / 100 г).  Но даже крыжовник, который зеленовато-желтоватого цвета, при созревании, имеет маленькое почти неопределяемое количество антоцианов — 0.07 мг / 100 г сырого веса.

В растениях антоцианы действуют как солнцезащитный крем: защищают клетки растений от легких повреждений, поглощают сине-зеленый и ультрафиолетовый свет, препятствуя, таким образом, окислительному процессу.

Антоцианы показали сильные антиоксидантные свойства в испытаниях пробиркой, поэтому они предмет постоянных научных исследований в целях их возможного применения в профилактике и лечения целого ряда заболеваний: рак, диабет, неврологические расстройства, воспаление, артрит и подагра.

Исследование относительно воздействия на рак показало некоторые обнадеживающие результаты. В частности, препараты из черной малины ингибируют химически индуцированный рак пищевода у крыс на 30-60% и рак толстой кишки на 80%.

Испытания на человеке для этих двух видов рака с препаратами черной малины начались еще в 2007 году. Относительно токсичности концентрат хорошо переносимый в организме человека при введенной дозе 45 г высушенных сублимаций черных ягод. Но при этом поглощение антоцианов составляет менее 1% от введенной дозы.

Выявлено, что концентрации антоцианов довольно низкие в свежих ягодах, и они не могут обеспечить какие-либо заметные защитные преимущества. Требуется высушить концентрации 9-10 раз методом сублимационной сушки.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, в одиночку или вместе с другими фенольными соединениями антоцианы играют определенную роль в торможении рака.

Доказанные полезные свойства цветных пигментов

Полифенольные экстракты из клюквы ингибируют рост и пролиферацию молочной железы, толстой кишки, простаты, легких и других опухолей. Многие ученые подчеркивают, что уникальное сочетание фитохимических свойств в клюкве, а не только антоцианы могут внести свой вклад в такие эффекты.

Механизмы действия, с помощью которых антоциан увеличивает производство инсулина, до сих пор неизвестны.

Исследователи предостерегают от потребления мараскино вишни, ярко-красной, засахаренной версии, которая украшает мороженое, десерты и коктейли. Многие из полезных пигментов, которые присутствовали в свежей вишне, были удалены в процессе обработки, заменены красным пищевым красителем, и разбавлены дополнительным сахаром. Так вишня лишилась всех полезных свойств.

Антоцианы в сладкой и кислой вишне ингибируют СОХ-1 и СОХ-2 ферменты, участвующие в создании болевых ощущений в организме. Таким образом, вишня действует как обезболивающие с возможным применением при артрите и подагре. Они также оказывают противовоспалительные свойства.

Исследования ягодных антоцианов являются очень перспективными, поэтому рекомендуется потребление свежих ягод, как части хорошо сбалансированной диеты.

Так как вишневый сок собирают только в июле и вишня весьма скоропортящийся продукт (после того как оборвали, хранится не более 3 дней) вы никогда не увидите ее на полках обычных продуктовых магазинов.

Но если вы хотели бы добавить вишню в свой рацион, у вас есть несколько других вариантов: эти вкусные ягоды доступны в виде сушеных вишен, замороженной вишни, консервированной вишни и вишневого концентрата сока.

Голубика также содержит антоцианы, которые защищают нас и от высокого давления, и уменьшают риск развития гипертонии. Регулярные едоки имеют на 10% меньше шансов поднять давление.

Антоцианы являются частью родительского класса молекул, называемых флавоноидами, которые не имеют запаха и безвкусные. Они придают пищевым продуктам умеренно вяжущий состав. Они присутствуют и во многих чаях, фруктовых соках, красном вине.

Результаты исследований

Ученые из Гарварда и университетов Восточной Англии собрали данные по изучению здоровья медицинских сестер и медицинских специалистов с 47000 взрослых мужчин и 134000 взрослых женщин за период 14 лет. Все они жаловались на гипертонию. Заполняли анкеты каждые два года, где задавали вопросы о здоровье и привычках в еде. Оценивали каждые четыре года.

Затем исследователи сравнили частоту впервые выявленной артериальной гипертонии и после потребления антоцианов за 14-летний период. Те, кто ел чернику не реже 1 раза в неделю, на 10% снизили риск развития гипертонии, чем люди, которые никогда не ели ее. Обычные потребители черники имели лучшую защиту, чем даже обычные потребители клубники.

К настоящему времени, мы все знаем о невероятных преимуществах для здоровья фруктов и овощей. Но многие люди не понимают, почему именно эти свежие продукты так удивительны.

Они могут похвастаться множеством преимуществ для здоровья, в том числе витаминами, минералами и клетчаткой. Фрукты и овощи также содержат некоторые специальные соединения, которые защищают нас от постоянно растущего списка болезней.

Одна группа таких соединений — антоцианы (тип флавоноидов). Возможно, вы уже знакомы с флавоноидами — семейством мощных антиоксидантов (целительные свойства зеленого чая, какао и красного вина).

Но антоцианы заслуживают особого признания из-за их защитных свойств. Тесты показали, что они могут дать в 2 раза больше антиоксидантной способности витамина С!

Еще одно преимущество в том, что они легко узнаваемы! Достаточно просто взглянуть на тарелку, чтобы сказать, если ли в пище эти полезные вещества: они обеспечивают еде яркий красно-оранжевый цвет и сине-фиолетовый цвет (многие фрукты и овощи).

Вот лишь некоторые из причин, чтобы добавить продукты богатые на антоцианы в свой рацион:

1) Повышение когнитивных функций

Эти соединения помогут бороться против окислительного повреждения, которое, как известно, способствует старению мозга и ухудшению памяти.

Было проведено шестилетнее исследование относительно последствий употребления антоцианов в еду (а именно земляники и черники) и влияния на когнитивные функции у пожилых женщин в возрасте старше 70 лет.

После изучения 16000 пациентов, исследователи обнаружили, что этот антиоксидант задерживает психическое старение вплоть до двух с половиной лет.

Они также обнаружили, что чем выше потребление антоцианов и других флавоноидов, тем медленнее скорость снижения когнитивных функций мозга.

Но именно эти антиоксиданты не только замедляют процесс психического старения, но и повышают обучение и память.

В 2009 году исследования на крысах показали, что у получавших антоцианы крыс улучшились функции обучения и памяти. Те же ученые доказали, что эти соединения тормозят симптомы депрессии.

2) Улучшение состояния печени

Мало того, что печень преобразует питательные вещества из пищи в материалы, которые потом организм может использовать, она также хранит и поставляет клетки с этими материалами, регулирует гормоны и выполняет свои функции в детоксикации организма.

В 2010 году доказали ошеломляющий эффект антоцианов, выведенных из черного риса для лечения повреждений печени от алкогольного влияния.

Крысы были разделены на две группы, им вводили спирт, чтобы вызвать повреждение печени. Но одной группе также давали экстракт антоцианов и у них выявили самые низкие незначительные повреждения печени. Значит, антоцианин уменьшает воздействие токсинов на печень.

3) Предотвращение рака

Много доказательств из различных лабораторных и клинических испытаний свидетельствуют о том, что продукты обильные антоцианами имеют противораковые эффекты:

Рак молочной железы — в экспериментах в 2010 году установлено, что извлеченный из ягод черники экстракт помогает подавлять рост клеток рака молочной железы. В 2014 году выявили, что экстракт черного риса имеет потенциал, чтобы остановить метастазирование опухоли в клетках рака молочной железы.

Рак простаты — антоциан устраняет свободные радикалы и блокирует формирование опухолевых клеток.

Рак толстой кишки — тесты показывают, что эти соединения могут бороться с раком толстой кишки, хотя некоторые источники, например, фиолетовая кукуруза и черника более эффективны, чем другие, как редис и бузина.

Рак ротовой полости — в 2008 году был найден гель на основе лиофилизатах черной малины, который предотвращает превращение предраковых опухолей полости рта в злокачественные.

Метастазы — известна способность черного риса останавливать метастазирование опухолей (распространение рака на другие части тела).

4) Уменьшение уровня плохого холестерина

Американский журнал клинического питания опубликовал исследование в 2009 году, где выявили, что добавление антоцианов привело к увеличению HDL холестерина (полезного вида) на 13,7% при одновременном снижении уровня LDL (плохого вида) на 13,6%.

Более позднее исследование оценило способность черного риса ингибировать поглощение холестерина. Исследователи пришли к выводу, что черный рис снижал уровень холестерина благодаря антоцианам, и поэтому рекомендуют черный рис и подобные продукты для профилактики и лечения высокого уровня холестерина.

5) Здоровье сердца

Когда были изучены ягоды, было установлено, что они снижают риск сердечнососудистых заболеваний у женщин, благодаря их высокому содержанию антоцианов.

Изучив 93600 участников в течение 18 лет, ученые опубликовали в 2013 году результаты. Нам стало известно, что употребление антоцианов связано с уменьшением риска сердечного приступа у молодых и среднего возраста женщин. Большинство преимуществ (снижение риска на 32%) были получены теми женщинами, которые ели три или больше порций в неделю.

Эти антиоксиданты также защищают сердце за счет уменьшения окислительного стресса и воспаления, улучшая капиллярную силу и снижая артериальное давление.

Антоцианы черники работают лучше, чем другие флавоноиды для сохранения низкого давления.

6) Борьба с ожирением

У мышей, которых кормили антоцианами, за 8 недель снизился вес за счет сокращения жира.

Заполнив тарелку различными видами ягод, вы, несомненно, начнете выглядеть и чувствовать себя лучше!

7) Улучшение зрения

Эти фантастические соединения могут даже защитить ваше зрение!

Французские исследователи протестировали 36 человек на их способность адаптироваться к свету и темноте до и после приема черники с антоцианами. Уже через несколько часов после приема происходило значительное улучшение зрения. Тем не менее, эффект исчезал через 24 часов.

Люди, принимающие 50 мг антоцианов черной смородины, лучше приспособлены к темноте и имеют меньшую усталость глаз, чем остальные. Но всего лишь 20 мг не дают таких преимуществ.

8) Защита от простуды и гриппа

Бузина уже давно используются в фитотерапии для борьбы с простудой и гриппом. В 2009 году обнаружили, что антоцианы с бузины связываются с h2N1 вирусов свиного гриппа, блокируя его способность инфицировать клетки хозяина. Исследователи отметили, что бузина действует аналогично фармацевтическому препарату Озельтамивир (Тамифлю).

 

В каких продуктах содержаться антоцианы?

Антоцианы легко включить в рацион, поскольку они присутствуют во многих обычно потребляемых продуктах.

Черника, ежевика, клубника, малина, бузина, клюква, брусника, голубика, черника, черная смородина и любые другие голубые, пурпурные или с красной кожурой ягоды — все богатые источники антоцианов.

Чем темнее ягода, тем выше концентрация. Люди, которые регулярно едят терпкую вишню не испытывают боли при заболеваниях таких, как подагра, остеоартрит, и даже боли в мышцах после тренировок.

  • Фиолетовый виноград

Фиолетовый виноград также растворяет кристаллы мочевой кислоты, что уменьшает симптомы подагры и ревматоидного артрита. Под их кожурой находится химическое соединение под названием ресвератрол, которое обладает сильным противовоспалительным эффектом и блокирует радикальную активность, ответственную за рак и старение.

Естественно красное вино содержит антоцианы. Красное вино также снижает уровень холестерина, артериальное давление, и уменьшает ваши шансы на возникновение болезней сердца и инсульта, когда употреблять в умеренных количествах.

Эти сладкие фрукты являются отличным источником антоцианов, хотя их содержание варьируется в зависимости от сорта. Один конкретный сорт, выведенный австралийскими учеными, даже упоминается как «лекарство» из-за его боевых способностей с невероятными антиоксидантными свойствами. К сожалению, на рынке таких сортов не увидишь, поскольку их выводят только в лаборатории.

  • Фиолетовая спаржа
  • Красная капуста

Ученые обнаружили 36 различных типов антоцианов в красной капусте (хотя только около 80% из них поглощаемы организмом).

Он содержит в 6 раз больше антиоксидантов, чем коричневый или белый рис. Эквивалент 10 ложек приготовленного черного риса содержит такое же количество антоцианов как в столовой ложке свежей черники.

Другие большие источники антоцианов:

  • Бананы (да, несмотря на желтый цвет, исследователи обнаружили, что бананы являются эффективными источниками антоцианов)

Испытания показали, что замороженные или сушеные ягоды черники содержат те же уровни антоцианов, что и свежие ягоды.

Из-за их широких защитных свойств, я рекомендую включать продукты, богатые на антоцианы в свой ежедневный рацион, а также концентрированные добавки антоцианов. Один из моих любимых рецептов это фруктовое пюре с замороженными или свежими ягодами и соком граната. Следующий рецепт прекрасно подойдет на завтрак и легкий перекус:

Ингредиенты:

  • 1 чашка замороженных различных ягод
  • ½ спелого банана
  • 1 чашка простого цельного молока или йогурта
  • ¼ чашки гранатового сока
  • 1 ч. л. кленового сиропа, по желанию

Смешайте все ингредиенты в блендере на высокой скорости. Подавать сразу же.

Читайте также другие интересные статьи:

Что такое антоцианы и преимущества

Что такое антоцианы?

Антиоксиданты, называемые антоцианами, попали в заголовки новостей и связаны с целым рядом преимуществ для здоровья. Мы раскрываем, что это такое и какие продукты их содержат.

В BBC Good Food мы считаем, что сбалансированное и разнообразное питание, включающее как минимум пять порций фруктов и овощей в день, является лучшим для здоровья. Но что же такого особенного в пурпурных продуктах?

Многие продукты фиолетового цвета содержат антоцианы

Все ярко окрашенные фрукты и овощи содержат антиоксиданты - соединения, которые играют ключевую роль в защите нашего организма, - но многие продукты естественного пурпурного цвета содержат определенный антиоксидант, называемый антоцианом.Это полезные растительные пигменты, которые придают фруктам и овощам темно-красный, фиолетовый или синий оттенки. Хотя исследования продолжаются, пока рано говорить окончательно, заслуживают ли антоцианы недавние заголовки в СМИ, в которых пурпурные продукты маркируются как «суперпродукты». Предыдущие исследования связали антоцианы с широким спектром заявлений о здоровье, включая увеличение продолжительности жизни, здоровье сердечно-сосудистой системы, профилактику рака и деменцию.

Какие продукты содержат антоцианы?

Антоцианы в высоких концентрациях содержатся в черной смородине, ежевике и чернике, а также в баклажане (в кожуре), красной капусте, клюкве и вишне

Продукты, содержащие самые высокие антоцианы:

Поскольку он придает синий, фиолетовый или красный оттенок различным фруктам, овощам, зерновым культурам и цветам, легко распознать продукты, богатые этим важным антиоксидантом.Вот некоторые из них, которые вы должны стремиться есть регулярно:

Ягоды

Черника, ежевика, клубника, малина, бузина, клюква, черника и любые другие ягоды с синей, пурпурной или красной кожицей - все это богатые источники антоцианов. В целом, ягоды являются фантастическим источником антиоксидантов, причем черника занимает позицию по антиоксидантной активности по сравнению с 40 другими свежими фруктами и овощами в тестах, проведенных в Центре питания человека Министерства сельского хозяйства США.

.

Что такое антоцианы? (с иллюстрациями)

Антоцианы - водорастворимые пигменты, содержащиеся во многих растениях. Эти пигменты выполняют несколько функций в растении, и они также представляют интерес с точки зрения питания, поскольку связаны с питательными преимуществами, такими как профилактика рака. Люди едят антоцианы каждый день, и многие люди придерживаются диеты, богатой этими пигментами.

Антоцианы придают черному рису темно-фиолетовый цвет.

В зависимости от pH антоцианы могут быть красного, фиолетового или синего цвета. Ярко-красный цвет яблока обусловлен присутствием антоцианов, как и насыщенный синий цвет черники. Эти пигменты можно найти в фруктах, стеблях и листьях, и их уровень может колебаться. Например, рост новых растений часто имеет красный оттенок из-за антоциана, при этом пигмент смывается по мере развития растения и созревания.

Ярко-красный цвет яблока обусловлен антоцианами.

В растениях одна из ключевых ролей антоцианов - это средство для загара. Эти темные пигменты защищают растения от солнечных лучей и снижают риск ожога или увядания растения на жарком солнце. Антоцианы также привлекают опылителей, выступая в качестве ярких флагов, которые будут легко видеть птицы, пчелы и другие организмы, поэтому многие цветы имеют ярко-красный цвет.Антиоксидантные свойства антоциановых пигментов также важны для здоровья растений, поскольку окисление может повредить растениям так же, как и другим организмам.

Черника приобретает свой цвет за счет антоцианов.

Эти соединения относятся к большому семейству соединений, известных как флавоноиды.В ряде исследований питания флавоноиды рассматривались как потенциальные профилактические питательные вещества, которые могут поддерживать здоровье людей, а некоторые из них, по-видимому, способны уменьшать опухоли и лечить некоторые заболевания. Антоцианы не являются исключением из правила, и эти пигменты обладают рядом преимуществ, в первую очередь благодаря их роли в качестве антиоксидантов. Антоциановые пигменты - одна из причин того, почему фрукты так полезны, и почему в винах и фруктовых соках говорят о пользе для здоровья.

Подобно многим соединениям, содержащимся в растениях, антоцианы очень сложны, и их активность в организме и в растениях может быть результатом взаимодействия между несколькими различными химическими веществами, что затрудняет выделение конкретных соединений для изучения.Это одна из причин, по которой свежие цельные фрукты иногда считаются более питательными, чем экстракты, соки и продукты из сухофруктов, поскольку цельные фрукты содержат характерный баланс питательных веществ, который трудно воспроизвести, и действие этих питательных веществ не всегда известно. несмотря на все усилия исследователей, которые хотели бы определить пользу фруктов для здоровья.

Кукуруза семейной реликвии обязана своими темно-красными, синими и пурпурными оттенками антоциану..

продуктов с высоким содержанием антоцианов и их удивительные преимущества

Антоцианы становятся все более популярными как средство улучшения здоровья. И у них действительно есть значительный потенциал. Это означает, что нам регулярно нужны продукты с высоким содержанием антоцианов.

Но сначала нам нужно больше узнать об этих соединениях. В этой статье рассматриваются три ключевые области, которые имеют решающее значение для вашего здоровья.

  • Что такое антоцианы?
  • Какие преимущества для здоровья они предлагают?
  • К каким продуктам лучше обратиться?

Ведь знания имеют решающее значение, если вы хотите жить долго и оставаться здоровым.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Что такое антоцианы?

Антоцианы - это класс соединений, часто встречающийся во фруктах и ​​овощах . Они входят в состав гораздо более крупной группы, называемой флавоноидами, и флавоноиды также связаны со многими преимуществами для здоровья.

  • Антоцианы представляют собой молекулы пигментов и действуют как антиоксиданты (1).
  • Было идентифицировано и выделено более 500 отдельных антоцианов.
  • Все они имеют одинаковую общую структуру с вариациями боковых групп. Сайт Food Info предлагает более подробную информацию о структурных различиях

Антоцианы отвечают за ярко-голубых и пурпурных оттенков, которые вы видите в ягодах, а также встречаются в продуктах с ярко-красно-оранжевой окраской - например, в кровавых апельсинах (2).

Эти соединения встречаются во всех растениях. Чаще всего они встречаются в фруктах и ​​цветках, но их также можно найти в корнях, листьях и стеблях.

Некоторые продукты содержат гораздо более мощные источники антоцианов , чем другие, например ежевика и черника.

Смеси антоцианов иногда также используются в качестве пищевых красителей, обычно в очень концентрированных дозах (3). Последствия для здоровья в этом контексте плохо изучены. В любом случае, , вы всегда увидите больше преимуществ от цельных продуктов .

Антоцианы и здоровье

Было много заявлений об антоцианах для здоровья.Исследования подтверждают идею о том, что они могут быть полезными (4). Ключевые эффекты включают следующее:

  • Уменьшение воспаления . Существуют веские доказательства того, что антоцианы могут уменьшать воспаление и обеспечивать различные связанные с этим преимущества для здоровья (5,6,7,8).
  • Улучшение когнитивных функций . Известно, что окислительное повреждение играет определенную роль в когнитивных проблемах, включая старение мозга и проблемы с памятью. Как антиоксиданты, антоцианы могут помочь уменьшить эти проблемы (9).Одно исследование показало, что диета, богатая антоцианами, может замедлить умственное старение у пожилых людей на срок до 2,5 лет (10).
  • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний . Диета с высоким содержанием антоцианов из различных источников может снизить риск сердечных заболеваний. Этот результат подтверждают многочисленные исследования (11,12,13).
  • Пониженный уровень холестерина. Высокий уровень холестерина может быть причиной сердечных заболеваний. Исследования показывают, что антоцианы могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП (14).Соединения также могут снижать всасывание холестерина (15).
  • Профилактика рака . Ранние теории и исследования предполагают роль в профилактике рака. Исследования в основном сосредоточены на моделях животных и клеточных линиях и, как правило, используют экстракты, богатые антоцианами, а не цельные продукты (16,17,18,19).
  • Улучшение функции печени . не проводилось большого количества исследований в этой области, но одно исследование предполагает, что антоцианы могут помочь уменьшить повреждение печени, вызванное злоупотреблением алкоголем (20).
  • Улучшение зрения. Было показано, что антоцианы помогают людям адаптироваться к свету и темноте, улучшая зрение в краткосрочной перспективе (21,22).
  • Меньше ожирения . Диета с высоким содержанием антоцианов может помочь снизить риск ожирения (23). Хотя эта область требует дополнительных исследований и, вероятно, будет зависеть от того, какие источники антоцианов потребляются.
Сколько существует доказательств?

Эти утверждения звучат потрясающе, и многие из них могут даже быть правдой.Но исследования антоцианов находятся на начальной стадии. Мы еще многого не знаем.

  • Антоцианы - это полный класс соединений . Каждое отдельное соединение будет иметь разные взаимодействия и реакции в организме, вызывая разные эффекты. В настоящий момент мы не знаем части действующих механизмов, не говоря уже о том, как они взаимодействуют друг с другом (24).
  • Мы не знаем, какие соединения влияют на здоровье или какие дозы необходимы для получения положительных результатов.
  • Антоцианы трудно изучать, потому что фитохимические вещества (соединения растений) взаимодействуют друг с другом. В результате исследователям трудно определить, какое соединение (а) отвечает за наблюдаемые эффекты (25).
  • Антоцианы также разлагаются при приеме внутрь, и неясно, какая пропорция фактически используется организмом (26,27). Некоторые антоцианы действительно кажутся относительно стабильными (28,29), но это может быть не так для всех из них (30).

Даже в этом случае очевидно, что есть некоторый потенциал для улучшения здоровья .Об этом свидетельствует ранее проведенное исследование.

То же самое верно и для антиоксидантов, и для флавоноидов - антоцианы попадают в обе эти категории. Сайт The Worlds Healthiest Foods предлагает больше информации о том, что такое флавоноиды и почему они так важны.

Почему рекомендуют антоцианы?

Если доказательства ограничены, рекомендовать антоцианы как способ улучшения здоровья может показаться глупым. Но это не . Есть несколько причин, по которым им стоит заняться.

  • Было проведено много исследований, в том числе упомянутых ранее. Это показывает, что у антоцианов есть потенциал, даже если мы не знаем всех механизмов или соответствующих доз.
  • Антоцианы поступают из продуктов, которые уже присутствуют в нашем рационе. Мы знаем, что в обычных количествах они безопасны.
  • Получение большого количества питательных веществ растительного происхождения важно для здорового питания независимо от . Антоцианы - один из примеров этих питательных веществ.
  • Продукты, содержащие антоцианы, также содержат много других соединений, полезных для здоровья.
  • Диета с высоким содержанием фруктов и овощей полезна для вас - независимо от конкретных потребляемых соединений.

Лучшие продукты для антоцианов

Итак, очевидно, что антоцианы обладают значительным потенциалом, хотя многие их преимущества не доказаны. К счастью, все продукты с высоким содержанием антоцианов также содержат другие питательные вещества и соединения на основе растений .Это делает их ценным дополнением к вашему рациону.

Ягоды

Без сомнения, ягоды - лучший источник антоцианов . Также есть много разных вариантов на выбор. Как правило, чем темнее, тем лучше . Это означает, что черная малина будет содержать больше антоцианов, чем обычная малина и так далее.

Наиболее яркими примерами являются следующие.

  • Ежевика . Неудивительно, что ежевика темного цвета является мощным источником антоцианов.
  • Черная смородина . Черная смородина встречается реже, но она является особенно мощным источником антоцианов.
  • Черника . Они связаны со многими преимуществами для здоровья и содержат высокую концентрацию антоцианов.
  • Клюква . Поскольку их окраска более светлая, содержание антоцианов в клюкве будет ниже. Тем не менее, они по-прежнему являются хорошим источником и предлагают другие преимущества.
  • Малина . Как и клюква, малина не так сильно влияет на антоцианы.Но они содержат приличное количество и предлагают другие полезные соединения
  • Черный малина . Они встречаются гораздо реже, но в них больше антоцианов, чем в обычной малине. Их вкус тоже интересен.
  • Вишня . Антоцианы присутствуют во всех видах вишни. Но они более распространены в терпких вишнях. Пирог с вишней также обладает другими преимуществами, например, снимает воспаление.

Другие ягоды также содержат антоцианы.Сюда входят как распространенные, так и более неясные варианты. На сайте Serious Eats есть список некоторых из них.

Гранаты

С ботанической точки зрения гранаты на самом деле являются ягодами (31), но мы никогда не называем их таковыми. Тем не менее, темно-красный цвет гранатов указывает на то, что они являются основным источником антоцианов.

Гранаты также иногда считают суперпродуктом, потому что они богаты полезными соединениями. Исследования также связали гранаты с пользой для здоровья, включая уменьшение воспаления (32,33), снижение артериального давления (34), снижение окислительного стресса (35) и улучшение здоровья костей (36).

Другие фрукты

Антоцианы также содержатся в других фруктах. Опять же, более высокие уровни связаны с более темными цветами. Наиболее известные примеры:

  • Сливы . Большинство сортов слив содержат антоцианы, более темные сливы содержат больше.
  • Виноград . Неудивительно, что темно-красный виноград - лучший источник антоцианов. И да, это означает, что вы также найдете немного красного вина.
  • Бананы .Да, действительно. По этому поводу ведутся споры, так как бананы, похоже, не должны содержать антоцианы (37). Но недавние исследования и анализ показывают, что бананы являются хорошим источником этих соединений (38,39).
  • Апельсины . Антоцианы не ограничиваются только пурпурными фруктами, апельсины также имеют значительные уровни. Кровавые апельсины - особенно хороший выбор, о чем свидетельствует цвет их мякоти.
  • Манго . Точно так же вы найдете антоцианы в мякоти манго.
  • Персики . Персики с красной мякотью - лучший выбор для антоцианов. Уровни могут быть даже близки к тому, что вы видите в ягодах.

Пурпурная морковь

Есть также пурпурная морковь, которая популярна благодаря своему внешнему виду. Исследования неизменно показывают, что они содержат антоцианы (40). Экстракты фиолетовой моркови также обладают антиоксидантной активностью (41), которая обычно выше, чем у оранжевой моркови.

Однако пурпурная морковь также содержит меньше некоторых соединений, включая каротиноиды.Сайт Heal with Food предлагает подробную информацию о других различиях в питании.

Краснокочанная капуста

Белая и краснокочанная капуста практически одинаковы по вкусу, но краснокочанная капуста является лучшим источником антоцианов. Это позволяет легко включить в свой рацион больше антоцианов без существенных изменений.

Красный лук

Аналогичная картина наблюдается и с красным луком. Окраска означает, что антоцианов больше. Красный лук также содержит больше антиоксидантов.

Они также могут быть хорошим способом сделать еду более интересной.

Черный рис (Запрещенный рис)

Это более необычный источник антоцианов, но он все еще очень актуален.

Черный рис имеет долгую историю в Азии, но лишь недавно стал популярным в Соединенных Штатах и ​​других западных компаниях. На сайте Legion Athletics рассказывается о некоторых преимуществах риса для здоровья.

Многие воздействия напрямую связаны с антоцианами и другими антиоксидантами.Черный рис имеет более высокий уровень антоцианов, чем другие виды риса и цветные зерна (42,43,44,45).

Рис также эффективен, потому что он не сезонный, как фрукты, и имеет более длительный срок хранения. Это делает его практичным и относительно недорогим способом повышения уровня антоцианов (46). Кроме того, черный рис содержит меньше сахара, чем ягоды.

Приготовление черного риса снижает уровень антоцианов, но некоторые остаются (47). Приготовление риса на плите, а не в рисоварке или скороварке, снижает потери (48).

Другие источники антоцианов

Есть много других вариантов антоцианов. По большей части любой растительный ингредиент красного / пурпурного или оранжевого цвета, вероятно, будет содержать некоторые антоцианы. Вот некоторые из них:

  • Оливки
  • Фасоль
  • Черная фасоль
  • Редис
  • Сладкий картофель
  • Баклажаны
  • Свекла
  • Чернослив

Антоцианы и пурпурные версии также можно найти в других вариантах . фрукты и овощи .Сейчас их доступно удивительное количество, включая фиолетовые помидоры, фиолетовую бамию, фиолетовый сладкий картофель и даже фиолетовую спаржу.

На сайте Superfoodly перечислены различные другие фиолетовые фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, включая некоторые малоизвестные.

А что насчет свеклы?

Свекла кажется очевидным дополнением к этому списку. Однако, несмотря на свой цвет, свекла не содержит антоцианов. Окраска происходит от соединений, известных как беталаины.

Беталаины по-прежнему являются антиоксидантами и действительно уменьшают воспаление. Свекла также содержит различные питательные вещества. Итак, овощ по-прежнему полезен для здоровья, просто в нем нет антоцианов.

Получение максимальной пользы

Есть много разных продуктов с антоцианами, и вы можете просто выбрать любой из них. Уровни антоцианов также, как правило, выше в продуктах с насыщенным цветом, таких как ежевика, черника и черный рис.

Но, как и в случае с большинством здоровых продуктов, лучшее решение - это разнообразие.

Включая в свой рацион много различных продуктов, содержащих антоцианы, вы получаете максимальную пользу для здоровья. В конце концов, каждая пища содержит разные индивидуальные соединения. В этом отношении вам не следует полагаться только на фрукты и овощи из этого списка.

Лучший результат - включить продукцию всех цветов. Каждый вариант дает разные составы и преимущества. Это разнообразие имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья.

Хотите поправить здоровье?

.

Преимущества для здоровья, побочные эффекты и дозировка

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Главная
      • Протеиновые батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Creatine Home
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом
      • Управление весом Home
      • Добавки для набора веса
      • Diet Loss 900
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Бары
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • РАСПРОДАЖА
        • Распродажа Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда для дома
      • Новинки
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905
    • Коллекции
.

Смотрите также