Триптофан в продуктах содержание

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 301 Обновлено 17.01.2020

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 527 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В ₃, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В₃;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием триптофана

Последнее обновление: 8 октября 2020 г.

Триптофан - незаменимая аминокислота, необходимая для общего роста и развития, выработки ниацина (витамина B3) и нейромедиатора серотонина. Считается, что серотонин играет важную роль в регулировании сна и настроения, поэтому иногда считают, что индейка вызывает у людей сонливость. Однако правда в том, что многие другие продукты содержат столько же триптофана, сколько индейка, и не вызывают сонливости.

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся курица, индейка, красное мясо, свинина, тофу, рыба, бобы, молоко, орехи, семена, овсянка и яйца. Рекомендуемая суточная доза триптофана составляет 4 мг на килограмм массы тела или 1,8 мг на фунт. Следовательно, человек весом 70 кг (~ 154 фунта) должен потреблять около 280 мг триптофана в день.

Ниже приведен список из 10 продуктов с наибольшим содержанием триптофана с% RDI, рассчитанным для человека весом 70 кг (154 фунта). Для продуктов с высоким содержанием триптофана см. Расширенный список продуктов, богатых триптофаном.

# 1: Постная курица и индейка

# 2: Говядина (стейк в юбке)

# 3: Постные свиные отбивные

# 4: Фирменный Тофу

# 5: Рыба (лосось)

# 6: Вареные соевые бобы (Edamame)

Список 100 лучших продуктов питания и напитков с высоким содержанием триптофана и высокой пищевой ценностью

• Главная
• Питание
• Калорий
• Диеты
• Рецепты
• Гликемический
• Фитнес
• Калькуляторы тела
• Фитнес-каникулы
• Бесплатные электронные книги
• Связаться с нами

• Витамины
• Аминокислоты
• 10 лучших питательных веществ
• Пищевая ценность
• Информация о питании для быстрого питания
• Телесный жир
• BMR
• Сожжено калорий
• Гликемический индекс
• RDA

• Триптофан
• Продукты с высоким содержанием триптофана
• Напитки с высоким содержанием триптофана

продуктов с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит

Страница 1 из 2

Польза триптофана для здоровья

Триптофан, , также называемый L-триптофаном , - одна из незаменимых аминокислот, мельчайших единиц белка. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера серотонина, гормона, известного своими преимуществами для сна, обучения, памяти, настроения (депрессия) и многого другого. Таким образом, триптофан, благодаря своему влиянию на синтез и высвобождение серотонина, может быть полезен для сна, настроения и других ролей, регулируемых серотонином.Он также необходим для производства мелатонина и ниацина.

Триптофан необходим для производства мышц.

Дефицит триптофана

Дефицит триптофана связан с пониженным содержанием серотонина и может быть фактором риска у детей таких перепадов настроения, как тревожность, депрессия, гиперактивность и импульсивность. См. Здесь рекомендованные суточные нормы (РСН) триптоана для взрослых, детей и беременных женщин.

Источники питания с высоким содержанием триптофана

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся богатые белком вегетарианские продукты (орехи, семена льна, бобы) и продукты животного происхождения (говядина, свинина, яйца, молочные продукты).Содержание триптофана в пище варьируется в зависимости от вида. Сушеный яичный белок и изоляты соевого изолята содержат самое высокое содержание триптофана (1200–1400 миллиграмм / 100 грамм) среди всех пищевых продуктов, проанализированных лабораторией питания Министерства сельского хозяйства США. Семена кунжута и сои, а также некоторые сыры, такие как моцарелла, также являются одними из самых богатых источников триптофана.

Ниже приведены таблицы со списками избранных источников пищи с высоким содержанием триптофана, упорядоченных от высокого к низкому, разделенных на животные (мясо и яйца), вегетарианские (веганские) и молоко и молочные продукты (сыр).

Триптофан в продуктах животного происхождения: яйца, мясо

На следующей странице представлены вегетарианские продукты с высоким содержанием триптофана.

Содержание триптофана в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:

Или выберите категорию продуктов питания для просмотраМолочные и яичные продуктыСпеции и травыДетское питаниеЖиры и маслаПродукты из птицыСупы, соусы и подливыКолбасы и мясные закускиЗакуски для завтракаФрукты и фруктовые сокиСвиные продуктыОвощи и овощные продуктыПродукты из орехов и семечекПродукты из говядины, закуски из дичи, закуски из мяса и мяса Еда, закуски и дополнительные блюдаЗакускиЭтнические блюдаЕда в ресторанах Просматривать Ресурсы аминокислот или программное обеспечение для питания.

Примечание по использованию

• Содержание аминокислот выражается в миллиграммах, содержание белка в граммах и измеряется на 100г пищевой массы.
• Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по содержанию столбца.
• Оценка аминокислот :
  • Оценка - это соотношение аминокислоты в пищевом белке к той же аминокислоте. кислота в эталонном белке, выраженная в процентах.
  • Этот балл предназначен для определения ограничивающей аминокислоты в продукте питания. Оценка ниже 100 означает, что протеин в пище неполный. Однако оценка выше 100 для конкретного аминокислота не обязательно означает, что протеин в пище полноценный. Оценки по другие незаменимые аминокислоты в пище также должны быть 100 или выше, чтобы белок был считается завершенным.
  • Ограничивающая аминокислота в пище определяется как незаменимая аминокислота, присутствующая в в самом низком количестве по сравнению с эталонным белком или человеческими потребностями.

Аминокислоты

Аминокислоты - это органические соединения, которые образуют белки. Когда белки переваривается, аминокислоты остаются. Человеческому организму требуется ряд аминокислот. выращивать и расщеплять пищу.

Аминокислоты подразделяются на две группы: незаменимые и заменимые аминокислоты.

• Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Эти включают лейцин, лизин, триптофан и т. д. Источники незаменимых аминокислот включают молоко, сыр, яйца, некоторые виды мяса, овощи, орехи и злаки.
• Заменимые аминокислоты могут быть произведены организмом из незаменимых аминокислот или нормальный распад белков. К ним относятся аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и глицин и др.

Полный белок

Полный белок (или цельный белок) является источником белка, который содержит адекватная пропорция всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для диетические потребности человека или других животных.Некоторые неполные источники белка могут содержать все незаменимые аминокислоты, но полноценный белок содержит их в правильных пропорциях для поддержки биологических функций в организме человека.

Триптофан

Триптофан - это аминокислота, необходимая для нормального роста младенцев и для азота. баланс у взрослых. Это незаменимая аминокислота, а это значит, что ваше тело не может производить это - вы должны получать его из своего рациона.

Организм использует триптофан для выработки ниацина и серотонина. Серотонин считается для здорового сна и стабильного настроения.

Чтобы триптофан в рационе был заменен ниацином, организму необходимо: иметь достаточно:

• Утюг
• Рибофлавин
• Витамин B6

Триптофан и депрессия

5 Гидрокситриптофан (5-HTP) и триптофан являются естественными альтернативами традиционным антидепрессантам, которые используются для лечения униполярной депрессии и дистимии.Исследования показали связь между истощением триптофана и депрессивными симптомами (особенно у женщин). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти вещества лучше, чем плацебо, при облегчении депрессии.

Наши онлайн-базы данных по белкам и аминокислотам

См. Наш наиболее полный каталог он-лайн баз данных белков и аминокислот с базами данных по питательным веществам из США, Великобритании, Канады, Франции, Италии, Швеции, Швейцарии и т. Д.

Источники питания триптофана

Список 100 продуктов с самым высоким содержанием триптофана.Содержание триптофана в граммах на 100 граммы пищевого веса.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие витамины группы в
• 
  Продукты содержащие клетчатку список продуктов для беременных
• 
  Йод содержание в продуктах таблица
• 
  В каких продуктах содержится белок для похудения
• 
  Кальций фосфор в каких продуктах
• 
  Какие продукты состоят из клетчатки
• 
  Цистин в каких продуктах содержится
• 
  Какие два конечных продукта сгорания парафина их формулы и названия
• 
  Какими продуктами поднять иммунитет ребенку
• 
  Продукты содержащие много глюкозы
• 
  Какие продукты можно есть при высоком сахаре в крови