В каких овощах содержится белок список продуктов
овощи и фрукты с большим содержанием белка
Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.
Что такое белок
Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.
В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.
Полноченное питание
В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:
- полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
- неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.
Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.
Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.
Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.
Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:
- дисбактериозу;
- почечной недостаточности;
- образованию камней;
- нарушениям работы печени;
- сбоям в работе кишечника;
- снижению скорости работы пищеварительного тракта;
- вымыванию кальция;
- сердечно-сосудистым заболеваниям.
Белок в овощах
В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.
Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.
Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.
Овощи богатые белком
В каких овощах есть белок
Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.
Соя
Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.
Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.
Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.
Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.
Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».
Бобовые
Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.
Бобовые содержат белок
Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.
Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.
Грибы
Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.
Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.
Шпинат
Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.
Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.
Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.
Шпинат
Капуста
Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.
Фрукты
Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.
Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.
Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.
19 овощей и как есть еще
Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.
Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.
Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.
Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.
Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)
Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, пора начинать наслаждаться им дома.Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общее количество белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)
Чечевица технически не овощ - на самом деле это бобовые. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.
Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 15.41 грамм на чашку (сваренные из сушеных)
Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареная из сушеных)
Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.
Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных мисках.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)
Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)
В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль.Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Всего белка: 11,58 грамма на чашку (вареную)
Этот небольшой бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общее количество белка: 8,58 грамма на чашку (вареную)
Если вам кажется, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки.Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)
Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общее количество белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)
Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих из тех же блюд.Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Всего белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)
Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в больших количествах, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было добавлять в выпечку, добавлять в салаты и в качестве покрытия для рыбы.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Всего белка: 5,94 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)
Миндаль очень вкусный и питательный.Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общее количество белка: 5,64 грамма на чашку (вареная из замороженной)
Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)
Эти крошечные черные семечки заслужили статус суперпродукта.Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг с семенами чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общее количество белка: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)
Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 4.55 граммов на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)
Надежная окорочка имеет плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!
Рецепты, которые стоит попробовать:
Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)
Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.
Рецепты, которые стоит попробовать:
Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)
Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудь съесть стебель!
Рецепты, которые стоит попробовать:
Всего белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)
С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.
Рецепты, которые стоит попробовать:
.10 овощей с наибольшим содержанием белка
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).
Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):
- Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).
В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей уровень общего холестерина снизился на 17%, а липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).
Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).
Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка (15):
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Это хороший источник магния, железа и калия, а также достойный источник кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).
В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).
В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).
Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).
Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.
Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):
- В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста - богатый источник витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).
Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка (26):
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
- Белок составляет 44% калорий.
Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит магний, фосфор и витамин А.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).
Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).
Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и как гарнир.
Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).
Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.
Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):
- Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
В них особенно заметно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.
Как еще один член семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).
Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).
Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка (36):
- Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
- В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% калорий.
Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).
Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).
Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).
Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать брокколи. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.
Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).
Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают как гарнир.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% калорий.
Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).
Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за ее способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).
Цветная капуста - универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.
Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.
Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
.17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев
Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.
Однако некоторые содержат больше, чем другие.
Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.
Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза - это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).
Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Больше всего в них содержится гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Итог:.Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.
В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.
Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.
.
