Тирозин аминокислота в каких продуктах

в каких продуктах питания содержится + таблица

Тирозин – заменимая ароматическая аминокислота, синтезируемая организмом из фенилаланина, незаменимой аминокислоты. Обе аминокислоты действуют аналогично, но тирозин не проявляет потенциально опасных эффектов в Центральной Нервной Системе, как его брат фенилаланин. Из статьи вы узнаете, в каких продуктах питания содержится тирозин, а также его функции в организме, потребность, симптомы избытка и недостатка, а также, как принимать препараты тирозина и какие противопоказания существуют.

Функции тирозина

Тирозин защищает организм от стресса, будучи предшественников нейромедиатора дофамина и гормонов-катехоламинов. Он помогает сохранить высокую работоспособность при ночной работе, работе в условиях шума и холода, способствует сохранению высокой концентрации внимания при стрессе, принятию правильного решения в условиях многозадачности и отвлекающих факторов. Подготовка и сдача экзаменов, интеллектуальная работа в офисах, работа диспетчера, особенно круглосуточная – тирозин поможет сохранить ясный ум и быстро сделать нужный выбор. Исследования на добровольцах показали, что тирозин помогает решать сложные задачи, а вот на решение простых, рутинных операций он влияния не оказывает.

Тирозин является предшественником меланина – вещества, которое окрашивает кожу, волосы, радужную оболочку глаз. Медицинское значение имеют биологические добавки с L-тирозином при лечении витилиго – заболевания, сопровождающегося появлением белых пятен на коже вследствие недостаточной выработки меланина.

Тирозин способствует нормальной работе щитовидной железы, являясь предшественников гормонов трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Основной функцией гормонов щитовидной железы является стимулирование метаболизма, т.е. они запускают работу биохимического конвейера, способствуют процессам сжигания глюкозы и жиров, что помогает в программах похудения.

Он повышает выносливость и помогает восстановлению при физических нагрузках, что находит применение у профессиональных спортсменов. Тирозин помогает сохранить мышечную массу, сохранить высокую мотивацию, бороться с вялостью и апатией.

Суточная потребность

Взрослому человеку требуется от 0,5 до 1,5 г. тирозина в сутки. Профессиональным спортсменам, лицам, находящимся в условиях стресса, занимающимся интеллектуальной работой, особенно связанной с быстрым принятием решений требуется больше тирозина – до 3 г. в сутки.

Посмотрим, в каких продуктах питания содержится аминокислота тирозин.

Тирозин — в каких продуктах питания содержится + таблица

В таблице приведены расчетные значения содержания тирозина в различных продуктах питания, в т.ч. в готовых блюдах. Т.к. растительный белок усваивается не полностью, вводился коэффициент усвоения 0,2. Так как никто не потребляет зерновые и бобовые в сыром виде, то принимался расчет для приготовления каш из зерновых 1:3, для бобовых 1:2.

[table id=11 /]

Тирозин, как следует из данных таблицы, не является дефицитной аминокислотой, тем более, он дополнительно синтезируется из фенилаланина, которого тоже в продуктах питания достаточно. Так получить суточную дозу тирозина можно с 50 г. сыра, 100 г. творога или выпив бутылку молока. Мясо с избытком покрывает потребность: небольшого кусочка в 50 – 100 г. более чем достаточно. Для вегетарианцев радостно сознавать, что их потребности в аминокислоте сполна покроет стакан арахиса или семечек подсолнечника, или 200 г. отварной чечевицы или фасоли. Другие виды зерновых продуктов, а также овощи не могут быть основным источником тирозина в наших реалиях, ибо порции в пол-кило каши может осилить либо Геркулес, либо человек, занимающийся тяжелым физическим трудом. Впрочем, совсем недавно такие порции считались нормальными для рабочего люда, ибо работа сжигала все калории.

В обычных условиях нет необходимости прибегать к дополнительному приему тирозина в био.добавках, ибо его потребности полностью покрываются продуктами питания.

Потребность в тирозине увеличивается

При стрессе любого происхождения: психическом, физическом, физиологическом (болезнь).
При напряженной интеллектуальной работе, а также работе, связанной с концентрацией внимания, особенно в ночные смены, в условиях шума и холода

Напряженная физическая активность: профессиональные спортсмены и любители-спортсмены, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом
При депрессии, высокой утомляемости, забывчивости
При контроле веса в программах похудения

Недостаток тирозина

Недостаток тирозина может проявляется следующим образом:

Снижение давление
Вялость, плохая память, плохая концентрация внимания
Синдром беспокойных ног, зябкость
Нарушение работы щитовидной железы
Нарушение работы надпочечников
Ожирение при соблюдении пищевого режима

Избыток тирозина

Избыток тирозина невозможно получить с обычными продуктами питания. Это проблема употребления высоких доз препарата L-тирозин. Обычной дозировкой приема данного препарата является 1,5 – 3 г. в сутки, высшей разовой дозой – 12 г.\в сутки. Однако такие большие дозы могут вызывать негативные реакции.

Со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, повышение кислотности желудочного сока, изжога; вплоть до язвы желудка,
Со стороны нервной системы: мигрени, повышенная возбудимость, тревожность, бессонница, головокружение, или наоборот повышенная утомляемость, сонливость.
Со стороны сердечно-сосудистой системы: повышение (понижение) артериального давления, учащение сердцебиения, боль в груди, чувство нехватки воздуха
Аллергические реакции: сыпь, боли в суставах
Дисфункция щитовидной железы, потеря веса

При возникновении данных симптомов в зависимости от их выраженности следует либо прекратить прием препарата, либо уменьшить дозировку до рекомендованной или минимальной

Взаимодействие препаратов и режим приема

Био.добавку L-тирозин следует принимать между приемами пищи (натощак) в комбинации с витаминами В1 (тиамин), В2, В3 (ниацин, никотиновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота). Можно развести тирозин апельсиновым фрешем (свежеотжатым соком), где содержится много витаминов, в первую очередь С.

При лечении депрессии, для преодоления стресса, снятия нервного напряжения тирозин рекомендуют принимать в составе травяных сборов со зверобоем, валерианой, мелиссой, ромашкой, мятой.

При бессоннице рекомендуют принимать препарат в дозе 1,5 г. по утрам.

Для спортсменов дозировка должна быть увеличена до 3 г. в сутки, обычно эту дозу делят на 2 по 1,5 г. утром и днем.

Продолжительность приема био.добавки L-тирозина 1,5 – 3 месяца, после чего можно сделать перерыв 0,5 – 1 месяц и при необходимости продолжить курс.

Противопоказания

Препарат L-тирозин противопоказан к применению у детей, беременных и кормящих женщин, ибо никто не тестировал этот препарат на указанных контингентах.

Его нельзя принимать совместно с Леводопой (лекарство от паркинсонизма), и с ингибиторами МАО, применяемыми для лечения депрессии.

Не назначают L-тирозин при заболеваниях щитовидной железы совместно с гормонами тироксином и трийодтиронином, он может усугубить гипертиреоз или течение болезни Грейвза.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием тирозина

Тирозин - это условно незаменимая аминокислота, участвующая в создании сигнальных молекул мозга, таких как дофамин, и гормонов стресса, таких как норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин). (1)

Тирозин является условно незаменимым, поскольку он может вырабатываться организмом, если человек потребляет достаточное количество аминокислоты фенилаланина. (2) Люди, страдающие фенилкетонурией, обычно принимают добавки тирозина, поскольку они не могут потреблять фенилаланин.(3) Обратите внимание, что многие продукты с высоким содержанием тирозина также содержат фенилаланин и поэтому не являются хорошей заменой.

К продуктам с высоким содержанием тирозина относятся говядина, свинина, рыба, курица, тофу, молоко, сыр, бобы, семена, орехи и цельнозерновые продукты.

Рекомендуемая суточная доза фенилаланина и тирозина составляет 25 мг на килограмм массы тела или 11 мг на фунт. (4) Предполагая, что человек получает половину своей потребности из каждой аминокислоты, человек может потреблять 12,5 мг на кг или 5,5 мг на фунт. Таким образом, человек весом 70 кг (~ 154 фунта) должен потреблять около 875 мг тирозина в день, и это количество используется для расчета рекомендуемой суточной дозы.Если вы планируете употреблять только тирозин, а не фенилаланин, вам следует удвоить РСНП.

Ниже приводится список из 10 продуктов с самым высоким содержанием тирозина. Для продуктов с более высоким содержанием тирозина см. Расширенный список продуктов, богатых тирозином .

TYROSINE | Обзор | Преимущества | Исследования | Источники питания

перейти к содержанию

Искать:

Home
Основы
- Общие аминокислоты - что это такое?
- Классификация аминокислот
- Что такое незаменимые аминокислоты
- Что такое протеиногенные аминокислоты?
- Основные источники незаменимых аминокислот животного происхождения
- Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
Аминокислоты
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Креатин
- Карнитин
- карнозин
- цитруллин
- Цистеин
- глютамин
- Глутатион
- Глицин
- Гистидин
- Н
- изолейцина
- лейцина
- лизина
- метионина
- орнитин
- фенилаланина
- л -Proline
- Серин
- Теанин
- Треонин
- Триптофан
- Тирозин
- Валин
- Таурин
- N-ацетилцистеин (NAC)
- 000
- Обращение
- Свяжитесь с нами
- Диабет
- Диабет 2 типа
- Эректильная дисфункция
- Профилактика выпадения волос с помощью аминокислот
- Иммунная система
- Воспаление
- Воспаление
- Рост мышц
- Остеоартрит
- Заболевания прямой кишки
- Операция Восстановление
- Кожа и волосы
- Потеря веса
- Благополучие
Новости

Искать:

Home
Основы
- Общие аминокислоты - что это такое?
- Классификация аминокислот
- Что такое незаменимые аминокислоты
- Что такое протеиногенные аминокислоты?
- Основные источники незаменимых аминокислот животного происхождения
- Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев
Аминокислоты
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Креатин
- Карнитин
- карнозин
- цитруллин
- Цистеин
- глютамин
- Глутатион
- Глицин
- Гистидин
- Н
- изолейцина
- лейцина
- лизина
- метионина
- орнитин
- фенилаланина
- л -Proline
- Серин
- Теанин
- Треонин
- Триптофан
- Тирозин
- Валин
- Таурин
- N-ацетилцистеин (NAC)
- 000
- Обращение
- Свяжитесь с нами
- Диабет
- Диабет 2 типа
- Эректильная дисфункция
- Профилактика выпадения волос с помощью аминокислот
- Иммунная система
- Воспаление
- Воспаление
- Рост мышц
- Остеоартрит
- Заболевания прямой кишки
- Операция Восстановление
- Кожа и волосы
- Снижение веса
- Благополучие
Новости

Классификация аминокислот
Что такое незаменимые аминокислоты
Что такое протеиногенные аминокислоты?
Лучшие источники незаменимых аминокислот животного происхождения
Лучшие источники незаменимых аминокислот для вегетарианцев

Аминокислоты
- Аланин
- Аргинин
- Аспарагин
- Креатин
- Карнитин
- Карнозин
- Цитруллин
- Цистеин
- Глутамин
- Глутатион
- Глицин

Тирозин - аминокислота для мозга для счастливых времен

Несмотря на то, что энтузиасты ноотропов полагаются на новые синтетические исследовательские химические вещества, часто наиболее эффективными лекарствами, улучшающими когнитивные функции, являются не что иное, как аминокислоты и питательные вещества. L-тирозин - это незаменимая аминокислота, которая важна для функции многих когнитивных функций.

L-тирозин чаще всего используется в качестве надежного предшественника дофамина в дополнение к другим химическим веществам мозга, таким как адреналин и адреналин [1].Модулируя эти химические вещества мозга, тирозин улучшает формирование памяти и когнитивные способности [2]. Он также способствует поддержанию когнитивного здоровья даже во время стрессовых ситуаций [3].

Помимо этих многих преимуществ, L-тирозин считается отличным усилителем настроения [4] и в целом считается безопасным.

Также известна как

Тирозин

Преимущества L-тирозина

Эта незаменимая аминокислота способна улучшить многие аспекты когнитивных способностей, особенно в условиях стресса.Одно исследование показало, что военнослужащие, подвергшиеся воздействию холода и высотных стрессоров, могли гораздо лучше противостоять им с добавкой L-тирозина [5].

Концентрация и внимание [1]
Формирование памяти [2]
Усилитель настроения [3]
Предотвращает снижение когнитивных функций при стрессе [4]

Другой тест показал аналогичное снижение артериального давления и сохранение когнитивных способностей во время боя обучение [6]. Одно исследование тирозина показало, что военнослужащие, подвергавшиеся воздействию холода и высотных стрессоров, могли противостоять этому лучше с тирозином, чем с плацебо [5].Хотя польза тирозина в некоторой степени уникальна, она в значительной степени связана с сохранением умственных способностей при определенных трудностях.

Конечно, как и в случае с любым ноотропным препаратом, повышающим уровень дофамина, будут некоторые улучшения, связанные с субъективным благополучием и настроением [7]. Учитывая, что дофамин является одним из основных химических веществ мозга, связанных с счастьем, неудивительно, что людям нравится принимать L-тирозин.

Помимо этого, L-тирозин имеет преимущества, связанные с памятью.В одном исследовании участники были погружены в холодную среду и проверены на их умственные способности. В заключении говорилось, что L-тирозин был хорошим гарантом памяти в такой стрессовой ситуации [8].

Наконец, хотя тест был смешан с другими ноотропными соединениями, L-тирозин помогал детям с СДВГ уменьшить их симптомы и улучшить внимание [9].

Ссылки (щелкните, чтобы развернуть)

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396395
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12887140
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863934/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402

Есть ли альтернативы Тирозин?

Несмотря на то, что тирозин (в основном приобретаемый как L-тирозин) полезен со многими из описанных нами преимуществ. Есть и другие варианты того же соединения.Например, вы можете использовать N-ацетил-L-тирозин (NALT) в качестве механизма для повышения этих маркеров вашей производительности с большей эффективностью.

Многие люди используют NALT как способ получить больше L-тирозина. Ацетилированная форма соединения сделает его более биодоступным и, следовательно, более легким в использовании этой аминокислоты для выполнения своей работы.

Возможно, вы захотите начать с покупки тирозина вместо NALT, чтобы почувствовать аминокислоту и избежать каких-либо потрясений для системы.Хотя оба препарата имеют относительно немного побочных эффектов, почти всегда лучше проявлять осторожность.

Как работает L-тирозин?

Как описано, основной механизм L-тирозина заключается в выработке в мозге химических веществ, называемых дофамином и адреналином. Эти химические вещества полезны для выполнения ряда функций, включая вышеупомянутые преимущества.

Даже эти химические вещества мозга происходят откуда-то, и механизм объясняется синтезом катехоламинов [10].

L-тирозин побочные эффекты

Несмотря на то, что это аминокислота, все же существует множество рисков, связанных с любым лекарством.Побочные эффекты L-тирозина встречаются нечасто, но лучше перестраховаться. Некоторые люди, употребляющие L-тирозин, испытывают головные боли. Иногда это бывает даже так плохо, как мигрень, и некоторые предполагают, что это связано с аномальным метаболизмом тирозина в кровотоке [11].

Побочные эффекты тирозина также могут быть связаны с людьми, использующими ингибиторы МАО, поскольку он является предшественником химического вещества, называемого тирамином. Если вы используете MAOI, помните об этом при приеме добавок.

Дозировка L-тирозина

Дозировка L-тирозина в некоторой степени зависит от целей. Поскольку большинство доказательств касается L-тирозина как средства, снижающего стресс, эффективно принимать порошок L-тирозина или капсулы L-тирозина за 30-60 минут до любого стрессора (обычно упражнения, холодовая терапия и т. Д.).

Обычная начальная доза тирозина составляет от 500 до 2000 граммов. Это может быть хорошим началом.

Как и где купить L-тирозин

L-тирозин можно купить практически в любом продуктовом магазине или магазине диетических продуктов.Есть много разных вариантов этой добавки, и если вы будете искать L-тирозин для продажи в Интернете, вы, вероятно, найдете гораздо более выгодную сделку. Без возможности сравнить различные оптовые цены на тирозин друг с другом, найти продукт в продуктовом магазине может быть слишком дорого.

Есть еще одна альтернатива L-тирозину. Некоторые исследования предполагают, что N-ацетил-L-тирозин (NALT) может быть эффективной добавкой вместо приема тирозина [12]. Узнайте больше о разнице и о том, как она может повлиять на ваше собственное решение о покупке тирозина.

Мы рекомендуем чистые ноотропы для капсул L-тирозина, так как они имеют уважаемую торговую марку и их L-тирозин доступен по цене.

Избранный опыт сообщества

« Я тщательно попробовал L-тирозин, поскольку он действует на совершенно разные нейротрансмиттеры (дофамин, адреналин, норадреналин). Мое беспокойство сразу же улеглось. Сейчас я принимаю 3 г L-тирозина ежедневно в течение 2 дней и чувствую себя почти нормально. Все, что осталось от моей сильной тревоги, - это очень-очень слабое сохраняющееся напряжение. »[13] - henkesand

« С воскресенья я принимаю по 1000 мг примерно три раза в день. Это было фантастически, давая мне шелковистый плавный поток энергии, мотивации, снятия стресса и общего счастья. ”[14] - SpYf3R

Мысли автора о L-тирозине

Я никогда не пробовал L-тирозин сам по себе, но с 5-HTP он может творить чудеса. Это не тест, который я рекомендую пробовать в долгосрочной перспективе, но время от времени он может оказаться полезным инструментом.Существует множество данных (как теоретических, так и анекдотических), свидетельствующих о том, что эти два направления работают совместно.

У меня нет большого опыта, но похоже, что продукт Alpha Brain компании Onnit использует L-тирозин в качестве замены mucuna pruriens по юридическим и / или моральным причинам (кто знает, на самом деле).

Mansal Denton, участник Nootropedia

Ссылки (щелкните, чтобы развернуть)

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396395
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12887140
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863934/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8029265
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3035600/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 17513421
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22671857
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507878
//www.reddit.com/r/Nootropics/comments/3po5nl/tyrosine_kills_my_anxiety_help_med_understand_why/
//www.reddit.com/r/Nootropics_group /

Другие научные ресурсы (щелкните, чтобы развернуть)

//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19396395
//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 20687067
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10796799
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8029265
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2576051
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17513421
// www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 7
6
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11274672
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3035600/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7794222
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6204715
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7373225
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5166076
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7190301
//zl50.com/12011082799954375.html
//www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a219086.pdf
//www.nap .edu / openbook.php? record_id = 4563 & page = 277
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2736402
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8293316
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7716196
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10230711
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21117312
/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7202487
// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC383857/
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766505
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14621123
//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507878

Определение, преимущества и источники пищи

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют важную роль в организме.

Они необходимы для жизненно важных процессов, таких как построение белков и синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Некоторые из них также можно принимать в форме добавок для естественного повышения спортивных результатов или улучшения настроения.

Они классифицируются как существенные, условно необходимые или несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они функционируют, о возможных источниках пищи и преимуществах приема добавок.

Аминокислоты - это органические соединения, состоящие из азота, углерода, водорода и кислорода, а также группы переменной боковой цепи.

Вашему организму для нормального роста и функционирования требуется 20 различных аминокислот. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Лучшие источники незаменимых аминокислот - это животные белки, такие как мясо, яйца и птица.

Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые затем используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции (2).

Условно незаменимые аминокислоты

Есть несколько заменимых аминокислот, которые классифицируются как условно незаменимые.

Они считаются необходимыми только при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или стресс.

Например, хотя аргинин считается несущественным, ваше тело не может удовлетворить потребности в борьбе с некоторыми заболеваниями, такими как рак (3).

Вот почему аргинин необходимо принимать с пищей, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в определенных ситуациях.

Резюме
Девять незаменимых аминокислот не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей. Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при особых обстоятельствах, например, при болезни.

Девять незаменимых аминокислот выполняют в вашем организме ряд важных и разнообразных функций:

Фенилаланин: Фенилаланин является предшественником нейромедиаторов тирозина, дофамина, адреналина и норадреналина.Он играет важную роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (4).
Валин: Валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, что означает, что он имеет разветвление цепи с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (5).
Треонин: Треонин является основной частью структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани.Он также играет роль в метаболизме жиров и иммунной функции (6).
Триптофан: Хотя триптофан часто вызывает сонливость, он имеет много других функций. Он необходим для поддержания правильного баланса азота и является предшественником серотонина, нейромедиатора, который регулирует аппетит, сон и настроение (7).
Метионин: Метионин играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Он также необходим для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (8).
Лейцин: Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (9).
Изолейцин: Последняя из трех аминокислот с разветвленной цепью, изолейцин, участвует в метаболизме мышц и в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, выработки гемоглобина и регуляции энергии (10).
Лизин: Лизин играет важную роль в синтезе белка, производстве гормонов и ферментов, а также в усвоении кальция. Он также важен для выработки энергии, иммунной функции и выработки коллагена и эластина (11).
Гистидин: Гистидин используется для производства гистамина, нейромедиатора, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна-бодрствования. Это очень важно для поддержания миелиновой оболочки - защитного барьера, окружающего нервные клетки (12).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты широко известны за их роль в развитии и восстановлении мышц, организм зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь ваш организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Резюме
Все девять незаменимых аминокислот выполняют различные функции в организме.Они участвуют в важных процессах, таких как рост тканей, выработка энергии, иммунная функция и усвоение питательных веществ.

Хотя незаменимые аминокислоты можно найти в широком спектре пищевых продуктов, прием концентрированных доз в виде добавок связан с рядом преимуществ для здоровья.

Может помочь улучшить настроение и сон

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует как нейротрансмиттер в вашем организме.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

Хотя низкий уровень серотонина был связан с депрессивным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что добавление триптофана может уменьшить симптомы депрессии, улучшить настроение и улучшить сон (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневное исследование с участием 60 пожилых женщин показало, что 1 грамм триптофана в день по сравнению с плацебо приводит к увеличению энергии и улучшению счастья (18).

Может повысить эффективность упражнений

Три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью широко используются для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после тренировки.

В исследовании с участием 16 спортсменов, тренирующихся с отягощениями, добавки с разветвленными аминокислотами улучшили работоспособность и восстановление мышц и уменьшили болезненность мышц по сравнению с плацебо (19).

Недавний обзор восьми исследований показал, что добавление аминокислот с разветвленной цепью превосходит отдых в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после изнурительных упражнений (20).

Кроме того, прием 4 граммов лейцина в день в течение 12 недель увеличивал силовые показатели у нетренированных мужчин, показывая, что незаменимые аминокислоты могут принести пользу и людям, не занимающимся спортом (21).

Может предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом длительных болезней и постельного режима, особенно у пожилых людей.

Было обнаружено, что незаменимые аминокислоты предотвращают разрушение мышц и сохраняют безжировую массу тела.

10-дневное исследование с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что те, кто получал 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30% (22).

Добавки с незаменимыми аминокислотами также оказались эффективными для сохранения мышечной массы у пожилых людей и спортсменов (23, 24).

Может способствовать снижению веса

Некоторые исследования на людях и животных показали, что незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными для стимуляции похудания.

Например, восьминедельное исследование с участием 36 силовых тренировок мужчин показало, что ежедневный прием 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью значительно снижает процентное содержание жира в организме по сравнению с сывороточным протеином или спортивными напитками (25).

Исследование на крысах показало, что диета, состоящая из 4% дополнительного лейцина, снижает массу тела и жир (26).

Однако другие исследования, изучающие потенциальную связь между аминокислотами с разветвленной цепью и потерей веса, были противоречивыми. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли эти аминокислоты способствовать снижению веса (27, 28).

Резюме
Добавление некоторых незаменимых аминокислот может помочь улучшить настроение, повысить производительность при упражнениях, предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере веса.

Поскольку ваш организм не может производить незаменимые аминокислоты, они должны поступать с пищей.

К счастью, многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Рекомендуемые в США суточные нормы девяти незаменимых аминокислот на 2,2 фунта (1 кг) массы тела составляют (29):

Гистидин: 14 мг
Изолейцин: 19 мг
Лейцин: 42 мг
Лизин: 38 мг
Метионин (+ цистеин незаменимой аминокислоты): 19 мг
Фенилаланин (+ тирозин незаменимой аминокислоты): 33 мг
Треонин: 20 мг
Триптофан: 5 мг
Валин: 24 мг

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.

Полные источники белка включают:

Мясо
Морепродукты
Птица
Яйца
Молочные продукты

Соя, киноа и гречка - это продукты растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными источниками белка. а также (30).

Другие растительные источники белка, такие как бобы и орехи, считаются неполными, так как в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех незаменимых аминокислот, если ежедневно потребляете разнообразные растительные белки.

Например, выбор разнообразных неполноценных белков, таких как бобы, орехи, семена, цельнозерновые и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона.

Резюме
Продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, киноа и соя, могут содержать все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.

Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.

Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и потерю веса.

К счастью, эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, помогая вам удовлетворить ваши повседневные потребности с помощью здорового и сбалансированного питания.