В каких фруктах и продуктах много железа
Железо в продуктах -список основных источников
Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.
Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.
Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.
Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.
Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.
Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.
Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.
Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.
Из этой статьи вы узнаете:
Железо в продуктах
Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
Симптомы дефицита железа
- хроническая усталость
- отсталое физическое и психическое развитие у детей
- низкая успеваемость в школе у детей
- воспаление языка (глоссит)
- проблемы с регуляцией температуры тела
- низкий иммунитет
Кто нуждается в железе?
Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:
- беременные женщины;
- женщины в период менструаций;
- дети всех возрастов;
- пожилые люди;
- люди, выздоравливающие после болезни.
Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.
Содержание железа в продуктах питания
Фрукты, богатые железом
Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:
Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.
Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.
Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.
А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.
Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.
Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.
Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.
Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.
Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.
В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.
Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.
Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.
Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.
Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.
Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.
Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе...
Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.
Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.
Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.
В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.
Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.
Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.
Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.
Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.
Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.
Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.
Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.
Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.
Список овощей, богатых железом
В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.
Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.
- Вяленые томаты
Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).
Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.
Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.
Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.
Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.
В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.
Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.
Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.
Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.
Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.
Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.
- Репа зеленая и морковь
Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.
- Брюссельская капуста
Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.
- Зеленый горошек
100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.
Красное мясо для повышения гемоглобина
Все виды мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.
Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.
Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)
Крупы, содержащие железо
Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:
- Овсяные хлопья
- Дикий рис
- Кукуруза
- Ячмень
- Булгур
- Рис басмати
К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.
В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.
НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.
В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.
Гемограмма в норме
Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.
ВАЖНО!!!!
При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять продукты с витамином С.
Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.
Подробнее об этом читайте в этой статье.
Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.
Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь
В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.
Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).
Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!
Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!
С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!
Фото @ zoomteam
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
Какие продукты являются хорошими источниками железа? (с иллюстрациями)
Железо содержится как в растительной, так и в животной пище, но большинство экспертов сходятся во мнении, что люди лучше всего усваивают железо из мяса. В тканях животных содержится так называемое гемовое железо, название которого происходит от гемоглобина крови, который в первую очередь несет и создает этот минерал. Железо также содержится в растительных материалах, особенно в орехах, семенах и листовой зелени, такой как шпинат. Этот вид железа является «негемовым», поскольку он не связан с кровью и, как правило, труднее усваивается людьми.
Многие виды бобов содержат большое количество железа.Красное мясо
Так называемое «красное» мясо, которое обычно понимают как говядину и другую дичь, которая в сыром виде выглядит красной, является одним из лучших источников гемового железа.Мышечные ткани обычно богаты эритроцитами, которые от природы содержат высокий уровень железа. Люди обычно могут относительно легко усваивать минерал, так как организм расщепляет его и перерабатывает прямо в кровоток. Печень животных также считается хорошим источником. Одна из основных функций печени - создание белков, и обычно она имеет очень богатые запасы легко усваиваемого железа.
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием железа.Птица и яйца
Гемовое железо также содержится в большинстве видов домашней птицы, включая курицу, индейку и утку. У птиц обычно не так много железа , как у млекопитающих, но его качество обычно такое же.Люди также могут получать минералы из яиц, особенно из яичных желтков.
Овсянка - хороший источник железа.Моллюски и морепродукты
Моллюски, устрицы и креветки обычно являются хорошими источниками железа, как и большинство других моллюсков и ракообразных.Многие рыбы также содержат этот важный минерал, хотя его концентрация может сильно варьироваться в зависимости от вида и их рациона. Выловленные в дикой природе лосось, треска и тунец являются одними из лучших источников. У выращиваемой на ферме рыбы, как правило, все еще есть железо в организме, но те, кто получал более строго регламентированный рацион, состоящий в основном из злаков и углеводов, обычно не имеют такого количества железа, как животные, которые ели другую мелкую рыбу или богатые железом морские растения. .
Сухофрукты часто содержат много железа.Листовая зелень
Железо также присутствует в природе во многих растениях, а листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются одними из лучших источников, наряду с водорослями и некоторыми видами водорослей. Концентрации в большинстве случаев намного ниже, чем в мясе, поскольку минерал не накапливается и не создается кровью, а скорее встречается в обычных фиброзных клетках.Железо необходимо как для жизни растений, так и для животных, но способы его создания и хранения обычно сильно различаются.
Красное мясо - хороший источник железа.В большинстве случаев самые высокие концентрации имеют необработанные листья; приготовление пищи или иное воздействие тепла может вызвать вымывание многих витаминов и минералов.Кратковременное замораживание обычно не дает такого же эффекта, но со временем - обычно примерно через шесть месяцев - наблюдается некоторая потеря питательных веществ. Источники гема обычно не сталкиваются с проблемами потери или восстановления, поскольку в мясе железо постоянно фиксируется в тканях. Разложить его в растениях намного проще.
Стакан соевого молока.Фрукты и овощи
Большинство фруктов и овощей также содержат некоторое количество железа, хотя лучшими источниками, как правило, являются те, у которых самая темная мякоть. Брокколи, спаржа, фиолетовый виноград и сливы - хорошие примеры. Как и в случае с листовой зеленью, лучший способ получить доступ к минералам этих продуктов - есть их в сыром или слегка приготовленном виде.Однако сушеные фрукты обычно содержат такое же количество железа, как и их свежие аналоги, что может быть хорошим вариантом для людей, которые постоянно в пути.
Шпинат.Сахарная свекла обычно не считается с высоким содержанием железа, в отличие от черной мелассы, полученной путем варки и очистки свеклы.Черная патока - это очень плотное похожее на сироп вещество, которое обычно используется в выпечке.
Орехи содержат железо.Орехи, бобы и семена
Железо обычно присутствует в тканях всех растений, включая семена.Семечки подсолнечника и тыквы, особенно тыквы, обычно легко найти в большинстве мест. Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также являются хорошими источниками негемового железа, и почти каждый вид фасоли также может обеспечить его богатый источник. Черная и фасоль, как правило, имеют самые высокие концентрации, но лима и соевые бобы также занимают первые места в списке. Соевые продукты, особенно тофу и соевое молоко, также обычно богаты железом.
Тофу богат железом.Цельнозерновые и обогащенные продукты
Аналогичным образом, большинство цельнозерновых продуктов, таких как пшеница и овес, также являются хорошими источниками. Выпечка из цельного зерна обычно имеет высокую концентрацию железа, хотя многое зависит от того, как продукты были обработаны. В целом, чем чище зерно, тем больше в нем витаминов и минералов, которые теряются при переработке.
Брокколи богата железом.Многие производители продуктов питания будут добавлять негемовое железо в ряд так называемых «основных» продуктов питания, таких как хлеб и крупы. Таким образом, продукты, которые сами по себе не обязательно являются хорошими источниками железа, на самом деле содержат высокие концентрации.Лучший способ определить, обогащен ли конкретный продукт - это прочитать этикетку и внимательно изучить список ингредиентов.
Кале - один из лучших источников железа.Наконечники для абсорбции
Гемовое железо, как правило, напрямую всасывается в организм человека независимо от того, как оно потребляется или с чем оно потребляется.Однако то же самое не всегда верно в отношении негемовых продуктов. Кофеин, кальций и клетчатка могут затруднить усвоение организмом растительного железа, и большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничивать эти продукты в пище, богатой железосодержащими растениями.
Многие люди рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы улучшить усвояемость железа.Многие эксперты говорят, что люди могут помочь своему организму усваивать негемовое железо, употребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, особенно цитрусовыми. Совместное употребление гемовых и негемовых продуктов также может иметь значение, и многие люди рекомендуют готовить на чугунной сковороде, чтобы улучшить усвояемость железа. Вопрос о том, работает этот метод или нет, остается открытым, но он популярен во многих местах.
Устрицы - хорошие источники железа.Важность диеты, богатой железом
Железо необходимо для жизни человека, и, хотя организм создает его самостоятельно, обычно этого недостаточно. Людям нужно , чтобы употреблять в пищу железо, чтобы оставаться здоровыми. Дефицит этого важного минерала известен в медицине как анемия и часто вызывает утомляемость и мышечную слабость.
Гемовое железо содержится в утке и большинстве других видов мяса птицы.Большинство правительств по всему миру устанавливают рекомендуемые уровни потребления железа, которые могут служить ориентиром для планирования питания и обычно также помогают стандартизировать маркировку пищевых продуктов.Например, производитель бобов, богатых железом, может указывать как количество железа в пище, так и процент от рекомендуемого человеком количества в одной порции. Эти рекомендации различаются от страны к стране, а также имеют тенденцию меняться в зависимости от возраста и пола. Например, беременным женщинам обычно требуется больше железа, чем мужчинам среднего возраста, а пожилым людям и детям обычно рекомендуется употреблять больше железа, чем подросткам и молодым людям.
Лосось, пойманный в дикой природе, - отличный источник железа.Добавки железа доступны для тех, кто не получает достаточного количества железа из своего рациона. Кешью - источник железа. Сливы содержат мало сахара и улучшают усвоение железа. Террин, сделанный из жирной утиной или гусиной печени, богат железом. .содержания железа в яблоках и бананах | Здоровое питание
Автор: Джессика Бруссо Обновлено 27 ноября 2018 г.
Яблоки и бананы - два фрукта, которые чаще всего едят в Соединенных Штатах. Они очень питательны, содержат клетчатку, ряд витаминов и минералов, но ни один из них не обеспечит вас большим количеством железа. Железо важно для образования красных кровяных телец, транспортировки кислорода по всему телу и выработки энергии из пищи, которую вы едите. За исключением некоторых сухофруктов, все остальные фрукты содержат незначительное количество железа.
Содержание железа
Мужчины и женщины старше 50 должны стремиться потреблять не менее 8 миллиграммов железа в день, а женщины в возрасте до 50 должны потреблять не менее 18 миллиграммов железа в день. Среднее яблоко содержит 0,31 миллиграмма железа, а средний банан - 0,22 миллиграмма железа, что составляет менее 2 процентов железа, которое женщина должна потреблять каждый день. В яблоках и бананах содержится негемовое железо, и оно не так хорошо усваивается, как гемовое железо из мяса.
Содержание витамина C
Хотя яблоки и бананы не содержат много железа, они все же содержат витамин C, который помогает увеличить усвоение негемового железа, которое содержится во фруктах. Среднее яблоко содержит 10,3 миллиграмма витамина С, а средний банан - 6,9 миллиграмма. Витамин С также важен для создания новых клеток и удаления из крови свободных радикалов, которые в противном случае могли бы повредить клетки.
Фрукты с высоким содержанием железа
Если вы хотите есть фрукт с высоким содержанием железа, подумайте о сушеных фруктах.Десять сушеных абрикосов обеспечат вас 1,9 миллиграммами железа, 1/4 стакана изюма содержит 1,4 миллиграмма, а пять черносливов или фиников содержат 1,2 миллиграмма железа. Просто имейте в виду, что сушеные фрукты содержат больше калорий, чем свежие фрукты, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Соображения
Большинство людей получают железо из мяса, птицы, рыбы, цельного зерна или обогащенных железом злаков или бобовых, которые содержат больше железа, чем фрукты. Вы можете увеличить усвоение железа, потребляя животные источники белка наряду с источниками растительного белка и не употребляя кофе или чай рядом с продуктами, содержащими железо, поскольку они могут снизить способность организма усваивать железо из продуктов.
.| Мы должны есть много фруктов и овощей, не менее пяти порций в день, потому что они содержат витамины и минералы, которые важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и заставляет нас чувствовать себя сытыми, поэтому мы ешь меньше. Фрукты и овощи также содержат мало жира и калорий, поэтому они помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.Порция фруктов может быть одним яблоком, двумя киви, семью ягодами клубники или одним ломтиком дыни. Порция овощей может составлять четыре столовых ложки шпината или стручковой фасоли; три столовые ложки моркови, гороха или кукурузы; или помидор среднего размера. Мы также должны есть много картофеля, хлеба, риса, макарон и других крахмалистых продуктов , потому что они содержат углеводы, которые дают нам энергию, а также клетчатку, кальций и витамин B. Некоторые крахмалистые продукты содержат много жиров, но все же полезнее жирной пищи.Цельнозерновые сорта, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, особенно полезны. Картофель - это овощи, но он классифицируется как крахмалосодержащая пища, и он лучше для нас, если не снимать кожуру и когда его варят или готовят на нежирном масле. Нам нужно съесть примерно молока и молочных продуктов , потому что такие продукты, как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, который нужен нашему организму для роста и восстановления, и даже более высоких уровней кальция, жизненно важного для крепких костей.Жиры в молочных продуктах являются насыщенными, что может привести к полноте и повышению уровня холестерина в крови, увеличивая риск сердечных приступов и инсультов. Мы можем сделать множество более здоровых решений, например, использовать в рецептах обезжиренное молоко и молочные продукты, растительное масло, а не сливочное масло, и крем-фреш вместо сливок. Мы должны съесть около мяса, рыбы, яиц и бобовых , поскольку они полны белков, витаминов и минералов. Красное мясо, такое как говядина и баранина, содержит железо и витамин B12, важные для здоровья крови, но они богаты насыщенными жирами, которые вредны для нас.Важно покупать нежирное мясо, есть нежирное белое мясо, такое как индейка и курица, без кожи, избегать слишком большого количества обработанного мяса, такого как колбасы и гамбургеры, готовить пищу на гриле, а не жарить без добавления жира, и есть меньше мяса. Рыба - хорошая альтернатива белку, поскольку она нежирная и содержит жирные кислоты, предотвращающие сердечные заболевания. Яйца также богаты белком и витаминами, как и бобовые, включая бобы, чечевицу и горох, которые дешевы и содержат мало жира, но с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов Вы должны есть только немного из продуктов и напитков с высоким содержанием жира и / или сахара. Нам нужно немного жиров в нашем рационе, но слишком много жира может привести к полноте. Насыщенные жиры особенно вредны для нас. Ненасыщенные жиры, полученные из овощей, содержат те же калории, но более низкий уровень холестерина, поэтому они более полезны для нас. Они содержатся в орехах, растительном и оливковом масле, а также в рыбе, такой как лосось и тунец. Не следует употреблять слишком много жирно-сладких продуктов и напитков: тортов, печенья, шоколада и прохладительных напитков. Это может вызвать кариес и ожирение. Пейте воду, а не сладкие напитки; не добавляйте сахар в еду и напитки; используйте свежие фрукты, а не варенье, мармелад и т. д.Рекомендуется есть меньше соли, поскольку она вызывает высокое кровяное давление, сердечные заболевания и инсульты, и вместо этого используйте приправы, такие как черный перец, чеснок и зелень. И последнее, но не менее важное: избегайте слишком большого количества фаст-фуда. |
28 зеленых овощей, полезных для здоровья
Любой, кто хоть немного разбирается в питании, знает, что овощи, особенно зеленые, имеют решающее значение для здорового образа жизни. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья.
Зеленые овощи - это природные поливитамины, они богаты антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины A, C и K, кальций, калий и железо, и это лишь некоторые из них.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания множества различных процессов в организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в регулировании веса и повышение иммунитета. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют вашу пищеварительную систему. Все, кто меня знает, уже знают, что я неукоснительно принимаю свой супер-зеленый пищевой порошок ( или более дорогая версия, если я трачу на месяц ).Порошок зелени содержит твердую порцию органических зелени, пробиотиков и пребиотиков, клетчатки, естественных витаминов и минералов и многого другого. Но … хотя я принимаю пару ложек этого напитка в день, чертовски важно также есть вместе с ним настоящие свежие зеленые овощи. Это такая простая задача, и вы почувствуете себя отлично, если переключитесь.
Ниже приведен список из 28 лучших зеленых овощей (в произвольном порядке), которые вам следует есть больше (мое любимое - №24).
1. Капуста
Капуста кале часто считалась многими людьми самой здоровой пищей на планете, и это справедливо. Лично я никогда не был большим поклонником есть капусту в одиночку - мне просто не нравится вкус. Однако капусту можно использовать на кухне по-разному; один из таких способов - использовать его в смузи, что я часто делаю в последнее время. Если вас не интересуют идеи рецептов капусты, посмотрите эту книгу.
Кале - это источник питания.Съешьте одну чашку, и вы получите 3 г белка (да, вы правильно прочитали!), 206% от суточной суточной нормы витамина А, 134% от суточной суточной нормы витамина С и 684% от суточной суточной нормы витамина К. Все это всего за 33 калории.
2. Шпинат
Папай любит свой шпинат, и вы должны это сделать - он сделает ваше тело намного сильнее. Употребление шпината было связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, поддержанием здорового вида кожи и волос и лечением диабета.
Это исследование даже показало, что употребление коктейля, содержащего шпинат, утром может оказать значительное влияние на чувство голода и способствовать похуданию.
Я люблю есть свой шпинат на пару в качестве гарнира, но вы также можете использовать его как часть салата или в супах. Для вдохновения ознакомьтесь с этой книгой о 40 вкусных и питательных рецептах шпината.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд (или просто мангольд) - большая часть средиземноморской кухни.Стебли листа бывают разных цветов, включая розовый, желтый, белый и зеленый, что делает его прекрасным дополнением к кухне.
Подобно капусте и шпинату, это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, основными из которых являются витамин К, витамин А, витамин С, магний, медь и марганец.
Швейцарский мангольд также содержит кампферол, вещество, которое помогает защитить ваше сердце, и сиринговую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.
4.Артишоки
Артишоки отлично подходят для салатов, запеканок или гарниров. Один из рецептов, который мне особенно нравится, - это соус из артишока; это просто приготовить и вкусно.
Артишоки содержат огромное количество питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья. Наиболее заметными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации ткани печени, и рутин, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
5. Брокколи
В детстве вы либо любили, либо действительно ненавидели брокколи.Я могу понять, почему многие молодые люди не хотят есть эти «мини-деревья» - некоторым они просто не нравятся вкусовые рецепторы. К счастью для меня, мне очень понравился вкус брокколи, даже когда она подавалась только на пару, отдельно.
1 чашка измельченной брокколи содержит 3 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 135% дневной нормы витамина С и 14% дневной нормы фолиевой кислоты. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, глаз и сердца, борется с раком и старением, а также предотвращает многие хронические заболевания.
6. Rapini
Рапини, также известный как брокколи рабе, играет большую роль в итальянской, французской и португальской кухне. Как и брокколи, он полон полезных питательных веществ, включая витамины A и B6.
Употребление рапини связано со снижением риска рака толстой кишки, защитой и восстановлением ДНК и предотвращением инсульта.
Его можно готовить на пару, жарить или жарить, что делает его очень универсальным ингредиентом во многих блюдах.
7. Спаржа
Спаржа, также известная как копье овощного мира, обычно считается деликатесом.
Одно из главных преимуществ спаржи - ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, способствующими этой функции, являются аспаранин А, сарсасапогенин, протодиосцин и диосгенин, также известные как сапонины.
Он также богат антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и витамин E, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток в вашем теле.
8. Зеленая капуста
Многие люди, которые не живут в Соединенных Штатах, будут незнакомы с зеленью капусты. Но эти большие зеленые листовые овощи приносят много разных преимуществ для здоровья.
Они не так популярны, как шпинат и брокколи, поэтому по отдельности было проведено не так много научных исследований. Однако они были оценены как член более крупной группы - крестоцветные овощи, и одним из их основных преимуществ, которое выделяется, является их способность бороться с раком.
Кроме того, одно исследование показало, что потребление зелени капусты на 13% эффективнее в снижении холестерина, чем отпускаемое по рецепту лекарство под названием холестирамин.
9. Сельдерей
Сельдерей - один из наименее калорийных продуктов на планете; Фактически, он занимает 5-е место по количеству калорий в нашем поисковике здорового питания. Основная причина этого в том, что он в основном состоит из воды; 95%, если быть точным.
Однако, с учетом сказанного, оставшиеся 5% очень питательны.Сельдерей помогает уменьшить воспаление, способствует пищеварению, снижает уровень плохого холестерина и является отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть (окуните его в хумус!).
Используйте сельдерей в качестве ингредиента для смузи, овощных соков или для добавления хрустящей корочки в деревенский салат.
10. Лук-порей
Возможно, вы слышали о луке-порее и даже использовали его для приготовления лука-порея и картофельного супа; Думаю, это блюдо, которым они славятся больше всего. Лук-порей, конечно, не является большой частью моего рациона, но я, как правило, ем его время от времени, особенно в сезон.
Как и многие продукты из этого списка, они богаты витамином К, который отвечает за свертывание крови и укрепление костей.
11. Кольраби
Я полагаю, что, скорее всего, вы не слышали о Кольраби. Я точно не знал, я узнал об этом только недавно, когда проводил небольшое исследование для нашего списка из 140 самых здоровых продуктов.
Он также известен как капуста репы или немецкая репа и является членом семейства капустных (другие члены включают капусту, брокколи и цветную капусту).Было показано, что семейство brassica эффективно борется со многими различными типами рака.
12. Портулак
Портулак, скорее всего, легко найти у вас на заднем дворе, и для многих владельцев садов это неприятность. Это потому, что портулак также является сорняком - очень питательным и полезным сорняком.
Он родом из Индии, но широко распространен во всем мире и многими употребляется в пищу. Самое замечательное в этом то, что он может расти где угодно.
Портулак оказывает нейропротекторное (мозг) и гепатопротекторное (печень) эффекты.Кроме того, исследования показали, что он даже обладает противоопухолевым действием.
13. Горчица зелень
Еще один представитель семейства Brassica, зелень горчицы помогает предотвратить рак. Они богаты витамином К, а одна чашка также содержит большое количество витамина А, что является хорошей новостью для ваших глаз. Кроме того, они содержат много антиоксидантов, помогают детоксикации печени, а также снижают уровень холестерина.
Одна чашка приготовленной зелени горчицы содержит всего 21 калорию, что делает ее отличным продуктом для похудения.Вы можете жарить или готовить на пару и добавлять в блюда из макарон.
14. Зеленый лук
Зеленый лук также известен как зеленый лук и используется во многих блюдах по всему миру. По сравнению с обычным луком, он содержит больше клетчатки, витамина С и калия.
Некоторые преимущества для здоровья, связанные с зеленым луком, заключаются в его способности снижать уровень холестерина, понижать кровяное давление и защищать от рака легких и полости рта.
Вы можете использовать их в жарком, салатах и супах.
15. Кресс-салат
Водяной кресс содержит всего 11 калорий на 100 г, что делает его наименее калорийным продуктом на планете, который я когда-либо встречал. Тем не менее, он очень питательный и содержит наибольшее естественное количество PEITC или фенилэтилизотиоцианата. Исследование показало, что это соединение помогает бороться с раком.
Кресс-салат часто используется для борьбы с кашлем, гриппом и бронхитом. Он также очень универсален с точки зрения того, как его можно есть.
16. Цуккини
Цукини, также известный как кабачок, выглядит как огурец, но на самом деле это летний кабачок. Это обычная начинка для пиццы, популярная среди веганов.
Цукини - отличный источник калия и витаминов группы В, а также низкокалорийный. Летние тыквы в целом богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами, полезны для сахара в крови и поддерживают здоровье простаты.
17. Окра
Бамия, которую также называют дамскими пальчиками или гамбо, - это цветущее растение, используемое в индийской, африканской и карибской кухне.Он восхитителен в жареном, жареном или даже маринованном виде и является прекрасным дополнением к таким блюдам, как жареный картофель и карри.
Исследования, проведенные на крысах с диабетом, показали, что окра помогает снизить уровень сахара в крови и уровень жира, которые важны для лечения болезни.
Другое исследование также показало, что окра помогает пищеварительной системе.
18. Салат-латук
Салат-латук - один из наиболее распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах, сэндвичах и салатах.Знаете ли вы, что McDonald’s является крупнейшим покупателем салата-латука? Неудивительно, что этот листовой овощ так популярен во всем мире.
Салат-латук бывает разных форм, включая ромэн и айсберг. Он в основном состоит из воды, но содержит значительное количество калия, витамина А и жирных кислот Омега-3.
Используйте его в качестве основного ингредиента для различных салатов или как часть зеленого смузи.
19. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль - вкусный, питательный и универсальный овощ.Эти бобы продаются в консервированном, замороженном и свежем виде и являются отличным дополнением к целому ряду блюд от лазаньи до жаркого. Эти бобы отлично жарятся, готовятся на пару или запечены.
Зеленая фасоль богата каротиноидами, а именно бета-каротином и ликопином. Оба эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они отлично борются с болезнями.
Исследования также показали, что зеленые бобы полезны для сердечно-сосудистой системы.
20. Зелень одуванчика
Одуванчики наиболее известны как привлекательные сорняки благодаря своим ярко-желтым цветкам; но они часто становятся худшим кошмаром садовника.
Что менее известно об одуванчиках, так это то, что они съедобны. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья свойств, особенно зеленых частей растения - зелени одуванчика.
Одуванчик может облегчить симптомы андропаузы, бороться с лейкозными клетками и способствовать здоровью печени.
21. Фенхель
Вкусный, когда его едят сырым или медленно приготовленным, в салатах или в блюдах из пасты. Фенхель - это растение со странным и уникальным вкусом и рядом преимуществ для здоровья.
Есть некоторые свидетельства того, что фенхель может помочь при лечении глаукомы, состояния, которое вызывает постепенную потерю зрения. Одно исследование также показало, что масло фенхеля оказывает заметное влияние на лечение колик у младенцев.
Кроме того, он может иметь некоторые преимущества, когда речь идет о снижении артериального давления.
22. Эндив
Эндивий - листовой овощ, принадлежащий к роду цикория, который помещается вместе с такими продуктами, как радиккио, сахарный рулет и бельгийский эндивий.Он немного похож на салат ромэн, но на вкус немного другой.
Endive - хороший источник кемпферола, который обеспечивает защиту от повреждения кровеносных сосудов и защищает от рака.
23. Капуста
Капуста - это очень низкокалорийный и питательный овощ, который можно есть и готовить разными способами. Он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и имеет множество питательных свойств, в основном из-за высокого уровня витаминов C и K.
Капуста также имеет ряд преимуществ для здоровья: от уменьшения воспаления до защиты от рака толстой кишки.
Я ем капусту двумя распространенными способами - это добавление ее в супы и жаркое.
24. Брюссельская капуста
Брюссельскую капусту нельзя есть только на рождественский ужин и ужин в честь Дня благодарения. Это отличный способ включить в свой рацион те суперполезные сорта брассика, о которых мы упоминали ранее.
Брюссельская капуста - богатый источник пищевых волокон, в одной чашке содержится 3,3 г. Клетчатка помогает сохранять чувство сытости, полезна для пищеварительной системы, а также помогает снизить уровень холестерина.
25. Руккола
Руккола, также известная как руккола, имеет острый вкус и используется в соусах и салатах. Руккола богата кальцием, магнием и витамином А.
Он также содержит соединение под названием эруцин, и исследование показало, что он эффективен в борьбе с опухолями.
26. Бок чой
Бок-чой - один из моих любимых листовых зеленых овощей просто потому, что я большой поклонник восточной кухни. Он также известен как пакчой или китайская капуста и является популярным блюдом в Юго-Восточной Азии.
Это отличный источник кальция, железа и альфа-линолевой кислоты. Бок-чой принадлежит к семейству Брассика и отлично борется с раком.
Я люблю использовать его в жареном картофеле, так как он добавляет потрясающий вкус и текстуру при приготовлении.
27. Перец зеленый перец
Болгарский перец особенный, потому что он бывает разных ярких цветов, поэтому их приятно выбирать на фермерском рынке. Я обычно добавляю их в омлеты и пироги с заварным кремом.
Недавнее исследование показало, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров и добавляли сок зеленого перца, набирали меньше веса, чем те, которые не получали добавку. Несмотря на то, что испытание проводилось на мышах, аналогичные эффекты могли наблюдаться и у людей.
28. Зелень свекла
Многие люди едят корень этого растения (также известного как свекла), а зелень выбрасывают. Я определенно виноват в этом и остановился только тогда, когда узнал, насколько полезна и питательна зеленая часть растения.
Одна чашка свекольной зелени содержит большое количество витамина К, меди и железа. Это также отличный источник многих других витаминов и минералов. Кроме того, они содержат много клетчатки, бета-каротина и лютеина.
Заключение
Зеленые овощи приносят много пользы вашему здоровью, и, как вы можете видеть из этой статьи, вы избалованы выбором, решая, какие из них добавить в свой рацион.
Если вы еще этого не сделали, возьмите в привычку есть хотя бы одну порцию зеленых овощей в день, и вскоре вы заметите положительный эффект, который это оказывает на ваше здоровье!
21 овощ с высоким содержанием клетчатки Что такое сложные углеводы? .
