У какого продукта больше всего витамина с


укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

4. Облепиха (200 мг/100г)

5. Яблоки (165 мг/100г)

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

7. Зеленый перец (150 мг/100г) 

8. Брокколи (136 мг/100г)

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

10. Укроп (100 мг/100г) 

11. Рябина красная (100 мг/100г)

12. Цветная капуста (70 мг/100г) 

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

20 лучших продуктов для витамина C: питание, преимущества и рецепты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг для беременных
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день - оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 большой овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С - антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызывать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, которое помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь одним из следующих вариантов завтрака, чтобы получить витамин С утром:

Обед

Полезный обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот некоторые идеи для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как болезнь почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно потребляя богатые источники этого витамина.

.

7 впечатляющих преимуществ добавок с витамином C

Витамин C является важным витамином, а это значит, что ваше тело не может его вырабатывать. Тем не менее, он выполняет множество функций и приносит впечатляющую пользу для здоровья.

Он водорастворим и содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая апельсины, клубнику, киви, сладкий перец, брокколи, капусту и шпинат.

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (1).

Хотя обычно рекомендуется получать витамин С из продуктов, многие люди обращаются к добавкам, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот 7 научно доказанных преимуществ приема добавок витамина С.

Витамин C - мощный антиоксидант, который может укрепить естественную защиту вашего тела (2).

Антиоксиданты - это молекулы, которые укрепляют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул, называемых свободными радикалами.

Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызвать состояние, известное как окислительный стресс, которое связывают со многими хроническими заболеваниями (3).

Исследования показывают, что потребление большего количества витамина С может повысить уровень антиоксидантов в крови до 30%.Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Витамин С - сильный антиоксидант, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Примерно одна треть взрослого населения Америки имеет высокое кровяное давление (6).

Высокое кровяное давление подвергает вас риску сердечных заболеваний, что является основной причиной смерти во всем мире (7).

Исследования показали, что витамин С может помочь снизить кровяное давление как у людей с повышенным давлением, так и без него.

Исследование на животных показало, что прием добавок витамина С помогает расслабить кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца, что помогает снизить уровень артериального давления (8).

Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что прием добавок витамина С снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 3,8 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 1,5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых.

У взрослых с высоким кровяным давлением добавки витамина С снижают систолическое кровяное давление на 4.В среднем на 9 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,7 мм рт. Ст. (9).

Хотя эти результаты обнадеживают, неясно, являются ли эффекты на артериальное давление долгосрочными. Более того, людям с высоким кровяным давлением не следует полагаться только на витамин С.

РЕЗЮМЕ

Было обнаружено, что добавки с витамином С снижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким кровяным давлением.

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).

Многие факторы повышают риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов или LDL (плохого) холестерина, а также низкий уровень HDL (хорошего) холестерина.

Витамин С может помочь снизить эти факторы риска, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Например, анализ 9 исследований с 293 172 участниками показал, что через 10 лет у людей, принимавших не менее 700 мг витамина С в день, риск сердечных заболеваний на 25% ниже, чем у тех, кто не принимал витамин С. дополнение (10).

Интересно, что другой анализ 15 исследований показал, что потребление витамина С из продуктов, а не добавок, было связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Однако ученые не были уверены, что люди, потреблявшие продукты, богатые витамином С, также вели более здоровый образ жизни, чем люди, принимавшие добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия связаны с витамином С или другими аспектами их диеты (11).

Другой анализ 13 исследований изучал влияние ежедневного приема не менее 500 мг витамина С на факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Анализ показал, что прием добавок витамина С значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 7,9 мг / дл и триглицеридов в крови на 20,1 мг / дл (12).

Короче говоря, кажется, что ежедневный прием или потребление не менее 500 мг витамина С может снизить риск сердечных заболеваний. Однако, если вы уже придерживаетесь диеты, богатой витамином С, добавки могут не принести дополнительной пользы для здоровья сердца.

РЕЗЮМЕ

Добавки витамина С связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний.Эти добавки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень в крови ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.

Подагра - это тип артрита, которым страдает примерно 4% взрослых американцев (13).

Это невероятно болезненно и связано с воспалением суставов, особенно больших пальцев ног. Люди с подагрой испытывают отек и внезапные сильные приступы боли (14).

Симптомы подагры появляются, когда в крови слишком много мочевой кислоты.Мочевая кислота - это продукт жизнедеятельности, производимый организмом. На высоких уровнях он может кристаллизоваться и откладываться в суставах.

Интересно, что несколько исследований показали, что витамин С может помочь снизить уровень мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.

Например, исследование с участием 1387 мужчин показало, что у тех, кто потреблял больше всего витамина С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (15).

В другом исследовании участвовало 49994 здоровых мужчины в течение 20 лет, чтобы определить, связано ли потребление витамина С с развитием подагры.Было обнаружено, что люди, принимавшие добавки с витамином С, имели на 44% меньший риск подагры (16).

Кроме того, анализ 13 исследований показал, что прием добавки витамина С в течение 30 дней значительно снижает уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).

Несмотря на то, что существует сильная связь между потреблением витамина С и уровнем мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина С на подагру.

РЕЗЮМЕ

Продукты и добавки, богатые витамином С, связаны со снижением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.

Железо - важное питательное вещество, выполняющее множество функций в организме. Он необходим для образования красных кровяных телец и транспортировки кислорода по организму.

Добавки витамина С могут помочь улучшить усвоение железа из рациона. Витамин С помогает преобразовывать плохо усваиваемое железо, например, из растительных источников железа, в форму, которая легче усваивается (18).

Это особенно полезно для людей, не придерживающихся мясной диеты, так как мясо является основным источником железа.

Фактически, простое употребление 100 мг витамина С может улучшить абсорбцию железа на 67% (19).

В результате витамин С может помочь снизить риск анемии у людей, склонных к дефициту железа.

В одном исследовании 65 детей с железодефицитной анемией легкой степени получали добавку витамина С. Исследователи обнаружили, что одна добавка помогла им контролировать анемию (20).

Если у вас низкий уровень железа, употребление большего количества продуктов, богатых витамином С, или прием добавок витамина С могут помочь улучшить уровень железа в крови.

РЕЗЮМЕ

Витамин С может улучшить усвоение плохо усваиваемого железа, такого как железо из источников, не содержащих мяса. Это также может снизить риск дефицита железа.

Одна из основных причин, по которой люди принимают добавки с витамином С, - это повышение иммунитета, поскольку витамин С задействован во многих частях иммунной системы.

Во-первых, витамин С способствует выработке белых кровяных телец, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекции (21).

Во-вторых, витамин С помогает этим лейкоцитам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально опасными молекулами, такими как свободные радикалы.

В-третьих, витамин C является важной частью системы защиты кожи. Он активно переносится в кожу, где может действовать как антиоксидант и помогать укреплять кожные барьеры (22).

Исследования также показали, что прием витамина С может сократить время заживления ран (23, 24).

Более того, низкий уровень витамина С был связан с плохим состоянием здоровья.

Например, люди с пневмонией, как правило, имеют более низкий уровень витамина С, и было показано, что добавки с витамином С сокращают время восстановления (25, 26).

РЕЗЮМЕ

Витамин С может повысить иммунитет, помогая лейкоцитам функционировать более эффективно, укрепляя защитную систему вашей кожи и помогая быстрее заживать ранам.

Деменция - это широкий термин, используемый для описания симптомов плохого мышления и памяти.

Он поражает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается у пожилых людей (27).

Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области мозга, позвоночника и нервов (все вместе известных как центральная нервная система) могут увеличить риск деменции (28).

Витамин С - сильный антиоксидант. Низкий уровень этого витамина был связан с нарушением способности думать и запоминать (29, 30).

Более того, несколько исследований показали, что у людей с деменцией может быть более низкий уровень витамина С в крови (31, 32).

Кроме того, было показано, что высокое потребление витамина С с пищей или добавками оказывает защитное действие на мышление и память с возрастом (33, 34, 35).

Добавки с витамином C могут помочь при таких состояниях, как деменция, если вы не получаете достаточного количества витамина C из своего рациона. Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы понять влияние добавок витамина С на здоровье нервной системы (36).

РЕЗЮМЕ

Низкий уровень витамина C был связан с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как слабоумие, в то время как высокое потребление витамина C из пищевых продуктов и добавок, как было показано, имеет защитный эффект.

Хотя витамин С имеет множество научно доказанных преимуществ, он также имеет много необоснованных утверждений, подкрепленных либо слабыми доказательствами, либо их отсутствием вообще.

Вот несколько недоказанных утверждений о витамине С:

  • Предотвращает простуду. Хотя витамин C, по-видимому, снижает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и 14% у детей, он не предотвращает их (37).
  • Снижает риск рака. Несколько исследований связали потребление витамина С со снижением риска некоторых видов рака.Однако большинство исследований показали, что витамин С не влияет на риск развития рака (38).
  • Защищает от болезней глаз. Витамин С связан со снижением риска заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Однако добавки с витамином С не действуют или даже могут причинить вред (39, 40, 41).
  • Может лечить отравление свинцом. Хотя люди с токсичностью свинца, по-видимому, имеют низкий уровень витамина C, исследования на людях не имеют убедительных доказательств того, что витамин C может лечить токсичность свинца (42).
РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что витамин С имеет много доказанных преимуществ, не было доказано, что он предотвращает простуду, снижает риск рака, защищает от глазных заболеваний или лечит отравление свинцом.

Витамин C - это водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или добавками.

Он был связан со многими впечатляющими преимуществами для здоровья, такими как повышение уровня антиоксидантов, снижение артериального давления, защита от приступов подагры, улучшение всасывания железа, повышение иммунитета и снижение риска сердечных заболеваний и деменции.

В целом, добавки с витамином С - отличный и простой способ увеличить потребление витамина С, если вам трудно получить его достаточно из своего рациона.

.

Какая форма витамина С наиболее эффективна? Мы объясняем здесь.

related

Всем нужна сияющая кожа, и витамин С рекламируется как средство для достижения этой цели. Узнайте наиболее эффективную форму витамина С, чтобы делать покупки с умом.

Витамин C - это богатый антиоксидантами ингредиент для ухода за кожей, который, как утверждается, осветляет кожу, уменьшая при этом тонкие линии и морщины, поэтому логично, что каждый хочет принять участие в игре с витамином C.

Но мир ухода за кожей может быть немного подавляющим. Он насыщен таким количеством продуктов, которые утверждают, что содержат витамин С. И после изучения всех этих продуктов вы можете задаться вопросом, какая форма витамина С на самом деле стоит этих денег. Здесь мы разберем, как действует витамин С, и рассмотрим наиболее эффективную форму, которая поможет вам быстрее достичь ваших целей по уходу за кожей.

Что такое витамин С?

Во-первых, давайте разберемся, как действует витамин С и почему он так востребован.По своей сути витамин C - это природный антиоксидант, расположенный в дерме и эпидермисе (различных слоях кожи). Эта удивительная молекула имеет решающее значение, потому что она помогает защитить нас от УФ-фотоповреждений, увеличивает выработку коллагена и помогает уменьшить гиперпигментацию. Исследования даже предполагают, что витамин С может помочь предотвратить трансэпидермальную потерю воды, то есть испарение воды из внешнего слоя кожи. Эта потеря воды обычно вызывает сухость и раздражение кожи.

К сожалению, с возрастом уровень витамина С начинает снижаться, так же как и коллаген и общая эластичность кожи. Вот почему так важно включить в свой распорядок сыворотку с витамином С, чтобы бороться с этим естественным уменьшением. Было показано, что при местном применении витамин С увеличивает синтез коллагена, помогая укрепить кожный барьер. Он также увеличивает вашу способность бороться со свободными радикалами, защищая кожу от повреждения клеток и преждевременного старения.

Но есть одна загвоздка. Известно, что витамин С сложно приготовить, поскольку он склонен к окислению.После окисления витамин С больше не действует. Не говоря уже о том, что для эффективной работы он должен быть сбалансирован по pH. Это означает, что вам нужно выбрать правильную форму витамина С, чтобы получить самую мощную формулу, которую можно купить за деньги.

Какая форма лучше?

Витамин C может быть во многих различных формах, от чистой аскорбиновой кислоты (также известной как L-аскорбиновая кислота) до аскорбилфосфата магния (MAP), поэтому неудивительно, что это может сбить с толку любого новичка в уходе за кожей.Несомненно, наиболее известной и изученной формой витамина С является аскорбиновая кислота. Это не означает, что нет других жизнеспособных источников ингредиента, скорее, ни один из них не был исследован так тщательно. Доказано, что чистая аскорбиновая кислота является наиболее эффективной при проникновении через кожный барьер и повышении уровня витамина С в коже. Это увеличение способствует дальнейшему положительному эффекту, который дает антиоксидант. Однако у синтетических форм есть свои плюсы. Синтетические формы витамина С обладают повышенной стабильностью, а это означает, что они менее требовательны при приготовлении (в отличие от чистой аскорбиновой кислоты).Несмотря на это, синтетические формы должны доказать свою эффективность, поскольку при применении они могут превращаться в аскорбиновую кислоту. Аскорбилфосфат магния (MAP), аскорбилтетраизопальмитат (VC-IP), аскорбилглюкозид (AA-2G) и аскорбил-1-фосфат-6-пальмитат (APPS) доказали свою конверсию в ходе исследований in vitro (это означает, что было сделано в лаборатории, а не на живом организме). Тем не менее, предстоит еще провести гораздо больше исследований, чтобы подтвердить их эффективность преобразования, а также их способность проникать через кожу.Следует иметь в виду, что исследования показали, что эффективность витамина С увеличивается в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е. Вместе они могут удвоить защиту от ультрафиолетового излучения и повреждения свободными радикалами. Итак, чтобы повысить уровень витамина C, убедитесь, что ваш распорядок дня состоит из мощной сыворотки с витамином C и других продуктов по уходу за кожей, богатых антиоксидантами.

Рекомендации?

Теперь, когда вы узнали о наиболее эффективной форме витамина С, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.Для тех, кто хочет начать медленно, выберите сыворотку Klairs Freshly Juiced с витамином С. Он содержит 5% витамина С, что делает его достаточно нежным для очень чувствительной кожи. Он также содержит экстракт центеллы азиатской и юджи, которые усиливают осветляющий эффект, а также борются с прыщами и воспалениями. Если вы действительно пытаетесь бороться с обширными рубцами от прыщей и гиперпигментацией, Cosrx Triple C Lightning Liquid содержит 20% чистой аскорбиновой кислоты. Эта сыворотка быстро и эффективно осветлит кожу.Это также безводная формула, которая помогает замедлить разложение витамина С, делая его более свежим на более длительный срок.

Итог:

Еще предстоит провести гораздо больше исследований других форм витамина С, прежде чем их можно будет рассматривать вместе с аскорбиновой кислотой. В настоящее время аскорбиновая кислота по-прежнему считается самой эффективной и широко известной по этой причине. При поиске продуктов с витамином С обязательно обращайте внимание на те, которые содержат чистую форму витамина С, которая поможет осветлить и защитить вашу кожу.

+ Какие ваши любимые продукты с наиболее эффективной формой витамина С? Дайте нам знать в комментариях ниже!

.

Сколько витамина С нужно принимать?

Витамин С - это водорастворимое питательное вещество, выполняющее многие жизненно важные функции в организме.

Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран и действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Витамин C также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.

В отличие от других животных, люди не могут синтезировать витамин С самостоятельно. Следовательно, вы должны получать его в достаточном количестве из продуктов или добавок, чтобы поддерживать хорошее здоровье (8, 9).

В этой статье объясняется рекомендуемая дозировка витамина С для оптимального здоровья.

Институт медицины (IOM) разработал набор эталонных значений для конкретных уровней потребления питательных веществ, в том числе витамина C. как продукты, так и добавки.

Рекомендации RDA для определенных полов и возрастных групп должны удовлетворять потребности в питательных веществах 97–98% здоровых людей (10).

Вот RDA для витамина C (11):

В дополнение к RDA рекомендациям для витамина C, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) опубликовало рекомендуемую дневную норму (DV).

DV был разработан для этикеток пищевых продуктов и пищевых добавок. Это помогает вам определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с дневными потребностями. На этикетках пищевых продуктов это отображается как% DV (12).

В настоящее время рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола.Однако в январе 2020 года это количество увеличится до 90 мг (8).

Резюме

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 15–75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для беременных или кормящих женщин.

Витамин C необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, и это питательное вещество может быть особенно полезным при определенных условиях.

Витамин особенно полезен для здоровья иммунной системы, так как поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы (13).

На самом деле добавки витамина С могут помочь предотвратить инфекцию, в то время как дефицит витамина, по-видимому, делает вас более восприимчивыми к инфекции (13, 14, 15.)

Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина С вероятно не защитит вас от простуды, но может уменьшить продолжительность или тяжесть симптомов простуды (16).

Обзор 31 исследования показал, что ежедневное потребление 1-2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых (16).

Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа. Таким образом, людям с дефицитом железа может быть полезно увеличить потребление витамина С (17, 18)

Резюме

Регулярное употребление 1-2 граммов витамина С в день может сократить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.

Обычно лучшие источники витамина С - это фрукты и овощи.

Важно отметить, что витамин С, содержащийся в пище, легко разрушается под воздействием тепла, но поскольку многие хорошие источники питательных веществ - это фрукты и овощи, просто есть некоторые из этих продуктов в сыром виде - это простой способ достичь рекомендуемой нормы.

Например, порция сырого красного перца в 1/2 стакана (75 грамм) обеспечивает 158% суточной нормы, установленной МОМ (8).

В таблице ниже показано содержание витамина С и его вклад в рекомендуемую дневную норму (DV) для некоторых из лучших пищевых источников питательного вещества (8).

Эта таблица основана на текущей рекомендации по 60 мг, но, поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более дневной нормы витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после изменения рекомендации DV. до 90 мг в январе 2020 г. (8).

Отличные пищевые источники витамина C включают:

резюме

Лучшие пищевые источники витамина C - это фрукты и овощи. Питательные вещества легко разрушаются под воздействием тепла, поэтому употребление этих продуктов в сыром виде может увеличить потребление питательных веществ.

При поиске добавки с витамином С вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):

  • аскорбиновая кислота
  • минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
  • аскорбиновая кислота с биофлавоноидами

Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно является хорошим выбором, поскольку она имеет высокий уровень биодоступности, что означает, что ваше тело легко ее усваивает (8, 19, 20, 21).

Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбор поливитаминов не только увеличит потребление витамина С, но и других питательных веществ.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.

сводка

Добавки с витамином С бывают разных форм. Выберите добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему телу было легче усваивать питательные вещества.

Хотя витамин С в целом имеет низкий риск токсичности для здоровых людей, его чрезмерное потребление может вызвать некоторые побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая судороги, тошноту и диарею (11, 22).

Кроме того, поскольку высокое потребление витамина C увеличивает абсорбцию негемового железа организмом, потребление слишком большого количества витамина C может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом, состоянием, при котором в организме сохраняется слишком много железа (23, 24, 25, 26).

Из-за потенциальных побочных эффектов чрезмерного потребления витамина C IOM установил следующие допустимые верхние уровни потребления (UL) для витамина (11):

сводка

Чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, сохраняйте потребление витамина C в пределах UL, установленных МОМ.Людям с гемохроматозом следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок витамина С.

Витамин C - водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант, который играет важную роль в организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 45–120 мг в зависимости от вашего возраста и пола.

Добавки витамина C должны соответствовать RDA и оставаться значительно ниже установленного UL - 400 для детей младшего возраста, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.

Употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых витамином С, также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и благополучия.

.

Смотрите также