В каких постных продуктах содержится кальций
Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция | Питание и диеты | Кухня
Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям. Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.
Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной. К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.
Дневная норма кальция
Дети до 3 лет — 600 мг
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг
Что ухудшает усвоение кальция?
Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.- Кофеин. Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
- Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
- Курение.
- Недостаток белка или его переизбыток.
Что помогает усваиваться кальцию?
Даже если съесть очень много творога, то далеко не весь кальций из него усвоится организмом. Все потому, что этот элемент не может существовать без:
- Витамина D (растительные источники: петрушка, крапива; животные – рыбий жир, яйца, молоко),
- Витамина C (апельсины, шиповник, шпинат, брокколи)
- Витамина К (брокколи, шпинат, листовая капуста, ботва свеклы)
- Фосфора (тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, соя, чечевица)
- Магния (кунжут, миндаль, петрушка, финики, шпинат, морковь, чечевица)
NB! Кроме того крепости костей способствуют физические упражнения, а калий замедляет выведение кальция из организма.
Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция
Мг на 100 граммов продукта
- Чабрец сушеный (1890 мг)
- Кунжут (около 800 мг)
- Базилик (370 мг)
- Миндаль (264 мг)
- Соя (197 мг)
- Инжир сушеный (162 мг)
- Шпинат (136 мг)
- Ламинария, морская водоросль (168 мг)
- Брокколи (47 мг)
- Ревень (86 мг)
Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.
Содержание кальция в скоромных продуктах
Приведем данные по животным продуктам:
Сыр – 500-900 мг
Молоко овечье – 170 мг
Молоко коровье – 120 мг
Творог – 80 мг
В продолжении: В каких продуктах много кальция →
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.Содержание кальция в обычных продуктах питания
Ниже приводится список содержания кальция в различных продуктах питания. Размеры порций указаны для средних порций, а содержание кальция является приблизительным *.
БОГАТЫЙ КАЛЬЦИЕМ
Молоко
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко, полуобезжиренное | 200 мл | 240 |
| Молоко обезжиренное | 200 мл | 244 |
| Молоко целое | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Овечье молоко | 200 мл | 380 |
| Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
| Напиток соевый (необогащенный) | 200 мл | 26 |
| Соевый напиток, обогащенный кальцием * | 200 мл | 240 |
| Рисовый напиток | 200 мл | 22 |
| Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Йогурт ароматизированный | 150 г | 197 |
| Йогурт с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Сыр
Сливки десерты
Мясо, рыба и яйца
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Цыпленок | 120 г | 17 |
| Рыба e.г. Треска, форель, сельдь, мальк | 120 г | 20 |
| Тунец консервированный | 120 г | 34 |
| Сардины в масле, консервированные | 60 г | 240 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
Фасоль и чечевица
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Чечевица | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 40 |
| Горошек | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырых / 200 г приготовленных | 93 |
| Зеленая / французская фасоль | 90 г вареные | 50 |
Крахмалистые продукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Макаронные изделия (приготовленные) | 180 г | 26 |
| Рис белый (вареный) | 180 г | 4 |
| Картофель (отварной) | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Хлеб из непросеянной муки | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли (крупы) | 50 г | 21 |
| Наан | 60 г | 48 |
Фрукты
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Оранжевый | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Абрикос | 3 штуки, 120 г | 19 |
| Смородина (черника сушеная) | 120 г | 72 |
| Инжир сушеный | 60 г | 96 |
| Изюм (сушеный виноград) | 40 г | 31 |
Овощи
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Салат-латук | 50 г | 19 |
| Кале, Зеленая капуста | 50 г (сырые) | 32 |
| Бок Чой / Пак Чой | 50 г (сырые) | 20 |
| Брокколи | 120 г (сырые) | 112 |
| Гомбо / окра | 120 г (сырые) | 77 |
| Кресс-салат | 120 г (сырые) | 188 |
| Ревень | 120 г (сырые) | 103 |
| Морковь | 120 г (сырые) | 36 |
| Помидоры | 120 г (сырые) | 11 |
Орехи и семена
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Грецкие орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Семена кунжута | 15 г | 22 |
| Паста Тахини | 30 г | 42 |
Готовые продукты
прочие
| Продукты питания | Размер порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Тофу | 120 г | 126 |
| Водоросли | 100 г | 70 |
| Вакаме | 100 г | 150 |
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кальций - это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, уже пережившие менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск развития колоректальной аденомы, одного из видов доброкачественной опухоли
Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
- многие обогащенные злаки для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1 200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- долгосрочное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- недостаток паратироидного гормона
- человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почки отказ
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
- принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Виды добавок
Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций - это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения абсорбции железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
